Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Reicht die Vorbereitung für Biel ?

Liebe Laufexperten,

zum Thema Ultramarathon-Training findet man im Web ja recht unterschiedliche Informationen (vielleicht habe ich auch einfach nur nicht an den richtigen Stellen gesucht), daher wollte ich einfach mal jemanden fragen, der wirklich Ahnung hat. :-)

Im April letzten Jahres bin ich meinen ersten Marathon gelaufen (inzwischen sind es 8), und mein Training sieht seitdem im wesentlichen so aus, dass ich pro Woche einen langen Lauf mache (35-37 km), einen mittleren (ca. 20-25 km) und einen kurzen (ca. 10 km oder Intervall-Läufe). Hin und wieder kommt noch eine vierte Trainingseinheit dazu, in der Regel dann ein kurzer oder mittlerer Lauf. Jetzt habe ich kürzlich irgendwo gelesen, dass viele Ultraläufer im Training auch keine wesentlich längeren Strecken laufen und dafür auf Doppeleinheiten setzen, beispielsweise Samstags 35 km und Sonntags nochmals 30 km. Das habe ich jetzt auch mal ausprobiert und bin am Tag nach dem Würzburg-Marathon (24. Mai 2009) nochmals 35 km gelaufen und eigentlich hat das viel besser geklappt, als ich erwartet hätte.

Kann ich mit der beschriebenen Vorbereitung die 100 km probieren oder haltet Ihr das für völlig hirnrissig? Falls man das versuchen kann: Wie bereite ich mich jetzt am sinnvollsten vor - macht es Sinn, ca. 2 Wochen vor Biel einen langsamen Lauf von 50 oder 60 km zu machen? Zur Renneinteilung - welche Kilometerzeit sollte ich ggf. anpeilen (den Marathon laufe ich zur Zeit etwa in 3:40)?

Vielen Dank,
Matthias

Hallo Matthias,
nach deinen Angaben entsprechen deine Umfänge in etwa denen unseres 13-h Programms nach dem Testmarathon. Damit wären, was die Umfänge betrifft, die Voraussetzungen für einen Start in Biel gegeben. Angesichts deines derzeitigen Leistungsvermögens sind sogenannte Doppeleinheiten nicht sinnvoll, denn hier kommt es primär darauf an, ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration zu erreichen. Was ohnehin über das Jahr für Biel nicht aufgebaut wurde, lässt sich in der Schlussphase einer Vorbereitung auf einen solchen Ultralauf nicht mehr aufholen.

Daher ist dir zwei Wochen vor Biel von 50- 60 Km Trainingsläufen dringend abzuraten. In dieser Zeit ist Regeneration angesagt, um ausgeruht und frisch zur Nacht der Nächte antreten zu können. Deshalb werden auch die Umfänge in unserem Programm deutlich reduziert. Als Ersteinsteiger in Biel, zudem mit weniger als zwei Jahren Marathonerfahrung, hier die wichtige Empfehlung, dich vom rasanten Anfangstempo durch die Bieler Innenstadt nicht mitreißen zu lassen, ruhig die 100 Km anzugehen, um so langsam dein Tempo zu finden. Ansonsten sind Enttäuschungen geradezu vorprogrammiert, geht es doch gerade beim ersten Hunderter darum gesund und glücklich im Ziel anzukommen.

Dazu alles Gute wünscht
Rainer

Biel 2010

bin auf Euere interessante Seite gestoßen und habe mir vorgenommen, nach einigen Marathons mal auf die längere Strecke zu gehen (2010). Ihr gebt als Leistungstest im Trainingsplan einen Marathon in der 17. oder 18. Woche vor. Meine Frage ist nun, ob der Helgoland-Marathon, der mich interessiert, aber in der 19. Woche stattfindet, noch vor Biel machbar ist oder die Regenerationszeit zu kurz wird?

Mit sportlichem Gruß
Willi

Hallo Willi,

der Helgoland-Marathon wird für den 8. Mai 2010 angekündigt, d.h. für Ende der 18. Woche. Da der Bieler Hunderter meist am Ende der 2. Juni-Woche stattfindet, müsste die Regenerationszeit ausreichen. Beachte jedoch, dass die Strecke auf dem "Roten Felsen" anspruchsvoll ist und daher eher geruhsam angegangen werden sollte.

Viel Spaß dabei und einen guten Einstieg in unser Vorbereitungsprogramm ab November wünscht
Rainer

Zusätzliche Sportart

Hallo zusammen,

zuerst einmal ganz herzlichen Dank für Eure Unterstützung und die Trainingspläne. Vielen Dank für die vielen Stunden die ihr hierfür investiert.

Letzten Sommer habe ich mich dafür entschieden, 2009 in Biel über die 100km zu starten. Ich laufe seit November nach dem 13 Stunden Plan und komme ziemlich gut damit zurecht. Zwischendurch trainiere ich noch regenerativ 1 Stunde auf dem Hometrainer. Gleichzeitig bin ich begeisterte Tennisspielerin und trainiere nun wieder für die Interclubsaison 2x pro Woche. An den Wochenenden im Mai haben wir noch Turniere. Da wir verletzungsbedingt nur das Minimum an Teammitgliedern sind, möchte ich die Mannschaft nicht im Stich lassen. Nun meine Fragen: Wie bekomme ich alles unter einen Hut? Ich trainiere zwar nach dem 13 Stunden Plan, die Zeit ist für mich aber wirklich sekundär. Primäres Ziel für mich ist, gut vorbereitet und ohne Verletzung in Biel an den Start gehen zu können. Muss ich meinen Trainingsplan systematisch anpassen oder diesen nur nach Gefühl ändern?

Herzlichen Dank für Euren Rat und herzliche Grüsse
Birgit

Hallo Birgit,

du hast dich im letzten Sommer entschieden 2009 den Bieler Hunderter zu laufen. Dazu hast du seit November Dunkelheit, Kälte, Regen, Schnee getrotzt um fleißig und mitunter hart nach dem 13 h-Plan zu trainieren. Dadurch hast du dich in eine gute Form gebracht. Nun fehlen nur noch 8 Wochen bis zur Nacht der Nächte. Als Krönung der Vorbereitung steht der Testmarathon an mit zwei anschließenden regenerativen Wochen sowie als letzter Schub zwei Dreißiger und dann die Woche vor der Anreise. Das sind die besten Voraussetzungen um gut vorbereitet nach Biel fahren zu können. Ja, und nun mit Einsetzen des Frühlings kommt dir die Tennissaison dazwischen. Kurzfristig verlangt man von dir entsprechendes Training und die Teilname an einem Mannschaftswettkampf bei einem Turnier, verbunden mit dem Appell, die Mannschaft doch nicht im Stich zu lassen. Sicher ein Konflikt!

Aber, nun einmal ganz ehrlich an dich die Frage: Willst du wirklich aus reiner Kameradschaft zu deinen Tennisfreunden deine ganze, monatelange, harte Vorbereitung auf Biel sausen lassen, so kurz vor der Reise nach Biel? Das wäre jammerschade! Habe den Mut abzusagen und konzentriere dich voll auf die Vorbereitung für Biel. Turniere gibt es viele, das Erlebnis Biel dagegen ist einmalig, vorausgesetzt man hat sich gut vorbereitet. Unser Beitrag hierzu sind unsere über Jahre erprobten Pläne.

Alles Liebe und Gute dazu wünscht dir Rainer

Letzte Korrekturen und der Testmarathon

Liebes Team,

mit dem plötzlichen Frühlingsaufbruch steigt auch die Laune beim Training. Bislang läuft das Programm für den beabsichtigten Lauf in Biel ganz gut. Derzeit trainiere ich für eine Zeit von ca. 11 Stunden nach Euerer Vorgabe, wobei meine Bestzeit beim Marathon bei 3:45 liegt. Die angegebenen Zeiten schaffe ich ganz gut, wobei ich für Biel die 12 Stunden ins Auge fasse. Nun meine Fragen: soll ich weiter auf dem etwas zu hohen Trainingsniveau trainieren oder besteht die Gefahr, dann zu viel Kraft zu verlieren? Am 3.5.2009 habe ich für den Düsseldorf-Marathon gemeldet. Für den Marathon gebt ihr keine Zeitvorgabe. Welche Zielzeit sollte ich mir vornehmen?

Vielen Dank, dass Ihr Euch Zeit nehmt für die "Frischlinge"

Mit sportlichem Gruß Uli

Hallo Ulrich,

aufgrund deiner Angaben erscheint eine Zielsetzung von 12 Stunden für Biel realistisch. Das steht auch im Einklang mit deiner Anmerkung, dass dein derzeitiges Trainingsniveau für das 11 Stunden Programm etwas zu hoch sei. Sollte dir der Frühling keinen überragenden Schub bringen, erschiene es mir sinnvoll, dass du Umfänge und Intensität auf ein Niveau reduzierst, das zwischen den Vorgaben unserer 11- bzw. 13-Stunden Programme liegt. Somit gewinnst Du ausreichend Raum für eine sinnvolle Regeneration zwischen den jeweiligen Einheiten. Wichtig ist es, nochmals zu erwähnen, dass der Marathon im April / Mai ein Testlauf ist, oder anders gesagt, ein speziell auf Biel gerichtetes längeres Aufbau-Training unter Wettkampfbedingungen. Daher auch keine Zeitvorgaben. Klug ist es, langsam anzugehen und möglichst eine etwas schnellere zweite Hälfte anzustreben. Angesichts der Wettkampf-Atmosphäre sollte aber keinesfalls der Ehrgeiz durchbrennen oder gar eine Bestzeit das vorgegebene Ziel sein. Aufbauend auf einen klugen Testmarathon, der nachfolgenden Regeneration und eines sinnvollen Abschlusstrainings ist man für die Bewältigung der Bieler Strecke gut gerüstet.

Dabei viel Erfolg wünscht Rainer

Anschluss finden nach Bronchitis

Hallo liebes LaufReport-Team,

Ich habe mir für das Jahr 2009 vorgenommen den 100KM Lauf von Biel in Angriff zu nehmen, ein Wunschtraum der mich schon länger beschäftigt. 2009 möchte ich ihn gern verwirklichen. Seit November 2008 laufe ich nach dem 11 Std. Plan.

Leider musste ich Anfang Januar 12.01.- 17.01. bereits einige Tage wg. privater Termine meine Vorbereitung unterbrechen. Jetzt habe ich vom 24.01. - 05.02. eine 13-tägige Laufpause wegen einer Bronchitis einlegen müssen. Heute am 6.2. fange ich wieder mit einem ruhigen Lauf über 11Km mit dem Training an und hoffe, dass ich alles gut auskuriert habe.

1. Frage: Kann ich das "verlorene" Training und die KM wieder aufholen oder haben die verpassten Trainingseinheiten (die erste lange 30KM…) eine so große Auswirkung auf die gesamte Vorbereitung, dass ich das Vorhaben besser auf das nächste Jahr verschieben sollte?
2. Frage: Ist es eher kontraproduktiv wenn ich zusätzlich Mountainbike bzw. überhaupt mit dem Rad fahre in der Vorbereitung? Sollte ich das besser lassen?

Ein paar Informationen zu meiner Person:
Alter 47
Größe 183
Gewicht 85 (bin aber eher muskulös, nicht fett !)

Leider habe ich Probleme mit der Atmung, bin seit meiner Kindheit Asthmatiker und habe mal mehr mal weniger Probleme dadurch.

Ich laufe seit ca. 1997, bin seit dem mehrere Marathons, Halbmarathons und einige Unterdistanzen gelaufen ...
Im Jahr 2008 bin ich 2 HM in jeweils 1:39 und einen Marathon in 3:39 sowie einen Staffellauf 4*4km in 16:58 gelaufen ... Meine Marathon Bestzeit liegt bei 3:34 Im Jahr 2008 hatte ich leider mit mehr Problemen bezgl. Asthma zu kämpfen, musste Medikamenten nehmen.

So, ich hoffe das reicht an Infos und meine Frage ist einigermaßen verständlich angekommen. Bin gespannt auf eure Antwort :-)

Gruß Jörg

Hallo Jörg,

vorbei ist vorbei! Man sollte nicht versuchen verlorenes Training etwa mit der Brechstange wieder aufzuholen. Das geht meist schief und mündet in Verletzungen u/o in Übertrainingszustände, womit alles nur noch schlimmer wird. Besonnen bleiben, nicht verzweifeln und klug wieder ins Programm einsteigen. Das bedeutet reduziertes Tempo und Umfänge bis der Anschluss ans Programm wieder gefunden ist. Auf Dein 11-h-Programm angewandt, dazu nachfolgend Näheres von meinen Kollegen. Also, Kopf hoch. Du kannst Deinen Traum von Biel noch in 2009 verwirklichen, denn aufgrund Deiner langjährigen Marathonerfahrung verfügst Du über genug gespeicherte Substanz und auch über die notwendige Erfahrung um die momentanen Rückschläge klug zu überwinden. Als Asthmatiker seit der Kindheit weißt Du ohnehin, dass die Probleme ganz plötzlich (z.B. auch Wetter- oder Klima-abhängig) auftreten können und somit Vorsicht angezeigt ist. Die Kontaktpflege zu einem Facharzt, der möglichst auch Ausdauersport betreibt, ist auf jeden Fall angezeigt. Er sollte Dich auch hinsichtlich der erforderlichen Medikation permanent beraten können.

Im Vergleich zum Laufen sind Radeinheiten bei angestrebt gleichem Nutzen bekanntlich mit einem höheren Zeitaufwand verbunden. Für die Biel-Vorbereitung besteht m.E. keine Notwendigkeit Radeinheiten als Alternative oder sogar zusätzlich zum Vorbereitungsprogramm einzusetzen.

Generell noch etwas zum Thema "Zwangspausen". Sind sie durch eine ernsthafte Erkrankung, wie u.a. Infekte, Halsentzündungen oder Bronchitis, wie sie in dieser Jahreszeit auch bei Ausdauersportlern grassieren bedingt, dann bleibt nur Laufverzicht bis zur endgültigen ärztlichen Freigabe. Anders bei privat- oder berufsbedingten "Zwangspausen". Hier sollte man unbedingt die Energie aufbringen zumindest kurze, lockere Läufe einzuschieben, auch wenn diese jeweils nur über 30 oder 45 Minuten sind. So bleibt man in Form, und der Anschluss ans Programm gelingt dann meist mühelos. Eine kleine Laufausrüstung lässt sich immer mitnehmen und eine Strecke ist weltweit überall zu finden (= eigene langjährige Erfahrung!).

Für den Wiedereinstieg und eine erfolgreiche weitere Vorbereitung die besten Wünsche von
Rainer

Hallo Jörg,

ich hoffe, Du bist in der Zwischenzeit wieder gut ins Training hineingekommen und voller Zuversicht. Aus der Ferne individuelle Anpassungen des Plans wegen Erkrankungen vorzunehmen, ist nicht ohne Risiko. Du hast genügend Lauferfahrung um mit Bedacht wieder den Anschluss herzustellen. Gelingt dies nur mit Mühe, dann solltest Du besser den Plan auf 11:30h- oder 11:45h-Zielzeit herunterbrechen. Sind die langen Einheiten während der Aufarbeitung der Trainingsrückstände zu hart, dann würde ich die vorgesehene zeitliche Dauer der eigentlich geplanten Trainingseinheit beibehalten und die Intensität zurückschrauben. Auch Tempoeinheiten lassen sich durch ein abwechslungsreiches Fahrtspiel fast ersetzen, bei dem man sich dann besser der momentanen Fitness anpasst als beim Lauf mit Blick auf die Uhr.

Also, auf geht´s!

Alles Gute wünschen Dir Walter + Constanze

Trainingsplan und Grundeinheiten

Hallo Constanze, hallo Walter, hallo Rainer,

durch Mitglieder des Forums der d. u. v. (Deutsche Ultramarathon-Vereinigung) wurde ich auf eure Seite aufmerksam. Ich möchte dieses Jahr in Biel starten, habe jedoch große Probleme einen passenden Trainingsplan zu finden. Zum Verständnis kurz etwas zu meiner Person. Ich heiße Thomas bin (noch) 39 Jahre alt. Ich laufe (damals wohl eher joggte) seit Mitte der 1990er. Anfang 2000 nahmen die Laufumfänge immer mehr zu, so dass ich, angestachelt durch mehrere Bekannte, im Jahre 2003 meinen ersten Marathon lief. Die damaligen Empfindungen waren überwältigend (ich war mit dem Marathon-Virus infiziert). In den folgenden Jahren lief ich im Frühjahr jeweils einen Halbmarathon und im Herbst einen Marathon. Meine Bestzeit liegt bei 1:31:26 für den HM (gelaufen in Hannover 2005) und 3:29:51 für den Marathon (gelaufen ebenfalls in 2005 in Köln). Leider gab es in der Folgezeit keine weiteren Bestzeiten, dass Training jedoch ging mir in Fleisch und Blut über. Mein Marathon-Training gestalte ich nach dem Buch "Marathon die besten Programme" (von T. Steffens und M. Grüning) mit einer Zielzeit von 2:59:59. Ich bin es also gewöhnt in den intensiven Phasen des Trainings auch mehr als 100km pro Woche zu laufen. Dabei gestaltet sich mein Training wie folgt: Montags, Mittwochs und Freitags lief ich die lockeren Dauerläufe (zwischen 40 und 60min) auf einem Laufband in meinem Fitnessstudio, nach einem ein bis eineinhalbstündigen Krafttraining (dies ist notwendig, da ich Veränderungen in der Wirbelsäule - im Bereich des Halswirbels und unteren Brustwirbel - besitze). Dienstags und Donnerstags lief ich die Tempoeinheiten (Intervalle und Tempodauerläufe) und Samstags die langen Läufe (bis hin zu 36km). Diese Laufeinheiten lief ich in der freien Natur. Momentan laufe ich vier Mal in der Woche, davon bereits ein Mal fast 25km in profiliertem Gelände.

So und jetzt zu meinen Fragen...

1. Wie muss ich eure Trainingspläne interpretieren?
   Sind die Grundeinheiten Pflicht und die weiteren optional? Oder muss ich in einer Woche jede dieser Einheiten laufen?
2. Welche Zielzeit ist für mich realistisch?
3. Da ich das Krafttraining (auch aufgrund meiner ansonsten sitzenden Tätigkeit) beibehalten muss, wie berücksichtige ich dieses beim Training? Ich kann nur maximal 60 Minuten auf dem Laufband laufen (voreingestellt, aber auch Mental sehr kräftezerrend). Kann ich das Krafttraining in irgendeiner Form auf die zu laufenden Kilometer anrechnen?
4. Würdet ihr mich coachen? Natürlich gegen ein entsprechendes Entgelt. Ich bin nämlich zur Zeit ziemlich ratlos in Sachen Training, da ich bis jetzt immer mein Krafttraining zusätzlich zu den zu laufenden Einheiten abwickelte und dies bisher in keinster Weise Berücksichtigung fand.
   

Für eure Mühen bedanke ich mich im Voraus.

Mit freundlichen Grüßen
Thomas

Hallo Thomas,

ein Kernstück des Programms, das besonders für die Biel-Einsteiger gestrickt wurde, ist der Beginn des Trainings im November. Mit dem Absolvieren der Programm-Einheiten (hier keine Optionen!) in freier Natur gerade während des Winters, baut man die zur Bewältigung einer Ultra-Strecke erforderliche Langzeitausdauer langsam auf. Aber inzwischen liegt zeitlich bereits fast die Hälfte des Trainingsprogramms für Biel hinter uns. Für Dich erscheint es daher nicht sinnvoll ins Programm jetzt noch einzusteigen. Anstelle dessen die Empfehlung bereits jetzt mit dem Training für einen Marathonlauf im Herbst (z.B. September) unter Zuhilfenahme unserer Pläne zu starten. Nehme einfach das Programm von Woche 45 bis 17 und passe diese Wochen an den derzeitigen Kalenderstand an. Diese Marathon-Vorbereitung stammt nicht aus Büchern, sondern ist praxisbewährt. Sie wird seit Jahren in meinem Verein verwendet und auch zahlreiche Biel-Kandidaten nutzten sie später mit Erfolg. Grundsätzlich würde das bedeuten, dass Du Dein Training umstellen solltest. Denn, bei 40-60 Minuten auf dem Laufband nach intensivem Krafttraining kann man nicht von einem sinnvollen Marathontraining ausgehen. Die Laufeinheiten des Programms sind also in freier Natur möglichst mit welligem Gelände zu absolvieren. Das Krafttraining erfolgt separat davon. Das ist durchaus sinnvoll zur Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur. Nach meiner Erfahrung reicht mir trotz Skoliose ca. 1 Stunde an einem bis zwei Wochentagen, ca. eine Stunde inkl. Auf- und Abwärmen auf dem Laufband. Wegen Deiner Wirbelsäulenprobleme solltest Du noch einen laufaktiven Orthopäden konsultieren. Nach einem lockeren Herbstmarathon (vergesse eine sub-3, da unrealistisch!) könntest Du dann je nach Ergebnis im November in die Vorbereitung für Biel 2010 nach Programm (13-h, vielleicht auch 11-h) einsteigen.

Nebenbei, wir im Team sehen unseren Lohn in den zahlreichen Rückmeldungen unserer erfolgreichen Biel-Kandidaten. Wir würden uns sehr freuen, Dich in absehbarer Zeit auch zu diesem Kreis zählen zu können. Also: Mit Gelassenheit zum Erfolg, dass ist der herzliche Wunsch von

Rainer

Hallo Thomas,

dem Rat von Rainer ist nichts hinzuzufügen. Nur noch zum Marathon: Ein Sprung von 3:29 h auf drei Stunden machen mitunter jene, die ihren ersten Marathon vergeigten oder diesen ohne entsprechendes Training absolvierten, dabei Blut geleckt haben und es nochmals mit mehr Ernsthaftigkeit angegangen sind. Dass im siebten Marathonjahr und in der fünften Saison nach der Bestzeit sich noch eine solche Entwicklung ereignet ist eher unwahrscheinlich. Im besten Marathonalter solltest Du Dir zunächst die Bestätigung der lange nicht mehr erreichten Bestzeit von 3:29 h vornehmen. Dann kannst Du Dir das maximale Ziel einer 3:19:59 h in den Kopf setzen, sofern Leistungsverbesserung auf Unterdistanzen und ein größerer Trainingsaufwand sowie bessere Trainingsleistungen diese höhere Zielsetzung im Vorlauf als realistisch bestätigen. Mit dem Kopf durch die Wand funktioniert das nicht. Der von Dir gewählte Trainingsplan ist ein paar Nummern zu schnell und deshalb für die Katz`. Bedenke, am Sprung von 3:06 auf 2:59 h scheitern viele Freizeitsportler. Das allein ist eine bekannt schwierige Hürde.

Walter

Kann ich an mehreren Marathons teilnehmen?

Hallo Trainer :-)

ich hab mich letztes Jahr schon mit eurem Plan 11 Std. auf Biel vorbereitet und bin tatsächlich in 10:57 angekommen. Laufe dieses Jahr wieder, habe fest wieder den Zürich-Marathon eingeplant wie im letzten Jahr und möchte auch den Rennsteig und den Alb-Ultra 50km laufen...wegen der Wertung für den Europacup.

Nun ist bei uns in der Nähe am 08.02. noch ein Marathon ... kann ich den als langen Lauf einfach mal mitmachen, obwohl ich wahrscheinlich nicht schön langsam laufen kann?

Habe jetzt in der M50 in der Provinz vielleicht ja mal die Aussicht auf einen Altersklassenpokal.

Freue mich auf eure Antwort.

Gruß Norbert

Hallo Norbert,

das Biel-Projekt im LaufReport ist für Kandidaten gedacht, die sich erstmals an einen so langen Lauf wagen wollen. Dass unsere Tipps und Pläne auch erfahreneren Teilnehmern zum Erfolg verholfen haben, hören wir immer wieder gern.

Nun zu Deiner Frage. Im vergangenen Jahr ist es in Biel für Dich so gelaufen wie gewünscht. In diesem Jahr bist Du nicht bereit, wieder alles der Nacht der Nächte unterzuordnen. Dass man mit entsprechender körperlicher Ausbildung eine ganze Reihe von Rennen innerhalb einer Saison auf gehobenen Niveau laufen kann, geht aus unseren Angaben hervor. Bei Deiner Planung von Marathons und Ultramarathons in diesem Jahr, wird Dein Trainingsumfang entsprechend hoch sein, die Marathondistanz also fast eine Routinebelastung für Dich darstellen. Dass die Regenerationsfähigkeit in Deinem Alter schon mehr Geduld erfordert, wirst Du wissen. Ich wünsche Dir beim Erreichen Deiner Ziele, ein glückliches Händchen und alles Gute.

Gruß Walter

Wie verhält man sich bei der Alternative: Teilnahme am Rodgauer Ultramarathon?

Hallo liebe Lauffreunde,

ich versuche mich gerade nach dem 11h-Plan auf die erstmalige Teilnahme an der `Nacht der Nächte` vorzubereiten. Ihr schreibt, dass alternativ Ende KW4 auch ein 50 km Lauf gemacht werden kann. Dann solle aber eine Einheit in KW4 ausfallen.

Hierzu zwei Fragen: Für diejenigen, die wie ich in Rodgau am 31.01. gemeldet (Ende KW5) sind. Soll dann die 30er Einheit in KW4 ausfallen? oder soll man beides machen? Wie soll man den Lauf in Rodgau angehen? Konstant z.B. 6:00 Tempo oder zuerst 6:20 und zum Schluss auf 5:40 steigern. Soll man den Lauf als Wettkampflauf betrachten oder eher als gemütlicher LDL?

Danke für Eure Tipps!

Jörg

Hallo Jörg,

erst spät komme ich zum Antworten. Aber immerhin für den Rodgauer Lauf noch nicht zu spät. Der ist in der KW4 2008 als Alternative auch gemeint. Nun ist er in der KW5. Damit wird ein Problem deutlich. Die Vorbereitung orientiert sich am Termin in Biel und nicht an Rodgau. Aber etwas Improvisation wollen wir doch möglich machen. Wer also in Rodgau laufen will, der hat evtl. den 20km-Lauf in den Tagen davor weggelassen oder bereits in der KW4 den 30er reduziert. Ist beides nicht erfolgt, dann sollte um so vorsichtiger in Rodgau die Sache angegangen werden und in der KW6 ein bis zwei Einheiten zwecks besserer Regeneration geopfert werden.

Diese Varianten hängen natürlich ganz von Trainingszustand ab. Etwas mehr Zurückhaltung hat noch niemand so sehr geschadet, als jetzt das Pulver zu verschießen oder gar zu überziehen. In diesem Sinne auch der Rat für Dein Tempo in Rodgau. Fang mal in 6:20 min/km an und freue Dich, wenn Du diesen Schnitt auch noch auf der letzten Runde laufen kannst. Eine Steigerung auf 5:40 min/km kannst Du Dir sparen. Es reicht die Distanz um reichlich Körner zu verbraten. Warum jetzt schon Risiken eingehen? Viel Spaß in Rodgau bei absehbar besten Bedingungen.

Gruß Walter

Grippebedingter Trainingsausfall: Reicht die Zeit noch?

Liebes Team,

nach über einem Dutzend Marathons habe ich mich entschieden 2009 in Biel zu laufen. Das Training habe ich nach Euerem 11-Std. Plan im November aufgenommen, was auch problemlos geklappt hat. Leider kam schon in der 47. Woche eine Erkältung dazwischen, was mich 4 Trainingstage gekostet hat. Direkt nach Neujahr bin ich nun von einer Grippe geplagt, die mich etwa 10 Tage aussetzen lässt (der Arzt hat gesagt, dass dies nicht mit dem Training zusammen hängt). Ich habe nun die Frage, ob meine Vorbereitung für Biel noch ausreichen kann, oder ob ich lieber einen neuen Anlauf in 2010 nehmen soll? Ich möchte schon gut vorbereitet nach Biel kommen.

Mit sportlichem Gruß
Uli

Hallo Uli,

mit Abstand am wichtigsten ist, den Infekt nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Das Training nach Genesung wieder reduziert aufnehmen und langsam an die geforderten Umfänge herantasten. Zunächst Spaziergänge an der frischen Luft. Dann leichte, kurze Laufeinheiten. Geht das alles ohne Probleme, kein Nase laufen, kein Husten, dann solltest Du Dir 14 Tage Zeit zum Wiederanschluss an das Programm gönnen. Heißt, alles einen Touch langsamer angehen und kürzere Distanzen wählen. Hast Du das Gefühl, Dich zu überfordern, dann verlängere die Zeit des reduzierten Trainings um eine weitere Woche. Bleibt man in den Monaten bis zu den Bieler Lauftagen von Verletzungen und Krankheiten verschont, ist das ideal. Aber eine Reihe von Kandidaten wird derlei Probleme in der Vorbereitung bekommen. Vorrang hat immer die Genesung und die erfordert bekanntlich Geduld. Mit der Brechstange kann man nichts erreichen. Aber jetzt schon auf 2010 umschwenken und den 51. Bieler Hunderter sausen lassen, wäre übertrieben. Mitte Februar solltest Du alle Defizite überwunden haben und mit Zuversicht dem Termin entgegen sehen. Sollte es aber zu einem Rückfall kommen, die Fitness ausbleiben, die Unsicherheit nicht weichen, dann solltest Du Deine Ambitionen herunterschrauben (wie wäre es 12 h zu veranschlagen?). In letzter Konsequenz ist die Verlegung auf 2010 sicher besser, als 2009 etwa in Oberramsern im Besenwagen zu landen.

Walter

Anmerkung von Rainer: Ich glaube, dass der Kandidaten nach ärztlicher Freigabe von seiner Grippe die Vorbereitung auf Biel fortsetzen sollte, allerdings beim Wiedereinstieg mit reduziertem Umfang und Intensität.

Bronchitis und Testmarathon-Termin

Hallo liebes Laufteam,

ich hatte mich im Oktober schon mal bei euch gemeldet, ich möchte Biel dieses Jahr zum ersten Mal angehen. Mir wurde geraten, mich an die 13 Stunden Vorbereitung zu halten, was ich bis jetzt gut einhalten konnte (muss nur leider im Moment pausieren wegen einer Bronchitis). Constanze hatte geschrieben, dass der Mannheim Marathon mit dem Datum 9. Mai 2009 zu spät für mich sei. Nun habe ich nach einer Alternative gesucht und dachte, ob ich den Freiburg Marathon laufen soll. Der ist am 29. März 2009. In meiner Nähe ist sonst kein Marathon im April. Soll ich nun Freiburg laufen oder doch den Mannheim Marathon? Wenn ich Freiburg laufe, würde ich in Mannheim 30 km (Duo-Marathon) laufen.

Danke und liebe Grüße
Petra

Hallo Petra,

wir freuen uns, dass Dir der Einstieg ins 13-h Programm gut gelungen ist. Auch angesichts der für unsere Gegend eisigen Temperaturen, solltest Du unbedingt darauf achten die Bronchitis restlos und unter ärztlicher Kontrolle auszukurieren und erst nach Freigabe mit reduzierten Umfängen und Intensitäten ins Programm wieder einsteigen. Freiburg (KW14) ist als Testlauf viel zu früh und würde die gesamte Vorbereitung auf Biel sprengen. Du brauchst eben noch viel Aufbauarbeit für die Nacht der Nächte. Das ist im 13-h Programm auch so vorgesehen. Passend als Testlauf ist der Marathon in Hanau-Rodenbach am 18.4 ( KW 17). Dessen flache Waldstrecke ist für Dich ebenso geeignet wie verkehrsgünstig (www.ssc-hanau-rodenbach.de). Von einer Teilnahme an dem 29,4 Km langen Abschnitt des Team-Marathons in Mannheim muss ich dann aber abraten. Das ist zu kurz nach Rodenbach. Was Du nach dem Testmarathon benötigst ist Regeneration und keine zusätzlichen Wettkämpfe. Also lieber an diesem Tag in Mannheim zuschauen, betreuen oder helfen und am Sonntag die regenerative Einheit laut Programm auf vertrauter Strecke absolvieren. Wenn Du aber unbedingt am "Mannheimer Event" läuferisch teilnehmen willst, dann jogge in Gottes Namen den 12,8 Km-Abschnitt herunter. Aber ob das dem/der Duo-PartnerIn behagt, kann ich nicht beurteilen. Du entscheidest.

Gute Genesung und für die weitere Vorbereitung eine gute Hand wünscht Rainer

13-h-Pläne

Hallo liebe LaufReporter,

ich bin zur Zeit "nur" Freizeitläufer und habe in diesem Jahr einen Laufkollegen beim 100 km-Lauf in Biel betreut und begleitet. Die Laufveranstaltung hat mich in jeglicher Hinsicht beeindruckt: z.B. die Ruhe im Umfeld des Starterfeldes, keine Hektik wie bei Stadtmarathons, Organisation usw.

Ich bin mir nun noch nicht sicher, ob ich wirklich auch einmal die 100 km in Biel laufen kann. Wann veröffentlicht Ihr den Trainingsplan für 13 h auf Eurer Homepage, oder habe ich ihn etwa übersehen?

Mit lauffreundlichen Grüßen
Liane

Hallo Liane,

Glückwunsch zum beabsichtigen Übergang von der Begleiterin zur Teilnehmerin am 100-Km-Lauf von Biel. Du kommst gerade richtig um ins November-Programm einzusteigen. Dabei evt. die Wochen an den Kalender 2008/2009 anpassen. Herzlich willkommen beim 13-h-Plan, bei dem es ganz locker losgeht. Dabei viel Spaß und viel Erfolg,

Rainer

Biel-Projekt wird fortgesetzt

Hallo liebes LaufReport-Team,

der Titel "Irgendwann musst Du nach Biel" hat sich nun seit längerem schon auch in meinem Kopf festgesetzt. Ich habe Ihre Trainingspläne sehr aufmerksam gelesen und möchte mich für meinen ersten 100er nach Ihrem Trainingsplan vorbereiten.

Bieten Sie diese Vorbereitung im nächsten Jahr an und ab wann startet die erste Trainingsphase?

Vielen Dank im Voraus, Jörg

Hallo Jörg,

jawohl, die Vorbereitungen für den 100-Km-Lauf von Biel 2009 haben gerade begonnen. Der November-Plan ist hier im Netz. Dabei viel Erfolg.

Rainer

Biel ja oder vielleicht doch noch nicht – ?

Liebes 100 km-Team,

ich habe mir auf den Rat eines mehrfachen Biel-Teilnehmers hin euren Trainingsplan angesehen und bin vom Umfang her, gemessen an meinen Marathon-Vorbereitungen, recht positiv überrascht. Ich hatte höhere Umfänge befürchtet. Eigentlich habe ich für 2009 nicht unbedingt vor, in Biel zu laufen, habe aber dieses Jahr als Fahrradbegleiter schon einmal "reinschnuppern" dürfen. Es wird also über kurz oder lang auf eine Biel-Teilnahme hinauslaufen, evtl. schon im kommenden Jahr.

Für 2009 hatte ich mir fest vorgenommen, beim Rennsteiglauf über die lange Strecke an den Start zu gehen, zusammen mit 1 bis 2 anderen Läufern. Aufgrund der Zusammensetzung unserer Gruppe wird das eher ein ruhiges Durchlaufen mit Ziel nur auf Ankommen. Wenn´s gut läuft und ich mich danach gut fühle, könnte ich Biel ins Auge fassen. Wie kann ich den Rennsteiglauf unter diesen Voraussetzungen in euren Trainingsplan einbauen bzw. was sollte ich bezüglich der Trainingsumfänge vor/nach dem Lauf beachten? Zur Abschätzung meiner Laufleistungen, meine Zeit in diesem Jahr in Bräunlingen war 3 h 24 min über die MT-Distanz.

Eine weitere Frage betrifft den in eurem Plan enthaltenen Marathon-Wettkampf als Vorbereitung. In Frage kommen dafür Hamburg oder Mainz. Leider habe ich mit Marathon-Großveranstaltungen dieser Form nicht mehr all zu viel am Hut. Landschaftlich geprägte Läufe gefallen mir entschieden besser (s. Schwarzwald-MT). Aus diesem Grund bin ich auf die Harzquerung von Wernigerode nach Nordhausen am 25.4. gekommen. Das sind zwar 51 km, aber die muss ich ja nicht voll laufen oder? Könnte dieser Lauf als Alternative zu einem Marathon in euren Plan passen?

Ich danke euch im Voraus für eure Antwort und verbleibe mit freundlichen Grüßen
Achim

Hallo Achim,

ich denke, Du solltest Dich am 11-h-Plan orientieren und Dich ganz dem vorgegebenen Programm unterordnen. Richtig, da passen Deine Pläne nicht hinein. Ich kann immer nur an die Vernunft appellieren, handeln darf letztendlich ja jeder nach eigenem Ermessen. Den Rennsteiglauf quasi als Test zu laufen, um festzustellen, ob man gut drauf ist für Biel, ist natürlich Quatsch. Zu lang und zu schwer. Nun werden einige Leser genau dies hinter sich haben, Rennsteiglauf und Biel, ist eine geradezu klassische Kombination. Nun gibt es auch Marathonläufer, die Woche für Woche ihre 42 Kilometer abspulen. Das ist ja auch nicht verboten. Nur, dazu raten wird doch niemand. Wer die Disziplin für eine ernsthafte Vorbereitung auf einen Wettbewerb nicht hat oder sich dieser entzieht, der muss kein schlechter Mensch sein und kann obendrein im Sport erfolgreich sein. Nur, will man sein Leistungsvermögen ausschöpfen, dann ist Disziplin gefordert.

Viele unserer Biel-Kandidaten wollen "nur" ankommen. Doch in Biel zählt nicht die Tagesform, dort wird die Jahresform entscheidend. Für Bielplaner heißt das, sich zunächst die Frage beantworten: Soll Biel erste Priorität im Laufjahr haben oder nicht. Falls nein, dann wird es schwierig nach unseren Plänen zu trainieren, ja eigentlich ist dies nicht möglich. Selbstverständlich können erfahrene Ultramarathonläufer dennoch ihren Nutzen aus unseren Tipps und Plänen ziehen und ihr eigenes Ding machen. Es ist ja nicht unmöglich, den Rennsteiglauf und Biel in einem Jahr zu gewinnen, geschweige denn bei beiden Läufen nur anzukommen.

Einen individuell gestrickten Auffangplan für "Abtrünnige" vermögen wir aber nicht zu erstellen. Das wird wohl auch kaum jemand erwarten. Aber zurück zu Deiner Planung. Die Harzquerung ist sehr empfehlenswert, nur ist dieser Lauf für die meisten Kandidaten zu schwer. Es ist der letzte Berg, der richtig Körner kostet, an denen man lange zu knappern hat. Er kommt zu spät im Rennverlauf und trifft den gewöhnlichen Freizeitläufer hart, der sowieso schon auf Reserve läuft. Aber ich wiederhole: Unsere Pläne zeigen - und das seit Jahren erprobt - wie Hobbyläufer im Rahmen ihrer Leistungsfähigkeit die 100 km von Biel sehr gut bewältigen können. Das heißt nicht, dass andere Herangehensweisen nicht zum Ziel führen.

Gruß Walter

Ultradistanztraining für Ultradistanzrennen?

Hallo LaufReport-Team,

mehrere Lauffreunde und ich haben uns entschlossen 2009 das Abenteuer Biel anzugehen. Wir sind alles relativ erfahrende M-Läufer (ich selber mit über 30-Teilnahmen (zw. 3:15 Münster und 4:29 Allgäu-Panorama-Marathon Sonthofen) und 2-facher Röntgenlauf-Teilnehmer) und habe nach der Durchsicht eurer Pläne bezüglich langen Einheit eine Frage:

Einer aus unserer Runde, Teilnehmer 2008 an der Harzquerung und eines Etappenlaufes über mehrere Tage, ist der Meinung, dass man einen Ultra nur mit Ultra-Distanzen von jenseits der 42,2 km- Marke trainieren kann und soll.

Da ich vor den 100-km großen Respekt habe, bin ich auf eure Meinung gespannt.

Mit sportlichem Gruß
Dirk

Hallo Dirk,

in den letzten Jahren wurde uns diese Frage öfters gestellt. Bitte unsere Antworten einfach nachschlagen. Ein regelmäßiges Training von Ultradistanzen (z.B. 60 Km-Läufe) mag für den Spitzenbereich fallweise sinnvoll sein. Allerdings genügen für "Normalläuferinnen und -läufer" (d.h. solche die voll berufstätig sind, Familie zu versorgen haben, evt. Schicht schaffen müssen etc) die in unseren Plänen geforderten Distanzen, Intensitäten und Testläufe, um die Bieler Strecke gut zu absolvieren. Unsere zahlreichen, erfolgreichen Kandidaten haben über die Jahre denjenigen widersprochen, die z.B. unsere Umfänge als zu gering kritisiert haben. Ohnehin, bleibt der Zeitaufwand für das Training erträglich und die Gefahr von Übertraining u/o Verletzungen relativ gering, dann bleibt genügend Raum zur Herstellung eines Gleichgewichtes zwischen Belastung und Regeneration. Aber, Du entscheidest.

Viele Grüße, Rainer

Reicht meine geringe Erfahrung

Liebes Team,

mein Name ist Petra S. (46 Jahre) und laufe seit 4 Jahren. Letztes Jahr habe ich meinen ersten Marathon in Rom (4 Std.57) beendet und den bin ich auch dieses Jahr wieder gelaufen (4 Std. 53). Des weiteren habe ich noch einen weiteren Marathon absolviert und zwar den Dämmermarathon in Mannheim (meine Heimatstadt) in 4 Std. 38 Min. Im Juni war ich mit einer 5er Stafette in Biel, ich bin dort die 2. Strecke von Aarberg nach Oberramsern gelaufen. Ich war von dem Lauf und der ganzen Atmosphäre in Biel so begeistert, dass ich beschlossen habe, die 100 km Strecke in 2009 auch zu laufen. Ich habe mir gleich die Trainingspläne für 13 Stunden ausgedruckt und denke, dass ich mit der Vorbereitung gut hinkommen werde.

Ich habe schon mit ein paar Läufern aus meinem Verein gesprochen, die im Januar den 50 km Marathon in Rodgau machen und die haben diesen Lauf auch empfohlen. Des weiteren wollte ich dann den Mannheim-Dämmermarathon Anfang Mai laufen.

Meine Frage ist nun, ob Sie glauben, dass ich den Lauf schaffen kann. Ich hatte die anderen Läuferfragen gelesen, aber alle hatten schon viel mehr Lauferfahrung und auch schon größere Läufe als Marathon absolviert.

Liebe Grüße von Petra

Hallo, Petra,

ich möchte Dir empfehlen gleich in unser 13-Stunden-Programm einzusteigen. Es passt gut für Dich, denn es beginnt sehr regenerativ, so dass Du mit der Zeit Deine Ausdauer weiter ausbauen kannst. Ganz wichtig sind diese Aufbau-Trainingsläufe in der Winterzeit. Man muss sich zwar gehörig durchbeißen, aber bereits im März beginnt man sich absolut super zu fühlen und wird immer zuversichtlicher.

Angesichts Deines derzeitigen Leistungsvermögens würde ich Dir raten auf die 50 Km in Rodgau im Hinblick auf Biel zu verzichten und dem Konditionsaufbau erste Priorität einzuräumen. Insgesamt zweifle ich nicht daran, dass Du Biel gut schaffen kannst und wünsche Dir vollen Erfolg bei der Vorbereitung.

Herzliche Grüße, Rainer

Tut mir leid, aber auch der Marathon in Mannheim ist zu spät im Jahr und liegt zu knapp am Bieler Termin! Die geeigneten Termine sind in den Plänen angegeben. Grüße Constanze

.. weitere Fragen zur Vorbereitung HIER