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100km in Biel nach den Supermarathon beim Rennsteiglauf

Hallo Ihr Lieben,

ich bin 41 laufe seit 13 Jahren regelmäßig (je nach Wettkampfvorbereitung 30 - 70 km / Woche). Ich habe bereits mehrere Marathons gefinisht immer knapp über 4h. Desweiteren bin ich dreimal den Supermarathon am Rennsteig gelaufen (knapp unter 9h), und einmal die Harzquerung (51km).

Nun habe ich mich für Biel angemeldet, bin aber den Supermarathon gelaufen. Ich habe einige Bedenken, dass mich das zu viel Kraft gekostet hat. Könnt Ihr mir bitte Tipps für das Training der nächsten Woche geben? Diese Woche habe ich bis heute erst einmal nicht trainiert.

Vielen Dank für Eure Antwort!

Bettina Krauß

Hallo Bettina,

vor nun fünf Tagen hast du deinen dritten ‚Langen Kanten' am Rennsteig absolviert und bist zu deinem ersten 100 Km-Lauf von Biel gemeldet. Dazu verbleiben dir noch drei Wochen. Für einen Start bestehen m.E. keine Bedenken denn gegenüber den meisten Biel-Erstlingen deiner Kategorie (< 4-h auf Marathon) bist du erheblich im Vorteil. Es sind dies deine langjährige Lauferfahrung, das auch für Biel empfohlene Trainingsvolumen und deine vierfach Supermarathonerfahrung über die Jahre. Also, in Bezug auf Langzeitausdauerfähigkeit bist du bestens gerüstet. Nun geht es primär darum in der noch verbleibenden Zeit optimal zu regenerieren und somit dich auf Biel vorzubereiten. In der von dir eingeleiteten kurzen Trainingspause wird sich sicherlich die ermüdete Muskulatur weitgehend erholt haben, ebenso das Immunsystem und die entleerten Speichersysteme. Bei der Wiederaufname des Trainings sind keine langen Läufe mehr erforderlich; kurze regenerative Läufe im Bereich von 6.30 - 7.00 min/km sind am zweckmäßigsten. Ich würde vorschlagen in der KW 22 = 10 -10-15 Kilometer; in der KW 23 = 10 -10 - 20 Km; in der KW 24 = 8 - 8 - Biel, wobei du dich dabei stets durch dein Gefühl leiten lassen solltest , denn nach so langen Läuferjahren kann man ja sehr gut in den Körper herein hören!

Schließlich, für jede Erstläuferin in Biel gilt: Das primäre Ziel besteht im fröhlichen und gesunden Ankommen. Einfach die Atmosphäre und die tolle Stimmung auf der Strecke genießen. Dazu von Herzen alles Gute und viel Erfolg wünscht

Rainer

Wettkämpfe als Training

Hallo,

mit Begeisterung lese ich seit längerem vom Bieler 100km Lauf, da ich am Überlegen bin, auch mal über diese Distanz zu starten. Den Körper und Geist an die Grenzen bringen und den inneren Schweinehund so richtig besiegen.

Zu mir, ich bin 30 Jahre alt und laufe seit August 2011. Im Oktober des darauf folgenden Jahres erstmals Marathon gefinished (4:20 h)...

Dieses Jahr habe ich bisher einen Marathon (500 Höhenmeter, in 4:49 gefinished), werde nun erneut über 42 km an den Start gehen. Im Mai dann ein 58 km Trail und Ende des Jahres noch 2 Marathon, wovon einer sub 4 h sein soll !!

Meine Frage: Ist es sinnvoll diese Läufe schon als Training einzubauen bzw. sollte ich überhaupt nächstes Jahr starten oder ist die Vorstellung utopisch? Mir geht es, falls ich starten sollte, einzig und allein darum gesund im Ziel anzukommen. Ob das nun 13 h oder 17h dauert wäre mir recht egal. Einzig und allein das Durchkommen zählt...

Über Hilfe wäre ich dankbar.

Viele Grüße Dirk

Hallo Dirk,

nach bemerkenswerten 4:20 h auf Marathon am Ende deines ersten Läuferjahres und weiteren fünf Marathons bis Jahresende 2014 mit als Endziel eine "sub 4", überlegst du, das ganze Vorhaben mit einem "Biel 2015" zu krönen. Dich hat in deinen jungen Jahren offenbar ein Lauf-Bazillus erwischt, denn einem Marathon-Wettkampf folgt gleich der nächste. Ob das alles sinnvoll bzw. auf Dauer auch gut verkraftbar ist, lässt sich aus der Distanz nicht abschätzen; dazu fehlen uns die erforderlichen Informationen zur angenommenen sportlichen Vergangenheit und /oder Inhalte deiner jeweiligen Vorbereitungen.

Unabhängig davon steht fest, dass dir für einen Start beim 100-Km-Lauf von Biel die Langzeitausdauer, die zur Bewältigung dieser Strecke erforderlich ist, einfach fehlt. Wer sich wie du, bei einem Erststart in Biel ein frohes und gesundes Ankommen als Ziel vornimmt, sollte einen besonderen Wert auf eine zielgerechte Vorbereitung legen. Eine hohe Motivation reicht alleine nicht aus. Viel Arbeit, Fleiß, Geduld und Durchhaltevermögen über lange Monate wird von einem verlangt. Nach einem langsamen, graduellen Aufbau kommen die langen Läufe, die insbesondere während der Wintermonate zu stemmen sind. All das bieten wir in unseren Vorbereitungsprogrammen an. Einstieg im kommenden November möglich.

Vielleicht wäre das eine Anregung auch für dich. Du entscheidest. Und mit den besten Wünschen grüßt dich herzlich

Rainer

Biel-Training trotz Schichtarbeit

Liebes Laufreportteam,

auch ich bin angefressen vom Biel Virus, nicht zuletzt von Euren nützlichen und motivierenden Berichten. Ich werde in Biel 2014 starten.

Ich heisse Werner, bin schon seit Jahren Läufer. Wohne seit 11 Jahren in der Schweiz. Marathon war bisher das Längste was in meinen Kopf ging. Bestzeit vor 25 Jahren: 3 Stunden glatt durch. Letztes Jahr in Frankfurt 4 Stunden glatt durch. Laufe regelmässig bisher ca. 50 Km die Woche. Bergmarathons habe ich seit 2010 mehrere absolviert: K42, Jungfrau- und Graubünden Marathon.

Meine Fragen: Mittlerweile 60 Jahre alt merke ich, dass es da und dort mal zwickt. Ich brauche längere Regeneration. Lässt sich das mit dem 13 Std. Plan für mich realisieren? Bedingt durch Schichtarbeit, auch an jedem zweiten Wochenende, habe ich kaum einen Rhythmus in den Wochentagen. Maximal kann ich vier Mal trainieren. Habe jetzt seit November 650 Km gemacht. Ich rechne Monatskilometer, da ich teilweise drei Tage beruflich bedingt pausieren muss. Da würden mich Wochen KM frustrieren. Wie viele Km sind für Biel die untere Grenze? Es liegt nicht an der Motivation.

Zweitens möchte ich in Zürich am 6. April am Marathon und am 4. Mai am Genfer Marathon als lange schnellere Trainings - gedachte Endzeit so um 4:30 Std. - teilnehmen.
Macht das Sinn?

Würde mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüsse
Werner

Hallo Werner,

du bist ein erfahrener, langjähriger älterer Läufer (M60), der in der Lage ist Marathon im 4h-Bereich zu absolvieren. Seit November trainierst du auf den Zürich-Marathon Anfang April und überlegst anschließend beim 100-Km-Lauf in Biel zu starten. Berufsbedingt, u. a. durch Schichtarbeit und kalendarischen Einschränkungen bist du aber gezwungen dein Training den entsprechenden Gegebenheiten anzupassen.

Nun fragst du, inwieweit dein Training im Vergleich zu einem solchen nach dem 13h-Plan qualitativ zu beurteilen wäre. Das ist kaum möglich, denn die 13h-Kandidaten bereiten sich seit November nach einem fein tarierten Plan vor, der zum Ziel hat, die Langzeitausdauer so zu optimieren, dass sie in die Lage versetzt werden, die Bieler Strecke in einem entsprechenden Zeitrahmen gut zu bewältigen. In diesem Plan wird auch besonderer Wert auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regeneration gelegt, was besonders wichtig ist für die älteren Kandidaten.

Lob dafür, dass du deine Vorbereitung mit hoher Motivation unter widrigen Voraussetzungen durchziehst. Dabei muss aber zwangsläufig eine gewisse Trainingssystematik auf der Strecke bleiben. Inwieweit du es also, im Gegensatz zu den meisten 13h-Kandidaten, mit deinem Training schaffst, die für Biel erforderliche Substanz aufzubauen, können wir nicht beurteilen, sind aber skeptisch. Hinzu kommt, dass die dafür von dir erzielbaren Umfänge an der untersten Grenze liegen. Möglicherweise ist darüber hinaus dein Training auch nicht so strukturiert wie es normalerweise sein sollte. Insgesamt reicht es aber m. E. gut für einen erfolgreichen Zürich Marathon; Biel hat aber ein anderes Format.

Ehrliche Empfehlung: auf eine bessere Ausgangssituation warten, um dann das Abenteuer Biel hoch motiviert und gut fundiert anzugehen.

In diesem Sinne, wünsche ich dir von Herzen alles Gute

Rainer

Probate Strategie?

Liebe Freunde,

seit vielen Jahren beschäftigt mich die Idee, 100 Km (in Biel) zu laufen. Dass es eine verdammt lange Strecke ist, brauche ich euch nicht zu sagen. Seit vielen Jahren laufe ich ca. 70 km/Woche sehr moderat und langsam (5:30 - 6:30 min/km) in unterschiedlichen Streckenlängen.

Seit einigen Monaten teile ich mir die Strecken wie folgt ein: 25 min Laufen, 5 min Gehen, 25 min Laufen, 5 min Gehen usw. Letzte Woche lief ich so 35 Km in fast 3:30 Std und fühlte mich danach in keiner Weise erschöpft und hatte das Gefühl, dass ich so noch lange weiterlaufen könnte. Diese "Intervalle" stellen einen Durchschnitt von 6:00 min/km dar. Meine Frage: Wäre dies nicht eine probate "Strategie" 100 Km zu laufen? Rechnerisch käme ich auf 10 Stunden; in der Realität wären dies wahrscheinlich eher 12 Stunden.

Vielen Dank für eure Antwort

Roland

Hallo Roland,

dass der Einsatz der von dir beschriebenen "Intervalle" eine probate Strategie im Marathon- und Ultralauf sein kann, bestätigen sowohl Serge Cottereau (1), vierfacher Sieger des bergigen 100 km-Laufs von Millau (Bestzeit 7:08 h) und heute Erfolgstrainer, als auch Werner Sonntag, der die Meinung vertritt, dass Gehpausen "gezielt zur Ökonomisierung des Laufpensums eingesetzt werden können" (2).

Mit praktischen Erfahrungen können wir auf diesem Gebiet allerdings nicht dienen. Abgesehen vom kleinen Kreis der Eliteläufer, wird auf der Bieler Strecke so mancher steile Anstieg eher in einem flotten Geherschritt als anaerob laufend bewältigt, ohne dass mit einem Zeitverlust zu rechnen ist. Zudem wäre ein Hochrechnen der bei einem Einsatz deiner Methode erreichbaren Endzeit ebenso problematisch wie die strikte Anwendung der Drei-Stunden-Marke beim Zeitumrechnen von der Marathon- auf die 100 Km-Strecke.

Ohnehin sind wir der Meinung, dass bei einem Erststart in Biel sich der Erwartungshorizont auf ein frohes, gesundes Ankommen einstellen sollte. Konkrete Ziele können dann dank der gewonnenen Erfahrung bei nachfolgenden Anlässen aufgestellt werden. Mit besten Wünschen für eine erfolgreiche Vorbereitung grüßt dich herzlich

Rainer

(1) Serge Cottereau : Encyclopédie pratique du jogging, 1986, z.Zt. in der 9. Ausgabe
(2) Werner Sonntag : Mehr als Marathon ,Wege zum Ultralauf, 12/2013

Vorbereitungstestläufe

Hallo,

ich möchte im nächsten Jahr meinen ersten 100 km Lauf in Biel absolvieren!

Ich bin 45 Jahre alt und laufe seit 2008! Laufe in der Woche so zwischen 50 - 80 km! Bin im Sep. 2013 in Berlin den Marathon in 04:10 h gelaufen! Ich möchte in Biel so zwischen 12 h und 14 h Laufen!

Meine Frage ist: Ist es zu knapp wenn ich 5 Wochen vor Biel in Hamburg den Marathon als Trainingslauf so um die 4 1/2 Std. Laufen würde? Ich möchte dann eine Woche nach Hamburg gerne in Mainz den HM auch als Trainingslauf so um die zwei Std. Laufen! Wäre das auch OK?

Eure Meinung würde mich sehr Interessieren und würde mich Freuen bald von euch zu hören.

Viele Grüße
Michael

Hallo Michael,

mit einem Marathon in 4:10 h und deinen bisherigen Umfängen von 50-80 Km/Woche bist du ein Kandidat für unser 13h-Trainingsprogramm, in das du ab sofort einsteigen könntest. Dort beginnt gerade der graduelle Aufbau der Langzeitausdauer, die notwendig ist zur Bewältigung der Bieler Strecke, verbunden mit entsprechenden Testläufen. So schließlich auch ein Marathon-Testlauf in der 18. KW, d.h. genau zum Termin des von dir anvisierten Hamburg-Marathons. Nach dem Testlauf sind zwei Wochen mit reduzierten Umfängen und Tempi zur aktiven Regeneration vorgesehen. Danach beginnt die Schlussphase der Vorbereitung auf Biel, u.a. mit weiteren langen 30-35 Km Trainingsläufen. Wir empfehlen dir daher nach Hamburg diese kurze Erholungsphase einzulegen und auf einen Start in Mainz zu verzichten.

Insbesondere bei einem Erststart in Biel sollte auf jede Zeiterwartung verzichtet werden. Primäres Ziel bleibt daher das frohe, gesunde Ankommen am Bieler Kongress-Zentrum! Dazu und für die Vorbereitung auf dein großes Ziel wünsche ich dir alles Gute.

Rainer

Biel 2014 - Abweichungen vom Plan

Hallo liebes Team,

eigentlich.... aber dann habe ich euren Plan gefunden und fand ihn so toll, dass ich mir jetzt vorstellen kann 2014 in Biel zu starten. Ein lange gehegter Traum, von dem ich dachte, dass ich ihn nicht verwirklichen kann. Aber euer Plan klingt SO gut und machbar, dass ich mich trauen möchte!

Ich bin 47 Jahre 1,62m und mit 65kg ein bisserl zu schwer... Bin 2 Marathons gelaufen und letztes Jahr im Dezember einen 50er mit ca. 700HM in 6:20h. Da ich gerne hügelig laufe (besonders begab...) laufe ich lieber entspannte Genussläufe als schnell auf der Straße. "Nebenbei" gehe ich noch 1-2 x pro Woche schwimmen sowie 1 lange Radeinheit (2-3 Stunden) und Spinning. Ich würde den 13Stunden Plan zum allergrößten Teil einhalten wollen und können, spekuliere aber eher auf eine Endzeit von 14 Stunden plus xx, was mir auch nicht wichtig ist. Mein Test-Marathon wäre in der KW17 in Düsseldorf, passt perfekt.

Und nun die Fragen: In den Wochen 21-22 nehme ich an einer Veranstaltung teil, bei der an 6 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 18-25 km gelaufen werden. Von der Gesamt-km-Zahl passt das fast (es wären nach Plan 70/65km). Seht ihr das als ein Problem? Ich könnte die Läufe problemlos im unteren Tempobereich (7:00) laufen, da es nicht ums Tempo geht. Es gibt bis Ende April ein paar Wochen, wo ich die 4 Laufeinheiten vermutlich nicht schaffe, ich würde eine der 10k/15km Einheiten weglassen, aber auf jeden Fall die längere Einheit laufen. Da ich ja weiterhin meine lange Radeinheit am Wochenende habe, sollte das der Ausdauer doch nicht schaden, oder?

Vielen herzlichen Dank für eure vielen Informationen!!!

Yvonne

Hallo Yvonne,

Respekt vor deinen breitgefächerten sportlichen Aktivitäten. Auch für deine Überlegung durch die Teilnahme am 100-Km-Lauf von Biel einen lang gehegten Traum zu erfüllen. Dabei denkst du an eine Vorbereitung nach unserem 13-h Plan, allerdings in einer adaptierten Form, wodurch es dir gleichzeitlich möglich wäre, bisherige sportliche Aktivitäten beizubehalten.

Unser Konzept, gerade für 13-h Kandidaten mit wenig Marathonerfahrung, geht davon aus, Biel zum obersten Saisonziel zu erheben, dem alle weiteren sportlichen Aktivitäten unterzuordnen sind. Also: die Konzentration auf eine Priorität: Biel !

Nun zu den Fragen /Abweichungen: Die sehe ich kritisch. So, 2-3 Stunden lange Radeinheiten am Wochenende: sie schaden zwar nicht, bringen aber kaum 50% für die angestrebte Langzeitausdauer. Besser: das Wochenende für die 30 km-Trainingsläufe (im Plan ab März) nutzen. Meine Warnung: Im April die 4 Wocheneinheiten auf drei zu reduzieren, das ist zu diesem Zeitpunkt im Rahmen eines Marathon-/Ultratrainings einfach zu wenig! Auch die 18-25 Kilometer an sechs aufeinander folgenden Tagen während der letzten Mai-Wochen (also 2 Wochen vor Biel) passen trainingsmäßig einfach in das systematische Schlusstraining für Biel nicht herein.

Fazit: Die Abwandlungen sind riskant. Daher der Vorschlag, wenn eine Korrektur im erwähnten Sinne nicht mehr möglich wäre, dann auf günstigere Voraussetzungen warten, z.B. für Biel 2015.

In diesem Sinne, sende ich dir herzliche Grüße

Rainer

Biel und Rennsteig 2014 ?

Hi,

2014 möchte ich in Biel meinen ersten 100er absolvieren. Mir geht's hierbei in erster Linie um die Erfahrung und die Emotionen während und nach dem Lauf. Finishen heißt da das Ziel. Anvisierte Endzeit zwischen 12 und 13 Stunden.

Meine Frage: Wie sinnvoll ist es wohl im Vorfeld den langen Rennsteig vier Wochen vorher zu laufen?

Was müsst ihr über mich wissen?
45 Jahre, +/- 92kg, männlich, laufe seit 1981, bis 1998 als Grundlage und zum Ausgleich einer anderen Sportart, ab 2000 mit Ziel Marathon und mehr. 2005 dann der erste Marathon. Seither 25 Marathons/Ultra (+/- 4h). 2009 erste Triathlon-Langdistanz (+/- 11.50h). Bisher vier LDs. 2012 und 2013 Rennsteig (in +/- 8.40h).

Für eure Einschätzung im Vorfeld besten Dank.

Gruß.
Atha

Hallo Atha,

versteht man " sinnvoll" als "angebracht", "durchdacht", dann würde ich generell davon abraten den Langen Kanten am Rennsteig vier Wochen vor dem 100-Km-Lauf von Biel in Angriff zu nehmen. Aus der Sportmedizin und vielfacher Erfahrung ist bekannt, dass bereits nach einem absolvierten Marathonlauf der Organismus in der Regel vier bis sechs Wochen Regeneration von uns fordert, bevor er wieder wettkampftüchtig wird. Der lange Rennsteig ist zwar kürzer als Biel, aber aufgrund seines Profils mindestens genauso anspruchsvoll. Nachdem der Lauf am Rennsteig seinen Tribut gefordert hat, verlangt der Organismus nach Regeneration und Entspannung. Wettkampfabstinenz während der Erholungszeit ist zudem angezeigt.

Während man dir, aufgrund deiner langjährigen Erfahrung als vielseitiger Ausdauersportler und u. a. doppelter Absolvent des Langen Kantens, diesen Doppelschlag durchaus zutrauen könnte, besteht eine Diskrepanz zu deiner Zielsetzung für Biel 2014. Hier strebst du keinen Wettkampf an. Nein, du willst bei deinem Debüt beim 100-Km-Lauf von Biel eine Summe aus Erfahrung, Emotion und Laufgenuss erleben. Aber, um also in deiner Wunschzeit mit einem Lächeln am Kongresszentrum einzulaufen, wäre es wohl sinnvoll auf eine vorgelagerte Wiederholung am Rennstein zu verzichten. Denn, selbst bei einem schonenden Tempo bliebe, angesichts des kurzen Zeitintervalls noch viel in den Knochen stecken. So aus der Entfernung meine Einschätzung. Aber vielleicht bist du auch ein Regenerationswunderkind. Wie auch immer: du entscheidest.

Glück und Erfolgt wünscht dir Rainer

Ich ging nach 56 km in Kirchberg völlig ein - nie wieder Biel...

Hallo und guten Tag,

in diesem Jahr, 2013, fasste ich nach über 100 absolvierten Marathon/Ultramarathonläufen, erstmalig den Mut, mich an die 100km in Biel heran zu wagen. Und ging nach 56 km in Kirchberg völlig ein (bzw. bereits vorher), mit der Konsequenz des Ausstiegs.

Dabei hatte ich mich durch eine Anzahl langsamer Marathonläufe (ab April waren es 5), dazu einem Doppeldecker, dazu einem 6-Stunden-Lauf mit 61 km m.E. optimal vorbereitet. Aber in Biel war ich müde, unkonzentriert, und hatte Kreislaufprobleme (die Sanis in Kirchberg verfrachteten mich dann mit wackligen Beinen in die Ruhezone). Einfach keine Lust, mich durch die Nacht zu quälen. Folge: der Frust war und ist riesengroß.

Meine Frage an Euch: was habe ich falsch gemacht? Und wie, dieses meine Hauptfrage, empfiehlt Ihr, den Tag vor dem Lauf zu gestalten? So viel wie möglich zu schlafen (was bei mir auf Grund der Anspannung nicht ging) oder einfach nur zu ruhen? Was vorher essen? Ich hatte so um 18:00 Uhr eine Tasse Suppe und anschließend 2 Energieriegel. Zu wenig? Oder einfach nur Übertraining?

Einfach nur banale Fragen. Aber vielleicht könnt Ihr mir den ein oder anderen Tipp geben; denn so ganz abgeschlossen habe ich mit diesem Thema doch noch nicht; obwohl mein erster Gedanke war: Nie wieder Biel.

Viele Grüße aus Bremerhaven

Holger

Hallo Holger

Dich wurmt: wie konnte es dazu kommen, als sehr erfahrener Marathon- und Ultraläufer beim Bieler Hunderter bereits nach 56 Km ausgepumpt und mit Kreislaufproblemen aufgeben zu müssen? Gründe können verschiedene sein, welcher wohl der Wichtigste ist, können wir aus der Entfernung kaum einschätzen. Wir können nur die einzelnen möglichen Ursachen analysieren. Ich vermute, dass du, inzwischen in der M60 angekommen, nach über 100 absolvierten Marathon- und Ultraläufen mit der Bewältigung des 100 Km- Lauf von Biel die Krone auf deine Läuferkarriere setzen wolltest. Daher auch die hohe Anzahl und kurze Abfolge von langen Trainingsläufen in dem von dir als "optimale Vorbereitung" bezeichneten Bieltraining. Nur, war das in der kurzen Zeit nicht etwas viel? Blieb bei diesem Crashprogramm ausreichend Platz für Regeneration, Muße und reichlich Schlaf? In Biel warst du "müde, unkonzentriert ", vielleicht doch Zeichen von Übertraining? Die Erfahrung lehrt, dass die Tage vor dem Bieler Hunderter extrem trainingsarm sein sollten, man lässt die Superkompensation wirken und sammelt Kräfte zur Bewältigung der bevorstehenden großen Aufgabe. Auch die Empfehlung - insbesondere bei langer Anreise - sich dafür Zeit zu nehmen. Keinesfalls unausgeschlafen und mitunter auf dem letzten Drücken vor Ort eintreffen. Und vor dem Start sollte man sich noch einige Ruhestunden gönnen und so, völlig entspannt den Startschuss erwarten. Ernährung vor dem Start, wie man es jeweils vom Marathon gewöhnt ist. Persönlich bin ich eher für Teigwaren, als für Energie-Gels, die mitunter zu Magen-Darmbeschwerden führen können. Ungewohnt, auch kaum zu trainieren, ist in Biel das Laufen in und durch die Nacht, problematisch da entgegen dem gewohnten eigenen Schlaf-Rhythmus. Gut zu bewältigen, wenn man in der Woche zuvor reichlich Schlaf "getankt" hat, der nun abgerufen wird. Physiologen meinen zwar Schlaf auf Vorrat gäbe es nicht, aber - zumindest im Einzelfall - funktioniert es. Im Kampf gegen die Einsamkeit und Monotonie, hilft es sich die Strecke in Teilabschnitte einzuteilen. Zur weiteren Motivation sollte man dann das immer näher kommende große Ziel vor Augen haben, bis es schließlich in Freude geschafft ist.

Nie wieder Biel! Sagte, wie auch du, so mancher Bieler Erstteilnehmer. Aber nach ehrlicher Analyse der Ursachen die zur Aufgabe geführt haben und dem Lernen aus den Fehlern, entstand bei den Meisten eine ganz neue Motivation. Und der Wille es doch nochmals zu versuchen. Den wünschen wir dir von Herzen.

Beste Grüße von Rainer

Altersformel

Hallo miteinander,

ich schätze Eure Pläne sehr, und trainiere aktuell mit dem 13h-Plan für Biel. Ich trainiere damit sehr fleißig und konsequent für meine Verhältnisse, aber ich bin auch nicht mehr der Jüngste. Das heißt, ich werde die Zeit von 13 Stunden im Wettkampf nicht mehr erreichen.

Deshalb meine Frage: Gibt es eine Art "Altersformel", anhand der ich ungefähr ausrechnen kann, wie lange ich brauchen kann in einem bestimmten Alter? Ich bin 67 Jahre alt, bin schon einige Male in Biel gelaufen, und komme einfach an die 13 Stunden einfach nicht mehr heran. Wie seht ihr das?

Viele Grüße an Constanze, Rainer und Walter

Jürgen Vietense, IGL Reutlingen

Hallo Jürgen,

man kommt da einfach nicht herum. Auch vom gestandenen Biel-Veteranen fordert das Alter seinen Tribut. Und man wird langsamer, denn so sind z.B. die Blutgefäße nicht mehr so elastisch und öfters durch Ablagerungen verengt, so dass das Herz mehr leisten muss. Die maximale Sauerstoffaufnahme, Schlüssel der Leistungsfähigkeit nimmt bereits ab Alter 40 ab, besonders jedoch zwischen 60 und 70, und danach noch drastischer. Die Schritte werden kürzer, was meist durch eine höhere Frequenz nicht kompensiert werden kann. Ohnehin geht die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit zurück, was sich besonders auf die großen Gelenke auswirkt. Dagegen steht die Tatsache, dass die physiologische und körperliche Abnutzung gerade bei den älteren Ausdauersportlern infolge der über Jahre erarbeiteten und möglicherweise gespeicherten Substanz verhältnismäßig gering ist. Statistisch erfasst sind z.B. Marathonzeiten < 3h von 65-Jährigen.

Zu deiner Frage nach einer "Altersformel" nach der man dein aktuelles Potential für die 100 Km von Biel errechnen könnte, muss ich dich enttäuschen: sie gibt es einfach nicht. Eine solche zu erstellen, wäre theoretisch möglich, indem man Zeiten der älteren Vielstarter gegeneinander stellt und statistisch auswertet. Das wäre allerdings aufwendig und daher eher ein Vorhaben für die Wissenschaft.

Wer, wie du knapp vier Wochen vor den Start fleißig und konsequent auf Biel trainiert hat und somit gut vorbereitet ist, sollte sich m.E. keinen Kopf machen über die (noch) erreichbare Endzeit. Eher solltest du mit Zuversicht und völlig unbekümmert an den Start gehen. Vertraue auf deine gute Vorbereitung und setze auf die bei deinen bisherigen Teilnahmen erworbene Erfahrung. Ohnehin verläuft, insbesondere in Biel, jedes Rennen etwas anders. Wichtig sind aber in erster Linie die Freude an der Teilnahme, das Erlebnis entlang der Strecke und das Glück über ein frohes und gesundes Ankommen. Und nicht zu vergessen der Stolz über die in einem fortgeschrittenen Alter erbrachten Leistungen.

In diesem Sinne wünsche ich dir von Herzen alles Gute

Rainer

Hallo zusammen,

auch ich möchte 2014 meinen ersten 100 km Lauf in Biel starten und erhoffe mir von Euch wertvolle Tipps.

Erst mal zu meinem sportlichen Werdegang, Ich bin jetzt 47 Jahre und laufe erst seit 2006. Mit Wettkämpfen habe ich im Herbst 2007 angefangen, das war mein erster 10 km Lauf. Im Herbst 2008 bin ich dann meinen ersten Marathon in 3:33 gelaufen und war hinterher total fix und fertig, so dass der nächste Marathon eher fraglich war. Aber dieser Zustand hat sich nach kurzer Zeit gegeben und ich kam zu der Erkenntnis, dass ein Trainingsplan ganz sinnvoll ist. Also habe ich im Internet nach Trainingsplänen gesucht und ganz gute Pläne gefunden. Von nun an habe ich mich im Frühjahr und im Herbst jeweils 12 Wochen intensiv auf einen schnellen Marathon vorbereitet. Mit dem Ergebnis, dass ich 2010 die 3 Stunden Marke geknackt habe. Mittlerweile laufe ich bis zu 5 Marathons im Jahr und habe insgesamt 17 Marathons gefinischt und meine Bestzeit liegt bei 2:55:20. Als nächstes habe ich 2012 und 2013 den Supermarathon beim Rennsteig unter die Füße genommen und dieses Jahr in 6:41:24 gefinischt.

Nun interessiert mich Eure Meinung zu folgenden Fragen. Ist es realistisch, wenn ich mir eine Zeit um 10:00 Stunden vornehme, oder sind die 100 km von Biel noch mal was ganz anders als die 72 km vom Rennsteig. Dann noch eine Frage zu den Schuhen, beim Rennsteig hatte ich die Adidas Adizero XT an und bekam ab der Hälfte der Strecke damit ein paar kleine Probleme. Nun wollte ich von Salomon die S- Lab XT5 nehmen, die haben eine Pronationsstütze, die ich nicht unbedingt brauche, da ich Neutralläufer bin. Oder braucht man gar nicht unbedingt Trail Schuhe und nimmt normale gut gedämpfte Neutralschuhe?

Sportliche Grüße
Karsten

Hallo Karsten,

die Voraussetzungen für eine Biel-Teilnahme erfüllst Du aus meiner Sicht. Die Zielsetzung von 10:00 Stunden ist eher konservativ, aber bei einer Erstteilnahme geht es immer auch darum Erfahrungen zu sammeln. Nichts ist schlimmer, als ein Ausstieg beim Debüt. Bist Du nach 60 Kilometern gut drauf, kannst Du dem Affen immer noch Zucker geben. Dabei scheint es mir in Deinem Fall eher das Problem zu sein, genügend regeneriert und ohne viele Vorbelastungen an den Start zu gehen. Natürlich unterscheidet sich der Bieler Hunderter vom Rennsteiglauf. Da ist die Streckenlänge und zwar kommen die fehlenden Kilometer eben am Ende dazu und nicht am Anfang. Dann ist es der Lauf durch die Nacht. Vom Profil her ist der Rennsteiglauf die größere Herausforderung, aber auch in Biel sammelt man einiges an Höhenmetern.

Zu den Schuhen nur so viel: Ich bin in meinen besten Jahren auch mit Wettkampfschuhen gelaufen, dies mitunter auch auf Alpenpfaden. Das muss aber jeder selbst für sich entscheiden. Heute würde ich das bisschen Gewichtersparnis nicht weiter beachten und einfach meinen Lieblingsschuhen den Vorzug geben. Trail-Schuhe sind bei den Bieler Lauftagen nicht erforderlich, aber warum nicht, wenn´s ansonsten passt.

Viel Erfolg wünscht

Walter

100-km-Lauf 2014 und Marschieren

Hallo liebe Leute

Zunächst einmal ein grosses Bravo! für Eure Homepage, die mir sehr gefällt. Kurz zu meiner Person: ich bin 31 Jahre alt, stamme ursprünglich aus Biel und habe dieses Jahr zum 6. Mal den 100km-Lauf von Biel absolviert, wie immer in der Militärpatrouille und dieses Jahr in einer Zeit von 13h17.

Eigentlich komme ich nicht vom Laufsport, sondern vom Militärsport her, mit unserer 20-köpfigen Marschgruppe werden wir dieses Jahr zum 4. Mal am 4-Tagemarsch in Nijmegen/NL (4x40km in 4 Tagen) teilnehmen.

Unsere Gruppe ist zwar eindeutig auf das Marschieren ausgerichtet, was ja eigentlich eine vom Ultramarathon zu unterscheidende Sportart darstellt. Da wir eine Gruppe der Offiziersgesellschaft Biel sind, haben jedoch alle unsere Teilnehmer mindestens schon einmal einen 100km-Marsch, der in der Schweizer Offiziersausbildung Pflicht ist, teilgenommen. Daher reizt es auch immer wieder einige unserer Gruppe, am Bieler 100km-Lauf teilzunehmen. Nur, und das habe ich nun zum wiederholten Mal festgestellt, ist die Herausforderung natürlich eine andere, 100km zu laufen als 100km (oder sonst eine Distanz) zu marschieren. So sind auch dieses Jahr von 7 Teilnehmern unserer Gruppe nur 4 im Ziel angekommen - mit Zeiten zwischen 13h17 und 14h40 (alle im Sportdress und mit Laufschuhen, also nicht-militärisch ausgerüstet).

Nun zum eigentlichen Grund, weshalb ich Euch schreibe - danke, dass Ihr so lange Geduld habt ;-) Für das nächste Jahr will ich als Marschgruppenleiter meinen Leuten ein Gefäss anbieten, dass ihnen sowohl ermöglicht, sich für Holland vorzubereiten, als auch den 100km-Lauf erfolgreich zu absolvieren. Das Marschprogramm umfasst bereits 40km+40km+2x40km (auf 3 Wochenenden verteilt), die gesetzt sind, weitere 40km kommen noch hinzu, die ich als Marschgruppenleiter frei planen kann. Ich habe nun jeweils quasi eine Synthese gemacht aus Eurem Programm für 11 Stunden und unserem Marschprogramm sowie aus Eurem Programm für 13 Stunden und unserem Marschprogramm. Zur einfacheren Handhabung habe ich das Ganze jeweils in ein Excel-Dokument eingepflegt, wo der künftige Benutzer nach jedem Training seine Distanzen und Zeiten eintragen kann und dann ein automatisch errechnetes Feedback erhält, ob er genügend und mit dem richtigen Tempo trainiert hat.

Meine Fragen, bevor ich diese Excel-Tabellen an irgendjemanden weitergebe:

1. Geht das für Euch - Stichwort geistiges Eigentum - in Ordnung, wenn ich diese Trainingshilfen, die ja auf Euren Trainingsplänen basieren, in unserer Gruppe verteile? Das ganze geschieht natürlich ohne jedes finanzielle Interesse: die Marschgruppe und all meine Tätigkeiten als Marschgruppenleiter sind 100%-ig ehrenamtlich.
2. Wie schätzt Ihr die von mir entworfenen Kombi-Trainingsplan als Ganzes ein? Meine Jungs sind ja eigentlich sehr fit. Deshalb habe ich grundsätzlich einfach die Marschtrainings über Euren Trainingsplan gelegt, dafür einige lange Trainingseinheiten weggelassen, und das Ganze nach dem 100er bis zum 4-Tagemarsch fortgesetzt.
3. Habt Ihr allenfalls Interesse, die von mir entworfenen Excel-Tabellen weiterzuverwenden und/oder weiterzuentwickeln? Ich würde Sie Euch, als Dank für die Anregung in Form der Trainingspläne, gerne zur freien Verwendung überlassen.

Gerne stehe ich für weitere Fragen zur Verfügung. Ich finde es toll, wie Ihr Euch für den Laufsport, insbesondere in Form des 100ers, einsetzt und ich tue dasselbe für den Militärsport, indem ich jedes Jahr neue Teilnehmer für Holland suche und motiviere. Grundsätzlich geht es ja um dasselbe: Leute zu bewegen. Falls ich mit meiner Gruppe dabei auf Eurer Trainingserfahrung basieren darf und Ihr oder weitere Interessenten allenfalls von meinen Excel-Tabellen profitieren können, fände ich das umso besser!

Sportliche Grüsse
Patrick

Hallo Patrick,

zunächst herzlichen Dank meinerseits für deine anerkennenden Zeilen für unsere Tätigkeit als Beraterteam für den 100-Km-Lauf von Biel. Dann, herzlichen Glückwunsch euch vier Militärsportler für eure Leistungen bei Biel 2013. Eure Zeiten von 13 h 17 bis 14 h 40 sind für Leute, die nicht langlaufmäßig trainiert haben, bemerkenswert gut!

Dein Projekt 2014 mit dem Vorhaben einen Teil deiner Jungs vorzubereiten sowohl auf Biel als auch auf Nijmegen (4 x 40 Km mit je 10 Kg Gepäck ?) vier Wochen danach, ist interessant und mutig, wohl auch eine Premiere. Leider kann ich dazu nichts beitragen. Meine Zeit als Marschierer war zu kurz um Aussagen zur unterschiedlichen bzw. zu einer kombinierten Vorbereitung Marsch/Lauf machen zu können. Dazu aber viel Spaß und vollen Erfolg!

Anekdotisch Folgendes: Meine sportliche Rückkehr im Alter von 40 erfolgte nicht etwa übers Laufen, sondern zunächst über längere Märsche am Wochenende. Ohne spezielles Training, eigentlich nur nach zwei Marathons (< 6 h) wagte ich mich an den ersten Bieler Hunderter, den ich auch wacker durchmarschierte. Schon kam die Idee auf, gemeinsam mit Marschfreunden die 4 x 50 Km von Nijmegen in Angriff zu nehmen. Aber, der Zufall wollte es, dass gerade die allerersten Lauftreffs in Deutschland ihren Ruf ausstrahlten. Und so konnte ich unter der Anleitung routinierter älterer Langstreckenläufer das Laufen von der Pieke auf lernen. Nun wurde der jährliche Bieler Hunderter auch zur angenehmen Pflicht. So ähnelt, proportions gardées, mein Weg dem vom hoch geschätzten Oberst Franz Reist, der den Weg vom Distanz-Marsch zum 100 Km-Lauf von Biel ebnete.

Nochmals alles Gute für dein Projekt !!!

Herzliche Grüße Rainer

Biel 2014

Hallo Constanze, Rainer & Walter,

Für 2014 habe ich mir vorgenommen den Bieler 100km Lauf zu laufen. Ich laufe seit über 20 Jahren und seit 2003 auch Marathon. 15 Marathons gefinisht ( Bestzeit 3:39 Std in 2011 , 3:48 Std. in 2012 , und nun im Mai 3:55 Std. HM Bestzeit im April 2013 1:42 Std.

Ich bin für dieses Jahr noch im Okt. für den Frankfurt Marathon angemeldet, den ich als Begleiter meines Bruders laufe (sein erster Marathon). Da dieser Lauf nur auf Ankommen ausgelegt ist, nutze ich ihn als langen Trainingslauf und wollte 14 Tage später beim 50 km Bottroper Herbstwaldlauf starten.

Macht es Sinn, nach einer Regenerationspause dann in euren 13 Std.-Plan einzusteigen oder sollte ich lieber den 50 km Lauf canceln?

MfG Andreas

Hallo Andreas,

nach über 20 Laufjahren und zahlreichen Marathon-Erlebnissen, hast du nun die Absicht mit dem 100-Km-Lauf von Biel eine neue, ganz besondere Herausforderung anzunehmen. Dazu sagen wir herzlich willkommen im 13 h-Programm und viel Freude bei der Vorbereitung auf die Nacht der Nächte.

Allgemein würde ich von einem Start am 10.11 beim "einzigen Ultra-Lauf im Ruhrgebiet" (und zugleich Deutsche Meisterschaft der DUV über 50 Km) vierzehn Tage nach einem, selbst locker absolvierten Frankfurt-Marathon, abraten. Denn: die Regeneration kommt dabei etwas zu kurz. Bei dir würde ich jedoch mitunter ein Auge zudrücken. Einerseits verfügst du über eine über Jahre aufgebaute Substanz und viel Erfahrung um mit einer solchen Situation umzugehen. Zum anderen, vermute ich bei dir doch eine gewisse emotionale Nähe zu diesem Bottroper Herbst Waldlauf. Beides könnte für eine Teilnahme in Bottrop sprechen. Andererseits ist unser Vorbereitungsprogramm für Biel so ausgelegt, dass wir in den Monaten November und Dezember den Kandidaten Zeit geben, sich von den Belastungen der zu Ende gehenden Saison zu erholen. Die entsprechenden Anforderungen im Programm sind daher moderat. Wir gehen allerdings davon aus, dass die Kandidaten bei Beginn des (definitiven) Trainingsprogramms Anfang Januar topp fit sowie hoch motiviert sind und somit mit Freude in die Vorbereitung auf Biel einsteigen können. Dazu wünsche ich dir, wie auch immer du dich im November entscheidest viel Freude und alles Gute

Rainer

Misserfolg 2013 - Ursachenforschung (Ernährung?)

Hallo Rainer

Zunächst besten Dank für deine sehr nützliche Antwort auf meine kürzlich gestellte Frage zum Anfangstempo. Ich habe das umgesetzt und hatte eigentlich ein sehr gutes Gefühl dabei. Ein falsches Tempo war also sicher nicht der Grund dafür, dass ich in Kirchberg nach km 56 keine Kraft mehr hatte und den Lauf dort leider vorzeitig beenden musste. (Kilometerschnitt Biel-Aarberg: 6 Min., Aarberg-Oberramsern: 6 ' 50, Oberramsern-Kirchberg: 8 ' 45)

Auf der Suche nach den Ursachen für meinen plötzlichen Energieabfall zwischen Oberramsern und Kirchberg bin ich ein wenig ratlos, vermute jedoch, dass der Magen dabei eine wichtige Rolle gespielt hat. Wenige Kilometer vor Oberramsern musste ich mich mit einem Durchfall erleichtern. Danach hatte ich keine Lust mehr, etwas zu essen und habe deshalb nur noch getrunken (Wasser, Tee, wenig Cola). Das war sicherlich keine optimale Situation, aber ist es möglich, dass einem eine solche Unpässlichkeit so viel Energie raubt? Ich kann es fast nicht glauben, aber eine andere Erklärung kommt mir nicht in den Sinn.

Als Konsequenz aus diesem Erlebnis habe ich mir vorgenommen, künftig der Frage der Ernährung vor und während des Wettkampfes mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Das hat mich, offen gestanden, bisher gar nicht interessiert. Anscheinend stellt die Ernährung unter Belastung für meinen Magen ein Problem dar.

Hier kurz mein "Speisezettel": Ich habe ca. 4 Stunden vor dem Lauf einen Teller Spaghetti al pesto gegessen. Möglicherweise war die Portion etwas zu gross, denn ich hatte am Start noch ein leichtes Völlegefühl. Während des Laufs habe ich an den meisten Stationen 1-2 Bananenstücke gegessen. Von Energieriegeln, Gels, etc. habe ich von vornherein die Finger gelassen, denn ich weiss, dass diese bei mir schnell einen Ekel auslösen.

Falls es ein paar gute Tipps zur Ernährung gibt, würde ich mich darüber natürlich freuen. Offene Fragen sind zum Beispiel: Ist es besser, von Anfang an zu essen, oder sollte man zunächst nur trinken und erst später zu essen beginnen? In welchen Abständen sollte man überhaupt etwas essen? Ist es besser verträglich, in kurzen Abständen einen kleinen Happen zu sich zu nehmen, oder nach längerer "Fastenstrecke" etwas mehr? Kann man die Ernährung unter Belastung vorher trainieren?

Ich hoffe, dir keine allzu schwer "verdaulichen" Fragen gesellt zu haben. Ich bin mir durchaus bewusst, dass es in diesem Bereich grosse individuelle Unterschiede gibt. Vielleicht kann man auch gar keine allgemeinen Antworten geben.

Mit bestem Dank und herzlichem Gruss
Alex

Hallo Alex,

eine konkrete Ursache für deinen so manifesten Einbruch auf der Strecke zwischen Oberramsern und Kirchberg kann ich, genau so wenig wie du ausmachen. Umso mehr als mir deine Läuferbiographie (z.B. bisher absolvierte Marathon- und Ultraläufe) genau so wenig wie die Art deiner Vorbereitung auf Biel 2013 bekannt sind.

War es evt. zu fettes Pesto auf dem überfüllten Spaghettiteller oder die gesamte Ernährung in der Woche vor dem Hunderter? Oder gar andere Gründe (Auswirkung von Übertraining, Virus o. ä.). Letzteres wäre ggf. abzuklären, falls du dich bis dato körperlich noch nicht erholt hättest.

Misserfolge führen zu Reflexion und in der Regel zu positiven Erkenntnissen. So auch bei dir, indem du dir nun Gedanken über eine sinnvolle Ernährung im Ausdauersport machen wirst, insbesondere vor dem und während des Wettkampfes. Die Spezies Mensch lernt wohl am besten durch Erfahrung. So auch im Ultrabereich, wo man viel aus Erfahrungen, die bei vorangegangenen langen Trainingsläufen und Marathonwettkämpfen gemacht wurden, lernen kann. So lassen sich nicht nur die Ausrüstungen testen, sondern auch die jeweiligen individuellen Trink- und Verpflegungsmodalitäten ausprobieren. Denn praktisch jeder Organismus reagiert anders auf Langzeitbelastungen und pauschale Empfehlungen sind riskant. Daher rate ich dir bei solchen Anlässen zu testen, was dir an Getränken und Wettkampfverpflegung bekommt und was nicht. Das dürfte wohl der beste Weg sein.

In diesem Sinn alles Gute
Rainer

Hallo Alex

Ebenfalls ein "Magenkandidat" habe ich für mich herausgefunden, Bananen tun mir bei Laufen gar nicht gut, Bouillon - in Biel vegetarierfreundlich angeboten, vertrage ich bestens. Auch Kekse und Brot bereiten mir keine Probleme. Cola spare ich mir lange auf und Energiedrinks erst dann, wenn man quasi das Ziel vor Augen hat. Mit einigen Tests kann man eine Getränkemischung selbst herstellen, die ohne lästige Durchfälle funktioniert. Grundsätzlich stellt die Nahrungs- und Getränkeaufnahme bei einem Lauf durch die ganze Nacht die Organe vor eine ungewohnte Aufgabe. Ich bin auch kein Kamel, trinke also nicht allzu gern beim Laufen, eben aus Angst vor Magenproblemen. Als letztes Gericht vor dem Start in Biel, sind gekochte Kartoffeln mit etwas Quark meine Empfehlung.

Aber wie Rainer schon mitteilte, muss jeder für sich das Beste herausfinden, denn es gibt eben bei allen Details Vorlieben. So finde ich eine kleine Billigtaschenlampe jederzeit griffbereit unter ein Schweißband am Handgelenk mitgeführt und bei Tagesanbruch entsorgt, durchaus ausreichend, aber wer Stirnlampen mag und es nachts lieber richtig hell hat… Mehr meiner Anerkennung genießen die Teilnehmer, die in Biel selbst ohne Armbanduhr starten und sich ganz auf ihr Gefühl verlassen, als jene, die mit einem Bordcomputer am Arm jederzeit über alles genauestens informiert sind. Aber jeder wie ihm beliebt. Schließlich will man als Freizeitsportler nach Feierabend Freiheiten und nicht noch mehr Vorschriften...

Neuer Versuch 2014 (ich bin übrigens bei meiner ersten Bielteilnahme auch nicht angekommen)

Gruß Walter

Bieler Hunderter 2014

Hallo Constanze, Rainer & Walter,

ich habe mir Biel 2014 in den Kopf gesetzt und mich gerade mit grossem Interesse durch die Homepage geklickt und gelesen.

Ich laufe im 2. Jahr und habe insgesamt 3mal Marathon mit Zeiten um 4:30 und einen 50 km Lauf in knappen 6h absolviert. Für den Herbst plane ich einen weiteren Marathon. Ich würde gerne mit eurem 13 h Plan und eurer Unterstützung in die Vorbereitung für die 100km gehen.

Viele Grüße, Andrea

Hallo Andrea,

du hast bereits die Grundvoraussetzungen für eine Vorbereitung auf Biel 2014 nach dem 13 h-Plan gelegt. Da liegt allerdings noch eine Menge Arbeit vor dir. Als Start ist deine Entscheidung vor dem entsprechenden Einstieg ins Programm einen Herbstmarathon zu absolvieren goldrichtig. Wir begleiten dich gerne auf diesem langen Weg, nicht allein mit unseren Gedanken. Und schließlich wünschen wir dir dabei von Herzen viel Freude und besten Erfolg

Rainer

.. weitere Fragen zur Vorbereitung HIER