Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Regeneration konträr zum Training der letzten Wochen

Hallo Laufreportteam,

ich bin ein Biel-Einsteiger und auf eure wirkliche interessante Homepage gestoßen. Ich fühle mich gut trainiert für Biel. Ich habe in diesem Jahr jetzt 1500 Trainingskilometer und 2 Marathons (Freiburg 3:24 und Heilbronn 3:15) hinter mir. Laut euren Trainingsvorgaben wäre ich irgendwo zwischen 9 und 10 Stunden angesiedelt. Ich selbst denke aber, dass 12 Stunden realistisch sind. Wenn´s schneller wird gut – wenn´s langsamer wird nicht schlimm - Hauptsache ankommen!

Nachdem ich letzten Samstag meinen letzten "Langen" hinter mich gebracht habe, wollte ich eigentlich nur noch regenerieren. Jetzt habe ich bei euren Trainingsplänen gesehen, dass ihr in der Vorwoche vor Biel noch 100 km habt und in der Bielwoche auch noch drei 10er. Das hat mich etwas irritiert - geht das noch mit einer sicher notwendigen Regeneration konform?

Danke für eine - wenn möglich - schnelle Antwort.

Liebe Grüße
Bernhard

Hallo Bernhard,

deine Zweifel an unseren Plänen kann ich nicht nachvollziehen. Stellen wir doch einfach fest, dass du dich an den Plan nicht gehalten hast. Zudem ist deine Teilnahme in Heilbronn konträr zu all unseren Ratschlägen. Unsere Pläne waren für 2003 und gehen von einem 100 km-Lauf in der KW24 aus. Dieses Jahr ist der Lauf in Biel aber bereits in der KW23. Wir haben unterstellt, dass das bei gewissenhafter Vorbereitung entsprechend gehandhabt wird. Folglich war bei uns ein Marathonlauf in der KW17 bzw. KW18 vorgesehen. Du hast nun einen Marathon am Ende der KW20 absolviert und damit nur drei Wochen vor dem 100 km-Lauf. Ich verstehe, dass du dir nun die Frage stellst, wie du die in unseren Plänen angegebenen Trainingsläufe mit der für dich notwendigen Regeneration auf die Reihe bekommen sollst? Ich kann dazu nur sagen, Heilbronn war viel zu nah an Biel und die Zeit von 3:15 auf der alles andere als schnellen Strecke eine viel zu große Belastung. Daran ist jetzt auch nichts zu ändern. Dein Einwand, dich jetzt gleich auf 12 Std. einzurichten, mag dich ins Ziel retten, aber wäre es nicht sinnvoll gewesen, in Biel optimal vorbereitet und ausgeruht an den Start zu gehen?

Dennoch alles Gute

Walter

Wie schnell loslaufen und was ist die sinnvollste Ausstattung

Hallo liebe Internettrainer...

erst einmal tausend Dank für Eure tolle Arbeit. Ich lese Eure Trainingstipps nun schon im 3. Jahr und habe mich nun auch nach Euren Plänen auf meinen ersten langen Lauf vorbereitet. Ich habe mittlerweile 6 Jahre Lauferfahrung, laufe seit 5 Jahren Marathon und seit 2 Jahren auch einmal im Jahr 50km. Dank Eurer Berichte habe ich mich langsam auf dieses Ziel vorbereitet und trainiere seit November fleißig nach Eurem 11 Stunden Plan. Ich hatte als Zielzeit immer eine 12 im Kopf und habe zunächst zwar Eure Einheiten gelaufen, die Zeiten aber etwas moderater gehalten. Dank Eures Trainings habe ich in Hamburg meine Marathonbestzeit auf 3:44:37 gesteigert und bin in der letzen Woche locker einen Halbmarathon in 1:44 getrabt, ohne mich zu verausgaben. Auch kann ich mittlerweile eure Laufzeitenvorgaben problemlos einhalten. Daher spekuliere ich ja ein wenig mit einer besseren Zeit, wenn auch Ankommen beim ersten Mal sicherlich das Wichtigste ist.

Nun aber zu meinen Fragen: Wie soll denn unsereins die Strecke angehen? 6:00 - 6:30 laufen und so lange halten wie es geht...? Die Strecke kenne ich zum Teil, da ich im vergangenen Jahr Staffel gelaufen bin. Ist es sinnvoller negativ zu laufen, d. h. im 2. Teil schneller als im ersten - was ich mir gar nicht vorstellen kann, dafür sind die letzten 25km viel zu hügelig.... oder doch ein angestrebtes Tempo so lange halten wie es geht, mit sinnvollen Pausen an den Verpflegungsstationen?

Da ich leider keine Radbegleitung habe, stellt sich mir die Frage: ist es sinnvoll, eine bepackte Tasche mitzunehmen oder kann man auch ohne "Gepäck" über die Runde kommen? Und wenn schon Tasche, was ist die sinnvollste Ausstattung??

Besten Dank für Eure Antworten... mit erwartungsvollem Kribbeln im Bauch
Beate

Hallo Beate,

Wir freuen uns, dass Du mit unserem Programm gut zurechtgekommen bist. Bisher hast Du alles richtig gemacht. Den Lohn für die harte Trainingsarbeit seit November konntest Du bereits ernten. Nun locker weitertrainieren, keine Fehler machen und auch keine übertriebene Euphorie aufkommen lassen. Du hast ja ein gesundes Selbstvertrauen entwickelt und befindest Dich so auf gutem Wege. Deine Strategie-Überlegungen sind richtig. Im Gegensatz zu einem Marathon ist es, wie Du bemerkst, kaum möglich, einen schnelleren zweiten Teil zu laufen. Dagegen sprechen Streckenverlauf und die aufkommende Ermüdung.

Bitte achte darauf Dein Anfangstempo durch die Bieler Innenstadt unbedingt zu drosseln, denn die Begeisterung der Zuschauer beflügelt selbst das hintere Läuferfeld zur Unvernunft. Ansonsten wirst Du im Verlauf vor Ort selbst feststellen, dass es sinnvoll ist die Hügel hinauf eher flott hoch zu marschieren und Dir bei den Verpflegungsstationen ggf. etwas Zeit zu gönnen. Die Zeiten wo man als Teilnehmer ohne Begleitung Gepäck benötigte sind längst vorbei. Die Verpflegung ist optimal und lässt keine Wünsche offen. Neben einer kleinen Taschenlampe, ist die Mitnahme einer leichten Regenjacke sinnvoll, denn im Seeland besteht keine Garantie gegen kühle Nächte oder Regen. Für Deinen Ultra-Einstieg viel Glück und Erfolg.

Herzlichst Rainer

Marathon abgebrochen, was nun?

Hallo Supertrainer von LaufReport,

auch ich benötige eure Hilfe. Als 56-Jähriger habe ich mir gestern ein Problem eingefangen. Ich bin im Anfang März in euren 11 Stunden-Plan eingestiegen und habe bisher alle Einheiten problemlos gemeistert. Gestern war nun der geplante Marathon angesetzt. Ich wollte ihn bewusst zum frühest möglichen Zeitpunkt laufen um als älterer Sportler genug Regenerationszeit zu haben. Was immer mich auch geritten hat, ich wollte diesen Marathon allein in einem Stadion in 3:30 laufen. Bin natürlich bei km 25 hoffnungslos eingebrochen und habe den Lauf nach km 27 abbrechen müssen.

Ich werde diese Woche meine seelischen und körperlichen Wunden lecken und es am kommenden Samstag nochmals mit einer Zielzeit von 3:50 versuchen. Meine Frage: Macht dieses Vorhaben Sinn? Soll ich mir Biel aus dem Kopf schlagen? Mein Ziel für Biel ist eigentlich eine 11 vor dem Doppelpunkt.

Danke für eine schnelle Antwort.

Es grüßt ein frustrierter Peter

Lieber Peter,

Deine Idee war gar nicht schlecht. Dein Fehler lag aber offensichtlich im zu ehrgeizigem Tempo. Dann passierte es, denn Binsenwahrheit 1 lautet "Nur das Tempo tötet". Aber, Fehler macht jeder einmal (oder öfters) und sie dienen dazu, daraus zu lernen und Konsequenzen für die Zukunft zu ziehen. Binsenwahrheit 2 besagt: "Nach jeder (Über-)Belastung adäquate Regeneration". Also, erst einmal die körperlichen Auswirkungen des Abbruches auskurieren und nicht unbedingt (vielleicht aus Zorn oder eines gekränkten Ehrgeizes) sofort den geplanten Marathon wiederholen. Zur Not ginge der 100 km-Lauf in Deinem Leistungsbereich auch ohne den Marathon in der Vorbereitung. Laufe den Hunderter aber nur dann, wenn Du absolut regeneriert und topfit bist.

Vergesse jede Zeitvorgabe, die man sich im Übrigen beim ersten Hunderter nicht aufladen sollte. Den Lauf locker angehen, mit dem Ziel, gut und mit einem Lächeln im Eisstadion einzulaufen. Es bleibt genügend Zeit, um sich dank der beim Erstling gewonnenen Erfahrung bei den Nachfolgeläufen konkrete, aber realistische Ziele zu setzen. Also : Kopf hoch, gut regenerieren, Druck ablegen und der Rest kommt von selbst . Dazu wünsche ich Dir mit den besten Grüßen alles Gute.

Rainer

Warum nicht alleine 105,5 Bahnrunden laufen? Optimale Tempokontrolle und ein einfach einzurichtendes Getränkedepot sprechen dafür. Zu Deinem Abbruch nur soviel: „Eine Niederlage kann genauso aufschlussreich sein wie ein Sieg und sollte als das gesehen werden, was es ist – eine lehrreiche Erfahrung.“ Aus dem Buch „Dr. Sheehan on Running“ von Dr. George Sheehan aus dem Jahre 1975.
Walter

30 Km / Rennsteig / Biel

Hallo Laufreportteam,

immer näher rückt „Die Nacht der Nächte“, es wird mein erster Super-Marathon über 100 km. Ich laufe seit 5 Jahren, habe diverse Marathons zwischen 3:23 – 3:46 bestritten und auch schon zweimal in 2003/04 die Distanz von 71 km bewältigt. Leider musste ich verletzungsbedingt 2005 von Juni bis September pausieren. Außer Ende April einen 30km Wettkampf und Mitte Mai den Rennsteiglauf (74 km) habe ich keine Wettkämpfe geplant. Meine Wochenumfänge liegen bei ca. 75-85 km in 4 Einheiten wobei ich jeden Sonntag 30-35 km laufe. Den Rennsteiglauf will ich nur auf Ankommen laufen. Ist es von Nachteil keinen Marathon in der Vorbereitung eingeplant zu haben? Kann sich der Rennsteiglauf als extrem nachteilig auswirken?

Viele Grüße Andreas

Hallo Andreas,

in 2006 ist der Abstand zwischen dem Rennsteiglauf und dem Bieler Hunderter nur knapp 3 Wochen. Im Prinzip kaum ausreichend um eine vollständige Regeneration , d.h. um die Widerherstellung vom muskulären und immunologischen Bereich zu gewährleisten und daran noch eine ruhige Woche vor Biel anzuschließen. Da die individuelle Regenerationsfähigkeit nach einer recht anspruchsvollen Strecke wie auf dem Rennsteig sehr unterschiedlich ist, lässt sich eine klare Aussage über mögliche negative Auswirkungen auf den Hunderter von hier aus nicht machen.

Es hat sich von Vorteil erwiesen, vor Biel über die im Training geleisteten 30-35 Km-Läufe einen lockeren Marathonlauf vor Biel zu absolvieren und mit diesem Schwung versehen auf die Ultrastrecke zu gehen. Deinen 30er sehe ich eher als Testlauf vor dem langen Kanten auf dem Rennsteig. Für Dich kann es unter den geschilderten Umständen nur darum gehen, nach Schmiedefeld intensiv zu regenerieren, um möglichst fit und ausgeruht zur Nacht der Nächte antreten zu können. Dazu viel Glück.

Rainer

Krämpfe und wären Läufe über 50 km nicht sinnvoll?

Hallo miteinander,

vielen Dank für eure tollen Tipps. Bei einem Vergleich mit anderen Lauftipps ist mir aufgefallen, daß die wöchentlichen Laufstrecken sehr unterschiedlich sind. Ich stelle mir hier auch die Frage, warum lange Trainingsstrecken selten vorkommen. Wären Läufe über z. B. 50 km nicht sinnvoll? Des Weiteren interessiert mich hier was z.B. bei einer Wochenleistung von 120 km besser ist: 6 x 20 km oder 3 x 40 km?

Vielleicht habt ihr auch noch einen Tipp, wie ich bestimmte Verkrampfungen verhindern kann. Bei meinem derzeitigen Training bekomme ich ab ca. 2 Std. Laufzeit Probleme im Schulterbereich und manchmal auch Wadenkrämpfe. Sollte dies in Biel bereits bei ca. km 25 beginnen, kann ich den Lauf sicherlich nicht beenden.

Viele Grüße Jörg

Hallo, lieber Jörg,
Schmerzen im Bereich der Schulter und des oberen Rückenbereichs können verschiedene Ursachen haben. Fehlstellungen durch monotone, sitzende Berufstätigkeit, aber auch verkrampfter Laufstil. Nicht auszuschließen auch zu intensive Trainingsbelastungen (Du erwähnst Wochenleistungen von 120 Km), ohne ausgleichende Vorbeugung/Nachbehandlung durch funktionelles Strecken, Gymnastik, bzw. adäquatem Krafttraining, wodurch insbesondere Rücken- und Bauchmuskulatur auf die hohen Belastungen eingestellt werden. Im Programm haben wir stets auf die Notwendigkeit solcher Maßnahmen hingewiesen, wohl wissend wie wenig die Läuferfamilie dafür zu begeistern ist. Oft unternimmt man erst etwas, wenn akute Zustände dazu zwingen.

Hinsichtlich Deiner offenbar wiederkehrenden Krämpfe in den Waden, erscheinen angesichts der kalten Monate Elektrolytverluste eher wenig wahrscheinlich. Bei Deinen hohen Umfänge scheint es sich eher um eine wiederkehrende muskuläre Überlastung zu handeln. Das heißt, dass von einer Einheit zur anderen Deine Regeneration nicht ausreicht um eine muskuläre Überforderung voll zu kompensieren. Angesichts Start in Biel was tun? Neben viel Wärme in Form von Bädern, Sauna, u.ä. wäre durchaus auch an eine regenerative Laufpause zu denken. Dies wäre mitunter besser als Dich in Gefahr zu begeben in den Zustand des Übertrainings hineinzulaufen, von dem es bis Biel problematisch wäre herauszukommen. Dann wäre alles was Du bisher investiert hast umsonst gewesen. Versuche es also zunächst mit den beschriebenen regenerativen Maßnahmen und ggf. mit einer regenerativen Laufpause. Wichtig ist Lockerheit in das ganze System zu bekommen, damit Du mit Freude in die letzte Phase der Vorbereitung für die Nacht der Nächte eintreten kannst. Dazu wünsche ich Glück auf!
Rainer Frieland

Hallo Jörg,
zum anderen Teil Deiner Fragen kann ich nur antworten, 3x40 Kilometer pro Woche klingt sehr abenteuerlich, und fast bin ich geneigt zu antworten, wem es Spaß macht ... Aber ernsthaft, von einem solchen Konzept kann ich nur abraten. Aber auch 6x20 Kilometer in der Woche zu laufen, ist im Hinblick auf einen 100 Kilometerlauf wenig sinnvoll. Unsere Ratschläge sind auf Erststarter bei einem 100-km-Lauf ausgerichtet und auch von der Zielsetzung nicht auf Spitzenleistung getrimmt, sondern auf Ankommen. Die angesprochene Zielgruppe sind Berufstätige mit Familie, also normaler Alltagsbelastung, die nicht selten die Trainingsumfänge unserer Pläne gerade so schaffen. Die Angaben beruhen auf eigener Erfahrung und sind mittlerweile durch eine Vielzahl von Rückmeldungen bestätigt, von nach unseren Plänen vorbereiteter Biel-Teilnehmer. Für Trainingsläufe über Distanzen, die über die von uns eingeplanten hinaus gehen, besteht demnach keine Notwendigkeit.
Walter Wagner

Biel 2008

Grüezi miteinander

Erstmals grosses Kompliment für Eure tollen Tipp’s!

Das Laufvirus hat mich seit 2 Jahren voll gepackt, und als ich Werner Sonntags Buch „Laufende Vorgänge“ gelesen habe, war mir klar „da musst Du unbedingt auch einmal hin!“

Ich plane meinen ersten 100er im Jubiläumsjahr 2008. Laufe seit 2 Jahren regelmässig 4mal die Woche (3x10-15 km und 1x20-35km). Habe bereits 2 Marathons absolviert und plane auch in diesem und im nächsten Jahr 1-2 Marathonläufe. Meine Zielzeiten waren bis jetzt: 3:50 / 3:45. Für mich ist das „Biel-Vorhaben“ etwas ganz besonderes, deshalb möchte ich den Lauf auch erst in 2 ½ Jahren absolvieren damit ich mich nicht nur körperlich sondern mental voll und ganz auf diesen tollen Lauf einstellen kann, sicher ist sicher!

2006/07 möchte ich mich schon mal nach dem 13er Schema vorbereiten ohne den Hunderter zu laufen, dafür 1-2 Marathons in diesem Jahr. 2007/08 möchte ich auch wieder nach dem 13er Schema trainieren und den 100er absolvieren.

Haltet Ihr meine Planung für realistisch?

Besten Dank für Eure Meinung!

Gruss Stefan aus Zürich

Man kann mit Sicherheit davon ausgehen, dass das OK alles daran setzen wird, dem 50. Hundert-Kilometerlauf von Biel besonderen Glanz zu verleihen. Die hunderte freiwilliger Helfer und das begeisterte Publikum längs der einmaligen Rundstrecke durch das Seeland werden dem Ereignis einen besonders würdigen Rahmen setzen wollen. Im Juni 2008 werden daher alle Voraussetzungen gegeben sein, damit jede Teilnehmerin und jeder Teilnehmer den Jubiläumslauf zum sportlichen Höhepunkt des Jahres, ja vielleicht sogar der ganzen Ultralaufkarriere werden lässt.

Lieber Stefan, blätterst Du durch LaufReport so kannst Du feststellen, dass ich sehr oft dafür plädiert habe, den Bieler Hunderter als Höhepunkt der Laufsaison zu betrachten und die Vorbereitung sowie alle weiteren sportlichen Aktivitäten darauf auszurichten. Dies hast Du nun vor, und dass finde ich einfach Klasse. Eine so langfristige Vorbereitung ist optimal, aber in unserer kurzlebigen Zeit kann man von den Kandidaten so etwas nicht generell verlangen, daher unsere geringeren Mindestanforderungen. Aber so wie Deine Planung nun angelegt ist, kannst Du damit rechnen körperlich und mental bestens vorbereitet zur Nacht der Nächte anzutreten. Zwei Marathons im Jahr sind für Dich ohnehin kein Problem, dazu dient der 13 h-Plan, als Marathonvorbereitung seit Jahren in meiner Laufgruppe bewährt und zudem durch erfolgreiche Biel-Kandidaten bestätigt.

Für Deinen langen Weg wünschen wir Dir vollen Erfolg und viel Freude. Vielleicht hast Du gelegentlich Zeit um uns über den Fortgang Deines "Biel-Vorhabens" etwas zu erzählen. Es würde unsere Erfahrung bereichern.

Also dann, Glück auf !

Rainer

Hin- und wieder eine Radeinheit

Hallo,

kann man hin- und wieder auch eine lange Einheit durch Radfahren ersetzen? Wenn ja, wie sollte das Verhältnis sein, also zum Bsp. wenn ein 30 km Lauf anstünde, zum Beispiel in 2,5 bis 3 Stunden, wie lange müsste dann die Radeinheit sein? Wie oft könnte man auf das Rad umsteigen ohne den Plan schwerwiegend zu beeinträchtigen? Wäre 1 mal pro Woche vertretbar?

Vielen Dank und Gruss...Thomas

Dir kann ich leider kein Pflaster auf die wunde Stelle kleben, denn vom Radfahren als Alternative u/o Ergänzung zum Laufen verstehe ich überhaupt nichts. Also, Schuster bleibe bei deinen Leisten. Gruß Rainer

Hallo Thomas,

das Radfahren ist natürlich eine geeignete Sportart um die Ausdauer zu schulen und wir haben auch schon Bergauffahrten ins Training eingeflochten. Gerade für Bergläufe bietet das bergauf Rad fahren eine gute Möglichkeit die Beine zu kräftigen. Vorteilig ist dazu, dass man bergab die unerwünschte Belastungen auf den Bewegungsapparat vermeidet. In Bezug auf Ultramarathondistanzen ist die Dauer der Belastung vorteilhaft, die man sich auf dem Rad oder, wie bereits bei anderen Fragen empfohlen, auf Langlaufskiern bzw. bei ausgedehnten Wanderungen zumuten kann. Im Hinblick auf unsere Pläne rate ich ab, dies auf Kosten von Laufeinheiten zu machen. Erforderlich ist ja eine ganzheitliche körperliche Anpassung und nicht nur die Schulung der reinen Ausdauer. Die genannte Streckenlänge sollte problemlos zu Fuß trainiert werden können. Zu bedenken ist dabei, dass selbst die längsten Einheiten, die in unseren Plänen abverlangt werden, relativ kurz sind, zu den von anderen Ratgebern weiterhin geforderten Trainingsdistanzen bis zu 60 Kilometern, für die ich das Fahrrad empfehle.

Für spezielle Adaptionen mag aber auch stimmen, Erfahrung macht den Meister. Oder auf neudeutsch check it out.

Viel Erfolg und unfallfreies Radeln wünscht

Walter

Anpassung des Trainingsplanes für 10 Stunden

Hallo Zusammen,

ich bin 45 Jahre, laufe seit 3 Jahren und werde bis Biel 10 Marathonläufe absolviert haben. Nicht nur aufgrund meiner Bestzeit aus dem letzten Jahr (3:18 in Frankfurt), möchte ich in Biel unter 10 Stunden bleiben. Ist dieses Ziel für einen 100km Einsteiger ohne Ultramarathonerfahrung zu hoch gesteckt? Ist es klug beim 10h Ziel jeden Kilometer ein paar Sekunden schneller als 6:00 zu laufen um ein paar Reserven für die letzten Kilometer zu haben?

Noch eine kurze Frage zu den Trainingszeiten. Wenn ich nun auf 10 Stunden trainiere und die Zeitspanne beim 9h-11h Plan, z.B. in der 6. KW 5:00-5:30 ist, sollten dann alle Läufe in in der Woche im Tempo von 5:15 absolviert werden? Oder bleibt die Zeitspanne erhalten (5:00-5:30) und nur die Umfänge verringern, bzw. vermehren sich auf 80 Kilometer?

Eine Beantwortung fänd ich sehr nett, da ich mir bei den angesprochenen Punkten doch ein wenig unsicher bin.
Vielen Dank schonmal und schönen Gruß, Michael

Hallo Michael,
unsere Pläne sind gemacht für Läufer/innen, die ihren ersten Hunderter in Biel laufen wollen und beinhalten auch eine Ausrichtung auf 9 Stunden, womit Deine erste Frage bereits beantworten ist. Die zweite Frage ist gerade auf Biel bezogen schwierig, denn die beiden Hälften sind doch auch vom Profil her recht unterschiedlich anspruchsvoll, dazu kommt der Lauf durch die ganze Nacht. Grundsätzlich wird die große Mehrheit der Teilnehmer auf der zweiten Hälfte Zeit einbüßen. Mitunter ist dies aber dadurch verursacht, dass in der ersten Phase das Laufs überzogen wurde. Ich rate Dir zu einem weniger rigiden Zeitkorsett bei der Premiere und wenn es in der Morgendämmerung gut rollt, ist auch Zeit gut zu machen. Die gemachten Erfahrungen aus 2006 werden Dir dann 2007 mehr Vorteile bringen, als alle unsere Tipps zusammen. Vorausgesetzt Du musst das Rennen im Juni nicht vorzeitig abbrechen.

Zur Anpassung der Pläne an das Ziel 10 Stunden ist das so eine Sache mit der Mitte. Die ist nicht identisch mit der rechnerischen Hälfte. Schon bei der Länge ist es eben so, dass die zwei gleichen Belastungshälften eines Hundertkilometerlaufs unterschiedliche Distanzen haben, die erste ist 60 Kilometer, die zweite 40 Kilometer. An schlechten Tagen kann sich das aber auch auf 70/30 verschieben oder in schlimmen Fällen auf 80/20. Ebenso ist die Mitte zwischen den 11 h Plänen und den 9 h Plänen mit einer leicht progressiven Kurve zu finden. Das heißt, um 10:30 h zu laufen, muss man weniger zusätzliche Kilometer laufen und weniger die Qualität erhöhen, als für die restlichen 30 Minuten bis zu den angepeilten 10 h. Die Zeitspannen am Beispiel der KW06 sind 5:00-5:30 min/Trainingskilometer für 9 h- und 5:30-6:00 min/TKM für die 11 h-Gruppe. Rechnerisch wäre Dein Trainingsbereich somit also bei 5:15-5:45 angesiedelt und richtig, der Umfang läge dann bei 80 Kilometer. Nehmen wir jetzt noch den angesprochenen progressiven Verlauf hinzu, lägst Du bei 82-84 Kilometern in 5:25 min/km-Durchschnitt im Plan.

Keine Sorge, die Antwort kommt nicht zu spät. Der Unterschied ist doch verhältnismäßig gering und noch bleiben ja drei Monate für das Training. Gruß Walter

Biel 2006 und die Vorbereitungs-Wettkämpfe

Hallo Laufreporter,

ich stecke mitten in den Vorbereitungen für Biel 2006 nach eueren Trainingsplänen. Dabei bin ich auch einen (Trainigs-) Marathon am 05.02. im Bad Füssing gelaufen. Am 08.04. will ich auch an einem 50 km-Lauf teilnehmen. Für mich stellt sich jetzt die Frage, ob ich daraus eine lange Trainingseinheit machen soll und dann noch den Frühjahrsmarathon in KW 17/18 laufen kann oder ob die 50 km schon als Wettkampf gesehen werden können. Ich freue mich schon auf eine Antwort.

Mit freundlichen Grüßen
Franz

Noch ein kleiner Zusatz: Ich trainiere ein bisschen mehr als im 11h-Programm und möchte diese auch unterbieten. Also vom Gefühl würde ich schon gern die 50 km laufen, so im Schnitt bei 6:00.
Nochmals viele Grüße, Franz

Anm. d. Red.: Auf die nachfolgend in Grün wiedergegebene Antwort wies Franz zurecht verwundert auf Unstimmigkeiten. Diese sind darauf zurückzuführen, dass sein zweites Mail mit dem Hinweis auf das 11 h Programm nie bei Rainer angekommen war und er als für die "Wilde 13" zuständig, von einem aus seiner Gruppe ausgehen musste. Dieses Missverständnis ist leider auch nicht bei der Veröffentlichung aufgefallen.

Hier die Reaktion von Franz: Hallo Rainer, vielen Dank für deine schnelle Antwort. Bei der Wahl des Marathons in Bad Füssing in KW 5 (die Verschiebung des Plans 2006 um eine Woche sehe ich nicht so eng) habe ich mich durchaus an euren Plan gehalten und bin den Marathon als lange Einheit gelaufen. Ebenso möchte ich auch einen Trainings-50´er Anfang April als Alternative zu einem langen Trainingslauf machen. Ist das wirklich total gegen euren Plan? Beste Grüße, Franz

Korrekturhinweis von Rainer: Meine Antwort war aus Sicht des Verantwortlichen für den 13-h -Plan, wonach das Wintertraining die Aufbauarbeit für den einzigen Marathon-Vorbereitungslauf Ende April / Anfang Mai ist. In diese Periode passen weder Marathons noch 50er, da so mitunter Raubbau mit den bekannten Konsequenzen getrieben wird. Der Zusatz "ich trainiere ein bisschen mehr als im 11 h-Programm" war mir bei der Beantwortung nicht bekannt.

So, lieber Franz, nun will ich auch noch eine Antwort auf Deine Frage liefern. Was den Marathon im Januar anbelangt, liegst Du also im Bereich unseres Trainingsrahmens. Mit den 50 Kilometern im April aber weit daneben, denn 35 Kilometer sind dort die längste Trainingsstrecke. Wie auch immer, Du scheinst doch über einige Erfahrung zu verfügen und die Abweichungen gut einschätzen zu können. Selbstverständlich steht es jedem frei so zu trainieren wie er es für richtig hält und unsere Vorgaben individuell zu interpretieren. Was schlussendlich zählt, ist "was hinten herauskommt". Solltest Du neben dem 50er im April noch ein zweites Rennen über Marathon absolvieren, heißt das noch lange nicht, dass Du den Hunderter in Biel nicht schaffst. Kurzum, was wir raten kennst Du. Alles was Rainer im zweiten Absatz seiner Antwort schreibt, trifft auf alle Gruppen zu, selbst für die 9-Stunden. Auf den Ausgang Deines Laufs durch die Bieler Nacht bin ich gespannt. Wäre schön, Du würdest uns danach mitteilen, für welche Variante im April Du Dich entschieden hattest und was in Biel herausgekommen ist. Auf jeden Fall wünsche ich Dir viel Erfolg.
Gruß Walter

(Hallo Franz,
strategisch hat die von Dir geschilderte Vorbereitung mit unseren Plänen nichts gemeinsam. Die Zeit bis etwa Mitte März gehört traditionell zum Wintertraining, in dem gezielt, durch langes langsames Training, die Langzeitausdauer aufgebaut wird. Ein gelegentlich eingestreuter Crosslauf oder kurzer Volkslauf dient nur dazu, etwas Abwechslung ins Training zu bringen und die FT (=schnellen)Muskelfaser nicht verkümmern zu lassen. Ein Marathonlauf Anfang Februar ist für die Biel-Vorbereitung dagegen nicht hilfreich. Aufgebaute Kondition wird abgebaut und die biochemische und immunologische Belastung des Marathons muss aus der Substanz herauskompensiert werden.

Einen 50 Km Wettkampf Ende KW 14 mitzunehmen, plus den laut Plan vorgesehenen Vorbereitungsmarathon in KW 17/18, würde nur zum Sammeln von Wettkämpfen führen bzw. in den konditionellen Abgrund, es sei denn man gehöre zur seltenen Spezies der Regenerationswunderkinder. Also, falls Biel Dein "Event des Jahres " werden soll, dann vergesse den 50er und befolge diszipliniert den Plan. Um es nochmals zu wiederholen: Stets ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration anzustreben, denn sonst drohen Infekte, Verletzungen u/o Übertraining. Letzteres der bekannte Zustand von "es ging plötzlich überhaupt nichts mehr", freilich dadurch bedingt, dass einfach nichts mehr vorhanden war.
Du entscheidest, beste Grüße, Rainer

Bielplan und Mainz Gutenberg-Marathon

Hallo zusammen,
die KW 4 ist fast zu Ende und heute war eigentlich der große Tag für den 50 km Trainingslauf. Heute Morgen waren es -8 Grad, Sonne und ich voller Motivation. Der Lauf lief gut, bis ich feststellte, dass ich meine Handschuhe verloren hatte. Die Hände wurden immer kälter. Ich wieder rumgedreht und mich auf die Suche gemacht. NIX mehr da Hände s…. kalt. Getränke gefroren und die Laune am A….. Ich erinnerte mich, dass 30km auch reichen und habe nach 32km das Handtuch geschmissen. Nun habe ich grade mal wieder in eurem Plan geschmökert und brumm Morgen wieder voller Elan los. Ich sage mal DANKE an euch. Ich hoffe, wir treffen uns in Biel. Würde gerne mal die Menschen kennen lernen, die sich so um andere Läufers kümmern, wie ihr das tut.
Ich wünsche euch ein schönes Wochenende und Gruß
Armin - 28.01.06

Hallo liebes Laufreport-Team,
ich starte in der KW19 am 14.5.06 beim Gutenberg-Marathon (Ziel 4h12min). Das Training (für 11h) bis dahin habe ich zurechtgestrickt, indem ich die KW 16 doppelt laufe. Die Woche nach dem Marathon und die Woche vor Biel habe ich so gelassen wegen der Erholung. Nun komme ich mit den 100km und 90km Wochen nicht mehr zurecht, weil mir ja eine fehlt. Will natürlich kurz vor Schluss nix mehr falsch machen. Habt ihr einen Tipp, wie ich das Training schieben soll, damit es passt?
Vielen Dank für die Hilfe und Gruß
Armin - 18.02.06

Hallo liebes Laufreport-Team,
wollte mal fragen, ob meine mails ankommen? Habe euch schon öfters mal geschrieben, wie es so läuft bei mir im Training für den 100er. Hatte auch mal eine Frage gestellt, aber irgendwie bekomme ich keine Reaktion auf meine mails oder lese was davon auf eurer Seite. Ihr habt euch doch Feedback gewünscht in eurem Trainingsplan.
Viele Grüße Armin - 23.02.06

Hallo Armin,

im Prinzip wiederhole ich bereits mehrfach Veröffentlichtes. Keinesfalls sind wir in der Lage und bereit, eine individuelle Trainingsplanung zu liefern und aus Deinen Mails ersehe ich, dass Du Dich nie an die Pläne hälst. Auch können wir nicht immer und schon gar nicht immer sofort Zuschriften beantworten. In Bezug auf Biel, aber auch ganz allgemein. Dr. med. R. Ziegler hat mir gerade mitgeteilt, ihm lägen im Moment etwa 150 Anfragen für die LaufReport-Sprechstunde vor und die Häufigkeit der Zuschriften nähme kontinuierlich zu. Wir werden dort die Frequenz von einer Woche je Gesundheitstipp etwas erhöhen, mehr können wir nicht leisten.

Gut beraten und für die 100 km von Biel vorbereitet scheint, wer sich stur an die Pläne hält. Das belegen die Rückmeldungen aus den vergangenen Jahren. Wer unfreiwillig oder aus welchen Beweggründen auch immer vom Plan abweicht, der sollte als 100km-Lauf Anwärter so viel Lauferfahrung mitbringen, um eine individuelle Anpassung vornehmen zu können.

Zu beachten ist, dass die 100 Km von Biel 2006 bereits in der KW23 stattfinden, kurzum die Trainingspläne um eine Woche vorgezogen werden mussten. Der Mainz Marathon ist zu knapp am Bieler Termin. Da kann ich jetzt auch nichts drehen. Mein Tipp: In den dreieinhalb Wochen dazwischen Regeneration groß schreiben oder besser, in Mainz den Zweidrittel-Marathon laufen.

Gruß Walter

Kann man den Plan auf weniger Trainingstage umstricken ?

Hallo miteinander

macht Ihr eigentlich auch für Biel 2006 so ein Trainingsprogramm oder kann man das vorhandene von 2005 einfach übernehmen und nur die Kalenderwochen passend hinschieben? Falls Ihr auch dieses Jahr Fragen beantwortet, hätte ich da eine: In den nächsten 2-3 Wochen kann ich aus beruflichen Gründen nur zwei Mal die Woche ernsthaft laufen. Letzte Woche sagte der Trainingsplan z.B. "frei-10km-frei-10km-frei-20km-frei" (Mo-So). Ich mußte das umbauen und machte daraus frei "10km-frei-frei-frei-30km-6km" (Mo-So). D.h. ein ausgefallener Tag wird an den Ausdauertag angehängt (die 6 km am Sonntag waren zum Auslaufen).

Das würde aber für diese Woche bedeuten statt "frei-10km-frei-15km-frei-25km-frei" (Mo-So) "frei-10km-frei-frei-frei-40km-frei" (Mo-So). Mache ich mich da zu früh kaputt oder hilft es für die Ausdauer? Dazu sei gesagt, dassich das aber wirklich auch langsam nach dem 13h Plan laufe.

Würde mich freuen von Euch zu hören.

Gruß Peter aus Zeutern

Hallo Peter,

das Trainingsprogramm steht, ist bewährt und braucht von Jahr zu Jahr nicht geändert werden. Daher kannst Du das vorhandene Programm auf Basis der Kalenderwochen bedenkenlos auch in 2006 verwenden.

Ich nehme an, dass Du ( in etwa) seit November beim 13 h-Programm dabei bist. Dann sind es z.Zt. ca. 45-50 Km/Woche in drei Einheiten, eine davon über 20 Km. Nun fällt bei Dir aus beruflichen Gründen eine 10 Km Einheit aus, die Du kompensieren willst indem die lange Einheit auf 30 bzw. 40 Km erhöht wird. Für die Teilnehmer am 13h-Programm sind Trainingsläufe über 30 oder 40 Km zu diesem Zeitpunkt noch verfrüht, denn in der Regel sind sie weder muskulär noch von der Biochemie des Stoffwechsels dazu ausreichend vorbereitet. Das kommt erst später. Man läuft Gefahr sich (fast ohne es zu merken) zu übernehmen und in die Gefahr von Übertraining oder sogar von Verletzungen hinein zu gleiten. Du hast zwei Möglichkeiten das Problem zu lösen. Entweder du trainierst einfach nur zweimal die Woche , einmal kurz und einmal ganz langsam lang (20 Km). Das ist nicht schlimm und hat zum jetzigen Zeitpunkt des Trainings keine gravierenden Nachteile. Noch besser wäre es zu versuchen, doch eine dritte Einheit zu absolvieren. Schon 30 oder 40 Minuten genügen, und lassen sich irgendwie und meistens doch bei beruflicher Abwesenheit u/o Inanspruchnahme einbauen, wie es langjährige Praxis (z.B. bei mir) war. Die Laufsachen einfach schön mitnehmen, eine Strecke findet sich überall und los geht es. Solche gemütlichen "Kurzeinheiten" kosten wenig Zeit, halten die Muskulatur locker und wirken wunderbar motivierend.

In diesem Sinne viel Spaß
Rainer Frieland

Wetterbedingungen

Hallo Laufreportteam,

ich will dieses Jahr mein 100 km Debut in Biel geben. Ich habe im Ultrabereich erste Erfahrungen beim FINAMA, einem Lauf in Karlsruhe Ende Juni über 80 km, gemacht. Dort startet man um 17.00 Uhr bei meist großer Hitze. Bei Dämmerung kühlt es meist nicht unter 20 Grad ab. Welche Temperaturen sind in Biel zu erwarten? Kann ich bei einer angestrebten Zielzeit von 8 Stunden in kurzer Kleidung laufen oder kühlt man aufgrund der Erschöpfung und der kühlen Temperaturen in der zweiten Hälfte der Nacht zu sehr aus? Wenn ich ohne Fahrradbegleitung laufe, funktioniert das Auffinden von deponierten Kleiderbeuteln an den Verpflegungsstationen gut?

Vielen Dank für Euer Engagement für den Laufsport.

Mit den besten Grüßen
Andreas B.

Hallo Andreas,

das Wetter in Biel und im umliegenden Seeland ist zum Zeitpunkt des Hunderters ausgesprochen kapriziös und selbst vor der Abreise kaum exakt vorauszusagen. Am Start war es schon mild, warm, tropisch heiß, aber auch kühl mit Gewitterdauerregen. Die Nacht kann mild, aber auch unangenehm kalt sein. In Deiner Güteklasse laufen die LäuferInnen meist kurz bekleidet los und lassen sich durch ihre Fahrradbegleitung ab ca. Km 25 versorgen. Alternativ nehmen sie, bei Bedarf eine leichte Jacke für die Nacht mit. Volksläufer haben gelernt mit einer gut sortierten Sporttasche anzureisen.

Der Bieler Hunderter ist eine Massenveranstaltung auf einer 100 Km-Rundstrecke und nicht wie meist eine 10 x 10 Km-Strecke mit relativ wenig Teilnehmern. Man transportiert daher keine Sachen in Kleiderbeuteln an die Streckenpunkte. Siehe dazu offizielle Stellungnahme von Frau Blösch vom OK Biel unter unserer Rubrik "Leserfragen" Anfrage von Thilo B. (klick HIER). Es ist aber möglich Sachen während des Laufes an den Punkten abzugeben. Sie werden ans Ziel transportiert und können in der Eissporthalle abgeholt werden. Dieser Service ist zuverlässig, kann aber etwas dauern.

Für Deine Vorbereitung und Deinen ersten Hunderter viel Erfolg.

Rainer Frieland

Trainingsplan und Langlaufski fahren

Hallo LaufReport-Team,

ich (w 45) will dieses Jahr das erste Mal in Biel starten und habe bereits begonnen nach eurem 13 h Trainingsplan zu tranieren. Ich laufe seit 10 Jahren und habe bis jetzt 14 Marathonläufe in den Beinen, Bestzeit 3.53 h. Da ich in einem Wintersportgebiet wohne, gehe ich auch regelmäßig langlaufen. Meine Frage, sind die zusätzlichen "Langlaufeinheiten" von ca. 2 - 3 h / ein- bis zweimal die Woche ein Plus für dieses Ausdauerprogramm?

Im Voraus vielen Dank für eure Antwort.
Mit sportlichen Grüßen aus Tirol
Veronika

Hallo Veronika,

der erste Abschnitt des 13-h Programms ist so aufgebaut, dass im Winter mit langen, langsamen Laufeinheiten die Langzeitausdauer allmählich aufgebaut wird und dabei ausreichend Raum für die notwendige Regeneration bleibt. Damit werden Übertraining u/o Verletzungen vermieden. Das ist wichtig, denn viele Biel-Kandidaten im 13h-Programm verfügen über eine relativ kurze Lauferfahrung und müssen an höhere Belastungen erst langsam herangeführt werden. Als erfahrene Marathonläuferin kannst Du Dir schon etwas mehr zumuten, denn über die Jahre hast Du gelernt Grenzen zu erkennen und Überforderungen zu meiden. Bedenkenlos kannst Du daher eine zusätzliche, gemütliche Schilanglaufeinheit von 2-3 h / Woche in das Programm integrieren. Mehr Umfang wage ich Dir nicht zu empfehlen. Dies ist auch nicht notwendig. Zwar sei laut Fachliteratur die Regenerationsdauer bei beiden Sportarten in etwa gleich, doch werden teils unterschiedliche Muskelgruppen belastet. Ich vermag als Flachländer die entsprechenden Wechselwirkungen beider Sportarten nicht einzuschätzen und neige daher hinsichtlich einer zusätzlichen zweiten langen Schilanglaufeinheit zur Vorsicht. Es wäre mehr als ärgerlich infolge defizitärer Regeneration bereits in dieser Trainingsphase Übertraining oder sogar Verletzungen zu riskieren.

Für Dein Wintertraining und den weiteren Verlauf wünsche ich Dir vollen
Erfolg.

Rainer Frieland

Individuelle Trainingsplanung

Hallo liebe Leute von Laufreport! Erst mal herzlichen Glückwunsch für Eure tolle Seite! Ich bin dieses Jahr zum ersten Mal in Biel gelaufen und ganz gut durchgekommen, hatte Euren Trainingsplan aber viel zu spät entdeckt. Meine Trainingsgrundlage war ein Marathontrainingsplan aus dem „Ausdauertrainer Laufen" von K. Hottenrott und M. Zülch, in den entscheidenden letzten 12 Wochen durch einen bei Ausdauersport.com gefundenen Trainingsplan für Ultramarathon modifiziert bzw. ergänzt. Mein komplettes bisheriges Training war puls- und nicht geschwindigkeitsorientiert.

Insgesamt war ich mit meinen „Erfolgen" recht zufrieden, zumal ich in Unkenntnis entgegen Euren Empfehlungen außer in Biel noch den Rennsteig, den K78 in Davos, die Schwäbische Alb sowie mehrere „normale" Marathons gelaufen bin. Ich bin jetzt 42 Jahre, habe mit dem Laufen 2002 angefangen, 2003 erste Halbmarathons, 2004 erste Marathons, u.a. Jungfrau- und Baden-Marathon 2005 (pB 3h50). Vor 2002 so gut wie kein Sport, dafür bis 1996 regelmäßiger Raucher! Gelaufene km 2003 = 3.000; 2004 = 5.000; 2005 inkl. Woche 46 = 4.800.

Im nächsten Jahr würde ich gerne u.a. wieder in der Nacht der Nächte in Biel laufen und würde mir wünschen, diesmal, wenn alles glatt läuft, vielleicht ein Stündchen früher im Ziel anzukommen (also 12 statt 13 Stunden). Noch schneller wäre natürlich noch schöner... Trainieren würde ich gerne nach eurem Plan. Ich habe mich vom Trainingsumfang und Aufbau für den 9-Stunden-Plan (in der Saison zuvor bin ich noch größere Trainingsumfänge gelaufen), von den Geschwindigkeitsvorgaben für die Angaben aus dem 11-Stunden-Plan entschieden. Nach den ersten zweieinhalb Wochen muss ich allerdings zugeben, dass ich die verlangten km-Schnitte für die Grundeinheiten nur „gerade so" erreiche, indem ich recht oft (je nachdem zu einem Drittel bis zur Hälfte der gelaufenen Zeit) den Pulsbereich des im o. a. Buch so bezeichneten „Extensiven Dauerlauf" verlasse, für den 70 – 80% des Maximalpulses vorgegeben ist. Entsprechend ging es mir mit der einen bis jetzt gelaufenen Tempo-Einheit. Zu meiner kleinen Ehrenrettung möchte ich allerdings sagen, dass ich in der ersten Viertelstunde zum Warmlaufen etwas langsamer beginne und dass das Trainingsgelände nicht eben ist, sondern ziemlich wellig. Ebene Strecken in der Nähe sind für mich relativ unattraktiv, da beispielsweise zu nahe am Autoverkehr.

Nach dieser langen Erläuterung jetzt meine kurze Frage: Macht in Euren Augen die Kombination von Km-Umfängen des „großen" Trainingsplans mit den (gerade so erreichten) Geschwindigkeiten des „mittleren" Planes Sinn, wenn das Hauptziel die Stabilisierung der Leistung vom Vorjahr sowie eine Erhöhung der Geschwindigkeit ist?

Für die Mühe, für jeden Tipp und jede Antwort jetzt schon mal vielen Dank im Voraus!
Euer Torsten

Hallo Torsten,
grundsätzlich ist eine "individuelle Trainingsplanung" wie in Deinem Betreff genannt von uns nicht zu leisten. Unser Bielprojekt ist allgemein und für Ersttäter als Hilfe gedacht. Rainer hat jedoch in seiner Begründung, weshalb er Dir nicht antworten will, einige wesentliche Argumente ausgearbeitet, die ich mir erlaube in meiner Antwort einzuflechten. Du beharrst auf Deinem bisherigen Trainingssystem bzw. bastelst Dir einen Trainingsplan zusammen, für den ich nicht verantwortlich zeichnen würde. Dein kurzer Werdegang vom Nichtsportler zum kleinen "Yiannis Kouros" wird in den läuferischen Abgrund führen.

Man stelle sich vor, mit einem Jahresumfang von 5.000 gelaufenen Kilometern, schaffst Du Marathon in 3:50 h und Biel in 13 Stunden. Ähnliche und bessere Ergebnisse erzielen Durchschnittsläufer mit einem Trainingsaufwand von weniger als 2000 Kilometern im Jahr. Aber Du gibst es ja zu: In kurzen Abständen 4 Ultras und mehrere „normale" Marathons im Jahr und das Training wohl meist am Schwellenwert. So wirst Du kaum Fortschritte erwarten dürfen. Das Ergebnis aus ungenügender Regeneration und ständigem Substanzverlust ist Übertraining und/oder Verletzungen.

Ob Du dies so unverblümt serviert verdaust und einlenkst in unseren 13 h Plan? Vielleicht braucht es auch erst eines negativen Ereignisses, um Dich auf den Boden der Tatsachen zu holen. Mag sein, dass es vielen Ultramarathonis zu wider ist, so zu denken, aber wer 5000 Trainingskilometer investiert, die körperlichen Voraussetzungen mitbringt und nicht mit zwei linken Beinen auf die Welt gekommen ist, der ist in Biel drei bis vier Stunden vor Dir im Ziel. So, nach dieser Schelte, noch der Appell: Überprüfe Deine Laufphilosophie. Willst Du wirklich schneller werden oder doch lieber weiterhin Rennen und Kilometer sammeln?

Ich bitte um Dein Verständnis, dass wir keine individuellen Trainingspläne erstellen. Ich bin gespannt, was aus Dir wird.

Gruß Walter Wagner

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