Fragen an: lauftipps@laufreport.de

100km Biel - Fragen zur Radbegleitung

Liebe Laufexperten,

erstmal ein grosses Dankeschön für Eure Seiten mit den Trainingsplänen und Fragen & Antworten zum Bieler 100km-Lauf! Das ist sehr hilfreich, gerade wenn man sich wie ich das erste Mal darauf vorbereitet und sich nicht persönlich mit jemandem austauschen kann (ich kenne zwar einige Marathonläufer, aber niemanden, der schon längere Distanzen gelaufen ist). Ich bin zwar schon mehrmals in Biel gelaufen (Nachtmarathon und im letzten Jahr die 100km als 2er Team), aber vor den 100km habe ich doch sehr viel Respekt und da liefert Eure Seite immer wieder wertvolle Informationen.

Ich habe noch 2 organisatorische Fragen zur Fahrradbegleitung, dazu habe ich bisher weder in Euren Antworten noch auf der offiziellen Website Informationen gefunden:

• Ist es möglich, dass sich 2 Radfahrer die Strecke teilen? Laut Reglement ist ja eine Fahrradbegleitung pro Teilnehmer erlaubt, nicht mehrere, was ja auch sehr sinnvoll ist. Kann aber ein Radfahrer auf dem ersten Teil der Strecke bis Kirchberg (wo nicht gesperrt für Radfahrer, natürlich …) mitradeln und ein zweiter dann auf dem zweiten Teil d.h. ab Ende Ho-Chi-Min-Pfad? So wäre jeweils nur eine Radbegleitung auf der Strecke, aber die zwei könnten sich die Zeit aufteilen.
• Daran anknüpfend meine zweite Frage: Nimmt der Shuttle-Bus, der u.a. Kirchberg anfährt, Fahrradbegleiter mit Rad mit? Mein geplanter Fahrradbegleiter für den zweiten Teil der Strecke würde diesen Transport gerne in Anspruch nehmen - falls möglich.

Herzlichen Dank im Voraus für Eure Antwort und viele Grüsse aus Zürich

Philomela

Danke für die Nachfrage. Ja, die Begleiter können sich die Strecke aufteilen, müssen die Vignette weitergeben. Fahrrad mit dem Shuttlebus ist möglich, sofern genügend Platz vorhanden ist.

Freundliche Grüsse
BIELER LAUFTAGE
Pierrette Blösch

Marathon-Testlauf

Hallo, liebes LaufReport-Team,

beim Durchlesen fiel mir Folgendes auf: Der Marathon-Testlauf dient auch zur Überprüfung des Ist-Zustandes der Langzeitausdauer, d.h. wie effektiv war nun die Vorbereitung im Winter?

Am 25. April bin ich, Katrin, und mein Mann, Martin, den 34. Leipziger Marathon gelaufen. Leider ist dies mein (4:57 bzw. 4:46 Stunden) (unser) schlechtestes Ergebnis bisher, da es ein wunderbarer Sommertag mit Sonne pur war. Die Strecke war nur in der Sonne. Aber unser Ziel anzukommen haben wir erreicht. In Vorausschau auf Biel 2010: Leichter Regen und kühl ist unsere Betriebstemperatur, wo uns die Marathondistanz nichts ausmacht. Das Training nach dem 13h-Programm läuft ohne Probleme und Schwierigkeiten und es macht Spaß zielgerichtet zu trainieren.

Unsere Frage: Was kann ich jetzt aus dem Marathon-Testlauf auf Biel schließen?

Bin gespannt auf Eure Meinung. Vielen Dank, Katrin und Martin

Hallo Katrin, hallo Martin,

im Prinzip wäre gegen den Testlauf nichts Negatives einzuwenden, sollte er doch im Zweifel eher zurückhaltend gelaufen werden. "Kein Erschöpfungslauf", wie Rainer anmerkt. Sollte ich richtig liegen, dass da etwas Enttäuschung aus Deinen Zeilen herauszulesen ist? Wolltet Ihr den Testmarathon in 4:30 h abschließen? Falls ja, zur Erinnerung: Auch in Biel werden die meisten Beine schwer und sollte der Marathon in Leipzig den Respekt vor der 100km-Distanz erhöht haben, umso besser. In Biel wird die Zeit zur Nebensache. Die Finisher-Medaille um den Hals ist erstes Kriterium. Ob Biel mit Nieselregen und Kühle aufwarten wird, ist allerdings fraglich. Ihr solltet Euch darauf einstellen, dass ihr die letzten Stunden der Sonne ausgesetzt Biel ansteuern werdet. Ist das Training bisher weitgehend einzuhalten gewesen, und so schreibst Du es ja, dann gibt es aus meiner Sicht keinen Grund das Vertrauen in die seit Jahren bewährte Vorbereitung zu verlieren. Den Ist-Zustand allein aus der Zeitangabe des Testmarathons abzulesen, vermag ich aus der Ferne nicht, zumal der Wetterumschwung nicht ohne Einfluss war. Wenn es bei Euch keine Rückschlüsse auf ein gesundheitliches Problem gibt, sollten Ihr die noch anstehenden längeren Einheiten nutzen um dem "Ist-Zustand" noch eine zweite Chance zu geben, sich günstiger zu präsentieren, um dann mit einem guten Gefühl in die Nacht der Nächte zu starten..

Viel Erfolg und Geduld wünscht
Walter

Wie schnell beim Vorbereitungsmarathon ?

Hallo Rainer,

Deine Hinweise zum Training haben mir auf dem "Weg nach Biel" schon ein ganzes Stück weitergeholfen. Das Trainingsprogramm ließ sich bis auf eine kurze Verletzungspause 1:1 umsetzen und die langen Läufe gehen inzwischen fast spielerisch leicht von der Hand. Diese laufe ich inzwischen ganz gemütlich mit einer 6:10min. Ich habe vor dem für mich als Vorbereitung anberaumten Gutenberg-Marathon noch eine Frage. Ihr schreibt, man kann den Marathon ruhig schnell laufen. Ich unterstelle einmal, dass eine 3:30 mit Sicherheit zu viel Kraft fordert. Meint Ihr mit schnell dann eine Zeit die sich an der Trainingsvorgabe 13h orientiert - also eine Zeit rund um 4:00 Stunden?

Mit sportlichen Grüßen
Oliver

Hallo Oliver,

Der Marathon-Testlauf ( = die längste Trainingseinheit im 13 h-Programm) dient auch zur Überprüfung des Ist-Zustandes der Langzeitausdauer, d.h. wie effektiv war nun die Vorbereitung im Winter und wie ist man für Biel gerüstet. Bei dir sehe ich positive Anzeichen. Den Mainz Marathon würde ich locker angehen, d.h. in deinem absoluten Wohlfühltempo (etwa 6,00 - 6,15 Min/Km). Bei einer solchen Strategie ergibt sich oft, dass man in der Lage ist in der Endphase das Lauftempo etwas zu steigern (während andere schwächeln). Also mit dem Ergebnis, dass die 2.Marathon-Hälfte etwas schneller als die erste absolviert wird .

Dazu, sowie für die weitere Vorbereitung und das große Abenteuer viel Glück und Erfolg wünscht Rainer +++

Bin ich im Soll?

Tschou zäme

Erst einmal herzlichen Dank für eure Tipps und die Trainingsprogramme. Ich bin Neueinsteiger beim 100er und befolge seit November 09 ziemlich exakt euer 13h-Programm. Ich bin 45, laufe seit vielen Jahren regelmässig, aber bisher nur bis max. 20 km und an Zeitläufen lediglich den GP von Bern (16 km, Zeit um 1 h 20). Euer Programm habe ich bisher problemlos absolviert, bin aber bei den Zeitangaben in der Regel etwas schneller unterwegs als von euch vorgeschlagen. Die 30 km "im Wohlfühltempo" laufe ich in der Regel in etwa 6 min/km. Dazu meine Frage: ist das ein Problem, sollte ich bewusst langsamer laufen, meinen Trainingsumfang etwas erhöhen, oder weitermachen wie bisher?

Herzlichen Dank für euren Rat, und nochmals für euren ganzen Einsatz.

Herzlichen Gruss aus Bern
Stephan.

Hallo Stephan,

deine langjährige Lauferfahrung (auch ohne Zeitläufe, aber mit regelmäßigen langen Einheiten bis 20 Km) und das disziplinierte Wintertraining ab November haben dazu geführt, dass du inzwischen ein gutes Ausdauer-Niveau erreicht hast. Zeichen dafür ist u. a., dass du die 30 Km-Läufe problemlos im 6er-Schnitt absolvierst. Da du nichts Gegenteiliges berichtest, gehe ich davon aus, dass die jeweilige Erholung davon problemlos verläuft. Da also offensichtlich bei dir soweit alles stimmt, würde ich weitermachen wie bisher. In den bis zum Start verbleibenden 60 Tagen steht der Marathon-Test an, danach eine Woche der Erholung mit reduziertem Umfang und Intensität. Abhängig von deinem jeweiligen Befinden wäre zu überlegen bei zwei der verbleibenden langen Einheiten den Umfang auf 35 Km beim gewohnten Tempo zu erhöhen, evtl. mit Endbeschleunigung auf den letzten 5 Km (d.h. diese wären dann die schnellsten). Dabei darf die Erholung, gemessen am Befinden, keinesfalls zu kurz kommen. Bitte jeweils selbst beurteilen.

Also, weiterhin eine gute Vorbereitung und ein erlebnisreicher Hunderter in Biel wünscht dir ganz herzlich

Rainer

Eine ganze Menge Fragen

Hallo LaufReport-Team,

ich kenne eure Seite schon ne ganze Weile und bin ab und zu wieder drauf gewesen, wenn ich mit dem Gedanken gespielt habe das Abenteuer Biel, die Nacht der Nächte in Angriff zu nehmen. Aber mit Biel verbindet mich mehr als nur das Laufen, denn ich bin in dieser Stadt groß geworden und zur Schule gegangen, seit meinem 20 Lebensjahr wohne ich nun aber im Norden Deutschlands und bin erst hier zum Läufer geworden. In der Schweiz habe ich das MTB den Laufschuhen vorgezogen. Seit 4 Jahren laufe ich regelmäßig und habe im April 06 auch meinen ersten Marathon in Hamburg erfolgreich beendet (3:24). 2007 bin ich bereits nach 3:10 im Ziel gewesen und 2008 habe ich dann tatsächlich die 3 Stunden um genau 10 Sekunden unterboten. 2009 bin ich nicht angetreten, weil ich in der Vorbereitung zu oft krank war. Nun ist es bald wieder soweit und ich denke, dass ich auch dieses Jahr meinen Rekord noch ein paar Sekunden drücken kann. Vor 14 Tagen bin ich den Vorbereitungshalbmarathon in 1:24:07 gelaufen, was mich sehr positiv gestimmt hat.

Nun gut, ich habe mir nun vorgenommen dieses Jahr in Biel an den Start zu gehen. Die Unterkunft und Begleitung ist zwar noch nicht organisiert, aber da meine Eltern und Freunde immer noch in der Region wohnen, sollte das kein Problem sein. Jetzt möchte ich natürlich eure Erfahrung nutzen und euch ein paar Fragen stellen. Eine Übersicht meiner Trainingskilometer habt ihr vorliegen. Davor bin ich auch immer zwischen 50 und 80 km pro Woche gelaufen, habe aber keine genauen Daten mehr. Die eisige Zeit habe ich komplett draußen absolviert und daher das Gefühl, dass meine Füsse/Beine so stabil sind wie nie zuvor. Insgesamt habe ich jetzt 9 Läufe über 30 km, der Längste war über 37 km. Dazu kommen noch ca. 4 Läufe die jeweils um die 28 Km betrugen. Aktuell sind 36 Km für mich absolut kein Problem und ich laufe die regelmäßig in unter 3 Stunden, wobei ich auf den letzen 10-15 Km jeweils das Tempo Richtung Marathonrenntempo (4:15) steigere. Nebst kleineren Blessuren fühle ich mich wirklich fit, wie der sprichwörtliche Turnschuh. Zu erwähnen ist evtl. noch, dass ich für meine 1,75 mit 78 Kg wohl etwas schwer bin, aber das liegt tatsächlich an der Statur und nicht an überflüssigen Pfunden. Ach ja ich werde am 12 Juni 30 Jahre alt. Also würde ich an meinem Geburtstag meinen ersten Ultralauf in meiner Heimatstadt beenden, wenn denn alles gut läuft.

So jetzt habe ich eine ganze Menge über mich geschrieben und komme nun zu meinen Fragen.

• Denkt ihr dass mein Trainingspensum für die Aufgabe Biel reichen wird, bin ich gut vorbereitet? Ich werde bis zum Hamburg-Marathon noch meinen <3h Plan verfolgen und dann auf euren 9 h Plan umsteigen. Wenn ich das richtig gesehen habe, wird gar nie über 35 Km trainiert, oder sind da irgendwelche Läufe jenseits von 40 km im Plan, die ich nicht finden konnte?
• Ich habe gelesen, dass ihr generell keine Empfehlungen zum Tempo abgeben könnt, aber ihr könnt mir doch bestimmt sagen, ob ich absolut falsch liege, wenn ich für mich ein Startempo von 5:15-5:30 angepeilt habe. Einen normalen Trainingslauf absolviere ich meist zwischen 4:50 und 5:10 bei einem Puls von 72-74%. Ich bin mir absolut bewusst, dass ich dieses Tempo jenseits der 50 km Marke wohl nicht mehr so locker flockig halten kann und habe mir deshalb auch gar nicht wirklich eine Zielzeit ausrechnen können, aber ich denke, dass es irgendwo zwischen 10-13 Stunden liegen wird. Zum Thema Tempo habe ich gerade diese interessante Seite gefunden: http://www.99km.ch/17-2.html. Die beantwortet meine Frage natürlich z.T. aber dennoch möchte ich euch nicht davon abhalten, eure Gedanken mit mir zu teilen.
• Kann ich davon ausgehen, dass ich den Lauf mehr oder weniger durchlaufen werden, oder muss ich mit Massage Stopps oder längeren Verpflegungspausen rechnen?
• Habt ihr so ´was wie eine Checkliste, was brauche ich. Ist es z.B. sinnvoll bei Km 50 ´mal die Schuhe zu wechseln?
• Brauche ich eine Stirn oder Taschenlampe? Generell, was gehört in die Ausrüstung eines 100km-Kämpfers?

Ja ich denke das ist es fürs erste. Ich werde mich weiter auf eurer Seite und auf den offiziellen Seiten informieren und würde mich über eine Antwort von Euch freuen.

Viele Grüße und viel Spaß beim Training

Roman

Hallo Roman,

keine Frage, einen individuellen Plan können wir dir nicht bieten. Doch eine Einschätzung will ich abgeben. Du bist bei deinem Trainingspensum und deiner Laufleistung ein Kandidat für den Zieleinlauf in Biel.

Grundsätzlich zeigen die Pläne und unsere Ratschläge nur eine Möglichkeit auf, gesund und munter die 100km-Strecke von Biel zu laufen. Keinesfalls sind wir der Ansicht, andere Herangehensweisen wären zum Misserfolg verdammt. Einige deiner Bedenken und Fragen sind bereits gestellt und im LaufReport beantwortet. Gerade die Frage nach Läufen über 35 km hinaus, z.B. die klassischen 60 km langen Vorbereitungsläufe, wurde mehrmals beantwortet. Die längste Distanz bei allen unseren Biel-Programmen ist der Marathon. Die Praxis zeigt, dass diese Distanz reicht. Aus Erfahrung meiden wir noch längere Läufe, da sie an die Substanz gehen. In einem Bereich, wo man eine Zeit zwischen 8 und 9 Stunden anpeilt, wird sich der Kandidat aber nach individueller Verträglichkeit hoher Belastungen und nach persönlichen Vorlieben richten. Sieht man sich die Bieler Ergebnislisten an, wird klar, dass es sich in diesem Bereich um die Elite handelt. Hier darf man, denke ich, ein großes Maß an eigenen Entscheidungen und individuellen Anpassungen eines allgemein gültigen Trainingsrahmens erwarten.

Es gibt Tage, da läuft es einfach nicht gut. Dennoch kann es passieren, dass sich das Blatt nach 60 km wendet. Davon auszugehen, man käme ohne Probleme bis zur Streckenhälfte, ist tückisch. Besser man stellt sich darauf ein, dass das gleiche passiert, was man vom Marathon kennt. Aber selbst bei einem lockeren Durchkommen bis Km 50, muss man eben nochmals so weit laufen. Ja, sogar bei Km 90 hat man noch den gewaltigen Streckenanteil von 10 Prozent vor sich. Denn dann mit allen befürchteten Mallessen und vielleicht der Aussicht, dieses "kurze" Stück, das gedachte grandioses Finale, in über anderthalb Stunde zu erwandern, weil es nicht mehr läuft. Dabei verliert man Platz um Platz, wird ständig überholt und kommt auf eine hochgerechnete Zielzeit, die so ganz anders klingt, als beabsichtigt.

Zur Frage nach Pausen. Es ist in deinem Leistungsbereich nicht üblich Pausen einzulegen. Schuhe zu wechseln klingt ganz nett, aber wenn Du im Training 35 km läufst, dabei alles in Ordnung scheint, wieso solltest Du dann 15 km weiter Schuhe wechseln? Letztendlich wechseln doch auch die Wenigsten ihre Schuhe am Arbeitsplatz. Es ist sicher ein Vorteil, bei auftretenden Besonderheiten, wie etwa Starkregen, mit einem Kleider- und Schuhwechsel reagieren zu können. Dies aber nur dann, wenn es sich um eine heftige Husche im ersten Abschnitt des Rennens handelt und es dann trocken bleibt. Also man kann sich was konstruieren. Füße mit Hirschtalg einreiben, schützt bestens bei Nässe.

Es gibt Biel-Veteranen, die auf die Massagestopps schwören. Wem es hilft anzukommen, warum nicht. Es geht auch ohne. Sich ankündigende Muskelverhärtungen und Krämpfe kann man mit Massagen entgegenwirken.

Letztendlich noch zu den banalen Fragen etwa einer Checkliste usw. eine Gegenfrage: Wieso betreiben unsere Kandidaten einen über Wochen andauernden Zeitaufwand gepaart mit allerlei nützlichen und sinnlosen Anschaffungen für das große Ereignis, schrecken aber davor zurück, sich Werner Sonntags "Bieler Juni-Nächte" für 14 € zu kaufen? In dem Buch, ein Ratgeber für Erststarter, findet sich alles, am Ende auch eine Checkliste.

Alles Gute wünscht
Walter

Beim 2. Mal schneller & Marathon Deutsche Weinstraße mitlaufen

Liebes Laufteam,

eben habe ich gelesen, dass sich die LäuferInnen oftmals bei der 2. Teilnahme in Biel verbessern. Habt ihr eine Einschätzung woran das liegt? Ich möchte dieses Jahr zum 2. Mal starten, kenne die Strecke nun und muss sagen, dass ich ziemlichen Respekt habe. Natürlich überwiegt die Freude.

Ich habe mich wieder an die 13- Stunden Vorbereitung gehalten und bin letztes Jahr in 14:38 Stunden ins Ziel gelaufen.

Eine Frage habe ich noch. Ich möchte in Woche 15 also am 18.4.2010 den Weinstrassen Marathon laufen, da er mir vom Profil her ziemlich geeignet scheint. Es sind an die 400-500 Höhenmeter zu bewältigen. Ich werde ihn aber als lange Trainingseinheit laufen ohne Zeitlimit. Haltet ihr den Weinstrassen Marathon für geeignet als Vorbereitungslauf?

Liebe Grüße aus der Pfalz von Petra

Petra

Hallo Petra,

die Verbesserung bei der zweiten Teilnahme an einem 100 km langen Lauf rührt zum einen daher, dass man aufgrund der gemachten Erfahrung mit einem ganz anderen Selbstverständnis ins Rennen geht. Man weiß, man kann es. Man kennt die Gefühle die auftreten, die Unsicherheiten und die abverlangte Geduld. Der Anteil Kopfsache zur körperlichen Fitness ist nicht unerheblich und als Finisher des Vorjahres hat man da einfach ein Pfund drauf. Obendrein kennt man die Strecke, weiß was noch kommt bzw. weiß, dass keine böse Überraschung folgt. Zum anderen wird man aber auch in der Vorbereitung schon ein paar Weichen stellen, auch aus der Erfahrung heraus, um entsprechend präpariert anzutreten. Es drängt sich auch auf, dass ein weiteres Trainingsjahr an sich einen Anteil an der Verbesserung hat, denn 100 km erfordern eben mehr eine gute Jahresform und im Idealfall eine jahrelange Vorbereitung.

Ich halte den Marathon Deutsche Weinstraße als für Dich bestens geeignet, allein schon wegen des Profils. Der Zeitpunkt stimmt nur einigermaßen zum Trainingsplan. Leichte Anpassungen und Verschiebungen des Plans sind von Dir anzupassen und mit dem Gebot, der Regeneration den Vorzug zu geben, entsprechend umzusetzen.

Also auf ein Neues. Viel Erfolg.

Gruß Walter

Anpassung des Trainingsplanes

Hallo Constanze, Rainer und Walter

Letztes Jahr bin ich zum ersten Mal in Biel an den Start gegangen und habe das Ziel glücklich nach 15:23.20 erreicht. Nachdem meine Marathonbestzeit bei 4:29 liegt, habe ich nach dem 13-h Plan trainiert und meine Wunschzeit auf 15 Std. festgelegt. Auch dieses Jahr heisst mein Ziel Biel, mit der Wunschzeit 14:59! Zur Vorbereitung werde ich wieder den Zürich Marathon laufen, der dieses Jahr leider schon in KW 14 stattfindet. Wie soll ich den Trainingsplan nach dem Marathon anpassen?

Bei meiner Biel-Premiere hatte ich übrigens mit den ersten 30km am meisten Mühe. Wegen den vielen Steigungen und den Halbmarathon- und Staffelläufern, die einen im Sprinttempo überholten, fand ich weder Rhythmus noch Ruhe. Bis km 70 lief es dann aber fast von alleine, nicht zuletzt wegen des schönen Sonnenaufgangs und den wunderschönen Dörfern. Mit zunehmender Hitze wurde es aber wieder mühsamer und die Schmerzen in den Beinen wurden stärker. Da ich kein Risiko eingehen wollte, legte ich die letzten 20km vorwiegend gehend zurück. Mit meinem ersten Hunderter bin ich mehr als zufrieden und freue mich schon darauf, im Juni wieder am Start zu stehen.

Herzliche Grüsse und besten Dank für Eure Beratung

Birgit

Hallo Birgit,

Gratulation zunächst für das erfolgreiche Debüt in Biel. Deine Wunschzeit ist durchaus realistisch, denn die allermeisten Ersteinsteiger verbessern sich ganz erheblich im Folgejahr. Einer Biel Kandidatin würde ich in diesem Jahr von einer Teilnahme am sehr frühen Zürich-Marathon abraten; es fehlen dazu drei Wochen Vorbereitung. Du bist aber mit beiden Strecken vertraut, sodass ich weniger Probleme sehe, sofern du im Winter gut trainiert hast und den Lauf in Zürich nicht stringent als "den" Marathontestlauf betrachtest, sondern als eine lockere längere Einheit auf dem Weg nach Biel. Daher könnte die Anpassung so aussehen, dass du im 13 h-Plan KW14 zu KW11; KW15 zu KW12; KW16 zu KW13 und KW17 zu KW14 machst. Die Woche nach Zürich (deine KW15) sollte regenerativ sein (z. B. Je 1 x 8, 10, 15 Km) bevor du wieder ins normale Training einsteigst. Auch angesichts der verkürzten Marathon-Vorbereitung ist es wichtig auf ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten zu achten. Ggf. das Tempo etwas zurücknehmen oder notfalls die eine oder andere Einheit ausfallen lassen. Die langen Einheiten (2 x 20 - 1 x 30 Km) sind jedoch wegen der Optimierung der Ausdauer unverzichtbar. Das Tempo dabei ist nicht so wichtig, die Länge der Belastung ist ausschlaggebend.

Auch weiterhin viel Spaß bei der Vorbereitung und besten Erfolg bei beiden Ereignissen wünscht herzlich Rainer

Anfangstempo 8 km/h?

Hallo Rainer,
ich möchte noch einmal auf Deine Rückmeldung bzgl. des Lauftempos zurückkommen. Meine Marathonbestzeit steht bei 3:23 Std. Im absoluten Wohlfühltempo laufe ich ohne große Anstrengung so um die 3:55 Std. Ich trainiere bewusst nach dem 13 Std.-Plan, um nicht bereits im Training zu überziehen und mit dem Druck einer Zielzeit in Biel zu starten. Bei einem Start etwas langsamer als Marathontempo würde ich aber wohl doch in Richtung 11 Std. laufen. Von daher denke ich, die 8 km/h sind nach besinnlichem Start eine vernünftige Annahme.

In jedem Fall aber herzlichen Dank für die Rückmeldung.
Gruß Oliver

Hallo Oliver,
danke für deine mit Daten über deine Leistungsfähigkeit unterfütterte Replik. Desto mehr konkrete Daten wir von unseren Kandidaten erhalten, desto präziser kann unsere Beratung erfolgen. Du bist in der Lage Marathon in einem Wohlfülltempo von 6 min/km durchzulaufen; dein Marathon-Leistungsvermögen liegt bei rd. 4:50 min/km. Wie jeder Biel-Einsteiger hast du Respekt vor der Strecke. Du willst daher jeden Ergebnisdruck vermeiden, demzufolge trainierst du auch nach unserem 13-h Plan, was ich noch nachvollziehen kann, denn das Programm ist für dich wenig belastend. Über die Substanz verfügst du ohnehin. Du willst ferner den Bieler Hunderter mit einem 7,5 min/km-Schnitt kontinuierlich angehen. Uns erscheint das viel zu defensiv, angesichts deines Wohlfühlpotentials eher eine absolute Unterforderung. Die Erfahrung besagt, dass allein schon eine 1/2 oder 3/4 Stunde in einem solchen Tempo mit blutigen AnfängerInnen im Lauftreff zu bewältigen nicht jedermanns Sache ist. Meist ist man muskulär mehr kaputt als die Betreuten, denn das System ist auf ein ganz anderes Belastungsniveau eingestellt. Es müsste daher unseres Erachtens problematisch sein, einen durchgehenden 8 km/h-Schnitt hinzubekommen. Daher auch meine Idee von einem Starttempo etwas langsamer als Marathonrenntempo. Als Beispiel: dein Marathon-Wohlfühltempo gleicht meinem Marathon-Renntempo. In Biel bin ich aber nie unter 6:30 min/km angelaufen und locker in 13-h angekommen. Vielleicht ist dies noch ein Hinweis für deine Wahl des Anfangstempos.
Du entscheidest, dabei alles Gute wünscht Rainer

Hallo,
ich starte in diesem Jahr erstmals in Biel und habe mit großem Interesse Eure Ausführungen studiert. Eine Frage stellt sich mir jedoch auch nach all den Fragen und Antworten. Wenn man 13 Std. als Zeitziel vor Augen hat, wie gestaltet man das Tempo vom Anfang weg, 8 km pro Stunde von Anfang an? Oder noch ruhiger angehen und dann auf der zweiten Hälfte versuchen, das Tempo in den passenden Bereich zu bringen?
Mit sportlichen Grüßen
Oliver

Hallo Oliver,
Dein Kalkül, die 13 Stunden mit einem Tempo von 8 km/h von Anfang an zu erreichen, ist rein mathematisch korrekt (es gibt sogar noch einen kleinen Überhang!). Es noch ruhiger angehen zu lassen, um dann insbesondere in der 2. Hälfte Zeit aufzuholen ist m. E. unrealistisch. Darauf zu vertrauen, würde für dich als Biel-Einsteiger u. a. bedeuten, das ungewohnte Laufen durch die Nacht, die dabei einsetzende Müdigkeit und die Architektur der Bieler 100 Km-Strecke außer Acht zu lassen.

Eine allgemein gültige Empfehlung für die Wahl des Anfangstempos und der zeitlichen Renngestaltung können wir den Einsteigern beim besten Willen nicht anbieten. Dazu sind die individuellen Voraussetzungen insbesondere beim entscheidenden Moment, d. h. am Abend des Starts zu unterschiedlich. Dennoch, wenn du unsere Anforderungen für das 13-h-Programm erfüllst und dich vielleicht auch nach unserem Programm vorbereitest, solltest du den Lauf langsam angehen (= etwas langsamer als Marathon-Renntempo), bereits die ersten Hügel Kräfte sparend hoch marschieren, um dann langsam dein Tempo zu finden. Du solltest Dir auch stets Zeit nehmen für eine gute Versorgung an den Verpflegungsständen. Ansonsten ist das allererste Ziel eines Biel-Neulings gut anzukommen und sich dann, reich an Erfahrung, eine Strategie für das Folgejahr zurechtzulegen.

Inzwischen wünsche ich Dir bei Vorbereitung und Einstieg ins unbekannte Abenteuer viel Erfolg
Rainer

Kann ich so weitermachen

Hallo Constanze, Rainer und Walter,

ich werde mich am 11.06.2010 an etwas herantrauen, was ich zu Anfang meiner "Karriere" in den Bereich der Fabeln verwiesen hätte: BIEL.

Ich habe mir mal Eure Trainingspläne angeschaut und mich entschlossen, mal einfach nachzufragen. Ich bin 50 Jahre alt, laufe seit 9 Jahren und habe mittlerweile 37 Marathons und Ultras bis 63 km (Röntgenlauf) hinter mir. Im Jahresschnitt laufe ich rund 60 km/Woche. Letztes Jahr bin ich 9 Marathons und Ultras gelaufen. Marathons laufe ich, auch mit ordentlich Höhenmetern, meistens unter 4 Stunden. Ich beabsichtige bis Juni noch einige Marathons/Ultras zu absolvieren.

Jetzt die Frage: Wenn ich nie vergesse, was ich am 11.6. vorhaben, kann ich dann so weitermachen, wenn ich

1. ankommen und das
2. in ca. 13 schaffen möchte?

Ich freue mich auf Eure Antwort!
Wolfgang

Hallo Wolfgang,

betrachte ich deine Karriere, dann erinnere ich mich an unsere Urahnen. Sie waren Sammler und Jäger, sie überlebten, hatten ihren Spaß und vererbten uns ihre Gene. Eine solche Spezies gibt es vereinzelt auch in unserer großen Läuferfamilie. Sie sammelt dort fleißig Marathon-Finishershirts (früher waren es Stoffabzeichen u/o Medaillen) und jagt nach neuen Zeit- oder Anzahl-Rekorden. Respekt, well done, don´t worry be happy. Daneben unsere Klienten (oder besser unsere Kandidaten?), die Ersteinsteiger ins Abenteuer Biel. Beiden Kohorten erscheint die Strecke durch die Nacht von Biel nach Biel als geradezu fabulös, oder - wie man einmal sagte - als das Abenteuer (oder der Himalaja) des kleinen Mannes. Nur, die Motivation ist eine andere. Hier die Jagd um einen neuen Stern mit dem man vielleicht in der Szene etwas renommieren kann, erworben, ohne den gewohnten Laufkalender möglichst zu beeinträchtigen. Dort eine systematische Vorbereitung über einige Monate nur auf dieses einzige Ziel fokussiert, das lautet, in Biel gut anzukommen und damit den ultimativen Beweis zu erbringen, dass nichts unmöglich ist.

Jetzt meine Antwort: Ja, du hast das Potential (gut) anzukommen. Dass dieses Ziel mit unserem 13-h Programm auch zeitmäßig zu schaffen ist, wurde vielfach bewiesen. Allerdings selbst unseren Kandidaten eine Zeitgarantie zu geben, wäre nicht seriös. Denn die Imponderabilien besonders in Biel sind zu groß.

Dir sage ich von Herzen "Glück auf" bei Deinem Vorhaben.
Rainer

Hallo Wolfgang,

auch wir wünschen Dir einen guten Einstieg in eine hoffentlich langjährige Biel-Karriere. Rainer hat es auf den Punkt gebracht, unser Biel-Projekt soll in erster Linie noch wenig Erfahrenen Mut machen für das Abenteuer Biel 100 Kilometerlauf und ihnen aufzeigen, wie es funktioniert. Dass unser Ratgeber-Service gern auch von gestandenen Ultramarathonläufern beansprucht wird und Trainingspläne sowie Tipps verfolgt, verglichen und teils auch angewendet werden, freut uns natürlich. Du weißt längst was Dich erwartet. Unser Tipp: Möglichst ausgeruht an den Start gehen und nicht die Vorbereitung für Biel dazu nutzen, Ende Mai noch eine aktuelle Marathonbestleistung abzuliefern.

Gruß Constanze & Walter

Wie gehe ich mental die Distanz an?

Liebes LaufReport-Team,

schon lange kämpfe ich damit zu schreiben. Ich habe mich für Biel 2010 angemeldet. Ich weiß, dass mein Trainingsprogramm sicherlich mehr als ausreichend ist wenn ich Eure Trainingsvorgaben durchlese:

z.Zt. (je nach Witterung)
Montag: 18 Km in 5:40
Dienstag Ruhe, Dehnen und Kraftübungen
Mittwoch Tempoläufe im Intervall knapp 10-12 Km
Donnerstag Ruhe, schwimmen
Freitag 17 KM in 6:00
Samstag 34 Km in 6:15
Sonntag 1,5 Stunden locker und dann noch 3 Stunden Rad fahren.
Ich bin Männlich, 45 Jahre, 172, 67 kg.
Habe 2 M bestritten. 2008 in 4:20, 2009 in 4:03. Den HM laufe ich in 1:50.

Ich habe momentan noch Schwierigkeiten mir die 100 Km vorzustellen. Wenn ich samstags die langen Läufe habe und mir vorstelle wie es mir danach geht, und wie es mir nach einem Marathon geht, dann scheinen mir die 100 Km unvorstellbar zu sein. Mein Gedanke ist Biel gedanklich in 10 Runden je 10 Km einzuteilen. Ich weiß zwar, dass man die 100 Km langsamer angeht und auch Pausen machen kann (Zielwunschzeit 12 Stunden), aber die Zahl 100 ist schon beachtlich und Respekt einflößend.

Könnt Ihr mir einen Tipp geben, wie ich das am besten angehe und ab wann man wirklich zu kämpfen hat?

Auf alle Fälle freue ich mich auf Biel. Ich war auch mal beruflich in der Schweiz und finde die Schweizer einfach toll, die Landschaft sowieso.

Ich danke Euch.

Liebe sportliche Grüsse

Götz

Hallo Götz,
unsere Trainingsempfehlungen für Biel resultieren aus eigener langjähriger Praxis in Gruppen Vollberufstätiger mit Familien-Verpflichtungen, also Kandidaten ohne Chance für täglich Sport. Trotz der öfters kritisierten zu geringen Umfänge, haben sich unsere Pläne über die Jahre bewährt, siehe Rückmeldungen. Dennoch steht es jedem frei sich nach eigenem Ermessen auf die Bewältigung der Bieler Strecke vorzubereiten. Angesichts deines Fleißes stehen m.E. deine Marathon-Ergebnisse aber nicht im Einklang mit dem geleisteten Trainingsaufwand. Vielleicht war hier Übertraining im Spiel und/oder kam die Regeneration zu kurz. Wichtig ist es nicht nur gut vorbereitet, sondern auch frisch und voller Zuversicht zum wichtigsten Wettkampf der Saison anzutreten. Das gilt ganz besonders für den Hundertkilometer-Lauf von Biel.

Mit der Idee die Strecke in Teilabschnitte einzuteilen liegst du genau richtig. Auf der Strecke fixiert man sich fortlaufend neue Ziele, lenkt damit von der Länge der Gesamtstrecke ab, motiviert sich stets neu und mobilisiert jeweils neue Kräfte. So sahen es auch die Organisatoren mit der Aufteilung der Strecke in Teilabschnitte. Erstes Teilziel, zum "Einlaufen" nach bewusst langsamem Anfangstempo durch die Bieler Altstadt wäre die alte Holzbrücke in Aarberg (Km 18). Motiviert durch den Applaus geht es weiter durch die Nacht bis zum Punkt 2 Oberramsern (Km38,5). Nächste Station in den Tag langsam hinein die Sportanlagen von Kirchberg (Km 56,1). Stärkung vor der Bewältigung des kurz darauf folgenden mystischen Ho-Chi-Minh-Pfades, der ca. 10 km parallel zum Emmedamm verläuft. Danach ansteigend bis zur Verpflegungsstation Geralfingen kurz vor Km 70 oder gleich zur Station Bibern (Km76,7). Das letzte Viertel der Strecke über die Orte Arch, Büren und Pieterlen, wovon ca. 6 Km belebend entlang der Aare verlaufen, kann man sich von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation in 5 oder 10 Km-Abschnitte einteilen. Ab Km 95 ist jeder Kilometer angegeben. Also, sinnvoll trainieren, auf Regeneration achten und dann einen guten Start in Biel wünscht Rainer

Hallo Götz,
wenn Du unsere Anmerkungen und Tipps alle aufmerksam gelesen hast, dann bist Du hie und da darauf gestoßen, dass es eben nicht immer nur Zuckerschlecken ist, die Nacht der Nächte durchzulaufen. Ab wann man zu kämpfen hat, kann sehr unterschiedlich sein. Es gibt Läufe, die gleich schwer losgehen und man sich auf der zweiten Hälfte berappelt. Es gibt den Glücksfall, dass es durchgängig gut läuft. Einstellen würde ich mich aber darauf, dass etwa nach 25 Kilometer die auch vom Marathon her bekannten Phänomene auftreten. Zweifel und ein richtiges Tief können dann auch mal von 55 bis 75 über 20 Kilometer andauern. Sich die Distanz in Häppchen vorzustellen, ist eine Hilfe. Ich ziehe es vor, Distanz in Bahnrunden umzurechnen und diese dann im Geiste von Zeit zu Zeit herunterzurechnen. 10 Kilometer können verdammt lang werden!
Viel Erfolg wünscht Walter

Übergangstrainingsplan nach Op

Liebe LaufReporter!
Im Dezember kam ich unters Messer, endlich wurde mein Leistenbruch operiert. Bedingt durch diese OP konnte ich ja verständlicherweise ein paar Wochen nicht trainieren. Im Januar 2010 fange ich nun mit einem gezielten Training an, um im Juni in Biel wieder an den Start zu gehen. Wie sähe ein Übergangstraining aus Eurer Erfahrung aus? Ich denke, dass ich nach der Operation so 2-3 Mal pro Woche trainieren kann, bald steigernd auf 4 Einheiten pro Woche.
Gruß Jürgen

Lieber Jürgen,
wir haben Deinen Fall im Team beraten und sind zu dem Ergebnis gekommen, Dir zu raten, die Zeit der Rekonvaleszenz nicht mit dem ehrgeizigen Ziel in Biel zu starten zusätzlich zu belasten. Wir raten einem "Paar-und-Sechziger" Vernunft anzunehmen und die Brechstange im Keller zu lassen. Ich weiß, das ist nicht die erhoffte Antwort, aber evtl. sind Deine ersten "Gehversuche" auch von der Erkenntnis begleitet, dass es nicht so schnell aufwärts geht, wie man das in jüngeren Jahren von sich kannte. Andernfalls freut es uns um so mehr für Dich. Aber Vorsicht. Und bleibe uns gewogen…
Gruß Walter

Lieber länger als schnell - Hitzeanpassung

Hallo LaufReport Team,

kurz zu meiner Person: Baujahr 1967, ca. 68 Kg und 175 groß. Laufen seit Herbst 2004 auf Vorbereitung zum Halbmarathon Heilbronn 2005 im Mai. Bis dahin null Sport. Diesen geschafft (heißer Sommer), hat mich die 42,195 Km gereizt. Im Herbst 2005 lief ich dann meinen ersten Marathon in Dresden mit dem Ziel: durchlaufen und ankommen. Beides geschafft (Zeit war nebensächlich 4h 53 min), habe ich ab da jedes Jahr für einen Frühjahrs - und Herbstmarathon trainiert. Im Frühjahr habe ich 2 x abgebrochen, da ich arge Luftprobleme bekommen habe (vom Arzt aus ist aber alles i.O. Belastungsasthma? es wurde relativ warm beim Lauf was im Training nicht vorkam). In der Vorbereitung 11 Wochenplan laufen wir (auch mein Mann) 2 Wochen Steigerung und 1 Woche Regeneration. Dabei steigern wir die langen Läufe von 22 bis 30 km. In der restlichen Zeit des Jahres laufen wir ca. 40 KM pro Woche. Vielleicht ist noch interessant, dass ich eher ein Genussläufer bin und nicht unbedingt auf Bestzeit aus. Für mich gilt das Motto: das Ziel ist das Ziel.

Nun meine erste Frage: Mich (auch meinen Mann) reizen die langen Strecken und ich/wir (vor allem ich) möchte mich gerne an die 100 KM wagen und würde nach dem 13h-Trainingsplan trainieren (Bestzeit Marathon 4:32h - Frankfurt 2008). Ich denke, dass die gelaufenen Kilometer wichtig sind und die Zeit pro gelaufenen Km laut Trainingsplan zweitrangig. Ich laufe sehr nach Gefühl. Sehe ich das richtig?

Zweite Frage: Wie kann man sich an Wärme gewöhnen, wenn im Training nur normale Temperaturen sind und es beim Lauf dann sehr viel wärmer wird? Beim 100km-Lauf wäre ja ein guter Teil der Strecke eventuell unter diesen Bedingungen.

In der letzten Dezemberwoche ist Silvester ein Spaßlauf (8-10 Km) eingeplant. Unser Spaßlauf an Silvester sollte diesmal 30 Km sein (letzten beiden Jahre waren es 20 Km = macht einfach Spaß). Ist das sinnvoll?
Vorab bedanke ich mich, Katrin

Hallo Katrin,

ihr könnt ins 13-h Programm einsteigen. Wichtig dabei ist ein gradueller Aufbau der Langzeitausdauer. Das wird durch die langen Läufe erreicht. Bei euch wichtiger als das jeweilige Trainingstempo. Das könnt ihr entsprechend anpassen, d.h. anfangs ggf. etwas zurücknehmen. "Das Ziel ist das Ziel ", deiner Aussage ist, insbesondere auf Einsteiger im Ultralauf gemünzt, kein Deut hinzuzufügen. Hitzeanpassung ist, auch in unseren Breitengraden individuell sehr unterschiedlich. Generell wird bei einer Belastung von über vier Stunden (Marathon, Triathlon, 100 Km-Lauf) von der Sportmedizin empfohlen, ein Hitzeakklimatisationstraining von mindestens einer Woche bei gemäßigtem Tempo durchzuführen. Dabei soll das Trinken und die Auswahl eines verträglichen Getränks geübt werden. Zu achten ist auch darauf, dass bei den genannten Langzeitbelastungen die Einnahme von kochsalzhaltigen Getränken während des Wettkampfes erforderlich wird (in Biel wird z.B. Bouillon angeboten). Aus Erfahrung wissen wir, dass in Biel am Samstag oft bereits ab 11 Uhr (= 13 Stunden Laufzeit) zunehmend mit Wärme gerechnet werden muss. Dann ist es oft erforderlich das Lauftempo zurückzunehmen. Gerade in Biel gilt es gesund und mit einem stolzen Lächeln ins Ziel zu kommen.

Euch beiden einen guten Einstieg ins Programm und viel Erfolg bei der Vorbereitung wünscht
Rainer

Geht man von einem Einstieg ins Trainingsprogramm nach einer Winterpause aus, dann sind bei diesem Trainingsumfang 30 Kilometer zu Silvester eine recht anspruchsvolle Übung, die vor den Reserven kaum Halt macht. Dennoch, es handelt sich hier um einen Rahmen, den wir mit auf den Weg geben wollen, und bei aller Ermahnung sich mit Disziplin dem Ziel Biel unterzuordnen, mag jeder seinen eigenen Weg zur Nacht der Nächte beschreiten, der von mir aus liebend gern mit einem großen Erfolg enden soll.

Viel Spaß beim Vorbereiten und alles Gute wünscht
Walter

Krafttraining in der Vorbereitung!

Hallo liebe LaufReport Redaktion,

ich habe vor, im nächsten Jahr die 100 km von Biel mit eurem Trainingsplan von 11 Std. zu laufen. Ich bin mittlerweile 8 Marathons gelaufen und habe hier eine Bestzeit von 3:22. Im letzten Jahr bin ich den Rennsteig über die 73 km in 8:27 gelaufen. Meine Frage ist folgende: Seit knapp einem Jahr gehe ich zusätzlich zu meinem Lauftraining ins Fitness-Studio und trainiere hier speziell meinen Oberkörper und den Rücken. Wie sinnvoll ist in der Vorbereitung auf Biel ein zusätzliches Krafttraining für die Beine oder sollte man darauf verzichten und stattdessen ein oder zweimal in der Woche beim Laufen eine Strecke nehmen, wo man weiß, dass diese sehr hügelig ist?

Mit Läufergrüßen aus dem Ruhrpott
Christian

Hallo Christian,

parallel zum Lauftraining nach Plan ist ein speziell auf eine Kräftigung von Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur ausgelegtes Stretching angezeigt. Wegen der Struktur der Bieler Strecke unsere Empfehlung regelmäßig - auch bei den langen Trainingseinheiten - auf hügeligen Strecken zu trainieren. Der mit der Zeit steigende Zeitaufwand für Training und aktive Regeneration lässt beim 11-h Programm wenig Zeit für Extras, wie Krafttraining im Studio. Solltest du dennoch daran denken, würde einmal die Woche ausreichen. Allerdings dann mit einem fachmännisch erstellten Programm für die genannte Muskulatur, unter besonderer Berücksichtigung deines Bieler Vorhabens.

Beste Wünsche zur nun beginnenden Vorbereitung auf die Nacht der Nächte.
Rainer

Fahrradbegleitung Biel 2010

Hallo Lauffreunde,

habe mich nun entschlossen, 2010 in Biel zu starten. Bei meinem Erststart werde ich nach Eurem 13 Stunden Plan trainieren. Da meine Frau mich auf jeder Laufeinheit auf dem Fahrrad begleitet, wollen wir auch unseren ersten "Hunderter" gemeinsam angehen. Meine Fragen betreffen ausschließlich die Fahrradbegleitung.
- werden auch die Fahrradbegleiter unterwegs mit Essen/Trinken versorgt?
- wird bei Fahrradpannen irgendeine Unterstützung geboten?
- dürfen Läufer und Radfahren gemeinsam über die Ziellinie laufen?
- bekommen Radfahrer eine eigene Start-Nummer.
- Gibt es sonst irgend etwas wichtiges für Fahrradbegleiter zu beachten?

Vielen Dank für Eure tolle Unterstützung,

mit sportlichem Gruß
Uwe

Lieber Uwe,

grundsätzlich kann diese Fragen verbindlich nur der Veranstalter beantworten. Dennoch will ich mitteilen, wie es im letzten Jahr war:

• Fahrradbegleiter dürfen sich an den Verpflegungsstellen versorgen und mit Essen und Trinken auch für ihren Läufer eindecken.
• Da Fahrradpannen meist im ungünstigsten Moment passieren, ist eine Unterstützung vakant. Es gibt oder gab solche Stationen, doch sind diese bei einem Platten oder einer abgesprungenen Kette eben evtl. weit entfernt. Ein technisch einwandfreies Fahrrad sollte die Ausgangsposition sein. Doch schon auf der gemeinsamen Fahrt zum Radbegleitereinstiegspunkt, brechen Pedale ab, reißen Ketten, funktioniert das Licht nicht mehr usw. Radbegleitung ist in Biel eine sportliche und eine logistische Aufgabe. Alles im Rahmen, doch alleine sich immer wieder zu finden, kann mit Irritationen verbunden sein. Als Läufer sollte man sich nicht gänzlich auf den Radbegleiter verlassen. Die Taschenlampe ist sonst beim Rad, wenn man sie dringend braucht.
• Radfahrer werden kurz vor dem Ziel von der Strecke geleitet.
• Radbegleiter müssen eine Gebühr entrichten und erhalten in Form einer sichtbar zu tragenden Coach-Kennzeichnung eine Legitimation die freigegebenen Streckenabschnitte zu befahren.
• Unbedingt sollte die Radbegleitung geübt werden. Ein Probepacken mit Testfahrt schützt vor unliebsamen Überraschungen, schon bevor es in Biel los geht. Die Steigungen, gerade auf der ersten Hälfte der Strecke, sind mit dem Rad nicht ohne. Der Wechsel von Schwitzen und Frieren erfordert zusätzlich für Radbegleiter eine Ausstattung. Im Schritttempo durch die Nacht zu rollen führt gern auch zur Auskühlung.

Und bitte, die ausführlichen Angaben des Veranstalters zur Velo-Begleitung zur Kenntnis nehmen und beachten!

Viel Spaß beim gemeinsamen Üben
Walter

Biel 2010

Liebe Sportsfreunde,

kürzlich habe ich mich mit dem Thema Ultramarathon befasst. Vielleicht ein wenig zu spät? Ich bin 61 Jahre alt und habe in den letzten Jahren 14 Marathonläufe - immer zwischen 3:45 und 4:00 Stunden - hinter mich gebracht. Die ärztlichen Untersuchungen ergaben sowohl orthopädisch als auch internistisch keinen Grund, einen solchen Lauf nicht anzugehen. Mein Internist meinte wohl, dass ein solch langer Lauf eher nicht gesund sei. Mir geht es nun darum, eine Sportlermeinung aus der Erfahrung zu hören, ob mein Ehrgeiz mehr will als der Körper später leisten kann oder ob ich die 100 km ernsthaft angehen kann?

Mit sportlichem Gruß
Wilhelm

Hallo Wilhelm,

bei einer systematischen, lang angelegten, disziplinierten Vorbereitung und einem klugen Rennverlauf mit dem Ziel "gesund und mit Freude ankommen" ist der Bieler Hunderter auch für erfahrene Marathon-Läufer Deines Alters gut zu überstehen. Die ermüdete Muskulatur regeneriert relativ schnell. Nach den Untersuchungen erfahrener, langlaufender Sportmediziner ist die verminderte Immunabwehr meist innerhalb von 3 bis 4 Tagen wieder hergestellt. Nach 2 bis 3 Wochen lässt sich normalerweise das Langzeitausdauer-Training wieder problemlos durchführen.

Wegen der bei dir nach der letzten internistischen Untersuchung entstandenen diesbezüglichen Verunsicherung, gäbe es darüber hinaus die Möglichkeit eine qualifizierte zweite Meinung bei einem Ausdauersport praktizierenden Sportmediziner oder Kardiologen einzuholen. Solche Spezialisten sind ohnehin näher am Geschehen, als die oft sportkritisch orientierten Generalisten.

Dazu viel Erfolg wünscht
Rainer

Quereinsteiger

Hallo LaufReport-Team,

beim Stöbern nach Infos für Biel bin ich auf Eure tollen Seiten gestoßen; besonders schön finde ich, dass Ihr Euch so gezielt an "Ersttäter" wendet.

Da ich aus verschiedensten Gründen mein diesjähriges Sport-Highlight (London-Edinburgh-London) nicht machen konnte (schnüff), bin ich auf der Suche nach einer schönen Herausforderung für 2010 auf die 100km von Biel gestoßen, und Ihr könnt Euch nun auf ein vielleicht interessantes Experiment eines Quereinsteigers freuen.

Ich bin 43 Jahre alt und seit etwa 15 Jahren Radfahrer (nicht Läufer), seit so 10 Jahren liebe ich die Ultradistanzen (z.B. Paris-Brest-Paris, London-Edinburgh-London). Als Läufer kennt Ihr diese Sachen vielleicht nicht; die Strecken sind etwa 1.200km lang mit ca. 10.000hm und werden in einer Etappe gefahren, d.h. es zählt schlicht die Zeit vom Start bis zurück zum Ziel, einschließlich aller (Schlaf-)Pausen. Zeitlimit für P-B-P sind 90 Stunden. Die Fahrten finden alle 4 Jahre statt; 2007 waren in Paris über 5.000 Randonneure am Start. Für Frankreich muss man vorab Trainings über jeweils 200, 300, 400 und 600km ableisten.

Parallel zu meinem ganzjährigen Radtraining mit 150-500km pro Woche "absolviere" ich noch meist einen(!) Lauf (10-14km). Meine Lauferfahrung beschränkt sich auf 2 Halbmarathons (ca. 1:50), 1 Marathon (2008, 4:05, gehofft waren 3:45...) und ein paar Kleckerlisläufe. Erwähnenswert ist vielleicht noch der Widdersteinlauf 2008 (2:12 für 15km, war aber auch bergig), der bislang schönste und eindruckvollste Lauf meines Lebens (beeindruckend allerdings auch der Muskelkater in den folgenden Tagen). Meine Lauf-Grundlagen sind entsprechend so, dass ich mit meiner Radlerausdauer jederzeit 10km Dauerlaufen ohne Muskelkater kann.

Mein Ehrgeiz im Sport ist meist signifikant größer als mein Talent, und so will ich mich für eine geplante Zielzeit in Biel von 12 Stunden an Eurem Euren 11-Stunden-Plan orientieren, die geforderten Kilometerzeiten ggf. 15 Sekunden nach oben korrigieren (d.h. verlängern) und eine Grundeinheit streichen, da ich parallel zum Laufen doch noch 100-200km pro Woche Rad fahren werde (schon um zur Arbeit zu kommen). Vielleicht werde ich manche Läufe etwas verlängern, da es für mich organisatorisch einfacher ist, 30 Minuten länger zu laufen als anderntags einen weiteren Lauf einzuschieben; außerdem brauche ich vom Laufen eher mal einen Tag Pause.

Angst vor der Streckenlänge habe ich nicht, vielleicht (aber hoffentlich nicht) eher zu wenig Respekt; 12 Stunden Sport erscheinen mir sehr überschaubar. Als Haupt-Risikofaktor sehe ich Haut und Knochen. Doch bis jetzt steckten Sehnen und Gelenke 25km Joggen (6:30/km), 14km DL (6:00) und ein Mal 8km TL (5:15) erfreulich schmerz- und muskelkaterfrei weg. Letztes Jahr für das Marathon-Training (nach Steffny's 3:30-Plan, ohne läuferisches Grundlagentraining bzw. insgesamt 14 Wochen Vorbereitung) gab es doch einige Probleme mit der rechten Ferse und dem linken Sehnenansatz vorne am Fußgelenk. Vor allem das langsame Laufen, wie ich es die letzten vier Wochen angelehnt an Eure Vorgaben gemacht habe, macht mir riesigen Spaß; noch nie bin ich so locker getrabt.

Zwei, drei Fragen habe ich dann doch noch: Wie nehmt Ihr ggf. Regenjacke oder sonst wie Klamotten für wechselnde Witterung unterwegs mit? Rucksack oder dicke Gürteltasche? Oder lasst Ihr Euch einfach nass regnen oder friert bzw. schwitzt Ihr mal mehr mal weniger?

Zweitens: Zielen Eure Pläne darauf ab, ein bestimmtes, mehr oder weniger "angeborenes" Grundtempo (Joggingtempo?) länger, also ausdehnend bis 100km, halten zu können, oder soll das Training z.B. das Joggingtempo bei Puls 125 schneller machen?

Drittens: Läuft man den Lauf dann im Jogging- oder im Dauerlauftempo?

Ich freue mich schon riesig auf Biel 2010, und auf das Training bis dahin!

Bis dann

Leif

Hallo Leif,

Du planst am Bieler Hunderter mit einer Zielsetzung von 12 Stunden teilzunehmen und willst Deine Vorbereitung an unserem 11-h Plan orientieren. Für einen Einstieg in diesen Plan setzen wir mindestens zwei Jahre Lauferfahrung (besser ein paar Jahre mehr) und Marathon in 3:30 bis 3:45 h voraus. Aufgrund Deiner sehr kurzen Lauferfahrung und einem einzigen Marathon in 4:05 h, bestehen bei Dir offensichtlich Defizite. Allerdings kommt Dir die über Jahre durch Radtraining und randonnées erworbene Ausdauer zu gute. Du selbst siehst beim Laufen eine mangelnde orthopädische Konditionierung. Das bedeutet, dass dein Bewegungsapparat an die Anforderungen der Bieler Strecke (100 km, davon ca. 60% Asphalt oder Beton, 645 Höhenmeter mit einige relativ langen Bergabpassage auf hartem Boden) angepasst werden muss.

Zwecks orthopädischer Konditionierung schlage ich vor, dem Lauftraining absolute Priorität einzuräumen und bereits jetzt damit zu beginnen. Als Einstieg käme das 13-h November-Programm in Frage, umso mehr als Du schreibst, dass Du derzeit 10 Km ohne Muskelkater laufen kannst und am langsamen Tempo Gefallen findest. Nach und nach könntest Du versuchen ins 11-h Programm umzusteigen. Wohlfühlen ist bis Januar ohnehin angesagt. Zuvor würde ich dir empfehlen dich bei einem langlaufenden Orthopäden in Hinblick auf die gestellten Anforderungen untersuchen und beraten zu lassen.

Als Ersteinsteiger in Biel ist erstes Ziel gesund und glücklich die Ziellinie zu überschreiten! Zeitziele kann man sich, anhand der beim Ersteinstieg erworbenen Erfahrungen im Jahr danach setzen.

Zu deinen Fragen : Inzwischen gibt es extrem leichte Regenjacken die sich in einer kleinen Nierentasche verstauen lassen. Nützlich nicht nur bei Regen, sondern auch bei einer kühlen Nacht, falls man marschieren muss. Ideal ist es in einem gleichmäßigen Tempo durchzulaufen, was nicht immer gelingt. Wichtig ist es, den Lauf langsam anzugehen und sich nicht vom überzogenen Tempo der Meute durch die Bieler Innenstadt treiben zu lassen und dann sein Tempo einzustellen. Von einer Empfehlung von Pulswerten sehen wir ab, da individuell zu unterschiedlich. Dennoch, unglaublich aber in langjähriger Praxis erwiesen: lange, langsame Einheiten machen schneller.

Viel Erfolg und einen gelungenen Einstieg in die Vorbereitung wünscht Dir
Rainer

Biel 2010 und Rodgau Ultramarathon

Hallo liebes Laufteam,

ich habe mir für das nächste Jahr (2010) Biel vorgenommen. Meine Bestzeiten auf der Marathondistanz liegen um 3:46h. Meine Fragen lauten nun: Nach welchem Plan sollte ich für Biel trainieren? Kann ich Ende Januar 2010 den Rodgau-Marathon mit in das Training einbringen?

Für eine Antwort von Euch wäre ich sehr dankbar.
Gruß Heiko

Hallo Heiko,

es passiert oft, dass insbesondere unsere Ersteinsteiger unsere Rubrik Fragen/Antworten übersehen. Vieles, u.a. auch eine Antwort auf den ersten Teil Deiner Frage ist dort zu finden. Bei stabilen unter 3:45 h auf Marathon kannst du es mit dem 11-h Plan versuchen. November und Dezember sind rein regenerativ ausgelegt. Danach kannst du anhand deines Befindens selbst beurteilen ob ein 50er in Rodgau zu diesem Zeitpunkt bereits sinnvoll oder vielleicht ein zu großer Sprung wäre. Für lange Einheiten bleibt dann ohnehin noch viel Zeit bis Biel.

Beste Wünsche zum Trainings-Einstieg
Rainer

Vize-Schweizermeisterin im Ultralauf geworden, aber: Sind die Zeitvorgaben zu schell?

Liebes LaufReport-Team,

nachdem meine Freundin Gabriele und ich letzten Herbst einen Marathon gelaufen sind (beide in 3:36/37; vorbereitet nach dem 3:30h-Plan von Herbert Steffny), haben wir uns ab 1.11.08 nach euren Vorgaben für den Bieler 2009 vorbereitet. Wir trainierten nach dem 11h-Plan und danken euch ganz herzlich für diesen wirklich tollen Service! Dieser Plan war uns sieben Monate lang eine grosse Stütze und hat uns bestens vorbereitet für Biel. Denn wir sind beide den Bieler gelaufen und am Samstagmorgen überglücklich ins Ziel gekommen!

Jetzt aber einen Blick hinter den Schirmen und anschliessend ein paar Fragen respektive ein paar Gedanken, die wir uns gemacht haben und wo wir froh wären um euren Kommentar: das Wintertraining ging gut, wir konnten die Zeiten einhalten und liefen die 50km Ende Januar in Rodgau als langen Trainingslauf in rund 4:45h (war ein Supererlebnis, das wir sehr genossen - auch für diese Empfehlung allerbesten dank!). Ab Mitte März jedoch konnten wir die Zeitvorgaben nicht mehr einhalten, was vor allem meine Freundin, die den Plan ganz exakt umsetzen wollte, recht frustrierte. Wir absolvierten dann aber einen Conconi-Test und setzten fortan eure Distanzvorgaben nach den Pulswerten gemäss diesen Testresultaten um. Gabriele lief dann Ende April recht locker eine neue Marathon-PB (3:29h), und von da an stimmten ihre Pulswerte auch wieder mit euren Pace-Vorgaben überein.

Ich hingegen hatte regelmässig orthopädische Probleme (ziehen in der Wade, Knöchel, Hüfte...); nichts wirklich schlimmes, aber während Gabriele immer schneller wurde, wurde ich immer langsamer... Ich erholte mich wohl zu wenig zwischen den Trainings (habe als Physiotherapeut den körperlich anstrengender Beruf als Gabriele, was ihre Erklärung dazu ist; ausserdem ist sie 13 Jahre jünger). Den Marathon lief ich in 3:52h und hatte mit diesem langsamen Marathon mehr Mühe als Gabriele mit ihrem schnellen.

Im Mai ersetzten wir ein 35km- und 15km-Training durch einen 50km-Volksmarsch, den wir 40km liefen und 10km & 1'000hm wanderten. Davon erholte ich mich erst nach etwa 10 Tagen Laufpause und verspürte dann immer noch die Verhärtung in den Waden, die sich während dieses Laufs gebildet hatte. Diese Änderung im Plan war übrigens die einzige Ausnahme; ansonsten haben wir uns sehr strikt an euren Plan gehalten.

In Biel dann die ganz grosse Überraschung: Gabriele lief 80km locker im 5.35-pace, litt auf den letzten 20km zwar, aber finishte in sagenhaften 9:25.37,2 (5.39-pace) und wurde overall 4. Frau und sogar Vize-Schweizermeisterin 2009 im Ultramarathon! Dass sie gut in Form war, hatte ich natürlich bei unseren Trainings bemerkt; aber das war dann richtig ein Blitz aus heiterem Himmel! Bei mir hatten sich meine Waden völlig erholt und ich konnte nicht nur starten, sondern auch glücklich finishen; wenn auch meine Zeit von 12:43 h eher langsam ist.

Unsere Gedanken und Fragen:

• Sind die Zeitvorgaben für den 11h-Plan nicht eher zu schnell bzw. sagt eine 'Laufregel' nicht, dass man die Longjogs schnellstens in dem Tempo läuft, in welchem man den Wettkampf zu laufen beabsichtigt?
• Die Tempi, die ihr angebt, sind immer etwa gleich schnell, auch wenn nach einem Wettkampf eigentlich regenerativ trainiert werden sollte. Ersetzt man hier ein "normales" Training nicht besser durch ein regeneratives Training?
• Könnt ihr mit eurer Erfahrung eine Methode empfehlen, wie man am besten die eigene Regeneration kontrolliert? Z.B. Morgenpulse vergleichen, immer mal wieder eine Teststrecke laufen und Puls/Zeit vergleichen oder sonst ´was?
• Wichtigste Frage;-): nach unsere vielen gemeinsamen Trainings, die wir zusammen sehr genossen haben, stellt sich uns jetzt die Frage 'wie weiter für Biel 2010? (wenn unsere Gesundheit und alles mitspielt). Wahrscheinlich können wir nicht mehr alle Trainings zusammen absolvieren. soll ich nochmals den 11h-Plan probieren, eventuell mit ein paar Abstrichen - und Gabriele versucht, nach dem 9h-Plan zu trainieren, obwohl sie die Voraussetzungen (Marathonzeit zwischen 3-3:15h) nicht erfüllt?

Vielen herzlichen Dank für eure allfälligen Antworten und nochmals diese ganze Arbeit mit uns 100er-Neulingen!

Sportliche Grüsse
Kees & Gabriele

Habe mir diesmal die kleine Mühe gemacht anhand der Bieler Rangliste die Ergebnisse der von uns betreuten Kandidaten heraus zu suchen . Eine Erfolgsserie über die ich mich sehr freue. Bei den überwiegend Wilden 13er-Damen ging es meist darum ans Selbstvertrauen zu appellieren, war doch die Standardfrage: " Schaffe ich das überhaupt???". Doch sehr wohl, die Birgit, Petra, Lina, etc., und daher Glückwunsch.

Dabei lernt man von seinen Kandidaten immer noch dazu, genauso wie früher vom Kunden, den man technisch betreute. So Stefan mit seiner Endzeitberechnung, ähnlich wie die, die ich für meine erste Teilnahme erstellte, dann verbesserte und schließlich Grundlage für das 13 h-Trainingsprogramm in der Vereinsgruppe wurde. Dabei war mein Ziel die damalige Norm von <14h, die zur Aufstellung weiter vorne im Feld der 2. Elite, kontinuierlich zu schaffen. Weit waren die Zeiten der Chips!

Sehr interessant und ausgesprochen bescheiden die Mail von Gabriele mit Partner Kees. Immerhin wurde sie mit eurem 11-h-Programm 4. Frau im Bieler Hunderter. Bravo! Wohl ist es nicht meine Sache für diesen Bereich Ratschläge zu geben. Nur die Anmerkung, dass Gabrielle das 11-h-Programm perfekt umsetzte, während ihr Partner damit überfordert war, sich fast ständig im Zustand des Übertrainings befand, worauf seine häufigen muskulären Ermüdungszustände, Puls-Probleme und seine Endzeit knapp unter 13 h hinweisen. Für 2010 sollte es bei den Beiden sinnvoller Weise wohl separates Training geben.

Soweit für heute und viele Grüße von
Rainer

Lieber Rainer,
Deine Gedanken will ich den Kandidaten und Interessierten nicht vorenthalten und deshalb hier veröffentlichen.

Zu den aufgeworfenen Fragen: Nach Rücksprache mit Constanze will ich ein paar Anmerkungen anfügen. Es freut uns, dass Gabriele mit dem LaufReport-Plan so erfolgreich war und irgendwo trifft dies auch für Kees zu. Bei genauer Betrachtung sitzen wir mit unserem 11-h-Plan zwischen den Stühlen, deshalb gibt es zwei Antworten. Grundsätzlich kommt bei einem allgemeinen Plan das Individuelle zu kurz. Ein Problem, das an Gewicht gewinnt, je weiter vor man im Leistungsbereich rückt.

Wie heißt es bei LaufReport zum Plan: "Ab März beginnen wir mit dem Training für den 100 km Lauf. Alles was bisher passierte, waren Maßnahmen zur Bildung einer Grundlage für die Trainingsbelastung der nächsten Wochen. Wer die Zeit nicht zur Regeneration genutzt hat, der hat leider nicht alle Verletzungen auskuriert, strotzt nicht vor Tatendrang und Motivation und wird nur mit Mühe die Einheiten einhalten können, denn ab sofort ist unser Motto "Lift off". Wir heben ab. Es wird deutlich schneller und dazu kommt ein erheblich höherer Kilometerumfang. März, April, Mai ist die Familie gefordert, Mama oder Papa können jetzt nicht, müssen trainieren oder sind mal wieder auf der Couch eingeschlafen."

Bei Gabriele konnten wir noch nicht viel falsch machen, war sie letztlich doch mit dem 11-h-Plan unterfordert. Dass sie im März bei der Umstellung Probleme hatte, kann auch an den Erkrankungen in den Wintermonaten liegen. Es ist aber nicht immer falsch, in einer Situation, wo sich Überlastung anbahnt, einfach einzulenken und eine Woche mit Abstrichen hinzunehmen.

Nun der Schritt zum 9-h-Plan? Wie ich sehe, ist der schon geplant. Also will ich lieber Mut machen, wenn auch der Erfolg dafür spräche, besser auf eine 10-h-Zeit zu trainieren und dann bei gutem Beginn am Tag X die Schleusen zu öffnen. In der Praxis heißt das nicht die Mitte zwischen der 9-h- und 11-h-Planung zu nehmen, sondern eher zwei Drittel heran an die 9-Stundenplanung. Wie Gabriele richtig feststellte, ist die erste Euphorie und Unerfahrenheit dahin, doch dies spricht nicht gegen eine weitere Entwicklung. Erwarten würde ich aber nicht mehr gar so große Sprünge und mich entsprechend nicht entmutigen lassen, sollte einer Bieler Nacht mit einem ähnlichen Ergebnis enden. Der Gewinn an Erfahrung könnte dann im darauffolgenden Jahr Früchte zum Tragen bringen.

Trainingslehren sind immer in Frage zu stellen und meist wird bezweifelt, dass die bei uns abverlangten Umfänge ausreichend sind. Dass bei den bei unseren relativ kurzen langen Läufen mal etwas mehr aufs Gas getreten wird, ist schon in Ordnung. Es sei denn, man liegt auch im unteren Bereich der angegebenen Spanne über dem verträglichen Limit. Im Fall von Kees scheint dies der Fall zu sein. Grundsätzlich ist das die Gefahr bei einem gemeinsam auferlegten Training. Ich spreche aus Erfahrung. Akzeptiert man den kleinen Unterschied, gibt es aber Tricks, gemeinsames Training teilweise beizubehalten (etwa kleine Abkürzungen oder mehr Regenerationstage, um wenigstens an manchen Tagen gemeinsam auf gleicher Ebene trainieren zu können). Komplett zusammen auf ein gemeinsames Ziel hin zu trainieren, geht bei einem Leistungsunterschied, wie er sich bei Euch gezeigt hat, nicht. Ist hart, aber auch ich musste akzeptieren, dass ich teils ein Velo benutzen musste, wollte ich Constanze in ihren Haupttrainingsphasen begleiten.

Ob Trainingseinheiten unseres Plans zu schnell sind? Nun ja, wie bereits geschildert, das mag im Einzelfall durchaus zutreffen. Uns ist bekannt, dass das akribische Festhalten an den Plänen nicht selten verfolgt wird, auch als Einhaltung von Disziplin. Meist fährt man damit auch ganz gut. Ausnahmen bestätigen Regel, weshalb ein Experimentieren gerade für Dich Kees angeraten scheint. Gerade im Ultralangstreckenlauf kann man Qualität und Quantität gut variieren. Die etwas mehr angezogene Handbremse mit einem Zuschlag an Kilometern zu kompensieren wäre eine Möglichkeit für Dich. Aber auch bei Dir wäre der Versuch gerechtfertigt, auf einen nach dem oben angegebenen Schema umgerechneten 12-h-Plan und entsprechend erholter in Biel 2010 an den Start zu gehen.

Viel Erfolg wünscht Euch
Walter & Constanze

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