Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Wade schmerzt!

Hallo,
auch ich habe mich mit viel Freude auf meine erste "lange Nacht" vorbereitet. In den letzten Jahren bin ich (44 J., 171cm, 55 kg) 6 Marathons gelaufen (Bestzeit 3:35h). Von Januar bis Mai lief es nach eurem 11er Plan prima. Aber dann: neue Einlagen führten zu einem etwas veränderten Fußaufsatz und in der Folge zu Muskelverhärtungen in der Wade. In der letzten Woche musste ich zwei 15-km-Läufe ausfallen lassen, diese Woche fehlt mir noch ein längerer Lauf. Die Physiotherapeutin tut was sie kann, aber schmerzfrei bin ich noch nicht. Ich werde wohl Biel absagen müssen, oder? Aber jetzt beginnt ja schon die Tapering-Phase, kann ich es nicht doch riskieren? Wie viel Trainingsausfall zum Regenerieren der Wade ist für Biel noch tolerierbar? Und wenn ihr von Biel abratet: könnt ihr andere Ultras später im Jahr empfehlen? Es wäre doch echt blöd, wenn es dann "nur" mit einem Marathon weiterginge...

Traurige Grüße aus Wuppertal
Petra

Hallo Petra,

wir fühlen mit dir: so gut trainiert, gute Voraussetzungen für einen vielversprechenden Ersteinstieg in Biel und nun, so kurz vor dem Start dieses Problem mit der Wade! Offensichtlich konnte eine Fehlstellung beim Fußaufsetzen durch die "neuen" Einlagen nicht beseitigt werden. Weiter trainieren unter Schmerzen macht keinen Sinn. Priorität bleibt, das Problem unter aktiver Einschaltung deines (Sport-) Orthopäden und eines möglichst laufkundigen Orthopädie-Schuhtechnik-Meisters zu lösen. Das ist wichtig um bereits jetzt möglichen Folgeschäden vorzubeugen. Und bis dieses Ziel erreicht ist, sind im Hinblick auf deine Gesundheit, nur die bisherige Physiotherapie und weitere regenerative Maßnahmen angezeigt. Das bedeutet in diesem Jahr, wohl oder übel, auf einen Start in Biel zu verzichten. Sobald der ursprüngliche Zustand wieder erreicht ist, wieder mit viel Spaß und in Hinblick auf einen Herbstmarathon locker trainieren und dich auf Biel 2012 freuen.

Auch selbst etwas traurig grüßt dich herzlich und mit den besten Wünschen
Rainer

Biel nach Trainingsrückstand

Hallo Expertenteam des Bieler 100 km-Laufes,

unheimlich gerne würde ich wenigstens einmal die 100 km in Biel laufen, aber mein Respekt davor ist ebenso unheimlich groß, obwohl ich glaube ausreichend Erfahrung mit langen Läufen zu haben. U. a. 5 Ultramarathons: 2009 Rodgau (5:10 h) und Röntgenlauf (7:53 h), 2010 Two Oceans Marathon (6:04 h), Rennsteig Supermarathon 8:30 h und 76,7 km Müritzumrundung (8:56 h). Nach diesem Lauf bei Hitze war ich mir nicht mehr sicher, ob die 100 km das Richtige für mich sind. Dennoch hatte ich begonnen, nach eurem 11h-Plan zu trainieren - in der Hoffnung nach 12-13h das Ziel zu erreichen. Nun hat sich gesundheitsbedingt vom 6.2. bis 18.3. ein mächtiger Trainingsrückstand angesammelt. Außerdem habe ich - vom 6wöchigen Trainingsausfall nichts ahnend - erst Anfang Januar mit eurem speziellen Trainingsplan begonnen. Während ich am 28.3. in die Woche 13 eures Planes eingestiegen bin, habe ich mich in der Woche davor langsam an die Belastung heran getastet.

Mitte April habe ich in London meinen 30. Marathon absolviert. Es ging gut und ich merkte, dass ich noch viel Potential hatte.

Hier nun endlich meine Frage: Macht es für mich unter diesen Bedingungen Sinn die 100 km in wenigen Wochen anzugehen oder sollte ich das aufs nächste Jahr verschieben? Ich bin weiblich, 1,62m, 47/48 kg und Jahrgang 1959.

Für eure Bemühungen bedanke ich mich im Voraus!
Viele Grüße Doris

Hallo Doris,

möglichst ausführliche Hintergrundinformation erleichtern unsere Beratertätigkeit; daher vielen Dank für die Infos aus deiner 2. Mail mit Ergänzung. Obwohl eine sehr erfahrene Marathonläuferin mit fünf gut bestandenen Ultras bleibt bei dir ein großer Respekt vor den 100 km von Biel. Umso mehr als dir ein 6-wöchiger Trainingsausfall im Winter den Aufbau hierfür vermasselt hat. Ja, gerade diese Wochen im Winter sind einer der Schlüssel für den Erfolg in Biel, bringen sie nicht nur einen progressiven Aufbau der Langzeitausdauer sondern auch die körperliche und mentale Härte, wie sie auf der Strecke gebraucht werden. Wieder hergestellt hast du dich sehr klug (man sieht die Erfahrung!) auf den Testmarathon in London vorbereitet. Dort warst du eingekeilt und liefst langsamer als möglich, sodass der Trainingsrückstand sich kaum bemerkbar machte, da Kraft am Schluss vorhanden war. Aber bitte keine Euphorie, denn es war ein Lauf aus der über die Läuferjahre aufgebauten SUBSTANZ. Die ist nun einfach weg und muss progressiv wieder aufgebaut werden. Dazu reicht aber m. E. die Zeit bis zum Start in Biel nicht mehr aus. Und schon gar nicht um deiner Zeitvorstellung gerecht zu werden.

Im Team meinen wir daher, dass wir dir zu einem diesjährigen Start nicht raten sollten. Hinzu kommt, dass, wie geschildert, du keine ausgesprochene Hitzeläuferin bist.

Mit der derzeitiger Kondition würdest du im letzten Drittel der Strecke geschwächt voll der Sonne am Vormittag ausgeliefert sein. Also meine Empfehlung: nach dem Erlebnis London den Frühling genießen, schön regenerieren, wieder Kraft und Kondition aufbauen. Kleinere Läufe und ein Marathon im Herbst. Und im November in unser Training einsteigen vielleicht zunächst ins 13-h Programm und wenn alles optimal läuft, ab Januar es mit dem 11-h Plan versuchen. Bei optimaler Vorbereitung und dank deiner Lauferfahrung prognostiziere ich dir viel Freude und ein gutes Ergebnis beim Bieler 100 Km-Lauf 2012.

Dir von Herzen alles Gute wünscht
Rainer

Verletzt - was nun?

Ich laufe seit nunmehr 8 Jahren Marathon mit Laufzeiten zwischen 3:30 und 4:15 Std., Trainingskilometer etwa 80/Woche.

Seit Mitte November bereite ich mich nach Plan von Peter Greif auf den 100KM-Lauf in Biel vor. Bis Mitte März lief ich wöchentlich lange Läufe im Schnitt zwischen 35 und bis zu 42 KM. Seit Mitte März behindert mich nun eine schmerzhafte Verletzung im linken Oberschenkel, wobei Physiotherapeuten und Orthopäden sich zwischen Rückenproblemen und Adduktorenzerrung bewegen (nichts genauer weiß man nicht). Nun sind es bis Biel noch wenige Tage. Bis Mitte März war ich voll im Trainingsplan, seitdem nur noch sehr gelegentlich. Läufe von bis zu 40KM hatte ich bis dahin ganz gut verkraftet (Schnitt 6:00 - 6:10). Biel ist mein erster Ultra und mir geht es ums Ankommen! Ab wann müsste ich nun das regelmäßige Training, insbesondere die langen Einheiten wieder aufnehmen, um sinnvoller Weise in Biel starten zu können?

Liebe Grüße
Joachim

Hallo Joachim,

so kurz vor deinem großem Vorhaben und nun "das"! Irrelevant darüber zu sinnen, was zu deinem akutem Problem führte: die Trainingsgestaltung, Missverhältnis zwischen Belastung und aktiver Erholung, Mängel bei Regeneration und Entspannung oder ein singuläres Ereignis? Lässt sich ohnehin von hier aus nicht beurteilen. Voraussetzungen für eine erfolgversprechende Teilnahme am 100 Km- Lauf von Biel sind erfahrungsgemäß, neben hoher Motivation und einem adäquatem Training, ein perfekter Gesundheitszustand am Tag X. Ist insbesondere Letzteres nicht gegeben, dann ist ein Misserfolg geradezu vorprogrammiert.

In wieweit es dir mit Hilfe der medizinischen Zunft in so kurzer Zeit noch gelingt deine akute Muskelverletzung radikal auszukurieren ist zumindest ungewiss. Angesichts einer solch ungünstigen Ausgangslage wäre es m. E. nicht fair, dir größere Hoffnungen auf eine Teilnahme zu machen. Nach dem bisherigen langen Weg wäre ein Verzicht besonders bitter, dennoch, da es um deine Gesundheit geht, vernünftig. Aber du entscheidest. Solltest du den Ruf nach Biel auf 2012 verschieben, so begleiten wir dich gerne mit unserem bewährten Programm.

Wie auch immer: Herzliche Grüße und die besten Wünsche auf dem weiteren Weg sendet dir

Rainer

50km Lauf vier Wochen vor Biel?

Hallo Expertenteam!

Ich trainiere seit Mitte Nov auf den 100 Km von Biel und zwar nach dem 11h Plan. Den 100Km hatte ich schon zweimal in Angriff genommen musste aber das erste Mal bei Km38 raus wegen Magenprobleme und das zweite Mal bei Km58 raus, da stimmte es im Kopf nicht mehr. Mit dem 11h Plan komme ich sehr gut zurecht.

Jetzt meine Frage: Am 3. April laufe ich den Freiburgmarathon Endzeit zwischen 3h20 und 3h30 (Bestzeit im Marathon ist 3h09.54), möchte nicht schon im April das Pulver verschossen haben. Kann ich, oder ist es noch gut, vier Wochen vorher in Biel den 50Km zu laufen? Muss sagen, hatte schon einmal den Alpine-Marathon K78 gemacht.

Gruss Reto

Hallo Reto,

es bestehen meines Erachtens keine Bedenken vor dem Bieler Hunderter den Freiburg Marathon in dem von dir erwähnten moderaten Tempo zu absolvieren. Also, wie im Programm dargestellt, ist dieser dann von dir als Testmarathon konzipiert. Ich würde aber davon abraten zusätzlich noch den Supermarathon über 50 Kilometer zu laufen, denn dann käme die Erholung einfach zu kurz. Auch angesichts der Erfahrungen der Vorjahre solltest du gut trainiert, voll regeneriert und bestens motiviert auf die neue Strecke in Biel gehen. Dazu viel Glück und besten Erfolg wünscht

Rainer

Zu welcher Herzfrequenz ist zu raten

Hallo liebe Läufer/innen,

ich möchte dieses Jahr die 100km laufen und habe eine Frage bezüglich der dort zu laufenden Herzfrequenz. Meine Hfmax liegt bei 180/min. In Wettkämpfen bis 10km erreiche ich bis 175 auf der Strecke, im Ziel, wenn ich mich gut fühle bis Hfmax ( 180 ). Einen Halbmarathon laufe ich um die 165 / 170. Beim Marathon kann ich bis knapp 160 gehen. Könnt ihr mir aus diesen Werten einen Tipp für die Hf bei 100km geben oder gibt es generell einen Wert in % der Hfmax, den man nicht überschreiten sollte?

Für eine Antwort wäre ich euch dankbar,

mit sportlichem Gruß
Peter

Hallo Peter,

wir sind gleicher Meinung, dass es schwierig ist im profilierten Gelände sich am Pulswert zu orientieren. Es wäre m. E. auch riskant sich auf einen bestimmten Pulswert festzulegen, da zu viele Faktoren die Herzfrequenz während eines so langen Laufes beeinflussen können (u. a. Tagesform am Tag X , Gelände - s. Biel, Rennsteig und andere wellige Ultrastrecken -, Temperatur, usw.). Ich habe mich daher stets, recht konservativ, an meinem Gefühl orientiert und versucht längs der Bieler Strecke im Sauerstoffgleichgewicht (Neudeutsch im steady state) zu bleiben.

Ansonsten war der Pulsmesser manchmal hilfreich zur Orientierung im Training, insb. dann; wenn schwüles oder tropisches Wetter herrschte oder wenn etwa eine Erkältung im Anmarsch schien. Das also zur Sicherheit um jeden Schaden zu vermeiden. So blieb ich, wie gesagt konservativ und bin bestens damit gefahren.

Gruß Rainer

Was macht Sinn?

Hallo Expertenteam,

bin dabei mich auf meinen ersten 100 Km Lauf vorzubereiten. Zuerst einige Daten aus meiner Vergangenheit. Bin 43 Jahre alt, 77kg schwer, 176cm groß und seit einigen Jahren dem Laufsport verfallen. Gehe jedoch auch viel Mountain-Biken zwischen durch. Bislang habe ich jedes Jahr 1 - 2 offizielle Marathons gelaufen mit der letzten Bestzeit 2010 in München von 3:04 Stunden. 2010 hatte ich auch endlich den von mir seit langem angestrebten Zermatt Marathon mit 5:05 Stunden mitlaufen können und dies bei sehr starker Hitze. Das war eines der schönsten Erlebnisse bislang. Im Sommer habe ich dann noch auf eigene Faust eine Strecke von 80 Km und 1750 Hm (Rund um das Renchtal) in 10 Stunden Laufzeit absolviert. Mein Trainingsumfang war im letzten Jahr ca. 3-5 Mal pro Woche (ca. 60 - 90 km) mit langen Ausdauer- und Bergläufen bis zu 35 km am Wochenende. Arbeitsbedingt kann ich mich nicht immer an den Trainingsplan halten da ich ab und an ins Ausland muss. Da ich auch die 3 Stunden Marke endlich knacken und ebenfalls die 100 Km in Angriff nehmen will, hier einige Fragen was nach Eurer Erfahrung nach am sinnvollsten und am realistischsten sein könnte:

• das Training nur auf die 100 Km auszurichten
• die 3 Stunden z.B. beim Freiburg Marathon zu versuchen und dann im Anschluss noch weiter auf die 100 km zu trainieren
• zuerst die 100 km angehen und dann im Spätjahr auf die 3 Stunden zu gehen
• welchen Trainingsplan könnt Ihr mir hierzu empfehlen.

Wäre echt super, wenn Ihr mir hierzu Hinweise geben könntet.

Viele Grüße aus dem Schwarzwald
Jochen

Hallo Jochen,

bereits vor 2000 Jahren lehrte uns die Bibel: "Niemand kann zwei Herren dienen". Übertragen auf die Lauferei bedeutet dies, dass es in der Praxis so gut wie unmöglich erscheint zwei hoch ambitionierte Ziele gleichzeitig mit Erfolg zu verfolgen. Also, man wird zwangläufig vor die Alternative gestellt, eine Wahl zu treffen und DIE Priorität für die Saison zu setzen. Denn: "die 3 Stunden Marke endlich zu knacken" ist für dich genauso wenig ein Pappenstiel, wie dich als Debütant sinnvoll auf den 100 Km-Lauf von Biel vorzubereiten. Ein Erfolg wird dir nur dann winken, wenn du eine klare Entscheidung darüber triffst, welches in 2011 dein oberstes Saisonziel sein wird, dass du dann uneingeschränkt, diszipliniert und zielbewusst verfolgen wirst.

Eine Alternative wäre Biel mit Soforteinstieg in unserem 11-h Programm (bei dir gerade noch möglich). Eine andere Möglichkeit wäre der Freiburg Marathon, für dich als Schwarzwälder geographisch und vom Ambiente günstig. Im Spätjahr, nach erfolgreich absolviertem Bieler Hunderter, einen Marathon zu laufen, ist eigentlich problemlos. Ob dabei allerdings die von dir erstrebte Bestzeit erreicht wird, kann ich aus der Entfernung nicht beurteilen. Falls man zuvor in Biel intelligent gelaufen ist, erholt man sich relativ schnell. Die Erholung ist aber individuell sehr verschieden. Ob sie für deine sehr ehrgeizige Marathon-Zeiterwartung ausreicht, können wir aus der Entfernung leider nicht beurteilen.

Eine Entscheidung für einen "der beiden Herren" steht an. Wir können sie dir aber leider nicht abnehmen. Dazu viel Glück und besten Erfolg bei der von dir gewählten Alternative wünscht

Rainer

Formtest 4 Wochen vor Biel

Hallo,

vielen Dank für Euere Trainingspläne und Infos rund um den Bieler 100km Lauf. Für nächstes Jahr plane ich meine Erstteilnahme und befinde mich schon mitten in Euerem 11h-Plan.

Meine Frage: Ist es vorteilhaft, 4 Wochen vor dem 100km Lauf den Bielersee Ultra über 50 km mitzunehmen? Im Trainingsplan sind keine Läufe bis 50 km vorgesehen (max. Testmarathon & 35km Läufe). Da ich noch nie über die Marathondistanz gelaufen bin, würde ich den 50er gerne als Test mitnehmen. Reicht mir die Zeit von 4 Wochen, dann wieder voll zu regenerieren?

Vielen Danke für Euere Antwort,

viele Grüsse, Daniel

Hallo Daniel,

zum Einstieg in den diesjährigen Bieler 100 Km-Lauf trainierst du nach dem 11 h-Plan. Nun fragst du ob es sinnvoll sei, vier Wochen vor dem Hunderter den "Bieler Ultra Marathon" über 50 Km als "Formtest" mitzunehmen. Deine Zweifel inwieweit vier Wochen zwischen den beiden Veranstaltungen reichen, um wieder voll zu regenerieren, teile ich. Denn selbst langsame 50 Km kosten Körner und der muskuläre und biochemische Wiederherstellungsprozess braucht seine Zeit. Für erfahrene Ultraläufer mag das weniger problematisch sein, aber nicht für Biel-Einsteiger, die meist noch nie über die Marathon-Distanz hinaus gelaufen sind, und selbst Marathon nicht all zu oft. Ungenügende Regeneration in der Endphase der Vorbereitung führt geradezu wie programmiert zu einem Einbruch auf der Bieler Strecke.

Ein solches Risiko sollten Biel-Debütanten m. E. nicht eingehen. Meine Empfehlung wäre also das Training nach Plan fortführen, wofür ich dir noch viel Erfolg wünsche.

Rainer

Späteinstieg nach Erkrankung

"Irgendwann mußt Du nach Biel" dieses Zitat von Werner Sonntag lässt mich nicht mehr los. Ich laufe seit 21 Jahren, 38 Marathons (3:16 - 4:00 h), 4 Ultras (Swiss Alpine in 2007 in 10:22), 2009 vier Marathons, 2010 Rennrad gekauft, im Juli 10 Alpenpässe, in 5 Tagen 2x Mont Ventoux mit dem Rad, einmal gelaufen. September bis Mitte Oktober Nierenbeckenentzündung mit Nachwehen. Treibe seit Weihnachten wieder Sport (tgl. 1 Std. Rennradrolle oder laufen), es kommt wieder.

Nun meine Frage: kann ich in den Biel Trainingsplan einsteigen? Oder ratet Ihr mir in diesem Jahr davon ab?

In Erwartung einer baldigen Antwort
Heinrich

Hallo Heinrich,

wenn ich es richtig sehe: nach einer langen Marathon- und Ultralaufbiographie hast du dich 2010 intensiv aufs Rennrad fahren konzentriert, bist wenig gelaufen und hast dir schließlich im September/Oktober eine anhaltende Nierenpathologie geholt. Seit Weihnachten beginnst du moderat mit täglich einer Stunde Rennradrolle oder Laufen wieder Sport zu treiben. Und nun ertönt bei dir der Ruf nach Biel!

Eigentlich gehörst du in eine Güteklasse, die fern meines Metiers liegt. Dennoch möchte ich dir guten Gewissens davon abraten in unser diesjähriges 11 h-Programm einzusteigen. Dort sind wir mittlerweile bei der erforderlichen Marathon-Vorbereitung angelangt. Für die abverlangten Trainingsleistungen kannst du z. Zt. noch nicht über die erforderliche Basis verfügen. Zudem ist möglicherweise deine gesundheitliche Wiederherstellung zum früheren Niveau noch nicht abgeschlossen. Hinzu kommt, dass die herrschende kalte Witterung nichts für (noch) empfindliche Nieren ist. Daher mein freundschaftlicher Rat: baue ganz langsam wieder Gesundheit und Kondition auf, um nach einem ruhigen Jahr gut erholt und mit Freude im November in unser Programm Biel 2012 einzusteigen.

Alles Gute für den längeren, aber sinnvollen Weg nach Biel wünscht
Rainer

Soll ich ausgefallene Trainingseinheiten nachholen?

Hallo liebes Betreuerteam,

auch ich plane am 100km-Lauf teilzunehmen. Meine Laufvorgeschichte: Seit 2005 laufe ich Marathon. 2005 Flensburg 4:29h; 2006 HH 4:06h; 2007 HB 4:19 und FFM 4:36; 2008 HB 3:59h; 2009 Berlin 5:25h; 2010 Köln 5:19h. Meine Zeiten haben sich in den letzten beiden Jahren sehr verschlechtert, wobei ich in Berlin verletzungsbedingt gehandicapt war und etliche Vorbereitungsläufe nicht laufen konnte. Beim Kölner-Marathon war in der Vorbereitung alles paletti aber am Wettkampftag war es eher ein witterungsbedingtes Problem (starker Wetterumschwung mit sehr milden Temperaturen). Derzeit laufe ich nach Eurem Plan für 13h, musste aber witterungsbedingt ein paar Läufe vor und nach Weihnachten ausfallen lassen, die ich jetzt im Januar (4 Läufe über 10 km) in die Wochenplanung von Euch zusätzlich einbauen möchte.

Ist dieses Eurer Meinung nach sinnvoll und wie seht ihr meine Chancen die 100km von Biel erfolgreich in 13-15h zu absolvieren?

Vielen Dank für Eure Rückmeldung
Andre

Hallo Reinhart,

die Läufe im Winter sind extrem wichtig für die Vorbereitung auf Biel. Eigentlich stellt in unseren Breitengraden nur Glatteis einen Hinderungsgrund dar, Läufe ausfallen zu lassen. Gelegentlich ausgefallene Läufe "nachholen" zu wollen macht keinen Sinn. Ich empfehle dir normal im Programm weiterzumachen. Dabei viel Erfolg. Dass du die Voraussetzungen für eine Vorbereitung nach den 13 h- Programm erfüllst, steht fest. Setze dich aber bitte nicht unnötig unter Druck indem du einer Zeiterwartung nachläufst. Zielsetzung eines jeden Erstläufers in Biel sollte stets sein: gesund und glücklich das Ziel erreichen.

Das wünscht ich dir von Herzen
Rainer

Biel-Training nach Verletzung

Hallo LaufReport-Team,

letztes Jahr musste ich bei km 56,6 aussteigen, Fußprobleme (war ein tolles Erlebnis bis dahin). Im Herbst kamen noch Knie bzw. Muskelprobleme hinzu. Hoffe jetzt das Problem beheben zu können. Das Knie bzw. Muskelproblem kommt höchstwahrscheinlich vom Fußproblem (wird jetzt mit einer richtigen Einlegesohle behandelt). Laufen werde ich voraussichtlich erst Ende Dezember wieder richtig. Seit November bin ich halt kaum gelaufen, dafür habe ich aber Lauf ABC (2x die Woche) und Kraftübungen (2x die Woche) regelmäßig gemacht. Macht es Sinn im Januar nach dem 13h Plan einzusteigen? Letztes Jahr lief das Training nach dem 13 h Plan ohne Probleme ab.

Über eine positive Meinung wäre ich dankbar, wenn es nicht so wäre, akzeptiere ich es natürlich auch.

Katrin

Hallo Katrin!

Du weißt aus dem Vorjahr, dass das Programm im November und Dezember langsam beginnt, so zum Einlaufen, insb. aber zum Beseitigen von Altlasten. Bei dir das Fußproblem, das noch behandelt wird. Im Januar beginnt es dann so richtig zur Sache zu gehen, d.h. mit speziellem Training mit Ziel Marathon-Testlauf. Einen Einstieg kann ich dir nur raten, wenn du nicht nur das Gefühl, sondern auch die Sicherheit hast, die geforderten längeren Belastungen (insbesondere die langen Einheiten am Wochenende) problemlos, d.h. ohne Schmerzen oder Nachwirkungen zu verkraften. Aus Erfahrung wissen wir, dass Fußverletzungen heimtückisch und lang anhaltend sein können. Hinzu kommt, dass bezüglich Belastung das geforderte Wintertraining, durch wechselnde Bodenbeschaffenheit höhere Anforderungen stellt. Du könntest eventuell einen Einstieg probieren, aber es würde dann keinerlei Sinn machen im Programm zu bleiben falls die Probleme nicht 100-prozentig behoben sind. Dann bliebe aber ein rein regeneratives Training als Alternative.

In diesem Sinne beste Grüße Rainer

Und noch eine Anmerkung: Ich kann Rainers Aussagen nur unterstützen, auch wenn er Dir schon sehr weit entgegen kommt. Eine jetzt noch nicht auskurierte, wenn auch nicht genauer bezeichnete hartnäckige Fußverletzung, ist eine denkbar schlechte Ausgangsposition. Ich rate nochmals zu großer Vorsicht und zu einem frühzeitigen Einlenken, bei erneut auftretenden Problemen. Dann lieber mit geringerem Trainingsumfang wieder eine Teiletappe in Biel anstreben. Nochmals Biel-Atmosphäre schnuppern und zum großen Schlag dann 2012 ausholen.

Viele Grüße Constanze

Läufe über 50 Kilometer

hallo leute,

ich bin mario und 44 jahre alt. laufe seit ca. 10 jahren. bin mehrmals den berlin marathon gelaufen und inzwischen 5-mal am rennsteig. davon 2-mal den supermarathon. im kommenden jahr will ich mich nun an 100km probieren. ich bin mir nur nicht sicher was ich für ein training absolvieren soll. für den ultra am rennsteig bin ich nicht über 35km am stück in der vorbereitung gerannt aber dafür in der hochzeit 3-mal in der woche über 30km und keinen lauf unter 20km. so dass ich auf 128 wochenkilometer gekommen bin. ist es sinnvoll wieder so zu trainieren oder günstiger läufe über 50km mit reinzunehmen? danke im voraus.

grüße aus berlin von mario

Hallo Mario,

ich habe mich etwas über Dich informiert und beurteile aus der Ferne, dass Dein Rennsteiglauf-Ergebnis von 9:51 h nicht gut zur Marathonzeit von 3:39 h passt. Anders ausgedrückt, würde mich an Deiner Stelle eine mit einer 8 beginnenden Zeit auf dem Rennsteig eher zufrieden stellen. Wenn Du nicht widersprichst, gibt es eine Reihe von Fragen für das langsamere Supermarathon-Resultat, die Du Dir selbst beantworten kannst. Mit 128 Wochenkilometern in der Spitze und Läufen bis 35 km Länge müssen wir bei Dir andere Stellschrauben drehen, als den Trainingsumfang zu erhöhen. Zudem sind im Hinblick auf die 100km-Distanz bei uns keine 50-60km Läufe im Training vorgesehen. Die Gründe haben wir über die Jahre immer wieder erläutert (siehe hier bei Fragen). Mein Vorschlag: Halte Dich doch einfach ohne großes Abschweifen an den für Dich vorgesehenen Plan für 11-Stunden-Läufer. Die Rückmeldungen unserer Kandidaten in nun bereits vielen Jahren geben Aufschluss, dass die Vorgaben stimmen. Wir hatten einmal sogar selbst im eigenen Team eine Kandidatin, die sich misstraute, sich beirren ließ und zum 13-h-Plan noch die häufig angeratenen 60 km Läufe einstreute. Sie erreichte zwar das Ziel in Biel, hatte aber schwer mit gerungen, um den heftig drohenden Rennabbruch abzuwenden. Da litt auch der Spaßfaktor ganz erheblich. Nach über 16 h war ihr Unternehmen Biel "erfolgreich" abgeschlossen und blieb einmalig. Jeder ist eben seines Glückes Schmied (Aussage datiert auf ca. 300 v. Chr.).

Ich wünsche Dir im positiven Sinne eine erlebnisreiche "Nacht der Nächte". Walter

Bin ich schon reif für den 13-h-Plan

Hallo aus Minden,

ich laufe seit 5 Jahren. Vor 3 Jahren habe ich meinen ersten Marathon in 4:12 Std. absolviert. Seitdem jährlich 2 Marathonläufe. Bestzeit 3:57 Std. Ich laufe das gesamte Jahr über in 3 - 4 Einheiten die Woche ca. 40 - 60 km.

Für 2011 habe ich mir vorgenommen in Biel zu laufen, mit der Hoffnung in ca. 15 Stunden ins Ziel zu kommen. Ich bin 50 Jahre alt, 180 cm groß und wiege ca. 68 Kilo.

Ist es nach deiner Erfahrung realistisch in den 13 Stunden Trainingsplan einzusteigen und mein Ziel 2011 zu schaffen?

Es ist für mich ein Traum, habe aber wahnsinnigen Respekt vor dieser Herausforderung.

Gruß Claus

Hallo Claus,

betrachte ich deine Läufer-Biographie, so kann ich dir mit gutem Gewissen den Einstieg in unser 13-h Programm empfehlen. Das Oberziel jedes Biel-Erstläufers kann nur lauten: gesund und mit viel Freude das Ziel erreichen. Zeiten sind nicht so wichtig, da in Biel jeder "Finisher" ein Sieger ist. Dennoch ist dein "2. Ziel" durchaus realistisch. Zum Training möchte ich wiederum auf die Bedeutung der regelmäßigen langen, langsamen Einheit am Wochenende hinweisen und darauf, wie wichtig das Befolgen des Wintertrainings, möglichst auf etwas welligem Gelände, ist. Also, nach einigen Wochen Regeneration, evt. noch von einem Herbstmarathon und einem frohen Silvesterlauf mit den vertrauten Lauffreunden, geht es los in der Vorbereitung auf das große Ziel und die Erfüllung deines Traumes.

Dafür wünschen wir dir von Herzen viel Erfolg. Rainer.

Meine Frage zur Anpassung des 13h-Plans

Hallo Rainer,

danke für die Antwort zu meiner Frage und auch an Thomas Schäfer zu seiner Anregung für den Lauf in Belgien. Ich hatte vergessen zu schreiben, dass ich Biel auch erst 2012 anpeile. Für 2011 komme ich sicher noch nicht auf das erforderliche Trainingspensum.

Es stellt sich mir trotzdem die Frage, wie baue ich es richtig auf? 2011 ist auf jeden Fall bei mir der Berlin-Marathon dran und wenn ich andere Trainingspläne bzw. Vorhaben auf der Bielseite ansehe, sollte 2011 auch ein 50km-Lauf dabei sein.

Kann ich davon ausgehen, dass es insgesamt mehr auf die Kilometer als auf die Zeit ankommt?
Und als Orientierung der Halbmarathon so um 2:20 und der Marathon bei 5 h?

Gruß Dieter

Hallo Dieter,

danke dir für die ergänzenden Angaben: Biel erst 2012, aber in 2011 "auf jeden Fall" Berlin-Marathon, ebenso wie ein 50 Km-Lauf und als Zielsetzung Marathon in 5 Stunden glatt. Damit verstehe ich, dass du dich gegen den Vorschlag des erfahrenen Lauffreundes Thomas Schäfer entschieden hast. Einen Vorschlag, den ich persönlich gar nicht schlecht fand. Die von dir wiederholt erreichten 5:30 h auf Marathon werden von einer meiner Vereinskolleginnen seit Jahren problemlos im reinen Walking-Stil erreicht. Marathon in 5 h verlangt eine andere Qualität, denn bei 7:10 min/km reicht Wanderlaufen oder Walken allein nicht mehr aus, die Strecke muss überwiegend gelaufen werden. Das bedingt also eine ganz andere Konditionierung von Muskulatur, Organen und biochemischen Abläufen. In meiner Marathon-Trainingsgruppe, mussten die 5h-Kandidaten im Training in der Lage sein 6 min/km auf der 10 Km Strecke zu laufen. Das ist ein Maß, das in Anfänger-Traininggruppen als ultimatives Ziel angestrebt wird. Es führt schließlich neben einer Verbesserung der erforderlichen Grundschnelligkeit progressiv auch zur Verbesserung der Ausdauer. Also, es sind nicht allein die Umfänge an Kilometern (wie du vermutest) die das Kraut fett machen. Es ist der langsame, geduldige Aufbau der zum echten Marathon-Läufer führt. Der Überlegung, dass ein 50 Km-Lauf "dabei sein sollte" stehe ich ablehnend gegenüber. Sogar für die 13-h Biel Kandidaten, alles Leute mit maximal 4 h 30 auf Marathon. Auch diese Kandidaten sind in der Langzeitausdauer noch nicht stabil genug um sich nach einer solchen Belastung schnell genug regenerieren und das Training ohne Einschränkungen weiterführen zu können. Dennoch ist Biel 2012 auch für dich möglich, soweit du dich vernünftig vorbereitest. Wie gesagt, das Beste wäre, du schließt dich einer Anfängergruppe in einem Lauftreff an. Gerade dort findest du die notwendige Anleitung und Betreuung, denn nicht nur, dass man Laufen nur durch Laufen lernen kann, sondern dass dies gerade in der Gruppe Gleichgesinnter mehr Spaß und die eingegangenen Mühen nahezu vergessen macht.

In diesem Sinn dir viel Erfolg

Rainer

Informationen zur Vorbereitung für 2011

Hallo zusammen,

ich würde mich freuen, wenn ihr mir ein bisschen auf mich zugeschnitten Tipps zur Vorbereitung des 100km Laufes in Biel geben könntet, bzw. ob ihr mir die Teilnahme empfehlen würdet oder nicht. Ich laufe seit fünf Jahren und das Ganze nicht nur hobbymäßig, sondern mit Ergebnisausrichtung. Ich laufe alle Disziplinen bis 21,1 km. Die Halbmarathons laufe ich zwischen 1:30:16 und 1:35:25 und das regelmäßig. Die Viertelmarathons zwischen 41:20 und 43:30. Kurzstreckensprints, 5km und 6 km, zwischen 19:00 und 21:00 min. Die Ergebnisse der HM möchte ich auf wenigstens 85 min verbessern, die VM auf unter 40 min.

Ich bestreite in der Saison fünf HM und mehrere Viertelmarathons sowie diese kleinen Sprintläufe. Ich trainiere zweimal die Woche, das Fußballtraining sowie zusätzlich im Sommer zwischen 56 und 65 km Lauftraining. Im Winter komme ich auf 30 bis 50km Lauftraining die Woche. Ab und an laufe ich 30 km im Training am Stück in 120 min. In mittlerer Laufgeschwindigkeit. Ich merke dann ein wenig die Beine, bin dann aber ausdauermäßig nicht am Ende. Mir kommt es darauf an bei dem 100km Lauf ans Ziel zu kommen, wenn es sein muss mit einem Schnitt von 7 min/km.

Wie seht ihr das? Was muss ich optimieren und forcieren im Training? Ich bin 38 Jahre alt, 190 cm groß und 85,0 kg schwer.

Ich hoffe auf Rückmeldung

Sportliche Grüsse
Daniel

Hallo Daniel,

seit 5 Jahren bist du als Leistungsläufer in allen Disziplinen bis 21,1 Km aktiv. Die größten Umfänge absolvierst du im Sommer. "Marathon" beschränkt sich bei dir auf die viertel und die halbe Strecke. Du beabsichtigst dich auf beiden Strecken erheblich zu verbessern. Unabhängig von diesen Vorhaben, willst du dich auf den 100-Km-Lauf von Biel vorbereiten und dabei "wenn es sein muss" (Also m. E. mindestens) in einem Schnitt von 7 min/km ins Ziel kommen. Das wäre umgerechnet in einer Zeit von 11 h 40 bis 12 h. Angesichts deiner o. g. Vorhaben und deiner Voraussetzungen ein verdammt großes Wagnis. Wie ein Dogma steht die Aussage: erst Marathon, dann Ultradistanzen wagen. So haben es auch über die Jahre unsere Biel-Ersteinsteiger gesehen. Alle meldeten sich mit mindest einem absolvierten Marathonlauf, die meisten mit mehreren. Da bist du der erste ohne dieses Attribut. Dank ihrer Marathon Erfahrung haben sie bereits ein gewisses Maß an den speziellen körperlichen Voraussetzungen, physischer und mentaler Härte, Leidensfähigkeit, Langzeitausdauer, etc. erworben. In unserem Trainingsprogramm ab November werden durch das Wintertraining in Dunkelheit, Kälte, Schnee, Eis und der Vorbereitung auf einem abschließenden Marathon-Testlauf die weiteren Voraussetzungen für die erfolgreiche Teilnahme in Biel geschaffen.

Können wir dir eine Teilnahme in Biel empfehlen? Aufgrund der o. g. Aspekte müsste ich dir von einer Teilnahme 2011 abraten und dir raten, zunächst deinen ersten (vollständigen) Marathon zu absolvieren und dich dann im November unserem Training für Biel 2012 anzuschließen. In deinem Alter läuft dir Biel nicht weg, denn dass der Bieler Hunderter als Veranstaltung weiterläuft, ist sicher. Und zwar auf einer noch attraktiveren Strecke. Die Vorbereitung auf einen Ultralauf sollte man nie auf die leichte Schulter nehmen, denn nur eine möglichst optimale Vorbereitung führt zum Erfolg. Solltest du jedoch den Mut aufbringen und bereit sein auf deine bisherigen Vorhaben radikal zu verzichten und Biel zu deinem wichtigsten sportlichen Ziel in 2011 erheben, dann könntest du im November z.B. in unser 11-h Programm einsteigen. Sollte dann der Marathon-Testlauf positiv ausfallen, wäre der Weg für Biel frei. In wieweit du zu einem solchen radikalen Schritt bereit bist, vermag ich nicht zu beurteilen. Ebenso wenig verschweige ich das damit verbundene Risiko. Also: du entscheidest.

Beste Grüße
Rainer

100 km Biel in 2011

Hallo,

von einer Freundin bekam ich den Trainingsplan für die 100 km Biel. Den Plan finde ich sympathisch. Allerdings ist mir nicht ganz klar, ob ich für 11h oder 13h Stunden trainieren soll? Ich liege m. E. so dazwischen. Meinen 1. Marathon lief ich im Sept. 2006 mit 50, meinen 10. Marathon letzte Woche mit 54. jeweils in +/- 4 Stunden.

Außerdem schaffte ich meinen ersten Ultra (Rennsteig) heuer in 9:45 und unseren Landkreislauf 75,5 km/1100 Höhenmeter in exakt 9 Stunden. In diesem Jahr machte ich kaum Tempoläufe, was ich im Nachhinein gar nicht gut finde. Über eine Nachricht würde ich mich freuen.

LG Sylvia

Hallo Sylvia,

in unserer Trainings- Gruppe für Biel waren wir in einem ähnlichen Alter, alle berufstätig und mit Familie, hatten wenig Zeit fürs Training und lagen alle so bei Marathon +/- 4 Stunden. Der 13-h Trainingsplan war ideal für uns und in Biel stimmte es stets. Da du aber neben einer langen Marathon- auch Ultra -Erfahrung auf anspruchsvollen Strecken (von den beiden kenne ich nur die vom Rennsteig) hast, schlage ich vor einfach in den 11-h Plan einzusteigen. Die Zeit bis Januar ist ohnehin "light" angelegt. Ende Januar kannst du dann sehen wie dir dieses Training bekommt, also ob es sinnvoll ist, damit weiter zu machen oder auf den 13er Plan zurückzuschalten. Da du gelernt hast in den Körper hinein zu horchen, wohl kein Problem entsprechend zu entscheiden. Tempoläufe sind nicht so wichtig, in beiden Programmen sind sie daher auch knapp gehalten.

Bleibt mir nur dir sehr herzlich viel Erfolg auf dem Weg nach Biel zu wünschen.
Rainer

Frage zur zu den Plänen allgemein (2011)

Hallo liebes LaufReport Team,

ich habe vor kurzem mit Werner Sonntag gesprochen, als ich sein Anfängerbuch über Biel bei ihm bestellte. Er meinte, ich hätte schon die Grundvoraussetzung für Biel mit 4 bisher absolvierten Marathonläufen. Nun bin ich (Jahrgang 53, laufe seit 2004) nicht unbedingt der schnellste. Meine Marathonzeiten liegen immer so um 5:30, d.h. in Biel könnte ich so ca. bei 18 h landen. Allerdings habe ich bisher wohl ein mentales Problem, denn ich konnte bei jedem Marathon noch ins Ziel spurten, also wäre mehr drin gewesen.

Eure Trainingspläne für 13 h passen nicht so ganz für mein bisheriges Training. Kann ich denn bei euren Zeitvorgaben für die Läufe einfach etwas drauf geben? Ihr liegt bei den langsamen Läufen zw. 6:30 und 7:00 min, ich meist so zw. 7:00 und 7:30.

Viele Grüße
Dieter

Hallo Dieter,

eine Übernahme des 13-h-Programms möchte ich dir selbst bei der vorgeschlagenen Absenkung des Tempos bei den längeren Einheiten nicht empfehlen. Dessen rigorose Anwendung würden die Tür öffnen zu Überlastung, sogar zu Verletzungen. Gerade in den höheren Altersklassen gewinnt ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration zunehmend an Bedeutung. Entsprechend solltest du deine Vorbereitung auf Biel gestalten. Dann, eine sportmedizinische und kardiologische Freigabe vorausgesetzt, wären bei dir grundsätzlich die Voraussetzungen für eine Teilname erfüllt.

Dazu viel Erfolg wünscht
Rainer

Siehe auch abweichende Tipps im Leserbrief von Thomas Schäfer vom 5.10.10 klick HIER

100 km Biel 2011

Hallo liebes Beraterteam!

Zur Vorgeschichte: Ich laufe schon ziemlich lange in meiner Freizeit und als Hobby, Marathon-Zeit 5:45 in Düsseldorf 2010, HM Zeit 2:25 in Köln 2010, beim 24 Std.-Lauf in Delmenhorst 2010 habe ich 88 km gepackt und mich danach noch gut gefühlt. Nun hat auch mich das "Biel-Fieber" erwischt und ich möchte gerne 2011 die 100 km packen.

Nun meine Fragen: Da ich relativ langsam laufe ist der 13-Stunden-Trainingsplan nicht zu hart für mich? Könnt Ihr mir vielleicht einen anderen Trainingsplan empfehlen? Wenn ja, wie sieht der aus? Oder bin ich für Biel ein "hoffnungsloser Fall"?

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen und verbleibe

mit sportlichen Grüßen
Bernd

Hallo Bernd,

vergleicht man Deine Marathon- und Halbmarathon-Zeiten ist ein Manko in der Ausdauerfähigkeit auffällig. Desto länger also die Strecke, desto langsamer wird das Tempo. In der Annahme, dass du in Delmenhorst die vollen 24 Stunden gelaufen bist, hätte es zeitlich für Biel nicht gereicht. Meine Annahme erübrigt sich allerdings, falls du vorzeitig ausgestiegen bist. Auf jeden Fall Anerkennung Deiner Leistung. Zu einer Teilnahme am 13-h-Programm können wie dir allerdings nicht raten. Du würdest auch keine Freunde daran haben, umso mehr, als die Gefahr einer Überforderung, Verletzungen u. ä. bestünde. Dennoch, für Biel bist du kein "hoffnungsloser Fall", denn in der über 50-jährigen Geschichte des Bieler Hundertkilometerlaufs haben Tausende "Wanderläufer" und Marschierer darauf trainiert und mit Freude das Ziel in der Sollzeit erreicht. Das Schöne in Biel ist, dass dort die Leistung mehr als die erreichte Zeit zählt und gewürdigt wird. Einen alternativen Trainingsplan für diesen Bereich zu erstellen, ist uns mangels eigener Erfahrung nicht möglich. Nur so viel: zur Verbesserung deiner Ausdauer sind lange Läufe möglichst auf welligem Gelände angezeigt. Nutze dafür den kommenden Winter. En adäquates Wintertraining ist u. a. einer der Schlüssel für eine gute Vorbereitung für Marathon- und Ultramarathonprojekte.

In diesem Sinne alles Gute wünscht
Rainer

.. weitere Fragen zur Vorbereitung HIER