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BIEL und wie geht es danach weiter?

Hallo Constanze, Hallo Walter, Hallo Rainer,
langsam fängt es an in den Beinen zu kribbeln. Habt herzlichen Dank für Eure Trainingspläne. Ich habe vorwiegend nach den 13er Plänen trainiert, jedoch die langen Strecken etwas ausgedehnt (bis 35 km / Lauf). Nach meinen Erfahrungen des letzten Jahres (Supermarathon Rennsteig und 60 Km Euerbach) sind 35 Km als Trainingslauf auch für die 13er nicht zu lang (aber schön langsam, LSD = Long Slow Distances). Ich habe ein gutes Gefühl für den kommenden Lauf.

Meine Frage nun ist folgende: Könntet Ihr mir nicht noch einige Tips für die Zeit nach Biel geben. Ich habe immer wieder Schwierigkeiten das richtige Regenerationstraining zu finden. Und mich nach dem Lauf einfach auf die faule Haut legen, möchte ich auch nicht. Schließlich ist es ja erst Jahresmitte und ein kleiner Marathon im Herbst ist immer noch drin...........;-).

Dir Constanze wünsche ich alles Gute und dass es in diesem Jahr wieder richtig rund läuft. Euch allen wünsche ich alles Gute
Euer Gero

Wenn auch meist bekannt, hier einige Hinweise für die Zeit nach dem Zieleinlauf. Sich nicht träge hinlegen, sondern in Bewegung bleiben, viel Trinken. Das beliebte Bier nicht sofort, möglichst erst Stunden danach, denn es würde die biochemische Regeneration stören. Man hat wenig Hunger, zunächst viel Kohlenhydrate zuführen. Nicht selbst mit dem Auto heimfahren, am besten sich in Biel richtig ausschlafen. Das geht sobald sich die ausströmenden Glückshormone einigermaßen beruhigt haben. Sich am nächsten morgen so 1/2 Stunde im warmen Wasser entspannen, dabei leichtes Stretching. Ganz Mutige wagen es ca. 20 Minuten zu joggen, was ich nur ganz selten konnte. Am nächsten Tag darf man ruhig etwas mageres Fleisch essen um so dem Proteinkatabolismus entgegen zu wirken. Nun empfehlen sich einige Tage Laufpause um den Muskelbeschwerden entgegen zu treten; es darf aber spazieren gegangen werden. Nachdem mein Lauftreff jeweils wissen wollte, wie es uns Bielern ergangen war, war ich bereits am Dienstag abend mit unserer langsamsten Gruppe, die 8 Km im ca. 7:30 min-Tempo joggte unterwegs, bei noch leichtem Muskelkater. Denn, ein absolvierter 100 Km-Lauf hinterläßt Spuren! Man spürt zunächst, dass das muskuläre Kraftpotential empfindlich gestört ist. Der Proteinabbau ist gewaltig (bei einer 10 stündigen Belastung dokumentieren Untersuchungen ein Proteinabbau von 50 bis 90 Gramm). So sind z.B. auch die Harnstoffwerte stark überhöht (Man stinkt dann nach Ammoniak).

Zur Wiederherstellung ist neben einer kohlenhydratreichen Kost, auch Proteinzufuhr, z.B. durch mageres Fleisch, wie erwähnt, sinnvoll. Zur Wiedergewinnung an muskulärer Kraft ist langsames Joggen zunächst das Richtige. Die Spritzigkeit ist ohnehin über Wochen meist dahin. Dennoch sind für die Finisher der 13 h-Gruppe Umfänge von z.B. 3 x 10 Km langsam (siehe KW 50 ff.) recht bald wieder problemlos zu erreichen.

Auch sollte man auf die erhöhte Infektionsanfälligkeit achten, denn es dauert eine Zeit bis der biochemische Anfangsstatus wieder erreicht ist. Während dessen herrscht "Open door-Zustand" für Viren und Bakterien. Also weg mit nassen Klamotten, Zugluft meiden, etc. Die präventive Einnahme von das Immunsystem stärkende natürlichen Mitteln, wie z.B. Echinacea (= Sonnenhut) kann hilfreich sein.

Im regenerativen Prozeß kurz zu erwähnen wären z.B. noch: ausreichender Schlaf, Streßvermeidung, Stretching , diverse alternative Trainingsmaßnamen (z.B. Fahrrad, Aquajogging,u.ä.), Wasserbehandlung, fachliche Massage, Sauna, etc.

Zur weiteren Planung : ein Marathon im Herbst ist problemlos drin. Dennoch kann die Wiederherstellung, individuell verschieden, einige Wochen dauern. Während dieser Zeit sind harte Wettkämpfe, will man nicht die Saison total ruinieren, auszuschließen. Gegen eine lockere Teilnahme an Volksläufen ohne jede Zeitambition ist aber nichts einzuwenden, zumal es auch der Pflege der sozialen Komponente dient.

Schließlich zur Frage in wieweit man im 13 h-Bereich die langen Einheiten bis 35 Km hätte erhöhen können, meine ich, dass dies bei vorhandener Ultraerfahrung ,wie bei Gero, sinnvoll erscheint (eventuell sogar bis 40 Km). Ersteinsteiger ohne Ultravergangenheit wollte ich dies allerdings nicht abverlangen. Infolge noch nicht voll ausgebildeter Langzeitausdauer ist hier die Gefahr von Störungen in der Regeneration bzw. von Übertrainingserscheinungen einfach zu groß.
Rainer Frieland

P.S.: Leider kann Constanze aufgrund einer noch nicht ausgeheilten Hüftverletzung, die sich in Moskau bei der IAU-100 km Europameisterschaft einstellte, dieses Jahr in Biel nicht an den Start gehen. Anmerkung der Redaktion

Frage von Andreas A. vom 13.05.2003

Ich habe heute eure Trainingsanleitung für Biel in 2003 gefunden. Um jetzt mit dem Training anzufangen ist es natürlich viel zu spät, das ist mir schon klar. Ich möchte allerdings auch erst in 2004 das Abenteuer angehen. Ich würde dann aber schon ganz gerne nach euren Plänen trainieren, nur halt eben um ein Jahr versetzt. Da eure Pläne für den November und Dezember allerdings schon gelöscht sind, stellt sich jetzt für mich Frage: Woher kann ich noch eure Trainingspläne November und Dezember bekommen?

Das Bielprojekt für 2003 haben wir aufgrund vieler Anfragen zum 100-km Training ins Leben gerufen. Dies war als einmaliger Service an unsere Leser gedacht, bei dem wir viel Spaß hatten. Es war interessant, auch manchmal etwas wunderlich. Es hat aber auch eine Menge Arbeit gemacht und Zeit gekostet. Wir sind froh, dass es jetzt zu Ende geht. Die alten Tabellen habe ich aus Platzgründen gelöscht. Sie nehmen viel Speicherplatz in Anspruch und machen die Seite zu langsam. Ich schlage vor, wir warten jetzt erst einmal das Ergebnis ab. Sollte Dir im September immer noch danach sein, diesen Plan als Grundlage zu nutzen, dann lasse ich mich vielleicht erweichen, nochmals die Pläne zugänglich zu machen.
Walter Wagner

Frage von Thomas R. vom 13.05.2003

Hallo Constanze, Hallo Walter, Hallo 100 km Trainingsplanersteller (an die 9-er und 13-ner)
Könnt ihr bitte auf die letzen 3 Wochen, speziell die letzten 14 Tage näher eingehen?
a. Wann und in welchen Umfängen die letzten langen Läufe?
b. Kann ich 4 Wochen vorher noch mal einen Marathon (langsam, im geplanten 100 km Tempo absolvieren)?
c. Wie sehen die letzten 14 Tage genauer aus (Strecken, Umfänge, sp. 5 letzen Tage vorher wegen der Erholung)
Wäre super Klasse, wenn ich eine Antwort haben könnte bzw. im Forum etwas darüber zu finden wäre.

Der Plan ist wie immer rechtzeitig vorhanden. Selbstverständlich kannst Du noch einen Marathon laufen. Keiner ist verpflichtet sich an unseren Plan zu halten. Für das deutsche 100km-Lauf Nationalteam gibt es ein Wettkampfverbot für die letzen Wochen vor internationalen Vergleichskämpfen. Selbst daran musst Du Dich nicht halten. Vor allem Constanze hat in der Vergangenheit häufig Marathonläufe bis zu sechs Tagen vor Ultramarathons gemacht, teils  mit gutem Erfolg. Aber raten kann man dazu nicht. Wenn Du nicht auf das Preisgeld angewiesen bist, dann konzentriere Dich jetzt auf die 100 km und laufe keine Rennen mehr, dann bist Du auch heiß auf Biel.
Walter Wagner

Frage von Peter S. vom 12.05.2003 und 05.05.2003

Hallo DREAM - TEAM,
die Nacht der Nächte rückt näher. Vorige Woche hatte ich einmal folgende Frage gestellt: Werner Sonntag rät in seinem Buch "Mehr als Marathon" dringend dazu in der Vorbereitung auf einen Hunderte eine sehr lange Einheit von ca. 60 km zu laufen. Warum fehlt diese Einheit in eurem wirklich hervorragenden Plan? Wird sie durch den flotten Marathon ersetzt? Meine Zielzeit von Biel liegt bei ca. 10:30 h. Meine Trainingsleistungen liegen genau zwischen den Plänen für die 9h und 11h Läufer. Den Marathon bin ich locker in 3:29 h gelaufen. War das zu langsam? Bitte, bitte antwortet mir. Sonst werde ich vor Unsicherheit am nächsten Wochenende einen 60er einschieben. Habe aber Angst, das ich damit überziehen würde.
Zunächst einmal meinen herzlichen Dank für die erstklassigen Hilfen, Anregungen, Trainingsplangestaltung für die "Nacht der Nächte". Habe schon jetzt eine Gänsehaut, wenn ich an den Startschuss am 13.6. 22.00 Uhr denke.

(Frage vom 05.05.2003)
Trotz aller umfangreichen Infos bleiben für mich 2 Fragen offen: Warum enthält der Trainingsplan keinen besonders langen Lauf von ca. 60 km wie ihn z.B. Werner Sonntag in seinem Buch "Mehr als Marathon" vorschlägt?
Wird dieser durch den schnellen Marathon Ende April / Anfang Mai ersetzt? Meinen "Test-Marathon" bin ich in 3:29 locker gelaufen. Mit meinen 53 Jahren liegt die aktuelle Bestzeit bei 3:20. War der Testlauf zu langsam? Mein Ziel für Biel wäre 10:30. Ich habe mich bisher immer genau zwischen den Plänen der 9h und 11h Gruppe bewegt.

Für meine ersten 100 km Läufe habe ich nie Trainingsstrecken über 35 km absolviert. Ab und zu einen Marathon im Wettkampf. Auch später, bin ich bei 35 km Läufen als längste Einheit geblieben, nur habe ich dann auch 50 km und 60 km Rennen mitgemacht, vor allem um einen flotten Trainingslauf mit Versorgung zu haben und weil es abwechslungsreicher ist, als allein zu laufen. Da war ich über 100 km aber bereits bei 7:32 h angelangt. Einmal 100 km im Jahr zu laufen, steckt man nach ausreichendem Aufbau einigermaßen gut weg. Mit jedem langem Lauf erhöht sich das Risiko, wegen der orthopädischen Belastung, sich eine Verletzung zu holen. Zu Deinem Marathon-Testlauf: Ich denke nicht, dass der zu langsam war. Du bist locker gelaufen, warst nur unerheblich langsamer als Deine aktuelle Bestzeit. Der Test-Marathon dient nun nicht dazu neue Bestzeiten aufzustellen, sehr wohl kann man sich an der Bestzeit orientieren und Rückschlüsse zum Trainingszustand ziehen.
Constanze Wagner

Keine Frage, es führen mehrere Wege nach Biel und der beste Weg ist nicht für alle der selbe. Ich kenne den Rat von Werner Sonntag nicht, würde ihm aber größten Respekt zollen, bei all seiner Erfahrung. Gerade die Frage der Läufe um die 60 km ist im 100km-Lauf Nationalteam immer Thema. Auch wenn jeder Vergleich hinkt, weil eben erheblich schneller gelaufen wird und auch die körperliche Ausbildung eine andere sein dürfte, als bei den meisten, die nach diesem Plan trainieren, hier meine Erkenntnis: Für das Ankommen sind die 60 km Läufe, die sehr wohl gern gesehen werden, nicht entscheidend. Ausgestiegen wird von denen, die sich die Langen antun genauso regelmäßig. Meist beginnen schon viel früher im Rennen erste Probleme, ähnlich wie beim Marathon. In Biel sollte das Laufen durch die Nacht nicht unterschätzt werden, die das Unternehmen wahrlich nicht einfacher macht. Es ist eine Kopfsache durchzukommen und deshalb hier wieder einmal meine Erfahrung mit auf den Weg gegeben: „Wenn gar nichts mehr geht, 50 Kilometer gehen immer noch.“
Walter Wagner

Zunächst, wer nach unseren Empfehlungen trotz Kälte, Schnee, Dunkelheit, Job, Familie und anderen Hindernissen über 1/2 Jahr fleißig und gut trainiert hat und unsere langen Einheiten sowie die Trainingsläufe locker absolviert hat, braucht 6 Wochen vor dem Startschuss keine Gänsehaut zu haben. Er kann mit Zuversicht der Nacht der Nächte entgegen sehen. Allerdings kann ich die 100er- Erstlingen nur warnen vor Illusionen und falschen Erwartungen. Auch ist bei ihnen eine Zeitberechnung z.B. als dreifache Marathonbestzeit eine recht volatile Angelegenheit und dies aus vielerlei Gründen, insbesondere aber auch dadurch, dass ihre Langzeitausdauer oft noch nicht voll ausgebildet ist. Daher sollte man sich keinen unsicheren Zielsetzungen hergeben und sich damit vorab einem oft unerträglichen Druck aussetzten. Am falschen Ziel ist so mancher gescheitert. Also lieber die bereits aufkommende Euphorie etwas bändigen!

Im 13-Sunden Bereich sind, nach meiner langjährigen Erfahrung 60 Km Trainingsläufe nicht erforderlich. Neben der Orthopädie spielt u.a. der Faktor Regeneration hierbei eine Rolle. Im gehobenen und im Spitzenbereich werden in der fortgeschrittenen Trainingphase überlange Strecken bis 80 Km teilweise empfohlen und praktiziert. Persönlich würde ich als Einsteiger damit aber nicht experimentieren.
Rainer Frieland

Guten Tag Herr Wagner,
herzlichen Dank für die Beantwortung meiner Anfrage. Die zur Verfügung stehenden Trainingspläne für uns Bieler "Ersttäter" und die Art der im Forum beantworteten Fragen zeigt sehr deutlich, mit wie viel fachlicher Kompetenz wir auf die Nacht der Nächte vorbereitet werden. Sollte durch meine Anfrage ein anderer Eindruck entstanden sein, so habe ich dies nicht beabsichtigt und bitte hierfür um Entschuldigung. Da es in der BRD ja nicht so viel qualifizierte Trainingsratschläge für Ultra-Läufer gibt, verschlingt man natürlich jedes Druckwerk, das irgendwie erreichbar ist. Werner Sonntag, als erfahrener Ultra, hält sich mit konkreten Trainingsvorgaben ja auch ziemlich bedeckt. Und die einzige konkrete Aussage (der überlange Trainingslauf) muss sicherlich differenziert gesehen werden. Dann gibt es da noch Trainingshinweise von Birgit Lennartz. Wenn ich mir die dort vorgestellten Wochenumfänge ansehe, dann weiß ich, dass das für mich nicht leistbar ist.
Nochmals vielen, vielen Dank, für die enorme Arbeit, die in das Projekt Biel 2003 gesteckt wurde.
Mit freundlichen Grüßen Peter S, am 19.05.03

Frage von Res G. aus der Schweiz vom 01.05.2003

Ich habe vor 5 Jahren auf Vorderfusslaufen umgestellt und damit eigentlich nur gute Erfahrungen gemacht, u.a. sind vorher bei längeren Läufen gegen Schluss aufgetretene Schmerzen im Knie seither trotz gesteigerten Trainingsumfang verschwunden. Auch sonst habe ich nun beim Laufen ein besseres Gefühl. Vor kurzem habe ich nun gelesen, dass man bei längeren Läufen zwischen Vorderfuss- und Fersen laufen abwechseln sollte. Am Zürich Marathon hatte ich nach 35 km Schmerzen in den Waden, die ich mir nur schwer erklären kann. Ich bin seit meiner Umstellung auf Vorderfusslaufen schon mehrere Marathons gelaufen und hatte bisher keine Probleme. Was könnt Ihr mir für den 100km Lauf empfehlen, soll ich bewusst abwechseln oder so lange wie möglich Vorderfuss laufen?

In unserer Rubrik Lauftipps findest Du unter dem Thema „Laufstil“ eine allgemeine Antwort von Georg Supp, Physiotherapiezentrum P.u.L.Z., zum Thema Vorfußlaufen. Ich würde Dir empfehlen so zu laufen wie Du es gewohnt bist und nicht noch irgendetwas vor Biel an deinem Laufstil umzustellen. Zumal Du bisher ohne Probleme mit Deiner Technik Marathon laufen konntest. Es ist zwar bekannt, dass Vorfußlaufen die Wadenmuskulatur mehr beansprucht, aber da Du dies schon längere Zeit praktizierst, haben Deine Wadenprobleme in Zürich eher andere Ursachen. Etwa muskuläre Verspannungen im Vorfeld, ausgelöst durch zu langes rumspazieren oder herumstehen. Vielleicht Mineralmangel, zu wenig getrunken etc.
Constanze Wagner

Ich bin als Geräteturner aufgewachsen, mit den Stärken Boden, Sprung und Barren. Aus dem Bewegungsablauf beim Laufen so einen Aufstand zu machen, ist mir suspekt. Haltungsnoten gibt es nicht. Beispiele, dass man mit schlechtem Laufstil hervorragende Ergebnisse erzielen kann, gibt es dagegen genug. Ich mache ganz gern mal ein paar Schritte auf dem Vorderfuß und versuche schon mal die Oberschenkel einzusetzen in Rennendphasen. Die habe ich in Verdacht, dass sie zur Faulheit neigen. Bei einem 100km-Lauf in 10 bis 12 h auf dem Vorderfuß zu laufen, klingt mir aber etwas abenteuerlich. Etwa wie tagsüber den Atemreflex durch einen selbst bestimmten Rhythmus zu ersetzten. Bei dem Thema erkläre ich mich für befangen und schließe mich deshalb Constanze an.
Walter Wagner

Frage von Ralf W. vom 01.05.2003

Ich habe ein dickes Problem, zu dem ich gerne Ihren Rat hören würde, da mir selber keine Lösung mehr einfällt. Zu meiner Person: Alter 43 Jahre, Länge 181 cm, Gewicht 72,5 Kg. Ich laufe seit 1984, und habe im letzten Jahr zum dreizehnten Mal den Bieler Hunderter absolviert. Letztes Jahr in 10:06 Std., vor zwei Jahren in 9:40 Std. Der Hunderter in Biel ist oft mein einziger Wettkampf im Jahr. Mein Problem liegt darin, dass mir jedes Jahr beim Bieler Wettkampf, so ab Kilometer 20 - 30 total übel wird und ich dann die ganze Nacht mit schlimmem Brechreiz zu kämpfen habe, was mir den Spaß an der Nacht der Nächte immer gehörig verhagelt.

In jedem Jahr trinke ich immer ab dem ersten Verpflegungsstand zwei Becher Elektrolytgetränke (sind ja eh immer nur höchstens halb voll) und schütte danach noch zwei Becher Wasser hinterher, um zu verdünnen. Wenn es mir dann irgendwann übel wird, lasse ich die Energiegetränke ganz weg, denn wenn ich dann nur daran denke, bekomme ich schon das Würgen. Ich stelle dann auf Wasser um, esse aber jeweils kurz vor einem Verpflegungsstand einen Beutel Power-Gel, den ich am Stand dann mit zwei Bechern Wasser nachspüle. Das verschafft mir für einige Zeit einen Energieschub, bis zum nächsten Beutel. Das Power-Gel trage ich in einer Gürteltasche mit mir, was aber durch das Gewackel ziemlich stört. Mit zunehmender Wettkampfdauer bekomme ich aber auch Probleme das Wasser zu verdauen. Einerseits habe ich das Gefühl zu dehydrieren, zumal auch ab Kilometer 80 meistens die Sonne aufgeht und später in der Grenchener Wüti schon gnadenlos brennt, andererseits nimmt der Magen aber das Wasser nicht mehr an und mir wird wieder schlecht. Mein Tagesablauf am Starttag ist jedes Jahr gleich. Bis vor einigen Jahren habe ich mir immer abends bis kurz vor dem Start einen Liter Mineralwasser getrunken, um gut hydriert in die Nacht zu starten. Mit dem Resultat, dass ich bis zum Zieleinlauf ca. 15mal Pipi musste. Dann traf ich jemand, der behauptete, er wäre nur 1mal gewesen. Und so kam ich drauf, dass diese ganze Pinkelei doch auch ziemlich viel Mineralstoffe aus dem Körper spülen muss, und ich nebenbei auch noch 'ne Menge Zeit dabei verliere.

Also stellte ich im Jahr darauf auf einen halben Liter Isostar um, den ich eine viertel Stunde vor dem Start zu mir nehme und konnte das Pieseln dadurch auf 3mal reduzieren. Doch egal was ich gemacht und probiert habe, ob ich meine Trainingsläufe mit Camelbak, voll mit Isostar/Mineralwasser Gemisch, gelaufen habe oder bis auf den 45 Km Testlauf alles ohne Getränke absolvierte, das Problem kommt immer wieder, jedes Jahr. Im letzten Jahr schleppte ich mich über 20 Km mit Brechreiz durch die Nacht, bis mir dann bei Km 45 alles aus dem Gesicht fiel. Wenn es eine Steigung hoch ging oder ich versucht habe das Tempo zu erhöhen, wurde die Übelkeit immer besonders schlimm. Das ich mich übergeben musste war mir bis dahin bei einem Wettkampf noch nie passiert. Ich stieg dann sofort auf mein Power-Gel um, doch musste ich zwischendurch auch immer wieder das Wasser erbrechen.

Es ist sehr schwierig mein Trinkverhalten für einen 100 Km Lauf während des Trainings zu üben, denn einmal gibt es in Biel z. B. andere Elektrolytgetränke während des Rennens, als man sie bei uns in den Geschäften erhält, letztes Jahr ist eine Firma mit Namen Sponsor für die Verpflegung zuständig gewesen, die mir bis dato völlig unbekannt war, und zum anderen kann einem das Getränk, welches im Training bis Km 45 gute Dienste erweist, schon bei Km 50 zuwider sein und den Magen reizen. Da ich immer so zwischen 9:30 Stunden und 10:15 Stunden laufe, bewundere ich jedes Jahr die Leute, die nur leicht bekleidet, mit maximal 'ner Taschenlampe als Gepäck, diesen Lauf bestehen, und mit der dort angebotenen Verpflegung bestens zurecht zu kommen scheinen.

Was kann ich machen, damit ich das auch schaffe, ohne 10 bis 14 Beutel Power-Gel mitnehmen zu müssen???

Für einen guten Rat wäre ich Ihnen wirklich sehr dankbar, denn in knapp 5 Wochen ist es wieder soweit!!!

Direkt vor dem Start und ca. die erste Stunde während dem Lauf keine Elekrolyt/Kohlehydratgetränke zu Dir nehmen. An den ersten Verpflegungsständen nur Wasser oder Tee trinken. Vollkorn vor einem Rennen ist zu ballaststoffreich, für das Rennen besser mal Auszugsmehle verzehren oder Milchreis - wird meist gut vertragen. Jetzt auf das Gel zu deuten oder irgendein anderes genanntes Produkt verantwortlich zu machen, wäre reine Spekulation.
Am Tag vor dem Rennen Kohlenhydrate aufladen und viel trinken. 15 Minuten vor dem Rennen noch Wasser oder Apfelsaftschorle ist gut, aber lasse die Elektrolytgetränke weg. Bekanntermaßen ist die Flüssigkeitsmenge, die der Magen verkraftet begrenzt. In Biel gibt es auch an vielen Stellen trockenes Brot. Das wäre ein Versuch wert, mit Brotstückchen könntest Du den Magen vielleicht stabilisieren und damit auch die Energie aus der Tube bzw. Alufolie reduzieren.
Constanze Wagner

Mitteilung von Charlotte Speck vom 29.04.2003

Ich finde es absolut super was Ihr hier für die Utragrünschnäbel wie mich anbietet. Wir Eidgenossen sind anscheinend nicht in der Lage etwas Ebenbürtiges auf das www. zu stellen. Ich freue mich so oder so auf den 13. Juni, denn es wird mein erster Versuch sein in Biel anzukommen. Trainiert habe ich nach der 13 Stunden Vorgabe. Ich habe allerdings so meine Probleme nebst Beruf und Familie die vorgeschlagenen Kilometer zu erreichen. Nach dem Züri Marathon mit 3.25Std. Puls 158 bin ich dennoch zuversichtlich auf das Abenteuer Biel. Nochmals besten Dank für euer Infos und lasst euch nicht von Übereifrigen irritieren

Vielen Dank und auch Dir wie allen anderen viel Erfolg in Biel.
Walter Wagner

Mitteilung von Werner L. vom 27.04.2003

Ich bin zwar kein Anfänger, dieses Jahr werde ich das siebtemal in Biel starten. Da ich im Vorjahr am ersten Aussteigepunkt aufgeben musste ( Trainingsrückstand im Mai ) will ich dieses Jahr wieder durchlaufen. Ich werde mich an den Trainingsplan für 13 h nach Möglichkeit halten. Meine bisherigen Zeiten liegen zwischen 12:50 und 13:58. Ich starte in der Altersklasse M 60.
Bis in Biel.

Rainer ist zuversichtlich, dass Du es schaffst. Auch Dir drücken wir die Daumen, wie allen anderen, die dabei sein dürfen in der Nacht vom 13. auf den 14 Juni.>
Constanze Wagner

Frage von Richard G. vom 27.04.2003

65 Jahre, 100 km in 20 bis 22 Std.

Bekomme nach 50 km schmerzende, leicht geschwollene Füße. An Kraft fehlt es nicht. Was tun? Was mache ich falsch?

Sie sind 65 Jahre alt und benötigen 20 bis 22 Stunden für das Absolvieren einer 100 Km-Strecke. Wenn sie nach 50 Km schmerzende, leicht geschwollene Füße haben, bedeutet dies nach meinem Verständnis, dass Sie ca. 10 Stunden Marsch hinter sich hatten. Zwar liegt Ihre Frage außerhalb unseres Beratungsspektrums, in Würdigung Ihrer Leistung, wollen wir aber darauf eingehen. Bei der Intensität der Belastung ist ein Anschwellen und ein leichtes Schmerzen der Füße nicht ungewöhnlich. Abhilfe könnte in einem Hochlegen der Beine bestehen, auch in einer Wasserbehandlung. Geschwollene Füße können aber auch eine Reihe medizinischer Ursachen haben, auch die Einnahme einer Reihe von Medikamenten kann dazu führen. Beides sollten Sie daher vorab mit Ihren Arzt abklären.
Rainer Frieland

Frage von Detlef S. vom 20.04.2003

Ich bin dabei in Biel und dank eurer Trainingsanleitung (13h) bin ich bisher bestens vorbereitet, dafür erst mal vielen Dank. Eine Frage hätte ich noch: was ist mit Rainer? Habe ihn noch nicht in der Starterliste finden können.

Rainer Frieland hat sich mit der Sondermedaille für 20-fache erfolgreiche Teilnahme in Biel einen Traum erfüllt und lässt es jetzt ruhiger angehen oder besser gesagt kürzer. Klar das er ab Mai die Hufe scharrt, aber dabei bleibt es auch.
Walter Wagner

Frage von Sergio M. vom 15.04.2003

Also ich habe meine erste große Prüfung hinter mir, bin am Wochenende den Zürich Marathon mit 3:51:15 gelaufen. Lief eigentlich alles super (dank eurem Trainingsplan) bis auf die letzten 12 Kilometer. Wie angeworfen hatte ich plötzlich Krämpfe in den Beinen, die dann beim normalen Gehen wieder verschwanden. Ich habe alle 15 min getrunken, einmal Eistee mit ein wenig Himmalaya-Salz drin und beim nächsten mal ein Flüssiggel mit normalem Wasser. Mir lief es super bis zu diesem Km 30 und auch jetzt habe ich zwar ein wenig Muskelkater (genau in den Krampfzonen) aber ich fühle mich hervorragend.

Meine 10Km-Zeit ist 45min, 21km in 1:40 und jetzt der Marathon in 3:51. Ich bin 194cm groß und 98kg schwer. Ich hatte eigentlich das Gefühl genau mein Tempo gefunden zu haben, war ich trotzdem zu schnell?

Bei einer 10 Km-Zeit von 45 Min hast Du mit 3:51 h in Zürich Dein Potential praktisch ausgeschöpft. Daher solltest Du nun auf eine aktive Regeneration besonders achten, um Dich frisch in Biel zu präsentieren. Die ersten Kilometer in Biel-Stadt langsam angehen, also sich nicht treiben lassen, d.h. mit "angezogener Handbremse" anlaufen. Als Zwei-Zentner-Mann mit hohem Kalorienverbrauch, empfehle ich Dir auf der Strecke nicht nur viel zu trinken, sondern besonders auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme zu achten um so möglichst muskulären Problemen vorzubeugen. Notfalls vor Ort angebotene Massage in Anspruch nehmen.
Rainer Frieland

Was in aller Welt ist Himmalaya-Salz?
Walter

Frage von Andreas P. vom 14.04.2003

Ich habe gestern meinen Zürich-Marathon beendet, und mal nachgesehen, welches Training Ihr nach einem Marathon vorseht. Da hat mich fast der Schlag getroffen, denn in der Woche darauf (also diese Woche!) soll man schon wieder vier Einheiten à 10-15km machen?! Möglich ist alles, aber ich frage mich, ob der Körper das als Regeneration ansieht, denn man liest natürlich auch andere Empfehlungen, die längere Erholungszeiten vorsehen. Ich habe den Marathon in 3:05h beendet, habe dieses Jahr ca. 900 km in den Beinen, letztes Jahr waren es 1700 km. Mein Ziel sind 9.5-10h in Biel, egal ob auf allen vieren oder auf dem Bauch kriechend....

Der Marathon-Lauf ist ein Teil der Vorbereitung für den 100 km Lauf und als solcher zu verstehen. Nirgendwo steht in unserem Plan, dass der Marathon so am Anschlag gelaufen werden soll, dass das Laufen von 10-15 km Strecken danach für mehrere Tage als Zumutung erscheint. Unabhängig davon, machen wir hier kein Gesundheitsprogramm. Wie der Marathonlauf, ist auch der 100 km-Lauf ein Vergnügen, dass dem Körper einiges abverlangt, das Immunsystem schwächt und sonst noch Gefahren und Risiken in sich birgt. Herbert Steffny kommentierte gerade den Mainz-Marathon und erläuterte dabei treffend: „Am besten wäre es, man würde für den Marathon trainieren und ihn dann nicht laufen.“ Beim 100km-Lauf wird evtl. bereits in der trainingsintensiven Phase dieser Grat überschritten. Alles hat seinen Preis. Aber noch mal zurück zu Dir: Achte auf Deine Regeneration. Da Du beim Marathon-Testlauf zu weit gegangen bist, ist es für dich nun besonders wichtig, die nur noch wenigen Tage bis zum 100 km Lauf auf Deine Erholung zu achten.
Walter Wagner

Frage von Werner F. vom 27.03.03
Ich will mich noch zum 13h-Plan beim 100km-Lauf in Biel einklinken. Ziel ist es, gesund ankommen. Habe zur Vorbereitung (ab 1.11.2002) zur meinem 5.Marathon (Kandel 9.3.2003, 4:34h) bereits 6x > = 30km-Läufe, und 7x > = 20km-Läufe "in den Knochen" sowie die Winterlaufserie in Rheinzabern gelaufen (10-15-20km, Gesamtzeit 3:49h). Nach dem Kandel-Marathon habe ich 2 Wochen fast nix gemacht, jetzt in der 3. Woche habe ich mit 40-50km /Woche wieder angefangen.
Wäre bei meiner Lauferfahrung ein Einstieg zum 100-km-Lauf noch ratsam? Kann der Marathon 27.04 bzw.04.05 durch ein Halbmarathon und einem zusätzlichem 2 Stunden-Lauf (direkt davor bzw. im Anschluss) ersetzt werden? Insgesamt wird ein Schnitt ca. 6:30-6:40 min/km angestrebt. Oder sollte ich den Marathon ganz ausfallen lassen und nach eurem 100-km-Plan weitertrainieren.
Zur besseren Einschätzung hier ein Auszug der Basisdaten (weitere Daten insbesondere Blutwerte lagen vor): Laufbeginn 12/2000 nach 25 Jahren Sportabstinenz. Erster Marathon 2001. 1x80km-Lauf 2002. Bestzeiten: 10 km 49:25 und Marathon 4:25 h. Trainingsumfang aktuell 48 km/Woche. 49 Jahre. Größe 169 cm. Gewichtsentwicklung 12/2000: 92kg und seit 08/2001 76 kg.

Dein Beispiel zeigt nachdrücklich wie lange ein Organismus benötigt um gegen 25 Jahre sportlichem Nichtstun anzugehen und wichtige Parameter wie Körpergewicht , Blut- und Körperfette, etc. wieder in die Normbereiche zurückzuführen. Das erfordert viel Energie und Durchhaltevermögen. Du hast es geschafft, Gratulation dazu, und bist (fast) am Ziel, denn Dein Ausdauerpotential insbesondere auf Marathon und Ultras ist sicherlich noch nicht erreicht, darauf deutet der Vergleich Deiner 10 Km- und der Marathon-Bestzeiten.

Die Voraussetzungen für eine Teilnahme in Biel mit dem Ziel "gesund ankommen" sind gegeben. Bestehe aber nicht krampfhaft auf eine 13-er Zeit, die sollte Dein Richtwert sein, nichts mehr. Kandel war Dein Testlauf, die nachfolgenden 2 Wochen Regeneration mit anschließendem lockerem Trainingseinstieg goldrichtig. Verzichte auf einen weiteren Marathon, anstelle dessen entweder ein lockerer Halbmarathon ohne Zeitanspruch oder besser ein 20-25 Km Training in welligem Gelände. Das Risiko im Wettrennen doch zu schnell zu laufen ist groß, zumal man dank des 100 km Trainings gut drauf ist. Für die Bestzeit auf einer Unterdistanz hat man dann aber seine Ultramarathonvorbereitung verpulvert. Da nach dem Marathon im 13-h Programm zwei regenerative Wochen stehen werden, solltest Du ohne diesen Marathon davon abweichend an den Wochenenden jeweils eine lange Einheit von 20-25 Km einbauen. Danach wieder das normale Programm.
Rainer Frieland

Frage von Achim B. vom 18.03.03
Ach herrjeh, jetzt hat es mich doch erwischt - mitten in der schönen Vorbereitung auf Biel schmerzte das rechte Knie kurz vor Ende eines durch Verlaufen etwas verlängerten 30ers. 3 Tage Pause, dann bin ich einen lockeren 14er gelaufen, und dann war das Knie auf der Kniescheibe und oberhalb davon etwas dick und leicht druckempfindlich. 1 Woche Pause, das Knie war optisch wieder in Ordnung und beschwerdefrei. Den nächsten Testlauf habe ich nach 1 km abgebrochen (bevor das Knie dick wurde). 2 Tage später habe ich dann einen 11,5 Lauf durchgestanden, mit dem Ergebnis, eines geschwollenen Knies... Na gut, also doch zum Hausarzt, der allerdings, vermute ich, nur ein sehr begrenztes Wissen von Sportorthopädie hat. Diagnose: Schleimbeutelentzündung. Jetzt stellen sich mir natürlich einige Fragen - vielleicht könnt Ihr mir helfen? Ist die Diagnose Schleimbeutelentzündung plausibel? Was kann die Ursache sein? Dazu Anmerkung: Ich überproniere und supiniere nicht, laufe neutrale Dämpfungsschuhe (zumeist Nike Pegasus), bin bei den langen und langsamen Läufen garantiert nicht auf dem Vorderfuß unterwegs, gestehe aber, dass ich hinsichtlich Dehnung/Stretching eher faul bin. Was mache ich jetzt mit Biel? Ich habe den 11h-Plan ganz gut durchgehalten, bin aber jetzt doch im Hintertreffen, hoffe aber, bald wieder trainieren zu können. Ich werde dann aber wohl eher langsam die Umfänge steigern können. Ob ich dann auf 13h wechsle? Oder ist sogar das "finishen" in Frage gestellt?

Das gehört zum Ultra-Langstreckenlauf, wie die Mutter zum Kind. Die Trainingsbelastung führt zur Verletzung. Das muss nicht sein, kommt aber eben doch häufig vor. Dein sofortiges Reagieren führt evtl. zu einer raschen Genesung, allerdings ist das Ziel dennoch in Frage gestellt. Ob die Diagnose stimmt, dazu kann ich nichts sagen. Treten die Schmerzen wieder auf, solltest Du Dich doch einer genaueren Untersuchung unterziehen. Hält das Knie ab sofort, dann ist es richtig, die Sache vorsichtig anzugehen und in der Folge die Ziele realistisch anzupassen. Aber mit Schmerzen, ja selbst mit nur erwarteten, läuft es sich schlecht über Ultradistanzen. Dazu kommt, die große Enttäuschung, sollte man doch den Lauf abbrechen müssen. Kurzum, entweder da tritt jetzt eine sofortige Kehrtwendung ein und Du kannst schmerzfrei trainieren und vergisst dabei das Knie oder Du verschiebst Dein Biel-Debüt besser auf 2004. Ist nicht schön, ich weiß.
Walter Wagner

Frage von Richard K. an Constanze vom 13.03.03
Ich finde den Plan ganz schön als Alternative zu dem letztjährig von mir angewandten selbst gebastelten aus verschiedenen Quellen mit dem ich in Biel in 12:24 h das Ziel erreichte. Vielleicht ist das falsch, aber ich nehme Trainingspläne eher als Leitfaden, denn als sklavisch zu erfüllenden Trainingsablauf. Deshalb staune ich immer über Formulierungen wie "Alle Trainingseinheiten sind einzuhalten, keine Streichposten", die ihr allerdings selber relativiert. Und dennoch: Ich seh's lockerer. Noch was zum Plan. Die Kilometerschnittzeiten, die du im 11-Stunden-Plan angibst, wirken, als könne ich mich an ihnen orientieren, aber auch trügerisch, denn ich kann nicht einschätzen, ob sie wirklich auf mich anwendbar sind, solange ich nicht weiß, bei welchen Herzfrequenzen sie gelaufen werden sollen. Wäre es nicht sinnvoll, im Trainingsplan zu den Zeiten immer auch das Leistungsniveau in % der HFmax mit anzugeben?
Ich werde dir / euch berichten, wie es mir ergeht mit dem Plan. Eins kann ich jedenfalls schon sicher sagen: Walters Einwand, der km-Umfang erscheine ihm zuwenig, trifft auf mich sicher nicht zu. Im Gegenteil: Ich komme sogar gut mit weniger aus.

Lieber Richard, vielen Dank für Dein Mail. Eine gute Gelegenheit einiges zu erklären und richtig zu stellen: Der Plan ist für Menschen gemacht, die ihren ersten 100 km Lauf angehen. Wir wissen, dass er auch verfolgt wird von erfahrenen Ultramarathonläufern, bis hin zu Nationalteam-Mitgliedern. Das ist vollkommen in Ordnung, aber unsere allgemeine Anleitung sollte deren auf individuelle Erfahrungen basierenden Trainingsplan nicht ersetzen. Wir haben die Pläne bewusst flexibel gehalten, so dass alle ihre Woche entsprechend gestalten können. Wer allerdings bei den Umfängen oder der Intensität laufend Abstriche macht, der trainiert folglich nicht nach unserem Trainingsplan und sollte weder den Erfolg noch den Misserfolg mit uns in Verbindung bringen. Das Programm ist solide und basiert auf unserer langjähriger Erfahrung und in Constanzes Fall, bis hin zum 2-fachen Sieg in Biel. Dass das Ziel mit etwas Erfahrung auch mit weniger Aufwand erreicht werden kann, bestätige ich aus eigener Erfahrung. Aber beim Ersten ist man gut beraten, sich nicht nur auf mentale Stärke verlassen zu müssen sondern auch was in den Muckies zu haben.

Zur Herzfrequenz: Der Plan gibt die Komponenten Zeit und Kilometer vor. Es wäre also nur möglich, die Angabe eines idealen Pulswertes anzugeben. Wer die Teilnahme an einem 100 km Lauf ins Kalkül zieht, der sollte in der Lage sein, diesen Wert für sich zu ermitteln. Sollte eine Überprüfung beim Training ergeben, dass der Puls zu hoch ist, dann spielt man in der falschen Liga. Richtig ist, dass wir durchaus in der Lage wären, das Leistungsniveau im Verhältnis zum HF max anzugeben. Ja wir könnten sogar auf ganz persönliche Verhältnisse eingehen. Der Marktpreis für eine persönliche mitlaufende Fachbetreuung während eines Marathons liegt derzeit bei 750 Euro. In Anbetracht der Streckenlänge und der unchristlichen Uhrzeit würde ich mich in Biel als Begleiter anheuern lassen für Euro ........ aber  lassen wir das. Wir bieten diesen Ratgeber umsonst an und es kostet uns reichlich Stunden. Wir freuen uns auch über Kritik und Vorschläge, bitten aber um Verständnis, dass wir auf der gegebenen Grundlage nicht mehr machen wollen: keine Betreuung vor Ort, keine Sonderpläne für Quereinsteiger und auch keine Pulswertangaben. Interessiert sind wir aber dennoch am Ausgang des Unternehmens, auch derer, die weniger oder mehr trainiert haben als von uns vorgegeben.
Walter Wagner

Frage von Daniel B. vom 11.03.03
Ich trainiere nach dem 11h-Plan. Etwas schwierig war für mich, im April-Mai einen Marathon zu finden, so dass ich mir einen langgehegten Wunsch erfülle und am 6. April am Paris Marathon mitmachen werde. Etwas Kopfzerbrechen macht mir das Training für die Zeit bis dahin, also die Wochen 12.-13.und 14. Soll ich weiter nach Plan und nur die 14. Woche ändern, oder müsste ich ganz anders trainieren ? Ganz speziell unsicher bin ich immer in der letzte Woche vor einem langem Rennen, was empfehlt ihr da?

Unser Plan setzt die ganz spezielle Ausrichtung auf die 100 km von Biel voraus. Die Läufe über Marathon in der Vorbereitung leiden darunter, werden nicht bestmöglich angegangen. Das ist der Preis, den viele Ultramarathonläufer zahlen, ihre Möglichkeiten über 42 km nie richtig ausschöpfen zu können. Da der Paris-Marathon früher ist wie die von uns jetzt festgelegten Termin-Schwerpunkte, rate ich Dir in der KW12 und KW13 nichts zu ändern und in KW14 die 70km Umfang zu machen. Du reduzierst die 3x10-14 (5:15-5:30) in 3x8-10 (5:15-5:30) und ersetzt den 35-km-Lauf durch den Marathon. Merke: Es geht darum in Biel Bäume auszureißen und nicht Sträucher in Paris.
Constanze Wagner

Frage von Matthias R. vom 09.03.03
Ich war erstaunt, dass es fast ohne Tempotraining beim HM Formüberprüfungslauf so gut ging. Vor allem auf der zweiten Hälfte - erste 10 km in 38:33, zweite 10 km in 37:12, Endzeit 1:19:40. Genügend Grundlage scheint sich doch auszuzahlen...

Kann ich Ende März einen 50km Lauf machen? Der 50er soll nicht ganz voll gelaufen werden, oder? Was wäre denn dann ein sinnvolles Zeitziel? Der Temporechner spuckt 3:18h als mögliche Zeit aus (mit der HM-Zeit als Input). Sollte ich 20 min langsamer laufen?

Unsere Vorgaben zielen auf unerfahrenere Läufer/innen. In Deinem Fall - Leistungsklasse mit Rennsteig-Teilnahme usw. - sind Vergleiche zu meinen Laufserien 2000 denkbar und dann bleibt Dir das ganze Spektrum der Unvernunft, einschließlich des 50-km-Laufs im März. Mit Deinen Zeiten, ich vermute dass Du nur knapp in den Bereich einer 35er 10-km-Zeit kommst, ist 3:18 h, Daniel mag es mir nachsehen, eher unerreichbar. Eine Zeit von knapp über 3:20-h ist realistisch, wenn Du dich an diesem Tag sehr gut fühlst und die äußeren Bedingungen, Temperatur, Wind und Strecke, dies zulassen. Dann würde ich an Deiner Stelle probieren zu beweisen, dass Daniel recht hat. Für das Biel-Training reicht 4:15 min/km, also 3:32:30h, ohne Motivationsverlust.
Walter Wagner

Frage von Rudi M. vom 08.03.03
Vorweg ein herzliches Dankeschön für die äußerst informative Webseite ! Ich habe vor, nach langen Laufjahren, nachdem es mit der Geschwindigkeit auf Grund meines Alters (57) bergab geht, es mit einem Hunderter zu versuchen. Als Vorbereitung werde ich in London den MRT laufen und Anfang Mai einen Marathon im hügeligen Gelände. Leider plagt mich zur Zeit die A-Sehne und ein Tempotraining ist nicht drin.
Gibt es ein Treffen aller Besucher Eurer Seite In Biel?

Da würden wir Gefahr laufen zum Ehrenbürger ernannt zu werden, wenn alle Leser in Biel erscheinen. Aber Du meinst natürlich, diejenigen, die nach unserem Plan trainiert antreten. Wir sind sehr daran interessiert zu erfahren, wie hilfreich unsere Tipps für das tolle Erlebnis waren und wie viele wir animieren konnten in Biel zu starten. Die Ausfallquote bei 100-km-Läufen kann wetterabhängig über einem Drittel liegen. Dabei spiegelt dies nur nebulös die Qualität der Vorbereitung wieder. Es ist eben immer ein Rest Abenteuer im Spiel. Mehrfach wurde gewünscht, eine Art LAUFREPORT-Bielgruppe zu organisieren, mit diversen Varianten, angefangen bei der Gruppenreise bis hin zum Club. Ein 100 km Rennen mit Gewinnambition ist ein Vollzeit-Job. Constanze wird in Biel zu sehr mit sich selbst und den Vorbereitungen beschäftigt sein. Ihre Betreuung und die Reportertätigkeit durch die Nacht, machen mir schon jetzt Sorgen und entsprechend ist auch von mir nicht viel zu erwarten. Der Trubel am Eisstadion in Biel ist auch so groß, dass ein Treffen vor dem Lauf eine zusätzliche Belastung darstellen würde. Nichts gegen Zufallsbegegnungen und ein kurzes Hallo, aber man hat schon gut zu tun, als Paar sich nicht aus den Augen zu verlieren. Wir sind an unserer Arbeitskleidung erkennbar, Laufreport steht ja drauf, und vielleicht ergibt sich doch ein Austausch – nach dem Lauf!
Walter Wagner

Frage von Jörg R. vom 07.03.03
Eine Frage zum 13h-Plan. Bisher habe ich keine Vorgaben zu Läufen mit über dem "Normalen" liegenden Höhendifferenzen (nicht unbedingt Bergläufe) gefunden. Habe ich dies im allgemeinen Teil übersehen ? Da ich beim Lauf in Biel von einem Mittelgebirgsprofil ausgehe, wären doch bestimmt Läufe mit Höhendifferenzen von 100 - 250 m / 25 - 20 km nicht schlecht, oder ? Wenn ja, wie oft sollte man solche oder ähnliche Läufe einplanen?

Die 100-Km-Strecke von Biel ist kein Berglauf. Es gibt durchaus Volksläufe über 10 Km oder HM die "giftiger" sind. Dennoch gibt es Steigungen, wie z.B. die vor Gosliwill (Km 82), die - auch angesichts der Ermüdung - , schwer in die Beine geht. Unsere 13 h-Läuferlnnen sind noch nicht in der Lage die gesamte Strecke durchzulaufen. Daher ist es angeraten, Steigungen flott hochzumarschieren. Zur Vorbereitung empfehlen wir generell einige der nun anstehenden längere Trainingseinheiten öfter auf welligen Strecken zu absolvieren. Das kräftig Muskeln, Sehnen und Gelenke. Dabei sollte man aber stets im Sauerstoff-Gleichgewicht bleiben . Auch gelegentliche längere Wanderungen (oder "Wanderläufe") mit Wettkampfverpflegung, allerdings keine Biermärsche können hinzukommen.
Rainer Frieland

Frage von Deltlef S. vom 06.03.03
Bisher konnte ich mich genau an eure Trainingsvorgaben halten. Jetzt legt mich aber seit der KW10 ein grippaler Infekt lahm. Ich hoffe, das ich nächste Woche wieder in das Training einsteigen kann. Starten würde ich dann mit dem Plan für die KW8 um mich an die Regeln der Superkompensation zu halten. Wie hole ich aber die verlorene Zeit wieder auf? Muss ich den 13h Trainingsplan um einige Kilometer erhöhen?

Wichtig ist: Trainingsstopp bis der grippale Infekte vollständig auskuriert ist. Ein Sportarzt (am besten einer der selbst Ausdauersport betreibt) sollte grünes Licht geben, bevor das Training wieder aufgenommen wird. Bisher hast Du das Vorbereitungsprogramm, bestehend aus drei Trainingstagen mit maximal 50 Km/Woche erfolgreich absolviert. Nach der Genesung rate ich als Wiedereinstieg zu einer ruhigen Woche mit langsamen Läufen um wieder Anschluss zu finden. Gerade im 13-h-Leistungsbereich lassen sich Trainingsumfänge nur progressiv erhöhen, da sonst Verletzungen und Übertrainingserscheinungen geradezu programmiert sind. Aber: Erst wieder richtig genesen und dazu wünsche ich gute Besserung.
Rainer Frieland

Frage von Holger K. vom 03.03.03
Hallo, ich wollte mich grade auf der Biel-Website anmelden, dort wird aber als Zeitvorgabe max. 9 Std. 59 min angezeigt. Man kann aber Biel auch in 13 h laufen oder habe ich da was falsch verstanden?

Auf der Webseite www.100km.ch wird für den 100 Km-Lauf in Biel keine Sollzeit angegeben, doch laut Ausschreibung ist der Start um 22:00 Uhr und wer bis 20:00 Uhr das Ziel erreicht kommt in die Wertung. Da eigenmächtige Zeitumstellungen der Schweiz nicht bekannt sind, kannst Du in aller Gelassenheit weiter trainieren.
Rainer Frieland

Frage von Willi P. vom 04.03.03
Ich laufe dieses Jahr meinen ersten 100km in Biel. Von Anfang April bis spätestens Mitte Mai steht ein Marathon auf dem Programm. Ich möchte gerne am 4. Mai den Welschmarathon in der Stüdsteiermark (Österreich) laufen. Schwere Strecke mit 1440 m Höhenunterschied. Ist dieser Marathon in der Vorbereitung zu anspruchsvoll ? Welche Zeit sollte ich veranschlagen? (Meine Marathonbestzeit flach liegt bei 3h16, HM bei 1h29). Im letzten Jahr bin ich in 1h51 den HM beim Welschmarathon gelaufen.

In unserem April Trainingsplan schlagen wir Ende April/Anfang Mai einen Marathonlauf, der schnell gelaufen werden kann vor. Allerdings gehen wir da nicht von einem Berglauf aus, mit seinen sehr wechselhaften Be-und Entlastungen. Sollte Dir der Lauf sehr wichtig sein, dann laufe Bergabpassagen verhalten, um Verletzungen zu vermeiden und den Bewegungsapparat zu schonen, so kurz vor dem Biel Termin. Schnell laufen, solltest Du bergauf.
Constanze Wagner

Frage von Dr. Kathrin G. vom 03.03.03
Könnt Ihr mal sagen, was in Biel an Getränken und Verpflegung angeboten wird, damit ich das schon mal im Training ausprobieren kann? Gerade bei den Sportlergetränken wird ja nicht alles von jedem gut vertragen.

Die Streckenverpflegung kann sich von einem Jahr zum anderen ändern. Etwa zwei Wochen vor dem Lauf erhalten Angemeldete, zusammen mit einer Gratisfahrkarte der Verkehrsbetriebe, Informationen mit Strecken- und Verpflegungsplan. Das Angebot an Verpflegungsstellen und deren Ausstattung war in den letzten Jahren immer sehr gut. Das Ausprobieren ist nur bedingt möglich, hängt die Verträglichkeit von vielen Faktoren ab und kann morgens um 5 Uhr nach sieben Laufstunden und der Aufnahme in mehreren Litern ins Gegenteil umschlagen. Ich neige zu Bouillon, schon deshalb, weil es das bei uns nicht gibt. Vorfreude habe ich auf die leckeren süßen Häppchen, aber in mancher Nacht verweigerte der Magen alles, außer trockenes Brot –Schade drum.
Walter Wagner

Frage von Christoph E. vom 26.02.03
Zuerst ein großes Lob für die Web-Seite, Euren Einsatz und die Bereitschaft, uns Anfängern einen realistischen Trainingsplan zur Verfügung zu stellen - ich selbst habe vier Marathons hinter mir und will im Rahmen des 13-Std.-Programms ankommen. Meine Frage: Könnte insbesondere Rainer sich vorstellen, für Anfänger wie mich sichtbar (z.B. mit Luftballon) zu laufen, so dass wir uns an ihm orientieren können und von seiner Erfahrung bezüglich der Tempo-Einteilung profitieren. Ich kenne mich und würde vielleicht auch viel zu schnell loslaufen, da wäre mir jemand lieb, der zum Beispiel sagt, jetzt laufen wir 15 km mit 6:30-7:00 und machen dann 3 min Gehpause, und dann kommen wir auch "garantiert" an.

Zunächst Dank für Lob und Anerkennung, dies ist für uns Berater Verpflichtung Euch Biel-Aspiranten unsere Erfahrung zukommen zu lassen und dazu beizutragen, dass Ihr Euch bestmöglich auf das Erlebnis Biel vorbereitet.
Vom erfahrenen Begleitläufer (analog wie in einigen Stadtmarathons angeboten), der für ein "garantiertes" Ankommen sorgt, halte ich nichts! Gerade im Ultra-Anfängerbereich lässt sich nichts bis ins Letzte planen; selbst Spitzenläufer stehen gelegentlich vor Imponderabilien, die nur vor Ort spontan angegangen werden müssen. Also vergessen wir schnell Tempovorgaben für Streckenabschnitte, da unrealistisch. Ich werde aber zur gegebenen Zeit einige Hinweise zur generellen Streckeneinteilung im 13-h-Bereich geben, auch unter Berücksichtigung des Streckenprofils.
Laufen in der Dunkelheit: hast Du Walters, bereits zu Programmanfang gegebene, Empfehlung beherzigt, lange Einheiten in der Dunkelheit mit Taschenlampe zu laufen? Eine bewährte Methode sich auf die "Lange Nacht" von Biel vorzubereiten. Also ggf. nachholen! Das nun laufende harte Trainingsprogramm verlangt von allen viel ab, ist aber die Grundlage für eine adäquate Vorbereitung! Die Strecke selbst muss jeder selbst bewältigen. Aber glaube mir, am Ziel ist man nach dem ersten Hunderter so reich an Erfahrungen, auch für das tägliche Leben, dass man bekennen wird: es hat sich alles gelohnt.
Rainer Frieland

Frage von Deltlef S. vom 22.02.03
Vielen Dank für deine Antwort auf meine Anfrage vom 13. Januar. Da der Helgolandmarathon deiner Meinung nach zu spät ist, habe ich ihn gestrichen und werde nun am 04.05. in Hannover starten. Ich werde auch auf eine Verbesserung meiner Marathonzeit verzichten, wenn es auch in den Beinen juckt. Halte mich somit an deinen Rat und werde ihn als langen Trainingslauf absolvieren. Jetzt habe ich noch eine Frage: meine Lieblingsschuhe haben jetzt schon über 600 KM auf der Sohle, sollte ich noch ein paar neue einlaufen, auch in anbetracht der noch kommenden Trainingskilometer?
P.S.: Bin noch genau im 13h Plan, läuft noch alles wie geschmiert.

Es erfreut das Herz nicht nur positive Reaktionen zu bekommen, sondern auch zu hören, dass unser Konzept ankommt. Jeder Kandidat muss schließlich selbst entscheiden, wie er damit umgeht. Den Hinweis "man sollte auf seinen Körper hören und keinen Raubbau betreiben" werde ich, angesichts der gestiegenen Anforderungen in meiner nächsten Empfehlung aufnehmen. Ohnehin hat Walter dies bereits getan, aber Wiederholung kann nie schaden.
Deine Lieblingsschuhe in allen Ehren, sie bräuchten aber Gesellschaft, denn man sollte unbedingt mehrere Laufschuhe abwechselnd einsetzen. Je mehr Trainings- und auch Wettkampfkilometer zu laufen sind, desto wichtiger ist ein Laufschuhwechsel, um einseitige Belastungen auf Gelenken, Muskeln und Sehnen zu verhindern. Die ganz langen Strecken sollte man aber grundsätzlich mit dem Laufschuh absolvieren mit dem man am besten zurechtkommt (glücklich schätzt sich, wer ein zweites Paar davon sein eigen nennt).
Rainer Frieland

Hallo !
Ich verfolge regelmässig die eingegangenen Fragen und Eure Antworten...
Was ich zusätzlich dazu prima fände, wäre auch Mailkontakt aufnehmen zu können mit dem einen oder der anderen FragestellerIn, um für bestimmte Sachen einen direkten Austausch haben zu können. Konkret fiel mir das bei der Anfrage vom 13.1. erstmals auf. Da ist halt jemand, der wie ich zum einen Biel-Infos aus dem Netz sammelt, was einen Austausch nahelegt, zum anderen will er auch (wie ich) in Marburg starten, wobei ich lediglich den 30er als Trainingslauf absolvieren möchte. Würde dem Jörg gern mal eine mail schreiben, aber vielleicht nicht nur ihm...
Ich finde es gut und richtig, wenn ihr Mailadressen vertraulich behandelt, aber "umgekehrt" liesse es sich doch machen: Ich veröffentliche hier meine mailadresse harald.sigmund@t-online.de und wer das liest und möchte, kann mir ja zwecks Kontaktaufnahme ein kurzes mailchen zukomen lassen. Ich suche übrigens weiter nach zuverlässigen und natürlich möglichst detaillierten Streckeninformationen, die gestern angekommene Ausschreibung beinhaltete auch nur eine sehr ungenaue und klitzekleine Profilskizze und kein einziges Wort zB über die Beschaffenheit des Laufuntergrundes... Da wüsste ich gern mehr, weil das m.E. auch mit guter Vorbereitung zu tun hat. Viele Grüsse und gute Trainingseinheiten wünscht Harry (28.02.03)

Wir behandeln die Zuschriften vertraulich und geben Adressen ohne Zustimmung nicht weiter. Wir freuen uns jedoch sehr, wenn aus den Reihen der Projektnutzer Initiativen gestartet werden und im direkten Austausch etwa Tipps zu Unterkunft, Anfahrt und andere Informationen gegeben werden. Auf die Fragen zur Strecke werden wir noch im Laufe der Vorbereitung weiter eingehen.

Frage von Ulrich B. vom 19.02.03
Ich bin 36, laufe seit 5 Jahren, 7x Marathon, Bestzeit 2001: 3:36, 1x Rennsteiglauf (74km) 9:36. Zwei Fragen beschäftigen mich bezüglich meiner Vorbereitung auf Biel:

1. Gehpausen (5+1 Minuten):
Beim Rennsteiglauf vor zwei Jahren, meinem ersten Ultralauf bin ich viel gegangen: Natürlich immer wenn es steil bergauf ging, aber auf den letzten 25 km auch alle 5 Minuten eine Minute lang. Ich hatte die Uhr programmiert und bin so ganz gut durchgekommen.
Meinen Sie es ist sinnvoll bei einer Zielzeit von 12-13 Stunden diese Technik auf der ganzen Strecke anzuwenden? Dieses Jahr im Wintertraining habe ich auch die meisten langen Läufe so absolviert, sollte ich bei den kommenden langen Trainingsläufen auch den 5+1 Rhythmus anwenden? Ist es sinnvoll das schnelle Gehen auch auf kürzeren Strecken zu trainieren, um schneller zu werden?

2. Krafttraining
Ich bin mit 80 Kg bei 1,80 m recht schwer. Seit ich vor zwei Jahren leichte Knieprobleme hatte, mache ich 2x die Woche Krafttraining an Geräten, ich reduziere es zum Saisonhöhepunkt hin langsam und unterbreche dann 3 Wochen lang.
Schadet Krafttraining dem Ultramarathontraining? Wenn nein, sollte ich es zum Wettkampf hin reduzieren oder durchziehen?

zu 1. leistungsstarke 100-Km-Läufer sind in der Lage ihr zuvor antrainiertes Renntempo über die gesamte Distanz durchzuziehen. Hobby-Läufer, wie die unserer 13 h-Gruppe, nutzen Gehpausen nicht nur auf Steigungen, sondern auch bei zunehmender Ermüdung ab dem zweiten Streckenabschnitt. Beim Gehen bei 6 km/h benötigt man nur halb so viel Energie wie beim langsamen Traben. Auch die Herzfrequenz wird signifikant gesenkt. Die bei diesen intelligent eingebauten Gehpausen "verlorene" Zeit wird dadurch weitgehend kompensiert, dass es möglich wird das Renntempo bis zum Zieleinlauf recht gut zu halten. Der " 5+1 Rhythmus " wurde in den 80er-Jahren vom Trainer und Buchautor Serge Cottereau, dem 4-fach Sieger der bergigen 100 Km von Millau in Südfrankreich mit Erfolg propagiert.Diese Defensivstrategie würde ich allerdings nicht in der Vorbereitung einsetzen. In unserem Bereich haben sich langsame, lange Läufe über 30-35 Km bewährt. Das Gehen dient einer zwischenzeitlichen Regeneration; überschreitet man eine Geschwindigkeit von 7-8 km/h erhöht sich aber die Belastung, daher ist das Trainieren von schnellem Gehen auch nicht sinnvoll.

Zu 2. Im Marathon- und Ultrabereich praktiziert man in der Regel Krafttraining in Form von Stretching und auf den Einzelnen angepaßte Gymnastikprogramme mit dem Ziel der Vorbeugung von Verletzungen, der Regeneration und bei fortschreitendem Alter als Prävention gegen Muskelschwund. Das müsste genügen.
Zur Leistungssteigerung und gegen mögliche Knieprobleme empfehle ich Dir Dein Gewicht progressiv auf etwa 74-75 kg herunterzufahren. Neben den aktuellen Trainingsumfängen hilft dabei die vom Sportmediziner Dr. Rudolf Ziegler beschriebene "Top-Ernährung", siehe LAUFREPORT Rubrik "Ratgeber Gesundheit".
Rainer Frieland

Frage von Matthias S. vom 21.01.03
Ich möchte im Sommer meinen ersten 100er laufen. Ich laufe mein drittes Jahr, meine Marathonzeit ist 3:45 h. Neben dem Laufen bin ich noch leidenschaftlicher Fußballer, das Verletzungsrisiko muss ich in Kauf nehmen. Ich laufe am Sonntag, Montag und Dienstag, Donnerstag und Freitag spiele ich Fußball, Mittwoch und Samstag Regeneration. Ich richte mich nach eurem 13 h Stunden Programm, sehe meine Fußballtage als Tempoeinheiten. Abgesehen vom Verletzungsrisiko, sind die "schnellen" Intervalle kontraindiziert zur Festigung einer guten GA (Grundlagenausdauer)?

Mit drei Jahren Laufpraxis und einer Marathonzeit von 3.45 kann, bei vernünftiger Vorbereitung, eine 13 vor dem Komma auf der Bieler Strecke erreicht werden. Unser 13 h-Plan sieht eine Erhöhung der wöchentlichen Trainingseinheiten auf vier und Umfänge bis 70 Km vor. Gerade in diesem Bereich wird Regeneration zwischen den Einheiten immer wichtiger. Zwei zusätzliche Fußballtage, praktisch Intervall-Einlagen, das passt nicht. Dazu kommt die Gefahr zunehmenden Substanzverlustes. Im Sinne von Abwechslung, wäre ein lockeres Kicken ohne jeden Gedanken an Leistung an einem Tag vielleicht noch denkbar. Dennoch gilt es abzuwägen, was Dir wichtig ist: das Erlebnis Biel oder Dein heißgeliebtes Hobby. Sicher willst Du fröhlich als Sieger über die 100-Km am Bieler Eisstadion ankommen und nicht ausgelaugt dich irgendwann auf der Strecke in einem der bereitstehenden Busse wiederfinden wollen. Dann handle entsprechend!
Rainer Frieland

Frage von Patrick R. vom 17.01.03
Ich habe nach Euren 9h Vorgaben trainiert und am 50 km Lauf in Rodgau teilgenommen. Trotz langjähriger Lauferfahrung (auch in Biel) kommt es vor, dass ich mich beim eigentlichen Hauptwettkampf nicht in der optimalen Form befinde, ausgelöst durch zu viele Vorbereitungswettkämpfe. Meine Frage bezieht sich nun auf die langen Vorbereitungsläufe. Ist es möglich bereits im März beim 60 km in Marburg oder den 50 Km in Eschollbrücken teilzunehmen (wenn ja welches Tempo?) oder macht man sich dadurch die Form zunichte? Weiterhin würde mich interessieren, wann ungefähr der letzte lange Lauf vor dem 100 km Wettkampf sein wird und wie lange er ist?

Im 9 h Plan wird drei Wochen vor Biel ein 40 km Lauf stehen (alternativ ein verhalten gelaufener Marathon), 2 Wochen vor Biel ein 35 km und ca. 8-10 Tage davor ein 30 km Lauf. Ultramarathontraining heißt, viele lange Trainingsläufe. Weil diese allein gelaufen, wenig unterhaltsam sind, nimmt der Trainierende gern an sogenannten Vorbereitungswettkämpfen über Marathon bis hin zu 60 km oder 6-h-Läufen teil. Unser Biel-Projekt ist auf Erstteilnehmer am 100 km Lauf ausgerichtet und wir unterstellen, dass den Interessierten ein lockerer Ultra, mal eben so eingeschoben, eher suspekt ist. Deine Frage fällt also aus dem Rahmen. Wegen der diversen ähnlichen Anfragen hier dennoch eine ausführlichere Antwort. Entscheidend für die Vorbereitungswettkämpfe ist das Tempo. Im Rennen gelingt es allerdings oft nicht, sich an die auferlegte Drosselung zu halten und es wird dann doch viel zu schnell gelaufen. Saisonhöhepunkte anzustreben, erfordert eine Menge Disziplin und Zurückhaltung. Disziplin ist, wenn es schwer fällt. Daher sollte vorweg die Frage beantworten werden: Will ich das wirklich? Falls ja, heißt das über Wochen die sich einstellende gute Form nicht nutzen dürfen, um beim wichtigen Lauf den Zenit nicht schon überschritten zu haben. Das ohne Garantie für Erfolg, denn ob die Zurückhaltung belohnt wird, ob man mit der Vorbereitung punktgenau trifft und die Bedingungen beim Rennen stimmen, bleibt vage. Für viele Ultramarathonläufer verbirgt sich deshalb das Optimale in der Summe mehrerer Ergebnisse. Beispielhaft meine Rennen in 2000, die mich sicher zumindest eine bessere Marathonzeit gekostet haben. Wie viele Rennen man bestreiten kann und in welchem Tempo ist sehr individuell. Das Wissen kommt nur zu oft aus leidvoller Erfahrung. Machbar ist einiges, denken wir an die Mehrtageläufer oder an die extrem vielen Ultramarathons, die Anke Drescher auf hohem Niveau absolviert. Wo ist die Grenze? Gute Ergebnisse habe ich mit einem Marathon bis 60 km Lauf pro Monat im vorgesehen 100 km Wettkampftempo bis hin zum Hauptwettkampf erzielt. Von daher spricht nichts gegen einen 50 oder 60 km Wettkampf im März bei entsprechender Erfahrung und Vorbereitung.
Constanze Wagner

Aufstellung meiner Rennen über längere Distanzen im Jahr 2000

29.01. 50 km Rodgau (1. Platz)
27.02. 42,2 km Sevilla -SP- (3. Platz)
12.03. 60 km Marburg (1. Platz)
26.03. 50 km Edersee (1. Platz)
02.04. 42,2 km Weinstrasse (1. Platz)
22.04. 75 km (Abbruch bei der 100 km DM)
14.05. 42,2 km Mainz (3. Platz)
20.05. 74,3 Rennsteig (2. Platz)
04.06. 42,2 km Eifel (2. Platz)
16.06. 100 km Biel -CH- (1. Platz)
14.07. 42,2 km Marburg (1. Platz)
29.07. 78,5 km Davos (abgeschlagen das Ziel erreicht)
27.08. 42,2 km Koberstädter (1. Platz)
09.09. 100 km World Challenge Winschoten -NL- (3. Platz)
14.10. 50 km Schwäbisch Gmünd (1. Platz)

Frage von Dr. Kathrin G. vom 01.01.03
Eine kurze Frage zu den vorgeschlagenen Märschen über 5-6 Stunden: Soll man die zusätzlich machen oder ersetzen sie Laufeinheiten?

Hier meine Antwort, deren Quintessenz ist: zusätzlich: ja, ersetzen: nein. Akademischer formuliert: "Es ist realistisch davon auszugehen, dass 13 h LäuferInnen die 100 Km nicht durchlaufen können. Ohnehin erscheint es sinnvoll auf gewissen, insbesondere hügeligen Streckenabschnitten der Bieler Strecke im Sinne der Kraftökonomie zu marschieren. Dies gelegentlich einzuüben, z.B. mittels der erwähnten 5 bis 6-stündigen flotten Wanderungen in bergigem Gelände erscheint angezeigt. Die nun bald anstehenden langen, ruhigen 30-35 Km Einheiten sind dadurch allerdings nicht zu ersetzen."
Rainer Frieland

Frage von Thomas L. vom 30.01.03
Ich gehe momentan an den Wochenenden regelmäßig zum Langlaufen und Skaten. Dabei fahre ich meist am Samstag und Sonntag je ca. 5 Stunden am Stück. Jetzt meine Fragen: In wieweit kann ich das bei euren Plänen anrechnen? Soll ich trotzdem noch die lange Einheit pro Woche laufen? Ist es vielleicht besser diese 5 Stunden Langlaufeinheiten in 2 Einheiten zu unterteilen? Zu Biel selbst hätte ich die Frage, ob es angeraten wird unterwegs die Schuhe zu wechseln? (Wenn ja wie oft und nach wieviel Kilometern.) Denn ich würde dass dann vielleicht auch einmal im Marathon probieren, oder?

Für die Ausdauer sind Deine 5-stündigen Skilanglauftouren optimal, unterstellt man, dass Du den Skilanglauf beherrschst und es sich bei Deinen Touren um sportliches Training und nicht um Skiwandern handelt. Trainierst Du auf hügeligem Gelände, gibt Dir das auch genug Kraft für die Anstiege in Biel. Unterschiede zum Laufen: Du hast nicht die Gewöhnung an die Aufprallbelastung, die vor allem gefordert wird wenn es in Biel bergab geht und Du hast Ruhephasen, z.B. bei Abfahrten, die es beim Laufen nicht gibt.
Vorschlag: Du ersetzt die langen Laufeinheiten 3 x im Monat mit Skilanglaufen. Ob Du die 5 Stunden auf 2 Einheiten aufteilst, kannst Du vom Wetter, Tagesform und Tempo abhängig machen. Generell spricht nichts gegen eine wöchentliche 5-stündige Belastung auf Langlaufskiern, dabei wird auch der Bewegungsapparat nicht so sehr beansprucht als beim Laufen. Aber 1 x im Monat bleibt es beim Laufen der langen Einheit ohne die Bretter. Spätestens ab April, solltest Du aber alle Einheiten rennend zurücklegen.
Schuhe wechseln ist nicht nötig, vorausgesetzt man hat gute an. Menschen mit stehender Tätigkeit sind tagtäglich neun Stunden und länger auf den Beinen, ohne sich darüber viel Gedanken zu machen und wenn ich da an Stahlkappen-Arbeitsschuhe denke... Das Gewicht Deiner Laufschuhe spielt keine Rolle. Deine Lieblingstreter sind genau das Richtige für Biel. Keine Experimente. Wettkampfschuhe sind gerade auf dem Ho-Tschi-Minh-Pfad nicht jedermanns Sache. Ich selbst laufe allerdings lange Kanten selbst im Hochgebirge seit Jahren in einer Art Badelatschen, einem besonders weichen Modell eines Wettkampftreters, erstanden nur mit Mühe, weil der Fachhändler mir dringendst davon abriet. Hast Du nicht so ein bewährtes und verlässliches Paar und genießt den Luxus einer Fahrradbegleitung, dann nimm ein paar Ersatzschuhe mit, obwohl die Wechslerei bei auftretenden Schwierigkeiten meist nichts bringt. Man kann auch mal mit Schmerzen laufen, am besten man denkt dabei über was anderes nach.
Walter Wagner

Frage von Daniel B. vom 28.01.03
Ich nutze den 11h Trainingsplan, wobei ich manchmal etwas weniger mache. Meine Frage: Ich habe zwei große "Traumziele", den 100er von Biel und den K78 von Davos. Dieses Jahr fühle ich mich reif genug um mich auf einen Ultra einzulassen, und nun Frage ich mich, ob ich es wagen kann nach dem Bieler Ende Juli auch noch den K78 zu laufen.

Hallo Daniel, Teilnehmer des K78 werden immer gesucht. Keine Sorge, in Davos kannst Du einen Tag vor dem Rennen noch melden. Deshalb schlage ich vor, Du konzentrierst Dich jetzt ganz auf Biel und hältst ab sofort den Trainingsplan ein. Es ist der Umfang der das Training ausmacht, deshalb kannst Du nicht einfach weniger machen.
Walter Wagner

Frage von Detlef S. vom 13.01.2003
Ich nutze den 13h Trainingsplan. Ich laufe am 06.04 in Berlin den HM und am 10.05 den Marathon auf Helgoland. Ich hoffe das dieser Marathontermin nicht zu spät ist. Oder soll ich den Trainingsplan anderweitig ändern?

In unserem 13 h Trainingsplan ist in der Zeit vom 27. April bis 4.Mai ein Marathonvorbereitungslauf vorgesehen. Danach sind es noch 6 bis 7 Wochen bis Biel. Zeit für Regeneration und gezielte Abschlussmaßnahmen für das 100 km Rennen am 13./14. Juni. Der Helgoland Termin ist schon etwas spät. Aber falls Du kein Laufanfänger bist, zumindest die letzten 3 Jahren regelmäßig trainiert hast und insbesondere im Winter regenerative Läufe über 20-25 Km absolvierst, sind die von dir angegebenen Läufe einplanbar.
Die Streckenbeschaffenheit des Helgoland Marathon verleitet nicht zur Bestzeitenjagd. Du solltest dort auch ohne großen Ehrgeiz laufen, nicht auf Zeit und Platz schielen, sondern bewusst einen langen Trainingslauf ohne großen muskulären Verschleiß machen. Ich rate selbst beim Halbmarathon einen Monat davor zur Zurückhaltung im Hinblick auf die 100 km. Im Vordergrund steht die Vorbereitung auf Biel und nicht das Erzielen optimaler Ergebnisse auf den kürzeren Vorbereitungsstrecken. Das Problem ist, dass Bestzeiten auf Unterdistanzen aus dem 100 km Training heraus durchaus zu erzielen sind. Darauf zu verzichten ist die Kunst in der Vorbereitung. Viele stehen am Ende der ersten Saisonhälfte schon ausgebrannt am Start und finden sich dann erstaunlich früh in einem der zahlreichen Sammeltransporter.
Rainer Frieland

Frage von Jörg R. vom 13.01.2003
Derzeit bin ich in der Konkretisierung der Trainingsplanung für Januar bis Mai 2003. Meine persönliche Zielzeit für Biel sind 13 h. Für den 27.04.03 habe ich für den Weiltalmarathon im Taunus gemeldet, was sich ja auch mit euren Empfehlungen deckt. Ich selbst hatte noch einen Marathon am 23.03.03 in Marburg geplant (Belastung ca. 80%). Ist das sinnvoll, oder sollte ich den März besser mit Läufen im Bereich von 25 bis 30 km verbringen?
Neben der "Pistenarbeit", die bei dem super Winterwetter der letzten Woche richtig Spaß gemacht hat, trage ich außerdem verschiedene eicht noch "den Tipp", den Ihr mir geben könnt?
PS: Vielleicht ein kleiner Tipp am Rande. Ich habe bei meinen abendlichen Läufen der letzten Zeit gute Erfahrung mit der nur 70 g leichten (incl. Batterien) LED - Stirnlampevon Petzl gemacht. Ist bestimmt auch nicht schlecht für Biel. (Übrigens, ich werde nicht von Petzl gesponsert!)

Der Weiltal Marathon am 27. April passt genau in unseren 13 h Trainingsplan. Ich kenne diese Strecke im Taunus nicht, doch dürfte es sich um welliges Gelände handeln, das wäre geradezu ideal. Nun kommt die bereits öfter gestellte Frage nach dem Sinn eines zusätzlichen Marathons. Persönlich neige ich eher zu einer negativen Antwort (selbst bei "nur" 80 %, bleibt es wirklich dabei oder spielt einem der Ehrgeiz einen Streich? Kosten die letzten Kilometer nicht doch unnötig Körner?). Besser sind die vorgesehenen langen ruhigen Läufe über 30-35 Km. Unsere Empfehlungen sind ausgerichtet auf Erstteilnehmer am 100 km Lauf. Es fehlt den meisten noch die in unserer Einleitung "Mut zum ersten 100 Km-Lauf" erwähnte Jahresform, da diese erst mit den Laufjahren aufgebaut wird. Die Gefahr eines Übertrainings mit rapidem Leistungsabfall, aber auch das Verletzungsrisiko durch Überlastung ist entsprechend hoch.
Motivationsseminare und individuelle Krisenstrategien sind nicht mein Geschäft. Aber dennoch einige Gedanken zur Vorbereitung: Schulung der Willenskraft, gezielt darauf gerichtet, dass man erstmals eine gewaltige Ausdauerleistung vor hat; positive Denkweise gerade bei schwierigen Situationen; Freude über oft wechselnde Landschaftsbilder (Vorschlag dazu, 5-6 Stunden ggf. einsame Wanderungen mit Wettkampfverpflegung machen, keine Biermärsche. Nebenbei dienen diese als Marschtraining, denn in Biel wird im 13 h Bereich auch mal marschiert werden müssen), denn insbesondere in der Bieler Nacht kann man auch Natur erleben!
Im 13 h-Bereich wird in der Nacht meist in kleinen Gruppen gelaufen, so dass "abwechselnd geleuchtet" wird. Es genügt eine ganz kleine, leichte Taschenlampe die sich auch bequem in der Kleidung unterbringen lässt.
Rainer Frieland

Die modernen Stirnlampen für den Sport sind stark verbessert in Bezug auf Tragekomfort und Funktionalität. Ich rate aber unbedingt zum ausgiebigen Test. Mal eine halbe Stunde den Kopf so zu halten, dass der Lichtkegel vor die Füße fällt reicht da nicht aus. Einen veränderten Bewegungsablauf hat man aber auch beim Leuchten mit der Handlampe. Auch das sollte man ruhig mal ausprobieren. Neue Batterien nicht vergessen.
Einen speziellen Internet-Tipp zum Bieler 100km-Lauf - über das vielfältige Angebot der Suchmaschinen hinaus - habe ich nicht. Im Februar wird jetzt wohl endgültig die Ausschreibung fertig und daraus ergeben sich dann alle Details. Ein Trainingsratschlag von mir: die langen Strecken am Morgen ohne Frühstück laufen, nur ein Glas Wasser evtl. mit Saft gemischt trinken.
Walter Wagner

Hierzu als Beitrag von Constanze noch das kleine Gedicht

TROST von Helmuth M. Ledermann:

Kein Grund zum Verzweifeln
wenn es dunkel ist
nur dann kannst du
die Sterne sehen.

Frage von Micha vom 13.01.2003
Ich habe dieses Jahr vor zum zweiten Mal in Biel teilzunehmen. Ist eine Teilnahme am Hamburg Marathon, 27.04.03, den ich aber auch zu 100% laufen möchte, damit zu vereinbaren. Ist die Regenerationszeit noch ausreichend und wie sollte ich sie gestalten, um die bestmögliche Zeit zu erreichen.

Davon ausgehend, dass Du bei Deiner ersten Teilnahme in Biel das Ziel nach 100 km erreicht hast und Du bereits eine langjährige Laufkarriere hinter Dir hast, ist ein Marathon-Lauf zu 100% vereinbar mit dem Training für die 100 km in Biel am 13./14. Juni 2003. Zu bedenken ist jedoch, dass beim Marathontraining auf Bestzeit mehr Tempotraining als für die 100 km trainiert werden muß. Ich bin schon gute Marathonzeiten trotz 100 km Training gelaufen, auch meine Bestzeit. Jedoch war ich mir immer ziemlich sicher, dass ich ohne das 100 km Training eine bessere Zeit erzielt hätte. Die Entscheidung liegt bei Dir. Mit viel Tempoarbeit und dazu die hohen Trainingsumfänge provoziert man auch leicht Verletzungen.
Nach dem am Anschlag gelaufenen Marathon am 27.04. empfehle ich zwei Wochen Pause. Das heißt, die erste Woche nur ab und zu leichtes Joggen (Alternativ: Radfahren, Aquajoggen) und in der zweiten Woche zur Anpassung an unseren Bielplan, die ein oder andere Einheit aus dem Plan, aber auf keinen Fall den vollen Umfang. Ruhig auch Einheiten verkürzen. Ab der dritten Woche dann wieder das Bieltraining nach Plan bis zum 13. Juni druchziehen.
Constanze Wagner

Frage von Michael G. vom 10.01.2003
Wie muß man eine Arbeitstätigkeit mit viel Bewegung ins Training einbeziehen z. B. als Krankenpfleger nach einem anstrengenden Tag, evtl. ein wenig vom Umfang wegnehmen oder durchziehen nach Vorgabe? Wie verhält sich überhaupt körperliche Tätigkeit und Schichtdienst zum Ausdauersport, muß man sich nochmals anders ernähren, mehr schlafen, weil Familie ist ja auch noch da? Vielleicht kann man ja mal Erfahrungen austauschen. Mich würde schon einmal interessieren wie ein Dr. Thomas Miksch trainiert.

Bei den Trainingsplänen haben wir unterstellt, dass sie von Vollzeit-Berufstätigen umgesetzt werden. Ich neige dazu diese als Rahmenvorgaben zu bezeichnen, denn die individuellen Voraussetzungen einzubeziehen kann nicht unsere Aufgabe sein. Körperliche bzw. bewegungsintensive Arbeit ersetzt das Lauftraining nicht. Auf ein Ziel hinzuarbeiten, 100 km im Laufschritt zu bewältigen, erfordert für ein halbes Jahr Einschnitte in die gewohnten Tagesabläufe. Da kommt auch mal die Familie zu kurz. Sind Frau und Kinder informiert und akzeptieren oder unterstützen gar das Vorhaben, vereinfacht dies die Vorbereitung erheblich. LäuferInnen die im Schichtdienst tätig sind, bescheinigen häufig, dass sie variabler und flexibler ihre Trainingszeiten einteilen können und unterm Strich damit besser zurecht kommen als bei fester Arbeitszeit. Unbeantwortet ist Deine Frage im Hinblick auf höhere Belastung und die Auswirkung auf Ausdauersport. Dazu rate ich zur Beachtung der Gesundheitstipps (z.B. Stressbelastung) von Dr. med. Ziegler in unserer Rubrik Ratgeber Gesundheit HIER.
Walter Wagner

Frage von Gero M. vom 30.12.2002
Hallo, heute habe ich erstmals Eure Lauftipps gefunden. Ich hoffe, dass es noch nicht zu spät ist um einzusteigen. Ich hatte geplant, ab Januar 2003 mit der Vorbereitung für Biel (1. Mal) zu beginnen. Mein Hintergrund: Baujahr 1950, diverse Marathons seit 1984, 1. Ultra 2001 (60 Km Euerbach). Letztes Jahr: 2 Marathon (HH, B), 60 Km Euerbach, Rennsteig Supermarathon. Für mich gilt, dass ich auf den Ultrastrecken ankommen will. Deshalb plane ich, euren 13 Std. Plan zur Grundlage zu nehmen. Als Läufe sind bisher vor Biel der 1/2 Marathon Berlin (06-04-2003) und der Hamburg Marathon (27-04-2003) fest eingeplant, ggf. noch zusätzlich 25 Km von Berlin.
Meine Frage nun: Bei Berlin habe ich noch die Möglichkeit einen 50 Km Lauf im März zu absolvieren (im Rahmen des 100 Km-Laufs von Grünheide/ Kienbaum). Macht das Sinn oder sollte ich diesen Lauf auslassen?

Wir gehen davon aus, dass Du die 100 Km von Biel zu Deinem läuferischen Oberziel erklärst und sportlich dem alles andere unterordnest. Hast Du im November und Dezember regenerativ trainiert und liegt Dein derzeitiges Marathon-Niveau unter 4.30 h , kannst Du die 13 Stunden in Biel mit uns anpeilen.
Dann steht als erstes ein längerer Formkontrolllauf Anfang März an, am besten ein 25-Km Volkslauf. Da diese Strecke kaum noch angeboten wird, alternativ ein recht schneller Halbmarathon. Vor einem 50 Km-Lauf möchte ich zu diesem frühen Zeitpunkt abraten; in diesem Bereich wäre er dem Aufbau der Form eher abträglich. Besonders wichtig im Programm ist ein relativ flotter Marathon Ende April/Anfang Mai. Dem geht eine systematische Vorbereitung mit erhöhten Umfängen und langen, ruhigen Trainingsläufen von 30-35 Km voran. Die Erfahrung lehrt, desto mehr lange, ruhige Trainingsläufe, desto besser. Mit dem Marathon in Hamburg am 27.4. liegst Du dann genau richtig. Der zuvor von Dir geplante HM in Berlin sollte - wenn überhaupt - aber nur als Trainingslauf ohne Ehrgeiz "mitgenommen" werden. Im Übrigen, geht es bei der Vorbereitung nicht darum noch möglichst viele längere Wettkämpfe vor "der Nacht der Nächte" zu absolvieren, sondern eher darum sich ganz gezielt auf das Topp-Ereignis des Laufjahres vorzubereiten. Dazu viel Spaß.
Rainer Frieland

Frage von Bernd S. vom 23.12.2002
Vielen Dank für Tipps & Tricks! Meine Frage: Würdet Ihr den Biel-Debut-Läufern eine Fahrradbegleitung empfehlen? (wo finde ich die passenden Rad-Trainings-Programme? Nein, das war nur Spaß ;-) ....Schöne Grüße, bernd

Das ist eine gute Frage, ist aber differenziert zu sehen. Im Bereich von 13 Stunden kann man meines Erachtens guten Gewissens auf eine Fahrradbegleitung verzichten. Ich habe die Velos als störend empfunden, da meist sehr undiszipliniert "gefahren" wird. Die heute auf der Strecke angebotene Verpflegung ist läufergerecht und völlig ausreichend. Die mentale Stärke, durch viele lange (oft auch einsame) Läufe und Kontrollläufe bis Marathon über Monate bereits aufgebaut, wird durch den Beifall und die Anteilnahme der Bevölkerung entlang der Strecke gestärkt, umso mehr als nicht nur etwa die Lokalmatadoren und Spitzenathleten den Applaus geniessen dürfen, sondern jeder Einzelne der auf der Strecke ist. Man kann also getrost die vertraute Begleitung entbehren. Eher könnte man daran denken, sich mit seinen Lieben an den dafür vorgesehenen Treffpunkten entlang der Strecke zu treffen und sich dort ggf. versorgen zu lassen. In den Urzeiten von Biel war eine Radbegleitung sinnvoll, als das Verpflegungsangebot noch sehr karg war.
Rainer Frieland

Was die Verpflegung anbelangt, ist in Biel eine private Versorgung nicht nötig. Spitzenläufer sparen gern wertvolle Sekunden an den Verpflegungstischen ein und lassen sich lieber vom Radbegleiter versorgen. Mir ist die Begleitung ganz recht, da ich nur ungern nachts durch die Gegend renne und es unter 9 Stunden doch auch vorkommt, dass man einsam und alleine unterwegs ist. Man kann sich ja nicht darauf verlassen, auf einer permanent kontrollierten Spitzenposition zu laufen. Bei einem so langen Rennen muss nicht immer Friede, Freude, Eierkuchen sein. Da braucht auch der Biker ein dickes Fell.
Constanze Wagner

Als erfahrener Radbegleiter kann ich nur warnen, die Geschichte hat mit Arbeit zu tun. Beachtet die Anweisung der Organisation und behindert nicht die Läufer. Letzteres ist nicht einfach bei der Masse die sich in Biel durch die Nacht bewegt. An den Anstiegen kommen die Pedalisten kaum mit, werden schnell zum Hindernis und bekommen dies dann gern in Kraftausdrücken mitgeteilt. Macht euch nicht mit dem Drahtesel an den Verpflegungstischen breit, eine Unsitte. Radfahrer sind Statisten. Stellt das Rad ab und lasst die Läufer vor. Klar, euer Läufer ist super, dennoch läßt er sich immer bequemer einholen. Wechselklamotten und Verpflegung für alle Bedingungen und für Radler und Läufer, dazu Flickzeug und diverse Kleinigkeiten, da kommt gut was zusammen. Was verlangt wird ist immer ganz unten und nie vergessen, es ist dunkel. Es schadet nicht, das zu üben, in der Nacht auf dem Rad und mit dem Läufer, den man in Biel überhaupt immer erst mal finden muss. Und es gibt nachhaltig zerrüttete Seilschaften. Erst geht dem Läufer alles zu langsam und dann dem Radfahrer.
Walter Wagner

Frage von Oliver M. vom 05.12.2002
Ich bin letztes Jahr von dem Laufvirus befallen worden und möchte nun heuer das Abenteuer 100km von Biel wagen. Da ich die letzten Jahre über Radmarathons gefahren bin, mit jeweils ca. 12000 km im Jahr, habe ich letztes Jahr den Inferno Halbmarathon bzw. den Jungfraumarathon relativ schadlos überstanden ;-)

Nun zu meiner Frage: Meine Radkumpels und ich fahren jedes Jahr Anfang März für 10 Tage nach Italien wo wir ein Radtrainingslager absolvieren. Gefahren wird meist, ca. 95%, im Grundlagenbereich mit einem Umfang von ca. 1700km für diese 10 Tage. Kann ich da heuer auch noch mitfahren ohne Gefahr zu laufen das ich dann mit dem Training für den 100er ins Hintertreffen komme? Ich mische momentan auch jetzt schon ein bisschen das Lauf- und Radtraining; also am Samstag und unter der Woche laufen und am Sonntag mache ich eine mehrstündige Einheit auf dem Rennrad oder Spinningrad. Danke für Eure Antwort, eigentlich möchte ich nämlich auf diese 10 Tage mit meinen Freunden nicht verzichten und dann ist da auf der anderen Seite wieder die Sache mit dem 100er.

Es spricht nichts gegen das Radtraining, mal davon abgesehen, Du stürzt nicht vom Rad und brichst Dir irgendwelche Knochen. Du solltest in diesen 10 Tagen neben dem Radfahren täglich einen lockeren, kurzen Lauf machen. Aber wirklich: locker und nach Gefühl 3 bis 10 km. Mit langen Radeinheiten schult man die Ausdauer. Mit dem Lauftraining allein kommt man nicht auf die Belastungsdauer, die einem beim 100 km Lauf abverlangt werden. Mit zusätzlichen Radeinheiten oder auch ausgiebigen Wanderungen (6 Std.) kann man sich besser an die Ausdauerbelastung des 100 km Laufs herantasten und das obendrein gelenkschonend. Aber: Laufen trainiert man mit Laufen. Wer die Zeit für zusätzliche sportliche Betätigungen nicht hat, sollte sich auf die Laufeinheiten konzentrieren.
Walter Wagner

Fragen von Mike aus Istanbul vom 29.11.2002
ich bin Deutscher, 51 Jahre jung, lebe seit ca. 15 Jahren in Istanbul und seit ca. 10 Jahren nehme ich regelmäßig an Marathon-Veranstaltungen teil. Dieses Jahr in Bozen, Vancouver, Monschau, Istanbul und Florenz. Bestzeit 3:17 in Bozen, langsamste Zeit in Monschau 3:32, aber für die Strecke und mein Alter eine gute Zeit. Seit Jahren "träume" ich von einer Teilnahme in "100 km Biel" und nun habe ich die wirkliche Lust im kommenden Jahr dieses umzusetzen. Ich hatte bis jetzt auch nicht so den richtigen Mut, weil mir Trainingsanleitung für Ultra-Strecken usw. fehlten und ich Angst hatte, ohne fachliche Vorbereitung diese Strecke nicht zu schaffen. Denn bis jetzt habe ich alle meine 32 Marathons als "finisher" beendet, worauf ich sehr stolz bin. Eure super ausgearbeitet Trainingsanleitung macht mir nun Mut auch die 100 Km in Biel erfolgreich zu bewältigen. Ich werde jetzt noch für ca. 2-3 Wochen regenerieren (nur leichtes Jogging und etwas Radfahren auf dem Hometrainer) und dann in der KW 52 einsteigen.

Nach welchen Kriterien sollte ich mich für welches Trainingsprogramm entscheiden 11 Std. oder 13 Std.? Am 23. Feb. will ich am LüHaFun (75 km, lockeres Laufen) teilnehmen und eine Woche später am Wintermarathon in Husum (lockeres Laufen / Laufzeit 4:20), ist das förderlich für mein Vorhaben in Biel?

Man hat bereits einige Marathonläufe absolviert und nun kommt die Frage: "Irgendwann nach Biel, dem Klassiker unter den Ultrastrecken?" Keine Angst, der erste Hunderter ist immer der schwerste. Aber wir helfen Dir dabei, vorausgesetzt Du bist bereit Biel zu Deinem Oberziel für 2003 zu machen. Also - zumindest in der ersten Jahreshälfte keine "Körner" lassen, etwa durch Kumulieren von Wettkämpfen, möglichst noch im Bereich von Bestzeiten. Die Vorbereitung auf die lange Nacht besteht also neben langen, ruhigen Läufen auf möglichst welligem Gelände (Biel hat u.a. 545 m Steigungen), auch aus „Trainings“-Wettkämpfen bis Marathon.
Angesichts Deiner langjährigen Laufpraxis im Marathon-Bereich, gut ausgeprägter Ausdauer und Deiner diesjährigen Marathonzeiten, meine ich, dass Du mit unserem 13 Stundenprogramm möglicherweise unterfordert bist. Du solltest Dir daher zutrauen das anspruchvollere 11 Stunden -Programm zu befolgen.
Rainer Frieland

Nach unseren Kriterien, erfüllst Du die Voraussetzungen für das 11 Std.-Programm. Bei Deinen Marathon-Zeiten und den vielen Laufjahren würde ich mich an Deiner Stelle wagen, auf eine Zeit von 9:59 h zu schielen. Dein Trainingsprogramm müsstest Du aus den Angaben zu 9 und 11 Std. errechnen.
75 km „lockeres“ Laufen hinterlässt Spuren. Wie es einem geht, zeigt sich erst beim Lauf selbst und wer ist dann bereit, mitten im Rennen aufzugeben, wenn es an der Substanz zehrt. Es gibt die Ansicht, dass es sinnvoll ist, so lange Strecken mit entsprechender Verpflegung zu absolvieren. Sicher ist dies eine gute Willensschulung. Ob die damit verbundene lange Regenerationszeit, die Vorteile nicht vertilgt, mag individuell verschieden sein. Ich laufe in Trainingswettkämpfen bis 50 km max. bis 60 km. Mit Marathonläufen wenige Tage danach, habe ich schlechte Erfahrungen insofern gemacht, dass ich nach diesen Doppelstarts für längere Zeit ziemlich außer Form war.
Ergänzung von Constanze Wagner

Fragen von Achim B. vom 13.11.2002
1. Ich würde gerne den ersten Düsseldorf-Marathon nächstes Jahr (4. Mai) zumindest mitlaufen - muss nicht (darf aber) Bestzeit (<3:15) werden... passt das irgendwie in den Plan? Oder sollte ich mir die Meldekosten für einen besser in den Zeitplan passenden Lauf sparen?

Wie wir bereits angekündigt haben, wird ein Trainingswettkampf über die Marathondistanz für Ende April, Anfang Mai auf dem Plan stehen. Einer Anmeldung steht also nichts im Wege. Da nicht alle am gleichen Wochenende den Marathon-Trainingswettkampf laufen können, werden wir in unserer Planung entsprechend flexible Vorgaben machen. Constanze Wagner

2. Frage bzw. eher ein Vorschlag: Vielleicht könnte diese Trainingsaktion auch noch um eine Art gemeinsamer Auftritt in Biel ergänzt werden (z.B. als die Laufreport-Erststarter o.ä.); dann könnte man die Anreise etc. gemeinsam organisieren und hätte gerade für die Erststarter die Hemmschwelle des Unbekannten vor dem Start beseitigt....

Jetzt fangen wir erst einmal mit dem Trainieren an. Sollte sich gegen Ende des ersten Quartals 2003 herausstellen, dass wir einen Reisebus belegen können, dann klären wir diese Randbedingungen. Die Biel-Veranstalter haben 44 Jahre Erfahrung mit ihrem 100 km Lauf. Es ist eine Großveranstaltung mit mehreren tausend Teilnehmern. Alles hat seine Ordnung und ist vergleichbar mit der Organisation von Stadtmarathons, unterscheidet sich also zwangsläufig von einem nur mit wenigen Läuferinnen und Läufern besetzten Ultramarathon bei uns in Deutschland. Walter Wagner

Frage von Andreas W. vom 11.11.2002
Würdet ihr mir euren Plan auch für den Rennsteiglauf empfehlen, der 4 Wochen vor Biel stattfindet, aber um ein Viertel kürzer ist, dafür aber vom Profil anspruchsvoller?

Grundsätzlich ist das Trainingsprinzip zur Bewältigung beider Strecken sehr ähnlich: überwiegend ruhige lange Läufe verbunden mit schnelleren Kontrollläufen bis Marathon. Für den Rennsteig empfiehlt sich ein höherer Anteil an bergigem Trainingsgelände und Fahrtspieleinlagen. Da sich der Zeitplan um vier Wochen nach vorne verschiebt, bist Du mit unserem Plan aber irgendwie immer zu spät dran. Gern kannst Du versuchen, anhand unserer Hinweise Dein Trainingsprogramm anzupassen, aber unsere Beratung bezieht sich auf die 100 km von Biel, nicht auf den Rennsteig, den Finama oder Transamerika, sorry! Rainer Frieland

Frage von Harald S. vom 6.11.2002
Ihr schreibt, der Rahmen kann „stufenlos modifiziert“ werden. Liege ich richtig mit der Annahme, dass sich die Trainingsumfänge für andere Zielzeiten wie folgt ableiten (siehe Tabelle)?

Unter Abwägung aller Ungenauigkeiten ist mit der stufenlosen Anpassung genau diese einfache Rechenmethode gemeint. Die Unterschiede bei Unterstellung je nach Blickrichtung einer progressiven bzw. degressiven Linie sind dermaßen gering, dass sie unbeachtet bleiben können. Constanze Wagner

Fragen von Andreas L. vom 18.10.2002
Wenn ich ausschließlich nach Eurem Trainingsplan trainiere, verliere ich dann nicht meine Schnelligkeit auf den kürzeren Strecken?

Das Training für 100 km Läufe ist dem für Marathon noch recht ähnlich. Nicht zwangsläufig verfällt man dabei in einen dem Ultramarathonläufern nachgesagten Schlappschritt. Mit den langen Einheiten wird das Durchhalten geschult, auf Kosten von Tempotraining. Das Tempotraining gerät bei unserer Zielsetzung tatsächlich in den Hintergrund. Es ist nicht ungewöhnlich, dass genau diese Trainingsumstellung und die Ausdauerschulung zu Bestzeiten auf kürzeren Distanzen führt. So verbesserte ich mich nach der Ausrichtung des Trainings auf 100 km Läufe von 39er auf 36er Zeiten über 10 km. Ähnlich ergeht es zur Zeit Isabella Bernhard, die von Bestzeit zu Bestzeit rennt. Allerdings sind in unseren Plänen doch auch regelmäßig Tempoläufe und Trainingswettkämpfe auf Distanzen von 3 km bis zum Marathon eingebaut. Wir raten jedoch, diese lieber verhalten zu laufen, also nicht mit der Ambition auf persönliche Bestzeiten. Will man alles auf einmal erreichen, also schneller werden und länger laufen, wird das Verletzungsrisiko, entsprechend der Mehrbelastung, sehr groß. Hat man eine Grundlage von mehr als 5 Jahren Langstreckenlauf, ist eine fortgeschrittene körperliche Entwicklung anzunehmen, die das Verletzungsrisiko verringert. Dies unter der Voraussetzung, dass gerade durch diese mehrjährige Lauf- und Wettkampferfahrung nicht bereits latente Schädigungen ins 100 km Training eingebracht werden. Constanze Wagner

Wegen meiner Empfehlungen eher langsamer, aber dafür länger zu trainieren, denn damit kann man (auch) schneller werden, wurde ich lange Zeit verspottet. Aber die Praxis hat diese Aussage immer bestätigt. Neben den Erwähnten (Constanze und Isabella) haben sich auch von mir betreute Marathonanfänger mit diesem Trainingsprinzip über kürzere Distanzen verbessert, Beispiel: Eine Läuferin innerhalb eines Jahres über 10 km von 53 auf 46 min. Rainer Frieland

2. Spricht dann etwas dagegen, ein bis zwei zusätzliche Tempoeinheiten pro Woche einzuschieben oder würde das den Trainingsaufbau stören?

Also unabhängig davon, dass Du nicht zwangsläufig langsamer wirst auf kürzeren Distanzen, könntest Du bei einer entsprechenden Veranlagung oder körperlichen Ausbildung mehr Tempotraining aushalten. Allerdings können wir nur allgemein raten und Prioritäten setzen. Der Winter ist die Zeit für ruhige lange Läufe, gern auch mal unterbrochen von einem knackigen Crosslauf oder einem ins Training eingefügten Fahrtspiel. Auch in unseren Plänen kommen Tempoeinheiten vor, nur nicht gerade direkt nach der Winterpause, also am Anfang des Trainings. Die Winterlauf-Serien sind eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. Haben sie Wettkampf-Charakter bergen sie die Gefahr in sich, dass die Regeneration zu kurz kommt und die Saison 12 Monate lang wird. Wir unterstellen, dass zum Laufen berufliche und familiäre Belastungen kommen. Es muss nicht unbedingt zu einem Leistungseinbruch führen, wenn man mal ein Jahr ohne Pause durchläuft, aber das muss ohne unseren Rat jeder für sich selbst entscheiden. Walter Wagner