Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Begleitung

Hallo,

und danke dem Team von LaufReport für euren Trainingsplan, der mir etwas Sicherheit gibt, gut vorbereitet zu sein für meinen ersten Hunderter. Bestimmt hattet ihr die Frage schon öfter, aber ich finde sie nicht. Kann ich auf den letzten 30 km einen Begleitläufer haben (ohne Wertung) oder ist das verboten? Muss sich der anmelden? Gibt es auf der Strecke nur warmen Bouillon zu essen, oder vielleicht irgendwo einen Teller Nudeln mit Soße? Ich für meinen Teil bekomme bei längeren Läufen immer Hunger.

Danke, ich freue mich. Michel

Hallo Michel,

laut allgemein gültiger Wettkampfbestimmungen sind solche Tempomacherdienste verboten und führen im Zweifel dazu, dass Leistungen nicht anerkannt werden. Tempomacher müssen vom Start weg mitlaufen. Unter uns, es kommt vor, dass die Atmosphäre in Biel so manchen Begleiter nicht mehr im Auto hält und bei Tagesanbruch solche mitlaufenden Begleitungen stattfinden. Irgendwie haben Betreuer auch nicht selten das Problem für eigene Ziele trainieren zu müssen. Geht es dabei nicht um einen Podestplatz sollte man so ein Verhalten in Biel auch nicht überbewerten, sind doch die Radbegleiter zugelassen, die auch außerhalb der Verpflegungszonen Getränke reichen. Dass in Biel deshalb jemand disqualifiziert wurde, ist mir noch nicht bekannt worden. Ein solcher Begleiter sollte keinesfalls mit einer Startnummer irgendwo auf der Strecke einsteigen, läge dann doch nahe, es handle sich um einen sich anbahnenden Sportbetrug. Am besten ist es aber, auf solche Aktionen gänzlich zu verzichten.

Bisher ist noch keiner in Biel verhungert. Lauf Du mal um 22 Uhr los und warte ab, nach was Dir im Lauf der Nacht und am Morgen gelüstet. Könnte sein, Nudeln mit Soße ist gar nicht dabei.

Alles Gute
Walter

Wann abbrechen? Salztabletten einnehmen? Anfangstempo?

Liebes LaufReport-Team,

lese eure Trainingstipps und Antworten mit Interesse, habe aber doch noch ein Paar Fragen. Kurz zu meiner Person: bin 52 Jahre alt, laufe seit 2000 Marathon (bis jetzt neun Stück mit Bestzeit von 3:34:07). Habe mich Ende letztes Jahr entschieden 2008 das Projekt Biel anzugehen. Ich trainiere in profiliertem Weinbergsgelände (130Hm/10k) und laufe ab November 50km/Woche mit 1x30 km, ab KW12 75 km/Woche mit 1x35km. Den Trainingsmarathon in KW18 (Mainz) bin ich in 3:53:47 (1HM 1:59:28, 2HM 1:54:19) gelaufen. Ab KW19 trainiere ich problemlos nach dem 11h-Plan. 5 Trainingstage/Woche gehen doch ;-). Das Training scheint auch sehr effizient zu sein, da ich einen bisher so noch nicht gekannten (niedrigen) Laufpuls habe.

Meine erste Frage betrifft das Starttempo: Wäre ein Anfangstempo von 6:30 sinnvoll? Dies ist 1 min langsamer als mein Trainingstempo. Wunschzeit wäre 11h59.

Speziell bei den heißen Mainzer Marathons nehme ich Salzkapseln bis zu 1g/15km zu mir und komme damit problemlos durch. Ich denke, dass man auch in Biel je nach Schweißverlust substituieren sollte. Wie denkt ihr darüber und kann man des Guten zuviel tun?

Ziel ist natürlich gesund anzukommen. Bei welchen körperlichen Problemen sollte man den mentalen Schalter auf Stopp umlegen, um keinen Schaden zu nehmen?

Vielen Dank im Voraus für eure Antworten.
Mit sportlichem Gruß, Martin

Hallo Martin,

bisher hast du in der Vorbereitung alles richtig gemacht. Vernünftig ist auch deine Absicht ein moderates Anfangstempo durch die Bieler Innenstadt einzuschlagen. Idee wäre, je nach Temperatur zur Startzeit 6:00 - 6:30 min/km. Die noch in den 80-90er-Jahren des letzten Jahrtausends verbreitete Einnahme von Salztabletten ab Marathon ist weitgehend aus der Mode gekommen. Das Verpflegungsangebot ist ja inzwischen spezifischer und reichhaltiger geworden. Auch wurde darüber geklagt, dass bei zu hoher Salzdosierung Störungen im Magen-Darmtrakt auftraten. Nach gängiger Erfahrung ist bei Ausdauertrainierten eine zusätzliche Salzaufnahme bei normalen Temperaturen (bis etwa 20°C) nicht erforderlich. Bei hohen Temperaturen, die mit einem extremen Salzverlust einhergehen, wird von der Sportmedizin, je nach persönlicher Verträglichkeit von einer Zugabe im Getränk von 0,5 - 1,2 g NaCl ausgegangen. Die von dir erwähnten 1 g/15 Km dürften so an der oberen Grenze liegen. Als erfahrener Marathonläufer hast du gelernt in den Körper hinein zu hören. Wenn als Einsteiger das Ziel lautet "gesund ankommen", dann sollte man sich Zeit lassen und temporäre Probleme mit einer (Geh-)Pause oder einer notwendigen Behandlung vor Ort lösen. Man hat dann neue Kraft geschöpft und der Zeitverlust ist zu verkraften. Bei einer gravierenden Störung sollte man allerdings nicht zögern und aussteigen. Denn Gesundheit, unser höchstes Gut, geht vor. Wünsche dir einen guten Rennverlauf und vielleicht kannst du uns darüber berichten.

Herzliche Grüße
Rainer

Meine Vorbereitung

Liebes LaufReport-Team,

ich trainiere jetzt seit Mitte März aktiv auf meinen ersten Bieler 100er hin. Eure Ratschläge habe ich dabei ausgiebig studiert und versucht, ein für mich besser passendes Programm umzubauen. Mich würde interessieren, was Ihr davon haltet: Erster Saisonhöhepunkt war der 90km Wasalauf am 02.03., den ich recht gut überstanden habe. Die eingestreuten Laufeinheiten in der Vorbereitung ließen dann die fixe Idee Biel Gestalt annehmen. Da ich mich gesünder und weniger verletzungsempfindlich fühle, wenn ich max. 3-4 mal pro Woche laufe, habe ich mein Programm daran ausgerichtet und kontinuierlich gesteigert. Seit Anfang April ist immer ein 30km Lauf pro Woche dabei.

Heute - in der vorletzten Ausbaustufe - laufe ich einmal pro Woche eine kurze schnellere Einheit in "Barfuß-Laufschuhen" (5-8km in 4:45min/km), 2 Tage später eine lange Einheit (ca. 30km, aktuell in 2:50h), gefolgt von einem ziemlich bergigen Kurs (21km in 1:55h - 2h) am Folgetag, um einen Tag später nochmals 33 km in 3:10h nachzuschieben. Dann 3 Ruhetage in Folge (nur etwas Radfahren), dann wieder eine kurze Einheit usf. Ich plane noch einen gemütlichen "40+"km-Lauf, eine 4-Tage-Woche wie oben beschrieben, sowie einige kurze Nachtläufe im Wald in der 2-3-wöchigen Tapering-Phase.Glaubt Ihr, dass ich damit eine Chance habe, durchzukommen? Ich weiß, dass der Kopf auf dieser Distanz die Hauptrolle spielt. Ach so: Ich denke an eine Zielzeit im Slot zwischen 10 und 11h (Marathonzeit im letzten Herbst: 3:13h). Und noch eine Frage: Beim Marathon gibt es nach 32-35km den Mann mit dem Hammer. Wo lauert der denn auf 100km und wie umgehe ich ihn?

Danke für die kompetente Antwort schon mal vorab.
Viele Grüße, Frank

Hallo Frank,

unterschiedliche Wege führen nicht nur nach Rom, sondern auch nach Biel. Dabei ist deine Trainingsmethode einer dieser Wege. Eine Güteabwägung gegenüber unserem Programm ist nicht möglich, da die Unterschiede zwischen beiden zu groß sind. Wir wissen nur, dass unser Programm nach langjähriger (eigener) Vorbereitung auf Biel basieren und dort von vielen Kandidaten mit Erfolg umgesetzt wurde. Als Mann mit dem Hammer bezeichnet man den Zustand, der im Marathonlauf etwa bei 32 - 35 Km entstehen kann. Indem, infolge ungenügender Bereitstellung von Glykogen für die Energieproduktion ein Abfall der Laufgeschwindigkeit, Krämpfe und, falls auch das Gehirn mit Glucose unterversorgt bleibt, Ausfallerscheinungen auftreten. Ursache ist eine zu hohe Anfangsgeschwindigkeit. Seit einigen Jahren gewinnt daher, sowohl im Spitzenbereich, wie auch bei Durchschnittsläufern, eine neue Strategie an Anhängern. Sie plädiert für ein moderates Anfangstempo, verbunden mit einer Beschleunigung in der Endphase. So können bei der Energiebereitstellung neben Glucose auch hohe Anteile des Fettstoffwechsel für die Energieproduktion genutzt werden. Es lässt sich also erreichen, dass die 2. Hälfe des Marathons schneller als die erste absolviert wird ( sogenannter "negative split"). In unserem Programm wird bei den langen Läufen über 30-35 Km empfohlen, diese Taktik und insbesondere auch die Endbeschleunigung zu trainieren. Für die 100 Km raten wir generell langsam anzugehen, sich bereits an der ersten Verpflegungsstelle gut zu versorgen und darauf zu achten, dass unterwegs kein Glucosemangel (= Unterzuckerung) eintritt. Da der Metabolismus individuell sehr verschieden ist, sind individuelle Ratschläge, insbesondere für Ersteinsteiger kaum möglich. Bei den nachfolgenden Teilnahmen kann man von der gewonnenen Erfahrung sicherlich Nutzen ziehen.

Viel Erfolg wünscht
Rainer

100km Biel absagen?

Hallo liebe Laufsport-Unterstützer,

ich bin 2006 zum ersten Mal in Biel mitgelaufen und habe vorher entsprechend euren Trainingstipps auf 11-13 Std. Endzeit trainiert. Obwohl ich Jahrgang 56 bin, konnte ich ohne größere Probleme den Lauf in 10:06 Std. bewältigen. Dieses Jahr war ich wieder voll im Training und wollte eigentlich den Jubiläumslauf bestreiten. Letzte Woche bekam ich leider im Bereich des linken Schienbeines eine leichte Entzündung, die mit Penicillin behandelt wurde. Am Freitag war alles so weit erholt, dass der Arzt meinte, es sei überstanden. Dies hat mich veranlasst am Sonntag einen Halbmarathon zu laufen, obwohl ich die ganze Woche davor keinerlei sportliche Tätigkeiten ausüben konnte. Leider ist meine Verletzung bei Kilometer 10 wieder aufgetreten. Mit starken Schmerzen habe ich mich in 2 Stunden ins Ziel gerettet. Am Montag früh hat mich der Arzt zunächst eine Woche krank geschrieben und absolutes Stillhalten verordnet. Jetzt muss ich auch noch die doppelte Menge Penicillin einnehmen. Jetzt meine schwierige Frage an Euch: Sollte die Verletzung ausheilen, kann ich es trotzdem riskieren am 100 km-Lauf teilzunehmen, auch wenn ich noch mindestens eine Woche nicht trainieren kann? Ich weiß, wichtig ist die Grundlage, die ich mir im Frühjahr angeeignet habe. Mir fehlt allerdings die Erfahrung und ich weiß nicht wie ein Körper auf eine zwei- bis nahezu dreiwöchige Pause reagiert. Denn in der letzten Woche vor dem Lauf kann ich wohl nicht mehr viel erreichen. Über eine schnelle Antwort würde ich mich sehr freuen.

Vielen Dank - Jörg

Hallo Jörg,

in Biel soll man nur bei bester Gesundheit an den Start gehen, denn insbesondere die körperlichen Anforderung sind sehr groß. Du bist offensichtlich den Halbmarathon mit einer nicht ausgeheilten Entzündung gelaufen. Das ging schief und sollte eine Warnung sein. Wie du richtig bemerkst, werden die Grundlagen im Winter- und Frühlingstraining erworben. In den verbleibenden 2 bis 3 Wochen vor Biel ist kaum noch an Substanz dazu zu gewinnen. Wichtiger ist aber, dass ein Start in Biel nur nach einer eindeutigen sportärztlichen Freigabe, mit eingehender Untersuchung, einschließlich einwandfreier Blutwerte und Entzündungsgradmesser infrage kommt. Natürlich ist es mehr als bitter nach der langen Vorbereitung Biel absagen zu müssen. Die eigene Gesundheit sollte jedoch die erste Priorität haben, allem Ehrgeiz zum Trotz.

In diesem Sinne dir von Herzen alles Gute,
Rainer

Gibt es Kennzeichen einer erfolgreichen Erholung?

Hallo liebe Laufberater,

als Folgebeitrag -(anfrage) melde ich mich nochmals mit einem Zwischenbericht von meiner 100er-Vorbereitung. Eure mahnenden Worte zur Gefahr des Überziehens habe ich "laufend" im Ohr, vertraue bisher dennoch überwiegend meinem Wohlgefühl und mache Kompromisse. Auf einen geplanten Marathonstart Anfang April habe ich verzichtet, stattdessen meinen/Euren Trainingsplan ausgereizt. Es macht allerdings auch Spaß, zu erfahren was Trainingsfleiß und Konsequenz vermögen. Mit Freude absolviere ich meine abendlichen Läufe bis zur Dunkelheit zwischen 10 und 25 km. Meine Fragen: Gibt es objektive/subjektive Kennzeichen einer erfolgreichen Erholung? Und (penetrant) könnte unter den gegebenen Informationen nicht ein 5:24er-Schnitt für die Bieler 100, also eine Endzeit von 9 Stunden machbar sein? Klar ist weiterhin, dass das Ankommen in persönlich angemessener, also Wohlfühl-Zeit, das Ziel darstellt. Für Antworten und Kommentare wäre ich sehr dankbar.

Mit sportlichem Gruß
Friedhelm

Hallo Friedhelm,

auch Deine Vorgehensweise weicht arg von unseren Vorschlägen ab. Deine in weiteren Angaben aufgeführte Wettkampfhäufung - anstatt systematischem Training - wirft Deine erste Frage auf, die sich für unsere Kandidaten so gar nicht stellt. Zu bedenken gebe ich bei Deinen Rechenspielen zur Zielzeit, dass es sich um einen Nachtlauf und einen teils anspruchsvollen Kurs handelt. Es ist also nicht mit gleichem Maß umzurechnen, wie bei einem 100 km Lauf, der tagsüber auf flacher 10 km Runde abgespult wird.

Viel Erfolg wünscht Dir
Walter

Gel mit Koffein und Krämpfe

Hallo LaufReporter,

sind Euch Probleme mit koffeinhaltigem Gel und Krämpfen bekannt? Ich plane, nach 2006 in 9h56, mit Eurem Trainingsplan in diesem Jahr meinen zweiten 100er in Biel.

Den Vorbreitungsmarathon konnte ich am 21.04. zu meiner großen Freude in Boston laufen. Auf der Marathonmesse am Vortag habe ich meine Gel-Vorräte um einige Gels mit Koffein-Zusatz erweitert. Die normalen Gels kannte ich schon aus dem Training und normalen Wettkämpfen, die mit Koffein kaufte ich auch in der Absicht sie in Biel zu verwenden.

Beim Marathon am 21.04., meinem 9. Marathon, hatte ich zum ersten Mal Krämpfe in den Oberschenkeln. Sie führten ab KM 35 zu 4-5 kurzen Stehpausen, um den Krampf rauszudehnen. Der einzige Unterschied zu den vorherigen Marathons und dem Training bestand in zwei Gels mit Koffein, welche ich bei KM 25 (1-fache Koffein-Dosierung) und KM 30 (doppelte Koffein-Dosierung) zu mir genommen habe.

Ist Euch ein Zusammenhang zwischen Koffein und Krämpfen bekannt? Ich glaube nicht, dass ich zu wenig getrunken habe, während des Laufs, und das Tempo passte annähernd auch (1. Hälfte in 1h23:40 - realistische Zielzeit 2h53 - tatsächliche Zielzeit 2h59).

Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Viele Grüße, Sven

Hallo Sven,

nach Rücksprache im Team ist festzustellen, dass Dein Boston-Marathon mit der um 13 Minuten langsameren zweiten Hälfte, auch unter Einbeziehung der genannten Gehpausen aufgrund von Krämpfen, nicht unserer Vorstellung eines Testlaufs entspricht.

Hier Rainers Anmerkung zu Koffein. "Das Produkt soll die Freisetzung von freien Fettsäuren beschleunigen, wodurch der Glykogenabbau verzögert werden soll. Zugleich entwässert Koffein mit zunehmender Dosierung relativ stark. Haut man sich dann z.B. bei Km 30 zuviel rein, dann schafft das Probleme. Eine gewisse Analogie mit den berühmten Salztabletten früherer Zeiten. Fazit: Experimente mit angepriesenen "Wundermitteln", noch dazu ungetestet, gehen meistens schief."

Bleibt mir Dir zu raten, aus der gemachten Erfahrung Schlüsse zu ziehen. Auch wenn die Krämpfe ganz andere Ursachen haben können, rate ich zum Verzicht des genannten Produkts in Biel. Sollte es sich bei einem weiteren Marathon-Wettkampf zeigen, dass trotz Verwendung die Krämpfe ausbleiben, auch gut. Biel ist auch ohne Koffein machbar!

Walter

Weitere Fragen, die bereits mehrfach hier beantwortet wurden, blieben unbearbeitet. Ich bitte um Verständnis, dass wir nicht jeden individuellen, vom vorgeschlagenen abweichenden Testlauf beurteilen oder dafür einen Tipp abgeben können. Walter Wagner 2.6.08

Verpflegung beim 100 km Lauf

Liebes LaufReport-Team,

ich trainiere für meinen ersten 100 km Lauf im Juni nach dem 13 Stunden Plan. Bin bereits einige Marathons gelaufen, zwischen 3:30 und 4:00 Stunden. Bei meinen Marathons und im Training bei den langen Läufen, bin ich in den letzten Jahren immer nüchtern gelaufen. Viel trinken, aber ohne feste Nahrung. Das ist für mich sehr angenehm.

Nun muss ich aber beim 100 km Lauf wohl etwas essen. Soll ich so spät wie möglich mit dem Essen beginnen oder von Anfang an (alle 5 km) einen Riegel oder etwas anderes essen? Oder reicht evtl. Flüssignahrung? Wo sind die Infos über Verpflegung auf Eurer Website? (Habe keine gefunden)

Danke für Eure Antwort und danke für eure Infos im Internet

Holger

Hallo Holger,

zum Thema Verpflegung im Wettkampf brauchst du nur unter Fragen und Antworten nachschlagen. Ebenso empfehlen wir dir die Rubrik Training zu öffnen, wo es ebenfalls viele Tipps gibt. Im Übrigen bestätigst du die These, wonach gut trainierte Läufer, falls ausreichend hydriert, durchaus Marathon und noch längere Strecken ohne Aufnahme fester Nahrung absolvieren können, denn zur Energieproduktion stehen bekanntlich große Mengen an Fettreserven zur Verfügung. Selbst habe ich bei einigen Marathons - allerdings bei kühleren Temperaturen- nur Wasser zu mir genommen. Dennoch wird bei solchen Strecken generell empfohlen feste Nahrung aufzunehmen, um dem Risiko eines "Hungerastes" (= Unterzuckerung) vorzubeugen, der verbunden ist mit einem drastischen Leistungsabfall und im Extremfall von Ausfallerscheinungen durch Glucose-Mangel bei der Versorgung des Gehirns. An fester Nahrung kommen infrage Bananen, Brot und - zuvor unter ähnlichen Bedingung im Training getestet - Energieriegel und kohlenhydrathaltige Getränke. Einnahme beginnend etwa eine Stunde nach dem Start, danach etwa stündlich wiederholen. Bei deiner Vorbereitung weiterhin alles Gute

Rainer

War mein Training für die Katz

Hallo Constanze, Rainer und Walter,

ich komme soeben von meinem Arzt, und bekomme die vernichtende Mitteilung, dass ich mir eine Knochenhautentzündung am linken Schienbein zugezogen habe. Und zwar bei der Gartenarbeit!!! Ich wurde belehrt, dass man als Überpronierer auch neben dem Laufen auf unterstützendes Schuhwerk zu achten hat. Auf jeden Fall soll ich die nächsten 14 Tage nicht laufen. Meine Frage: War mein Training seit November nun für die Katz, oder gibt es noch Hoffnung nach den 14 Tagen wieder behutsam einzusteigen?

Für Euere Bemühungen bedanke ich mich bereits im voraus und verbleibe
mit sportlichen Grüssen
Manfred

Die ärztliche Diagnose deutet darauf hin, dass dein Schienbeinkantensyndrom (=Knochenhautentzündung) durch zu starke Pronation, mitunter verstärkt durch Laufen auf zu hartem Untergrund bedingt ist. Daher gilt es zunächst den Risikofaktor Schuhwerk in Angriff zu nehmen (u.a. folgende Fragen: ausgelatschte Laufschuhe, falsches Schuhwerk = Pronationsstütze im Schuh vorhanden?, Einlagen evtl. sinnvoll? usw.). Empfehlung: samt Schuhe dich bei einem (laufenden) Orthopäden beraten lassen. Sofortmaßnahmen: Laufpause während der akuten Entzündungsphase, Eiswürfelmassage und Stretching der Wadenmuskulatur mehrmals täglich. Und nicht verzweifeln: in vielen Fällen ist eine behutsamer Wiedereinstieg nach ca. 14 Tagen wieder möglich, es sei denn ein Ermüdungsbruch liegt vor (selten, aber dann treten lang andauernde heftige Schmerzen auf). Lässt sich beim Orthopäden durch Röntgen abklären.

Gute Besserung wünscht
Rainer

Langsamer Marathon drei Wochen vor Biel !

Liebes Laufreport-Team!

ich befinde mich z. Zt. in Vorbereitung auf meine erste Teilnahme für die 100km in Biel (Zielzeit keine vorgesehen, einfach nur durchkommen). Bin eigentlich ein erfahrener Marathonläufer und habe 2006 auch schon in Davos mitgemacht! Ich habe im April schon einen langen Testlauf an die 40km gemacht, würde aber gerne 3 Wochen vor Biel den Mannheim Marathon als langen Lauf (um die 4:30 Std.) mit Verpflegungsstops im langsamen Tempo machen. Ist der Marathon im langsamen Tempo 3 Wochen vor Biel noch empfehlenswert oder mache ich da mehr kaputt?

Für Eure Antwort bedanke ich mich voraus.

Sportliche Grüße
Robert

Hallo Robert,

gerade Einsteiger in Biel sollten bestens vorbereitet, ausgeruht und voller optimistischer Energie an den Start gehen, denn sie stehen vor weit höheren Anforderungen als beim gewohnten Marathonlauf. Auch deswegen liegt der Test-Marathonlauf in unserem Programm ca. 6 Wochen vor Biel. Anschließend folgt Regeneration und ein eher moderates Schlusstraining. Sieht man in der Bewältigung der Strecke des Bieler Hunderters ein Erlebnis besonderer Art, abgeschlossen mit einem frohen, gesunden Ankommen, so wäre ein zusätzlicher Marathon 3 Wochen zuvor, mehr als problematisch. Hinsichtlich des Risikos ungenügender Regeneration deutest auch du Bedenken an. Persönlich würde ich es vorziehen die letzten längeren Einheiten daheim in vertrauter Umgebung und Begleitung zu absolvieren. Dennoch, die persönliche Regenerationsfähigkeit mag fallweise ebenso unterschiedlich sein, genauso wie der Drang einen weiteren Marathon in die Jahres-Statistik aufzunehmen. Das zu werten und zu entscheiden müssen wir dir überlassen.

Dazu und auch weiterhin alles Gute
Rainer

Hallo Robert,

als erfahrener Läufer solltest Du die Gefahr eines dann doch zu schnell gelaufenen Trainingsmarathons kennen. Auch sind unsere Tipps für ein Debüt gedacht, Du, mit der Erfahrung von Davos, gehst ja nicht ganz unbeleckt an den Start, wenn auch die Anforderungen beim Swiss Alpine ganz andere sind. Gerade der Lauf in den Abend des von Dir vorgesehenen Dämmermarathons in Mannheim wird von vielen Biel-Startern zur Vorbereitung genutzt werden. Nicht unbedacht sollte aber bleiben, die Ausstiegsrate in Biel liegt im Schnitt bei einem Drittel, bei schwierigen Bedingungen noch höher, und man sieht eine Menge Elend im fortgeschrittenen Verlauf auf der Strecke. Nicht selten wird sich hinter diesen Schicksalen, nicht freudestrahlend in Biel Einlaufender, auch eine Disziplinlosigkeit in der Vorbereitung verbergen. Also gib dem Affen keinen Zucker!

Viel Erfolg wünscht Walter

Laufen in der Nacht und Ernährung am Wettkampftag

Liebe Leute vom LaufReport,

im Juni will ich das erste Mal beim 100er in Biel an den Start gehen. Die Vorbereitung ist o.k., im April werde ich noch einen Marathon als langsamen long-jog absolvieren. Bei 104 Marathons in 10 Jahren und einem Ultra im vergangenen Herbst (Röntgenlauf, 63 km) werde ich bei meiner Biel-Premiere entspannt auf Ankommen laufen, jedenfalls ganz ohne Zeitvorgabe, wie ihr es den Biel-Novizen empfehlt.

Ich habe eure Antworten durchgesucht, aber zu meinem Anliegen nichts gefunden. Der Lauf startet um 22 Uhr, das ist Ungewöhnlich. Nnormalerweise bin ich als Marathoni morgens und nachmittags auf der Piste. Wie muss ich denn am Lauftag die Kalorienzunahme steuern? Ganz normales Mittagessen? Oder lieber am Nachmittag und am Abend? Was sind da eure Tipps?

Zweite Frage: Gelaufen wird ja über Stunden im Dunkeln. Ich werde mit kleiner Handtaschenlampe am Start stehen, frage mich aber, ob man sich in der Dunkelheit nicht verlaufen kann. Ist der Kurs teilweise beleuchtet?

Sportlichen Gruß Claus

Hallo Claus,

da grundsätzlich kein Unterschied bei der – läufergerechten - Ernährung vor dem Start eines Hunderters und eines Marathons besteht, kannst du zeitversetzt bei Bewährtem bleiben. Letzte Kohlenhydrataufnahme ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Start. Dient dem Auffüllen des Glykogens in Leber und Muskulatur. Dazu besteht u.a. die Möglichkeit im kleinen Restaurant oberhalb der Anmeldung im Eisstadion Spaghetti oder Müsli zu bestellen. Du solltest davon ausgehen, dass der Lauf - ausgenommen Bieler Innenstadt und Ortschaften auf der Strecke - über Wege, mitunter dunkle Waldstücke oder Straßen, zumindest bis Kirchberg (ca.Km 55 ) im Dunkeln verläuft. Die Strecke ist allerdings bestens markiert (man sagt mit allein über 2000 Schildern). An Abzweigungen und Straßenüberquerungen sind Streckenposten platziert, teilweise mit Leuchtstäben ausgerüstet, die den Weg weisen. Bei zunehmender Müdigkeit und/oder Konzentrationsschwäche kann es in der Nacht passieren, dass man selbst oder ein Vordermann von der Strecke abkommt. Dann gilt es, ohne fremde Hilfe (sonst droht die Disqualifikation!), an den Punkt zurück zu laufen, an dem die Strecke verlassen wurde. Passiert jedoch äußerst selten. Wünsche dir weiterhin eine gute Vorbereitung und zumal deine Einstellung stimmt.

Alles Gute und viel Erfolg Rainer

Hallo Claus,

ich will gern noch ein paar Anmerkungen aus meiner Sicht anfügen. Du hast ein wichtiges Problem erkannt, die Umstellung auf die Nachtstunden. Nicht nur im Hinblick auf die Ernährung erschwert dies den Lauf, schützt aber über weite Strecken vor Wärme und Sonne. Der individuelle Biorhythmus lässt sich, wenn überhaupt, nicht in kurzer Zeit beeinflussen. Üben kann man die Anpassung insofern, dass man ein paar Mal im Dunkeln läuft, was einen anderen Laufstil aufzwingt. Selbst Nachtschwärmer werden nach Mitternacht müde, vor allem wenn nicht Party machen, sondern Ultramarathon laufen angesagt ist. Besonders beeinflusst sind auch Prozesse in den Organen von der Tageszeit. Gehen Spanienurlauber etwa als Vorbereitung schon mal mit um 23 Uhr vollgeschlagenem Magen zu Bett? Man solle sich nicht verrückt machen, wenn die Nacht vor dem Marathon kein Auge zu bleibt, heißt es in den Lehren, dies würde den Erfolg nicht gefährden. Auch bei 100 km Lauf durch die Nacht braucht man nicht „vorschlafen“. Der Mensch verträgt schlaflose Tage ohne nennenswerte Leistungseinbußen.

Auch ist in Biel meines Wissens noch keiner verhungert. Ein bisschen was Leichtes zum Knabbern für die Wartezeit bis zum Start im Handgepäck, beruhigt. Ich würde mich nicht auf die Nudel- und Müsliausgabe im Restaurant verlassen. Vielleicht gibt es dann dort doch nur noch Pommes frites mit Ketchup? Nach vielen Versuchen gibt es bei uns (Constanze schwört darauf) auf der Fahrt zum Start, etwa in Höhe Freiburg/Breisgau einen längeren Stopp mit Beine vertreten, schöner Aussicht auf den Schwarzwald und gekochte Kartoffeln (leider kalt) mit Quark. Und kommt man gegen Mitternacht im Seeland erst einmal ins Rollen, erreicht bald Oberramsern, dann ist oft auch ein Gleichgewicht mit den Innereien hergestellt, dass sorglosen Zugriff an den bestens bestückten Versorgungsständen erlaubt. Hat man allerdings vor lauter Angst, mit zuwenig im Tank zu starten, überladen und bekommt früh Magen- und Darmprobleme, ist dies gerade für Novizen nur schwer im Rennen auszubalancieren. Ich will es nicht verheimlichen: Sich übergeben müssen und auftretende Durchfälle sind keine Seltenheit. Wasserverlust und die Unfähigkeit in einer solchen Lage Essen und Getränke aufzunehmen erzwingen dann die Aufgabe.

Ich bin dankbar für Deine Frage im Hinblick auf die Dunkelheit. Die Organisation in Biel zeigt hier eine weitere Stärke, die leider in Deutschland nie auch nur annähernd bei Nachtläufen erreicht wurde bzw. erreicht wird. Fast wäre man geneigt zu behaupten, die Strecke ist ausgeleuchtet, was natürlich nicht wirklich so ist. Beleuchtet sind die Kilometerschilder (zunächst alle 5 km) und Abzweige. Aufgestellt sind kleine Lichter auch in dunklen Passagen, wo man es für notwendig hielt. Läuft man auf Rang 20, mit dem Ziel knapp unter acht Stunden, ist die Gefahr allein auf weiter Flur zu sein, sehr wahrscheinlich. Die Podiumsplatzierten werden von Organisationsradfahrern begleitet (überwacht), die mitunter für eine Ausleuchtung der Strecke sorgen. Der Sieger kommt noch in der Morgendämmerung ins Ziel, hat also quasi fast alle Meter in Dunkelheit zurückgelegt. Für die 12 Stundengruppe ist es schon auf dem Ho-Tschi-Minh-Pfad hell und auf der Strecke dermaßen viel los, dass spätestens ab Lyss, wenn die persönlichen Radbegleiter sich in die Läuferschlange einfädeln, ein Verlaufen immer unwahrscheinlicher wird. Doch wachsam sollte man bleiben und für alle Fälle gerüstet. Einem Falschläufer blindlings zu folgen, die Markierungen nicht zu beachten, das ist eher normal. Und ergibt sich doch mal eine große Lücke zum Vordermann, wird die griffbereit mitgeführte Taschenlampe zum besten Freund.

Nun habe ich hoffentlich gleich noch andere Frager abgehandelt. Dir wünsche auch ich viel Erfolg in der Nacht der Nächte

Walter

Marathontest in Biel-Vorbereitung

Liebes LaufReport-Team,

da Ihr immer wieder mal schreibt, dass Euch Rückmeldungen interessieren, möchte ich hiermit auch aus der Anonymität Eurer Trainingsplanbenutzer heraustreten.

Ich bin 43 Jahre alt und laufe seit 2002, Marathon seit 2004. Bisher habe ich 14 Marathonläufe (z.T. als lockere Trainingsläufe) und einen 6h-Lauf im November 2007 mit knapp 58km absolviert. Den 6h-Lauf als ersten Ultra bin ich allerdings sehr vorsichtig angegangen und war längst nicht am Limit, die letzten beiden 2,5km Runden waren "endspurtbedingt" die schnellsten. Meine Marathonbestzeit ist aus 2006 (3:44h), im letzten Jahr wurden meine beiden Bestzeitversuche (Ziel 3:35h) durch Hitze bzw. Erkrankung vereitelt.

Nach dem 6h-Lauf waren meine letzten "Biel-Zweifel" überwunden, aber ich wollte erst einmal gründlich regenerieren, da passte Euer Trainingsplan perfekt. Ich habe alle Tipps und auch sämtliche Leserfragen aus den vergangenen Jahren mit Interesse gelesen und finde es toll, welche Mühe Ihr Euch gebt. Seit vorgestern bin ich auch glücklicher Besitzer des neuen Buchs von Werner Sonntag. Ich freue mich sehr, dass er dieses Projekt zum Jubiläumslauf umgesetzt hat.

Ich habe mich für Euren 11h-Plan als Rahmen für meine Biel-Vorbereitung entschieden, weil er von den Voraussetzungen her stimmte und mir die zu laufenden Umfänge auch keinerlei Probleme bereiten. Allerdings sind 11h nicht wirklich mein Ziel für Biel, ich will gut durchkommen und das können auch 12-14 Stunden sein. Eine leichtere Verletzung hatte mich Mitte Februar knapp 3 Wochen etwas am Training gehindert, daher lief der Trainings-HM in Kandel mit 1:44h nicht ganz so schnell wie geplant.

Aber nun bin ich wieder voll dabei und freue mich auf das nächste Etappenziel, für mich der Würzburg-Marathon am 27.04. Dazu hätte ich doch eine Frage hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der dieser Testmarathon gelaufen werden soll. Ihr schreibt, der Marathon kann schnell gelaufen werden, allerdings handelt es sich nicht um einen "Volle-Pulle"-Lauf, irgendwo las ich etwas von 90%. Könnte man dafür eine konkretere Zeitaussage treffen, also eher plus 5 oder plus 15min z.B. für den Bereich 3:45h bis 4h? Für mich bedeutet das: Ich denke, daß ich derzeit eine 3:35-3:39h drauf hätte, wäre 3:45 als Ziel für Würzburg dann okay oder zu schnell? Im Zweifel würde ich eher langsamer laufen, um den weiteren Trainingsaufbau nicht zu behindern.

Abschließend vielen Dank für Euren Einsatz und die Unterstützung der zahlreichen Biel-Erstläufer. Ich werde gerne berichten, wie es mir weiterhin ergeht.

Mit freundlichen Grüßen
Peter

Hallo Peter,

vielen Dank für die Schilderung deiner Vorbereitung ab November. So wie, z.B. ein technischer Berater von seinen Kunden so manches lernt, so wertvoll sind Rückmeldungen für uns. Bisher ist deine Vorbereitung auf Biel optimal verlaufen. Auch deine Motivation mit dem Ziel "gut ankommen", ohne zwingende Zeitvorgabe ist für Biel-Debütanten richtig. In der weiterführenden Vorbereitung könntest du die wöchentliche lange Einheit auf 35 Km verlängern, mit Endbeschleunigung auf dem letzten 5 Km-Abschnitt. Dieses Training gibt - wenn sonst alles stimmt - die Kraft um, bei einem relativ langsamen Beginn, die 2. Hälfte eines Marathons schneller zu absolvieren (kann heute nicht nur die Weltelite). Als erfahrener Marathonläufer könntest du es einmal in Würzburg versuchen. Übrigens ein tolles Gefühl, die Kollegen, dann wenn es schwierig wird, locker hinter sich zu lassen. Da Würzburg nichts anderes sein sollte als ein Trainingslauf unter Wettkampfbedingungen, wäre meine Idee 55 Minuten für die ersten 10 Km anzustreben. Ähnlich wie bei deinem 6h-Test, könntest du, stets in den Körper hineinhörend versuchen, dich in der endscheidenden Phase progressiv zu steigern um ein solches Ziel zu erreichen. Wäre auch ein Test für Biel, wo man anfangs seine Kraft gut dosieren muss, um gut über die 2. Hälfte zu kommen.

Viel Erfolg und viele Grüße, Rainer

Regenerative Trainingsläufe

Hallo liebes LaufReport-Team,

vielen Dank für die guten Anregungen durch Eure Pläne. Derzeit trainiere ich (30 Jahre, Bestzeit Marathon 2007 2:48) nach Eurem 9-Stunden Plan mit Ziel 9:30 in Biel und einem anvisierten Tempo von 5:30, wobei ich plane, 20 Minuten irgendwo auf der Strecke zu verbummeln. Biel wird mein erster 100er, und durch eine Krankheit war ich im Januar und Februar 4 Wochen gehandicapt, so dass meine realistische Leistungsfähigkeit beim Trainingsmarathon in Hamburg bei 3 h liegt. Planen tue ich allerdings 3:50 h, um das Tempo für Biel zu trainieren und danach keine Regeneration zu benötigen.

Dies bringt mich zu dem wesentlichen Punkt, der mich an Euren Plänen verwundert. Wo sind die langsamen regenerativen Einheiten? Dass für den 100er weniger Tempoeinheiten als für einen Marathon gemacht werden müssen, erscheint mir absolut sinnvoll, aber der zweite Unterschied Eurer Pläne zu meinen Marathontrainingsplänen ist das Fehlen regenerativer Läufe. Sind die regenerativen Einheiten im Training für den 100er nicht sogar wichtiger als beim Marathon, da ich in diesen Einheiten das Tempo für den 100er annähernd trainiere, oder denke ich da und beim Trainingsmarathon zu defensiv?

Beste Grüße,
Clemens

Hallo Clemens,

zunächst zu Deinem Plan für den Hamburg-Marathon. Ich bewundere die Zurückhaltung und sicher wäre es kein Schaden, in Hamburg 3:50 zu laufen. Dennoch ist der Gedanke, damit genau das Renntempo zu trainieren, mit einigen Ungereimtheiten belastet. Hamburg ist am Morgen und findet bei Tageslicht statt, während in Biel nach Verlassen der Stadt man bereits in die Nacht eintaucht. Automatisch hebt man die Füße mehr an und auch die innere Uhr spielt verrückt. Meist ist man langsamer als gefühlt unterwegs, es fällt entsprechend schwerer das gleiche Tempo wie im Hellen zu laufen. Ein weiterer entscheidender Unterschied zu Hamburg ist die doch beträchtliche Höhendifferenz der Bieler Strecke, die einen gleichbleibenden Kilometerschnitt gar nicht zulässt bzw. der bei einer gleichbleibenden Belastung schwankende Kilometerzeiten liefert. Bei deiner Marathonleistung vermute ich, dass Dich ein Marathon im Bereich von 3:20 h bis 3:30 h weniger belastet. Und noch etwas, ein Lauf über die Marathondistanz bzw. über mehrere Stunden erfordert Regeneration, denn es werden ja nicht nur Muskeln strapaziert, es sind ja einige messbare Veränderungen im Körper, die es rasch auszugleichen gilt.

Der Wechsel von Tempoeinheiten und regenerativen Läufen ist stärker ausgeprägt beim Training für kürzere Distanzen. Da es in der Vorbereitung zum 100 km Lauf keine besonders belastenden Tempoeinheiten gibt, sind die Läufe im 6 Minutenschnitt bis März und ab April in 5:30 Minutenschnitt ausreichend langsam. Grundsätzlich solltest du aufgrund Deiner Lauferfahrung in der Lage sein, sofern notwendig, unsere Vorgaben individuell anzupassen. Gerade dein gesundheitsbedingter Ausfall und daraus resultierende Defizite musst du bedenken. Besser vielleicht doch etwas mehr Zurückhaltung bis Ende April?

Sportliche Grüße, Walter

Sind die Trainingsumfänge ausreichend?

Liebes LaufReport-Team,

mit großem Interesse lese ich Eure Seite. Ich bin seit 2006 dem Laufsport verfallen und habe bisher 5 Marathon-Läufe (alle so um die 3:40 h - 4:00 h) gefinisht. Nun habe ich mir auch Biel vorgenommen. Ich werde mir aber im Moment, je näher der Tag kommt, der Tragweite meiner Entscheidung bewusst. Ich plane eine Zielzeit von 13 - 14 h. Im letzten Jahr bin ich bereits einmal 78 km in 15:50 h gewandert. Dies war sehr anstrengend. Da ich Wandern als anspruchsvoller als Laufen einordnen würde, hoffe ich mit etwas mehr Vorbereitung, als im letzten Jahr, auch Biel schaffen zu können. Derzeit trainiere ich einen lockeren Marathonplan für den Rennsteig (Marathon). Das heißt, ich laufe so ca. 50-70 km in der Woche. Den Rennsteig will ich dann ganz langsam (so um die 5:00 h) angehen. Ist dies sinnvoll und wie schätzt Ihr meine Trainingsumfänge ein. Sind diese ausreichend?

Größere Umfänge kann ich aus beruflichen, zeitlichen Gründen schwer laufen. Ich habe aber regelmäßig die langen Kanten (30-35 km) dabei. Anbei auch mal mein Plan! Meist laufe ich noch zusätzlich pro Woche eine 10-12 km Einheit!

Mit freundlichen Grüßen
David

Hallo David,

die Voraussetzungen zum Einstieg in unser 13-h-Programm im November hättest Du gehabt. Darin ist ein bewährter Plan zum von uns vorgesehenen Testmarathon ca. 6 Wochen vor Biel. Die eigene Erfahrung und zahlreiche Rückmeldungen seitens der Kandidaten bestätigen, dass die im 13-h-Plan geforderten Umfänge auch für von voll engagierten Berufstätigen mit Familie zu schaffen sind. Eine Rückkopplung zu dem von Dir beigefügten Plan oder gar eine Ferndiagnose können wir Dir allerdings nicht anbieten. Eine Abgleichung müsstest Du selbst vornehmen. Den vier Wochen vor Biel geplanten Rennsteig-Marathon solltest Du aber nur als eine weitere, lockere Trainingseinheit angehen. Sonst könnte es mit der erforderlichen Regeneration schwierig werden und mitunter auch problematisch in Biel.

Wünsche Dir auch weiterhin beste Vorbereitung,
Rainer

Überzogen?

Hallo liebe 100er-Berater,

auch von mir ein dickes Lob und eine dankbare Rückmeldung zu Tipps und Trainingsplänen zum Bieler Lauf. Nach spontaner Beschlussfassung meldete ich mich Ende Dezember für Biel an, fand aber erst später zu Eurem Plan, den ich etwa seit Februar als Orientierung benutze. Nach bisher 25 Marathons und 1x Davos (K78) sollte es eine weitere Steigerung über die Distanz geben und nicht über Bestzeiten in meiner AK M55. Längere Zeit rätselte ich über die Zeitorientierung (9 oder 11), habe mich jetzt aber für den 9-Stunden-Plan entschieden, zumal bisher das Training mit Bestzeitenform über HM (1:25 in Paderborn) sehr effektiv läuft. Euren Plan wandele ich nach meinen Möglichkeiten und Vorlieben ab mit der Prämisse, Wochenkilometerumfang und lange Läufe sollten erfüllt werden. Nach meiner Erfahrung müssten für mich 10 Stunden erreichbar sein, Gesundheit vorausgesetzt, bei mehreren M-Zeiten um 3 Stunden und auch darunter sowie Davos in 8:46. Zusätzlich lockt allerdings auch das Unterbieten eines Vereinsrekords von 9:03 h. Gesundes Ankommen bleibt natürlich dennoch das Hauptziel. Zwischenziele sollen ein Marathon Anfang/Mitte April sein (evtl. Kyffhäuser) und der Rennsteig-M am 17.05.. Zwischendurch noch der Hermannslauf, jedes Mal ohne Zeitambition. Der Trainingseffekt in profilierter Landschaft (Bergläufe) und das Erlebnis/die Erfahrung sind das Ziel. Zu meinen bisherigen Vorstellungen würde ich gern eine Rückmeldung erhalten (überzogen?!), insbesondere noch zu der Frage einer Anreise am Veranstaltungstag oder wegen Akklimatisierung doch einen Tag vorher.

Mit sportlichen Grüßen aus Westfalen

Friedhelm

Hallo Friedhelm,

Deine Vorstellungen unterscheiden sich wesentlich von unserem Konzept, genauer gesagt von dem, was wir den relativ unerfahrenen Einsteigern zum Bieler 100 km Lauf mit unserem Plan anbieten. Sie sollen relativ "schonend", d.h. möglichst gesund, verletzungsfrei und ohne Gefahr eines Übertrainings auf die Nacht der Nächte vorbereitet werden. Eine anerkannt erfolgreiche Strategie für eine solche Zielgruppe. Es gibt freilich auch andere Wege das Ziel zu erreichen. Nicht nur bei der Ultraelite gelten andere Maßstäbe. So auch für Biel-Kandidaten Deines Profils. Deine Frage nach Deiner potentiellen Umfang-Verträglichkeit (neben dem Testmarathon im April noch Hermannslauf und Rennsteig-Marathon) können wir leider nicht konkret beantworten. Sie hängt wesentlich von der individuellen Regenerationsfähigkeit ab. Gegenpole hier sind wiederum Verletzungs- und Übertrainingsanfälligkeit. Alles Parameter, die wir bei Dir nicht kennen. Wenn für Dich Biel das oberste Ziel und das ganz besondere Erlebnis des Halbjahres werden soll, dann sollte Vorsicht vor Übermut gelten.

Beim ersten Hunderter in Biel sollte man sich nicht mit Zeitambitionen belasten. Erstes Ziel sollte das glückliche, gesunde Ankommen, sowie das Erlebnis sein.

Eine Anreise am Veranstaltungstag ist mit Auto oder Bahn problemlos. Von einer vorzeitigen Anreise zwecks Akklimatisierung halte ich nichts, denn die Anspannung in der Wartezeit vor Ort ist kaum auszuschalten. Es ist daher vorzuziehen, die Zeit zuvor in der eigenen Umgebung zu verbringen.

Beste Grüße und alles Gute
Rainer

Hallo Friedhelm,

auch von mir noch eine Warnung. Wer kennt dies nicht, das Training für den Marathon läuft wie geschmiert, keine Verletzung, die Form ist bestens und beim Abschluss-Zehner ist die Zwischenzeit so gut, das muss einfach genutzt werden. Die Woche drauf, vergeigt man den Marathon. 12 Wochen Training mal wieder nicht auf den Punkt gebracht. Kyffhäuser, Hermannslauf und Rennsteig-Marathon mag ja in Ordnung sein, wären da nicht die 100 km von Biel. Die werden so richtig hart, wenn man schon vor Oberramsern irgendwie ausgebrannt ist, morgens um 2 und noch so viele Stunden zurück nach Biel. M55 ist eben auch nicht mehr zum Bäume ausreißen, jedenfalls nicht jeden Tag. Aber wie Rainer schon zum Ausdruck brachte, es gibt sie ja, die Ausnahmen, die Belastbaren, die Regenerationswunder. Du bist erstmals bei einem 100 km-Nachtlauf und das Ziel in Biel zu erreichen, übertrifft dann doch Deine anderen Vorhaben ganz erheblich. Warum also das Risiko unnötig durch Spielereien erhöhen?

Deine Fahrt aus dem Münsterland ist erheblich weiter als aus dem Rhein-Neckar-Raum. Hast Du einen Fahrer oder reist Du mit dem Zug, dann würde ich die Reise dennoch am Freitag vorziehen und einplanen gegen 18:00 Uhr anzukommen. Fährst Du schon am Donnerstag nach Biel, achte darauf, dass Du den Freitag bis zum Start nicht gar zu viel auf den Beinen bist.

Alles Gute wünscht weiterhin
Walter

100km von biel

geschätzte constanze, rainer und walter,

damit sich eure dunkelziffer etwas erhellt ;-) möchte ich euch gerne mitteilen, dass ich seit 1. januar nach eurem 13h plan trainiere und meinen ersten 100km lauf am 13. juni in angriff nehmen werde.

ich möchte euch an dieser stelle recht herzlich danke sagen, danke für all die mühe, die ihr euch nimmt, einen trainingsplan gratis zu entwickeln und zu verfügung zu stellen, danke für all die fragen, die ihr beantwortet und uns "dunkelzifflern" viele hilfreiche tipps gibt.

ihr seid einfach spitzenmässig, macht bitte weiter so. dies ist nicht selbstverständlich, gerne würde ich euch auch einen freiwilligen betrag auf ein konto überweisen ;-)

da meine marathonerfahrungen (1x berlin in 3:52) sehr dünn gesäht sind und ich in den letzten jahren selten longjoggs abgespuhlt habe, muss ich schon noch etwas leiden in eurem 13h-plan. ich spüre alle sehnen, gelenke und muskeln immer wieder leicht, aber es vergeht immer wieder sehr schnell. bislang bin ich voll auf kurs und ich freue mich auf die nacht der nächte.

euch alles gute für die noch verbleibenden knapp 4 monate training und viel erfolg am 50. bieler 100er.

gruss aus st.gallen

beat vetterli - 20.2.08

Antwort an Beat Vetterli:

Hallo Beat,

ich möchte dir für deine warmen Worte der Anerkennung für die Arbeit als LaufReport-Berater für Einsteiger vom Bieler Hunderter herzlich danken. Mir macht es enorm viel Spaß unseren Biel-Kandidaten nicht nur brauchbare Tipps zu geben, sondern sie tatkräftig in ihrer Motivation entlang des langen Weges der Vorbereitung auf das große Ziel zu unterstützen. Warum all dies? Einfach weil mir der Einstieg in die Langlaufszene vor 35 Jahren und kurz darauf in das Training auf Biel sehr viel gegeben hat. Ich veränderte mein Leben. Ganz neue Horizonte konnte ich wahrnehmen. Ich gewann viele gute Freunde aus ganz unterschiedlichen Lebensbereichen. Diesen Gewinn an Lebensqualität uneigennützlich zurückzugeben, z. B. in der Anfängerbetreuung im Lauftreff, im Trainieren von Marathon-Neulingen oder im Mitwirken im LaufReport-Beraterteam, fiel mir leicht. Denn zu spüren, dass die erbrachte Leistung positiv beurteilt wird, zählt und bereichert. Aus diesem Winkel betrachtet, erscheint ein materieller Lohn für diese Art der Arbeit unwichtig! Daher auch vielen Dank allen, die sich in der Vergangenheit positiv über mein Wirken geäußert haben.

Und dir, Beat sende ich einen herzlichen Gruß ins Nachbarland,

Rainer

Marathon in KW 16

Hallo Ihr Drei

Ich habe mich für den 100er Jubiläumslauf angemeldet und trainiere auch schon fleissig nach eurem 11h-Trainingsplan. Habe da aber noch eine Frage. Ich werde in der KW16 den Zürich Marathon laufen. Könnt ihr mir sagen, wie ich in der KW15 trainieren soll? Die 100 Wochenkilometer erscheinen mir im Hinblick auf den Vorbereitungsmarathon doch etwas viel. KW16 nehme ich mal an, dass es mit 3 x 8-10 km 5,15 - 5,30 min und Marathon passt. Wie sieht es dann in KW17 aus? Und kann ich dann ab KW18 wieder nach dem normalen Plan trainieren?

Ich bedanke mich ganz herzlich für eure Antworten.
Mit sportlichen Grüssen
Renate

Hallo Renate,

mit dem Zürich-Marathon in KW16 erfolgt dein Testmarathon eine, bzw. zwei Wochen vor dem im Programm vorgesehenen Zeitpunkt. Man verschiebe daher den Trainingsablauf um eine Woche. Um dir diesen Schritt zu erleichtern, hier die entsprechenden Korrekturen:

• KW15
  80 Km 4 x 10-12 Km (5,15 - 5,30) 1 x 35 Km ( 5,30 - 6,00)
• Kw 16
  70 Km 3 x 8-10 Km (5,15 - 5,30) Marathon Zürich
• KW 17
  60 Km 4 x 10 Km (5,30 - 5,45) 1 x 20 Km (5,45 - 6,00)
• KW 18
  80 Km 4 x 12-15 Km (5,15 - 5,30) 1 x 25 Km (5,30 - 5,45)
  

Also : in der Vorwoche noch einen langsam 35er zur Einstimmung. KW17 regenerativ, der lange Lauf langsamer und nur 20 Km. KW18 schon wieder etwas anspruchsvoller, aber immer noch regenerativ in der Tendenz. Wünsche dir weiterhin eine gute Vorbereitung.

Rainer

Trainingsplanumstellung Marathon in KW16

Hallo,

erst mal vielen Dank für die tollen Trainingspläne, die sind für einen "Ersttäter" in Biel wirklich wunderbar. Ich trainiere und laufe seit 2004 Marathons und bin bisher acht gelaufen, darunter letztes Jahr in Biel um mal "reinzuschnuppern". Meine Bestzeit ist bisher 3:25 und ich trainiere nach dem 11h Plan.

Jetzt zu meiner Frage: Ich möchte in Freiburg den HM laufen (06.04. - KW14) und dann in Zürich den M (20.04. - KW16). Wie baue ich dann am geschicktesten den Trainingsplan um?

Vielen Dank schon jetzt für die Antwort und viele Grüße vom Bodensee
Heidi

Hallo Heidi,
der Abstand zwischen dem von Dir beabsichtigten Halbmarathonlauf in Freiburg und den für die Vorbereitung auf Biel wichtigen Marathontestlauf in KW 16 ist mit zwei Wochen sehr gering und auch hinsichtlich Regeneration kritisch. Am sinnvollsten wäre es m. E. auf den Wettkampf in Freiburg zu verzichten und Dich voll auf den Testmarathon zu konzentrieren. Sollte Dir jedoch ein Verzicht schwer fallen, dann Freiburg allenfalls als Trainingseinheit. Erfolgen beide Wettkämpfe, dann macht ein Umbau kaum Sinn, denn der kritische Abstand zwischen beiden bleibt bestehen. Du entscheidest.
Gruß, Rainer

Hallo Heidi,
es ist schwierig, die individuell verträgliche Wettkampfbelastung herauszufinden und nicht selten endet dies mit der Erkenntnis, das war wohl zu viel. Verzicht üben verlangt Disziplin. Und Disziplin muss weh tun, sonst ist es keine.

Vor zwei Jahrzehnten wurde, betrachtet man das Gesamtteilnehmerfeld; erheblich schneller gelaufen. In den Vereinen wurde eine ernsthafte Marathonvorbereitung einmal im Jahr vorgenommen, selten zweimal. Es ging den Läuferinnen und Läufern darum, beim Marathon die optimale Leistungsfähigkeit ausschöpfen zu können. Auf der Zielgeraden auszuscheren und das Rennen abzubrechen, weil eine bestimmte Zeithürde gefallen war, wie etwa das bewusste Übertreten, also das ungültig machen eines Wurfs, kam durchaus vor. Heutzutage wirkt das befremdlich, spielt doch gerade beim Marathon und Strecken darüber hinaus, die benötigte Zeit kaum mehr eine Rolle.

Die Intensität, mit der ein Lauf bestritten wird, ist ein ganz entscheidender Faktor. "Ich habe rechtzeitig mit dem Laufen aufgehört, meine Kameraden, die damals weiter machten, sind schon alle tot." Eine durchaus ernst gemeinte Aussage eines Seniors, aus dem Gefühl heraus begründet. Und doch ist es die Intensität, und damit einhergehend die mangelnde Vernunft, die als gesundheitsgefährdende Ursache bei Altersportlern immer mehr in den Fokus auch der Wissenschaft rückt.

Spitzensportler laufen in kilometerintensiven Trainingswochen durchaus mehrmals über die Marathondistanz hinaus, meist zwar in mehreren Einheiten, aber gerade im Lager des Ultramarathons sind Trainingsdistanzen bis 60 Kilometer eher normal. Nun zur Frage: Unsere Ratschläge sind ausgerichtet auf Freizeitläufer und darauf, in Biel gesund und munter das Ziel zu erreichen. Diese Tipps sind nicht der einzig gangbare Weg, sondern sie zeigen ein vielmals erprobtes erfolgreiches Vorgehen auf. Häufig führt etwa ein Marathontraining beim 10 km-Testrennen zu einer persönlichen Bestzeit, der wichtige Marathon geht dann aber in die Hose. Beim Hundertkilometerlauf gut ankommen, das ist unser Ziel. Dass es in der Vorbereitung regelmäßig zu persönlichen Marathonbestzeiten kommt, zeigt, dass wir uns in euren persönlichen Grenzbereichen bewegen. Diejenigen, die in den Monaten bis Biel feststellen, dass sie bei uns unterfordert sind, sollten dies mitteilen. Aber bitte erst nach Biel, nicht vor ihrer 100 km-Premiere.
Gruß Walter

Bekleidung, Ausrüstung, Ho-Tschi-Minh-Pfad

Liebe, erfahrene Laufkollegen,

es ist sehr toll, dass es LaufReport.de gibt. Mein Dank gilt all denen, die daran mitwirken. Besonders an die Tippgeber zu Biel.

Nach 11 Marathons (3:55 in Essen 1995 und 4:59 in Monschau 1999) und einem 50er (2005 in Bottrop) in 5:59 h sind jetzt die 100 km in Biel fällig. Ich trainiere nach Eurem 13-Stunden-Plan, allerdings mit geringerer Geschwindigkeit. Mein Ziel heißt: "Ankommen".

Ich (m, Spätberufener und inzwischen 68) habe Eure Tipps aufmerksam gelesen. Was mir fehlt, ist eine Zusammenfassung der persönlichen Laufausstattung von Bekleidung bis Lampe. Sie ist zwar individuell aber es gibt sicher Gemeinsames.

Meine geplante Ausstattung: Funktionelle Bekleidung: Unterhemd, Hemd, Unterhose, kurze Laufhose, eingelaufene Socken, eingelaufene Schuhe, Kappe, Bauch-Gürtel-Tasche mit Regenschutz (nur, wenn Regen zu erwarten ist), Socken (nur bei Regen), Hirschtalg/Melkfett, Pflaster/Compeed, Toilettenpapier als "Allzweckwaffe" für Dieses und Jenes (einzelne Blätter - keine Rolle), Müsliriegel.

Hierzu hätte ich gerne Euren Kommentar. Schließlich habt Ihr ja sehr, sehr viel Erfahrung mit Biel. Des Weiteren hätte ich gern mehr Informationen zum berüchtigten Ho-Tschi Minh-Pfad. Z.B. zu Steilheit, Bodenbeschaffenheit bei trockenem Wetter, bei/nach Regen.

Mit sportlichen Grüßen
Johannes

PS: Meine Sportkameraden halten mich für verrückt überhaupt in Biel zu laufen. Deshalb bitte ich Euch, bei einer Veröffentlichung nicht meinen vollständigen Namen anzugeben.

Hallo Johannes,

bei der Bekleidung empfehle ich Dir eine 3/4 Hose/Tights mitzunehmen für den Fall, dass kurzfristig eine kalte Nacht angekündigt wird. Ebenso eine ganz leichte Regenjacke, nicht nur gegen Regen, sondern für die Abschnitte in einer kühlen Nacht, die marschiert werden. Auf die Mitnahme von Hirschtalg, Ersatzsocken, Compeed und ggf. auch Riegel könntest Du verzichten. Sanitätsdienst und Verpflegungsposten sind in Biel sehr effizient und hilfsbereit. Da Du nicht unbedingt unter Zeitdruck läufst, lohnt es, diesen Service in Anspruch zu nehmen, statt zu viel mitzuschleppen. Dennoch ist eine kleine Taschenlampe nachts bei einigen sehr dunklen Stellen sehr hilfreich, denn nicht immer läuft man in einer Gruppe.

Der Ho-Tschi-Minh-Pfad ist ganz überwiegend flach, stellenweise sehr eng, sodass nicht überholt werden kann. Es hat auch Schotterpassagen. Bei starkem Regen gibt es auch aufgeweichte Stellen. Es ist von Vorteil, diesen Abschnitt von ca. 10 Kilometern schnell hinter sich zu bringen, insbesondere bevor die Sonne hoch am Himmel steht. Dir weiterhin eine gute Vorbereitung und ein glückliches Ankommen

wünscht Rainer

Am Kopf geht die meiste Körperwärme verloren, weshalb man hier am effektivsten regulieren kann. Ein Buff-Funktionstuch ist leicht zu transportieren und durch seine vielseitige Verwendbarkeit kann es in der Nacht den Kopf wärmen und bei Tage den Hals vor intensiver Sonnenstrahlung schützen. Alles mitgeschleppte Zeug, das den Laufstil beeinflusst, sollte zuvor auf einem langen Lauf getestet werden. Zwingt die Jacke um den Bauch zu einer breiteren Armhaltung und führt dies in der Folge zu Schulterschmerzen, können diese wenigen Zentimeter letztendlich zum Misserfolg führen. Eigenverpflegung ist in Biel nicht erforderlich. An den zahlreichen Verpflegungsständen in Ruhe und ausreichend versorgen, reicht vollkommen aus.

Ist man auf 13 Stundenkurs, ist die Dämmerung am Ho-Tschi-Minh-Pfad bereits soweit fortgeschritten, dass dort der Tag angebrochen ist. Zuvor in vollkommener Dunkelheit ist dieser Streckenabschnitt schwieriger, da er mit Wurzeln und festsitzenden Steinen zur Stolperfalle wird. Ein Trainingslauf in der Nacht, am besten mit einem Laufkollegen, durch einen Park oder ein Waldstück ist eine gute Möglichkeit, einen Eindruck davon zu gewinnen, wo die Schwierigkeiten liegen. Mal die Stirnlampe testen oder die Taschenlampe, aber auch mal ohne Kunstlicht ein paar Schritte wagen.
Gruß Walter

Getränk

Hallo allerseits,
ich möchte diesen Juni zum ersten Mal beim 100er starten. Ich bin eher Triathletin und hatte dabei öfters mal Mühe mit dem Magen, starke Übelkeit etc.

Nun habe ich gehört, dass eine Mischung aus Maltodextrin, Nacl und Traubenzucker am besten verträglich sei? Habt Ihr mir dazu ein genaues Rezept? Wieviele Anteile pro Liter Wasser?
Herzlichen Dank und sportliche Grüße
Marianne

Hallo Marianne,
ich kann dir bestätigen, dass eine Mischung von Maltodextrin mit etwas Traubenzucker bei langen Läufen ab Marathon nach allgemeiner Erfahrung am besten verträglich ist. Mitunter sind dem Gemisch geringe Mengen an Kochsalz (HCl) beizufügen. Die Mischverhältnisse können individuell verschieden sein. Das trifft auch bei den vom Handel angebotenen Produkten zu. Es ist zu empfehlen, die Verpflegung in der Vorbereitung bei den langen Trainingseinheiten zu testen, um festzustellen womit man am besten zurecht kommt. Das ist ein sehr guter Hinweis, wenngleich aber keine Garantie für ein absolutes Funktionieren im langen Wettkampf. Mit einer Rezeptur kann ich leider nicht dienen. In unserer Gruppe hatten wir mit der in Biel, wie z.B. auch auf dem Rennsteig, auf der Strecke angebotenen Verpflegung nie Probleme. Ergänzende Tipps durch meine Beraterkollegen. Rainer

Hallo Marianne,
in der LaufReport Rubrik Training, findest Du unter dem Unterpunkt VERPFLEGEN+ERGÄNZEN weitere Informationen zur Wettkampfverpflegung und speziell unter dem Punkt "Getränke beim Laufen" dort auch eine Version eines selbst gemischten Getränks. Auch hier gilt, auf jeden Fall vor dem Einsatz unter simulierten Bedingungen ausprobieren, am besten mal morgens um drei beim Laufen, da spielt der Magen vielleicht schlechter mit als mittags um 12.
Gruß Walter

Jetzt auch noch krank geworden

Hallo,

ich möchte in diesem Jahr zum ersten mal am 100km Lauf in Biel starten und versuche nach Eurem Trainingsplan zu trainieren. Nun arbeite ich sehr viel, und es fällt mir oft schwer, den Plan einzuhalten. Trotzdem habe ich immer versucht, mich an die km zu halten. Leider bin ich zur zeit ziemlich erkältet und frage mich nun, ob ich trotzdem das Training durchziehen soll, oder besser mal eine Pause einlegen würde?

Wieviel Erfahrung habt Ihr mit zwischenzeitlichen Trainingsausfällen? Ich freue mich auf eine baldige Antwort.

Mit sportlichen Grüssen
Marianne

Hallo Marianne,
in Deiner Anfrage erwähnst Du, dass es Dir infolge von zu vieler Arbeit immer schwieriger wird, den Plan einzuhalten, Du inzwischen stark erkältet bist und überlegst inwieweit nicht eine Pause notwendig wäre. Dazu kann ich nur raten. Die Sportmedizin meint, dass bei einem Überlastungssyndrom, das anscheinend bei Dir im Anmarsch ist, eine Pause die beste Regenerationsmaßnahme ist. Konkret empfehle ich in so einem Fall eine Woche mit dem Training ganz auszusetzen, die Erkältung auszukurieren, sich viel Schlaf zu gönnen und die Zeit zum Regenerieren zu nutzen. In der darauf folgenden Woche könntest Du mit reduziertem Umfang und geringerer Intensität in das Training wieder einsteigen und neue Kräfte aufbauen. Du wirst sehen, nichts ist verloren, ganz im Gegenteil, eine solche Pause kann viel bewirken. So wird in Deinem Alltag die Sonne wieder scheinen. Ohnehin bleibt noch Zeit bis Biel, sodass für Hektik kein Anlass besteht. In diesem Sinne wünsche ich Dir weiterhin alles Gute
Rainer

Nicht auf der Wellenlänge

Ich möchte Biel 2008 um 12 Stunden laufen (Marathon 3:27, Berlin 07). Ich laufe derzeit 60 bis 80 km die Woche und bin seit 4. Februar in Euren Trainingsplan eingestiegen. Ich habe auf den Weg nach Biel mehrere Marathons gemeldet. Elbtunnel 27.01 - 4:27 - ist abgehakt. Ich habe nun noch einen Marathon am 15.3. und 27.4. (wäre nach Eurem Plan). Aber als Generalprobe habe ich für die 72,7 km auf dem Rennsteig am 17.5. gemeldet. Ich möchte diese Läufe alle um 6:30/km machen und bin sehr diszipliniert. Ist das realistisch?

Wolfgang

Hallo Wolfgang,
wie Du richtig vermutest, liegst Du mit deiner Vorbereitung "nicht auf unserer Wellenlänge". Unser Plan für Ersteinsteiger in den 100-Km-Lauf von Biel ist systematisch aufgebaut und dient allein diesem Ziel. Der graduelle Aufbau basiert auf den regenerativen Monaten November und Dezember, einem systematischen Wintertraining mit einem ersten Testlauf über 25 Km (notfalls 21,1 Km), sowie einem zweiten Testlauf über die Marathon-Distanz ca. 2 Monate vor Biel , um unter Mitnahme des gewonnenen Schwungs bestens vorbereitet in Biel anzutreten. All dies ist ein in der Praxis über Jahre bewährtes Konzept, keine Schreibtischarbeit. Deine Strategie ist anderes gelagert, sie kumuliert Wettkämpfe (3 Marathons + Rennsteiglauf) in einem langsamen Tempo. Durchaus eine mögliche Alternative, wenn gleich m. E. die Problematik bei der individuellen Regenerationsfähigkeit liegt. Das hat nicht jeder. Mitunter droht also die Gefahr von Übertraining u/o Verletzungen. Ein solches Risiko wäre mir für die von uns angesprochenen Interessenten einfach zu groß. Mir erscheint es daher sinnvoll unseren Kandidaten zu empfehlen, den Bieler Hunderter zu ihrem läuferischen Hauptziel für das erste Halbjahr zu erklären, und diesem Ziel alles andere unterzuordnen. Der erste Hunderter ist in der Regel der schwierigste. Bei den nachfolgenden Teilnahmen kann man auch anhand der gewonnenen Erfahrung variieren. Für deine Vorhaben auf dem Weg nach Biel viel Glück und herzliche Grüße
Rainer

Starttempo

Hallo,
ich habe mich gerade für Biel angemeldet und habe folgende Frage: In welchem Tempo gehe ich den 100km Lauf an und mit welcher Endzeit ist danach zu rechnen? Im Oktober lief ich den Frankfurt-Marathon in 2:58h und Ende Januar in Rodgau den 50er in 3:48h. Einige Ultraläufer rieten mir schon in 5 Minuten pro Kilometer loszulaufen, was aber eine Endzeit von weit unter 9 Stunden wäre.
Timo

Hallo Timo,
Rein rechnerisch ist das richtig, wie mir auch Rainer bestätigte, nur abgerechnet wird erst am Schluss und Biel ist nicht Rodgau, heißt nicht flach und nicht bei Tage. Es sind gerade in der ersten Hälfte ein paar Anstiege zu bewältigen, die eine präzise einheitliche Kilometervorgabe verbieten. Dennoch halte ich nicht viel vom Bummeln. Also hau rein, aber mit Bedacht, die Anstiege ohne Druck. Diejenigen die hier schon wandern, holen Dich wieder ein. Die kennen sich aus. Die zweite Hälfte eines Hunderters macht das Ergebnis, also rechnerisch das Stück von Km 60 bis ins Ziel ;-)
Gruß Walter

Wann und wie für 2009 anfangen

Hallo zusammen!

Ich lese immer die Berichte zum 100Km-Lauf in Biel. Habe im 2006 den Alpine-Marathon in Davos gemacht in 9h13'. In den letzten fünf Jahren immer etwa ein bis zwei Marathons im Jahr. Die Zeiten im Marathon stehen jetzt so bei 3h10, die HM-Zeiten zwischen 1h24' und 1h28' die 10Km Zeiten bei 40min. Letztes Jahr hatte ich im April den Zürich-Marathon in 3h10' absolviert und habe mich dann an den Bieler gewagt. Musste dann in Oberramsern aufgeben wegen Magenproblemen. Die Zeit bis dort war 3h26min. Dieses Jahr kann ich vom Geschäft her nicht teilnehmen, aber im 2009 möchte ich es nochmals versuchen. Ich hatte zur Vorbereitung bis zwei Wochen vorher immer einen Longjogg (3-4h) gemacht.

Jetzt meine Frage, wann soll ich anfangen zu trainieren und wie soll das Training aussehen, welche Wettkämpfe soll ich machen? Nebenbei mache ich noch Krafttraining.

Mit freundlichen Grüssen
Reto

Hallo Reto,
über den im November beginnenden Vorbereitungsplan hinaus eine individuelle Beratung anzubieten, können wir nicht leisten. Ich bitte um Dein Verständnis. Wir erhalten regelmäßig detaillierte Jahresplanungen und sollen diese bestätigen oder korrigieren. Dies ist uns zeitlich nicht möglich.
Gruß Walter

Fragen über Fragen

Hallo miteinander,

ich laufe schon seit einigen Jahren Marathon und fand die letzten Jahre eine Herausforderung im Ultralauf. 2005 benötigte ich beim Biel-Debüt 10h 43min. In 2007 waren es beim ersten Rennsteig Supermarathon 7h 18min. Außerdem startete ich ebenso beim Mehrtageswettkampf Transalpine Run im Sept. 07 und finishte mit 32h 43min. Einen Marathon bin ich bisher noch nie auf ein bestimmtes Zeitziel gelaufen, erreichte aber locker z.B. beim Vorbereitungslauf für Biel 2005 3h 25min. Für 2008 bin ich mir bisher noch nicht ganz sicher wie mein Wettkampfplan aussehen sollte, deshalb auch meine Email. Bisher stelle ich mir folgende Läufe vor: Im März möchte ich gerne den Bienwald Marathon in einer Zeit zwischen 3h u. 3h 10min schaffen. Im Mai Rennsteig und im Juni Biel. Im September möchte ich mich wieder gerne der Herausforderung Transalpine Run stellen. Im Oktober dann noch Schwäbische Alb um in die Europacup Wertung zu kommen. Den Rennsteig möchte ich dieses Jahr gerne unter 7h bezwingen, Biel ca. in +- 9h 30min. Zeitliche Ziele möchte ich mir nur bei den genannten 3 Läufen stecken. Transalpine, mit seiner neuen Strecke, und Schwäbische Alb möchte ich ohne Zeitziel angehen. Nun meine entscheidende Frage: Wie ist euere Meinung besonders bzgl. zeitlichen Abstand Rennsteig/ Biel? Wie realistisch schätzt ihr die Zeitziele ein? Seit KW51-07 trainiere ich nach einem 3h-Marathon Plan mit wöchentlichem Kilometerumfang von ca. 80-100km (5-6 Einheiten/ Woche). Über eine umfangreiche Analyse und Einschätzung wäre ich euch sehr dankbar.

Keep on running,
Markus

Hallo Markus,

Fragen zum Thema den Rennsteig und Biel zu laufen haben wir in den Jahren nun mehrfach beantwortet und diese sind hier auch noch präsent. Also einfach mal "goggle" bemühen oder besser alles einmal lesen. Selbstverständlich kann man Monat für Monat einen Marathon oder Ultramarathon laufen, sogar auf hohem Niveau. Dies kann ein paar Jahre gut gehen (siehe Kjell-Erik Stahl), kann aber auch schnell mit langwierigen Verletzungen enden. Deinen Angaben entnehme ich als Ungereimtheit, dass bei einem 3h-Marathonplan die angestrebte Zeit für Biel zu langsam ist, bedenkt man Deine Erfahrung. Betrachten wir die Zeiten von Constanze, in dem Jahr als sie auch den Rennsteig gelaufen ist. Das Jahr hatte ein Marathonniveau von 2:54 h. Rennsteiglauf, damals 74,3 km, in 6:25 h und Biel, damals ca. 103 km lang, in 8:16 h. Im gleichen Jahr auch 7:39 h bei einem flachen 100 km Lauf (Bronzemedaille IAU-WM), sowie weitere fünf Ultramarathon-Rennen gewonnen, beim K78 nur 16., und sechs Marathons gelaufen (dreimal 1., darunter Weinstraße, Eifel Marathon 2. und Mainz und Sevilla je 3.). Das kann man alles machen, nur dazu raten kann man nicht. Auch hat sich gezeigt, dass der Körper letztendlich sich seine Pause erzwingt. Eine individuelle Beratung bei einem solchen Programm, wie Du es geplant hast, setzt einen ständigen Kontakt zum Athleten voraus. Ferndiagnosen und Fernberatung sind ab einem bestimmten Punkt einfach nicht zu vertreten, auch wenn sie von unerfahrenen Beratern dennoch angeboten werden oder aufgrund wirtschaftlicher Zwänge auch von erfahrenen Trainern. An dieser Stelle auch nochmals der Hinweis, einen derartigen Aufwand, ein geplantes Laufjahr zu analysieren, könnten wir auch aus Zeitmangel nicht leisten.

Gruß Walter

GPS-Strecke vom 100-km-Biel

Hallo an alle,

ich bin für dieses Jahr (zum ersten Mal) für die 100-km angemeldet. Fleißig bis schweißig bei der Vorbereitung, würden mich (einen Schleicher ohne Begleitung) zwei Sachen brenzlig interessieren: Ist es irgendwo zu erfahren, wo und was man auf der Strecke zu trinken und essen bekommt? Gibt es irgendwo die 100-km-Strecke als GPS-Datei? Wenn diese Infos zur Verfügung ständen, vielen Dank für die Tipps. Auch wenn nicht, schöne Grüße aus Karlsruhe.

Peter

Hallo Peter,

sicher ist das Organisationsteam der Bieler Lauftage bereit, Auskunft über das umfangreiche Verpflegungsangebot 2008 zu geben. Sollte es immer noch keine GPS-Aufzeichnung der Strecke geben, würde ich mich sehr wundern, allerdings kann ich dazu keine Auskunft geben, fehlt mir doch der Zugang zu dieser modernen Errungenschaft.

Schöne Grüße Walter

Krankheit in der Vorbereitung auf Biel

Hallo ihr,

könnt ihr mir bitte zeitnah ein paar Tipps zum Wiedereinstieg nach einem längeren Grippeausfall geben. Das wäre sehr nett von euch und für mich sehr hilfreich.

Zum Hintergrund: Seit Beginn trainiere ich euren 11Std-Plan. Durch starken Heuschnupfen musste ich in der KW5 und KW6 teilweise schon mal das Tempo rausnehmen und jede Woche eine Einheit ausfallen lassen. Aus dem Heuschnupfen ist dann in der KW7 eine Grippe geworden, so dass ich dort am Anfang der Woche nur zwei kürzere Einheiten absolvieren konnte. Nach Rücksprache mit meinem Arzt heute Morgen darf ich ab kommenden Donnerstag 21.02. wieder einsteigen. Jetzt traue ich mich natürlich nicht sofort wieder voll in den Plan zu gehen, denn dieser sieht diese Woche Einheiten zwischen 12 und 18 sowie einen 30er vor.

Wie steige ich diese Woche am besten ein um nächste Woche evtl. wieder in den Plan reinzukommen? Soll ich den geplanten Halbmarathon noch laufen oder das Tempo reduzieren?

Ich hoffe es ist euch möglich mir kurzfristig eine Antwort zu senden. Ein ganz dickes Lob für eure Online-Unterstützung.

Gruß Karl

Hallo Karl,

offensichtlich bist du übermotiviert gewesen, hast deine Immunabwehr in den Keller gefahren und dir einen grippalen Infekt eingehandelt. Den Infekt solltest du keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen und nur nach absoluter Ausheilung wieder trainieren. Deine Zweifel nach der ärztlichen Freigabe sind berechtigt. Falls noch nicht geschehen, frage die Medizin (am besten als 2. Meinung einen Sportmediziner oder Kardiologen) ob anhand vom EKG, und insbesondere auch der Laborwerte (Belastungs- und Herzenzyme) eine Herzmuskelentzündung (Myocarditis) mit Sicherheit auszuschließen ist.

Aus sportmedizinischer Sicht ist eine Trainingspause nach Infekten ohnehin die beste Maßnahme zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Bei einer medizinischen Freigabe im obigen Sinne, schlage ich vor in KW8 zu pausieren und in KW9 langsam zu treten. Je nach Befinden es bei 2 - 3 x 10 Km (6.00-6.30), sowie 1 x 15 - 20 Km ganz langsames Joggen (6.30 - 7.00) zu versuchen.

Auf den Halbmarathontestlauf unter Wettkampfbedingungen würde ich ganz verzichten und diesen evt. später nachholen. Anstelle dieses Testlaufes würde ich einen gemütlichen Longjogg von ca. 20 - 25 Km in vertrauter Umgebung vorschlagen, vorausgesetzt du fühlst dich voll und ganz erholt.

Bedenke bitte, dass du noch genügend Vorbereitungszeit bis Biel hast, also keine Hektik! Ohnehin ist es besser, jetzt kurz zu treten, als sich womöglich in den Keller zu trainieren und feststellen zu müssen, dass gar nichts mehr geht (=Übertraining). Denke bitte auch daran, genügend regenerationsfördernde Maßnahmen in deine Vorbereitung einzubauen: viel Schlaf, Gymnastik/gezieltes Krafttraining, Bäder, Sauna, Massagen etc.

In diesem Sinne beste Wünsche von Rainer

Wettkampfverpflegung im Ultralauf

Hallo,

nach 2 absolvierten Marathons (Bestzeit bis dato 2:49) möchte ich mich nun zu den 100 km hin orientieren. Da ich jedoch einen sehr rebellischen Magen habe, frage ich mich, wie das bei Wettkämpfen, die länger als der Marathon dauern, mit der Energieversorgung funktioniert? Feste Nahrung (z. B. Bananen) vertrage ich vor und beim Laufen gar nicht und auch bei flüssiger Kohlenhydrateinnahme in höherer Konzentration rebelliert mein Magen bzw. bekomme ich Durchfall. Wie kann man die Energiezufuhr trotzdem über lange Dauer sicherstellen?

Gruß Constance

Hallo Constance,

zunächst Anerkennung für deine hervorragendenden Leistungen auf Marathon, trotz rebellischem Magen. Ich versuche dir anhand persönlicher Erfahrungen einen Überblick über die Problematik Kohlenhydrate als Verpflegung im Ultralauf zu geben. Magenprobleme rühren in der Regel von der unterschiedlichen Verträglichkeit von Kohlenhydraten, es sei denn psychische Probleme sind im Spiel. Die Leistungsfähigkeit über die gesamte Dauer des Wettkampfs lässt sich bekanntlich nur durch die Zufuhr von Kohlenhydrate erreichen. Von den Kohlenhydraten ist Maltose (Malzzucker) im Vergleich zu Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) magenverträglicher. Ich erinnere mich auf die positive Wirkung der Einnahme von Malzbier in den 70er-Jahren als Marathon-Verpflegung (da gab es die vielen "Sportlerdrinks" von heute noch nicht). Am ungünstigsten ist Fructose, denn sie muss erst in der Leber zu Glucose abgebaut werden und braucht daher länger um in den Stoffwechsel zu gelangen. Glucose hat wiederum den Nachteil eines starken Blutzuckeranstiegs, der im Organismus zu einem Überschuss an Insulin und mittelfristig zu einer Unterzuckerung, d.h. zum "Hungerast" führt. So sind die meisten im Handel angebotenen flüssigen Kohlenhydrate Kombinationsprodukte, d.h. sie enthalten in jeweils unterschiedlichen Dosierungen verschiedene Kohlenhydrate, so z.B. Maltodextrin (Maltose + Glucose) und auch den hinsichtlich Insulin neutralen Fruchtzucker. Nun gibt es Menschen, die unter einer Malabsorption von Fructose leiden; dann kann Fruchtzucker vom Organismus nur schlecht aufgenommen werden und gelangt in die tiefen Abschnitte des Darms, wo es von den Darmbakterien abgebaut wird, was zu Blähungen, Krämpfen, Durchfall etc. führt. Dies erklärt z. B. warum so manche/r LäuferIn Bananen überhaupt nicht verträgt. Cola gilt es aufgrund des sehr hohen Zuckergehaltes zu meiden. Flüssige Kohlenhydrate werden oft überdosiert angeboten, worauf der Organismus bei Einnahme rebelliert. Dann hilft nur die Verdünnung. Hinsichtlich einer individuell optimalen Dosierung der Kohlenhydrate während der Belastung (theoretisch wird von 30-50 g/Stunde ausgegangen) lässt sich ebenso wenig eine allgemein gültige Richtlinie erstellen, wie hinsichtlich des optimalen "Gemischs". Die jeweilige persönliche Verträglichkeit kann halt sehr unterschiedlich sein. Besonders problematisch ist auch die Verpflegung bei langen Hitzeläufen. Während man bei kälterer Witterung mit Wasser und nur relativ geringer Kohlenhydratmenge gut über die Runden kommt, besteht bei Hitzeläufen die Gefahr alles, was so angeboten wird in sich hinein zu würgen, bis der Organismus überfordert ist und heftige Magenprobleme entstehen, was oft zur Aufgabe führt. Als Fazit bleibt daher, bei den langen Einheiten im Training zu testen, welches Produkt oder "Gemisch" am besten verträglich ist. Das ist ein guter Ansatz um Problemen im Wettkampf möglichst vorzubeugen.

Dir alles Gute und Gruß Rainer

Ultra-Einsteiger

Hallo liebes Trainingsbegleit-Team!

Möchte auch gern die 100 km mitlaufen. Trainiere auch schon fleißig nach eurem Trainingsplan (13 h). Allerdings weiß ich gar nicht, ob ich früher genügend gelaufen bin. Ich bin 46 Jahre. Laufe bestimmt schon seit 30 Jahren, aber nie lange Strecken, sondern 5-10 km. Ab ca. 1990 kamen einige Halbmarathons dazu. In der Zeit lagen die Wochenkilometer bei 20-40 km. Seit 2003 trainierte ich etwas intensiver. Habe die Wochenkilometer aber nicht wesentlich erhöht. Bis jetzt habe ich aber nur 2 Marathons gelaufen: 2006 in Heilbronn der Trollinger (4:12 h) und 2007 in Hamburg (4:01 h). Vielleicht könnte ihr mir sagen, ob es überhaupt Sinn macht für den 100 km-Lauf weiter zu trainieren? Oder ob ich mir da nicht zu viel vorgenommen habe?

Gruss Gerlinde

Hallo, Gerlinde,