Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Europacup der Ultramarathons

Hallo Laufreport,

meine Vorbereitung für die 100 km in Biel habe ich nach eurem Plan begonnen. Ich möchte auch an den Läufen zum Europacup der Ultramarathone 2006 teilnehmen (Mnisek 50 km.; Rennsteiglauf 74,3 km; Biel 100 km; Celje 75 km; Wachau 54 km  und Schwäbisch Gmünd 50 km). Wie kann ich die Termine in den Vorbereitungsplan integrieren?

Vielen Dank mit Läufergrüßen von Franz

Hallo Franz!

Als wir unseren „Lehrgang“ für die 100 km in Biel 2003 ins Leben gerufen haben, dachten wir an Läufer, die sich das erste Mal an einen 100 km Lauf heranwagen wollen. Mittlerweile schlagen auch ultramarathonerfahrene Läuferinnen und Läufer in unseren Trainingsratschlägen nach oder versuchen, was für sich umzusetzen. Die gestellte Frage ist dafür typisch:

Du willst nicht nur in Biel den Ultramarathon laufen, sondern bereits zwei davor und drei nach Biel. Der Rennsteiglauf ist übrigens arg nahe am Biel-Termin! Wie sollst Du die Rennen einbauen, ist Deine Frage. Wenn Du in Biel optimal laufen willst und eine vernünftige Regeneration im Auge hast, gar nicht. Wenn Du jedoch 2006 einfach mal alles auf eine Karte setzten willst, sowohl körperlich, als auch beruflich und familiär, dann probier Dein Mammutprogramm. Lass´ Dich von Deinem Empfinden der körperlichen Belastung leiten. Je mehr man an die Grenzen der Ausdauerbelastung geht, je wichtiger wird es, individuell ausgerichtet zu entscheiden. Die meist doch eher kurzen Ultradistanzen zu schaffen, sind für einen angemessen Trainierten das geringere Problem. Die Gefahr liegt in einer Überlastung durch zu hohe Intensität. Gerade bei dieser Cupwertung findet man sich doch rasch auf einer Position, die es zu verteidigen oder zu verbessern gilt. Also Vorsicht. Und noch ganz deutlich: Dein Programm und unsere Trainingspläne im Bielprojekt haben keine Gemeinsamkeiten. Deine Renntermine kannst Du da nicht einflechten.

Constanze Wagner

Mainz vor Biel

Hallo,
mit viel Interesse habe ich Eure Berichte und Trainingstipps zum 100er von Biel gelesen. Da ich nun selbst den Plan gefasst habe 2006 in Biel zu starten, wende ich mich mit einer Frage an Euch, um von Eurer Erfahrung zu profitieren. Ich würde gerne am 15.05.2006 beim Marathon in Mainz an den Start gehen. Nicht unbedingt, um eine Bestzeit zu erzielen (PB 3:19:08), sondern ich sehe den Marathon eher als Vorbereitunglauf. Trotzdem erscheint mir die Regenerationszeit bis Biel relativ kurz!? Kann ich in Mainz starten und trotzdem in Biel in 11 bis 12 Stunden ins Ziel kommen oder sollte ich besser auf einen früheren Marathon-Termin ausweichen?

Im Voraus vielen Dank für eine Antwort!
Mit sportlichen Grüßen
Patrick

Hallo Patrick,
es ist sinnvoll und längst erprobt vor dem Bieler Hunderter noch einen Marathonlauf zu absolvieren. Falls Biel für dich das Oberziel 2006 ist, dann sind vier Wochen Abstand knapp, aber machbar, vorausgesetzt du bist bereit in Mainz auf jede Zeitambition zu verzichten. Dann absolvierst du einen Trainingslauf mit Wettkampfatmosphäre. Ganz besonders dann, wenn in Mainz Hitzebedingungen herrschen sollten. Für Marathonbestzeiten bliebe viel Zeit nach Biel. Solltest du aber Zeitambitionen haben, dann weiche auf einen früheren Marathontermin aus.
Die Vorbereitungen für Biel beginnen im November mit zunächst regenerativen Wochen, um dann im Winter mit langen, langsamen Läufen die Langzeitausdauer nach und nach aufzubauen. Dazu wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg."
Rainer Frieland

Ernährung und Magenprobleme

Liebe LaufReporter,
ich bin dieses Jahr in Biel meinen ersten 100er gelaufen. Vorbereitet habe ich mich nach eurem Plan; habe allerdings aus eigener Überzeugung einen 55er und einen 60er zusätzlich eingelegt. Der Lauf als solches ist mir bestens bekommen und ich war auch sehr
zufrieden im Ziel. Trotz einer zusätzlichen Runde (falsch abgebogen und zurückgelaufen) und eines kapitalen Abfluges auf dem Emmedamm kam ich mit 9:20 ohne besondere (Bein-) Probleme an. Nur die letzten 9 km über den welligen Schotterweg nervten ungemein und ich habe dabei auch an Geschwindigkeit verloren.
Mein Hauptproblem war der Magen. Bereits nach gut 40 Km stellten sich ungemein starke Verdauungsprobleme ein, die darin gipfelten, dass ich bei ca. 75 km in die Büsche musste. Auch danach war es nicht besonders angenehm, da sich auch ´leichte Spuren´ in der Hose zeigten... Gegessen habe ich ausschließlich die vom Veranstalter angebotenen Riegel, Brot und einmal die Suppe. Getrunken habe ich das angebotene Iso-Getränk, viel Wasser und Cola. Eigenverpflegung hatte ich nicht dabei. Vor dem Start habe ich ein paar Riegel und zwei Bananen gegessen sowie einen guten Liter Wasser getrunken.
Frage: Ist mein Problem ein Problem mit der angebotenen Verpflegung und wie kann ich bei meinem nächsten 100er derartigen Problemen vorbeugen. Bei der Marathon-Distanz kenne ich derartige ´Naturerscheinungen´ überhaupt nicht.

Vielen Dank für Eure Tipps und viele Grüße
Walter

Hallo Walter,
zunächst Anerkennung für deine Leistung, toll - trotz Magenprobleme! Die in Biel angebotene Verpflegung ist von der Auswahl her läufergerecht und reichlich vorhanden. Wichtig ist es die richtige Auswahl zu treffen. So ist Cola aufgrund des sehr hohen Zuckergehaltes zur Einahme während des Wettkampfes m. E. weniger geeignet. An Kohlenhydrate eignen sich vielmehr Glucose, Maltose (z. B. im Malzbier) und Maltodextrin, die rasch aufgenommen werden; letztere beide sind in den entsprechenden Getränken, insbesondere aufgrund relativ geringer Molekülgröße selbst bei größeren Aufnahmekonzentrationen noch isoton, d.h.gehen problemlos vom Blut in den Darm. Fructose dagegen ist weniger geeignet, sie muß erst in der Leber in Glucose umgewandelt werden, sodass die Verstoffwechslung länger dauert. Es ist die Zufuhr von etwa 30 - 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Belastung, die den Blutzucker während der Belastung konstant hält und die Versorgung von Muskulatur (und Gehirn) aufrecht hält. Es kann aber passieren, dass gleiche, insbesondere aber höhere Kohlenhydratmengen nicht toleriert werden, die Verdauung gestört wird und Magenprobleme entstehen. Das ist aber individuell sehr verschieden.

Hier einige Hinweise: Vor dem Start den Magen möglichst nicht überladen (genannt wird die Einmahme von etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht 30 Minuten vor dem Start), während des Wettkampfes die angebotenen Isogetränke am besten mit Wasser oder Tee verdünnen, mit den leckeren Riegeln (auf Inhalt achten, viele enthalten reichlich Fruktose!) eher sparsam umgegen. Cola meiden. Das angebotene Bouillon kann bei fortgeschrittener Strecke aufgrund des Salzgehaltes von Vorteil sein, ggf. auch etwas Kaffee. Also: darauf achten den Magen möglichst nicht zu stark zu belasten, d.h. ihm keinen hohen Überschuss an Zucker anbieten und schließlich stets gut hydriert bleiben. Ideal wäre es, das in Biel angebotene Getränk bzw. die Riegel vorab zu testen. Somit dir alles Gute; es würde uns freuen von Dir nach Biel 2006 etwas auf diesem Wege zu hören.
Rainer Frieland

Wocheneinteilung der Trainingseinheiten

Hallo Lauffreunde,
zur Wochenplanung für die Vorbereitung auf Biel 2006 habe ich folgende Frage: Wie ist die Einteilung der Lauftage am sinnvollsten, bezogen auf Distanz und Tempo, z. B. bei der Angabe 3x(8-16) in 5:30 bis 6:00 zuzüglich mit Tempoeinheit 1x12 in 5:00; soll man Distanz und Tempo immer steigern oder ein anderes Schema einhalten?

Mit freundlichen Grüßen
Franz K.

Hallo Franz,
unsere Pläne sind so austariert, dass möglichst Belastung und Regeneration in Einklang gebracht werden. Die beiden größten Risiken bei einem solchen Vorhaben sind Übertraining und Verletzungen. Sie treten wie programiert auf, wenn die Belastung überzogen wird und nicht ausreichend Raum für die Regeneration gelassen wird. Das bezieht sich auch auf die Gestaltung des Ablaufes des wöchentlichen Trainings. Nicht so einfach, denn oft von der persönlichen Situation jedes einzelnen unserer Biel-Kandidaten abhängig. Die beruflichen Belastungen, die familiären und sonstigen Verpflichtungen sind über einem längeren Zeitraum mit den Training in Einklang zu bringen. Unsere langjährige Praxis basiert auf folgendem wöchentlichen Ablauf und soll mein Vorschlag sein : "blauer Tag" (in Anlehnung an einen schönen südländischen blauen Himmel) am Sonntag, schön locker, langsam und lang, ideal in einer gleichgesinnten Gruppe; "roter Tag" die etwas schnellere Einheit am Dienstag und "grüner Tag", mit der etwas langsameren, regenerative Einheit am Freitag, die bei uns meist mit dem Lauftreff in einer entsprechenden, passenden Gruppe absolviert wird. Nach der regenerativen, Kondition und Ausdauer aufbauenden Periode ab November, folgt ab Februar/März die Vorbereitungsphase auf den vorgeschalteten Marathonlauf. Dazu haben wir dann eine weitere Einheit am Donnerstag eingeschaltet in der, nach individueller Vorgabe das Marathon-Renntempo eingeübt wird. Eine solche Aufteilung mit den entprechenden Laufruhetagen und den erforderlichen regenerativen Maßnahmen dazwischen hat sich über viele Jahre bewährt. In den letzten 5 Jahren wurde in unserem Verein nach diesem Wochenablauf die neuaufgenommne Marathon-Vorbereitung von voll berufstätigen und familiär engagierten fortgeschrittenen AnfängerInnen gestaltet. Wir hatten in diesen Gruppen weder Ausfälle, noch Übertrainingsvorfälle oder ernstere Verletzungen zu beklagen. Dies also als Vorschlag. Wünsche dir einen guten Start ins Training und viel Erfolg dabei.
Rainer Frieland

Bücher für die Vorbereitung auf Biel

Guten Tag,
habe Ihre Adresse aus dem Internet. Suche Bücher für die Vorbereitung auf Biel. Ein Bekannter will nächtes Jahr mitlaufen und dazu hätte ich gerne Informationen. Können sie mir etwas empfehlen und in welchem Verlag erscheinen die Bücher?

Besten Dank
D.H.

Hallo, Herr H.,
ein Buch mit der Vorbereitung auf Biel gibt es nicht. LaufReport.de bietet Ihnen, bzw. Ihrem Bekannten auf Biel abgestimmte Trainingspläne für verschiedene Leistungsbereiche sowie auch Interessantes und Nützliches aus der Praxis in der Rubrik "Tipps 100 Km Lauf" an.

Zum 100-Km-Lauf von Biel gibt es eine große Anzahl an Erlebnisberichten. Geradezu ein Klassiker ist Werner Sonntags "Irgendwann muss du nach Biel" (enthalten auch in seinem Buch "Laufende Vorgänge"). Wissenschaftlich hat Prof. Klaus Jung (Sportmedizin Uni Mainz) zahlreiche 100 Km-Läufer (auch vor Ort) untersucht, siehe sein Buch "Phänomen 100 Km-Lauf - Physiologische, medizinische, psychologische Aspekte". Ausgesprochen praxisorientiert ist die "Encyclopédie du Jogging", die dem Ultralauf breiten Raum einräumt. Autor Serge Cottereau hat vier Mal den 100 Km Lauf von Millau (wo er auch wohnt) gewonnen und ist ein bekannter Erfolgstrainer und Laufberater (Zeitschrift Courir). Schließlich sei auch Franz Reist erwähnt, der Vater des Bieler Hunderters, den er 40 Jahre als Cheforganisator und Läufer begleitet hat. Auch sein Buch "45 Jahre 100 km Lauf 1959-2003 - Daten / Fakten / Bilder" ist lesenswert.

Rainer Frieland

Marathon-Bestzeit und 100 km Biel 2006

Hallo!

Ich war dieses Jahr als Fahrradbegleitung das erste Mal mit in Biel und bin vollkommen begeistert wieder zu Hause angekommen. Inzwischen habe ich mir die Trainingspläne angeguckt und festgestellt, dass man die auch als Normalläufer schaffen kann. Zuvor hatte ich mir immer eingebildet, man braucht einen Riesenwochenumfang um 100 km überhaupt schaffen zu können.

Aber nun die Frage: Ich möchte nächstes Jahr unbedingt Anfang April eine neue Marathon-Bestzeit (sub 3:30) aufstellen, spiele aber gleichzeitig mit dem Gedanken in Biel zu laufen. Bis jetzt bin ich (W39) 6 Marathons gelaufen. PB war letztes Jahr 3:33:42. Reicht die Regeneration von 10 Wochen aus oder ist das zu knapp? Soll ich lieber noch ein Jahr warten?

Warte schon gespannt auf eure Antwort!

Viele Grüsse, Steffi A.

Hallo Steffi,

richtig, auch für Normalläufer, d.h. solche mit Beruf, Familie und noch anderen Interessen neben Sport, ist es erwiesenermaßen möglich, die 100 Km von Biel ohne Riesenwochenumfänge in gut vertretbaren Zeiten zu absolvieren. Was uns inzwischen auch viele LäuferInnen mit ihren Leistungen bewiesen haben. Siehe auch meine Antwort an Gregor in Fragen zu Biel, Stichwort: "Warum keine Mörderläufe im Trainingsprogramm?" Lohnend ist es auch, sich die früheren Antworten anzuschauen. Alle befinden sich noch auf der Homepage von LaufReport.de.

Für Biel 2006 erfüllst du alle Voraussetzungen und bist super motiviert. Der geplante Marathonlauf Mitte April passt genau in unser Trainingsprogramm. Dafür ist unsere allgemeine Empfehlung allerdings, diesen nicht als Erschöpfungslauf zu absolvieren. Wenn die Vorbereitung im Winter gezielt und lückenlos mit seinen vielen langen, langsamen Läufen erfolgte, dann ist meist die Frühjahrsform so gut, dass beim April-Marathon auch Bestzeiten herausspringen können (aber nicht immer). Nach dem Marathon sind dann zwei rein regenerative Wochen vorgesehen, um dann aufgrund des aufgebauten,verbesserten Ausdauerniveaus mit Schwung in die Schlussphase des Trainings einzusteigen.

Fazit: Falls du beabsichtigst, im April auf Biegen und Brechen sub 3:30-Bestzeit zu laufen, dann geht das warscheinlich zu Lasten eines guten Auftritts in Biel 2006. Persönlich würde ich das Wintertraining konsequent nach Plan durchziehen, dann ohne jeden mentalen Zwang im April den Marathon laufen, um so gestärkt in Biel anzutreten. Dazu wünsche ich Dir Gelassenheit, Kraft, Ausdauer und viel Glück.

Rainer

Geschafft - aber mit Schmerzen

Hallo ,
ich bin gerade glücklich aus Biel zurück gekommen und verarbeite die neuen überwältigenden Eindrücke von meinem 1. 100 km Lauf. Dank euerer Trainingsanleitung bin ich nach 12:50h nach der "Nacht der Nächte" wieder in Biel eingetroffen. Es war einfach grandios und verrückt zugleich und ich befürchte, dass mich jetzt der "Biel-Virus" infiziert hat.

Da ich leider recht früh feststellen musste, dass meine beiden Oberschenkel nicht so richtig mitspielen wollten (sie fingen an zu schmerzen), suche ich jetzt natürlich die Gründe dafür, und vielleicht könnt ihr mir da ein paar Tipps geben, was ich falsch gemacht habe und was ich das nächste Mal besser machen kann.

Zu meiner Person: Alter: 49 Jahre; Gewicht 73 kg; Größe 1,74m;
19 Marathons (erste Teilnahme 1997), ein Ultra über 50km (2004) und einer über 73 km (2003).
Marathonbestzeit: 3:36h.

Ich habe, wie schon gesagt, mich bei der Vorbereitung an eueren Trainingsempfehlungen (Ziel: 11h) orientiert. Einzige Ausnahme: Am 21.5.2005 habe ich (vermutlich nur um mich selbst zu beruhigen, genug getan zu haben) einen 2. Trainingsmarathon eingeflickt, den ich allerdings als ganz lockere Einheit absolviert habe (4:02 h). Nach dem Marathon konnte ich ohne jegliche Schwierigkeiten nach Plan weiter trainieren und auch die lange Einheit in der Folgewoche (35 km) liefen ohne Probleme. Die langen Etappen am Wochenende wurden in hügeligem Gelände (Odenwald) absolviert.

In Biel bin ich mit einem Schnitt von knapp über 6 Minuten/km gestartet. An jeder Versorgungsstelle habe ich mir die Zeit genommen, um genügend Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Die erste Teiletappe (38,5 km) hatte ich nach 4:06h bewältigt. Die Schmerzen in beiden Oberschenkeln (vergleichbar mit einem sehr starken Muskelkater) wurden dann immer heftiger, die Gehpausen länger. Muskelkrämpfe hatte ich keine. Nach 85 km war ein auch noch so langsames Traben fast nicht mehr möglich und ich musste mich mit einem schnellen Walking zufriedengeben. Durch das Ziel zu "Laufen" habe ich mir dann aber nicht nehmen lassen ;-) .

Mir ist natürlich bewusst, dass eine so große Distanz vom 100km nicht ohne Probleme zu bewältigen ist und es 1000 Gründe dafür gibt. Dass ich allerdings schon so früh (ab km 30) kämpfen musste, ist bestimmt recht ungewöhnlich und ich habe wohl irgend etwas total falsch gemacht (zu kurze Regenaration, zu schnell angegangen, doch zu wenig getrunken, das falsche getrunken...... oder war es einfach nicht mein Tag ?).
Ich würde gerne von eurer Erfahrung profitieren und mal hören, was ich das nächste Mal besser oder anders machen sollte. Hoffentlich reichen die wenigen geschilderten Details für den einen oder anderen Ratschlag aus.

Viele Grüße aus Mannheim
Peter M.

Hallo Peter,
auch mit mehr Details bliebe Raum für Spekulationen. Also bleibt nur festzustellen, dass der eingeflickte Marathon eine Ursache sein könnte, der im Verhältnis zu Deiner Bestzeit, nun so locker gelaufen ja auch nicht war.

Beschwerden der Oberschenkelmuskulatur war bei den Untersuchungen, die Prof. Dr. K. Jung im Buch Phänomen 100-km-Lauf - Physiologische, medizinische , psychologische Aspekte - beschreibt, Hauptursache von Rennabbrüchen. Häufig treten diese Beschwerden bereits zwischen Kilometer 30 und 50 auf und sind im Rennen kaum zu beseitigen. Manchmal hilft eine Massage. Dieses Beschwerdebild tritt oft auch im Marathon auf, wird dann aber nicht so bedrohlich, da man das Ziel schon vor Augen hat. Die Steigungen sowie das Laufen in Dunkelheit führen zu einer besonderen Belastung. Renngeschwindigkeit und Versorgung dürften in Deinem Fall eher nicht Auslöser der Beschwerden sein. Zu Hinterfragen wäre noch, wie Du Dich tagsüber vor dem Lauf verhalten hast: lange Autofahrt, viel herum gewandert? Wie auch immer, was bleibt ist der kurzfristig eingeschobene Marathon. Und der Erfolg, das Ziel erreicht zu haben. Gratuliere! Neben Trainingskilometern ist nun einmal die Erfahrung wichtigste Grundlage eines Ultramarathonis.
Walter Wagner

Tansport der Effekten

Hallo zusammen,

ich möchte in diesem Jahr erstmals mein Glück in Biel versuchen. Mein Training habe ich nach Eurem Plan für die "Wilde 13" ausgerichtet. Gerade habe ich den Marathon in Hamburg in 4:00 h gelaufen und konnte in der Folgewoche ohne Schwierigkeiten weitertrainieren. Es bleiben aber noch Fragezeichen. Beispielsweise das Gepäck. Stirnlampe (wirklich erforderlich?), Powerriegel, Regenjacke, was habe ich vergessen? Und wie transportiere ich das Zeug? Kleiner Rucksack? Wie macht Ihr das? Ist es möglich ein paar Schuhe zum wechseln an einer Verpflegungsstation zu deponieren? Kann ich mein Gepäck an einer Verpflegungsstation abgeben und wird es zurück zum Ziel gebracht? Genug gefragt. Könnt Ihr mir weiterhelfen?

Gruß Thilo B.

Hallo Thilo,

Dein Erfolg beim Hamburg-Marathon zeigt, dass du in diesem langen Winter gut trainiert hast und für Biel gut vorbereitet bist. Ich wünsche dir eine erfolgreiche, verletzungsfreie Schlussphase im 13 h-Programm und einen erlebnisreichen ersten Bieler Hunderter. Vielleicht hast du Zeit uns darüber kurz zu berichten, es würde uns sehr freuen von dir wieder zu hören, vielleicht sogar persönlich beim Treffen in Güttersbach. Zur Ausrüstung: eine leichte Taschenlampe hatte ich immer dabei, ebenso eine ganz leichte Nierentasche, darin eine ebenso leichte Regenjacke für kalte Nächte oder Dauerregen, wie es öfters passieren kann. Schuhe habe ich, selbst bei Dauerregen nie wechseln müssen, heute halten sie normalerweise gut durch. Die angebotene Verpflegung ist für unsere Belange optimal. Nochmals Glück auf für die Nacht der Nächte." - Rainer Frieland

Also zu den Fragen: Schuhe werden nicht auf die Strecke gebracht (auch andere Sachen nicht). Dies ist bei uns auf so langer Strecke nicht machbar. Der Läufer und der Posten finden nicht zusammen, die Schuhe finden den Läufer nicht oder der Läufer nicht die Schuhe. Evtl. hat dann schon ein anderer Läufer die falschen Schuhe an und diese sind für immer weg. Verloren gegangene Utensilien verursachen immer Ärger. Man kann von den Teilstrecken Utensilien zurück bringen lassen, aber natürlich auf eigene Gefahr, wegen der oben erwähnten Vorkommnisse. Es kommt immer sehr viel zurück, aber eben auch nicht alles und wir haften einfach nicht. - OK-Biel - Frau Pierrette Blösch

Anm.: Grundsätzlich sollte man alles vorher ausgiebig testen. Laufen mit einer Stirnlampe genauso, wie das Laufen mit einer kleinen Handtaschenlampe. Die lässt sich gut unter ein Schweißband am Arm stecken und ist dann schnell griffbereit wenn man sie braucht. Ich bevorzuge eine Regenjacke zum Schlauch gewickelt um die Hüfte zu binden, aber auch das ist nicht jedermanns Sache und sollte ebenfalls mal über Stunden ausprobiert werden, hindert es doch bestimmte Lauftypen am Armschwung. Bei Dauerregen gilt Augen zu und durch, denn auch frische Sachen sind dann meist schnell wieder durchweicht. Zweifellos von Vorteil ist bei Sauwetter ein Rad- oder PKW-Begleiter mit mitgeführten Austauschklamotten, weshalb den Solisten in den Schlechtwetterjahren um so mehr Anerkennung gebührt. - Walter Wagner

Biel erst fürs nächste Jahr geplant - wie nutze ich die Zeit ?

Hallo,

ich plane im Jahr 2006 einen Start in Biel. Irgendwie juckt es mich in den Beinen, mal etwas längeres als Marathon zu versuchen und Biel halte ich (für mich) für die ultimative Herausforderung. Ich bin bisher 8 Marathons gelaufen, Zeiten meist so zwischen 3:20 und 3:25, Bestzeit 3:10 Stunden, bin 36 Jahre alt und laufe seit 4 Jahren. Dieses Jahr war ich im Frühjahr in Bonn und möchte im Herbst noch nach Bremen (25.09.).

Nun meine Fragen: Sollte ich jetzt schon anfangen, mich auf Biel vorzubereiten, z.B. schon verstärkt lange Läufe ins Training einbauen? Zur Zeit laufe ich ca. 70 km/Woche und mache außerhalb der speziellen Marathon-Vorbereitung jede 2. Woche einen 32km-Lauf. Reicht das? Wie viele kürzere Ultras sollte ich vorher laufen und wann? Im Herbst 2005 oder erst im frühen Frühjahr 2006?
Im Herbst möchte ich beim Marathon noch mal eine neue Bestzeit angreifen (ca. 3:05 Stunden). Das Training beinhaltet dann 1x Intervalltraining, 1 x Tempodauerlauf, 1x Long-Jog 35 km und zwei weitere normale Läufe pro Woche. Macht das Sinn oder sollte ich da schon mehr Gewicht auf Long-Jogs statt auf Tempo und Intervalltraining legen?

Vielen Dank für eure Hilfe
Martin Schirmann

Hallo, lieber Martin,

angesichts optimaler Voraussetzungen kannst du mit Zuversicht einem Start in Biel im Jahr 2006 entgegensehen. Konzentriere dich zunächst voll auf die angestrebte neue Marathon-Bestzeit im Herbst. Mangels eigener Erfahrung in deinem Zeitbereich gebe ich fairerweise keine Trainingsempfehlung dafür ab. Nach dem Herbst-Marathon rate ich zu einer Regenerations-Phase um kleine Wehwehchen auszukurieren, Kraft sowie physische und mentale Energie aufzubauen und einige der vielen alternativen Regenerationsmaßname zu genießen. Danach ist übergangslos ein Einstieg in die Vorbereitung, z.B. in unser 11 h-Programm angezeigt. Wichtig ist es dann in der dunklen und kalten Zeit das Training konsequent und verletzungsfrei durchzuziehen. Zielsetzung ist hier die Langzeitausdauer mit langen, aber relativ langsamen Läufen zu festigen, damit Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Hormonhaushalt und damit auch die Immunresistenz für die Anforderungen der Ultrastrecke konditioniert werden. Intervalltraining und extreme Tempodauerläufe sind wenig sinnvoll, gelegentliche Volksläufe bis 25-30 Km können eingeschoben werden. Wichtig sind aber die von uns empfohlenen Kontrolläufe über 25 Km (HM alternativ) und Marathon, gemäß Programm. Generell ist Abwechslung hinsichtlich der Strecken geboten, mit Präferenz für ein regelmäßiges Trainieren auf hügeligen Terrain. Also viel Erfolg über die lange Zeit.

Rainer Frieland

Warum keine Mörderläufe im Trainingsplan ?

Hallihallo.

Ich bereite mich derzeit mit einem Trainingsplan von www.ausdauersport.com vor. Durch einen Freund wurde ich gerade erst auf eure Seite aufmerksam gemacht. Lange Vorrede, viele, viele Fragen:

Mein Trainingsplan setzte erst vor fast drei Wochen auf (bin in der dritten Woche), jedoch hatte ich ein gutes Grundlagentraining über den Winter (viele kurze schnelle Wettkämpfe als Tempospritze und im Training ein paar schöne lange Läufe - sogar einen Marathon, wo ich einen Freund begleitet habe. Die erzielten 4:11h haben mich auch in keinster Weise angestrengt). Nun vergleiche ich euern Plan mit meinem und mich wundert generell eines: ihr kommt alle ohne die "Mörderläufe" größer 40km aus. Reicht das aus? Ich hatte schon gedacht, eure Pläne wären für den Marathon gemacht (sorry).

Weiterhin stellt sich mir die Frage, wie ich die Marathonläufe in der Vorbereitung angehen soll: volles Tempo oder doch eher gemach? (ich laufe diesen Sonntag den Bonn-Marathon und dann zwei Wochen später Hamburg).

Und es geht weiter: wo finde ich Marschtabellen, damit ich weiß, wie ich das Rennen angehen soll in Biel? Ich habe dafür gar keinen Ansatzpunkt. Zuerst hatte ich mir das Zeitziel 16h gesetzt, aber angesichts der momentanen Bestzeiten scheint das zu tief gestapelt. Marathon 3:31h (2004), Halbmarathon 1:29h (2005) - wäre es eher angebracht, die 11h anzupeilen?

Dann noch eine Frage an euch Ultraläufer: ist es eine enorme psychische Umstellung, einen Ultra zu laufen als einen Marathon? (auf einen Marathonlauf kann ich mich prima einstellen - 13 offizielle habe ich schon, einen, wo ich nur mitgelaufen bin ohne Zeitnahme und die Nummern 14 und 15 (auch kein offizieller, da ich für einen Kameraden laufen muß -Ummeldung unmöglich) nehme ich dann in der Bielvorbereitung mit)

Schon mal Danke für die Antworten.

Viele Grüße
Gregor J.

Lieber Gregor,

in deiner Anfrage wunderst du dich über zu geringe Umfänge unseres Biel-Programms und meinst die Pläne wären eher für Marathon gemacht. Unsere Kandidaten sind sicherlich keine Wunderläufer mit satter Freizeit, sondern Menschen, die über viele Monate viel Disziplin und Energie aufwenden müssen um sich optimal für Biel vorzubereiten, möglichst unter Vermeidung von Infekten, Verletzungen und Übertraining. Vor vielen Jahren war auch dies meine Situation und so entwickelte sich mit einigen Gleichgesinnten im praktischen Test auf der Bieler Strecke ein nach und nach optimiertes Programm (heute bekannt als 13-h-Programm).

Es hat zum Inhalt maximal 4 Trainingstage pro Woche und bis zu 70 Wochenkilometer, ohne die zum Teil von Leistungsläufern (und einigen Trainern) ins Gespräch gebrachten 60 km-(und mehr)-Läufe. Diese sind rein regenerativ vom Hobbyläufer nicht auszugleichen. Zahlreiche Zuschriften unserer Biel-Absolventen bestätigen den Erfolg. Übrigens eignet sich dieses 13 h-Programm auch sehr gut für Marathon. Bestens bewährt hat es sich seit Jahren auf Vereinsebene bei der Vorbereitung fortgeschrittener Anfänger.

Anstelle einer Marschroute kannst du die Streckenbeschreibung von Constanze und mir im Juni-Programm nachlesen. Alle bestätigen, dass der Bieler Hunderter erst nach dem Ho-Schi-Minh-Pfad (ca. Km 60) erst richtig beginnt. Wer zuvor zu schnell vorgeprescht ist, wird gnadenlos bestraft. Marschroute: langsam angehen, Übersicht und Ruhe bewahren, gut verpflegen und die Steigungen nicht hoch bolzen. Weitere Tipps bitte der Biel-Seite von LaufReport entnehmen.

Zwei Marathonläufe nun innerhalb von 2 Wochen... und du fragst an, ob du volles Tempo gehen kannst. Ja, aber nur wenn du ein Regenerationswunder bist(davon soll es auch welche geben!). Anderenfalls bist du auf einer Direttissima zum chronischem Übertraining. Das geht so: du fühlst dich mega super und träumst von Bestzeiten auf allen Strecken. Aber plötzlich meldet sich der Organismus zurück und über Wochen geht aber rein gar nichts mehr, totale Flaute und bis Biel wird nichts, oder vielleicht die 16 Stunden, die du erwähnt hast.

Also, bleibe bitte künftig eher im langen regenerativen Bereich und spare deine Körner für eine erfolgreiche Nacht der Nächte.

Viele Grüße
Rainer

Hallo!
Hatte gerade ein bisschen Zeit und habe mir mal die Ultratrainingspläne bei www.ausdauersport.com angeschaut, denn darauf bezog sich ja diese Gregor in dem Leserbrief (Mörderläufe...). Allerdings finde ich dort keinen einzigen Lauf, der über 35 Km geht. Ich weiss ja nicht, wo Gregor das gelesen hat. Nachfolgend einen Auszug von der Seite, deren Trainingspläne ich für sehr gut halte.
Gruß
LaufReporter Ronald Vetter

Vorweg ein paar grundsätzliche Anmerkungen zu den Ultraplänen ausdauersport.com: Unsere Ultrapläne verblüffen evtl. den Einen oder Anderen wegen seiner für Ultra's recht ausgefallenen Trainingszusammenstellung. So findet man in unseren Ultraplänen sowohl Tempoläufe, alsauch langsame Fettstoffwechselläufe. Viel Fahrtspielläufe wecheln das oftmals sonst übliche doch eher monotone Ultratraining ab. Bei uns gibt es keine Streckenlängen über 35km, doch dafür recht harte Kombitrainingstage, mit langen Läufen z.B. Sa/So. Unserer persönlichen Erfahrung nach ist diese Trainingsform atraktiver, besser mit der Familie und Terminen abzustimmen und die verletzungsunanfälligkeit noch im moderaten Bereich. Streckenlängen bis 35km bieten außerdem den Vorteil der einfacheren Versorgung. So kann z.B. auf Nahrungszufuhr währned des Trainings meist völlig verzichtet werden und auch dei Getränkeversorgung ist noch recht einfach zu organisieren. Mir persönlich sind viele Ultraläufer bekannt, welche nach dem alten Schema "Superlangläufe jenseits der 50km" trainierten (eigentlich ist es die Mehrheit). Allerdings erschien mir die Verletzungsanfälligkeit relativ hoch zu sein. Hinzu kommt die Gefahr der Unterkühlung bei wiedrigen Wetterbedingungen."

Anm.d.Red.: Deutsch viel schwer. Dank deines Hinweises wird erst deutlich, dass Gregor mit den Worten "eure" und "ihr" sowohl LaufReport.de als auch audauersport.com meint. Dann stimmt es wieder.

Immer wieder: ... und noch ´nen Marathon

hallo,

ich würde gerne meinen ersten 100km lauf in biel im juni machen. am 21.05. laufe ich meinen vierten marathon in mannheim, mein trainingspensum und marathonzeit entspricht etwa eurem 11- stunden programm. meine frage: ist der marathon am 21.05 zu spät ? oder vielleicht doch eine gute vorbereitung ? falls ja, wie sollte ich dann nach dem 21.05 bis biel trainieren ? ich bin jetzt gerade am 13.03 in rom gelaufen und war schnell wieder fit. was ratet ihr mir ?

mit bestem dank im voraus
stefan h.

Hallo Stefan,

du beabsichtigst im Abstand von zwei Monaten zwei Marathon-Läufe zu bestreiten und ein Monat danach beim 100-Km-Lauf in Biel zu debütieren. Wohl nicht etwas viel innerhalb von drei Monaten - ? ... und so klingt es bereits in deiner Fragestellung! Wenn du unbedingt am 17.6 starten willst, dann ist meines Erachtens Mannheim nur als ganz lockerer Trainingslauf ohne jede Zeitambition denkbar, gefolgt von regenerativem Training.

Noch mal: Muss denn Biel unbedingt noch in 2005 sein, umso mehr als du sicherlich doch als Befolger unseres 11-h Programms überall zeitliche Ambitionen hast? Ich rate es dir zu überlegen.

Beste Grüße von Rainer

Blasen an den Füßen

Liebe Leute vom Laufreport,
als eifriger Leser Eurer Seiten und mehrfacher Biel-Absolvent habe ich jetzt doch noch mal eine fachliche Frage:

Letztes Jahr habe ich mir während des Regens und in den vielen "Unterwasser-Bereichen" auf der Strecke so nach 70km üble Blasen an beiden Füssen (Ballenbereich) gelaufen. Ich habe mal die Socken gewechselt, hat aber nur teilweise was gebracht... Ursache ist wohl, daß die Haut durch die Dauernässe total aufweicht und sich dadurch flächendeckend Blasen bilden. Was tut Ihr in so einem Fall? Tapen? Mit Winterlaufschuhen laufen? Wäre für einen Rat sehr dankbar, da es mir in den letzten 10 Jahren in Biel immerhin schon 3x so erging (in den 90ern gab es ja ein paar berüchtigte Unwetter-Läufe).
Danke und schöne Grüße
Wolfgang S.

Hallo Wolfgang,

Stunden lang im Regen laufen oder immer wieder durch Pfützen nimmt nicht nur einen Teil des Spaßes, es gefährdet auch das Ankommen bei einem Ultramarathon erheblich. Qualitätsunterschiede bei Socken werden offenbar, wenn diese sich triefnass im Schuh in Falten legen. Ausweichen und Überspringen von Pfützen belasten zusätzlich. Bei Regen werden Schuh- und Kleiderwahl schwierig. Wer gut in Form ist und zügig die 100 km abspulen kann, der ist gut beraten ein leichtes Frösteln in der Nacht in Kauf zu nehmen und mit geringem Kälte- und Feuchtigkeitsschutz die Gefahr unnötigen Schweißverlustes zu reduzieren. Zu Winterschuhen, ich unterstelle, dass damit welche mit einer wasserdichten Gore-Membrane gemeint sind, kann ich nichts sagen. Allerdings stellt sich bei heftigem Regen die Frage, wie kommt etwa über die Socken eindringendes Wasser wieder aus dem Schuh heraus. Hindernisläufer rennen nicht mit wasserfestem Schuhwerk durch den Wassergraben, sondern mit durchlöcherten Sohlen, um die unangenehme und schwere Flüssigkeit schnell wieder los zu werden.

Bleibt das Problem mit der aufgeweichten Haut. Neben der Schuhwahl solltest du dich mit den Socken beschäftigen. Im ersten Moment bequem fühlen sich dicke, gepolsterte Sportsocken an, ob der Tragekomfort allerdings triefnass einer Prüfung standhält, muss geprüft werden. Bei Regen eignen sich evtl. dünne Sportsocken besser. Neben diesen individuellen Vorlieben bleibt die Behandlung der Füße. Diese solltest du flächig mit Hirschtalg einschmieren (gibt es in der Drogerie von Scholl für etwa 3-4 Euro die 100 ml Tube – reicht für viele Ultramarathons), an besonderen Problemstellen auch bewusst dicker auftragen. Das wär´s auch schon. Den Trick, Schuhe von außen mit einer Schicht Vaseline bedingt wetterfest zu machen, sollte man auch nicht unbedingt in der Nacht der Nächte erproben. Sicher gibt es bei einem langen Schlechtwetter-Trainingslauf die Möglichkeit den Vaseline-Schuhtipp zu testen.

Walter Wagner

Hatte persönlich nie solche Probleme. Hirschtalg ist sicherlich die erste Wahl, aber nachfolgend versuche ich es mit einer kleinen Ergänzung: Vor Jahren bekam ich bei einen Start in Frankreich eine Tube mit einen Produkt auf Basis von Karité-Butter (englisch "Shea Butter") mit dem Produktnamen "Akrileine NOK". Diese Karité-Butter wird aus der Nuss des Sheabaumes gewonnen und seit Jahrhunderten von den Afrikanern zur Hautpflege verwendet. Sie schützt die Haut gegen Feuchtigkeit und erhält sie glatt. In Frankreich wird genanntes Produkt von Langläufern und Radsportler allgemein verwendet. Aufgrund seiner Kontakte zu den früheren Kolonien ist Frankreich der größte Importeur von Karité-Butter. Ob in Deutschland erhältlich, ist mir nicht bekannt.

Viele Grüße von Rainer Frieland

Anm.d.Red.: Eine letzte 15 ml Tube "Sports Akileine NOK Anti-Frottements" befindet sich in meiner Sporttasche. Tatsächlich ist dies ein Wundermittel gegen Blasen und Hautreizungen. Hersteller sind die Laboratories ASEPTA Monaco. Walter Wagner

Biel und Nordic Walking

Hallo liebes Team,
ich laufe schon seit etlichen Jahren. Jedoch außer einem Halbmarathon, habe ich eigentlich noch keine Erfahrung mit Wettkämpfen. Vor meiner Teilnahme am Medien-Marathon München 2003 hatte ich Probleme mit dem Knie. Danach folgte eine OP (Meniskus). Der Arzt hat mir dann empfohlen, dass ich mit meinem Gewicht (84 kg) lieber zum Nordic-Walking wechseln soll. Das  habe ich dann auch getan und betreibe nun Nordic-Walking mit wachsender Begeisterung. Aus anfänglich einer Stunde werden nun 3-4 mal wöchentlich bis zu 4 Stunden. Im Durchschnitt lege ich pro Stunde 7-8 km zurück. Der Lauf in Biel interessiert mich schon lange und so trainiere ich „heimlich“ dafür. Konnte bisher auch noch nirgends etwas zu dem Thema „100 km Nordic-Walking“ finden. Ich weiß, dass ich bei euch auch nicht ganz richtig bin aber evtl. habt ihr doch einen Ratschlag oder wisst von einer hilfreichen Seite? Über eine Reaktion würde ich mich sehr freuen.
Mit freundlichen Grüßen
Manfred H.

Hallo Manfred,
zunächst habe ich mich bei Frau Pierette Blösch von der Organisation der Bieler Lauftage rückversichert, ob Nordic Walker überhaupt auf die Strecke dürfen. Ich freue mich mitteilen zu können, dass dies unter Beachtung folgender Verhaltensweisen erlaubt ist. Nordic Walker müssen am Ende des Startfelds Aufstellung nehmen und dürfen auf den ersten Kilometern die Stöcke noch nicht einsetzen. Kurzum, Nordic Walker müssen immer darauf achten, andere Teilnehmer nicht zu behindern oder gar zu gefährden. Man bedenke dabei, dass es in der Schweiz nachts auch dunkel ist. Für Nordic Walking gibt es keine extra Wertung und selbstverständlich müssen die Postenschlusszeiten eingehalten werden. Bei deinen Angaben und dem Zielschluss nach 22 Stunden, sehe ich da allerdings auch unterwegs kein Problem für dich. Was dein Knie dazu sagt, bleibt dabei dir überlassen. Ich rate dir zu einem längeren Test, nachts auf Wald- und Feldwegen mit Hilfe einer Stirnlampe.
Viel Erfolg!
Gruß Walter Wagner

Trainingsunterbrechung wegen Bronchitis

Hallo Walter, Constanze und das gesamte Team...

Ich habe letztes Jahre nach Euren Trainingsplänen den ersten 100er in Biel erfolgreich "überstanden" und bin seit November schon wieder im Training für dieses Jahr. Jetzt habe ich das Problem, dass mich eine hartnäckige Bronchitis plagt und ich wahrscheinlich den kompletten Februar mit Laufen aussetzen muss. Ist das noch zu kompensieren bis Biel?? Oder soll ich ein Jahr warten?? Würde gerne wieder nach Biel gehen, aber nur wenn ich trainiert genug bin...

Vielen Danke für Eure Hilfe
Roland H.

Lieber Roland,

Das Wichtigste für dich ist deine Bronchitis restlos auszukurieren. Solange der infektiöse Zustand anhält, bleibt es beim absoluten Trainingsstopp bis zur endgültigen Trainingsfreigabe von sportärztlicher Seite. Biel ist zu schaffen, wenn du klug an die Sache herangehst. Bei Wiedereinstieg rate ich dir zunächst 1 - 2 Wochen ganz langsame Läufe im absoluten Wohlfühltempo vorzusehen, um die Regeneration anzuregen und die verlorene Kondition progressiv wieder aufzubauen. Bei Betrachtung deiner letztjährigen Leistung in Biel, empfehle ich dir dann langsam ins 13-h Programm einzusteigen (nicht schneller!) und ggf. die Umfänge etwas zu reduzieren, zumindest solange du nicht das sichere Gefühl hast, wieder voll da zu sein. Ein zu hartes Training könnte, auch angesichts der kalten Jahreszeit, zu einem gesundheitlichen Rückschlag führen und vermutlich zum Aus der Träume. Wie du schreibst, ist genug trainiert sein die Voraussetzung für eine Teilnahme. Das kannst du noch schaffen. Gut Durchkommen wäre dann deine Ansage für Biel 2005. Gute Besserung und dazu alles Gute.

Grüße Rainer Frieland

Verpflegung und Höhenmeter

Hallo Leute,
ich bin am 100 km-Lauf in Biel 2005 interessiert. Meine Erfahrungen in der Ultraszene: Comrades 2004 Finisher in 11 h 39. Ich habe die Fragen und Antworten zum 100er in Biel aufmerksam studiert (übrigens ein großes Lob für Eure Website und Ultralaufinformationen von meiner Seite): Dennoch vermisse ich Informationen zu zwei wesentlichen Punkten, die sind:

1. Angaben über die kumulierten Höhenmeter auf und ab.
2. Was wird an Verpflegung auf der Strecke gereicht bzw. in welchem Abstand sind Labestationen vorgesehen?
3. Wie sieht es mit Eigenverpflegung aus? Macht es für uns Hobbyläufer überhaupt Sinn oder ist ein Trinkrucksack vorteilhaft?

Vorab schon mal danke für Eure Info. Ich hoffe, dass ich für die Vorbereitung für Biel 2005 auch die entsprechende Zeit finden werde, freue mich jedenfalls jetzt schon sehr auf eine Teilnahme.

Einstweilen liebe Grüße

Wolfgang S. aus Hermagor in Kärnten

Hallo Wolfgang,

die Frage nach den Höhenmetern wird doch immer wieder gestellt, in Biel aber nicht erhört.

1. Eine Vermessung der Höhendifferenzen gibt es nicht. Bleibt Dir eine grobe Schätzung an Hand des Streckenprofils.
2. Auf dem Rundkurs werden 17 gut ausgestattete Verpflegungsstellen passiert. Diese sind im Streckenplan eingezeichnet, der sich in der Ausschreibung befindet. Es gibt jeweils ein ganzes Sortiment an Getränken und diverses Essbares. Wer auf bestimmte Produkte wert legt, sollte bei der Organisation nachfragen, denn die von Sponsoren abhängige Verpflegung kann sich von Jahr zu Jahr ändern.
3. Eigenverpflegung lässt man in Biel bevorzugt vom Velo-Coach transportieren. Hat man keinen Fahrradbegleiter, hängt es von der Vorliebe jedes Teilnehmers ab, ob er sich mit Eigenverpflegung belastet. Normalerweise ist diese in Biel nicht erforderlich. In sehr warmen Nächten - wie etwa im Jahr 2003 - ist die Versorgung sicher mehr gefragt als sonst. Kommt hinzu, dass dann durch die Aufnahme größerer Mengen Flüssigkeit nicht selten der Magen rebelliert und das Trinken in ausreichender Menge nicht mehr möglich ist. Nun sind Hitzeläufe in der Nacht selten und meist angekündigt. Der Griff zum Trinkgurt oder -rucksack könnte also vom Wetterbericht abhängig gemacht werden. Für die Psyche reicht ein Lieblingsriegel oder ein Stück Traubenzucker irgendwo in der Kleidung verstaut. Das Mitschleppen von Getränken und Gegenständen ist mir lästig. Bei einem Nachtlauf im Juni und mit Versorgungspunkten im Abstand von etwa 5 Kilometern, wird bei den meisten Teilnehmern der Vorteil des freien, ungehinderten Laufens vermeintliche Vorteile aus diversem mitgeschlepptem Ballast weit übertreffen.

Gruß Walter Wagner

Pauseneinteilung

Hallo zusammen,

in diesem Jahr möchte ich den 100er in Biel versuchen. Bis jetzt bin ich fleißig nach dem 9-Stundenplan am Trainieren. Könnt ihr mir bitte sagen ob es bei 5 Einheiten in der Woche besser ist, 2 Tage am Stück zu regenerieren oder die 2 freien Tage aufzuteilen?

Momentan laufe ich Montag bis Mittwoch, Donnerstag und Freitag ist Pause und am Samstag sowie am Sonntag (Long Jog) geht's weiter.

Besten Dank für eure Antwort
Gruß Jürgen B.

Hallo Jürgen,

nach allgemeiner Trainingslehre ist deine Frage eindeutig so zu beantworten, dass es besser ist, die freien Tage aufzuteilen. ABER: Durchaus mit Erfolg wird auch Deine Vorgehensweise selbst von Eliteläufern praktiziert. Den Vorteil von zwei Ruhetagen am Stück begründen diese mit der Empfindung, dass sie danach erholt und mit Freude das Training wieder aufnehmen, während sie sich nach eintägiger Laufpause noch müde fühlen und eher lustlos das Training wieder aufnehmen müssen.

„Ein Tag nicht laufen ist Stillstand, zwei Tage ohne Laufen Rückschritt“, eine Weisheit, die kaum generell Bedeutung haben kann. Wie wäre die Alternative, an einem der beiden Ruhetage in Folge aktiv zu pausieren - schwimmen, aquajoggen oder Rad fahren? Noch besser finde ich zum Ausgleich echte Gegensätze zum Laufsport, etwa Mannschaftssportarten oder Geräteturnen und andere.

Probier es aus
Gruß Walter Wagner

6 h Lauf zur Vorbereitung

Herzlichen Dank für die Mühe, die Ihr Euch mit dem Trainingsprogramm & der Beantwortung der einzelnen Fragen macht!

Ich möchte dieses Jahr zum ersten Mal nach Biel. Ich bin 34 Jahre jung, 173 cm groß, wiege 65 kg, laufe regelmäßig seit 1999, bisher 4 Marathons (Stadtmarathons zwischen 3:45 und 3:57, den Kemptener Marathon mit 1300 Höhenmetern in 4:37). Derzeit bin ich mitten in Eurem Trainingsplan für die 11-Std-Zielzeit.

Anstelle des Vorbereitungs-Marathons Mitte April bis Anfang Mai würde ich gerne den 6-Std-Lauf in Ottobrunn mitmachen. Ich denke, dass dies psychisch ein besseres Training als ein normaler Marathon darstellt. Und bei einem Nachtlauf könnte ich mir vorstellen, dass dieser Aspekt auch wichtig ist.

Seht Ihr das auch so?

Vielen Dank & schöne Grüße,
Bernd S.

Hallo Bernd,

Du trainierst auf 11 Stunden, erfüllst aber mit Deiner Marathonzeit kaum unsere Vorgabe. Nun überlegst Du, ob Du mit einem 6-h-Lauf anstelle des von uns angeratenen Marathonlaufs nicht besser präpariert in die Bieler Nacht starten würdest. Tja, was soll ich dazu sagen? Tausende haben beim Bieler 100 km Lauf bestanden, noch bevor es LAUFREPORT überhaupt gab. Also, nur zu, laufe in Ottobrunn.

Lieber Bernd, unter uns, würden wir das auch so sehen, stünde das so im Plan. Ich unterstelle, dass Du in 6 Stunden etwa 60 km schaffst. Nun ist zu erwarten, dass Du auch diese Distanz nicht ohne Probleme bewältigen wirst (60 km ist etwa die Hälfte des 100 km Laufs von Biel, lassen wir uns da nicht von den Mathematikern in die Irre führen). Den psychischen Vorteil vermag ich nicht zu erkennen. Soll der dann aus dem Wissen kommen, was mir in Ottobrunn vor ein paar Tagen schon bei einem Mal schwer gefallen ist, werde ich heute zweimal machen. Obendrein beginne ich den Zuschlag morgens um 4 Uhr am Ende meiner körperlichen Kräfte angelangt?

Die Erfahrung aus bewältigten Ultramarathonläufen ist ein Vorteil. Du hättest im Herbst 2004 einen 6 h Lauf absolvieren sollen. Du kannst uns vertrauen. Laufe in Ottobrunn maximal vier Stunden. Gehst Du mit dem Gefühl aus dem Lauf, „ich hätte weiterlaufen können“, dann hast Du den gewünschten psychischen Vorteil und sparst Dir zudem den Raubbau an den körperlichen Reserven, der jetzt unweigerlich kommen würde, und den Du in wenigen Wochen nicht gänzlich ausgleichen kannst.

Richtig ist, unter Eliteläufern sind auch im Hinblick auf die Stärkung der Psyche 60 km Trainingsläufe beliebt. Um die Ausdauer zu schulen, kann man diese aber auch in zwei Einheiten laufen, also morgens 35 km nüchtern und am späten Nachmittag eine zweite Einheit über 25 Kilometer. Der Vorteil dabei ist, dass man sich zwischenzeitlich erholt und sich das Verletzungsrisiko etwas mindert. Vom Mangel an Durchhaltewillen sind Männer eher mehr befallen.

Die innere Uhr lässt sich nicht wirklich auf Nachtläufe umstellen. Es spricht aber einiges dafür, die letzten beiden Wochen vor dem Lauf in Biel spät abends zu laufen und gut ausgeruht und ausgeschlafen an den Start zu gehen.

Weiterhin verletzungsfreie Vorbereitung wünscht Dir von ganzem Herzen
Walter Wagner

Zu spät dran und dann noch Knieschäden

Hallo,

ich habe zwei Fragen. Aber vorab erst einmal ein großes Lob für Eure Homepage und ein großes DANKESCHÖN für die Bemühungen und die Hilfe!

Ich bin 36 Jahre alt und habe mein Leben lang Sport getrieben. Im Jahr 2000 bin ich meinen ersten Marathon nach 10 Wochen Vorbereitung in 3:27 gelaufen. Bin dann noch jeweils einen in 2001 und 2002 sowie zwei Halbmarathons in 2003 gelaufen. In diesem Jahr habe ich komplett
ausgesetzt. Mein Problem ist, dass ich es nie geschafft habe, kontinuierlich weiter zu laufen. Meine Vorbereitungen begannen frühestens wieder im Frühjahr. Zu erwähnen ist sicher auch noch, dass ich einen Knorpelschaden in beiden Knien habe und dadurch insbesondere in der kalten Jahreszeit relativ schnell Probleme bzw. Schmerzen bekomme. Und nun will ich in Biel laufen! :-)

Nun zu den Fragen:

1. Ich habe erst vor einer Woche wieder mit dem Training begonnen und laufe daher z. Zt. max. 10 km Einheiten. Ist es ein Problem, dass mir die Monate November und Dezember praktisch in der Vorbereitung fehlen und ich daher sicherlich auch erst ab Ende Januar "problemlos" die 20 km schaffen werde?
2. Ich laufe auch im Training gerne etwas schneller (auch die langen Einheiten öfter mal im Marathontempo), da mir das "langsame" Laufen sehr schwer fällt und ich die Belastungsphasen mag. Für Biel wäre mein einziges Ziel aber nun gesund ins Ziel zu kommen, so dass ich mich nach Eurem 13 h Plan richten würde. Auch um - mit Rücksicht auf meine Knie - einen zu großen Trainingsumfang zu vermeiden. Sollte ich mich nun "zwingen" im Training bewusst langsamer zu laufen? Oder kann ich durchaus im Training etwas schneller laufen und nur ab und an die langen Einheiten in den empfohlenen Zeiten? Oder ist es ratsam auch in Biel "mein" Tempo zu laufen und dafür einige Gehpausen mehr einzulegen?

Vielen Dank im Voraus
Stefan S.

Hallo Stefan,

1. Nach deinen Angaben hast du nie kontinuierlich trainiert, 2004 pausiert und bist z. Zt. mit 10 Km-Läufen wieder eingestiegen. Nach dem 13-h-Plan sind die Grundvoraussetzungen mindestens 2 Jahre kontinuierliches Training und Marathon-Erfahrung. Damit sind m. E. die Voraussetzungen für Biel 2005 nicht gegeben und in der noch relativ kurzen Zeit wohl nicht zu erreichen.
   
   
2. Wegen akuter (chronischer?) Kniebeschwerden und schnell auftretender Schmerzen insbesondere in der kälteren Zeit möchtest du zu große Umfänge meiden, dafür öfters im Training auch längere Einheiten schneller als im Plan laufen. Die Umfänge im Plan sind so austariert, dass sie auch für intensiv Berufstätige mit Familie noch zu verkraften sind, was durch langjährige Praxis und durch die Berichte erfolgreicher Biel-Aspiranten bestätigt wurde. Dabei ist auch die Ausgewogenheit zwischen Reize, Belastung und Regeneration gegeben. Abstriche an den Umfängen sind i. d. R. nicht ergebnisfördernd, denn noch markanter als bei einer Marathon-Vorbereitung schaffen gerade diese langen, langsamen Läufe bis 35 Km die orthopädischen, kardiovaskulären und hormonellen Voraussetzungen für die Bewältigung der Strecke. Das Tempo ist bewusst so gewählt um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Zudem wird dabei das Hineinhören in den eigenen Organismus erleichtert, sodass auf Signale schnell reagiert und rechtzeitig Abhilfe geschaffen werden kann.

Fazit: Warum gleich zu den Sternen greifen? Lieber ein kontinuierliches, knieschonendes Aufbautraining starten und beobachten was an Training ohne Schaden tatsächlich zu verkraften ist. Darauf kann dann aufgebaut werden. Langfristig gesehen sollte die Gesundheit als hohes Gut Vorrang haben, denn auch im Alter macht Laufen viel Spaß.

Grüße Rainer Frieland

Bleibt anzumerken, dass über die Trainingsproblematik hinaus, der 100 Km-Lauf von Biel, also bei Dunkelheit und nach fortgeschrittener Laufzeit über den wurzeligen Emmedamm, selbst bei sonst Beschwerdefreien, nicht selten Schmerzen in den Kniegelenken zur Aufgabe zwingen. Grüße Walter Wagner

Renneinteilung

Hallo zusammen,
die Fragen zu Biel betreffen hauptsächlich die Vorbereitungszeit. Wie aber soll man sich eurer Meinung nach einen solch langen Lauf einteilen? Immer mit der möglichst gleichen Geschwindigkeit oder aber auch mit Laufpausen? Ich habe auf einer englischsprachigen Seite gelesen, dass solche Läufe 5:1 (fünf Minuten laufen und eine Minute gehen) absolviert werden sollten!

Vielen Dank für eure bisherigen Anregungen im Laufreport
Stefan Z.

Die Methode "Gehpausen 5 + 1 " wurde 1985 in einem Buch von Serge Cottereau, einem seiner Zeit sehr erfolgreichen französischen Ultraläufer, heute Trainer, propagiert. Für 100-Km-Läufer im Bereich 6 - 6:30 Min/Km empfahl er alle 5 Minuten eine Minute Pause einzulegen. Eine Anfrage betreffend Einsatz dieser Methode im Training (Ulrich B. 19.2.03 klick HIER) habe ich negativ beantwortet. Bitte nachlesen.

Zu Biel (13h-Gruppe): Langsam angehen wie an anderer Stelle beschrieben, Hügel eher flott hochgehen als am Limit anlaufen, kurze Pausen an den Verflegungsstationen und mit möglichst gleichmäßigem Tempo (wie antrainiert) weiterlaufen. Zuzüglich eventuell notwendige Pausen (ab 2. Hälfte/ letztes Drittel) rechtzeitig einlegen und nicht erst, wenn sich akute Probleme bemerkbar machen. Damit kommt man gut voran.

Herzliche Grüße Rainer

Vorbereitungsrennen

Hallo Läuferkollegen,
mit viel Interesse habe ich mir eure ganze Webseite reingezogen. Ich habe mir hoffentlich alle Sachen zu Herzen genommen. Herzlichen Dank schon einmal, dass ihr auch für Ultradistanzen einen Trainingsvorschlag habt. Ich habe ja unzählige Bücher und Webseiten zu Marathonvorbereitung gefunden, aber nie eine Seite oder ein Buch zu Ultradistanzen. Zum Glück habe ich ja dann eure Webseite gefunden.

Bevor ich meine Frage stelle, vielleicht zuerst einmal mein Profil
Ich laufe seit März 03 und habe bis September 03 auf 30 Km gesteigert. Zuerst war natürlich nicht das Tempo im Vordergrund, sondern vor allem der Aufbau von Grundlagenausdauer. Nach einem Marathonvorbereitungsseminar mit Thomas Wessinghage und Markus Ryffel habe ich mich entschlossen, den Zürich Marathon im April 04 zu machen. Den habe ich dann auch mit einem guten Trainingsprogramm (das ich fast lückenlos einhalten konnte), mit 3:21 abgeschlossen. Danach habe ich noch den Jungfrau Marathon gemacht. Ich komme aber eigentlich vom Langstreckenradfahren und habe auch bei LongJogs gemerkt, dass ich nach langen Läufen immer noch viel Power habe (soll ja auch so sein, aber im Vergleich zu meinen Kollegen bin ich meist fast ausgeruht). Ich glaube, dass ich für Ultradistanzen besser geeignet bin, als "nur" für Marathon. Deshalb will ich auch im nächsten Jahr die 100 km von Biel angehen.

Frage: Ich habe am 3.4.05 den Zürich Marathon als Vorbereitung geplant. Darf ich den noch voll laufen (in meinem Fall etwa 4:20 min/km) oder soll ich da doch im Hinblick auf den 100er ein bisschen mit angezogener Handbremse laufen? Mein Wunsch wäre ja doch, einmal einen Marathon unter 3:00 Stunden zu laufen. Ich denke, dass ich in Zürich etwa eine Zeit zwischen 3:05 bis 3:10 anpeilen würde. Mein Fokus ist aber der 17./18. Juni und nicht der Zürich Marathon.

Die gleiche Frage gilt für den GP von Bern. Der ist für mich als Berner ein Muss, auch wenn die 16 Km mit der Vorbereitung nicht viel zu tun haben. Darf man da noch voll laufen (ca. 4:00 min/km)?

Besten Dank schon einmal für die Rückmeldung.
Läuferische Grüsse aus Bern Adrian Josty

Lieber Adrian aus Bern,
ich teile deine Meinung, dass als langjähriger Langstreckenradfahrer dein Potential als Ultraläufer höher zu bewerten ist als "nur" beim Marathon, wo doch die eigene Grundschnelligkeit die Grenze im Potential setzt. Die muss entweder bereits genetisch vorhanden sein oder ggf. langjährig antrainiert werden.

Zu deinen Fragen zum Tempo für den Zürich Marathon und GP von Bern (die beide gut in die Biel-Vorbereitung passen) ist meine Antwort eindeutig: Dein Oberziel für 2005 sollte der Hunderter von Biel sein, dem alles weitere unterzuordnen wäre. Es sollte daher nicht dein Ziel sein, gleich beim zweiten Marathon deiner jungen Läuferkarriere Bestzeit anzupeilen. Widerstehe den Verlockungen, auch in Bern, und denke daran am 17.6. am Bieler Eisstadion fit und optimal vorbereitet anzutreten. Auf dem Weg dahin viel Glück!

Rainer Frieland

... weitere Fragen zur Vorbereitung HIER