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2013: Sub 10 Stunden ???

Hallo Leute!

Ich werde dieses Jahr zum 4. Mal nach Biel kommen. Nach 2009 in 11:52h, 2011 in 11:04h und 2012 in 10:38h will ich dieses Jahr die 10h knacken. Ich möchte von euch eine Einschätzung haben, ob es realistisch ist. Meine Marathon Bestzeit erlief ich dieses Jahr in 3:08h im Januar und im April lief ich nochmals 3:14h. Ich habe jetzt knapp 60 Marathons, darunter 18 Ultras mit Strecken bis zu 100 Km. (Schwäbisch Gmünd 2012 bei widrigen Schnee-Bedingungen in 4:32h), Swiss Alpine, Thüringen Ultra, jedes Jahr seit 2007 den langen Rennsteiglauf… jedes Jahr verbesserte ich meine Laufzeit beim Rennsteiglauf um mindestens 30 Minuten. Im vorigen Jahr lief ich da 7:16h, wobei ich davon noch knapp 10 Minuten mit meiner Frau beim Grenzadler verbrachte..). Dieses Jahr will und werde ich da ganz klar die 7 Stunden knacken. Ich laufe 5-6 Mal die Woche und neben Tempoeinheiten, langen Dauerläufen, komme ich so auf 80-115 Km die Woche. Meine 10 Km Zeit ist 39 Minuten und die des HM in knapp 1:28h. In der Vergangenheit habe ich mich eher unterschätzt, aber jetzt denke ich in Biel auch die 10 Stunden zu knacken. Ich hoffe, Sie können mir eine fundierte Antwort erstellen…. auch über Tipps bin ich offen.

Mit sportlichen Grüßen

Torsten Richter

Hallo Torsten,

ich hatte Dir bereits direkt geantwortet, dass Du mit Deiner Erfahrung nicht zu unserer Zielgruppe zählst. Grundsätzlich beschränkt sich unser kostenfreies "Berater-Engagement" mehr oder weniger auf Biel-Debütanten bzw. Läuferinnen und Läufer mit relativ wenig Erfahrung im Marathon bzw. Ultramarathon. Nun hast Du Dich beim Rennsteiglauf auf 6:54 h verbessert, nicht mehr um mindestens eine halbe Stunde, aber Hut ab. Dies bestärkt mich in meiner Ansicht, dass Dein Ziel für Biel nicht überzogen ist. Aber nochmals, allein Deine Wettkampfhäufigkeit dürfte die meisten unserer Kandidaten eher abschrecken. Die ist für eine Biel-Teilnahme auch nicht erforderlich. Nicht alle Sportler dürften Dein Programm verletzungsfrei ertragen.

Viel Glück in Biel - vielleicht hast Du Lust mitzuteilen, wie es Dir ergangen ist.
Gruß Walter

Flaches Trainingsgelände und große Unsicherheiten

Hallo liebe Biel-Experten,

zunächst ein ganz ganz großes Lob für Eure tolle Seite, die mir schon sehr weitergeholfen hat.

Ich möchte dieses Jahr in Biel beim 100er debütieren und trainiere dabei nach einem Trainingsplan von Wolfgang Olbrich, der das Ziel verfolgt die 100km in unter 10 Stunden zu bewältigen. Unter 10 Stunden wäre toll, aber eigentlich zählt vor allem Ankommen für mich. Ich laufe seit knapp 4 Jahren und habe in dieser Zeit 5 Marathonläufe (stets unter 4 Std.) gefinisht.

In diesem Jahr bin am 26.01.2013 in Rodgau beim 50km-Utramarathon in 4:54 Std. ins Ziel gekommen und habe dann am 21.04. in Hamburg beim Marathon meine persönliche Bestzeit auf 3:29:00 Std. verbessern können.

Nun zu meinen Fragen:

1. Da ich als Nordlicht (Wohnsitz Bremen) regionsbedingt keine Steigungen in der näheren Umgebung finde, sind sämtliche Trainingsläufe nur auf flachem Land und zu 99% auf Asphalt durchgeführt worden. Nunmehr 4 Wochen vor Biel steigt meine Befürchtung nicht gut genug vorbereitet zu sein. Macht es aus Eurer Sicht überhaupt Sinn für mich in Biel an den Start zu gehen oder sollte ich mein Vorhaben lieber ins Jahr 2014 verschieben und dann durch einige Kurzurlaube z.B. im Harz auch ein paar bergige Strecken trainieren?
   
   
2. Wie realistisch ist eine Zeit unter 10 Std.?

Vielen Dank vorab für Eure Antworten.

Schöne Grüße aus Bremen

Stefan

Hallo Stefan,

entschuldige diese nun doch sehr späte Beantwortung Deiner Fragen. Deinem Gefühl nicht gut genug vorbereitet zu sein, mag ich nicht widersprechen. Ich kann es aus der Ferne einfach nicht beurteilen. Die Entscheidung will ich Dir nicht abnehmen. Vielleicht hast Du aber zwischenzeitlich an Sicherheit gewonnen.

Dein Trainingsterrain ist ausschließlich flach. Dies hat aber kein so großes Gewicht, dass Du deshalb erst gar nicht antreten kannst. Es ist keine Schande die eine oder andere giftige Steigung im Wanderschritt zu meistern. Das spart Kraft und man verliert kaum Zeit. Ansonsten sind die Wellen auch ohne spezielle Vorbereitung kein Problem.

Die Antwort zu Deiner zweiten Frage: Eine Zeit unter 10 Stunden ist absolut unrealistisch. Da Du dem Ankommen richtigerweise den Vorrang einräumst, schlage ich Dir für Dein Biel-Debüt vor, einen Kurs Richtung 12 Stunden einzuschlagen. Läuft es nach 50 bis 60 Kilometern noch immer bestens, dann könntest Du etwas zulegen. Allein die Tatsache, dass Du dann Teilnehmer einholst und nicht ständig überholt wirst, wird Dich weiter motivieren. Aus Deiner gemachten Erfahrung heraus, wäre das Anstreben eines Zeitziels mit Kenntnis der Strecke doch für 2014 genau richtig. Aber um unter 10 Stunden anzugehen, solltest Du Dich zuvor beim Marathon um etwa 30 Sekunden pro Kilometer verbessern. Das ist leider kein kurzer Entwicklungsschritt.

Alles Gute wünscht Dir
Walter

Wie wähle ich das richtige Anfangstempo?

Liebe Biel-Experten

Als Neuling auf der 100 km-Strecke beschäftigt mich die Frage, wie schnell bzw. wie langsam man den Lauf am besten angeht. Ich orientiere mich an Euren Trainingsempfehlungen, die ich sehr gut finde. Auf meine Frage habe ich darin jedoch noch keine Antwort gefunden. Deshalb wende ich mich gerne direkt an Euch:

Also, angenommen jemand sieht sich als 13 h-Kandidat. Dies entspricht einem Kilometerschnitt von knapp 8 Minuten. Sollte nun ein Läufer versuchen, möglichst mit diesem Tempo loszulaufen? Oder sollte er schneller loslaufen - sagen wir mit einem 6-er oder 7-er Schnitt -, um sich quasi ein "Polster" für später anzulegen? Oder sollte er dagegen eher langsamer loslaufen, um sich noch einige Körner fürs letzte Drittel aufzusparen?

Eure Erfahrungen bzw. Empfehlungen zu dieser taktischen Frage würden mich sehr interessieren.

Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüsse
Alex

Hallo Alex,

wenn du einmal zu unserer Seite unter "...weitere Fragen zur Vorbereitung" etwas zurückblätterst, dann kommst du unter "Anfangstempo 8 min/km?" auf meine damalige Diskussion mit Oliver. Ein durchgehender Schnitt von 8 min/km ergibt rein mathematisch eine 100 Km- Endzeit von 13 h 20. Es wäre aber äusserst riskant, mit diesem gleichmäßigen Tempo von 8 min/Km und einer solchen Erwartung in Biel loszulaufen. Man sollte sich als 13h- Kandidat vielmehr - wie auch du bemerkst - ein Zeit-Polster anlegen um den Zeitverlust u. a .bedingt durch die Struktur der Strecke, dem ungewohnten Laufen in der Nacht, die in der 2.Hälfte der Strecke einsetzende Ermüdung und möglichen weiteren Belastungen adäquat zu kompensieren. Eine konkrete Empfehlung zur Wahl des Anfangstempos und der strategischen Renngestaltung können wir nicht anbieten. Dazu sind die individuellen Voraussetzungen der einzelnen Kandidaten zu unterschiedlich. Nur so viel: man sollte den Lauf langsam angehen, auf jeden Fall langsamer als das individuelle Marathon-Renntempo. Persönlich bin ich in Biel als 13 h-Absolvent nie unter 6.30 min/Km angelaufen. Jeder muss also sein bestmögliches Anfangstempo selbst finden. Freilich ist das bei einem zweiten Anlass wesentlich leichter als beim Debüt.

Dabei wünsche ich dir alles Gute und vorweg weiterhin eine optimale Vorbereitung.

Rainer

Welches sind die richtigen Socken?

Hallo,

mich würde interessieren, ob bei den 100 Km dünne oder doch besser etwas dickere Socken getragen werden sollten? Ich denke dabei an eine bessere Dämpfung bei der dickeren Variante.

Gruß Martin

Hallo Martin,

vielen Dank für deine Frage zu Laufsocken. So eine hatten wir noch nie. Das hat uns im Beraterteam schon gewundert, denn gerade die Behandlung von Schäden an der Haut von Läuferfüßen beschäftigt das aufopfernd und ehrenamtlich arbeitende Bieler Sanitätsteam rund um die Uhr. Genauso wie beim Einsatz von Laufschuhen, Bekleidung, Getränken oder Verpflegung ist es auch bei der Wahl der Laufsocken wichtig nur auf Bewährtes zurückzugreifen. Leider enden meist gutgemeinte Experimente mit unangenehmen, schmerzhaften Überraschungen. So auch bei einer falschen Sockenwahl. Ob nun unten ohne, dünne oder normale Laufsocken, das hängt von den individuellen Erfahrungen ab. Kurze Laufsocken, die die Achillessehne weitgehend freilassen, sind m. E. vorzuziehen. Dickere, die allerdings wegen des stärkeren Schwitzens der Füße problematisch sind, wurden eher bei den Marschierern favorisiert. Sie versprachen sich davon eine bessere Dämpfung. Inzwischen wird die meist durch das modernere Schuhwerk geboten. Ganz wichtig ist freilich, dass die Laufsocken passen, denn falls zu groß, können sich Falten im Schuh bilden, eine ideale Quelle für Hautreizungen und Blasenbildung. Die Laufsocken sollten weder auf die Waden drücken noch zu locker sein und somit in den Schuh herunter gleiten. Wie du siehst, gibt es Einiges worauf zu achten ist. Daher hilft nur auf die persönlich in der Praxis gemachte Erfahrung zurückzugreifen. Also, bei dir als Ersteinsteiger auf deine Erfahrungen beim Testmarathon und den noch anstehenden 30-35 Km Vorbereitungsanlässen. Neuerdings werden vereinzelt Kompressionsstrümpfe im Ultrabereich getragen. Mangels eigener Erfahrung kann ich hierzu keinen Beitrag leisten, aber danach wurde von dir auch nicht gefragt.

Also, dann wünsche ich dir die "passende" Wahl, weiterhin viel Spaß bei der letzten Phase der Vorbereitung und ein frohes, problemlos Ankommen beim diesjährigen Bieler Hunderter.

Beste Grüße von Rainer

Hallo Martin,

anzumerken ist noch, dass bei starkem Regen und Pfützen auf der Strecke und damit einhergehend nassen Schuhe, nassen Socken sowie nasser aufgeweichter Haut eine bei trockenen Bedingungen ideale Ausstattung versagen kann. Also, wenn es sich ergibt, bewusst auch hier einen Test durchführen. Am besten auch mal die Füße mit Hirschtalk einschmieren und dies testen. Blasenbildung an den Füßen ist nach drei Vierteln der Distanz relativ unproblematisch. Damit kommt man noch an. Treten derlei Beschwerden aber bereits auf dem ersten Viertel eines 100 km Laufs auf, dann wird so eine Wasserblase meist zu mehr als einer nervigen sowie schmerzhaften Angelegenheit und kann sogar zur Aufgabe führen. Damit gilt aber auch, es ist ausreichend, Schuhwerk und Laufsocken über eine Teilstrecke zu testen. Komme ich ohne ein Anzeichen von Schwierigkeiten über das erste Drittel des Hunderters, bin ich zwar nicht davor gefeit, dass im weiteren Verlauf sich an den Füßen Blasen bilden, aber mit jedem Schritt, dem ich dem Ziel näher bin, verliert so ein Vorkommnis an Dramatik. Es bleibt unangenehm, aber zwingt kaum mehr zum Rennabbruch.

Gruß Constanze

100km Biel - Kleider-Depot

Hallo Laufteam,

ich trainiere zum 1.ten mal auf 100km Biel. Der Entschluss fiel im November 2012 und ich habe seitdem knapp 2000 km runtergerissen. Ich bewege mich körperlich an der Grenze, bin aber noch im grünen Bereich. Vor der Strecke habe ich mächtig Respekt, vor allem was mich ab 50km erwartet (bisher erst 2 Marathons in 3:40h gelaufen, jetzt kommt der dritte (Freiburg) mit Zielzeit 3:30h).

Meine Frage bezieht sich nicht auf irgendwelche Vorbereitungspläne oder ähnliches, sondern zum Lauf selber (Organisation):

• Gibt es eine oder mehrere Möglichkeiten, bei eventuellen Regen trockene Kleidung/Ersatzschuhe an der Strecke zu platzieren?

Für eure Antwort bedanke ich mich im voraus.

Mit freundlichen Grüßen

Ulf

Hallo Ulf,

gern habe ich Deine Frage an den OK-Präsidenten der Bieler Lauftage weitergeleitet. Grundsätzlich werden derlei Fragen immer gern von Veranstalterseite beantwortet. Hier aber auch die Antwort direkt im LaufReport. Vielen Dank, lieber Jakob. Und Dir Ulf gratuliere ich zum absolvierten Freiburg-Marathon in 3:15 h.

Gruß Walter

Lieber Ulf

Vielen Dank für die Anfrage und für das Interesse an unserem Traditionsanlass, dem 100 km - Lauf in Biel. Wie ich aus eigener Erfahrung sagen kann, bis Du auf dem richtigen Weg mit den Trainings und den Vorbereitungen. Bei meinen Vorbereitungen für die 100 km habe ich ebenfalls im Dezember mit den Trainings begonnen und jeweils zwischen 2000 bis 3000 km bewältigt. Vor allem habe ich ebenfalls wie Du im April einen Marathon absolviert. Somit stimmt Dein Fahrplan bis anfangs Juni.

Jetzt musst Du noch die nötige Geduld aufbringen und das Training weiterhin dosiert betreiben und nicht über "die Stränge hauen". Den guten Rhythmus beibehalten und im April - Mai noch 2 -3 längere Trainings über 40 km abspulen, dann kommt es bestimmt gut. Gratuliere.

Nun zu Deiner konkreten Frage. Wir bieten die Möglichkeit, an zwei Teilstrecken Kleider, Schuhe und Verpflegung zu deponieren. Das ist bei km 38.5 Oberramsern und bei km 56,6 Kirchberg. Dorthin fahren je zwei Anhänger vom Militär. Diese stehen beschriftet vor der Garderobe und können beladen werden. Allerdings muss das Gepäckstück deutlich mit der Startnummer beschriftet werden. Dann wird es am betreffenden Ort sauber nach Nr. deponiert. Die gebrauchten Kleider werden in Beutel anschliessend wieder nach Biel zurück geschickt.

Nun wünsche ich Dir weiterhin viel Erfolg bei den Vorbereitungen und dann viel Glück am 7. / 8. Juni in Biel.

Danke und sportliche Grüsse

Jakob Etter, Treiten
OK-Präsident BLT

100 km Lauf reizt mich

Hallo.

Ich bin noch nie mehr als 42 km am Stück gelaufen. Aber irgendwie reizt es mich mal den 100 km Lauf mitzulaufen. Ich kann mir nur nicht den Aufwand zur Vorbereitung ausmalen?! Könntet ihr mir mal einen Trainingsplan schicken? Ich laufe einen Marathon in knapp 4 Std.

Alter: 26

Das wäre Super.

Liebe Grüsse
Steffi

Hallo Steffi,

so wie viele Wege nach Rom führen, so gibt es auch verschiedene Anleitungen zur Vorbereitung eines 100-Km Laufes. Ohne zu wissen wie du nun bei deiner Suche auf LaufReport gestoßen bist, also ob durch Intuition, Zufall oder Empfehlung aus Läuferkreisen, glaube ich, dass wir dir helfen können. Denn, als Debütantin und einer Marathonleistung um die 4 Stunden passt du genau in unseren 13-h Plan zur Vorbereitung auf den 100-Km-Lauf von Biel. Und gerade dieser Lauf in Biel eignet sich ganz besonders für Ersteinsteiger in den Ultralaufbereich wegen der Organisation, der abwechslungsreichen Strecke, der Betreuung und last but not least der einmaligen Atmosphäre. Was den 13-Plan angeht, der wurde über Jahre von einer kleinen Laufgruppe entwickelt und optimiert. Also von Leuten mit genau deinem derzeitigen Potential auf Marathon. Inzwischen gab es auch zahlreiche Biel-Kandidaten die nach diesem Plan erfolgreich waren. Viele weitere Hinweise zur Vorbereitung findest du auf unseren Seiten. Sie sind auch ganz besonders auf Erststarter ausgerichtet.

Sollstest du den Schritt vom Marathon- in den Ultrabereich nun wagen, so käme ein Start in unseren 13-h Plan ab November mit Ziel Biel 2014 in Betracht. Solltest du bereits in Kürze (Mai?) einen Marathon im Visier haben, wäre das gut. Ansonsten empfehle ich zumindest einen Marathon im Herbst. Das würde dazu dienen Substanz aufzubauen, die für die Bewältigung des großen Zieles 100 Km-Lauf gebraucht wird.

Wir würden uns sehr freuen dich - zumindest aus der Entfernung - bei einer solchen Vorbereitung begleiten zu dürfen. Wir überlassen dir aber die Entscheidung und wünschen dir für deine weitere Läuferkarriere von Herzen alles Gute,

Rainer

Eigentlich alles gut, ABER...

Hallo Trainer,

danke für Eure Trainingspläne, die ich seit November befolge und akribisch durchziehe. Bin 46 Jahre alt, 1,83 m groß und 75 Kilo schwer. Laufe seit 6 Jahren, seitdem 18 Marathons und zwei kürzere Ultras (52 und 50 km) gefinished. Dazu noch ein Etappenlauf (195 km in 5 Tagen) und den Rennsteig in 5 Tagen erwandert.

Einen Marathon kann ich recht sicher regelmäßig unter 4 Stunden beenden (meist um die 3:55h, Bestzeit 3:34h im Jahr 2009). Trainiere jetzt nach Eurem 11h-Plan, halte allerdings eher eine Zeit von 13-15h für realistisch und werde es ruhig angehen lassen. Hauptsache gesund ankommen, das schreibt Ihr ja auch immer wieder völlig zurecht. Mein Velo-Begleiter aus der Schweiz ist ebenfalls bereit, ich habe also auch mentale Unterstützung zur Premiere.

Ich will das Ding schaffen, gar keine Frage. Bei Biel ist ja bereits der Weg ein wenig das Ziel, eine so lange Vorbereitung ist einfach etwas komplett anderes, macht mir persönlich aber riesigen Spaß. Was passiert aber im Rennen körperlich und mental jenseits der 55 km, wenn ich für mich völlig unbekanntes Terrain erlaufe? Da ich meistens vormittags trainiere, ist auch der Nachtlauf für mich komplett ungewohnt. Stirnlampenläufe habe ich jetzt im Winter mehrfach frühmorgens gemacht, das lief gut. Aber einen so langen Lauf durch die Nacht habe ich noch nie gemacht. Meine Frage: Könnt Ihr mir noch irgendwelche Tipps geben? Ansonsten gilt sicherlich: am Samstag, 8. Juni abends um 7 bin ich definitiv schlauer…

Laufende Grüße Uwe

Hallo Uwe,

Ja, aber ..., so deine Fragestellung !

Nun, über die letzten Jahre hast du dir viel Ausdauersubstanz und reichlich Marathonerfahrung erarbeitet. Zudem befolgst du akribisch und mit Freude die von uns empfohlene lange Vorbereitung mit dem 11-h-Plan. Du bist ausserdem Realist, indem du bei deinem Erststart in Biel jeder Zeiterwartung widerstehst. Du gibst dich klugerweise mit einem frohen Ankommen, unterstützt von deinem Velo-Begleiter zufrieden. Also: falls du nicht von Unerwartetem (Verletzung, Krankheit) heimgesucht wirst, sind wohl alle Voraussetzungen dafür erfüllt.

Ja, aber ...Es ist der Zweifel, nein: eher der große Respekt vor dieser ganz besonderen Strecke, der dich beschäftigt. Aber, bitte glaube mir, das geht auch vielen Biel-Veteranen genauso. Wenn ich mich jedes Jahr wieder im Auto den letzten Kilometern zum Startpunkt, damals noch am Eisstadion, näherte, wurde mir bewusst, was die Strecke in den nächsten Stunden alles von mir abverlangen würde.

Respekt vor der Strecke und Fragen, etwa: Wie ist denn meine Tagesform? Wie wird die Nacht und das Wetter (Regen, eher kalt oder mild), usw. usw. Doch sobald dann um 22 Uhr der Startschuss fiel, war all dies vergessen. Man wurde Teil des Faszinosum 100-Km-Lauf von Biel. Mitgetragen von den begeisterten Teilnehmern und einem enthusiastischem Publikum quer durch die Bieler Innenstadt, den Vororten und den Dörfern des Seelands bis spät in die Nacht hinein. Und sobald es begann hell zu werden, kam neue Kraft. Schon war die Halbdistanz oder etwas mehr geschafft und nun ging es darum für die Restdistanz die erarbeitete Substanz abzurufen. Tipps für die Strecke findest du von Constanze und mir nach den Vorgaben für Mai. Und sonst beim Durchforsten älterer Anfragen. Aber das Nonplusultra ist die kleine Broschüre von Werner Sonntag: Bieler Juni-Nächte - Facetten eines Laufjubiläums- Ein Ratgeber für Erststarter. Kaum jemand kennt den Bieler Hunderter wie Werner Sonntag und er schüttet dort sein ganzes Wissen und reiche Erfahrung aus.

Wir wünschen dir weiterhin eine gute Vorbereitung, viel Erfolg und vielleicht kannst du uns berichten, wie es dir schlieslich ergangen ist.

Herzlichst grüßt dich heute Rainer

Habe Bedenken, ob die Zeit bis zum Start ausreichend ist

Hallo Zusammen

Vorab ein grosses Kompliment zu eurer sehr informativen Seite!

Ich (geboren am 26.09.1980, 1.71 m gross /klein, ca. 63 kg leicht) bin seit Jahren ein begeisterter Läufer. Habe zusammen bereits mehr als 20 Berg-/Marathons absolviert (Bestzeit flacher Marathon 3:08). Dieses Jahr habe ich zum 3. Mal den Neujahrsmarathon absolviert. An das Laufen bei Nacht bin ich daher schon gewöhnt. Mein wöchentliches Trainingsvolumen beträgt 50-70 km, wobei jeweils ca. zwei 20 km Läufe beinhaltet sind.

Meine Frage wäre nun, ob aus eurer Sicht eine Teilnahme am 100km von Biel dieses Jahr realistisch ist?

Ich bin mir bewusst, dass ich zukünftig sicher längere Einheiten absolvieren müsste, habe jedoch Bedenken, ob die Zeit bis zum Start ausreichend ist. Eine zeitliche Vorgabe habe ich keine. Der Fokus würde ganz klar auf dem finishen des Laufes liegen.

Ich hoffe, ihr könnt mir mit diesen wenigen Angaben eine Antwort auf meine Frage geben.

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!

Sportliche Grüsse aus der winterlichen Schweiz

Thomas

Hallo Thomas,

es führt nicht nur der Weg über unsere Trainingspläne ins Bieler Ziel. Mitunter kommt man sogar schlecht vorbereitet relativ gut über die große Schleife. Aber es so anzugehen, dazu kann man bestimmt nicht raten. Das muss der Betroffene schon alleine verantworten. Du hast ja nur noch zwei Monate für längere Läufe. Auch macht es keinen Sinn, quasi mit Gewalt das Fehlende nachzuholen. Du zählst bei den Ultramarathonläufern vom Alter her zu den jüngeren, hast also gute Aussichten noch oft gut vorbereitet in Biel starten zu können. Du kannst aber aufgrund deiner Marathon-Erfahrung auch mit der schlechten Vorbereitung in Biel starten und Dich darauf einstellen, dass Du einiges an Härte gegen Dich selbst aufbringen musst, um über 100 Kilometer zu kommen. Und wenn Du das Ziel nicht erreichst, musst Du Dich mit diesem Ausstieg im Sinn für einen neuen Anlauf 2014 motivieren. Richtig schwierig wird es dann aber, wenn es erneut schief geht und sich das Aufgeben als Gewohnheit einschleicht. Ich musste übrigens bei meinem Biel-Debüt mit Magenschmerzen noch vor der Marathondistanz aus dem Rennen. Es war ein schier endlos langes Jahr bis zum nächsten Startschuss in Biel.

Entscheide Du!
Gruss und besten Dank fürs Lob
Walter

Seit 09/2009 sportlich nicht mehr aktiv: Ist es realistisch, die 100km in 16-18 Std. zu bewältigen

Liebes Laufteam,

ich bin 38 Jahre alt, 80 kg schwer und 180 cm groß. Der Körperfettanteil liegt derzeit bei schlechten 18%. In meinen besten Zeiten hatte ich einen Körperfettanteil von 11% +/- 1% und 75kg Körpergewicht.

Was den Ausdauersport angeht habe ich einschlägige und langjährige Erfahrungen. In den Jahren 2006 bis 2009 bin ich wöchentlich ca. 20 Stunden auf dem Rennrad gefahren. Ab 50 km (je Trainingseinheit aufwärts, über RTF-Radmarathon bis zur Vaetternrundan in Schweden (300 km in 11 Stunden incl. Pausen oder 10 Stunden excl. Pausen). Das Jahrespensum lag zwischen 6.000 km in 2006 und 10.000 km in 2009. In den Jahren 1997 und 1999 bin ich den Syltlauf (33,333km) in jeweils 3 Std. gelaufen und die 10 km Bestzeit liegt bei 39min. (mit 22Jahren) (Halbmarathon 1:27).

Den Biellauf 2007 musste ich beim Zwischenziel von 54 km nach 9 Stunden aufgeben -ich wollte das Ziel nicht laufend, sondern gemeinsam mit der Schweizer Nationalgarde erreichen. Da ich "Idiot" mit einer Erkältung und den falschen (zu kleinen) Schuhen an den Start gegangen bin. Wie konnte mir dies passieren?
Da ich seit September 2009 in einer Beziehung lebe und zwei Kinder habe, bin ich seit September 2009 sportlich nicht mehr aktiv gewesen, profitiere lediglich von einer gewissen Grundfitness.

Nun interessiert mich, ob es realistisch ist, die 100 km in 16 bis 18 Stunden zu bewältigen und wie dann vom 01.März bis 08.Juni der Trainingsplan auszusehen hat? Ich strebe ein Tempo von 6 bis 7 km die Stunde an. Die mentale und physische Stärke, eine so lange Strecke über ca. 16 bis 18 Stunden zu laufen habe ich.

Ich freue mich, von Ihnen zu hören!

Torsten

Hallo Torsten,

Wer 10 Kilometer in 39 min und HM in 1:27 h laufen konnte, dem ist Ausdauerlauftalent zu bescheinigen. Das war aber vor 16 Jahren und inzwischen hattest du dich mit dem Rennrad angefreundet, um schließlich aus familiären Gründen über 3 Jahre in sportliche Inaktivität zu verfallen. So verständlich, gar lobenswert die Motive dazu auch sein mögen, das ist sportmedizinisch nicht ohne Folgen geblieben. Du fühlst dich subjektiv zwar im Zustand einer "gewissen Grundfitness", doch spricht deine Gewichtszunahme und die Verfettung deiner Muskulatur eine andere Sprache. Auch lässt sich der Ausstieg 2007 in Biel mit ungenügender Vorbereitung bzw. Fitness deuten.

Es ist inzwischen Allgemeingut, dass zur Bewältigung einer so anspruchsvollen Ultralaufstrecke wie die 100-Kilometer von Biel ein systematisches, vernünftiges, monatelanges Aufbautraining von Herz, Muskulatur und Kondition erforderlich ist. Nur so kann mit viel Zähigkeit und Geduld die erforderliche Langzeitausdauer antrainiert werden. Dazu bieten wir ein bewährtes Trainingsprogramm, das von November bis Anfang Juni läuft.

Nun zu deinen Vorstellungen: Nach 3 Jahre sportlichem Stillstand kann ich dir guten Gewissens von einem Biel-Crash-Training über 3 Monate nur abraten, auch wenn die Latte bei "nur" 16-18 Stunden gelegt wird. Angesichts deines womöglich künftigen Laufpotenzials würde ein Sich-Quälen am Ende des Feldes weder Sinn noch Spaß machen. Zum Anderen dürften unangenehme Nachwirkungen als Folge der ungenügenden Vorbereitung nicht ausbleiben.

Daher mein Rat: Solltest du ernsthaft deine Läuferwiedergeburt anstreben, dann beginne geduldig mit einem leichten Wiedereinstiegtraining. Vielleicht mit dem Ziel gut vorbereitet im Herbst 2013 oder Frühling 2014 mit Freude einen ersten Marathon zu schaffen. Dann käme, unter ganz anderen Voraussetzungen Biel wieder in Frage. Es ist an dir zu entscheiden.

Beste Wünsche sendet dir Rainer

Biel in unter 10 Stunden

Hallo liebes Laufteam!

Nachdem ich 2011 wegen einer Schambeinentzündung (Ermüdungsbruch) meine Teilnahme in Biel absagen musste, soll es nun 2013 endlich was werden. Bin 48 Jahre alt und seit ca. 10 Jahren am Laufen. Etwa 15 Marathons sowie 2 Ultra über 50km bin ich seit dem gelaufen. Mehrere Marathons knapp unter 3 Stunden. Im Herbst 2012 habe ich folgende Zeiten gelaufen. Münster Marathon 3:08 bei fast 30Grad Hitze. Rothaarsteig Marathon 3:36 bei 800 Höhenmeter. Ultramarathon in Bottrop 50km in 4:01 Stunden. Ist für mich eine Zeit zwischen 9:30 und 10:00 Stunden realistisch?

Liebe Grüße aus Münster

Andreas

Hallo Andreas,

Du erfüllst die von uns gegebenen Voraussetzungen und solltest die gewünschte Zeit erreichen können. Wichtig erscheint mir, Dir dennoch zur Zurückhaltung auf dem ersten Viertel der Strecke zu raten. Und das gesunde und lockere Ankommen nicht aus den Augen verlieren.

Viel Erfolg wünscht Dir
Walter

Würden Sie auch den Genf Marathon empfehlen

Hallo Rainer, hallo Laufteam

Vielen Dank für die Beantwortung meiner Frage zum Skiurlaub. Werde die Woche mit ruhigem Gewissen mit Skifahren statt mit Laufen verbringen. Bis jetzt habe ich den Trainingsplan (11er) exakt befolgt und es fühlt sich prächtig an. Sorgen macht mir jedoch der Testmarathon von KW17 oder 18 bzw. dieses Jahr KW16 oder 17. In der Schweiz gibt es den Zürich Marathon, der am 7. April 2013 (KW14) stattfinden wird oder den Genf Marathon, der am 5. Mai 2013 (KW18) durchgeführt wird. Zürich ist wohl viel zu früh. Also würde der Genf Marathon (KW18) eher in den Trainingsplan passen, obwohl dieser schon ziemlich nahe am 100er liegt. Nehme an, dass der eine oder andere Schweizer, der auch an den 100er will und nach den Plänen von laufreport.de trainiert, sich die gleiche Frage stellt. Würden Sie auch den Genf Marathon empfehlen und wie müsste der Trainingsplan angepasst werden?

Bin 43 Jahre alt, laufe seit 4 Jahren, habe mittlerweile 4 Marathons (Jungfrau-Marathon inkl.) absolviert. Marathonbestzeit 03:35h.

Viele Grüsse aus Büren an der Aare (ca. Kilometer 85 der 100er-Laufstrecke).
Christophe

Hallo Christophe,

als Testmarathon in der Vorbereitung für den Bieler Hunderter ist, wir sind uns einig, der Zürich-Marathon viel zu früh, der in Genf vier Wochen vor Biel aber gut vertretbar. Nachdem der diesjährige 100er-Termin bereits in KW23 liegt und nicht wie sonst meist in KW24, wird unsererseits empfohlen die Trainingseinheiten um eine Woche nach vorne zu legen. Siehe diesbezüglichen Hinweis im Trainingsplan direkt nach den Trainingsvorgaben für November. Wünsche dir nach dem Skiurlaub mit den Kleinen weiterhin ein gute Vorbereitung und besten Erfolg beim Debüt.

Gruß Rainer

Prinzipiell ist mir euer tempo bei den läufen etwas zu schnell

liebes laufreport team!

zu allererst liebe grüße aus wien und vielen dank für den 100 km trainingsplan und das angebot, sich mit fragen an euch wenden zu können.

wie viele andere läufer habe ich das gefühl, dass der trainingsumfang für die 13 std. gruppe eigentlich sehr wenig ist, glaube euch aber wirklich, dass ihr "wisst was zu tun ist". da ich eine "langsam und lange" läuferin bin, möchte ich vorsichtig anfragen, ob das was ich tue vertretbar ist.

Ein paar daten aus meinem läuferleben: ich bin 49 jahre alt, 175 cm groß und 67-69 kg.
In den letzten 10 jahren 12 marathons, davon 4 im jahr 2012, einer davon im april als schneller mit 3:57, da konnte ich das tempo von ca 5:40 bis zuletzt durchhalten, war dann aber schon ko, wird ich auch nicht mehr anstreben da es nicht so richtig spaß gemacht hat. dann im juni marathon in biel als spionagelauf für 2013 in gemütlichen 4:30, im september in der wachau, eben und leicht auch gemütlich in 4:14, im oktober venedig, 42 km regen und gegenwind in 4:20, diese marathons bin ich in hinblick auf biel 2013 absichtlich verhalten gelaufen, hat sehr viel spaß gemacht.

von meiner person aus bin ich kein schnellläufer, hab auch keine wirklichen ambitionen auf bestzeiten, ich bin im jahr 2011 2400 km, im jahr 2012 3000 km gelaufen, ohne die geringste verletzung oder überlastungssymptome. Mit einer durchschnittsgeschwindigkeit von ca 7:30 pro km absolviere ich die langen läufe, bei uns im wienerwald gibt es leider nur selten richtig ebene strecken, meist sind pro lauf 100-300 höhenmeter im aufstieg zu erledigen ( gestern sind wir 24 km in 3.00 stunden gelaufen, 400 höhenmeter waren dabei) ich laufe 4x in der woche, selten unter 1:30 stunden. Jede 4. Woche hab ich bisher eine pausewoche mit ca 30-40 km gemacht. 1-2x in der woche schwimme ich ca 1,5 km, meist kraulschwimmen, technisch ok. da diese langen läufe für mich und meinen mann am wochenende eigentlich entspannungsläufe sind, ist meine frage, ob wir diese beibehalten dürfen? Prinzipiell ist mir euer tempo bei den läufen etwas zu schnell, ich glaub auch nicht dass ich biel in 13 stunden laufen kann, sondern länger brauche. sind diese kupierten läufe ok ? und darf ich auch meine gewohnten ca 55 km in der woche laufen, wie im letzten jahr?

liebe grüße
friederike

Hallo Friederike,

zu deinem Training auf dem Weg nach Biel brauche ich nur einiges ergänzend bemerken. Die als "wenig" eingestuften Umfänge im 13h-Plan ergeben sich aus der Tatsache, dass wir eine kleine Gruppe von Hobbyläufer waren, voll im Beruf plus familiäre und sonstige Verpflichtungen. Daher konnten wir nur 3 x, maximal 4 x / Woche trainieren. Allerdings waren die Umfänge und die jeweils gewählten Intensitäten so strukturiert, dass wir das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration in Einklang bekamen und daher während der Biel-Vorbereitung weitgehend von Überlastungen / Verletzungen verschont blieben. So konnten wir über die Jahre unser Ziel "Biel in 13 Stunden" stets problemlos erreichen. Nachdem später das Programm in LaufReport vorgestellt wurde, meldeten sich zahlreiche erfolgreiche Kandidaten mit ähnlichen Erfahrungen. Wiederholer verwenden den 13h-Plan auch weiterhin, es sei denn sie haben sich zeitlich entscheidend verbessert.

Höhere Umfängen, wie bereits deine 2400-3000 Km/Jahr bedeuten Gefahr von Verletzungen, freilich abhängig von der Trainingsintensität u/o von der persönlichen Konstitution. Ausserdem besteht meist ein erhöhter Bedarf an regenerativen Maßnahmen. Hier sehe ich bei dir eigentlich kein Problem da du ja in niedrigem Tempo (7:30) trainierst. Hervorragend ist zudem, dass du auf einer wellige Strecke trainieren kannst. Das kann ich jedem Biel-Kandidaten nur empfehlen. Der Bieler Hunderter ist zwar kein Berglauf, hat aber einige unangenehme Steigungen, und zwar gerade dort wo man sie sich nicht wünscht. Empfehlen würde ich dir aber unbedingt die Übernahme ins Training von allen im 13er -Programm aufgeführten 30-35 Km-Läufen am Wochenende. Neben dem konsequenten Training während der Wintermonate sind gerade diese Läufe ein Schlüssel für einen Erfolg in Biel, denn sie geben dir DIE erforderliche Substanz, die man für diese Strecke benötigt.

Nun, alles Gute bei der weiteren Vorbereitung. Den Testmarathon gemütlich, keinesfalls forcieren (Versuchung dazu besteht!). Start in Biel keine Eile, nicht treiben lassen. Keine Ambition auf eine bestimmte Zeit, denn jeder der fröhlich und gesund in Biel ankommt ist ein Sieger.

Viel Erfolg wünscht dir also ganz herzlich Rainer

Nach schnellerem Plan trainieren und in Biel langsamer laufen

Hallo liebes Laufteam,

nach mehreren Marathons soll für mich nun 2013 Biel mein größtes laufsportliches Erlebnis werden. Bin 2008 in Berlin 3:00:36 als meine schnellste Zeit gelaufen, sonst so zwischen 3:10 und 3:20 auf flachen Strecken und dieses Jahr 3:45 bei 800 Höhenmetern und laufe zur Zeit in der Woche 50 bis 80 Kilometer.

Nun meine Fragen.

1. Ist für mich eine Zeit unter 10 Stunden realistisch?
   Macht es Sinn, mit einem schnelleren Plan zu trainieren um dann in Biel langsamer zu laufen? Ich schätze ein, euren 9h-Plan relativ problemlos zu schaffen.
2. Sind in euren Trainingsplänen die Wochenkilometer ein Durchschnittswert oder ist das die feste Größe? Denn bei 4 X 8 bis 16 km in der Woche könnte ich ja von 32 km bis 64 km variieren.

Vielen Dank für eure Antwort und macht weiter so. Eure Seite hat ein echtes Fieber für diesen Lauf in mir geweckt.

Viele Grüße aus dem Erzgebirge

Steffen

Hallo Steffen,

nach kontroverser Diskussion im Team will ich meine nicht ganz so drastische Einschätzung als Antwort geben. Von Deiner Marathonzeit ausgehend, halte ich eine Zeit unter 10 Stunden nicht für unrealistisch. Da Du denkbar knapp an der 3-Stundenhürde gescheitert bist, unterstelle ich, dass Du an Dein Limit gekommen bist. Es stellt sich also die Frage, wie schnell kommst Du nach 60 oder 70 Kilometern vom Fleck? 50 bis 80 Trainingskilometer in der Woche sind für Dein Ziel zu wenig. Um etwa aus den Plänen für 9 Stunden bzw. 11 Stunden einen 10 Stundenplan abzuleiten, plädiere ich seit Jahren nicht die Mitte zu errechnen, sondern sich etwa zwei Drittel bis drei Viertel an den 9 Stundenplan anzunähern, sowohl im Umfang als auch im Tempo. Nach der Regenerationsphase kommen bereits zu Beginn des kommenden Jahres für Dich Wochen mit mehr Wochenkilometern, einhergehend mit einem erhöhten Verletzungsrisiko. Bis Ende Mai erstreckt sich der Zeitraum, wo Du das Training für 10 Stunden schaffen musst. Dass Du noch mehr draufpacken könntest, nehmen wir zufrieden zur Kenntnis, aber die Hauptaufgabe steht ja noch bevor, 100 Kilometer am Stück und durch die Nacht zu laufen. Und das Ziel sollte vor allem beim Debüt sein, gesund und munter in Biel wieder anzukommen. Warum also nicht 11 Stunden anstreben und mit der Erfahrung der Erstteilnahme für 2014 neue Ziele stecken?

Zur zweiten Frage: Variabel sind bei dieser Angabe die Tagesleistungen insofern, dass man die angegebene Wochenbelastung einhält. So kann jeder einen 16 km Lauf an dem Tag machen, an dem er etwas mehr Zeit investieren kann, an den drei anderen Tagen sind dann je 8 km dran, wenn die Wochenleistung mit 40 km angegeben ist. Es ginge auch zwei Mal 12 plus zwei Mal 8 km. Die Flexibilität nimmt leider im weiteren Verlauf der Vorbereitung ab. Der Einstieg ist von uns bewusst niederschwellig gehalten, da erfahrungsgemäß nicht alle Kandidaten im November mit dem Umsetzen der Trainingspläne beginnen.

Viele Grüße

Walter

Bereit für die Distanz?

zunächst einmal möchte ich euch zu euren großartigen Leistungen sowie eurer professionellen Seite gratulieren.

Ich bin 31 Jahre alt, wiege 75 Kg bei 181 cm und laufe nun seit ca. 10 Jahren (allerdings mit kleinen Pausen!). Am 21.10. habe ich meinen zweiten Marathon in Amsterdam absolviert (3:51:00). Ich hatte eigentlich auf 3:30:00 trainiert. Da ich allerdings vorher einen (auskurierten!) Infekt hatte, bin ich die Sache langsamer angegangen.

Seit Jahren bin ich von den 100km in Biel begeistert. Da ich diese Distanz nun in Angriff nehmen und unbedingt nach einem eurer Pläne trainieren möchte, hätte ich ein paar Fragen:

1. Ist man nach zwei Marathonläufen eurer Meinung nach bereit, auf diese Distanz zu gehen?
   
   
2. Ich hatte schon öfter in der Literatur gelesen, dass man einmalig ca. 50-60 % der geplanten Strecke im langen Lauf absolvieren sollte (also hier etwa 55km). Ich habe aber in eurem Trainingsplan keine solche Streckenlänge entdeckt.
   
   
3. Sollte jeder Debütant erstmal die 13 h-Marke angehen? Ich spiele eher mit dem Gedanken, die 11 h-Marke zu erreichen.

Hoffentlich bin ich in einigen Jahren so fit und erfolgreich im Ultralauf wie ihr!

Viele Grüße

Daniel

Hallo Daniel,

vielen Dank für deine netten Zeilen. Nun folgt die Antwort auf deine Fragen:

1) Mit der Erfahrung aus zwei Marathonläufen erfüllst du gerade die Anforderungen für den Einstieg ins Trainingsprogramm für Biel. Die Bereitschaft dazu kann nur von dir kommen. Diese setzt ein hohes Maß an Motivation voraus, denn es handelt sich um ein zeitlich lang dimensioniertes, intensives Training, das auch viel abverlangt, da es hauptsächlich in der lichtarmen Zeit zu absolvieren ist. Das Programm verspricht besonders dann Erfolg, wenn man es zum Jahreshauptziel erhebt, dem alle sportlichen Aktivitäten untergeordnet werden.

2) Auf unserer Seite haben wir wiederholt erwähnt, dass ein regelmäßiges Training von Ultradistanzen (wie z.B.60 Km Läufe) für den Spitzenbereich sinnvoll sein mag. Der "Normalläufer" (d.h. voll berufstätig, mit Familie, ggf. Schichtarbeit usw.) ist mit den in unseren Plänen geforderten Distanzen, Intensitäten und Testläufen ausreichend vorbereitet um die Bieler Strecke gut absolvieren zu können. Unsere zahlreichen, über die Jahre erfolgreichen Kandidaten haben denjenigen widersprochen, die z.B. unsere Umfänge als zu gering kritisiert haben. Gerade für diesen Personenkreis bleibt der Zeitaufwand für das Bieltraining nach unserem Programm erträglich. Auch die Gefahr von Übertraining u/o Verletzungen bleibt gering, da besonderer Wert auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration gelegt wird.

3) Für November und Dezember steht Regeneration auf dem Programm. Das ist auch für dich nach deinem Erfolg in Amsterdam wichtig. Ein Einstieg ins 13h-Programm wäre dann für eine gute Vorbereitung auf Biel ideal. Schließlich noch der Hinweis, dass jeder Debütant als Zielsetzung haben sollte, das Kongresshaus in Biel gesund und fröhlich zu erreichen.

Dazu die besten Wünsche und herzliche Grüße, Rainer

Wie integriert man Skiurlaub in den Trainingplan?

Hallo aus Büren an der Aare

Schon als kleiner Bub hab ich die 100km-Läufer bewundert, die jedes Jahr in Büren vorbeigekommen sind. Hätte mir damals nie vorstellen können, dass ich das auch mal machen werde. Aber warum eigentlich nicht? Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, mit dem Projekt Biel anzufangen. Laufe seit 4 Jahren regelmässig und habe in den letzten zwei Jahren 4 Marathons absolviert. Alle Endzeiten zwischen 03:34 und 03:50. Zusätzlich Jungfrau Marathon in 04:55h. Werde mich somit an den 11h-Plan halten. Den Trainingsplan und die Kommentare dazu habe ich studiert. Auch die Fragen und Antworten der letzten Jahre habe ich überflogen. Eine Frage möchte ich aber zusätzlich noch beantwortet haben:

Macht Ihr eigentlich nie Skiurlaub? Wie integriert man eine Woche Skiurlaub in diesen Trainingplan? Eine Woche vom Plan ausfallen lassen ist wohl ein bisschen heftig, aber trotzdem kann ich mir nicht gut vorstellen, den ganzen Tag mit den Kindern auf den Skiern rumzutoben und gleichzeitig noch den Trainingsplan durchzuziehen. Zudem man sich ja irgendwo in den tief verschneiten Bergen befindet. Übrigens mein Skiurlaub würde in der Kalenderwoche 6 stattfinden.

Über ein kleines Feedback zum Thema Skiurlaub würde ich mich sehr freuen.

Freundlicher Gruss
Christophe

Hallo Christophe,

mangels Alpin-Erfahrung kann das Beraterteam dir das gewünschte Feedback zum Thema Skiurlaub nicht anbieten. An deiner Stelle würde ich mir allerdings keinen Kopf wegen des Ausfalls der für KW 6 vorgesehenen Trainingseinheiten machen . Im 11h-Plan befindet man sich zu diesem Zeitpunkt noch in der Aufbauphase. Das eigentliche 100-Km-Training beginnt etwa vier Wochen später. Als erfahrener Marathonläufer kannst du unseres Erachtens diese einwöchige Unterbrechung verkraften und den Wiedereinstieg ins Programm gut schaffen.

Eine "wilde Skiwoche" mit deinen Kindern ist nicht nur eine willkommene Abwechslung vom Alltag, sondern von unschätzbarem emotionalem Wert. So kann dann bei dir nach Rückkehr aus den Bergen die Vorbereitung auf Biel hoch motiviert und frohen Mutes weitergehen. Und mit dem tollen Ziel einen Kindestraum zu erfüllen!

Dazu von uns die allerbesten Wünsche Rainer

Spontan Biel 2013 - und schon so viel anderes geplant

Hallo aus Westfalen! Nun hat mich das Biel Fieber auch gepackt! Nach meinen Marathons habe ich mich im Ziel nie gefragt: "Wie viel schneller könnte ich noch laufen" sondern immer "Wie lange könnte ich jetzt noch weiter laufen". Das möchte ich nun gerne in Biel 2013 "erfahren". Auf der Suche nach Trainingsplänen bin ich auf Eure gestoßen, die ich ab November in die Tat umsetzten möchte (13h Plan). Nun meine Frage: Bevor fest stand, dass ich in Biel starten möchte, habe ich mich allerdings bereits für einen Marathon am 27.1. angemeldet (Miami), da wir dort im Urlaub sind. Eine Woche zuvor ist der Bahamas Marathon, wo wir "zufällig" auch sind und ich dort beim Halbmarathon (oder wenn alles gut läuft, auch den ganzen - ganz langsam und in aller Ruhe) mit machen wollte. Das alles passt natürlich nicht ganz zu Eurem Plan, aber den Bahamas/Florida Urlaub treten wir natürlich an und die Marathons würde ich auch ungern stornieren. Oder sollte ich es für eine gute Biel Vorbereitung doch tun? Oder wie sollte ich die Wochen vor/nach Miami dann gestalten? Mir ist klar, dass ich natürlich die Läufe als Training ohne Zeitdruck machen werde. Zur Person: 48 Jahre, 1,81m, 83kg, Läufer seit 2003, bisher 11 Marathons (3:53h - 4:30h), 2011 auch den Two Oceans (56km 6:09h). Meine Marathons in 2012: Dead Sea (50km 5:30h) Görlitz Marathon 4:22. Für eine Antwort wäre ich sehr dankbar.

Viele Grüße Matthias

Hallo Matthias,

man hat bereits alles Schöne gebucht: eine Woche auf den Bahamas, einen Januar-Marathon im sonnigen Miami und dann plötzlich erwacht das Biel-Fieber und so erwägt man ernsthaft ab November nach unserem 13h-Programm auf Biel 2013 zu trainieren. Wie das denn? Eigentlich eine Gleichung mit mehr als einer Unbekannten. Rat durch die Betreuer? Nun ja, es wäre grausam von dir zu verlangen Urlaub und die vorgesehene und gebuchte Lauferei zu stornieren, nur um dank optimalem Training einen fast sicher zu erwartenden Erfolg in Biel zu erreichen. Vorausgesetzt freilich, dass während dessen nichts Unerwartetes dazwischen funkt. Falls du also doch in Miami startest, ist es widersinnig eine Woche zuvor einen HM, wenn auch "nur langsam" zu laufen. Das macht niemand. In dieser Woche ist Ruhe vor dem Sturm angesagt. Es sei denn, du wärest ein Regenerationsgenie. Es gibt so ein paar Auserwählte, die jede Woche einen Marathon absolvieren können oder sogar, wie bei der derzeit stattfindenden www.transeurope-footrace.org in der Lage sind rd. 4200 Km in 64 Etappen, ohne Ruhetag mit einem Durchschnitt von 65 und maximal von 80 Tages-Kilometern wegzustecken.

Für die Vorbereitung des Januar-Marathons ist der 13h-Plan, da ab November zu regenerativ ausgelegt, nicht brauchbar. Es fehlen die langen Läufe für deinen Marathon. Modell wären eher unsere Empfehlungen für die Vorbereitung des Testmarathons in KW 17/18, entsprechend zeitlich angepasst. Retour aus der Sonnenpracht benötigst du zunächst Zeit zur Regeneration vom Miami-Marathon und zur Klimaanpassung. Damit könnte die echte Biel-Vorbereitung nach dem 13-h Programm mit den unentbehrlichen harten Winter-Langeinheiten frühestens Mitte Februar beginnen. Sie sind unentbehrlich um die für Biel erforderliche Langzeitausdauer zu verbessern oder gar erst zu erwerben und die Psyche zu festigen. Inwieweit dir dieser spontane Wechsel in ein hartes Wintertraining Spaß machen wird, vermag ich genauso wenig zu beurteilen, wie deine Aussichten für ein frohes Einlaufen in Biel. Die "echten" Vorbereitungen auf Biel wären arg kurz. Ein Optimum wäre allerdings dann gegeben, wenn du von Beginn an Biel als dein läuferisches Hauptjahresziel für 2014 erklären und deine sportlichen Aktivitäten diesem Oberziel unterordnen würdest. Biel gut vorbereitet, könnte gerade dann viel Freude machen. So hoffe ich alle Möglichkeiten erläutert zu haben und wie auch immer du verfährst, wünsche ich dir alles Gute, viel Erfolg und besonders viel Freude bei deinen Vorhaben.

Herzlich grüßt dich Rainer

Biel 2013 im Alter von 64 Jahren?

Liebes Expertenteam,

ich spiele mit dem Gedanken, 2013 die 100 km in Biel zu laufen und wollte dazu Euere Meinung. Im Juni nächsten Jahres werde ich 64 Jahre alt sein, treibe 2-3 mal wöchentlich Sport, bin in den letzten Jahren 14 Marathons zwischen 3:44 und 4:10 gelaufen.

Meine Frage ist, ob mich die Strecke vom Alter her überfordern würde (bin sport-medizinisch fit). Gibt es da Erfahrungen? Was für ein Trainingsprogramm wäre nach Euerer Meinung angebracht?

Gruß Uli

Hallo Uli,

deine Frage zu den Erfahrungen beantworte ich zuerst. Ja, zahlreiche Beispiele dokumentieren, dass Ausdauersportler in deinem Alter beim 100-Kilometer-Lauf in Biel erfolgreich waren und sind. Dazu eine eindrucksvolle Beschreibung dieses Personenkreises durch Werner Sonntag in seinem Buch "Bieler Juni-Nächte, ein Ratgeber für Erststarter" (siehe in der Rubrik Bücher & Lesezirkel HIER). Auch beim Bieler Hunderter 2012 waren von den 894 männlichen Finishern 141 (= 16%) zwischen 60 und 70 Jahren alt, davon haben 82 (= 9%) die Strecke unter 15 Stunden absolviert! Diese Menschen sind nicht nur sportmedizinisch fitt, sondern zeichnen sich dadurch aus, dass sie kontinuierlich und über Jahre ein zielgerechtes Ausdauertraining praktiziert haben. Dank der somit erarbeiteten Grundlagen ist bei ihnen der Grad der körperlichen Abnutzung verhältnismäßig gering geblieben. Und so waren sie in ihrem Alter in der Lage eine so anspruchsvolle Strecke wie die 100 km von Biel einwandfrei zu bewältigen.

Die Frage nach einem möglichen individuellen Überforderungssyndrom verursacht durch die Strecke lässt sich eigentlich nicht beantworten, denn auch Ausdauersportler sind nun einmal verschieden und haben unterschiedliche körperliche und psychische Belastbarkeiten, die sich im fortschreitenden Leben auch ändern. Eine ehrliche Selbsteinschätzung ist geboten!

Nun bliebe zu prüfen inwieweit bei dir die Voraussetzungen für einen eventuellen Erststart 2013 in Biel gegeben wären oder nicht. Wichtige Parameter hierzu sind insbesondere: Gesundheit, Zielsetzung, Grundlagen, Training. Davon ausgehend, dass eine uneingeschränkte sportmedizinische Freigabe für eine Teilnahme in Biel vorliegen würde, bleibt zu überlegen inwieweit eine Zielsetzung " Biel 2013! " realistisch ist. Dabei muss davon ausgegangen werden, dass ein zeitlich lang dimensioniertes und intensives Training abverlangt wird, dessen härtester Teil, mit den langen Einheiten im Winter absolviert werden muss. Ist die Bereitschaft dazu vorhanden?

Du gibst an, "2-3 mal Sport in der Woche zu treiben" (Ausdauersport?): das ist eindeutig zu wenig. Ausserdem sollten die Marathonläufe nicht "in den letzten Jahren", sondern zumindest ein Marathon in jedem der letzten 2- 3 Jahren gelaufen worden sein. Sollten alle vorgenannten Parameter stimmen, käme ein Trainingsbeginn in unserem 13h- Programm im November mit Ziel Biel 2013 infrage. Ansonsten zwei Alternativen: Einsicht und Verzicht auf einen Start in Biel oder geduldiger Wiederaufbau der erforderlichen Grundlagen in Richtung auf ein Biel 2014.

Ich hoffe dir Anhaltspunkte für eine sinnvolle Entscheidung angezeigt zu haben. Welchen Weg du auch immer folgst, für die Zukunft wünsche ich dir alles Gute,

Herzliche Grüße Rainer

Biel Debüt 2013 - Realistisch trotz Halbmarathon-Ziel?

Hallo ihr Experten,

ich hätte bitte 2 Fragen:

a) Ist mein 100 km - Debut 2013 (in ca. 12 h 30) realistisch?
b) Ist es hinderlich vor dem Trainingsstart im November 12 noch drei Monate ausschließlich auf eine Verbesserung der HM-Zeit von 1.48.55 auf sub 1.44 zu fokussieren, statt die gewohnten längeren Läufe (über HM) zu laufen?

Zu mir: Bin 46 Jahre, 88 kg, laufe seit 3.5 Jahren konsequent aber auch in den Jahren vorher immer wieder aktive Joggingphasen. 2011 den bislang einzigen Marathon in 4.05, vor kurzem 50 km bei der ersten Hälfte der Ulmer Laufnacht in 5.40 ohne Problem, im Training hierfür Läufe auch von 35 bis 44 km locker weggesteckt, in den 6 Monaten vor dem Lauf ca. 25 Trainingsläufe über HM.

Gespannt, nervös und neugierig,

Frank Woltmann

Hallo Frank,

1. Ein einziger Marathon, ausgewiesene 5:42:47 beim Ulmer 50er Nachtlauf und während der letzten 6 Monate ein wöchentlicher Trainingslauf über ca. 20 Km (was sonst wöchenlich noch?) sind eine mehr als mäßige Grundlage für 12:30 h in Biel 2013. Dagegen aber keine Bedenken im November, wie beabsichtigt, in unser 13 h-Programm einzusteigen. Das oberste Ziel eines Biel Einsteigers sollte, zumindest in dieser Leistungsklasse, stets ein froher, gesunder Zieleinlauf sein. Man sollte sich also nicht durch überzogene, meist unrealistische Zeiterwartungen unter Druck setzen lassen. Anhand der beim Debüt gemachten Erfahrungen, sowie anhand des Verlaufs des Wintertrainings, lassen sich dann fürs Folgejahr konkretere Zielsetzungen formulieren.

2. Die Zeit bis Januar ist in unserem Programm regenerativ ausgelegt. Sie sollte genutzt werden um kleinere Spuren aus der Laufsaison usw. auszukurieren, um dann im Januar in die aktive Vorbereitung für Biel optimal einzusteigen. In wieweit du dich bis spätestens Oktober in Richtung auf eine Halbmarathon-Bestzeit fokussierst, überlassen wir dir. Allerdings ist der dabei angestrebte "Sprung" sehr ehrgeizig. Wichtig ist es aber dann, im Januar über die erforderliche körperliche und mentale Frische zu verfügen, um das anspruchsvolle Winterprogramm, eines der Schlüssel für einen Biel- Erfolg, gut zu absolvieren.

Dazu und für alle weiteren Schritte besten Erfolg wünscht Rainer

.. weitere Fragen zur Vorbereitung HIER