Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Einmal Biel unter 12 Stunden

Liebe Constanze, lieber Walter, lieber Rainer Frieland,

was kann ich in meiner "Verzweiflung" tun, um einmal im Leben Biel unter 12 Stunden zu finishen?

Ich orientiere mich seit 6 Jahren so in etwa an den 13-Stunden-Plänen, und habe die letzten 5 Jahre in folgenden Zeiten gefinisht: 14:52, 12:36, 12:28, 13:26 und 14:05, wobei dieses Jahr sicher so eine 13:30 drin gewesen wäre. Ich habe aber schon nach dem Ho-Chi-Minh-Pfad die 12 Stunden abgeschrieben und sozusagen 30 km austrudeln lassen. War auch o.k., jeder ist ein Sieger. Aber mein sportlicher Ehrgeiz will´s halt einmal wissen, den Rest meines Lebens wäre dann "Bieltrudeln" ja was Feines...

Eine Analyse meiner bisherigen Zwischenzeiten ergibt eindeutig, dass ich bis Kirchberg immer (außer bei der Premiere, die ich nur auf ankommen gelaufen bin) ganz gut auf Kurs liege, ab dem Ho-Chi-Minh-Pfad aber offensichtlich das "standing" fehlt und ich regelmäßig einbreche. Ich bin vom Typ her "Genußläufer" (Marathonbestzeit 3:52 auf flacher Strecke, lieber laufe ich hügelige Marathons so um die 4:20, bin aber auch hügelig schon unter 4:00 geblieben). Tempoeinheiten im Training mache ich ungern, und habe sie deshalb seit zwei Jahren weitgehend
gemieden (außer gelegentliches Fahrtspiel).

Wenn das mein Fehler wäre, würde ich natürlich noch mal in den sauren Apfel beißen. Oder sind Eure relativ wenigen langen Läufe über die 30 km hinaus für mich zu gering, denn wie gesagt: Ab 55 km wird´s für mich schwierig. Dabei hab´ ich keine Probleme mit der Luft oder dem Kreislauf, sie sind muskulärer bzw. orthopädischer Natur. Verspannungen im Nacken und im Lendenwirbelbereich sind z. B. regelmäßige Begleiter ab etwa Gerlafingen.

Vielleicht (bzw. bestimmt) fällt Euch was ein. Gerne würde ich mit 50 zur 50. "Nacht der Nächte" den Bielern eine sub-12 schenken, auch wenn´s international vielleicht nicht die gebührende Beachtung finden würde...

Und Constanze und Walter (vielleicht auch Rainer Frieland?) könnte ich dann ja zu Superleistungen vor mir hertreiben...

Hoffe Euch bald mal wieder zu sehen

Euer Thomas

Lieber Thomas,

Dich wurmt die Frage, warum es Dir über die letzten Jahre bei Training mit dem 13-Stunden Programm nicht gelungen ist, unter 12 Stunden in Biel zu finishen. Die Fragen sind: Warum und was tun?

Nun, der Sportler ist keine auf ein Ziel exakt programmierbare Maschine. Vorbestimmte, d.h. genetische genauso wie real existierende körperliche Voraussetzungen spielen entscheidend mit. Aber auch externe Faktoren wie z. B. Strecke, Wetter, sowie die jeweilige Tagesform. Bei ganz ähnlichen Voraussetzungen wie bei Dir, bin ich in Biel nie unter 12 Stunden gelaufen. Meine Bestzeit erzielte ich unter guten Bedingungen auf einer flachen Strecke im Elsaß. Meine Bieler Bestzeit ist ca. eine halbe Stunde langsamer, fast identisch mit Deiner. Übrigens: ich hatte nie im Visier eine 11er-Zeit in Biel zu laufen, da ich angesichts Beruf etc. keine Möglichkeit sah intensiver als nach dem 13-h-Plan zu trainieren.

Ich kenne aber auch eine ganze Reihe von Fällen, bei denen mit diesem Trainingsaufwand (oder sogar weniger) unter 12 Stunden in Biel eingelaufen wurde. Extremfall ist der einer gelegentlichen Teilnehmerin an unserem Lauftreff, die ohne vorherige Marathonerfahrung ihren einmaligen Bielauftritt in knapp über 11 Stunden völlig problemlos und zu unserer allgemeinen Verblüffung absolvierte. Wenn Du bereits regelmäßig ab dem Ho-Tschi-Minh-Pfad Probleme hast und dann anschließend gegen muskuläre und orthopädische Defizite ankämpfen musst, dann überlege zunächst inwieweit Dein Tempo bis Kirchberg nicht zu hoch war und Du deswegen zur Kasse gebeten wurdest. Und ob Du in der Vorbereitung ausreichend auf Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur durch Gymnastik u/o Krafttraining gesorgt hattest.

Wenn es Dein erklärtes Ziel ist unter 12 Stunden in Biel anzukommen, dann bleibt neben diesen Betrachtungen, auch zu überlegen, ob es nicht sinnvoll erscheint vom 13-h- auf das 11-Stunden Programm umzusteigen. Hier wird aber in Sachen Umfänge und Intensität wesentlich mehr abverlangt. Voraussetzung wäre dann aber auch, Einklang herzustellen zwischen Training und persönlicher Lebenskonstellation. Würde auch Maßnahmen erfordern um den höheren muskulären, orthopädischen und psychologischen Anforderungen Genüge zu tun. Ob Du dann noch den von Dir angepriesenen Laufgenuss findest, ist eine andere Frage. Es bleibt bei Dir abzuwägen und zu entscheiden.

Alles Gute
Rainer

Hallo Thomas,
nach der Herausforderung am Ende Deiner Frage, gebe ich Dir ungern Tipps. Aber etwas Luft dürfte noch sein, deshalb doch eine Anmerkung, obwohl Rainer schon alles gesagt hat. Mehr Training muss ja nicht einhergehen mit weniger Spaß und auch nicht immer mit Verletzungen. Und unsere Vorgaben 1 zu 1 umzusetzen, führt ja nicht automatisch in der gewünschten Zeit ins Ziel. Individuelle Erfahrungswerte gilt es zu berücksichtigen. Und ich wiederhole gern, für uns Weicheier männlichen Geschlechts, ist schon aus psychischen Gründen, der ein oder andere längere Lauf dann evtl. doch erforderlich. Nicht von ungefähr sind es immer wieder die Mädels, die ihre Laufgruppen mit erstaunlichen Leistungen verblüffen und nicht selten ab 100 Kilometer-Distanzen gar die Vereinsrekorde halten.

Viele Grüße
Walter

Fahrradbegleitung und besondere Startzeit

Liebes Team,

da ich dieses Jahr meinen ersten Start in Biel plane, habe ich folgende Fragen:

Sind auch 2 Fahrradbegleiter pro Läufer erlaubt ? Wenn ich das Bike vor Ort mieten möchte, sollte ich das via Voranmeldung machen oder sind sicher genügend Bikes verfügbar?

Da der Start um 22.00 Uhr eine für mich neue Startzeit ist (mit der ich keinerlei Erfahrungen habe), wären Tipps zur Vorbereitung an diesem Tag hilfreich. Ernährung / bis um wieviel Uhr sollte ich vor Ort sein / macht eine Massage oder Schwimmbad mit Whirlpool vor dem Lauf noch Sinn?

Vielen Dank für Eure Antwort und den tollen Service auf der Homepage

Grüsse Manfred

Hallo Manfred,

Fahrradlizenzen sind für mehrere Begleiter gegen Gebühr erhältlich. Grundsätzlich rate ich dazu, nur trainierte Begleitradfahrer mitzunehmen, die mit dem eigenen Bike die mehrstündige Nachtfahrt antreten sollten. Nicht nur weil sichergestellt sein sollte, dass das Fahrrad in technisch einwandfreiem Zustand ist, sondern auch, weil es gar nicht einfach ist in absoluter Dunkelheit, die teils doch heftigen Steigungen auf dem Rad zu meistern. Ein blindes Bedienen der Schaltung, gerade in Gefahrsituationen und zudem übermüdet, ist gefordert. Das sollten Radbegleiter unbedingt noch vorher üben. Also nachts raus ins unbeleuchtete Gelände und ein paar Hügel hoch und runter gefahren. Am besten mit ein paar Läufern drum herum und den Satteltaschen bzw. sonstigen eingeplanten Gepäck. Über das Ausleihen von Rädern kann die Biel-Organisation bestimmt Auskunft geben.

Auch für den zweiten Punkt wären Tests anzuraten, für die nun die Zeit leider bereits davon gelaufen ist. Eine Umstellung, bei der die Nacht zum Tag wird, ist kaum möglich. Dennoch sollte man versuchen, nicht den ganzen Tag im Freitagsverkehr sich auf den letzten Drücker bis Biel durchkämpfen zu müssen. Wer schon am Donnerstag fahren kann, ist besser dran. In Biel beginnt schon Stunden vor dem Start ein reges Treiben. Wer sich da schon vier Stunden auf den Füßen hin und her bewegt, was beim Informieren und diversem Anstehen schnell passiert, braucht sich nicht wundern, dass schon nach einer Rennstunde sich erste Schwächen andeuten, denn es ist dann ja die fünfte aktive Stunde auf den Beinen. Also mit Bedacht ruhen, noch eine Stunde auf den Rasen legen, wenn das Wetter es zulässt und nicht so viel herumhampeln.

Keine Experimente. Whirlpool klingt abenteuerlich. Zu meiner Geräteturnerzeit hat uns der Trainer vor Vergleichskämpfen aufgefordert nicht mehr zu baden oder zu duschen, um nicht die Muskulatur zu entspannen. Nun, auf 100 Kilometern verliert sich wohl selbst der vermeintliche Nachteil einer heißen Dusche und sei sie unmittelbar vor dem Start gewesen. Aber immer wieder unser Tipp: Vorher ausprobieren und nicht in Biel mit dem Experimentieren anfangen.

Viele Grüße
Walter

Bielstart nach Marathon-Bestzeit

Liebe Redaktion,

ich bin im vergangenen Jahr nach Do-it-Yourself-Training meinen ersten Marathon in Hamburg mit 4:26 gelaufen. Bei km 30 kam der Hammer und nach 42km waren die Füße rund. 2 Monate Laufpause; danach langsamer Trainingsbeginn. Dann kam "die fixe Idee Biel".

Seit Dezember trainiere ich nach Eurem "13 Stunden Biel Plan" - immer etwas länger und ein klein wenig schneller. Diesmal in Hamburg 4:18. Bei km 30 setzte ein super Lauf- und Körpergefühl ein und ich kam recht fit im Ziel an. Auch nach Hamburg war es kein Problem den Trainingsplan weiter einzuhalten. Langsam steigt die Erwartung und Aufregung. Ich freue mich sehr auf Biel.

Euch ganz herzlichen Dank für Euren Plan und die aufmunternden Anmerkungen.

Herzliche Grüße,

Hannes, Bad Zwischenahn

Hallo Hannes,

ich freue mich, dass unser Plan dir geholfen hat und du dieses Jahr den Hamburg Marathon ohne große Mühe und in Bestzeit absolvieren konntest.

Viel Glück und Erfolg in Biel
Rainer

Biel und wie mache ich danach weiter?

Hallo,

nachdem ihr so wunderbare Trainingspläne ins web gestellt habt, habe ich eine weitere Bitte. Macht doch mal einen Plan für die nachfolgenden Wochen oder gar den folgenden Monat. Wann kann man/darf man/sollte man wieder laufen gehen? Wann besser zur Massage/zum Schwimmen/mit einem (Lauf)buch aufs Sofa? Oder doch gleich mit Schwung weiter am 7.7.07 in Zermatt (wohl besser ohne Bestzeitambitionen)?

Sabine

Hallo Sabine,

unsere Pläne sollen anhand langjähriger Erfahrung eine Anleitung für ein erfolgreiches Abschneiden beim 100-Km-Lauf von Biel sein. Diesen kräftezehrenden Lauf verkraften die Finisher auf sehr unterschiedliche Weise. Daher ist das Erstellen eines allgemeingültigen "Apres-Plans" einfach nicht möglich. Gymnastik, Massage, Schwimmen, Sauna u.a. sind immer gut, auch ein kurzer Lauf im Wohlfühltempo tut der geschundenen Muskulatur gut. Nun, falls Du unbedingt am 7.7.07 in Zermatt starten willst, dann bitte ohne anfänglichen Schwung und Bestzeitambitionen. Meine persönliche "Apres-Erfahrung" war ab etwa Samstagmittag überschäumende Euphorie, aber bereits am Sonntag morgen leichte Wassergymnastik im warmen Mineralbad. Dienstagabend ca. 8 Km Wohlfühllauf mit der langsamsten Gruppe unseres Lauftreffs und oft 4 Wochen später ein lockerer Natur-Marathon im Schwarzwald ca. 30 Minuten langsamer als das effektive Leistungspotential. Es gab andere Bekannte, die insbesondere muskulär so kaputt waren, dass sie sich eine Ruhepause von 3 bis 4 Wochen gönnten. So verschieden ausgestattet sind halt wir Menschen!

Viele Grüße Rainer

Schwere Beine

Hallo 100-er,

HEUTE in 3 Wochen ist es soweit!! Ab wann sollte man mit den Kilometern langsam runterschrauben?? Vom vielen Kilometerfressen habe ich schwere Beine...!!

Liebe Grüsse Roland CH

Hallo Roland,

möglicherweise bist du etwas übertrainiert. Hier hilft nur die zu kurz gekommenen Regenerationsmaßnamen wie Entspannungsübungen, Gymnastik, Massage, Sauna, Schwimmen, u.a. konsequent nachzuholen. Ergänzt durch wenige kurze regenerative Läufe im absoluten Wohlfühltempo. So kann bei Körper und Geist wieder die Ruhe einkehren, die du für Biel brauchst.

Alle guten Wünsche von Rainer

Biel nach Rennsteiglauf

Sehr geehrtes Redaktionsteam,

Ich bin Ultramarathonläufer und habe in diesem Jahr den Rennsteigsupermarathon bereits zum vierten Mal bewältigt. Möchte mich nun endlich mal an die lange Nacht von Biel heranwagen. Nun ist der Zeitraum zwischen Rennsteigsupermarathon und Biel relativ kurz, was würdet ihr mir auch unter Berücksichtigung der Regeneration bzw. der Vorbereitung für Biel in den noch verbleibenden ein paar Wochen empfehlen. Ist ein Start im Biel auf Grund der Kürze der Zeit überhaupt sinnvoll? Ich habe dieses Jahr für den langen Kanten 7:25 h benötigt, welche Zeit wäre in Biel für mich realistisch?

Gruß

Dirk, Göttingen

Hallo Dirk,

über die Problematik Rennsteig + Biel im selben Jahr haben wir uns auf dieser Seite bereits ausführlich geäußert. Angesichts der sehr kurzen Regenerationszeit zwischen beiden Ultras, solltest du keine Zeit-Erwartungen an Biel stellen und ggf. nur auf gesundes Ankommen laufen. Wenn überhaupt. Trotz guter Regenerationsfähigkeit habe ich es nie versucht. Die Gefahr des zu erwartenden Verschleißes war mir einfach zu groß, denn mein Ziel war es einen gut vorbereiteten, möglichst optimalen Marathon im Herbst anzuschließen. Du entscheidest.

Gruß Rainer

Verletzung vor Bielstart

Hallo liebes Ultra-Team,

leider wende ich mich mit einer, aus meiner Sicht, traurigen Frage an euch. Mein Ziel, die 100 KM in Biel zu laufen, waren der Grund warum ich 2006 mit dem Training begann. Seit November trainierte ich speziell nach eurem Plan (Umfang nach dem 11h Plan, zeitmäßig nach dem 9h Plan. Es lief auch alles bestens, die 2 Fünfziger (Rodgau + Eschollbrücken) problemlos, ich freute mich wahnsinnig auf Biel. Doch dann kam Mainz. Ich lief den Marathon recht problemlos, die 2 Hälften gerade mal mit 10 sec. Unterschied und fühlte mich im Ziel noch recht frisch. Doch einen Tag später hatte ich eine geschwollene Achillessehne und auch Schmerzen. Bis dahin hatte ich noch nie Probleme mit dieser Sehne. Nach 1 Woche Laufpause versuchte ich es noch mal, hatte aber kein Zweck. Ultraschall beim Doc ergab eindeutig eine Entzündung. Gibt wohl keine Medikamente dagegen. Er meinte Laufpause, Dehnübungen, abwarten und natürlich keinen Start in Biel. Nachdem der Frust abgeklungen ist und ich 2 Wochen keinen einzigen Lauf gemacht habe, ist die Sehne nicht mehr so gereizt. Gestern lief ich lockere 8 KM und spürte sie leicht. Will jetzt also abwarten und dafür im August oder September die 100 KM in Angriff nehmen. Jetzt zu meiner eigentlichen Frage an euch: Wie sollte ich den Trainingsplan am besten weiterführen, wenn ich wieder normal trainieren kann? Sollte ich die Umfänge erst mal wieder runterschrauben und dann ca. 6 Wochen vorher wieder anheben?

Sportliche und traurige Grüße

sendet euch Max

Hallo Max,

tut mir leid für Dich. Aber zu zwei Fünfzigern und einen Marathon zusätzlich steht bei uns nun wirklich nichts. Biel ist nur einmal im Jahr und zwar im Juni. Mein Tipp für Dich: Verletzungen ganz auskurieren und im November mit etwas mehr Vernunft für die 50. Nacht der Nächte 2008 wieder ins Training für die 100 Kilometer einsteigen.

Gruß Walter

Geschwindigkeit beim 100-Kilometer-Lauf

Hallo Rainer,

Deinen Rat, "gehe den Lauf langsam an, bleibe stets locker, höre in Dich hinein" habe ich beim Marathon in Hannover bis ca. Kilometer 30 stets befolgt. Bei den vorhergehenden Marathons kam dann immer die etwas schwerere Zeit. Doch diesmal hatte ich noch genügend Kraftreserven und lief schneller. Es war ein tolles Gefühl, in dieser Phase noch so viele Mitläufer überholen zu können. Dann ging der Ehrgeiz mit mir durch. Erstmalig lief ich die 2. Hälfte eines Marathons schneller als die erste Hälfte und erreichte eine neue Bestzeit. Dabei musste ich nicht - wie sonst üblich - 12 Kilometer, sondern nur die letzten 4 Kilometer „beißen". Aber genau diese vier Kilometer führten wohl dazu, dass mir die nächsten Trainingsläufe sehr schwer fielen, und dass sich auch zwischen den Läufen mein Körper massiv „wehrte". Zum Ende der Woche war ich dann wieder in der „Spur".

Ist es nun besser, zu versuchen, die 100 Kilometer gleichmäßig durchzulaufen oder wie den Marathon zu laufen, d. h. die erste Hälfte langsamer als die zweite?

Mit freundlichen Grüßen
Ralf

Hallo Ralf,

gratuliere dir zu deinem Erfolg beim Testmarathon in Hannover und freue mich, dass Dir meine Empfehlung von Nutzen war. Nun solltest du aber nicht der Euphorie verfallen und für den Bieler Hunderter zu hohe Erwartungen entwickeln, etwa eine schnellere zweite Hälfte (nach Jegensdorf und vor Kirchberg - Km 55) unbedingt erreichen zu wollen. Als Neuling auf der 100-Km Strecke von Biel, die nicht einfach ist (u.a. wegen des Streckenprofils, des Laufens durch die Nacht und nicht selten bei problematischen Wetterbedingungen), sollte man sich nie unter Druck setzen. Man sollte seinen Lauf darauf ausrichten, die Strecke gut zu absolvieren und gesund ins Ziel zu kommen. Auch Dir empfehle ich das überzogene Anfangstempo durch die Bieler Innenstadt nicht mitzugehen und den Rest der Strecke locker und kraftsparend, in Dich hinein hören zu laufen. Der erste Lauf in Biel ist immer ein Abenteuer, ein Schritt ins Ungewisse. Bei den Folgenden kann man sich dann aufgrund gewonnener Erfahrung eine Strategie zurechtlegen.

Viel Glück und Erfolg
Rainer

Fragen eines 100Km Novizen

Liebes Beraterteam,

ich laufe die 100 Km in Biel dieses Jahr (AK M60) zum ersten Mal. Ich laufe seit über 27 Jahren, aber intensiv. D.h. Marathon und ca. 20 Volksläufe pro Jahr, seit dem Jahr 2003. Bisher bin ich acht Marathons (zwischen 3:52 und 4:21) sowie im letzten Jahr den Rennsteig gelaufen. Ich orientiere mich akribisch an Eurem 13 Stundenplan und bin am 22. April den Weiltalweg Landschaftsmarathon gelaufen. Bisher bin ich - bis auf einige müde Wadenmuskeln – von schwerwiegenden Problemen verschont geblieben und bin davon überzeugt, am 15./16. Juni die 100 Km mit Ziel 13:00 Stunden durchzulaufen. Die Leserfragen- und antworten habe ich aufmerksam studiert und mir wertvolle Tipps und Ratschläge erlesen.

Nun meine 2 Fragen:

1. Ich fahre mit Freunden gelegentlich Tagestouren auf dem Mountainbike von ca. 80 Km bei einem Schnitt von ca. 18 Km/h. Welcher Trainingsdistanz bei ca. 6:00 Min/Km entspricht das etwa bei meinem Vorbereitungstraining für Biel? Ist zu empfehlen, einen langen Lauf in der Woche auszusetzen, wenn ich z. B. am Ruhetag (Mittwoch) eine 80 Km Radtour unternehme?
2. Wenn wir am Abend des 15. Juni in Biel starten, hat es vielleicht noch bis um 22:30 Uhr genügend Abendlicht bevor die Dunkelheit einsetzt, während um ca. kurz nach 4:00 Uhr das erste Morgenlicht einsetzt. D.h., wir laufen ca. 4 1/2 Stunden in absoluter Dunkelheit. Wie kann ich eine effektive Zeitkontrolle durchführen, wenn ich die Kilometerschilder nicht lesen kann? Außerdem kann ich Steigungen in der Dunkelheit nicht erkennen und demzufolge empfohlene Gehpausen vielleicht nicht einlegen? Ich werde in jedem Falle eine Stirnlampe (mit neuen Batterien) tragen. Wie ich gelesen habe, ist es ratsam, zusätzlich eine leichte Regenjacke dabei zu haben.

Für Eure Antworten bzw. Empfehlungen bedanke ich mich bereits heute herzlich und verbleibe zwischenzeitlich

mit sportlichem Gruß
Helmut

Hallo Helmut,

in der Schlussphase vor Biel sind gerade im 13 -h Bereich die 30 Km Läufe sehr wichtig. JETZT sind für dich 80 Km Mountainbike Touren dafür kein sinnvoller Ersatz. Es sollte daher bestenfalls bei einer einmaligen Einlage, bzw. bei einem Freundschaftsdienst bleiben. Wichtig ist es, sich besonders durch Lauftraining konsequent und zielgerecht auf die Anforderungen der Bieler Strecke vorzubereiten. Daher sollte man gerade in der Endphase der Vorbereitung auf höhere Belastungen in anderen Sportarten verzichten. Als Regenerationsmaßname sind aber andere Sportarten stets willkommen.

Zur zweiten Frage: Zunächst läuft man durch die hellerleuchtete Bieler Innenstadt. Mit einer kleinen, handlichen Taschenlampe lässt sich jederzeit die Zeitkontrolle auf der Strecke problemlos durchführen. Auch die Km-Schilder sind damit gut zu erkennen, sollte deren Eigenbeleuchtung ausgefallen sein. Solltest du eine Stirnlampe einsetzen, so die dringende Empfehlung, vor Biel bei längeren Abendläufen diese auf Sitz und Funktion zu testen um Überraschungen vorzubeugen. Die von mir empfohlene leichte Regenjacke dient auch als Schutz gegen kältere Nachttemperaturen, insbesondere bei Gehabschnitten.

Für die Erfüllung deiner realistischen Zielsetzung viel Glück und Erfolg.

Rainer

Reicht meine Vorbereitung für Biel?

Hallo, liebe Internettrainer!

Ich laufe dieses Jahr das erste mal in Biel und brauche Eure Rückmeldung, was mein bisheriges Training angeht. Als Anfänger habe ich mich an den 13 Std.-Plan gehalten. Da ich nicht gerade eine Tempoläuferin bin ( 6 Min auf 20 km gelingen mir locker) habe ich mich nicht immer an eure Vorgabe gehalten; bei 10 km waren es dann nicht 6:00 sondern mal 6:30. Den KM-Umfang habe ich eingehalten und bin im Nov. und Dez. schon bei einem Trainingsumfang von 40-45 KM gewesen. Dabei habe ich ab Jan. Trainingsläufe fürs Wochenende gesteigert, dass ich so zwischen 2:20 bis 3:00 Stunden im hügeligen Gelände unterwegs war bei einem 7:00er Schnitt. Ab April laufe ich 1x in der Woche zwischen 3,5 u. 4 Stunden bei einem Puls von ca. 140-145. Mein Schwerpunkt sind lange Sauerstoffläufe u. eine Tempoeinheit 10-13km.

Ich selbst laufe seit 98, 1 bis 2 mal im Jahr Marathon zwischen 4:30 und 4:45. Meine Trainingseinheit Marathon für Biel sah wie folgt aus: 1. Hälfte 2.18.44; 2. Hälfte 2.18.43 - Endzeit 4.37 bei einem Schnitt von ca.6.40. Probleme in den Beinen bzw. Hüfte, Schulter etc. hatte ich nicht. Der Puls lag bei 148. Mein Tempo konnte ich gut halten und ich war im Ziel entspannt. Ich bin schon einmal 75 km Lübeck-HH gelaufen. Zielzeit mit Pausen 9 Stunden.

Meine „bange Frage“: Reicht die Vorbereitung aus? Den nötigen Respekt habe ich schon vor der Strecke. Wenn ich um die 7:15 min pro KM starte, reicht dies fürs Ankommen und ist mein Training annähernd realistisch um nicht unterwegs „einzubrechen“.

Danke für die Hilfe und Unterstützung!!

Hallo Petra,

nun, gegen die Ansprache Internettrainer will ich mich vorweg wehren, denn keinesfalls wollen wir über das allgemeine Aufzeigen eines gangbaren Weges zur Bewältigung des 100km-Laufs hinaus individuell beraten. Dass dies nicht ausschließt, unseren Leserinnen und Lesern gern noch auch ein paar Tipps zu geben, versteht sich von selbst, aber die Aufgabe eines Trainers geht doch weit darüber hinaus.

Ich will deshalb auch nicht ins Detail gehen, sondern nochmals erinnern, dass dereinst der Rat des Veranstalters lautete, 30 Wochenkilometer Trainingsumfang mitzubringen. Auch ist unser Plan sicher nur ein Weg von vielen, um in Biel erfolgreich zu sein. Dein Marathontest mit zwei gleichen Hälften, klingt gut. Um Pulswerte zu interpretieren bedarf es mehr als der bloßen Anzahl der Schläge, aber oberflächlich betrachtet scheint hier auch alles im grünen Bereich zu sein. Eine Erfahrung, weit länger als im Marathon unterwegs zu sein, hast Du obendrein. Bleibt als Unsicherheitsfaktor das von Dir angefragte Tempo. Nun, ich bin kein Freund von besonders gedrosselter Herangehensweise, gebe aber zu bedenken, dass gerade auf der ersten Hälfte ein bewusstes Haushalten mit den Kräften vom Streckenverlauf her anzuraten ist. Es fällt nicht leicht, vielleicht auf den ersten Kilometern durch das Zentrum Biels zu weit nach vorne ins Feld geschwemmt, auf den doch knackigen Steigungen Platz um Platz vermeintlich verloren zu geben. Hier geht es um Sekunden, doch später verrinnen die Minuten. Also, Ruhe bewahren und die zweite Hälfte das Einsammeln genießen.

Alles Gute wünscht
Walter

Wie angehen?

Lieber Rainer,

zunächst einmal herzlichen Dank für deine Antwort auf meine letzte Frage und für eure Trainingspläne, nach denen ich mich seit November - mit diversen Abwandlungen und Anpassungen - vorbereite.

Ich peile, wie gesagt 12 h an, das wäre eine Durchschnittszeit von 7 min 12 je Kilometer. Wie aber soll ich den Lauf angehen? Mit welcher Zeit soll ich loslaufen? Bei der Harzquerung (als Ersatz für den Marathonlauf, 51 km, sehr bergig und es war sehr heiß) bin ich im Schnitt 6:21 min/km gelaufen und es ging mir auch im Ziel noch gut.

Wäre dies das richtige Anfangstempo für Biel (dann hätte ich ein Polster für die letzten Kilometer) oder soll ich langsamer loslaufen?

Vielen Dank für deinen Rat

Eva

Hallo Eva,

die Harzquerung als Alternative für den Marathontestlauf ist eine sehr gute Vorbereitung (selbst praktiziert). Angesichts Länge und Profil allerdings nur für erfahrene Distanzläufer ratsam. Die darauf folgenden Tage hast Du sicher genutzt, um gut zu regenerieren. So langsam kannst du auch damit beginnen dich psychologisch auf deinen ersten Hunderter vorzubereiten. Im Bewusstsein gut trainiert zu haben, solltest du den Start völlig locker und ohne jeden Druck (Zeit u.ä.) sehen. Cirka die ersten zehn Kilometer verlaufen durch Biel mit Tausenden begeisterter Zuschauer entlang der Strecke. Das beflügelt das Feld zu einem weit überzogenen Anfangstempo. Falls man nicht aufpasst, wird man verleitet mitzugehen. Wer nicht kühl beim eigenem Tempo bleibt, muss bald für die Unvernunft zahlen. Es dauert dann auch nicht lange bis man diese „schnellen“ Leute, die es einem „zeigen“ wollten, überholt hat. Bei optimalen Bedingungen glaube ich, dass du mit etwa 6:00-6:15 min/Km angehen könntest; bei abendlicher Hitze (nicht ungewöhnlich) etwas langsamer und gut hydriert. Ansonsten, sowohl für Start und Strecke wiederhole ich meinen Rat „locker laufen, in den Körper hineinhören“.

Für die letzte Vorbereitungsphase und dein Debüt in Biel viel Glück und Erfolg. Wir würden uns über eine Rückmeldung sehr freuen. Noch ein P.S.: Im Sinne von Erfahrungsaustausch würde es mich interessieren zu erfahren, ob du Ende Februar in Bad Salzuflen gelaufen bist, welche Strecke und wie es war. Besten Dank. Herzliche Grüße,
Rainer

Geschwindigkeit beim Vorbereitungsmarathon

Hallo,

ich bin 48 Jahre alt, laufe seit 12 Jahren, seit 2003 intensiver und seit 2004 Marathon. Meinen 6. Marathon bin ich am 24.9.2006 in der Zeit von 3 Stunden 45 Minuten gelaufen. 3 Wochen später folgte ein 72 Kilometer-Lauf in 7 Stunden 55 Minuten. Das 11-Stunden-Trainingsprogramm für den 100 Kilometer-Lauf in Biel (Mein Ziel in Biel = um 12 Stunden) habe ich vom Umfang her bisher ohne Probleme 1 : 1 umgesetzt. Zeitlich war ich durchschnittlich 5-10 Sekunden pro Kilometer schneller. Auch die 35 Kilometer-Läufe habe ich gute 6 Minuten schneller absolviert. Danach war ich nicht total erschöpft und hätte wohl auch noch die fehlenden gut 7 Kilometer bis zur Marathondistanz ohne größere Anstrengung in diesem Tempo (= 3 Stunden 45 Minuten) bewältigen können. Das Trainingsprogramm ist viel wirkungsvoller als das, wonach ich bisher trainiert habe. Durch das intensive Training seit November scheine ich besser auf einen Marathon vorbereitet zu sein als früher. Als Teil des Trainingsprogramms für den Lauf in Biel möchte ich am 6. Mai 2007 den Marathon in Hannover laufen. Wäre eine Zeit von 3 Stunden 45 Minuten in Hannover zu schnell?

Für eine Antwort bedanke ich mich im voraus.

Mit freundlichen Grüßen
Ralf S.

Hallo Ralf,

konsequentes Durchziehen des Trainingsprogramms ab November hat Dich erfreulicherweise in eine exzellente Ausgangsposition für den Marathonlauf im Mai gebracht. Deine Bedenken hinsichtlich des Marathontempos verstehen wir sehr wohl. Eine gefährliche Frühform und falsche Euphorie könnten aufkommen und dem mühevollen Aufbau über den Winter Schaden zufügen. Bedenke daher, dass nicht der Marathon in Hannover, sondern der Hunderter in Biel Dein Hauptziel bleibt. Die finale Vorbereitung darauf steht noch aus. Hannover solltest Du daher locker als Trainingslauf unter Wettkampfbedingungen absolvieren. Mache Dir also keine großen Gedanken über eine Endzeit. Gehe den Lauf langsam an, bleibe stets locker, höre in Dich hinein. Bei guten Bedingungen mag sich unverhofft sogar eine etwas schnellere zweite Marathonhälfte mit guter Endzeit ergeben (auch schon öfters verifiziert, nicht nur bei mir). Also derzeit nichts überstürzen. Nach der Regeneration folgen dann die weiteren langen Einheiten des Plan und damit der letzte Schliff für eine erfolgreiche Nacht der Nächte. Für all diese Vorhaben viel Glück und besten Erfolg.

Rainer

Wann soll ich das Training nach dem Marathon wieder aufnehmen

Sehr geehrte Damen und Herren

Ich werde am kommenden 15. Juni 2007 in Biel meinen ersten 100km laufen. Meine Freude ist riesengross und ich habe Ihr Lauftraining mehr oder weniger absolviert. Nun werde ich am 1. April 2007 in Zürich den Marathon laufen. Meine Frage lautet ob Sie mir einen Tipp geben könnten, wann ich das Training wieder aufnehmen soll? Es gibt so viele verschiedene Meinungen.

Ganz vielen herzlichen Dank für Ihr Feedback

Mit freundlichen Grüssen
Fabian H.

Hallo Fabian,

zu Deiner Frage: im Vorbereitungsprogramm für Biel wird das Training nach dem als zweiten Testlauf programmierten Marathonlauf nicht unterbrochen. In den beiden darauf folgenden Wochen allerdings regenerativ und daher in Umfang und Intensität reduziert. Gymnastik und andere regenerative Maßnahmen fördern die Erholung. Mit dem ab November durchgeführten speziellen Wintertraining haben die Kandidaten sich ein gutes Potential im muskulären, hormonellen und mentalen Bereich erarbeitet. So fällt die Regeneration leicht. Die ultimative Vorbereitung auf Biel kann dann erfolgen. Im Gegensatz dazu stehen schlecht vorbereitete Marathonanwärter aus dem Freizeitläuferbereich, die oft auf Crash-Programme von wenigen Wochen zurückgegriffen haben. Häufig müssen sie mit Erschöpfungszuständen rechnen, da sie einfach nie die erforderliche Substanz aufgebaut haben um den hohen Anforderungen eines Marathonlaufes zu genügen. Die Wiederherstellung dauert. Die Folge sind längere Unterbrechungen im Training oder sogar mit dem Ausspruch "Nie wieder!" die Aufgabe weiterer Auftritte im "Distanzbereich". Wir können daher nur für eine langfristig angelegte intensive Vorbereitung plädieren und anbieten.

Zürich solltest Du als Trainingslauf unter Wettkampfbedingungen locker angehen, denn Dein Hauptziel bleibt Dein Debüt in Biel. Für beides viel Erfolg. Rainer

Welche Zeit in Biel anvisieren?

Hallo LaufReport Team,

vielen Dank für eure gute Seite, die mir im Hinblick auf meine Biel Vorbereitung sehr weiterhilft. Wie gesagt, möchte ich gerne dieses Jahr über die 100 km in Biel starten. Allerdings weiß ich nie so genau wie ich meinen Leistungsstand einschätzen soll. Ich trainiere nach Gefühl in der Vorbereitung auf Biel, z.Zt. so ca. 70 bis 100 km pro Woche im hügeligen Terrain und schiele natürlich immer auf eure Trainingspläne. Ab und zu lege ich auch eine Radeinheit ein, denn das kann ich eigentlich besser als laufen. Früher einmal fuhr ich 400 bis 500 km in der Woche Rad und nahm an sog. Brevets über 600km und 1000km teil (in Selbstverantwortung durchgeführte Ultrafahrten). Also eine gewisse "Ultra"-Erfahrung, wenn auch noch nicht in der Laufdisziplin, kann ich vorweisen. Meine letzte Marathonteilnahme war beim Siebengebirgsmarathon 2006. Hier konnte ich in ca. 3:27h ins Ziel laufen. Meine Bestzeit bin ich 1991 in Karlsruhe in 2:59 gelaufen, die halte ich aber zur Zeit für nicht erreichbar. Derzeit fühle ich mich nicht schlechter trainiert als beim Siebengebirgsmarathon. Ich bin mir allerdings nicht sicher, welche Zeit sich für die 100km daraus ableiten lassen, da es beim Siebengebirgsmarathon halt sehr gebirgig zugeht und die Waldwege auch relativ schlammig waren. Derzeit habe ich für die 100km eine Zeit von 10:00h im Visier.

Haltet Ihr diese Zeit für realistisch??

Gruß
Johannes G.

Hallo Johannes,

gern angewandt wird die Formel "Marathonzeit x 3 plus/minus die Minuten, die von einer 3 Stunden Marathonzeit abweichen". Eine solche Betrachtung lässt sicher nur eine Annäherung zu. Constanze stellt diese Rechnung mit einer Marathonbestzeit von 2:51 und einer 100km-Bestzeit von 7:32 genauso in Frage, wie ich (Marathon 2:38 / 100km 7:53h). Alle Zeiten sind auf relativ schnellen Kursen erzielt. Um so eine Berechnung im Hinblick auf die Bieler Strecke aufzumachen, ist der Wert vom Siebengebirgsmarathon aber ganz gut geeignet. Du stellst also fest, dass Dein Ziel ziemlich hoch gesteckt ist. Die Entscheidung, lieber ein etwas kleineres Brötchen zu backen oder alles auf eine Karte zu setzen, mit dem Risiko die Runde gar nicht zu bewältigen, überlasse ich Dir. Wie wär es mit 11:00 h ???

Wie auch immer, alles Gute wünscht Dir Walter

Jetzt noch ins Training einsteigen oder doch besser ein Jahr warten?

Guten Tag,
ich bin seit 5 jahren aktive Triathletin, trainiere auch ab und zu mal längere Laufstrecken (ca. 20-30km) und würde sehr gerne nun mal den 100km Lauf in Biel laufen.

Nun sehe ich, dass Ihre Trainingspläne bereits ab November begonnen haben, und jetzt ist Ende Februar.
Ich habe eigentlich immer trainiert, bis jetzt aber noch nicht nach Plan und wohl auch weniger als 40 km/Woche... (etwa 30km). Dafür aber im Bereich Ausdauer andere Sportarten trainiert, was ja auch einen konditionellen Effekt hat.

Meine Frage ist nun: Denken sie, ich kann es in diesen 4 Monaten noch schaffen, um vernünftig ins Ziel zu gelangen ( Zeit ist nicht so wichtig) oder raten sie mir grundsätzlich davon ab?

Ich freue mich auf eine baldige Antwort.

Mit freundlichen Grüssen
Marianne T.

Hallo Marianne,
meine Antwort : Nein. Ich empfehle Dir Deine Absicht beim Bieler Hunderter zu starten auf 2008 zu verschieben und den Jubiläumslauf "50 Jahre 100 Km-Lauf von Biel " zu Deinem sportlichen Hauptziel für 2008 zu deklarieren. Deine bereits durch Lauftraining und in anderen Sportarten erworbene Ausdauer solltest Du in der Zwischenzeit zielgerichtet weiter ausbauen und die erforderliche Langzeitausdauer erwerben. Dazu würde ich bereits jetzt in Richtung auf einen Marathonlauf im Herbst (wohl Dein erster?) mit dem erforderlichen Training beginnen. (z.B. in Anlehnung an unser Programm November bis April/Mai). Daran anschließend könntest Du im November ins Programm einsteigen. Damit wären die trainingsmäßigen Voraussetzungen geschaffen, um beim Jubiläumslauf durch das schöne Seeland mit einem Lächeln ins Ziel zu laufen.
Viel Glück und Erfolg wünscht
Rainer

Es ist neben der Ausdauer auch der Bewegungsapparat auf die Belastung eines so langen Laufes zu trainieren. Laufen trainiert man nun mal mit laufen und nicht mit schwimmen oder Rad fahren. Ich schließe mich dem Rat von Rainer an. Gruß Walter

Welche Zeit beim Vorbereitungsmarathon?

Hallo Ultrateam ,
super das Ihr uns mit Rat und Tat zur Seite steht . Trainiere nach dem 11 Stundenplan und werde in KW 17 in Mainz starten . Möchte keinen Fehler machen und dort nicht zu viele Körner verlieren, obwohl zur Regeneration wohl noch genug Zeit wäre. Welche Endzeit sollte ich dort anstreben? Laufe seit ca. 6 Jahren Zeiten um die 3:30. Dieses Jahr Rodgau ohne Not in 4:35.
Laufgruß Thomas

Hallo Thomas,
nach Deiner "Sondereinlage" mit dem 50-Km-Lauf in Rodgau Ende Januar ist es besonders wichtig die Regeneration sicher zu stellen und auf dieser Grundlage in die Vorbereitung auf Mainz einzusteigen. Selbst wenn Deine gleichmäßigen 5 Km-Splits von 28 Minuten Deine Aussage "Rodgau ohne Not" bestätigen, droht sonst die Gefahr von Überlastung und Übertraining. Mainz ist ein Testlauf, der im Wohlfühltempo angelaufen werden sollte. Also langsamer Start in einem ähnlichen Tempo wie in Rodgau, vorausgesetzt Du bist gut regeneriert und die äußeren Bedingungen in Mainz (gelegentlich Hitze?) stimmen.

Dazu viel Erfolg
Rainer

Vorbereitung auf 12 Stunden?

Hallo,
irgendwann will ich nach Biel, und da ich im letzten Jahr 50 geworden bin, will ich es in diesem Jahr angehen.

Ich laufe schon seit 30 Jahren längere Strecken, bin auch fünf Jahre lang Marathons gelaufen, den letzten allerdings schon vor 11 Jahren (in 3:14; die meisten Zeiten lagen zwischen 3:15 und 3:30). Seither laufe ich nur noch just for fun, habe lediglich vor zwei Jahren nach etwa 6 Wochen Vorbereitung am Brockenlauf teilgenommen (27 km, sehr bergig, 2:28).

Seit November bereite ich mich nach eurem Plan vor (danke für den Plan), d.h. ich mixe den 11h- mit dem 13h-Plan. 11 h ist mir zu schnell, beim 13-Plan sind mir die Einheiten zu langsam. Meine konkreten Fragen

1. Ist es realistisch, mit etwas erhöhter Kilometerzahl 12 h anzupeilen?
2. Ich will Ende Februar in Bad Salzuflen laufen - dort kann man sich je nach Lust und Form noch während des Laufs zwischen 26, 34 und 42 km entscheiden. Ich will einfach sehen, wie weit ich komme - macht das Sinn? Zwar sind in eurem Plan so früh noch keine langen Läufe vorgesehen; doch ich kann wahrscheinlich während der Osterferien von Ende März bis Mitte April keine Long joggs einschieben. Ich muss also flexibel sein.

Danke für eure Hilfe
Eva

Hallo Eva,
zunächst ein Kompliment. Nach Jahren "just for fun running" zeigt Deine Leistung auf der schönen aber recht anspruchsvoller Strecke des Brockenlaufs, dass Du es über die Jahre verstanden hast die Ausdauerfähigkeit zu erhalten. Daher sind auch die angepeilten 12 h in Biel ein realistisches Ziel. Unsere Pläne unterliegen keinem Dogma; dein "Mixen" geht in Ordnung. Lasse Dich stets von Deinen Körpergefühl beim Training leiten. Nach den langen Ausdauerlaufjahren ist das "in den Körper hineinhören" bei Dir ohnehin Normalität. Unsere Umfänge sind für die angepeilten Zeiten erfahrungsgemäß ausreichend. In den ersten Trainingsmonaten sind sie im Sinne von Regeneration und einem progressiven Einstieg in die längeren Einheiten relativ moderat. Zum Lauf in Bad Salzuflen würde ich persönlich es im Sinne einer vorgezogenen Trainingsmaßnahme bei maximal 34 Km im Wohlfühltempo belassen um danach auch gut zu regenerieren und aufzubauen. Dazu und auch weiterhin bei der Vorbereitung auf Biel viel Spaß und Erfolg.
Rainer

Mit Fahrad nach Biel

Guten Tag,
bin 60 Jahre. Laufe seit 7 Jahren, bisher 14 Marathons. 2006 bin ich am 9. September den Jungfrau-Marathon gelaufen und am 2. Dezember in Bad-Arolsen den Advents-Waldmarathon. Dann 2 Wochen Pause und anschließend ca. 25-35 Kilometer in der Woche Lauftraining. Jetzt bin in der 3. Woche ihres Trainingsplans für Biel 2007 eingestiegen.

Nach Biel will ich mit dem Fahrrad von Frankfurt/Main (500km) aus fahren. Finde Sie dass so in Ordnung?

Mit laufendem Gruß
Ferdinand B.

Hallo Ferdinand,
generell sollte das Belastungstraining etwa 2 Wochen vor den Start in Biel abgeschlossen sein. Zusätzliche Umfänge bringen erfahrungsgemäß nichts mehr. Regeneration und mentale Vorbereitung sind dann angezeigt. Insofern stelle ich mir die Frage, inwieweit Dir die für Biel benötigten Körner bei der Realisierung Deines Projektes nicht abhanden kommen würden. Aber in Unkenntnis Deines Leistungsniveaus auf dem Fahrrad enthalte ich mich einer Beurteilung, bleibe aber skeptisch.
Rainer

Ho-Tschi-Minh Pfad

Hallo,

ich möchte 2007 zum ersten Mal in Biel laufen. Sorgen macht mir u.a. der sog. Ho Chi Minh Pfad. Wie muss ich mir den vorstellen?

Sportliche Grüße
Hans-Werner D.

Hallo Hans-Werner,
durch zahlreiche Erlebnisberichte wurde er in Läuferkreisen zur Legende, der ca. 10 Km lange, enge Pfad entlang des Emme-Kanals, der teils durch Gestrüpp und über Schotter verläuft. Nicht gerade zur Freude der Einheimischen verliehen seinerzeit Bielabsolventen diesem Streckenabschnitt das Attribut Ho-Tschi-Minh-Pfad. Im spärlichen Licht ihrer Stirnlampen quälen sich die Spitzenläufer sturzvermeidend nachts über die Strecke während das hintere Feld mitunter gegen die pralle Mittagsonne ankämpfen muss. Die Strecke ist inzwischen etwas entschärft worden. Auch die störende Fahrradbegleitung wurde auf diesem Streckenabschnitt untersagt. Dennoch bleibt es ein Streckenabschnitt mit Crosscharakter auf dem man oft nur schwer überholen kann. Man sollte anstreben, diesen Abschnitt möglichst schnell hinter sich zu bringen, denn anschließend sind es "nur" noch 35 Km bis zum Ziel am Bieler Eisstadion.
Rainer

Motivationstraining

Hallo,
seit vier Jahren laufe ich Marathon (Bestzeit 3:25). Ich plane längerfristig zusätzlich zum Marathonlauf auch Ultralangstrecken zu laufen. Ich denke, um sowohl meine Marathonzeit, als auch die geplante Ultralangstrecke meistern zu können, sollte man nicht nur körperlich, sondern auch mental auf der Höhe sein.

Welche Entspannungs-. bzw. Konzentrationstechniken könntest du mir empfehlen?

Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Mit freundlichen Grüßen
Volker

Hallo Volker,
mentale Entspannung spielt auch bei der Vorbereitung von Ultraläufen eine wichtige Rolle, denn sie hilft bei der Bewältigung von Trainingsstress und baut psychische Stärke auf. Neben autogenem Training, Taiji/Qigong, stehen u.a. Yoga und progressive Muskelentspannung nach Jacobsen als Maßnahmen im Angebot vieler Sportvereine, Volkshochschulen und kommerzieller Anbieter. Die beiden letztgenannten Maßnahmen zielen neben der psychischen Entspannung insbesondere auch auf muskuläre Lockerung und -Regeneration. Persönlich würde ich sie daher favorisieren. Die Auswahl muss aber jedem selbst anhand seiner persönlichen Bedürfnisse überlassen bleiben, wobei der Rat vom Sportarzt, vom qualifizierten Trainer, ggf. auch der eines Psychologen nützlich ist. Bevor die Übungen ins Trainingsprogramm integriert werden, sollten sie unter fachkundiger Anleitung zunächst gründlich eingeübt und erlernt werden.
Dabei viel Spaß, Rainer

Ich bin Triathlet - ist Biel für mich machbar?

Hallo zusammen,

ich bin durch Zufall auf Eure Homepage gestoßen und muss sagen, das hier sehr viel „Content“ enthalten ist. Man merkt das hier Fachleute am Werk waren. Dies hat mich auch dazu gebracht mich an Euch zu wenden. Ich habe folgendes "Problem": Bin derzeit am überlegen, ob ich in Biel starten sollte. Bis dato war ich vor allem im Triathlonbereich (Ironman) und Radsport unterwegs. Laufen gehört dabei nicht zu meiner Paradedisziplin (Marathon in 4:11 bei 10:30 Gesamtzeit), das wurmt mich.

Mir ist klar, das eine Ferndiagnose - zudem noch über das Internet – kaum möglich ist. Trotzdem möchte ich Eure Meinung vorher einholen, bevor ich mich in das Abenteuer 100km stürze. Ist Biel aus meiner Situation heraus machbar? Oder sollte ich lieber erst eine Saison mit reinem Marathontraining und anschließendem 100km Lauf absolvieren?

Vielleicht noch einige Informationen zu meiner Person:
Anzahl Marathons: 3 (davon 2 während eines Ironmans)
Gewicht: 78 kg bei 190 cm Größe
Alter: 36
Konstantes Training: letzte 2,5 Jahre (fast ohne Unterbrechung - bis auf Off Season)

DANKE für Euer Feedback
Beste Grüße
Markus U.

Hallo Markus,
Deine Marathonleistungen sind nicht gerade berauschend, auch verständlich, denn bei Triathlontraining hat das Laufen keinesfalls Priorität. Erfolg im Ultralauf setzt eine recht spezifische Vorbereitung besehend aus Training, Volksläufen, Testläufen, Marathonvorbereitung und -läufe voraus. Solltest Du ernsthaft überlegen in Biel anzutreten um dort eine Dir adäquate Leistung anzustreben, so empfehle ich Dir noch ein Jahr zu warten und die Zeit zu nutzen, Deine Laufqualität zu verbessern. Das würde aber voraussetzen, dem Lauftraining erste Priorität einzuräumen und Dich für eine leistungsgerechte Performance sinnvoll vorzubereiten. Du entscheidest. Gruß Rainer

Hallo Markus,
was vielleicht nicht allen Läufern bewusst sein dürfte, die Zielschlusszeit etwa beim Ironman Frankfurt ist für Freizeitsportler auch Deines Alters eine echte Hürde. Diese Hürde zu nehmen, erfordert einiges an Trainingsaufwand. So betrachtet haben wir mit Dir einen richtigen Leistungssportler, dessen erprobte Ausdauerfähigkeit mit 10:30 Stunden bei der Triathlon-Langdistanz weit über der von vielen Freizeit-Marathon-Teilnehmern liegt. Dass Deine Marathonzeit den Leistungen bei den anderen Teildisziplinen hinterherhinkt, räumst Du ein. Ob es über vernachlässigtes Training weitere Gründe dafür gibt, geht aus Deinen Zeilen nicht hervor. Langdistanz-Triathleten, zu einem Vergleich genötigt, urteilten mir gegenüber, dass der 100 km-Lauf mit seiner einseitigen Belastung schwerer wäre als der lange Dreikampf. Mag sein, dass schlechte Schwimmer dies anders sehen. Aber zu denen zählst Du ja nicht.

Ich will Rainer gar nicht widersprechen, meine Sympathie für Unvernünftige, zumal mit dem Dir unterstellten Gesamttrainingspensum, verleitet mich dazu Dich vom Start noch dieses Jahr nicht abbringen zu wollen. Meine Risikobereitschaft kostete mich die weiße Weste. Gerade mein überstürzter Entschluss in Biel zu starten, endete einst mit dem ersten schmerzlichen Nichterreichen des Ziels, da wurde der Stolz getragene „Elite 1“-Streifen zum Hohn. Nun, es ist viele Jahre her und die Hörner musste ich mir wohl abstoßen. Ich bin bei anderer Gelegenheit auch mit Verletzungsproblemen gestartet und musste dabei einmal nach 70 Kilometern die Segel streichen. Auch einen Ausstieg nach 80 Kilometern wegen erkennbarer Laufzeit über 8 Stunden habe ich mir geleistet, etwas was ich heute nicht mehr machen würde, damals aber durchaus in Läuferkreisen Usus war.

Manches was einem auf einer 10x10 Kilometerstrecke so durch den Kopf geht, wo sich die Sinnfrage anders stellen kann, bleibt einem in Biel erspart. Die große Schleife zu schaffen, bietet einen Anreiz der vieles kompensiert. Dir würde ich abraten, unsere Trainingspläne anzuwenden. Sicher wirst Du zusätzlich Rad- und Schwimmtraining machen wollen. Ich würde den Anteil gelaufener Kilometer bis April gemächlich hochfahren, um eine körperliche Anpassung der Laufbelastung zu erreichen. Der Marathon-Test, im zeitlichen Abstand zu Biel wie in unseren Plänen vorgesehen, kann dann im Bereich von 4 Stunden gelaufen (4:11 h kann nicht Deine Leistungsgrenze sein), Klarheit über den Start in Biel und die Marschroute (unter 12 Stunden) bringen. Du entscheidest. Gruß Walter

Lange Einheiten fehlen

Hallo Ihr Lieben,

ich möchte Heuer zum 1. Mal die 100km in Biel bewältigen. Vor 2 Jahren lief ich in Davos den Ultra. Für die Vorbereitung dafür, machte ich mehrere Läufe über 50km. Bei Eurem Plan fehlen diese langen Einheiten komplett. Ist das möglich ohne diese langen Einheiten?

Bei anderen Trainingsplänen geht es sogar bis zu km 70 in der Vorbereitung. Was soll ich tun?

Auf Eure Nachricht freue ich mich schon und vielen Dank
Martin G.

Hallo Martin,
also so lieb sind wir gar nicht. Dir müsste ich eigentlich raten, lies einfach alle veröffentlichten Ratschläge in unserem Biel-Projekt, denn Deine Frage ist mehrfach abgehandelt. Laufen und der Erfolg eines Lauftrainings hängt nun mal mit vielen Parametern und Ungereimtheiten zusammen. Ein allgemein gültiger Trainingsplan, also für den „Durchschnitt“, ist eben für diesen Typ optimal, vorausgesetzt der Plan ist gut. Hat der Plan Defizite, kann er mit etwas Glück für einen mit Normabweichungen behafteten Sportler beste Ergebnisse bringen.

Elitesportler kommen in den Genuss einer individuellen Trainingsbetreuung und können bei entsprechender medizinischer Überwachung sehr rasch und nuanciert auf Veränderungen reagieren. Jahrzehntelange Erfahrung und fachlich hochqualifizierte Kenntnisse schließen nun aber überhaupt nicht aus, dass der gleiche Athlet bei verschiedenen untadeligen Trainern, abweichend trainiert wird. Das Falsche, wie auch das Richtige, ist dabei schwer oder gar nicht auszumachen. Einzig ein Übertraining mit dem einhergehenden signifikanten Leistungseinbruch ist ein deutlicher Marker. Ob ein Marathonläufer in anderen Händen am Tag X und auf der Strecke Y bei den gegebenen Bedingungen schneller gelaufen wäre, bleibt immer im Bereich der Spekulation. Dazu kommen noch verschiedene Zielsetzungen. Für Profis kann ein einziger Termin die Karriere nachhaltig prägen und Maßstäbe setzen für das Einkommen mehrerer Jahre. Das kann ein hohes Risiko rechtfertigen. Eventuell braucht auch der Trainer dringend einen Erfolg und verlangt deshalb von seinem Athleten mehr Opferbereitschaft. Es gibt also nicht der Weisheit letzter Schluss und schon gar nicht bei allgemein gehaltenen Trainingstipps.

Wir haben uns ausgerichtet auf Läuferinnen und Läufer, die in Vollzeit beschäftigt und mit Familie, den Traum umsetzen wollen, in Biel die Nacht der Nächte zu erleben. Im Rahmen der Möglichkeiten, gesund und munter die 100 Kilometer zu bewältigen, ist das Ziel. Das die Pläne dafür taugen, wissen wir aus vielen Zuschriften und Aussagen. Ein 70 Kilometer langer Trainingslauf ist unter Spitzenathleten nicht unüblich, wird aber auch unter sehr erfahrenen Athleten nicht von allen in der Vorbereitung absolviert. Die Zielsetzung, in einem internationalen Rennen auf prämiendotierten Rängen zu finishen oder gar eine Medaille bei der World-Challenge zu gewinnen, rechtfertigt diesen Aufwand. Qualitativ gut besetzte Läufe entscheiden sich im letzten Rennabschnitt, wo es nur wenigen gelingt das eingeschlagenen Tempo zu halten. Sollte es jemand Freude bereiten, sieben Stunden der kostbaren Freizeit ausschließlich fürs Laufen zu verwenden - mit der Körperpflege und dem unterstellten anschließenden „Coaching“ ist das halbe Wochenende dahin - dies orthopädisch verkraften und auch sonst gesundheitlich wegstecken, auch gut. Nur für das Erreichen unserer Zielsetzung sind solche Einheiten bestimmt nicht erforderlich. Zu beurteilen, inwieweit sie das Unternehmen gefährden, überlasse ich denen, die solche Läufe propagieren und Sportärzten, die zu den damit einhergehenden Belastungen etwa anhand von veränderten Blutbildern und Regenerationszeiten belegt Auskunft erteilen können. Wer den Schaden hat, braucht für den Spott nicht zu sorgen: Bedauerlicherweise enden auffallend viele Hochleistungs-Ultramarathonläuferinnen und –läufer als Sportinvalide oder gesundheitlich angeschlagen. Für „Irgendwann musst Du nach Biel“ wäre dieser Preis doch etwas hoch - oder? Gruß Walter

Bielvorbereitung 11h-Plan; ein strukturelles Problem, seufz...

Hallo Ihr drei !

Wie immer um diese Jahreszeit schau ich mir Eure Trainingspläne für Biel an, und wie auch die letzten beiden Jahre habe ich wirklich Lust, sie möglichst 1:1 umzusetzen, einerseits weil sie mir inhaltlich und vom Aufbau gut gefallen, aber auch weil ich neugierig bin, wie sie für MICH sind. Geklappt hat das aus verschiedenen Gründen allerdings leider nie.

Also bin ich wieder mal am knobeln, wie ich den Plan ins Alltagsleben reinbekomme...

Jetzt weiss ich sehr gut, dass ihr keine persönlichen Betreuungen machen könnt und natürlich auch, dass ihr Abwandlungen der Pläne gar nicht mögt ! ;-)

Dennoch möchte ich Euch mein persönliches Problem kurz schildern und würde mich freuen, eine Einschätzung zu meiner Lösungsvariante zu lesen, wahrscheinlich haben das Problem ja auch noch andere.

Ich habe mich in den letzten Tagen auch (nicht zum ersten Mal) durch die kompletten Jahrgänge der Fragen und Antworten gelesen, aber so richtig weitergeholfen hat mir da nichts.

Also: Meinen Leistungsbereich zugrunde gelegt, ist der 11h-Plan genau der richtige für mich.

Mein Problem mit der Umsetzung ist ganz einfach, dass es mir aus beruflichen Gründen absolut unmöglich ist, 5 Laufeineiten in eine Woche zu packen, das geht einfach nicht. Und genau dann, wenn das eigentliche, das spezifische Bieltraining beginnt, also ab Februar, sieht der Plan fast ausschliesslich eben diese 5 Einheiten pro Woche vor, Stichwort „lift off“.

Trotzdem würde ich ihn gern mal nutzen...

Und jetzt würde mich Eure Meinung zu meiner Lösungsüberlegung interessieren, möchte wissen ob Eurer Ansicht nach die Qualität des Programmes sehr darunter leiden würde oder ihr es gar als kontraproduktiv einschätzt, wenn ich folgendes mache:

• Die qualitativen Einheiten (Tempo plus lange Läufe) werden nach Plan gelaufen.
• In Wochen mit 5 Einheiten reduziere ich die Anzahl der Grundeinheiten um je eine und verteile den Umfang auf die verbleibenden Grundeinheiten.

Was meint Ihr? Bleibt die „Gesamtwirkung“ und Sinnhaftigkeit des Trainingsplans erhalten, wenn ich es so versuche? Oder läuft dann irgendetwas in eine verkehrte Richtung? Und falls das keine gute Idee ist, wie könnte denn eine sinnvolle Planabwandlung aussehen, wenn nur 4 Trainingstage pro Woche zur Verfügung stehen?

Ich würde mich wirklich sehr über Eure Gedanken freuen, auch wenn ich wie gesagt, weiss, dass ich mich mit dieser Anfrage nicht mehr im Rahmen dessen bewege, was ihr mit eurem Onlinesupportangebot anbietet, dessen Grenzen ich übrigens absolut verstehen kann.

Dennoch: Ihr seid die Fachleute. Wenn ich irgendwoher eine gescheite Antwort bekommen kann, dann von Euch. Also frag ich trotz der Grenzüberschreitung.

Seid nicht bös, ja ?!! ;-)

Lieben Gruss von Harald

Als ich noch berufstätig war, stand ich vor einem ähnlichen Problem. In Gegensatz zu Dir, war es für mich weniger die Frage nach einer Strukturierung meines Jahrestrainings, das voll auf Biel ausgerichtet war, sondern auf eine Leistungserwartung in Biel. Unumkehrbar war für mich die berufliche Anforderung, schließlich mein täglich Brot. Damit war klar, dass mehr Trainingsaufwand einfach nicht möglich war und somit meine Leistung nie ein gewisses Niveau überschreiten könne. Freilich hätte ich am Programm "herumbasteln" können, doch es wurde über die Jahre so gestaltet, dass Belastung und Regeneration, sowie der progressive Aufbau bis Biel (einschl. Testläufe) mich stets fit und hochmotiviert bis nach Biel führten. Dies ist der 13h-Plan. Ich schreibe Dir das aufgrund meiner persönlichen Erfahrung. In die Kategorie eines 11 Stundenläufers bin ich nie vorgestoßen und wage daher auch kein Urteil.
Herzliche Grüße Rainer

Grundsätzlich sind die Pläne nur eine Herangehensweise. Sie schließen den Erfolg bei anderer Vorbereitung nicht aus. Geradezu ärgerlich fand ich es, einmal mit nur 40 Wochenkilometern gerade zwei Minuten über der Vorjahreszeit zu landen. Warum also so viel trainieren. Für 120 Sekunden schneller bei 100 Kilometern? Es war aber sicher das jahrelange Training und das des Vorjahres, welches ich noch nutzen konnte. Die Gesamtumfänge sind bei den 11h-Plänen noch relativ gering. Deine geplante Umschichtung klingt schon deshalb machbar. Viel Erfolg.
Gruß Walter

Marathonsammler

Guten Tag, Constanze und Walter,

in der Hoffnung, dass Ihr Euch noch ganz schwach an mich erinnert, sage ich Euch, dass ich derjenige bin, der mit Euch in Steinfurt über
Werner Sonntag geplaudert hat. Da ich im nächsten Jahr, bevor ich 60 werde, Biel laufen möchte und seit Anfang des Monats nach Eurem 14- Stundenplan trainiere, würde ich gern Eure Meinung zu dem Umstand hören, dass ich im Oktober neben Bräunlingen und Mallorca auch den Ems-Jade- sowie den Röntgenlauf ohne größere Probleme, aber auch relativ langsam hinter mich gebracht habe. Meine Laufvita begann vor sechs Jahren, mittlerweile habe ich 55 (Ultra-)Marathonläufe problemlos absolviert, arbeite am Ziel 60 und frage Euch, ob ich weitermachen soll wie bisher (ca. alle 2 Wochen einen Marathon) oder ob Ihr mir ratet, die Körner zu sparen und Biel oberste Priorität einzuräumen.

Eurer Antwort, wann auch immer sie eintrifft, sehe ich mit Interesse entgegen und grüße aus Osnabrück,
HaWe

Hallo Hans-Werner,
2007 findet ununterbrochen zum 49. Mal der 100-Km-Lauf in Biel statt. Es ist eine prima Idee von Dir, Dich darauf vorzubereiten. Der Einstieg in den 13-h Plan (13h+) sieht z. Zt. eine Regenerations-Phase vor. Sie wird Dir sicherlich gut tun, insbesondere bei "ca. alle 2 Wochen einen Marathon". Auch wenn man diesen in einem relativ langsamen Tempo läuft (darauf deutet Deine Wahl des auf 14h hochgerechneten 13-h-Programms) hinterläßt es Spuren. Sollte man mit 60 nicht daran denken, dass man auch mit 70 oder 75 den Genuß den die Lauferei bereitet sich durch kluges Verhalten erhalten kann (oder nicht ?). Also, meine Antwort zu Deiner Frage: eher Körner sparen, und gleitend von Quantität auf Qualität umpolen. Nebenbei: auch das Laufen im (fortgeschrittenen) Alter kann wunderschön sein.

In diesem Sinne grüßt Dich herzlich Rainer

Marathonbestzeit und Biel

Hallo Gleichgesinnte!

Nachdem ich mich bereits für den Paris-Marathon am 15.04.2007 mit der Zielsetzung unter 3 Std. angemeldet habe, bin ich auf Eure Seiten im Internet gestoßen...

Die Trainingspläne und den Laufreport habe ich eingehend gelesen. Nun würde ich gerne beide hochgesteckten Ziele erreichen und eben in Paris und Biel an den Start gehen. Wobei in Biel für mich nur eines zählen würde: gesund ankommen.

Zu meiner Person: Ich bin m40 und betreibe schon immer Sport. "Richtiges" Laufen habe ich erst vor knapp 2 Jahren begonnen. Während dieser Zeit habe ich an folgenden Wettkämpfen teilgenommen: 4 x 10 km (pB 38 Minuten); 4 x Halbmarathon (pB 1:28); 4 x Marathon (pB 3:03)
Der Trainingsaufwand betrug dabei 2500 bis 3000 km/Jahr und wöchentl. 45 bis 120 km plus Regenerationszeiten.

Nun meine Fragen:

1. Ist der Paris-Marathon mit 9 Wochen vor Biel zeitlich zu nahe, um in Paris alles zu geben und in Biel gesund mit einer einigermaßen vernünftigen Zeit anzukommen? - Um mit dieser Erfahrung im Jubiläumsjahr 2008 eine gute Zeit in Biel zu schaffen.
2. Wäre es geschickter mit Biel noch ein Jahr zu warten, um evtl. im August 2007 in Leipzig (100 km) an den Start zu gehen? - Oder um mit Köln im Herbst noch eine Chance für unter 3 Std. zu haben, falls es in Paris nicht klappen sollte (was für mich momentan Priorität hat).

Vielen Dank im Voraus und viele Grüsse
Schorsch

Hallo Schorsch,
zeitlich ist der Abstand Paris/Biel annehmbar, allerdings meistens nur dann wenn beim Marathon nicht absolut das Letzte herausgeholt wird. Das ginge dann zu Lasten einer Zeiterwartung in Biel. Es ist Deine Entscheidung welche Priorität Du setzen willst : Minus 3-h-Zeit oder ein tolles Ergebnis beim Lauf in Biel. Nachdem für Dich Paris Priorität vor Köln hat, verweise ich wegen Deiner 2. Frage auf das Obengesagte. Zusammengefaßt: beides geht meines Erachtens nicht , eine Priorität sollte gesetzt werden.
Dabei viel Erfolg und alle guten Wünsche, Rainer

Hi Georg,
ich weiß aus eigener Erfahrung und vor allem als Beobachter von Constanzes Vorgehen nur zu gut, was für ein Eiertanz das wird, wenn man sich die Saisonplanung spart und es offen lässt, wo die Priorität liegt. Läuft es gut, versucht man dann den Marathon ad hoc durchzuziehen, mit einem Vorbereitungswettkampf hat das dann nichts mehr gemein. Vielleicht hat man einen Sieg gelandet, was ja schön ist, aber die Zeit bleibt unter den Möglichkeiten und belastet obendrein das eigentliche Hauptereignis. Mein Rat: Konzentriere dich 2007 auf den Sub-3-Marathon. Eventuell läuft die Vorbereitung für Paris nicht optimal und Du musst im Herbst einen zweiten Anlauf nehmen. Im Hinblick auf Marathonbestzeiten läuft Dir die Lebenszeit davon. Über 100 Kilometer bist Du ja noch fast ein Jungspund. Den 100 Kilometerlauf von Biel machst Du 2008, da ist der 50. und der ist Pflicht.
Gruß Walter

... weitere Fragen zur Vorbereitung HIER