Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Biel 2012 erfolgreich beendet: Wie jetzt weiter?

Hallo Rainer, liebes Expertenteam,

zunächst einmal herzlichen Dank für Deinen bzw. Euren 13 Std. Trainingsplan, mit dessen Hilfe es mir nach konsequenter Umsetzung möglich war die 100 Km in Biel erfolgreich in 13:46 Std. zu bewältigen. Weil ich die Strecke nun kennengelernt habe, und weil nach dem Lauf bekanntlich vor dem Lauf ist, werde ich mir für den Start im nächsten Jahr eine deutliche Verbesserung meiner Zeit vornehmen. Da ich mir an den Verpflegungsstationen sehr viel Zeit und u.a. auch zwei Massagen gegönnt habe, denke ich, dass ich im nächsten Jahr ein Ergebnis um die 12 Std. anstreben werde. Zur Vorbereitung stelle ich mir vor, dass ich mich im Wesentlichen wieder an Eurem 13 Std. Plan orientiere und diesen um Elemente des 11 Std. Plans erweitern bzw. ergänzen werde. Was meint Ihr dazu?

Für Eure Unterstützung an dieser Stelle nochmals meinen ganz, ganz herzlichen Dank und weiter so!!!

Mit läuferischen Grüßen
Jürgen

Hallo Jürgen,

gratuliere zum Einstieg in Biel und freue mich, dass der 13-h Plan auch bei dir gepasst hat. Deine Überlegungen fürs Training 2013 sind realistisch. Empfehle Kräftigung der Muskulatur durch regelmäßige Einheiten in bergigem Gelände. Dadurch sollten zeitaufwendige Massagestopps wegfallen.

Weiterhin alles Gute wünscht Dir
Rainer

Hallo liebes Laufteam

mein Name ist Heinrich und ich bin 39 Jahre alt. Ich konnte meine Biel Bestzeit von 12:06 letztes Jahr (3.Teilnahme) auf 10:26 heuer drücken. Ich habe dazu seit Jänner wie folgt trainiert: Gesamtumfang: ca. 1400 km. Insgesamt 106 Trainingsläufe, davon 20 Läufe über zwei Stunden, 6 Läufe über 3 Stunden und einen Lauf über 6 Stunden. Der Rest verteilt sich auf Läufe zwischen 00:45 und 01:30 Stunden. Mein Pulsschnitt in Biel war 128. (mein Maxpuls wäre 178). Das einzige Problem heuer hatte ich ab km 92, schmerzende Schienbeine, welche aber in den Jahren davor schon bei Km 70 auftraten.

Meine Frage wäre nun, ob das Vorhaben, die Zeit nächstes Jahr von 10:26 unter die 10:00 zu bringen unrealistisch ist, oder ob ich mir damit ein erreichbares Ziel stecke. Ich hätte vor, einen der 20 Läufe über zwei Stunden zugunsten von Läufen über 3 Stunden zu tauschen, sowie Kraftausdauer für die Schienbeine. Wäre das eine richtige Herangehensweise?

lg aus Tirol
Heinrich

Hallo Heinrich,

vorab Glückwunsch zum Erfolg in Biel. Ich denke nicht, dass wir aus der Ferne eingreifen sollten. Du hast doch nun eine Menge Erfahrung mit Dir und kannst einschätzen, ob eine Erhöhung des Trainingsumfangs nicht nachteilig sein wird. Anders gesagt, ob Du es verkraftest. Das Ziel unter 10 Stunden zu bleiben, ist doch anhand Deiner Entwicklung in Biel nicht realitätsfern. Die Problemzone Schienbeine könntest Du mit einem höheren Trainingskilometeranteil im kupierten Gelände in den Griff bekommen. Es wäre sowieso angezeigt, die höher gesteckten Ziele mit mehr Trainingskilometern anzustreben. Da wir keine individuellen Trainingspläne erstellen und Du Deine Vorbereitung auch abweichend davon gestrickt hast, will ich Dich nicht von Deinem erfolgreichen Weg abbringen. Ein Blick auf die 9 Stunden-Pläne würde ich Dir aber raten. Da kommen mehr Trainingskilometer zusammen und die Trainingsbelastung ist dennoch besser verteilt.

Gruß Walter

Erfolgreiche Teilnahme am Bieler Ultralauf
Hallo und ein herzliches Dankeschön an Constanze, Rainer und Walter. Wollte mich auf diesem Wege herzlich für Eure Tipps bedanken. Mit nun 62 Jahren endlich in Biel die Nacht der Nächte erlebt und die 100 km erfolgreich gelaufen. Nach 14 Std. 38 min. Glücklich angekommen und werde noch Tage davon zehren. Euren Trainingsplan mit der Zielzeit von 13 Std. hatte ich im Großen und Ganzen durchgezogen. Nun möchte ich noch gerne wissen, wie und ab wann ich denn wieder ins Lauftraining einsteigen kann?

Nochmals danke und über eine Antwort würde ich mich freuen.

Mit Sportlichen Grüßen Norbert

Hallo Norbert,

mit dir freuen wir uns über deine erfolgreiche Teilnahme am Bieler Hunderter und gratulieren dir herzlich für deine gute Leistung. Zu einer Wiederholung möchte ich dich animieren, denn dann kommen dir auch die gemachten Erfahrungen zu Gute. Es dürfte auch leichter sein, sagen die meisten "Ersties". Die besonders bei "Flachländern" auf der Bieler Strecke stark ermüdete und teils sogar unterversorgte Muskulatur meldet sich mit einem starken, persistenten Muskelkater. Dagegen hilft kurzes, leichtes Traben, möglichst bereits ab Folgetag. In der Regel ist der Muskelkater am Ende der Folgewoche ohnehin wieder verschwunden. Die teils stark verminderte Immunabwehr normalisiert sich in der Regel ebenfalls in der Folgewoche. Allerdings besteht eine vermehrte Anfälligkeit gegenüber dem sogenannten "Open Window Effekt", d.h. Infekten der oberen Luftwege. Daher besondere Wachsamkeit, gesunde Lebensführung und viel Schlaf!

Die Wiederauffüllung der Energiereserven, sprich der Glykogen-Speicher in Leber und Muskulatur erfolgt analog rasch. Wie dir geläufig, sollte die genannte körperliche Regeneration durch aktive Regenerations- und Entspannungsmaßnahmen unterstützt werden. Hinsichtlich des Wiedereinstiegs ins Training hier die Erfahrung unserer Gruppe: bereits am Dienstag nach Biel ein ganz leichtes Traben von ca. 5 - 8 Km auf flachem Waldboden um dann wieder langsam in unser 3 x wöchentliches Ausdauertraining überzugehen. Versehen mit einer "Post -Biel-Euphorie" wagten wir uns sogar (ohne spezielle Vorbereitung) nach ca. 6 Wochen zu einem lockeren, genussvollen Landschafts-Marathon im Schwarzwald anzutreten. Dies sei freilich keine Empfehlung, dennoch bei einem gutem Trainingszustand über das ganze Jahr, schadlos möglich.

Dir wünsche ich weiterhin von Herzen alles Gute
Rainer

Seht ihr trotz eigenem Trainingsplan für mich ein Durchkommen?

Hallo tolles LaufReport-Team,

ich lese schon seit Ende 2010 eure Empfehlungen zum 100er für Biel, ich - Jahrgang 1972, 77 kg bei 176 cm - hatte mich bereits für den 100 km Lauf in Biel für 2011 angemeldet und vorbereitet, allerdings wegen schlechtem Wetter (Nässe, Kälte, Gewitter) gekniffen. Entsprechend habe ich für dieses Jahr den Versuch geplant und hoffe, dass das Wetter diesmal mitspielt. Inzwischen bin ich 14 Marathons gelaufen seit 2006, 2012 im Januar den 50 km Ultra in 4:38. Meine Bestzeit im Marathon aus 2011 liegt bei 3:46 in Stockholm. Meine Endzeit liegt im Schnitt bei 4 h -je nach Strecke zwischen 3:50 und 4:10. 2010 habe in den Ironman in 13:36 absolviert nach 1 Jahr Vorbereitung und diversen Triathlon.

In diesem Jahr habe ich mich an eurem 13 h Plan orientiert. Allerdings nur orientiert, denn ich bin den 50ziger in Rodgau mitgelaufen und in den letzten 6 Wochen 5 Marathons (der 5. war der in Kassel). Los ging es in Wien, Bad Dürckheim (bergig), Mainz, Mannheim (Nachtmarathon - als kleine Trainingseinheit für Biel als Nachtlauf) und dann Kassel. Neben den Marathons habe ich drei weitere Trainingseinheiten mit ca. 15 km absolviert. Meine Laufgeschwindigkeit liegt bei 6:30 min/km. So habe ich es auch für Biel geplant - ggf. auch 6:45. Ich will noch sagen, dass mir die Marathon-Trainingsläufe nichts ausgemacht haben, bin sogar nach manch einem am nächsten Tag 15-17 km gelaufen. Klar merkt man die Belastung, aber keine Schmerzen oder Beschwerden. Zumal dehnen und auch immer nach Marathonläufen anschließend Sauna auf dem Programm stand zur Erholung. Ich fühle mich fitt und keineswegs ausgelaugt oder übertrainiert.

2012 ist das Debüt für 100 km. Meine Frage nun: Seht ihr trotz eigenem Trainingsplan für mich ein Durchkommen beim Bieler 100er in etwa 13 h? Oder seht ihr hier ein von mir völlig falsches Herangehen, was sich rächen könnte? Wie würdet ihr an meiner Stelle die letzten verbleibenden Wochen trainieren. Ich sehe, dass noch ein 30 km Lauf für die 13 h Läufer in KW 21 geplant ist. Sollte ich den auch nach dem Kassel-Marathon laufen? Mein Plan wäre jetzt für die verbleibende Zeit 1 bis 2 20km-Läufe zu machen, neben 1 bis 2 10-15 km Läufen.

Hallo Daniel,
eigentlich wenden wir uns mit unserem 13h-Plan an Biel-Einsteiger mit nur geringer Marathon-Erfahrung. Wir geben Hinweise für eine graduelle, zielgerechte Vorbereitung für die Nacht der Nächte. Über Kontrollläufe, letztlich einen (einzigen) Marathon-Testlauf und einen ultimativen 30 Km-Lauf drei Wochen vor dem Start in Biel, sollen sie ihre Langzeitausdauer so ausbauen, dass sie für die große Herausforderung der Bieler Strecke gerüstet sind. Mit deinen 14 Marathons, diversen Triathlon und einem Ironman gehörst du in eine andere Kategorie. Ohnehin ist deine Vorbereitung u.a. mit 5 Marathons mit unterschiedlicher Beschaffenheit in den letzten vier Wochen keine "Orientierung" an unserem 13 h-Programm. Was bleibt ist wohl nur die von dir angestrebte Ziel-Zeit von 13 Stunden. Während dessen blieb dir aber wohl kaum Zeit für eine aktive Regeneration, denn es dominierten eher die Gedanken an das jeweils kommende neue Marathon-Event, das zu absolvieren war. Regenerations-Wunderkinder können das, denn zumindest für eine gewisse Zeit macht ihre Muskulatur, Biochemie, Herzkreislauf, Psyche usw. noch mit. Aber, wie schon öfters gesagt, ist Biel für alle kein Pappenstiel. Und so meine ich - aus meiner bescheidenen Beraterwarte aus - dass die restliche Zeit nach Kassel etwas ruhiger angegangen werden sollte. Kräfte für die Bewältigung des großen Zieles sammeln und bereit stellen! Vielleicht wäre dazu die Befolgung unseres etwas verschmähten Plans gar nicht so schlecht. Wünsche dir viel Erfolg .Vielleicht findest du auch Gelegenheit uns zu berichten wie es dir schließlich ergangen ist.
Für heute beste Grüße von Rainer

Premiere in 9 bis 10 Stunden: Realistisch?

Sehr geehrte Experten!

Ich, 45 Jahre alt, Marathonläufer seit 1994, absolviere mein erstes Ultrajahr mit dem sportlichen Höhepunkt Biel 2012. Habe bisher etwa 26 Marathons in den Beinen (Bestzeit 2:58 h), bin heuer im März einen 6-Stunden-Lauf gelaufen (63,4 km) und absolvierte am 22. April den Linz-Marathon in 3:20 h, wobei ich einen Negativsplit gelaufen bin (1:44 und 1:36). Am 6. Mai möchte ich noch den Salzburg-Marathon als Vorbereitung mitlaufen, wobei ich eine ähnliche Zeit wie in Linz anstrebe.

Nun zu meinen Fragen:

1. Ist nach dem Salzburg-Marathon noch ein langer (über 40 km) Trainingslauf notwendig?
2. Ist eine Zeit zw. 9 und 10 Stunden in Biel realistisch?
3. Soll ich in der Endphase der Vorbereitung hauptsächlich im angestrebten 100km-Tempo trainieren?

Vielen Dank für die Beantwortung meiner Fragen.

Mit besten Grüßen aus Österreich

Bernhard

Hallo Bernhard,

Du bist fleißig und scheust keine Trainingsarbeit. Wie viele Jahre Deine Marathonbestzeit auf dem Buckel hat, hast Du nicht geschrieben. Deine aktuelle Zeit (3:20) und die Leistung über 6 Stunden deuten aber darauf hin, dass Dein Ziel unter 10 Stunden noch unrealistisch ist. Schlage Dir vor, 11 Stunden anzustreben. Läuft es nach 70 Kilometern noch, kannst Du immer noch ein paar Minuten gutmachen. Ich denke aber, Du wirst froh sein, dass Du ein paar Körner aufgespart hast. Mit der Erfahrung aus der ersten Teilnahme wird es umso leichter sein 2013 die Debüt-Leistung zu unterbieten. Nach dem Salzburg Marathon solltest Du Dich lieber an unseren Plan halten. Da geht es nicht mehr über 35 km hinaus. Dort sind auch variierende Tempi vorgegeben.

Viel Erfolg wünscht Dir
Walter

Radausdauersportler mit Ziel Biel 2013

Sehr geehrte Damen und Herren!

Ich möchte 2013 als Krönung meiner bisherigen sportlichen Betätigung das erste Mal in Biel an den Start gehen und bereite mich schon seit Jänner mit 5 Laufeinheiten zw. 60 und 90 Kilometer pro Woche vor. Zu meiner Vorbereitung habe ich eine Frage: ich werde im laufenden Jahr an einigen 10 km Wettkämpfen und eventuell an einen Halbmarathon teilnehmen. Im Oktober dieses Jahres findet in meiner Nähe sowohl ein 6 Std. Lauf als auch ein Marathon statt. Was würden Sie mir empfehlen?

Zu meiner Person: ich bin Jahrgang 1946, 176 cm groß und wiege 65 kg. Ich laufe schon seit über 30 Jahren mehr oder weniger regelmäßig und bin in der Vergangenheit alle Strecken von 5 km bis Marathon gelaufen, habe aber in den letzten Jahren vermehrt an 12 bzw. 24 Std. Bewerbe sowohl mit dem MTBK als auch mit dem Rennrad teilgenommen und das Laufen nur als Ausgleich und Ergänzung betrieben.

Vielen Dank für eine Antwort.

Mit freundlichen Grüßen
Peter

Hallo Peter!

Seit vielen Jahren Ausdauersportler hast du in den letzten Jahren fast nur an Rad/ MTB-Wettkämpfen teilgenommen und dich daher nur marginal der Ausdauerlauferei gewidmet. Als "sportliche Krönung" hast du eine Teilnahme am 100-Km Lauf von Biel vorgesehen und bittest um unsere Empfehlung für einer sinnvolle Vorbereitung. Im Auge hast du die Teilnahme an 10 Km-Läufen, an einem Halbmarathon und im Oktober alternativ an einem Marathon oder einem 6 h-Lauf. In der Tat, dies wäre genau das Programm, das wir einem " Wiedereinsteiger" für Biel 2013 empfehlen würden, mit Ausnahme des 6-h Trainingslaufes, den ich bei dir als nicht erforderlich halte. Also in aller Ruhe, wie bereits ab Januar begonnen, wöchentlich 10 und 15 Km-Läufe, dann zur gegebenen Zeit einen 25 Km-Lauf (notfalls auch ein HM) zur Kontrolle des Trainingsstatus und schließlich der Marathon im Oktober. Nach entsprechender Regeneration kann dann der Einstieg in unser Vorbereitungsprogramm für Biel 2013 erfolgen. Als Richtlinie für die Trainingsabfolge mit abschließender Marathon-Vorbereitung eignet sich nach eigener Erfahrung und der vieler Kandidaten unser Trainingsprogramm. Natürlich bei entsprechender zeitlicher Anpassung.

Für deine Vorbereitung und den weiteren Verlauf bis zum Start in Biel 2013 von Herzen die besten Wünsche von Rainer

RUBI - 50 km rund um den Bielersee als ultimativer Testlauf ?

Liebes Team

Vorab vielen Dank für Eure Tipps und Euer Vorbereitungsprogramm für den 100km Lauf von Biel.

Ich (Jg. 1959) habe mich in den letzten 5 Jahren strikte an Euer Programm ‚13 Stunden, gehalten und konnte sicher auch dadurch zu meiner Freude Zeiten zwischen 11.25 und 13.15 erreichen.

Meine Frage ist nun die: die Organisatoren des 50km rund um den Bielersee preisen sich als ultimativen Testlauf für den 100er an (www.ultrabielersee.ch/de/Infos.html) - ich bin jedoch sehr skeptisch, einen solchen Lauf noch 3 Wochen vor dem 100er zu laufen. Letztes Jahr war der Lauf noch 4 Wochen vor dem 100er und ich konnte mich eigentlich noch ganz gut erholen. Die 11 Stunden 50 Minuten im ‚Regenhunderter' war für mich absolut zufriedenstellend. Doch nun ist der 50er gar nur noch 3 Wochen vor dem 100er. Und ich möchte den 100er um keinen Preis gefährden. Soll ich das Risiko eingehen? Ich empfand diesen 50er vor allem auf den letzten 5 bis 8 km jeweils als sehr hart (viel Asphalt, Mittagshitze). Klar, den Entscheid werde ich treffen müssen - doch was ist Euer Rat?

Vielen Dank für Eure Meinung!

Gianni

Hallo Gianni,

Mit dir freue ich mich über deine tollen Erfolge bei den letzten fünf Bieler 100 Km-Läufen jeweils nach einer Vorbereitung nach unserem 13-h Programm.

Dieses fordert bei den Trainingseinheiten nie mehr als 30 Kilometer, mit Ausnahme eines einmaligen Testmarathon Ende April/Anfang Mai. Läufe über 50 oder 60 Km werden also nicht verlangt, anders als z.B. im Elitebereich oft praktiziert. In diesem Sinne hatte ich auch die beiden analogen Anfragen des Vorjahres beantwortet. Hinzu kommt, dass in diesem Jahr der Abstand zwischen dem "RUBI" und dem Hunderter nur 3 Wochen beträgt. Dazu meine ich, dass die Regenerationszeit ohnehin zu kurz ist, denn wer diese 50 Km-Strecke kennt, weiß, dass sie nicht ohne ist und ihre Spuren hinterlässt.

Also die Empfehlung nach Programm einfach weitermachen. Wir wünschen dir eine weiterhin optimale Vorbereitung und besten Erfolg.

Herzliche Grüße von Rainer

Marathonerfahrene: 11 Std. zu schnell, 13 Std. zu langsam, strebe 12 Std. an

Hallo liebes Laufreport-Team,

vorab vielen Dank für die Bereitstellung des Trainingsplans für Biel. Ich bin bis jetzt 8 Marathons gelaufen und einen Ultra, in Ulm den 50 km Lauf. Im Oktober 2011 bin ich eine Marathonzeit von 3:59 gelaufen, im Frühling in Ulm habe ich in 5:30 gefinisht. Da ich dieses Jahr mir meinen Traum von Biel erfüllen möchte, bin ich schon fleißig am Trainieren mit Eurem Plan. Im Moment trainiere ich die Umfänge des 11h-Plans, allerdings nicht in der Schnelligkeit. Mein Ziel wäre es, in Biel unter 12h anzukommen, daher möchte ich nicht den 13h-Plan machen. Nun meine Frage: Ist diese Training so sinnvoll? 11h werde ich sicherlich nicht schaffen, aber 13h strebe ich auch nicht an.

Vielen Dank für Eure Hilfe!

Sportliche Grüße, Christiane

Hallo Christiane,

davon ausgehend, dass die meisten Kandidatinnen über eine doch geringe Marathon-Erfahrung verfügen, würden wir diesen bei den von dir mitgeteilten Leistungen über Marathon und 50 Km von einem Training nach unserem 11 h-Plan eher abraten. Zumindest bei einem Ersteinstieg im Bieler-100 Km-Lauf. Als langjährige Marathon-Läuferin, die somit über die erforderliche Substanz und Erfahrung verfügt, kannst du eine intensivere Vorbereitung als im 13h-Plan gefordert in Angriff nehmen. Das bedeutet allerdings einen zusätzlichen Trainingstag und Umfänge die bis auf 100 Km/Woche ansteigen werden. Über die Trainingsjahre hast du gelernt die Signale deines Körpers wahrzunehmen und bist daher in der Lage evt. erforderliche Anpassungen anhand der aktuellen Befindlichkeit vorzunehmen. Das sieht man auch in deiner klugen Entscheidung, das Trainingstempo im 11h-Plan zurückzunehmen. Bei den von dir gesetzten Erwartungen zählen ja in erster Linien die Umfänge. Allerdings, hier meine Empfehlung: setze dir, zumindest für deinen Ersteinstieg in Biel nur EIN oberstes Ziel, nämlich fröhlich und gesund ins Ziel am Kongresshaus in Biel einzulaufen, ja dort wo jeder Finisher als Sieger gefeiert wird.

Bis dahin hast du gut trainiert, und dann läufst du langsam in Biel los, rollst dich ein und findest dein Tempo und - wenn alles stimmt - WIRD es auch! Dazu, von Herzen eine optimale Vorbereitung und viel Erfolg.

Wünscht dir Rainer

Ein Kandidat auf gutem Wege?

Hallo zusammen

Hier kurz einige Daten: Bin 35 Jahre alt, 185cm und ca. 93 kg (das meiste aber nur Muskeln). Bin Landschaftsgärtner als Einzelfirma. Aufgrund dieser Tatsache und einem 14monatigen Sohn, trainiere ich im Moment ca. 3x die Woche und seit Oktober 2011 und dem Brienzerseelauf (2:55 h), jeden Sonntag noch mindestens 1:45 h bis 2:00 h oder mindestens 20km. Unter der Woche im Moment rund 20-30km.

Habe aber vor, dies jetzt kontinuierlich zu steigern. Aufgrund meines Berufes habe ich auch etwas andere Trainingsvoraussetzungen bezüglich Kraft. Trotz meines Gewichtes kann ich auch an Wettkämpfen gute Zeiten laufen. Jungfrau 2011 in 5:04 h. Vom Kopf her bin ich extrem stark und habe einen grossen Willen. Was meint ihr dazu hinsichtlich auf den 100er 2012?

MfG Wolfgang

Hallo Wolfgang,

aufgrund deines Körpergewichts von 93 Kg bei 185 cm Körpergröße hast du Bedenken hinsichtlich einer Teilnahme am Bieler Hunderter 2012. Beurteilt man dein Body Mass Index (BMI) von 27,2, so ergibt sich in der Tat durch Überschreiten des Grenzwertes laut WHO von 25 kg/m² ein leichtes Übergewicht. Es scheint allerdings nicht durch falsche Ernährung bedingt zu sein, sondern durch eine vermehrte Muskelmasse aufgrund von Krafttraining, in deinem Fall gleichbedeutend mit deiner Berufstätigkeit.

Sportmedizinisch wird ein solches höheres Gewicht aber nicht negativ beurteilt. Beweis dafür ist auch deine Aussage, gute Zeiten laufen zu können. Anhand deiner Angaben über das von dir ab Oktober durchgeführte Training würde ich dich in unsere 13-h Vorbereitungsgruppe einstufen. Hier steigen allerdings allmählich die Anforderungen und nur du kannst beurteilen inwieweit der von Monat zu Monat ansteigende Trainingsaufwand mit Beruf und deinen familiären Verpflichtungen in Einklang gebracht werden kann.

Wie auch immer, alles Gute und beste Grüße von Rainer

Besser jetzt die Voraussetzungen für Biel 2013 schaffen

Hallo liebes Laufreport Team

Ich laufe seit ca. 2000 regelmäßig, anfangs nur die 10er,Bestzeit 47 min noch ´was, aber auch immer mal wieder verletzungsbedingte Pausen durch alle möglichen Laufbeschwerden: Achillessehnenreizung, Plantar Fasciitis, Schienbeinkantensyndrom, Stressfraktur. Ich hatte oft die Schnauze voll, habe aber doch nicht aufgegeben. Laufe jetzt lieber die 20er Läufe und habe voriges Jahr den ersten Ultra in Remscheid gelaufen 8:30, na ja, bin angekommen. So November-Dezember habe ich nicht viel gelaufen, dafür öfters im Fitnesscenter Krafttraining und Spinning absolviert. Seit Januar bin ich jetzt im Lauftraining. Zunächst nur 10-12 Kilometer, aber auch noch regelmäßig Spinning und Krafttraining dabei. Nun meine Frage: reicht die Zeit bis Juni um noch einzusteigen im 13-14 Stunden Zielzeit in Biel? Ende April habe ich den Hamburg Marathon anvisiert, da wäre dann noch etwas Zeit bis zum Bieler Lauf um sich zu orientieren. Ach ja, ich bin 52, wiege 68-69 kg. Marathon bin ich erst einen gelaufen, 2007, 4:50 damals war nicht so toll, aber viel draus gelernt. Nun denn

Sportliche Grüße, Udo

Hallo Udo,

selten hört man bei Freizeitläufern von eine derartigen Anhäufung von Laufverletzungen, wobei es wohl kaum noch eine gibt, von der du nicht geplagt wurdest. Hieraus ergibt sich zwangsläufig die Notwendigkeit einer Ursachenforschung: liegen etwa (angeborene?) Fehlstellungen vor oder waren es einfach nur Überlastungssyndrome, bedingt durch z.B. ungenügende Vorbereitung, falsches Training, überzogener Ehrgeiz, etc., etc.

Im Interesse deiner Gesundheit kann ich nur zu einer schonungslosen Ist-Zustands-Ermittlung und, falls erforderlich, zu daraus empfohlenen Therapien raten. Eine solche Analyse sollte mit Hilfe eines erfahrenen, langlaufenden Sportmediziners erfolgen. Du solltest nur dann wieder an Laufwettkämpfen teilnehmen, wenn dir dazu eine uneingeschränkte laufsportmedizinische Freigabe erteilt wird. Ansonsten bliebe sogar die Überlegung, ob, auch angesichts deines Alters, ein Wechsel zu einer orthopädisch weniger belastenden Sportart im Interesse deiner Gesundheit zu empfehlen wäre.

Ein positiver Ausgang des empfohlenen Vorgehens vorausgesetzt, nun zu deinen "Fragen zum Bieler 100er". Bisher besteht deine Langstreckenlauf-Erfahrung aus einem Marathon vor vier Jahren (in 4:50 h) und dem Röntgenlauf 2011 in 8:30 h. Bei beiden bist du mit Mühe angekommen. Das zeigt, dass deine Langzeitausdauer noch nicht ausreichend ausgeprägt ist. Damit erfüllst du auch nicht die Anforderungen unseres Vorbereitungsprogramms. Die von dir angedachten 13-14 Stunden für Biel sind zudem außer Reichweite. Von einer Teilnahme am Hamburg-Marathon Ende April würde ich abraten, dafür ist sowohl dein derzeitiges Training mit 10-12 Km zu gering und zu einseitig. Krafttraining und Spinning in einem geheizten Fitnesscenter sind angenehm, können aber substanziell für eine Marathon-Vorbereitung kaum etwas bringen.

Falls du an deinem Biel-Vorhaben festhalten willst, bleibt nur, mit einem sinnvollen Aufbautraining ohne Wenn und Aber zu beginnen. Zielsetzung wäre ein Marathonlauf im Herbst. Dieser würde zur Kontrolle dienen, um zu überprüfen, ob im Herbst die Bedingungen für einen eventuellen Einstieg in unser 13-h Programm für Biel 2013 erfüllt sind oder nicht.

Für das weitere Vorgehen wünschen wir dir das Allerbeste
Rainer

Muss ein Aerosol gegen Asthma gemeldet werden

Hallo liebes LaufReport Team,

aktuell bin ich in der Vorbereitung auf den 100Km von Biel. Dieses ist bereits mein dritter Anlauf ;-)

Aus Krankheitsgründen während der letzten zwei Versuche musste ich diese Vorbereitungen leider immer abbrechen und bin daher noch nicht gestartet. 2012 soll also das Vorhaben in die Tat umgesetzt werden. Kurz zu meinen Daten: ich bin 50 Jahre alt, männlich, 1,83 groß und wiege aktuell 90Kg. Ich bin mit dem Gewicht aber nicht fett, eher etwas muskulös mit ein wenig Fett ;-)

Meine Fragen:

Ich bin Asthmatiker und habe daher immer ein Aerosol dabei für alle Fälle. In den Wettkampfbestimmungen zu dem Lauf steht, dass die aktuellen Dopingstatuten des Swiss Olympic gelten! Kann und muss ich irgendwo melden, dass ich ein Aerosol gegen Asthma beim Laufen mit mir führe? Ich nehme konkret "Berotec N100 ug".

Ansonsten trainiere ich nach einem Plan eurer Seite, bzw. einer eigenen Mischung aus dem 11 und 13 Stunden Plan. Eine Zielzeit habe ich für diesen Lauf nicht, ankommen ist erst einmal das Wichtigste. Die Zeit wird dann irgendwo unterhalb von 14 Stunden liegen.

Da ich bisher nur Marathon, Halbmarathon usw. gelaufen bin, hoffe ich mal, dass ich mit meiner Mischung bzgl. Umfänge und Lauftempo bei dem Lauf im Juni ganz gut zurecht komme. Meine Trainingskilometer laufe ich im Bereich 5:30 und 6:15, die Umfänge pro Lauf liegen aktuell zwischen 12km und 27km, werden aber laut Trainingsplan ansteigen.

Im September bin ich einen kurzen Wettkampf über 3333 Meter in 15:06 min. (4:31min/km) gelaufen und Silvester 2011 einen 5,6 Km-Lauf in 24:49 min. (4:26 min/km). Ist es sinnvoll oder sogar angezeigt, den Marathon in (bei mir) KW 18 "Hannover Marathon" ganz gemächlich zu laufen oder kann man hier auch noch einen Versuch machen und auf Bestzeit laufen? (meine liegt bei 3:34 h).

Über eine Antwort wäre ich wirklich dankbar, da ich mich nun anmelden möchte und dazu wissen müsste, wo ich evtl. Angaben machen muss.

Viele Grüße
Jörg

Hallo Jörg,

nachdem für den 100-Km-Lauf von Biel das Doping Statut von Swiss Olympic gilt, empfehlen wir dir die Frage bzgl. deines Medikaments mit genauen Angaben direkt mit dem Laufveranstalter (Läufer Office, erreichbar unter info@100Km.ch ) vor einer Anmeldung zum Lauf zu klären. Der Hannover Marathon in KW 18 korrespondiert mit unserem Plan und sollte daher, wie vorgesehen als Testlauf und nicht auf Bestzeit gelaufen werden. Dies begründet durch frühere Ausführungen in dieser LaufReport-Rubrik.

Viel Erfolg und beste Grüße
von Rainer

Biel nach Knie-Op und Trainingsunterbrechung lieber auf 2013 verschieben?

Hallo Superteam vom LaufReport,

ich brauche eure Hilfe.

Bin 62 Jahre alt, ca. 50 x Marathon und 10 x 100km bestanden. (Davon 6 x Biel)

Nach einer Knie Op. Im Jan. 2011 wieder mit dem Laufen angefangen. Würde mich gerne erfolgreich von Biel im Jahre 2012 verabschieden. Meine Trainingszeiten lassen erwarten, dass ich Mitte März einen Marathon locker unter 4 Std. laufen kann. (Sonst würde ich mich auf Biel auch nicht einlassen). Mein Problem ist, dass ich mich vom 18.3. - 9.4.12 auf einer Kreuzfahrt befinde. Da wird so gut wie kein Training möglich sein. Das Schiff bietet zwar ein hervorragendes Fitnessstudio mit Laufbändern. Längere Laufzeiten als 60 min. werden (auch wegen des Klimas) nicht erreichbar sein.

Wie muss ich mit eurem Plan umgehen, um als "Wilde 13" ins Ziel zu kommen?
Oder sollte ich besser auf 2013 warten fragt sich

Euer Fan

Peter Staude

Hallo Peter,

Unser 13-h Plan richtet sich an Biel-Debütanten mit geringer Marathon-Erfahrung, d.h. an eine andere Klientel. Der Aufbau des Planes ist ganz auf das dort verfügbare Potential zugeschnitten. Für diese Kandidaten wäre ein auf KW 11 vorgezogener Marathon zu früh und eine 3-wöchige Trainingsunterbrechung wegen der fehlenden Trainingseinheiten, insbesondere der langen Läufe fatal. Dass du Mitte März einen Marathon locker unter vier Stunden laufen könntest zeigt, dass du dich in einer ganz anderen Ausgangsposition befindest und in der Lage bist das Manko zu kompensieren. Wie es nach einer genussreichen und anstrengenden 3-wöchigen Kreuzfahrt mit wechselndem Klima konditionell aussieht, ist schwer zu beurteilen. Weitere Frage ist, wie rasch und gut man sich nach den schönen Erlebnissen an die Realität der nachfolgenden 8 Wochen anpasst, wo ja der härteste Teil der Biel-Vorbereitung mit den unverzichtbaren langen Läufen ansteht. Wie also der sinnvolle, graduelle Wiedereinstieg ins Training aussieht, kannst nur du beurteilen. Deine langjährige Lauferfahrung wird dir dabei helfen einzuschätzen, wie es dann körperlich und mental bei dir aussieht.

Nun zur Frage eines "erfolgreichen" Abschieds (wirklich ?) von Biel. Persönlich würde ich diesen Lauf mit der Glückzahl sieben 2013 als Genusslauf auf der neuen attraktiven Strecke zelebrieren. Dann könnte die Kreuzfahrt in vollen Zügen genossen werden: das Meer, das Leben an Bord, die interessanten Ausflüge, ohne an die nachfolgende klimatische Wiederanpassung und den mühsamen Wiedereinstieg ins Training denken zu müssen. Das sind beide Alternativen. Wie auch immer, du entscheidest.

Viel Glück und beste Grüße von
Rainer

Jahresplanung 2012 mit Biel

Hallo liebe Lauffreunde,

ich bastele an meiner Jahresplanung 2012 und bin unsicher, was ich mir zumuten kann. Ich laufe seit 30 Jahren. Erster Marathon mit 21 (Rennsteig, damals 45km in ca. 5 Std.) , dann jedes Jahr wieder Rennsteig (1994 in 4:30). Schliesslich Kinder und nur noch Fitnessjogging, aber immer 3x Woche mind. 45 min. 2000 richtiges Training fuer den Wien-Marathon (3:51). Seit 2007 zunehmend mehr - 2008 3600km/Jahr, jetzt werden es wohl 4000. Bin inzwischen bei 20 x Marathon und laenger - darunter Roentgenlauf 2010 als Ultrapremiere in glatt 7 Std., Rennsteiglauf 2011 in 8:13 und ein 52km-Trail mit 1600 positiven Hoehenmetern in 6:45. Bestzeiten stehen inzwischen beim HM bei 1:42, beim Marathon bin ich bei meinen Sub-3:40-Versuchen bislang immer an Kraempfen gescheitert, 3:45 :-(

Ich bin beruflich sehr eingespannt, aber naechstes Jahr sieht es relativ gut aus, so dass ich von meinen grossen Traeumen moeglichst viele verwirklichen moechte. Man wird ja auch nicht juenger (bin jetzt 44). Die grossen (und logisitsch auch erfuellbaren) Traeume waeren: wieder Rennsteiglauf, vielleicht 13 min. schneller als 2011 :-)), Biel (knapp 4 Wochen spaeter), dann die Salomon-4-Trails (Anfang Juli) als Bergtraining und als Hoehepunkt - falls mir das Losglueck hold ist - CCC Ende August. Haltet Ihr das fuer machbar? Welchen Zeitrahmen wuerdet Ihr fuer mich fuer realistisch halten? Zum Training im Moment: im Jahresschnitt 80km pro Woche, Spitzenwochen um die 100km. Meist strukturiert nach Greif (Intervalle - Tempodauerlaeufe - langer Lauf - lockere Laeufe in der WK-Vorbereitung als konsequentes Schema, sonst renne ich oft die knapp 10km ins Buero), 5 Einheiten sind es immer.

Danke fuer Euren Rat!

Anke, die die langen Strecken liebt

Hallo Anke,

du bist bei deiner Jahresplanung und überlegst neben dem lieb gewordenen langen Kanten auf dem Rennsteig, den Bieler Hunderter, den Salomon-4-Trail ( d. h. eine Alpendurchquerung = 160 Km und 10.000 Höhenmeter in vier Tagen ) und den Courmayeur-Champex-Chamonix - Trail (= 93 Km mit 5100 Höhenmeter) all dies in der Zeit von Juni bis Ende August zu absolvieren. Deine Frage zielt auf die Machbarkeit eines solchen Vorhabens und auf einen realistischen Zeitrahmen. Kommen wir zunächst zur Ausgangslage. Nach über 20 Jahre durchgehendem Ausdauersport, trotz Beruf, Kinder und vermutlich ohne nennenswerte Blessuren, verfügst du über eine solide Ausdauerkapazität, die durch das bevorstehende Wintertraining weiter gepflegt werden wird. Generell rate ich davon ab im gleichen Jahr Rennsteig und Biel zu absolvieren, da der zeitliche Abstand zu gering ist. Habe es auch selbst nicht gemacht, so waren wir im Jahr der Wiedervereinigung auf dem Rennsteig (ein einmaliges Erlebnis) und verzichteten ausnahmsweise auf Biel. Bei dir sehe ich aber keine Bedenken, umso mehr als dir die Strecke bis nach Schmiedefeld bestens bekannt ist und du daher auch in der Renntaktik flexibel sein kannst. Allerdings meine Empfehlung auf eine Verbesserung deiner Bestzeit zu verzichten, denn die Körner brauchst du für Biel.

Zielsetzung für Biel - analog wie für alle Debütanten/innen - keine Zeiterwartung, keinen unnötigen Druck aufbauen. Biel sehen, als ein für dich neues Erlebnis mit dem Ziel, froh und gesund in die Festhalle einzulaufen, zu genießen, dass dort jeder Finisher ein Sieger ist. Dank der gewonnenen Erfahrung sieht es dann, wie alle bestätigen, im Bieler Folgejahr ganz anders aus. Für das Biel-Training (Analoges mag für den Rennsteig gelten) sind keine Tempodauerläufe erforderlich, eine Orientierung insbesondere an unser 13 h Programm genügt, Einklang besteht hier mit deinem derzeitigen Marathon-Leistungsbereich.

Nach Rennsteig plus Biel wird es für dich problematischer. Denn gleich darauf eine Alpenquerung mit saftigen Höhenmeter, das ist nicht ohne! Es gibt andererseits aber auch LäuferInnen die nach Biel relativ kurzfristig neue Kräfte mobilisieren können, während eigentlich Zeit wäre für eine gründliche Regeneration. Zur Verdeutlichung: mit Leuten aus meiner Gruppe waren wir in der Lage einen Monat nach Biel einen recht welligen Marathon im Schwarzwald problemlos als Genusslauf in einer noch anständigen Zeit zu absolvieren , während andere von Biel noch ziemlich platt waren. Aber der Salomon-4-Trails ist wahrscheinlich noch von einem anderen Kaliber, auch wenn er bei dir "nur als Bergtraining" gedacht ist. Unabhängig davon, ob du nun doch dieses "Bergtraining " absolvierst oder eine normale regenerative Zeit folgen lässt, bleibt die Frage was tun, wenn die Glücksfee dich mit einer Zulassung zum CCC beglückt. Bleibt die Kraft? Vorläufiger Verzicht auf einen Traum (?) oder bleibt evt. noch die Möglichkeit diesen Trail ganz gemütlich, also nur auf Genuss und Ankommen zu absolvieren? Dass sind Alternativen bei denen nur du entscheiden kannst was sinnvoll und was vernünftig ist. Höre dabei stets in deinen Körper hinein. Denke daran, dass der ganze Organismus keine Maschine ist und dass Gesundheit und Wohlergehen stets Priorität haben sollen. In diesem Sinne von Herzen alles Gute und aus der Entfernung ein gemeinsamer Ruf: Es lebe die lange Strecke!

Viele Grüße von Rainer

Danke fuer Eure Antwort! Ich werde wohl den "Maximalplan" versuchen, weiter gute Gesundheit vorausgesetzt. Ich bin am vergangenen Wochenende Olne-Spa-Olne mitgelaufen, in diesem Jahr 69km und gut 2000 positive Hoehenmeter. Zwar bin ich extrem langsam gewesen, 9 1/2 Stunden (viel Zeit verbraucht mit Wegsuche, wegen schwierigem Gelaende, an den Verpflegungspunkten, Klamottenwechsel usw.), aber es ging voellig problemlos, ich hatte hatte das Gefuehl, immer weiter laufen zu koennen. Fuer mich sollte der Lauf ein Test sein - wenn ein Ultra sozusagen aus der Kalten geht (ohne spezifische Vorbereitung), geht auch mehr fuer 2012 :-). Der Test hat bestens geklappt! Ich werde gelegentlich zurueckmelden, wie das 2012 Training einschliesslich Biel verlaeuft - der Website entnehme ich ja, dass Ihr das gern lest. Danke jedenfalls nochmals fuer den Rat zur Jahresplanung.

Schade, dass jetzt ruhig trainiert werden muss - ich haette direkt wieder Lust auf den naechsten langen Trail :-)
Herzlich
Anke

So langsam wie beim 13h-Plan kann ich im Training nicht laufen

Hallo Walter,

erstmal vielen Dank für deine Antwort. Leider sind mir bei meiner Frage genau zwei Tippfehler passiert, die dich zu deinem Urteil, dass ich nicht mal für den 13-er Plan geeignet sei, gebracht haben. Unter den beschriebenen Umständen gebe ich dir 100% recht. Die Tippfehler betreffen meine bisherigen Marathonzeiten: Ich hatte geschrieben "zwischen 4:58 und 4:48"! Das war natürlich komplett verkehrt! Meine Zielzeiten waren 3:58 (2009 Mainz), 3:53 (2010 Mainz) und 3:48 (2010 Berlin).

Es tut mir sehr leid, dass du dir eine Antwort überlegen musstest für einen Läufer, den es so gar nicht gibt. Hierfür bitte ich dich um Entschuldigung!

Das Projekt "100 km Biel" werde ich zumindest für das Jahr 2012 noch nicht angehen, da ich, wie du richtig festgestellt hast, das langsame Laufen wirklich erstmal lernen muss. Ich werde es erstmal mit den kürzeren Ultradistanzen (die ja für mich immer noch länger sind als alles bisher gelaufene) versuchen und habe mal für die 50 km in Rodgau gemeldet und dort erste Erfahrungen zu sammeln.

Also, Vielen Dank nochmal

Uli

Hallo Ulli,

keine Ursache, Du hast versehentlich ja ein gutes Beispiel geliefert, bei dem wir die große Keule auspacken und abraten. Deine Voraussetzungen sind also doch ausreichend. Sich ein hohes Zeitziel zu setzen, ist mir auch nicht unsympathisch. Doch will ich gebetsmühlenartig wiederholen, dass gemachte Erfahrung beim Hunderter mehr Gewicht hat, als bei kürzeren Distanzen. Die Weisheit steckt trefflich in dem Spruch "wenn gar nichts mehr geht, 50 Kilometer gehen immer noch". Es hilft also nicht wirklich, sich über die 50 km Distanz heranzutasten, abgesehen von den Trainingskilometern. Man muss schon davon ausgehen, dass es in Biel nach 30 km ähnlich aussieht, wie nach sechs Runden in Rodgau-Dudenhofen. Nur im Hessischen muss ich dann nur noch viermal die 5-km-Runde abspulen, während sich in Biel noch 70 Kilometer vor mir auftürmen. Deshalb mein Rat, auch wenn Du Dich abweichend von unserem 13-h-Plan vorbereitest, die Bielteilnahme 2012 noch offen zu lassen und wenn Dir nach Rodgau danach ist, Biel nicht aufzuschieben, aber ohne dieses rigide Zeitziel quasi als "Trainingslauf" nur so mitzumachen. 2013 kannst Du dann mit der gemachten Erfahrung dein Ziel verifizieren oder neu ausrichten und es sicherer erreichen.

Noch ´n Gruß
Walter

---

So langsam wie beim 13h-Plan kann ich im Training nicht laufen

Hallo liebe "Trainer",

Basisdaten: Männlich, 52 Jahre alt, 175 cm, 67 kg schwer, Läufer seit 4 Jahren bisher 3 Marathons (zwischen 4:58 und 4:48) absolviert. Wochentraining während der letzten drei Jahre durchgehend (bis auf die 2- bis 4-wöchigen Erholungsphasen nach den Marathons):
1 x Intervall oder Fahrtspiel - ca. 1 Std, Pace 4:30 bis 5:00 Min/km
1 x Tempolauf - 1 bis 1,5 Std, Pace 5:00 Min/km
1 x Dauerlauf - 1 bis 1,5 Std, Pace 5:30 Min/km
1 x langer Lauf - 2 bis 3 Std, in der direkten Marathonvorbereitung auch bis 3,5 Std, Pace 6:00 Min/km

Aus Ehrfurcht vor der Streckenlänge sehe ich für mich als realistische Endzeit 12 Stunden oder mehr. Wenn ich die Fragen anderer Läuferinnen und Läufer an euch sehe, dann würdet ihr mir bestimmt den 13-Stunden-Plan empfehlen, oder? Wenn ich mir aber diesen Plan nehme, dann sehe ich für mich persönlich zwei Probleme:

1. Ich habe mal versucht, so langsam zu laufen wie es dort gefordert wird (7:00 - 7:30), und musste feststellen, dass ich so nicht laufen kann. Ich werde bei diesem Tempo wesentlich schneller müde als bei meinem gewohnten 6-er Schnitt. Da ist nach 10 km die Luft einfach raus.
2. Es gibt keinen Test über eine richtig lange Strecke wie in den anderen beiden Varianten.

Meine Frage ist nun, ob ich nicht nach dem 11-Stunden-Plan trainieren kann (inkl. der 50 km von Rodgau) und in Biel mit angezogener Handbremse loslaufe, wobei ich zugeben muss, dass ich das Tempo, das ich dort laufen müsste, nie geübt habe.

Vielen Dank vorab für eure Empfehlung.

Uli

Hallo Uli,

es hat diesmal etwas länger gedauert mit der Beantwortung, was aber auch am Fall liegt. Nun, es hilft nichts, man muss Dir reinen Wein einschenken. Du bist kein Kandidat für den 11 h-Plan. Du erfüllst selbst die Anforderung für den 13h-Plan nicht ganz. Dein Ziel um 12 Stunden in Biel zu laufen, ist gemessen an Deinen Angaben nicht möglich. Dein Trainingsalltag scheint Dir wichtig und wieso solltest Du daran etwas ändern, wenn es Dir so wie es ist passt und gut tut. Um sich für einen 100 km Lauf vorzubereiten muss man Disziplin haben und Gewohnheiten für ein paar Monate gegebenenfalls aufgeben. Es gibt viele Wege nach Rom und es gibt derer viele, die in Biel ins Ziel führen. Für alle drei Kategorien ist ein Marathon in oder um die Kalenderwoche 17 vorgesehen. Letzter Punkt. Dass Du in Biel in einem Tempo loslaufen müsstest, dass Du noch nie geübt hast, dieses aber nicht üben willst, könnte am Ende dazu führen, dass Du auf dem Bieler Rundkurs ein Dir nun überhaupt gar nicht vorstellbares Tempo erfährst.

Aber auch Dir drücke ich beide Daumen und hoffe, dass Dich am Ende eine Finishermedaille ziert.

Gruß Walter

9h-Plan überfordert nach Laufpause

Hallo liebes Biel-Vorbereitungsteam,

ich möchte mich nach euren Trainingsplänen auf den 100´er in Biel nächstes Jahr vorbereiten und habe eine Frage zur Intensität der einzelnen Läufe. Ich trainiere bisher überwiegend nach Herzfrequenzvorgaben und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Bei einer aktuellen MRT-Zeit von 2:59h im September versuche ich mich am 9-h-Plan.

Nun meine Frage: Sind die "langsamen" Einheiten in der Woche im extensiven (70%-75% der max Hf), die "schnellen" Einheiten im intensiven (85%-90% der max Hf) und die "langen" Einheiten am Wochenende im Fettstoffwechselbereich (65%-70%) zu absolvieren?

Meine Erfahrungen zeigen mir, dass ich im Laufe des Trainings langsam die Geschwindigkeit erhöhen kann. Wenn ich nun schon ein Speed von 5:00-5:30 min/km im langsamen Bereich laufen soll, fühle ich mich im Moment nach einer Laufpause überfordert.

Vielen Dank für die Antwort.

Detlev

Hallo Detlev,

wie bereits bekannt, sind die Trainingseinheiten nicht an Herzfrequenzintensitäten gekoppelt. Die grobe Einteilung in drei Leistungsgruppen heißt auch, dass man bei spürbarer Über- bzw. Unterforderung sich eine Zielzeit dazwischen setzen und die Pläne entsprechend modifiziert anwenden kann. Die Anpassung für 10 Stunden-Zielzeit sollte sich aber nicht an der Mitte zwischen den 9h- und 11h-Plänen orientieren, es sind rund zwei Drittel der Mehrbelastung bereits für 10h-Stundenpläne zuzuschlagen. Die Pläne mit Akribie einzuhalten, hat sich zwar bewährt. Doch ist es ratsam, bei auftretenden Überlastungsmerkmalen die angestrebte Laufzeit für Biel nach oben zu korrigieren.

Speziell zu der von Dir angegebenen Problematik: Mit einer aktuellen Marathonzeit von 2:59 h, liegst Du zwar am besseren Ende der 3:00 - 3:15 Stunden, die als Mindestleistung von uns angegeben wird, um sich 9 Stunden in Biel vornehmen zu können. Das heißt, dass es mit einer guten Ausdauerbelastbarkeit als machbar gelten darf, die 100 km in Biel in dieser Zeit zu absolvieren. Es wird aber für einen Marathonläufer dieser Klasse nie einfach sein, diese Zeit in Biel zu laufen. Dennoch finde ich es erstaunlich, dass Du mit Deiner aktuellen Marathonzeit bereits mit den November-Trainingseinheiten Probleme signalisierst. Alle Einheiten sind in 5:30 h gelaufen doch im grünen Bereich. Lediglich eine Tempoeinheit über 12 km sollte im Kilometerschnitt bis 4:45 min das Traben etwas auflockern. Dies sollte eigentlich auch nach einer Laufpause bei unterstellter Gesundheit nicht überfordern. Mein Ratschlag: Es reicht auch noch, wenn man bei Anlaufschwierigkeiten im Verlauf des Dezembers den Anschluss an die Trainingsanforderungen herstellt, danach muss man aber am Ball bleiben.

Gruß Constanze

Hallo Bielvorbereitungsteam,
vielen Dank für die Antwort auf meine Frage. Nach knapp vier Wochen Training hat sich bei mir auch die erwartete Anpassung eingestellt und ich kann das vorgeschlagende Tempo gut mit meinen Herzfrequenzen laufen.
Grüße, Detlev

Debüt unter 9 Stunden?

Hallo Lauffreunde

Wollte mir gerne Biel 2012 zum Ziel setzten. Wenn das bei der ersten Teilnahme überhaupt möglich ist unter 9 Stunden. Bin 48 Jahre alt und laufe seit fast 30 Jahren. Seit gut 15 Jahren etwas ambitionierter. Erster Marathon vor 12 Jahren, seitdem bin ich fast 20 Stück gelaufen, einige auch unter 3 Stunden. Bestzeit 2:54 im Jahre 2007. 2008 Rennsteig in 6:35. Mehrere Ironman ….

Ich habe mir Euere Pläne von 2011 angeschaut. Möchte nach dem Frankfurt Marathon so Mitte bis Ende November wieder einsteigen.

Habe einen Riesen-Respekt vor 100 km, auch vor dem Laufen die Nacht durch.

Wie soll ich es angehen? Was meint Ihr? Schon jetzt vielen Dank für Eueren Rat.

Viele Grüße aus dem Schwarzwald: Joachim

Hallo Joachim,

auch bei Dir gilt wie bei Detlev, dass es richtig ist, gut zu regenerieren und dafür auch die Wochen bis Anfang/Mitte Dezember besser etwas hinter dem Plan herzuhinken. Dann aber endlich den Anschluss herzustellen. Wie ich sehe, sind Dir in Frankfurt doch auf den letzten Kilometern die Minuten verloren gegangen, die eine Zeit mit einer zwei vorne zunichte machten. Mit einer aktuellen 3:03 h über Marathon ist eine Zeit von 9 Stunden machbar, aber es bleibt eine große Herausforderung. Die nächsten Wochen sollten Dir bei Deiner Erfahrung zeigen, ob eine Korrektur Deiner Zielsetzung nicht besser wäre. Allein die gemachte Erfahrung über diese Lange Distanz und Laufen durch die Nacht würde Dir dann 2013 ein gutes Stück weiterhelfen. Aber mit einem Ausstieg 2012 wärst Du andererseits erheblich vorbelastet.

Überlege Dir das.

Gruß Walter

Hallo Walter
Du hast Dir sogar die Mühe gemacht Dir meinen Frankfurt Mara anzuschauen. Ja, gegen Ende ist mir der Sprit ausgegangen. Waren deutlich zu wenig lange Läufe. Vielen Dank für Deine Mühe und Deine Tipps. Dann werde ich es mal angehen J.
Viele Grüße aus dem Schwarzwald: Joachim

Kommt Biel 2012 für mich zu früh?

Liebe Experten,

ich bin noch richtig in der Laufbegeisterung! Ich bin am Sonntag meinen zweiten Marathon gelaufen (4:22). Seit etwa einem halben Jahr verfolge ich die Idee, den 100 km Lauf in Biel mitzulaufen. Meine Motivation ist diesbezüglich auch recht konstant hoch. Mich reizen am Laufen besonders die Selbst-Erfahrung und die gesundheitlichen Aspekte. Ich möchte eigentlich nicht so sehr mein Leistungsmotiv beim Laufen befriedigen. Ich sehe mich eher als Genussläufer und habe mich auch entsprechend auf meine beiden Marathons vorbereitet. Ich laufe nun seit knapp 2,5 Jahren etwa jeden 2./3. Tag 5-10km und bin vor einem Jahr den ersten Marathon (4:40) gelaufen. Vorher war ich stets ein wenig sportlich aktiv.

In der Vorbereitung habe ich bei beiden Marathons kontinuierlich und langsam meine langen Läufe in einer Zeit von 6 Monaten auf bis zu 3:40 - 4:00 ausgebaut. Ich halte mich nicht so an einen festen Trainingsplan, vielmehr versuche ich die allgemeinen Trainingsprinzipien einzuhalten und meine Begeisterung zu behalten. Eueren Trainingsplan finde ich für mich recht stimmig und auch noch flexibel genug. Zeitzielvorstellungen hätte ich keine. Biel 2012 ist für mich deshalb so verlockend, weil es wieder ein großes Projekt mit einem Ziel wäre und ich dadurch auch weiterhin sicherlich regelmäßig laufen würde. Und grade die langen Läufe habe ich immer als sehr "gewinnbringend" und "meditativ" erlebt. Ich bin 29 Jahre alt, mache nebenbei noch etwas "Sport" (Fahrrad, Pilates, Qi Gong, autogenes Training) und würde gerne von Euch wissen, ob Biel Eurer Meinung nach für mich zu früh kommen könnte.

Vielen Dank schon mal im Voraus und natürlich auch ein großes Danke für Eure tolle Seite!

Beste Grüße, Philipp

Hallo Philipp,

es ist erfrischend von einem jungen Biel-Interessenten zu hören, der uns das Schöne am Laufen wieder ins Bewusstsein rückt. Also, Motivation aus der Begeisterung heraus, wo neben Selbsterfahrung das gesundheitliche Wohlergehen im Mittelpunkt steht. Und das reine Leistungsprinzip, ohne ganz darauf zu verzichten, steht eher im Hintergrund. Gepaart das alles, wie du es praktizierst, mit körperlicher und mentaler Regeneration durch den Einsatz von alternativen Sportarten, Entspannungsübungen, wie Qi Gong, etc. So lässt sich mitunter Marathon oder sogar auch der 100 Km-Lauf von Biel verstehen.

Persönlich meine ich, dass dieses schöne Bild angesichts der Erfordernisse der Bieler Strecke zu idealistisch ist. Es birgt die Gefahr falsche Erwartungen zu entwickeln, die in eine große Enttäuschung münden können. Daher auch unsere Empfehlung sich systematisch nach einem festen Trainingsplan auf diese Strecke vorzubereiten. Berücksichtigt man dein Alter und deine bisherigen Marathonzeiten bestehen bei dir noch Mängel in der Langzeitausdauer. Diese könnte durch ein durchgehendes, spezielles Training in den Wintermonaten optimiert werden. Das erfordert aber einiges an Härte und Disziplin. Dass Biel für dich zu früh kommen könnte, ist auch deine Selbsteinschätzung. Das ist gut so. Daher schlage ich dir vor, jetzt zu probieren, ob unser 13-h Plan dir vom System her zusagt. Sollte es der Fall sein, so käme der dort vorgesehene Marathon im April für dich in Frage und die Empfehlung einen weiteren im Herbst zu laufen. Damit hättest du beste Voraussetzungen um dann in unsere Biel Vorbereitung für 2013 einzusteigen. Gerne kannst du uns auch über Eindrücke zwischendurch schreiben.

Dir wünsche ich von Herzen alles Gute

Rainer

Hallo Experten,

spiele mit den Gedanke nächstes Jahr die 100 km in Biel zu laufen. Habe jetzt ungefähr 1 Jahr aus privaten Gründe nur 1 Marathon gelaufen.(4 h ist kein Problem). Bin in der Vergangenheit schon mehrere Ultras gelaufen, die 50 immer schnittmäßig 4.40 h, Rennsteig 8.10 h. Trainiere momentan zwischen 60 und 80 km in der Woche. Fazit bei mir ist immer ankommen. Wollte eigentlich von euch mal eine Meinung, ob ich 13h oder 11 h Ziel in Auge nehmen soll.

Bin aber noch nie nachts gelaufen !!!

Gruß Patrick

Hallo Patrick,

du erfüllst die Voraussetzungen für einen Ersteinstieg in unser Programm für Biel 2012. Derzeit liegst du trainingsmäßig eher im 11h-Bereich. Allerdings werden in diesem Bereich ab Januar, d.h. nach Ende unserer Regenerationsmonate November und Dezember, erheblich höhere Umfänge und Intensitäten gefordert. Die Frage in wieweit du diesen gesteigerten Anforderungen an Belastung und an Zeitaufwand genügen kannst, können wir aus der Entfernung nicht beurteilen. Eine Idee wäre aber im Januar zunächst ins 13 h-Programm einzusteigen. Solltest du dann eine bleibende, markante Unterforderung feststellen und bereit sein, den zusätzlichen Zeitbebarf einzusetzen, wäre ein Wechsel auf das 11 h- Programm zu erwägen. Du entscheidest. Erste Priorität ist ohnehin gut durch den Winter zu kommen. Nachtlauf kann man eigentlich nicht trainieren. Aber nach Ende der Sommerzeit müssen unsere berufstätigen Bielanwärter notgedrungen im Dunklen trainieren. Einschübe von abendlichen längeren Einheiten sind dann eine Möglichkeit sich ans Laufen in der Dunkelheit etwas zu gewöhnen. Allerdings lässt sich ein angeborener Biorhythmus nun einmal kaum überlisten.

Wie auch immer, wünsche ich dir einen guten Einstieg in unser Training und weiterhin alles Gute,

herzlichst Rainer

Biel 2012 - ein Vielstarter

Hallo Experten,

ich würde gern im nächsten Jahr die 100 km in Biel mit- und bis zum Ende durchlaufen. Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob die 100 km, nach adäquater Vorbereitung natürlich, für mich zu schaffen sind oder mich lediglich die "Ehrfurcht" vor der Zahl 100 zögern lässt. Die Zeit ist hierbei erst einmal zweitrangig. Ich bin 51 Jahre alt und laufe seit mehreren Jahren mindestens 30 km wöchentlich. In 2011 habe ich Mitte April am Hermannslauf 31 km von Detmold nach Bielefeld (3:11 Std.) und Anfang Mai am Marathon in Hannover (4:15 Std.) teilgenommen. Anfang September habe ich den Münster Marathon in 4:10 Std., zwei Wochen später den Berlin Marathon in 4:01 Std. und wiederum zwei Wochen später den Marathon Rund um den Baldeneysee in Essen in 3:57 Std. gefinished. Meinen derzeitigen Trainingszustand würde ich als ganz passabel und noch ausbaufähig bezeichnen. Ich würde mich gern nach einem Eurer Pläne vorbereiten, bin aber unschlüssig nach welchem (11 oder 13 Stunden)? Ich tendiere zu letzterem. Was meint Ihr? Für die Rückmeldung bereits vorab herzlichen Dank.

Mit läuferischen Grüßen
Jürgen

Hallo Jürgen,

vier Marathons und den Hermannslauf von April bis jetzt absolviert und das bei einem Trainingsumfang von ca. 30 Km/Woche! Das erinnert mich an einen Lauffreund im Verein, ein weltweiter Marathon-Sammler, dessen Vorbereitung fast nur aus Wettkämpfen besteht. Solange man dies so tut, überwiegend submaximal, daran Spaß hat und über die entsprechende Robustheit und Substanz verfügt, ist es eine Philosophie bei der Quantität über Qualität im Vordergrund steht. Und man muss schon staunen, nichts dagegen, denn jeder ist frei in der Wahl eines Konzeptes.

Nun aber überlegst du eventuell die Ehrfurcht von der Zahl 100 abzulegen und, nach adäquater Vorbereitung 2012 den 100 Km-Lauf von Biel durchzulaufen. Nun wahrlich, dann stünde bei dir ein Paradigmenwechsel an, d.h. eine radikale Umkehr von deinem bisherigen Trainings- und Wettkampfvorgehen an. Denn, unser Konzept einer Vorbereitung auf die Bieler Strecke nach dem 13h-Programm - in das ich dich einordnen würde - besteht darin, Biel zu DEM obersten Ziel der Laufsaison zu erklären, dem alle Laufaktivitäten unterzuordnen sind. Das setzt Entschlossenheit und viel Disziplin voraus. So beginnt nach einer Regenerationszeit mit dem Januar ein intensives Programm durch den Winter mit dem Ziel die erforderliche Langzeitausdauer auszubauen. Gezielt folgen Kontrollläufe über 25 Km (notfalls HM) und Marathon. Insgesamt ist also dieses vielfach bewährte Modell angelegt, die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Bewältigung der Bieler Strecke zu schaffen.

Du allein kannst entscheiden, inwieweit unser Konzept für dich stimmig ist. Sollte es der Fall sein, so würden wir uns freuen und dich im Kreis unserer Kandidaten willkommen heißen.

Damit beste Grüße von Rainer

Biel 2012 nach Laufpause I

Hallo Experten,

ich bin meinen letzten Marathon 2008 in Hamburg gelaufen 3:33Std. Insgesamt habe ich schon 7 Marathons absolviert meine Bestzeit 3:06 Std. Seit 2008 laufe ich in einer Laufgruppe 1-3 Mal die Woche 10-16 Kilometer um mich einfach fit zu halten.

Letzte Woche sprach mich mein Schwager an, ob ich nicht Lust hätte mit ihm für den Bieler Lauf zu trainieren, somit war meine Motivation geweckt und ich hatte wieder ein Ziel vor Augen.

Nun meine Frage: ich bin 61 Jahre jung, kann ich mich für den Bieler Lauf 2012 noch vorbereiten und mit gutem Gewissen antreten?

Mit schönen Laufgrüßen
Werner

Hallo Werner,

die Frage kommt rechzeitig zum Beginn unserer Trainingsphase für den Bieler 100 km Lauf 2012. Ich rate Dir, Dich umgehend mit den Plänen für 13h anzufreunden. Wenn ich es richtig beurteile, hast Du zwar keinen Marathon mehr absolviert, aber mit dem aufrecht erhaltenen Training, unterstelle ich, dass es Dir rasch gelingen dürfte, Deinen Trainingszustand auf Marathon-Niveau zu steigern. Du wirst mit Deiner Erfahrung selbst beurteilen können, ob Dir das Training zu viel abverlangt oder ob Du gut und stetig die Belastungssteigerungen unseres Vorbereitungsprogramms wegstecken kannst. Daraus ergibt sich für Dich die Antwort, ob es ein Start mit gutem Gewissen wird oder ob Du nur als überforderter Mitläufer Deines Schwagers agieren würdest.

Schreibe uns doch, was aus dem "Testanlauf" geworden ist.

Gruß Walter

Biel 2012 nach Laufpause II

Hallo liebe 100km-Erfahrenen!

Ich habe eine Frage an Euch drei. Es geht um eine realistische Einschätzung. Ich würde also gerne die 100 km in 2012 laufen, weiß allerdings nicht so ganz, ob das absolut außer Reichweite für mich liegt oder mit gutem Training möglicherweise machbar ist:

männlich, 32 Jahre jung, 5 Marathon hinter mir:
2003: 04:06 Std./
2004: 04:40 Std./
2005: 03:57 Std./
2006: 04:14 Std./
2007: 05:00 Std.

Ziel war jeweils immer Ankommen, wobei ich 2005 endlich unter 4 Stunden bleiben konnte. 2007 werte ich als Ausrutscher. Da hatte ich einfach deutlich zu wenig trainiert und war dennoch mit dem Ziel 4:15 Std. gestartet. Klappte auch für die ersten 15 Kilometer gut, dann kam der Einruch und ich rettete mich nach etwa 5 Stunden ins Ziel.

Von etwa 2000 bis 2006 war ich recht sportlich unterwegs (durchschnittlich 8-10 Stunden Training pro Woche: Laufen, Schwimmen, Rennrad; alles aber immer tempomäßig im eher gemäßigten Rahmen). Also nie Spitzensportlerambitionen, aber doch ganz gut im Training gewesen. Dann nach 2007 etwas zugelegt (Kilos): bei einer Größe von 1,78 m immer so zwischen 82 und 85 kg.

Nach 2007 kaum noch gelaufen, ab und an mal 1-2x pro Woche 30-60 Minuten, moderates Tempo (ca. 7 km/h schätzungsweise). Jetzt seit einigen Monaten wieder etwas regelmäßiger 1-2x pro Woche 30-60 Minuten, wobei durchaus auch 90 Minuten drin sind (vereinzelt mal im Mai/Juni gelaufen), aber wie gesagt sehr langsam (schätzungsweise 7-8 km/h). Ich schaffe es auch, etwas schneller zu laufen, ich denke 9-10 km/h wären auch drin, dann wäre ich aber vermutlich nach 'ner Stunde Laufen auch am Ende.

So, nun endlich meine Frage: Wie schätzt ihr meine Leistungsfähigkeit ein hinsichtlich Biel 2012. Sagen wir mal, ich würde jetzt loslegen (hab' ich ja eigentlich schon etwas), bis November/ Dezember am Aufbau meiner Grundlagenausdauer arbeiten und dann ab Mitte/ Ende November in Eure 13 Std.-Pläne einsteigen. Wäre Biel 2012 mit dem Ziel "Ankommen" (vielleicht sogar 13 oder 14, meinetwegen auch 15 Stunden) denkbar?

Für eine Einschätzung wäre ich Euch sehr dankbar!

Sportliche Grüße,
Holger

Hallo Holger,

dein Ergebnis in 2007 war, entschuldige bitte, KEIN Ausrutscher, sonders die Konsequenz falscher Erwartungen. Marathon lässt sich einfach nicht "so nebenher" erledigen, mit minimalem Trainingsaufwand und insgeheim auch mit einem stolzen Blick auf vergangene Ergebnisse. Ein "es wird schon gehen" erwies sich bei dir in der Konsequenz als Fiasko. Nach Beschwerden und Enttäuschung folgte der absolute Frust, wohl Ursache für praktisch vier Jahre läuferischer Inaktivität. Nun kommt, in jugendlicher Begeisterung bei dir die Idee auf, es nicht etwa beim Marathon, sondern gleich beim Bieler Hunderter zu versuchen, mit der Erwartung einer Zeit von 13, notfalls 15 Stunden. Ein wahrlich hochgestecktes Ziel. Ganz nüchtern muss man nun aber hinterfragen, ob diese Erwartung wirklich realistisch ist? Nun, du hast gerade erst wieder mit dem regelmäßigen Laufen angefangen. Nach langer Laufabstinenz bist du - nichts anderes war zu erwarten - fast auf Anfänger-Niveau zurückgefallen und bist gerade bemüht voran zu kommen. Es sollte dir aber wieder bewusst werden, dass eine Marathon-Vorbereitung mühsam und mit viel Disziplin, Mühe und Fleiß verbunden ist. Solltest du, mit allen Konsequenzen dazu bereit sein, könntest du bereits jetzt damit beginnen. Ziel wäre es somit im April/Mai einen Marathon-Wiedereinstieg zu versuchen. Zum Training eignet sich, nach eigenen Erfahrungen und Berichten unserer Biel Kandidaten, die Einheiten unseres 13-h-Plans bestens. Sollte dieser Marathon-Wiedereinstieg bei dir positiv ausfallen, schlage ich dir vor einen weiteren Marathon für den Herbst vorzusehen.

Explizit rate ich dir aber guten Gewissens von einem Start beim Bieler Hunderten in 2012 abzusehen. Du solltest dich eher darauf konzentrieren deine Langzeitausdauer zu verbessern. Erst wenn du bestens vorbereitet bist, solltest du in Biel antreten. Wer "32 Jahre jung" ist, kann durchaus ein Jahr mit dem Einstieg in den 100 Km-Lauf von Biel warten. Zudem haben deren Organisatoren die Kontinuität der neuen, noch attraktiveren Strecke zugesichert.

Fazit: Die Vernunft sollte vorherrschen und deine Erwartungen in eine realistische Bahn lenken. In diesem Sinne viel Kraft, Spaß und Erfolg wünscht dir

Rainer

Bereit für Biel 2012 ?

Guten Tag

Ich habe seit einigen Monaten im Sinn einen Ultramarathon zu laufen, und zwar die 100 km Biel 2012. Ich laufe seit 11 Jahren, habe meine erste Marathon Erfahrung im 2009 + 2010 gemacht (2 x Berlin) mit Endzeit von 3'58 / 3'55.

Ich weiss jedoch nicht ob ich bereit bin für Biel. Im Allgemeinen trainiere ich 4 Mal die Woche mit 35 km. Bei Marathon Vorbereitung mache ich 50 km die Woche. Was denken sie?

Gruss, Estelle

Hallo Estelle,

keine Einwände dich für Biel 2012 vorzubereiten, denn bei dir sind alle Voraussetzungen gegeben. Für Debütanten im Ultralauf ist Biel ohnehin bestens geeignet. Die Strecke ist abwechslungsreich, die Versorgung und Betreuung unterwegs wird allgemein gelobt und die Atmosphäre ist nach übereinstimmendem Urteil einmalig. Unser Programm startet im November, es geht durch den Winter und bereitet unsere Kandidaten durch Testläufe über 25 Km (notfalls HM) und Marathon gut vor.

Also eine Ermunterung zum Einstieg und ein herzlicher Gruß von Rainer

Trainingsbeginn für Biel 2012 nach Marathon im Oktober 2011

Hallo liebe Lauffreunde,

ich interessiere mich für einen Start bei den 100 km in Biel 2012. Ich bin 29 Jahre, 178 cm, 78 kg, laufe seit Jahren und seit Anfang letzten Jahres mit konsequenter Marathonvorbereitung nach Plan (Herrmannslauf; Frankfurt; Bonn; Köln 2010: 4:15; Düsseldorf 2011 3:55). Mein nächster Start ist Frankfurt Ende Oktober 2011 mit einer geplanten Zielzeit von 3:40-3:45.

Ich frage mich nun ob ein rechtzeitiger Trainingsbeginn für Biel (Ende 2011) mit dem Marathon im Oktober kollidiert, da ich in der Regel eine Woche nach dem Marathon nicht laufe und in der 2. Woche nur mit niedrigen Umfängen (ca. 3 x 5 km) und ggf. schwimme.

Auf diesem Wege schon einmal besten Dank für eure Antwort!

Lars

Hallo Lars,

richtig, als Herbst-Marathon liegt Frankfurt kalendarisch recht spät und nahe dem von uns empfohlenen Trainingsbeginn für Biel. Unsere Trainingsanforderungen für November und Dezember sind sowohl bei Umfang als Intensität eher moderat. Wir dachten uns dabei, dass es sinnvoll ist unseren Kandidaten Zeit zu geben um sich vom jeweiligen herbstlichen Wettkampfgeschehen zu erholen, kleine Blessuren auszukurieren und die notwendige Kraft zu schöpfen um mit Beginn des Jahres gut regeneriert und bestens motiviert das Projekt Biel in Angriff zu nehmen.

Also die Empfehlung, deine Erholung nach Frankfurt in bewährter Form durchzuführen. Als erfahrener Marathonläufer wird es dir dann im Restjahr keine Schwierigkeiten bereiten nach und nach ins Biel-Programm einzusteigen und ab Januar voll dabei zu sein. Für die Erfüllung deiner Ziele in Frankfurt und danach wünschen wir dir viel Erfolg.

Rainer

.. weitere Fragen zur Vorbereitung HIER