Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Regeneration nach dem Hunderter

Hallo zusammen,

schön länger lese ich eure sehr interessanten Beiträge bezüglich 100km. Dieses Jahr bin ich zum 8. Mal gestartet und bin zum 6. Mal ans Ziel gekommen. Zwei Mal musste ich leider wegen Knieproblemen aufgeben.

Nun habe ich eine Frage bezüglich Regenerationszeit. Eigentlich fühle ich mich bereits wieder fit und gerne würde ich die Laufschuhe anziehen. Habe mich aber dieses Jahr zum ersten Mal im Internet bezüglich Regeneration schlau gemacht und musste feststellen, dass ich vermutlich in der Vergangenheit in diesem Bereich wesentliche Fehler gemacht habe. Wie lange sollte man nach dem 100-er mit dem Joggen warten? Kann man alternativ zum Beispiel aufs Bike? Vielen Dank bereits jetzt für euer Feedback.

Freundliche Grüsse
Hanspeter

Hallo Hanspeter,

weder zeigst du Anzeichen allgemeiner Schlappheit noch Laufunlust, was auf eine Überlastung nach dem Bieler Hunderter hindeuten würde. Ganz im Gegenteil: Du fühlst dich am Dienstag "bereits wieder fit und würdest gerne die Laufschuhe anziehen". Gratulation zur 6. Zielankunft!

Wenngleich die regenerativen Prozesse bei dir bereits eingesetzt haben, ist Vorsicht geboten, denn man muss dem Organismus Zeit lassen um sich auf das ursprüngliche Leistungsniveau zu erholen. Erfahrene Sportmediziner rechnen dabei bei Disziplinen wie Marathonlauf, 100 Km, Langtriathlon mit 4 bis 6 Wochen bis eine erneute Startfähigkeit wieder hergestellt ist. Besondere Vorsicht ist auch geboten mit dem "Offenen-Fenster-Effekt", d.h. der verminderten Immunabwehr nach Extrembelastungen (Infekte).

Regenerativ wirkt erfahrungsgemäß am Dienstag nach Biel ein ganz leichtes Traben von ca. 5 bis 8 Km auf flachem Waldboden, womit die letzten Spuren an Muskelkater vertrieben werden. Danach kann z.B. in deiner Leistungsklasse das gewohnte 3x wöchentliche Training wieder aufgenommen werden, allerdings in einem rein regenerativen Tempo. Wir wissen, dass nach etwa einer Woche sich das stark geschwächte Immunsystem normalisiert; die Energiespeicher, d.h. das Glykogen in der Leber und Muskulatur sich wieder auffüllen. Allerdings dauert die Reparatur der Gewebe der durch die hohen Dauerbelastungen veränderten Muskulatur länger. Daher auch unsere Empfehlung eines moderaten, regenerativen Lauftrainings. Also keine Tempoläufe, keine Wettkämpfe oder auf Zeit gelaufene Volksläufe.

Gerade in dieser Erholungszeit sorge man unbedingt für reichlich Schlaf, das bei allen Lebewesen wohl beste Regenerationselement, denn ganz besonders förderlich der Erholung des Immunsystems. Während der Regenerationsphase sind Schwimmen (Rückenlage, u.a. auch Stärkung der Armmuskulatur), regeneratives Radfahren (keine Rennen) zu empfehlen. Beim Velofahren werden andere Muskelgruppen, Sehnen und Bänder belastet; gleichzeitig aber auch der Transport sowohl von noch vorhandenen Abbauprodukten als auch von aufbauenden Nährstoffe begünstigt. Massagen, manuelle Therapien und Akupunktur fördern ebenfalls die Wiederherstellung.

Nach einer klugen Regeneration ist es auf Grund des Vorgangs der Superkompensation möglich, einen Anstieg der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus zu erreichen. Was Grundlage für neue Herausforderungen wäre.

Dazu alles Gute und dir viel Erfolg

Rainer

Welche Schuhe sind zu empfehlen?

Hallo,

Möchte 2016 das erste Mal in Biel starten. Habe bisher in 7 Marathons und 24 Halbmarathons Erfahrung gesammelt. Ich laufe immer in Asics Gel-Kajano.

Nun meine Frage: Soll ich meiner Schuhmarke treu bleiben, oder gibt es für den Ultra eine generell bessere Wahl? (Bähr?)

Mit sportlichem Gruß, Uwe

Hallo Uwe,

Schuhmarke bzw. Modelle wollen und können wir nicht nennen. Aber, ein Hinweis aus der Praxis: selbst bin ich meine 22 Hunderter, davon 20 in Biel stets mit meinem jeweiligen Marathon-Schuh gelaufen. Ebenso alle Ultras. Nicht vergessen: Unser Programm für Biel 2016 beginnt im November, dazu wünschen wir einen guten Einstieg.

Beste Grüße, Rainer

"Zielzeiten" für den Halbmarathon und den Marathon Testläufe

Hallo,

nachdem ich nun im Oktober meine Wunschzeit von 3:14:59 beim Frankfurt Marathon erreicht habe und November und Dezember schon nach Eurem 11 Stunden Plan trainiert habe, habe ich mich nun gestern für Biel angemeldet. Was mir allerdings noch nicht so ganz klar ist, sind die ungefähren "Zielzeiten" für den Halbmarathon und den Marathon im Februar bzw. April/Mai. Ich habe natürlich versucht eine Antwort in den vielen vorher gestellten Fragen und Antworten zu finden, bin aber nicht so richtig weiter gekommen. Über einen diesbezüglichen Tipp würde ich mich sehr freuen!

Viele Grüße aus Erftstadt

Vera

Hallo Vera,

bei deiner Marathon-"Wunschzeit" von 3:14:59 bist du die zweite Hälfte 3 1/2 Minuten schneller als die erste gelaufen. Und ab Kilometer 30 bist du, entgegen dem allgemeinen Trend, immer schneller geworden. Beides zeigt eindeutig, dass du bereits über ein ansprechendes Niveau an Langzeitausdauer verfügst, die wegen der Anforderungen der Bieler 100 km Strecke durch sinnvolles Training in den nächsten Monaten auszubauen ist. Dazu ist der 11h-Plan eine geeignete Hilfe.

Du bittest um Hinweise hinsichtlich der Tempi für die Testläufe auf Halbmarathon und Marathon. Die findest du unter Trainingsvorgaben, Tipps für Februar bzw. April.

Ich wiederhole die Zitate: "Der Testlauf HM kann durchaus am Anschlag gelaufen werden (4:30-4:45)". Das entspricht deiner Durchlaufzeit in Frankfurt. Die darauf folgende Regeneration ist bei dir m.E. problemlos. Und "Der Marathon kann schnell gelaufen werden, wobei die 2.Hälfte etwas schneller sein sollte, aber kein Erschöpfungslauf!" Hier ist keine Richtzeit angegeben. Könnte mir aber eine Zeit in der Nähe deiner Leistung in Frankfurt gut vorstellen. Das hängt allerdings davon ab, wie gut du aus dem Winter raus kommst.

Für die weitere Vorbereitung viel Spaß und Erfolg wünscht Rainer

War ich beim Debüt zu vorsichtig?

Hallo LaufReport Team,

nach meiner Premiere in diesem Jahr, möchte ich mich nun auch in 2015 (wie in meiner Rückmeldung angekündigt) der Herausforderung stellen und bin seit 3 Wochen im Trainingsplan.

Da mir der 11 Stundenplan eigentlich auch schon im letzten Jahr ein wenig zu langsam war (auf das Training bezogen, nicht auf den Lauf an sich), hab ich mich nun zunächst für die 9 Stunden Variante entschieden. Den Lauf in 9 Stunden zu finishen ist für mich zwar völlig abwegig... den Trainingsplan möchte ich jedoch versuchen umzusetzen.

Nun zu meiner Frage:

Ich bin den Lauf in diesem Jahr deutlich langsamer angegangen (wahrscheinlich aus großer Ehrfurcht), als ich im Training gelaufen bin. Mein Trainingsniveau lag über den gesamten Bereich bei ca. 5:15 min/km, im Rennen hab ich dann auf die Bremse getreten und bin eher 6:00min/km gelaufen.

Ich muss sagen, dass meine Beine nach 40 km wesentlich "schlapper" waren, als nach einem gemäßigten Marathon und ich frage mich, ob der langsame "Angang" richtig war. Dazu kommt noch, dass ich die ersten Anstiege alle gelaufen (also nicht gegangen) bin. Ich komme aus dem nördlichen Ruhrgebiet, Berge kennen wir hier eigentlich nur aus dem Fernsehen.

Ich frage mich nun, ob es nicht sinniger ist, das Trainierte "raus" zu lassen. Sprich: In der Ebene Wohlfühltempo und an den Anstiegen normales Laufen bzw. Gehen.

Vielen Dank schon mal vorab!

Gruß
Matthias

Hallo Matthias,

vorweg so viel. Du hast im Juni jede Menge Erfahrungen gesammelt und bist nach 100 Kilometern wohlbehalten wieder in Biel angekommen. Dass Du Dich vom "einmal und nie wieder" längst verabschiedet hast und 2015 schon wieder an den Start gehen willst, das wird man auch beim OK der Bieler Lauftage gern hören. Deine Herangehensweise zu überprüfen und eventuell auch von der Taktik abzuweichen, dagegen gibt es nichts einzuwenden. Ob es dadurch leichter fällt, bleibt eine offene Frage? Dass Du Dich nach 40 Kilometern schlapper gefühlt hast, als nach einem lockeren Marathon, könnte auch daran liegen, dass es da ja um 2 Uhr in der Früh war und Du schon eine ordentliche Strecke in der Dunkelheit hinter Dich gebracht hattest. Also man an sich normalerweise dann auch mit aufkommender Müdigkeit kämpft und die Beine mehr gehoben hat, als man dies bei Tageslicht macht.

Aber bleiben wir bei Deinen Ideen zum zweiten Start. Warum nicht mal das Wohlfühltempo ausprobieren, dagegen spricht ja nichts. Du bist nicht unerfahren, weißt nun auch was Dich in Biel erwartet. Nur zu. Aber warum nicht auch einfach mal den Mut haben, die ersten Anstiege sportlich zu gehen? Okay, man kann sich vornehmen, 100 Kilometer ohne Gehpausen durchzulaufen, das ist ja auch möglich. Aber ganz so zwanghaft scheinst Du mir gar nicht zu sein. Dann wäre auch hier ein Ansatz zu erreichen, nach 80 Kilometern nicht wieder so zu leiden.

Dir weiterhin eine gute Vorbereitungszeit

Walter

Biel nach überwundenem Übergewicht

Hallo,

als begeisterter Läufer, denke ich nunmehr: Es ist soweit - die Zeit ist reif für Biel - es hört sich so überzeugt an, eigentlich sollte schon ein Fragezeichen dahinter stehen. Aber wenn nicht jetzt, wann dann?

Soviel zu mir: Mit 38 Jahren ging ich bei 1,80 Größe steil auf die 115kg zu. Das wollte ich nimmer - mit Essensumstellung (nie hungern) und ganz langsamen Laufen habe ich angefangen. Es war für mich vor allem eine Kopf-/Willenssache. Nach 5 Monaten hatte ich ca. 30 kg abgenommen und konnte dann auch schneller und weiter laufen - meinen Hausarzt, den ich später mal aufsuchte, meinte, ich hätte intuitiv "alles richtig" gemacht. Das war aber nur die Pflicht - dann folgte die Kür: Gewicht halten und nach ca. eineinhalb Jahren habe ich angefangen Wettbewerbe zu laufen. 10er, Halb-MA und schließlich MA. Nach relativ kurzer Zeit bin ich da jeweils meine Bestzeiten gelaufen. Halb-MA: 1:28 und Marathon: 3:12.

Jetzt 14 Jahre später - um ca 50 H-MA's und 60 MA's "reicher, laufe ich mittlerweile Zeiten von 1:37 - 1:45 für den Halben und 3:30 - 3:45 für den Ganzen!

Nun reizt mich ein "gewisses Mehr" - und ja, auch ich kenne den Spruch: "Jeder Läufer sollte mal sein Biel machen!" So hoffe ich, die Zeit ist reif und passend für Biel - oder etwa nicht? Das frage ich Euch, da für mich bisher alles was über Marathon hinausgeht "noch unvorstellbar" ist.

Klar vor Biel will ich das ändern. Heuer zum Abschluss noch zwei MA - am WE in Dresden, die Woche danach MA in Frankfurt. Auch das ist ein erstmaliger Versuch für mich - zwei Marathons an direkt hintereinander folgenden Wochen. Mit Halben und Ganzen habe ich das schon erfolgreich getestet - am vergangen WE bin ich einen Halben in 1:39 gelaufen. Dann ist also die Saison erst `mal rum, jedoch will ich mir im Winter nur eine kürzere Pause gönnen. Ende Januar will ich bei einem kleinen "Einladungs-Trail" teilnehmen. Das werden so 54 km durch den Winterwald - ohne großen Wettbewerbsdruck - ein Anfang in Richtung längere Strecke. Weiterhin werde ich im Frühjahr meine üblichen 3 Halben absolvieren, jedoch auch als Vorbereitung für Biel dann etwa Mitte April bis Mitte Mai einen Ganzen laufen.

Um ein Gefühl für die "längere Strecke" zu kriegen, denke ich u.a. an zwei richtig lange Trainingseinheiten - auch durch die Nacht, um mir das richtige Biel-Gefühl zu vermitteln. Ich dachte da an einmal ca. 60km - und einmal ca. 80-85km - auch wenn ich weiß, viele halten das für "übertrieben" - so spüre ich genau, ich brauche es für meine Selbstsicherheit. So habe ich es auch vor meinem 1. MA gemacht - da bin ich sogar zweimal eine komplette MA-Strecke im Training gelaufen - das gibt mir die nötige "Psycho-Kraft". Als kleinen Vorteil für Biel sehe ich zudem den Nachtstart - da ich im 3-Schicht arbeite, habe ich jede 3. Woche Nachtschicht. Was für mich dann sicherlich keine "totale Umstellung" bedeutet nachts Leistung abzurufen - deshalb auch geplante nächtliche Trainingseinheiten (vertrauter Umgang mit Kopflampe).

Ich hoffe, Ihr könnt mir halbwegs zuraten, um mich in das Abenteuer Biel zu stürzen - dann würde ich mich anmelden... und dann geht das schmieden des Wettkampfplans und entsprechenden Training erst richtig los...

Und so würde ich dann auch eine Zeit von ca. 13 Std. - gerne auch etwas darunter - anpeilen. Nun hoffe ich darauf, dass Ihr mir Mut macht... und alles Glück wünscht, dann werde ich frohen Mutes an "mein Biel" rangehen!

Freue mich auf Eure Antwort - mit "freundlichen Füssen"

Roland

Hallo Roland,

du schreibst uns, dass du dich mit 38 Jahren bei 180 cm Größe steil auf die 115 kg Gewicht bewegtest. Damit hättest du die Kategorie Adipositas ( = Fettleibigkeit ) erreicht. Also ein Schicksal von inzwischen fast 24% unserer erwachsenen Bevölkerung. ( s. Studie des Robert Koch-Institutes von 2013). Bei Verharren auf den Zustand der Fettleibigkeit besteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebskrankheiten. Folge davon ist oft eine geringere Lebenserwartung als bei Normalgewichtigen. Seit Jahren sind unsere Fachleute alarmiert. Den Betroffenen von Übergewicht, aber ganz besonders den Fettleibigen wird, als ein Teil der Strategie "ABNEHMEN !", vordergründig regelmäßige körperliche Aktivität und gesunde Ernährung empfohlen. In beiden Feldern hat sich über die Jahre eine neue, vielfältig orientierte und sehr lukrative Industrie entwickelt. Sie versteht es auch ihre jeweiligen "Produkte" an die Frau und an den Mann zu bringen. Konfrontiert mit der Situation Übergewicht und insbesondere von Adipositas, steht der Betroffene vor der Frage nach einer gravierenden Verhaltensänderung. Über das "Ob" und das "Wie" kann nur der Betroffene anhand seiner individuellen Situation entscheiden. Fachliche Kompetenz und ehrlicher Rat seitens der von ihm befragten Fachleute und Berater sollten selbstverständlich sein, was leider nicht immer der Fall ist.

Spätestens nach den 115 kg auf der Waage ist dir deine Situation bewusst geworden. Ein düsteres Zukunftspanorama vor Augen, hast du als Mann des Willens sofort die fälligen, gravierenden Verhaltensänderungen eingeleitet und kompromisslos durchgezogen. Wir freuen uns sehr, wie gut dir deine Lebensumstellung gelungen ist. Sie hat dir in den letzten 15 Jahren viel Freude gebracht. Davon zeugen die zahlreichen guten Leistungen über Halb-Marathon und Marathon. Die Kombination von ganz langsamen Laufen und Ernährungsumstellung hat sich allgemein auch als bewährte Strategie zum effektiven Abnehmen erwiesen. Diese Aktivitäten müssen dann allerdings über Monate konsequent und diszipliniert durchgehalten werden. Deine Leistung 30 kg in nur 5 Monaten abzunehmen ist bemerkenswert. Und zumindest bei Vollberufstätigen kaum zu toppen. Übrigens, bereits in den 70er Jahren führten wir das ganz langsame Laufen in unserem Lauftreff in der Anfänger-Untergruppe "Übergewichtige, sportlich Untrainierte" durch. Für diese ‚Lauf-Azubis' waren diese Läufe sehr kräftezehrend. Sie bauten aber ihre überflüssigen Pfunde kräftig ab und entwickelten sich in kurzer Zeit zu fröhlichen Läufern.

Nun zu deiner Frage: Ja, wir stimmen mit dir überein, dass es inzwischen Zeit wäre für eine Teilnahme am 100 Km-Lauf von Biel. Der Wille dazu ist vorhanden, die Voraussetzungen sind alle erfüllt. Über die Vorbereitung bleibt zu sprechen, denn hier bestehen Unterschiede bei der Gestaltung.

Einzige Zielsetzung für jeden Erststarter in Biel bleibt, das Ziel am Kongresszentrum gesund und froh gestimmt zu erreichen. Das erfordert eine Monate lang andauernde, speziell auf diesen Lauf ausgerichtete Vorbereitung. Sie besteht nach unserer Erfahrung aus regelmäßigen langen langsamen Trainingsläufen von 30 bis 35 Km durch den Winter, mit kürzeren Kontrollläufen und schließlich im Frühjahr einem Marathon zur Formüberprüfung. Darüber hinaus meinen wir, aus langjähriger Erfahrung sagen zu können, dass die von dir ins Gespräch gebrachten, zusätzlichen überlangen Trainingseinheiten von 50 bis 60 Km in der Vorbereitung von Bieler Erststartern nicht erforderlich sind. Eine ausführliche Begründung findest du auf entsprechenden, zahlreichen Beiträgen auf der Rubrik FRAGEN; zuletzt siehe meine Antwort an Alla.

Mir fällt auf, dass du einen regelmäßigen Einsatz von 30-35 Km langen, langsamen Trainingsläufen nicht erwähnst. In der Marathonvorbereitung sind es bei dir vermutlich eher vorgeschaltete Halbmarathonläufe. Das haben wir früher auch so gemacht. Inzwischen setzt sich der Einsatz von langen, langsamen Trainingsläufen von 30 bis optimal 35 Km auch in der Marathonvorbereitung von Freizeitläufern durch. Sie dienen zur Verbesserung der aeroben Langzeitausdauer, was gerade für Biel von großer Bedeutung ist. Es geht darum, graduell die aerobe Kapazität zu erhöhen, d.h. die Fähigkeit eine hohe Leistung möglichst lange, d.h. also beim Marathonlauf bis ins Ziel aufrecht zu erhalten und zu erreichen, dass ein Leistungsabfall, etwa im Bereich von ca. 32 -35 Km nicht erfolgt. Bei hoher aerober Kapazität kommt man im Marathon in die Lage, die 2. Marathonhälfte genauso schnell oder sogar schneller als die erste zu absolvieren. So werden heute die meisten großen Rennen gewonnen bzw. hervorragende Zeiten erreicht. Als brandneues Beispiel siehe die 2:09.32 h des Arztes Arne Gabius, erreicht aus 1:05:08 h + 1:04:24 h, übrigens beste deutsche Marathonleistung seit fast 30 Jahren. Aber auch Freizeitläufer können dank gut ausgeprägter Langzeitausdauer eine schnellere 2. Marathonhälfte erreichen. In Dresden und etwas weniger in Frankfurt hattest du hier Defizite. Da die Langzeitausdauer gerade für Biel ganz wichtig ist, wäre daran zu arbeiten. Ein Weg dazu sind die langen, langsamen 30-35 Km-Läufe.

Dein gut gelungener Doppelstart in Dresden und Frankfurt zeigt deine Robustheit, wenige können das. Werden wir aber unseren Kandidaten nicht empfehlen. Nun nach Abschluss der Saison solltest auch du dir reichlich Zeit zur Regeneration nehmen. Denn spätestens nach den Festtagen beginnt für die Kandidaten ein intensives Training durch den Winter auf dem Weg nach Biel.

Freilich kannst nur du beurteilen und entscheiden, welches Training für dich für Biel am sinnvollsten ist. Wir machen keine Trainingsberatung, geben nur Anregungen. Du würdest eher in unsere 11h-Gruppe passen, als in die weniger anspruchsvolle für die 13 h. Zu deiner Äußerung "richtig lange Trainingseinheiten machen" empfehlen wir die über 30-35 Km generell als längste Einheiten im Programm. Die 54 Km im Winterwald als Spaßlauf brauchst du aber nicht ausfallen lassen; Substanz hast du dafür. Das Laufen in die Nacht hinein dürfte für dich als gelegentlich in der Nacht Schaffender kein Problem darstellen. Training einer längeren Einheit mit Stirnlampe ist zu empfehlen. Gute Taschenlampe genügt aber auch.

Wir hoffen dich umfassend informiert zu haben. Egal wie du dich in Sachen Training entscheidest, wir wünschen dir weiterhin viel Lebensfreude, Spaß und Erfolg.

Herzliche Grüße von Rainer

Kanditatin Alla hakt nach

Danke für deine Antwort!

Du hast Recht in Berlin ist es wirklich nicht optimal gelaufen und ich weiß nicht, was ich da falsch gemacht habe. Ich bin während der Vorbereitung 8 mal 32 km Läufe mit Tempo 5:45-5:50 gelaufen.

Ich möchte schon sehr gerne in Biel starten und auch finishen. Ich habe eine Frage zu Eurem Vorbereitungsplan, da sind keine Läufe länger als 35 km (abgesehen von Marathon in 18KW). Man hört immer von langen Läufen bis 60 km in der Vorbereitung. Meint Ihr, es machen die 50-60km Läufe keinen Sinn?

Hallo Alla,

freue mich über deinen Dank für meinen Beitrag, der verbunden ist mit der Frage, warum auf unseren Plänen für Biel keine langen Vorbereitungsläufe über 50 bis 60 Km zu finden sind. Nicht etwa, dass wir diese ultralangen Trainingsdistanzen versehentlich vergessen hätten ins Programm einzubauen. Nein! Das geschah ganz bewusst und über das WARUM haben wir uns in zahlreichen Antworten auf Anfragen unserer Biel-Kandidaten geäußert. Es lohnt sich daher auf unserer Rubrik "Fragen zur Vorbereitung" entsprechend zu stöbern. Die LaufReport-Rubrik "Fragen" hat sich seit 2003, im Dialog mit unseren Fragestellern, zu einer wahren Fundgrube für Biel-Kandidaten entwickelt.

Unser Programm mit den Ratschlägen ist bekanntlich auf den normalen Freizeitläufer als Erststarter beim 100 Km-Lauf von Biel ausgerichtet. Diese zielen also nicht auf eine Spitzenleistung, sondern - nach zielgerechter Vorbereitung - auf ein gesundes, frohes Ankommen. Als längste Trainingseinheit im Programm sind lange, LANGSAME, aerobe 35-Km Läufe auf möglichst welligem Gelände vorgesehen. Diese 35 Km Trainingsläufe dienen zur Weiterentwicklung der Langzeitausdauer, die zur Bewältigung der Bieler Strecke erforderlich ist, insbesondere in Sachen Muskulatur, Orthopädie, Stoffwechsel, Psyche. Unsere Ratschläge basieren auf langjähriger Erfahrung des Beraterteams und zahlreicher Rückmeldungen erfolgreicher Biel-Kandidaten. Sie sind aber nicht der einzige gangbare Weg zum Erfolg, sondern wir zeigen ein inzwischen vielfach erprobtes erfolgreiches Vorgehen.

Bekannt ist, dass Spitzenathleten des Ultrabereichs in ihren kilometerintensiven Trainingswochen mitunter sogar mehrmals über die Marathondistanz hinaus trainieren. Sie bewegen sich dann in Bereichen von jeweils 50 bis 60 Km. Einzelne gehen dabei sogar bis 80 Km. Auch erhofft sich mancher von ihnen dadurch eine Stärkung der Psyche. Ihr Ziel ist, im Gegensatz zum Freizeitläufer, zu gewinnen oder zumindest eine herausragende Platzierung zu erreichen. Relevante Informationen über diese Art der superlangen Einheiten im Ultratraining kursieren auch im Bereich der normalen Freizeitläufer. Nach unseren übereinstimmenden Erfahrungen ist aber das Absolvieren solcher lange Trainingsläufe von 50 Km und mehr, insbesondere für Biel-Debütanten, nicht erforderlich. Sie würden ihren Bewegungsapparat einer extra langen Belastung aussetzen, die diese Kandidaten mit einer meist noch geringen Marathon-Erfahrung kaum ohne Nachwirkungen verkraften könnten. Solche lange Belastungen machen bei dieser Klientel nicht nur müde, sie überfordern auch stark das Immunsystem, sie verlängern die Regenerationszeiten nach der Belastung und verzögern auch das gewünschte Einsetzen der Superkompensation.

Zur weiteren Information, empfehle ich dir, u.a. die Ansicht folgender Beiträge auf "Fragen": Für Peter (2003); für Martin (2007).Die Inhalten dieser Beiträge und alle weiteren zum Thema haben nichts an ihrer Aktualität verloren.

Dein Wille in Biel zu starten erfreut uns, wir wünschen dir beste Vorbereitung und den finalen Erfolg.

Herzliche Grüße Rainer

Bin ich der Herausforderung schon gewachsen?

Hallo zusammen,

ich träume auch schon seit ein paar Jahren von Biel, aber habe nun Zweifel, ob ich dieser Herausforderung schon gewachsen bin.

Ich bin 40 Jahre alt, laufe aktiv seit 5 Jahren. Seit 2012 habe ich 4 Marathons gelaufen alle Sub 4 Stunden (70-85 km pro Woche). Der beste Marathon war im Frühjahr im Hamburg 3:58, der letzte war im September in Berlin. Ich habe den Eindruck, dass ich auf Marathondistanz meine Grenze schon erreicht habe. Es wird nicht mehr besser als 4 Stunden. Deswegen möchte ich mich in Ultradistanzen probieren. Was meint Ihr? Macht das Projekt Biel schon 2015 Sinn oder soll man noch Erfahrung auf langen Strecken sammeln?

Danke und viele Grüße
Alla

Hallo Alla,

Lassen wir einmal offen, ob du als W40 auf der Marathondistanz nach fünf Laufjahren mit rund 4 Stunden deine Leistungsgrenze bereits erreicht hast. Hier spielt oft die Art der Trainingsgestaltung eine Rolle; andererseits dauert die Weiterentwicklung bei Einigen einfach länger.

Für die Aufnahme eines Trainings auf Biel 2015 erfüllst du alle von uns erstellten Anforderungen.

Die Herausforderung in Biel bedeutet, sich ohne Wenn und Aber vorzubereiten, um im Vergleich zum Marathon in einer drei bis vier Mal längeren Zeit, eine nicht einfache Strecke zu meistern. Und dann schließlich als Lohn glücklich und zufrieden lächelnd (wie du bei beiden Marathons) am Bieler Kongresszentrum einzulaufen. Ausschlaggebend dabei ist, im Training hart daran zu arbeiten, die bestehende Ausdauerfähigkeit optimal weiter zu entwickeln. Ich sehe aus den Ergebnissen, wie optimal du in Hamburg gelaufen bist und wie dein letztes Teilstück in Berlin Defizite offenbarte, an denen für Biel noch zu arbeiten wäre. Dazu bietet sich ggf. unser Vorbereitungsprogramm an, das in Kürze startet. Also, Gratulation für das bisher Geleistete und solltest du dich entscheiden die Herausforderung Biel 2015 anzunehmen, dann wünschen wir dir viel Kraft und Erfolg bei der anstehenden Vorbereitung quer durch den Winter.

Und inzwischen herzliche Grüße von Rainer

Ist ein Biel-Debüt noch in der Altersklasse 65 möglich?

Hallo,

ich überlege seit einigen Monaten, ob ich es mir zutrauen kann, beim 100 km Lauf in Biel teilzunehmen.

Meine Daten:
64 Jahre alt,
laufe seit 5 Jahren,
ca. 10 - 15 Volksläufe pro Jahr, davon 3 x Marathon,
insgesamt bisher 11 x Marathon, aber nur im Berg (zwischen 400 und 700 Höhenmeter),
beste Marathonzeit 4:26.

Seht Ihr da Chancen, die 100 km nächstes Jahr zu schaffen?

Gruß Friedhelm

Hallo Friedhelm,

es ist eher ungewöhnlich, in deinem Alter und nach nur fünf Laufjahren einen Start bei einem 100-Km-Lauf in Erwägung zu ziehen. Dazu möchtest du wissen, ob wir bei dir Chancen sehen, die 100 Km von Biel 2015 zu schaffen.

Einen diesbezüglichen Erfolg können wir bei dir genauso wenig voraussagen wie bei jedem Kandidaten, der sich nach unserem Programm auf Biel vorbereitet. Aber, als grundsätzliche Aussage: Die Aufnahme eines zielgerichteten Trainings auf Biel käme unter der Voraussetzung einer uneingeschränkten sportmedizinischen Freigabe durch einen langlaufenden Sportmediziner bei dir ggf. in Frage und zwar aufgrund der von dir genannten bisherigen Laufleistungen.

Dennoch sollte man aber auch die SINNHAFTIGKEIT eines solchen Vorhabens hinterfragen. Speziell auch bei dir als etwaiger Kandidat der Kategorie M65.

Da dir die für die Bewältigung der Strecke erforderliche aerobe Langzeitausdauer fehlt, ist das Vorhaben Biel nicht ohne die Bewältigung eines spezifischen, allerdings mühseligen Trainings quer durch den Winter erforderlich. Dabei können unerwartet Verletzungen und/oder Infekte auftreten. Ein solches Training setzt freilich nicht nur Willenskraft und Robustheit voraus, sondern auch das stetige Achten auf Wohlbefinden und Verlauf der Regeneration. Letzteres mit zunehmender Bedeutung im Alter. Hinzu kommt, dass während dieser Zeit alle Laufaktivitäten bedingungslos auf Biel als einziges, oberstes Ziel orientiert sein müssen. Das bedeutet, dass alle bisher praktizierten und als solche geschätzten Läufe bis Biel zu Gunsten des Trainings entfallen müssen. Aufgrund der von dir mitgeteilten Marathonleistungen im Bereich von 4.30 h, vermute ich, dass unter Berücksichtigung deines Alters in Biel bestenfalls 15 h erreicht werden könnten. Die Strecke, die teils nachts zu bewältigen ist, ist ohnehin nicht einfach. Hinzu kommen noch die vielen Imponderabilien, die während eines solch langen Laufs auftreten können.

Daher nun die berechtigte Frage: Soll ich mir dass alles, gerade in meinem Alter NOCH antun? Gerade im Alter müssen wir uns manchmal auch damit anfreunden können, auch auf lieb gewonnenes zu verzichten! Also sofort mit einem mühseligen, monatelangen Trainingsprogramm beginnen, unter Verzicht aller meiner bisherigen, altgewohnten und lieb gewonnenen Laufaktivitäten? Diese Trainings überhaupt gut durchstehen? In Biel die schwere Strecke, teils in der Nacht mit ungewissen Aussichten? Eventuell nur eine Teilstrecke schaffen?

Lohnt sich das alles in Kauf zu nehmen? Diese Frage kannst nur DU beantworten.

Dazu, in eigener Sache: Bei bester Gesundheit und im Alter von 65 Jahren meinen letzten Bieler (mein 20.) Hunderter und mit 67 gemeinsam mit meiner Trainingsgruppe meinen letzten Marathon in Berlin gelaufen. Beides mit viel Freude absolviert, keine Nostalgie! Daran anschließend noch sehr viel Spaß am Laufen (kürzere Distanzen).

Freilich kann man es auch anders sehen.

Viele Grüße, und alles Gute wünscht dir

Rainer

Reicht die Vorbereitung nach dem Frankfurt Marathon für Biel 2015

Guten Abend,

seit einiger Zeit denke ich immer wieder während meiner langen Läufe über eine Teilnahme am Bieler Lauf nach. Meine Laufleidenschaft habe ich 2008 entdeckt, es folgte der erste 10km Wettkampf in 49 min, der erste HM in 1:54 und 2012 dann der erste Marathon in 4:01. Während des Marathons habe ich bereits gemerkt, dass die lange Distanz mir eher liegt und Spass macht als die kürzeren Distanzen. Es folgten dann drei weitere Marathonläufe in 3:38, 3:27 und 3:18 im vergangenen Mai in Hamburg. Zurzeit trainiere ich für den Frankfurt Marathon Ende Oktober. Jeden Sonntag bei meinen langen Einheiten denke ich über meine Teilnahme nach. Meine Frage ist jetzt, ob meine "Lauferfahrung" schon reicht oder ob man besser erst einmal auf andere Distanzen über die 42 km einsteigt? Weiterhin würde ich gerne wissen ob die Vorbereitungszeit, dann nach Frankfurt, bis Juni reicht? Ich bin übrigens 43 Jahre alt, und arbeite als ÜL im Bereich Aquajogging und Wirbelsäulengym. im Bereich Prävention. Eure Seite mit all den tollen Erfahrungsberichten und Informationen rund um den Lauf, lässt die Gedanken an eine Teilnahme noch mehr kreisen. Über eine kurze Rückmeldung würde ich mich sehr freuen!

Viele Grüße aus Erftstadt,

Vera

Hallo Vera,

nach wiederholten, tollen Erfolgen auf der Marathon-Strecke, rumort es kräftig bei dir auf der Suche neuer, weiter führender läuferischer Herausforderungen. So denkst du bereits an einen Einstieg in den Ultrabereich, konkret an eine Teilnahme am 100-Km-Lauf von Biel.

Dazu verfügst du m.E. nicht nur über beste Voraussetzungen, sondern auch über ein Potential, das sich lohnt zu erschließen. Im Wesentlichen geht es darum deine Langzeitausdauer so zu optimieren um den Anforderungen von Ultra-Strecken zu genügen.

Mit dieser Arbeit könntest du bereits im Anschluss an deinen diesjährigen Frankfurt- Marathon beginnen. Keine Bedenken, die Zeit bis Juni reicht bei dir dicke. Zur Vorbereitung angesagt: lange Läufen quer durch den Winter, am besten auch in welligem Gelände und dann noch einen Marathon im Frühjahr zur Kontrolle des Erreichten. All das bietet u.a. unser 11-Stunden Trainingsplan für Biel. Es lohnt sich also darauf (mehr als) einen Blick zu werfen.

Nach vielseitigen Aussagen eignet sich gerade Biel, wegen anspruchsvoller Strecke, guter Organisation und Betreuung sowie der einmaligen Atmosphäre besonders als Einstieg in den Ultrabereich. Danach kann man in Ruhe überlegen, ob man sich an andere Ultra-Anforderungen, ob Trail-, Berg-, Alpinläufe etc. herantastet. Aber zunächst wünsche ich dir von Herzen viel Erfolg in Frankfurt.

Rainer

.. weitere Fragen zur Vorbereitung HIER