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Bieler Lauftage 2021 im September?

Hallo Constanze, hallo Rainer,

vorneweg erstmal mein herzliches "Dankeschön" für Eure Motivation & Arbeit, so tolle Trainingspläne zu entwickeln und zu veröffentlichen! Nebst Tipps und launigen Empfehlungen.

Man merkt Euer Herzblut bei der Sache. Macht einfach Spass!
Und - ganz ehrlich - ohne diese tolle Hilfe & Orientierung wäre ich persönlich das Abenteuer Biel vielleicht nie angegangen. Hätte ich mir viel "steiler" vorgestellt, den Anstieg zu diesem Mount Everest des kleinen Mannes... ;-)

Dann mal zur allgemeinen Frage (die Antwort wird vermutlich viele hoffnungsfrohe Biel-Aspiranten interessieren):

Wenn ich richtig rechne, ist der Lauf für dieses Jahr 12 Wochen nach hinten verschoben worden. Wie würdet Ihr in Bezug auf Eure Trainingspläne damit umgehen? Einfach um 12 Wochen zurücksetzen erscheint mir etwas einfach gedacht...

Irgendein bestimmtes (Mittel-)Intervall einfach 3x wiederholen, um die Zeit zu überbrücken? Was meint Ihr.

Und nun zum Individuellen - falls Ihr die Zeit dazu findet:
- Ich (51 Jahre alt, männlich, >20 Jahre Freizeit- & Gesundheitsläufer; üblicherweise <800 Jahreskilometer; alles in allem 7 Marathon, Bestzeit 3:24 (vor Urzeiten :-) ), üblicherweise knapp unter 4h) trainiere seit November letzten Jahres nach Eurem Trainingsplan 13h. Weitgehend konsequent. Jawoll.

- Rein auf die Geschwindigkeit bezogen bin ich - aufgrund meiner "natürlichen" Laufgeschwindigkeit - in allen Trainingseinheiten deutlich(!) schneller als die Trainingsvorgaben. So im Bereich 5:15...6:00/km. Üblicherweise sogar mit Endbeschleunigung, z.B. auch auf den 30er-Einheiten (zweite 10km schneller als die ersten 10km, und die letzten 10km dann nochmal schneller; gesamt dann ca. 2:55h)

- Andererseits kann ich (beruflich bedingt) und will ich (Privatleben braucht's ja schließlich auch noch) den Trainingsumfang nicht über den 13h-Plan hinaus ausdehnen. Und dabei knabbere ich schon genug an den Vorgaben... ;-) Bis jetzt allerdings - zu meinem Stolz - weitgehend erfolgreich = konsequent.

Nun die Fragen: wie setzte ich mir denn sinnvoll meine eigene Zielzeit für Biel? Wie die groben Kilometerzeiten fürs Anlaufen etc.?

Bleibt gesund!
Mit Läufergruss,
Kai

Hallo Kai

Ich höre, dass im September im Seeland ein Lauf über maximal 100 Km in 5 Runden über eine mir unbekannte Strecke erfolgen soll. Eine Genehmigung seitens der lokalen Behörden soll noch nicht vorliegen. Eine Äquivalenz zum traditionellen 100Km-Lauf von Biel ist m.E. nicht gegeben, alles ist total anders. Daher besteht auch kein Anlass zu einer entsprechenden Beratung. Ich gebe dir daher Erfahrungen über ähnliche Situationen wieder.

Neben meinen zahlreichen 100-Km-Läufen in Biel, habe ich mehrmals zu anderen Terminen Ultra-läufe absolviert. So zwei Hunderter in Vogelgrün(Elsass), den langen Rennsteiglauf und jeweils zwei Nidda-Läufe über 80 Km. Jeweils erfolgte das Training nach meinen 13h/Programm, aber nur terminlich (nicht aber inhaltlich) von mir angepasst. Da mir die Strecken unbekannt waren und sehr unterschiedlich, war ich vorsichtlich und ging die Strecken vorsichtig im Tempo an. Einen nach Abschnitten unterteilten Plan hatte ich nicht. Ich lief also (ausnahmsweise) nach bestem Gefühl und freute mich sehr neue Strecken kennengelernt und mit Erfolg absolvierte zu haben.

Soweit mein freundschaftlicher Beitrag, so "von Läufer zu Läufer"
Alle guten Wünsche von Rainer +++

Hallo Kai,

zunächst vielen Dank für Deine netten Worte.

Ich bitte um Verständnis, aber zum diesjährigen Hunderter in Biel braucht es einen Hellseher. Wird er stattfinden und wann? Wird es zum 5x20km Lauf der offiziellen Organisation noch einen Lauf auf der 100 km Runde unter Federführung von Rolf Thallinger geben? Alles derzeit noch offen und insofern wird das Herangehen gerade für Ultralauf-Debütanten besonders heikel sowie für jene, die sich nicht das ganze Jahr auf einem hohen Trainingslevel halten wollen. Erschwerend kommt hinzu, dass bei einem Herbsttermin, wie er sich jetzt in Biel anbahnt, die langen Trainingseinheiten in den Hochsommer rutschen. Es wird also ein ganz anderer Bieler Hunderter werden, als wir ihn kennen gelernt und erfahren haben. Wir wollen deshalb nicht speziell auf die Austragung 2021 eingehen. Viele unserer Ratschläge sind sicher auch für dieses Jahr hilfreich.

Die Anpassung des Trainingsplans aufgrund der Terminverschiebung sollte Dir aber mit der Erfahrung aus rund 20 Läuferjahren gelingen, zumal Du Dich sowieso nicht strikt an die Vorgaben hältst. Ich sehe bei Dir den allgemein geringen Trainingsumfang als Ursache aufkommender Probleme. Bei Marathon reicht es Dir gut bis ins Ziel, doch in Biel musst Du gefühlt zwei weitere Marathonläufe anschließen.

Viele Grüße
Walter

Ernährung und Schlafempfehlung am Lauftag

Guten Tag,

wie sind Eure Empfehlungen für die Ernährungsaufnahme (leichte Kost in Form Suppenkost oder intensive Kohlenhydrataufnahme durch Nudeln?) unmittelbar vor dem Lauf und was empfiehlt Ihr hinsichtlich des Schlafens am Lauftag (nachmittags soweit es eben geht noch schlafen oder aktive Entspannung?).

Gruß Holger

Hallo Holger,

in Sachen 100 Km-Lauf von Biel machten wir in unserer Gruppe die Erfahrung, dass es sinnvoll ist 3 bis 4 Stunden vor dem Start Kohlenhydrate (ein Teller Nudeln) einzunehmen. In der Zeit bis zum Start finden in Biel nicht nur Erststarter kaum Schlaf. Man ist ohnehin beschäftigt (Wetter, Strecke, Lauf durch die Nacht???). Zu empfehlen sind dann die bekannten Entspannungsübungen. Und nicht allzu viel herumlaufen. Kontakt zu anderen Kandidaten ist allerdings zu empfehlen. Man kann (meist) von ihnen noch etwas lernen.

In diesem Sinne viele Grüße und alles Gute wünscht
Rainer

Hallo Holger,

auch meine Vorschläge beziehen sich auf eine Biel-Teilnahme. Bei Anfahrt am Veranstaltungstag ist man eventuell auf eine letzte Nahrungsaufnahme unterwegs angewiesen. Wir haben es vorgezogen keine Experimente zu wagen, was Essen gehen nun einmal wäre, sondern auf kalte Kartoffeln mit Quark gesetzt und die bei einer Pause rechtzeitig vor dem Start, wie von Rainer geschildert, verzehrt. Meines Erachtens reicht es vollkommen aus, wenn man sich ein, zwei Stunden Ruhe am späten Nachmittag vor dem Start gönnt. Keinesfalls sollte man sich verrückt machen, weil es mit dem Schlafen schon in der Nacht davor nicht so perfekt funktioniert hat. Dies hat wenig bis keine Auswirkungen auf den Lauf.

Grüße auch von
Walter

Mit dem 13h-Plan 2020 in Biel über 100 km ins Ziel. Realistisch?

Hallo,

ich laufe seit 3 Jahren sehr aktiv.

Habe bisher mehrere kurze Läufe, Halbmarathons, 2 Marathons (~4:24:00 flaches Profil, ~4:46:00 im Weserbergland) und den Rodgau Ultra (~5:40:00) absolviert. Mein Laufumfang liegt bei ca. 80km wöchentlich und ich würde gerne die 100km in Biel laufen. Mein Ziel ist ankommen, nicht eine Bestzeit erlaufen. Meine Frage: klingt meine Lauf"erfahrung" für Biel realistisch und 2. wie kann ich den gesamten 13-h- Plan von Euch auf einem Blick sehen? Mein Ziel wäre Biel 2020 zu laufen.

Viele Grüße,
Melanie

Hallo Melanie,

aufgrund deiner Ergebnisse ("splits") beim Rodgauer Ultramarathon kann ich deine Frage, ob deine "Lauferfahrung für einen Start Biel 2020" realistisch klingt, eindeutig mit Ja! beantworten. Denn innerhalb von drei Jahren hast du dir Langzeitausdauer erarbeitet, die es dir erlaubt bis Km 40 in einem stabilen Rhythmus zu laufen. Damit erfüllst du auch mühelos die von uns geforderten Voraussetzungen für den Einstieg in unseren 13-h-Plan. Du kannst daher ab November in die Biel-Vorbereitung einsteigen. Sie basiert auf einem anspruchsvollen Wintertraining mit u.a. langen Läufen über 35 Km. Im Übrigen ist dein Ziel "ankommen" realistisch und jedem Erstkandidaten für die Teilnahme am 100km-Lauf von Biel zu empfehlen.

Viel Spaß und beste Grüße von Rainer +++

Kein schlechter Gedanke, die Pläne und die Vorbereitung strikt in die drei Kategorien aufzuteilen, dann wäre es für alle übersichtlicher, die sich bereits einer der drei Gruppen zugeordnet haben. Als wir die Pläne und Tipps erstmals veröffentlicht hatten, erfolgten diese monatlich, deshalb diese Aufteilung.
Viel Erfolg wünscht Walter

Umfang / Intensität

Hallo

Ich möchte nächstes Jahr (2019) den 100er in Biel machen und bin auf die geniale Trainingsseite gestossen. Beim FAQ habe ich folgende Frage nicht gefunden.

Ich kann aus familiären Gründen nicht 5x die Woche trainieren, wäre aber von der Grundschnelligkeit bei einer 10-Stunden Zeit gemäss Trainingsplanzeiten.

Meine Frage: wenn ich nun den 13-Stunden-Plan nehme, da ich v.a. ankommen will, kann ich die vorgegebenen Trainingszeiten auch schneller laufen oder macht das keinen Sinn? Soll ich dann einfach den Umfang des 13er Plans nehmen und die Zeiten der 9er oder 11er?

Grüsse aus der Schweiz

Michi

Hallo Michi:

Ein Training basierend auf Umfänge im Bereich unseres 13h Planes kombiniert mit Intensitäten auf Niveau unseres 10h Planes betrachten wir im Sinne der Trainingslehre als sehr problematisch. Denn, ohnehin hat jede Steigerung der Trainings-Intensität im Bereich der tatsächlichen, individuellen aeroben Leistungsfähigkeit zu erfolgen. Ansonsten besteht die Gefahr ungenügender Regeneration und damit verbunden Überforderung, Verletzungen u. ä.

Nur du kannst über Umfänge und Intensität des Trainings für Biel 2019 bei eingeschränktem Zeitmanagement entscheiden und disponieren.

Dazu alles Gute und beste Grüße, Rainer

Bielstart - Trainingseinstieg nach Krebs

Hallo liebes 100 km-Biel-LaufReport-Team,

ich habe eine Grundsatzfrage. Schon seit langem denke ich über einen Start bei der Nacht der Nächte nach, nun haben wir schon Mitte Dezember und die ersten Trainingswochen laut eurem Plan sind schon vorüber. Was ist nach eurer Meinung der späteste Zeitpunkt für den Einstieg in das strukturierte Training?

Zu meinen letzten Wochen... ich habe relativ ohne Struktur trainiert, mal 20 km pro Woche, mal 50 km. Noch zu erwähnen ist, dass ich eine Hodenkrebserkrankung im Sommer 2017 überstanden habe.

Zu meinen Vorleistungen. Ich laufe seit 2003 und habe ca. 20 Marathons gelaufen, 3x Rodgau über 50 km und den Zugspitz Supertrail über 63 km (10:30 im Schnee). Meine Marathon Bestzeit liegt bei 3:45 aus dem Jahr 2016, Halbmarathon 1:36 ebenfalls aus 2016. Mir fallen langsame lange Läufe wesentlich leichter als z.B. ein Intervalltraining.

Nach welchen Plan sollte ich eurer Meinung trainieren bzw. ist ein Einstieg noch möglich?

Sportliche Grüße
Jan

Hallo Jan,

als langjähriger und regelmäßiger Marathonläufer bist du im vergangenen Sommer an Hodenkrebs erkrankt, hast ihn überstanden. Seit dem langsamen Wiedereinstieg ins Training, nicht strukturiert, aber als lange, langsame Läufe. Nun denkst du, fast euphorisch, an einen Start beim 100-Km-Lauf von Biel und einer eventuellen Aufnahme einer Vorbereitung nach unserem Programm. Du fragst, ob es dazu noch der richtige Zeitpunkt sei und welcher unserer Pläne in Frage käme.

Als potentieller Ersteinsteiger in Biel, sollte dir bewusst sein, dass hierfür der Zustand einer perfekten Gesundheit Voraussetzung ist. Denn gefordert wird ein intensives Training quer durch den Winter, meist nach der Arbeit bei Dunkelheit. Es wird also viel verlangt, sowohl körperlich, als auch mental. Auch sollte das Training stets nur auf Biel fokussiert sein, d.h. Biel bleibt DAS Ziel, dem alle anderen sportlichen Aktivitäten untergeordnet werden sollten.

Wie du bemerkst, ist unser Programm bereits angelaufen. So ist das Training im Dezember und Januar noch ziemlich mäßig und regenerativ, aber bereits im März wird viel abverlangt. Auch bei der 13h-Gruppe, zu der ich dich als 4-Stunden-Marathonläufer einordnen würde. Nach Lage der Dinge würde ich dir ohnehin von einem sofortigen Einstieg abraten. Dies unabhängig von der medizinischen Abklärung, die ohnehin vorab gestellt werden müsste.

Also müsste zuvor dein Gesundheitszustand nach Krebs von einem erfahrenen langlaufenden Kardiologen/ Sportmediziner in Hinblick auf Biel überprüft werden. Empfehlenswert auch die Konsultation eines Urologen, zumal bei Krebs das Immunsystem enorm beansprucht ist und sich meist nur langsam regeneriert. Sofern keine medizinischen Einwände bestehen, wäre aber ein Einstieg ins Training für Biel 2019 durchaus möglich. In der Zwischenzeit raten wir dir mit deinem Wiederaufbautraining weiterzumachen.

Dazu viel Spaß und besten Erfolg wünscht dir

Rainer

Zum Trainingsplan stellen sich Fragen

Hallo,

zunächst möchte ich mich für die ausführliche Beantwortung meiner bereits gestellten Fragen bedanken. Aktuell möchte ich die einzelnen Kalenderwochen bzw. die einzelnen Trainingseinheiten "verplanen" um diese weitestgehend problemlos zwischen Arbeit und Familie unterzukriegen (jeder hier kennt das Problem)

Bei der Planung tauchten mehrere Fragen auf. Hier benötige ich erneut Eure Unterstützung.

1. Wochenkilometer = Gesamtdistanz?

Bezieht sich die Angabe der Wochenkilometer lediglich auf die Grundeinheiten oder schließt diese Angabe alle Trainingseinheiten wie lange und Tempoeinheiten mit ein?

Hier verwirrt mich ein wenig das Wort zuzüglich. Ich versuche es mal an einem Beispiel aus dem 9 Stunden Plan zu erklären.

Beispiel KW 03
Nach meinem Verständnis würde ich die Einheiten in der KW 03 wie folgt planen:

Wochenkilometer: 80 | Anzahl Grundeinheiten: 4 x 12 - 16 | tempo Einheit 1 x 3-5 | zzgl. lange Einheit: 25km

4 x 12,5km + 1 x 5km + 1x 25km = 80km

??? ODER ??? sind die zusätzlichen Läufe so zu verstehen:

4 x 16km + 1 x 5km + 1x 25km = 94km (also theoretisch 14km ZUSÄTZLICH zu den Grundeinheiten)

Frage zu KW 04
Hier ist im Feld Bemerkung der Text "Alternativ kann auch ein 50 km Lauf mitgemacht werden." hinterlegt. Meine Frage hierzu ist, wird hier die PACE gelaufen die für die lange Einheit vorgegeben war? In diesem Fall wäre das 05:30 - 06:00?

Frage zu KW 10
Hier steht im Feld Bemerkung "Tempo: Formüberprüfung als Wett- oder Tempolauf"
Ist das so zu verstehen, dass ich mich hier nach dem Wettkampftempo für den Marathon richte, also mit 95% der maximalen Leistungsfähigkeit oder mit einer festen PACE?

Ich bedanke mich für Eure Mühe und vor allem für die Unterstützung.

Mit sportlichem Gruß
Tobias

Antwort zur Frage zu KW 03:
Die Kilometer für das Zusätzliche sind Teil des Wochenumfangs. Dein Vorschlag, wie Du die KW 03 planst ist in Ordnung. In der Wochenkilometerzahl fehlt das Ein- und Auslaufen bei Tempoeinheiten, was somit hinzukommt, wenn man es als Trainingsaufwand betrachten will. Auf den Kilometer genau muss die Wochenkilometerangabe auch nie erzielt werden. Es wäre kein Beinbruch, wenn statt 80 Kilometer am Ende der Woche 83 Kilometer absolviert sind. Die Wochenkilometerangabe ist hier mehr als ungefährer Richtwert zu sehen, der mitunter sogar die Freiheit der Einzelangaben sonst gar nicht zuließe. Aber Grundsätzlich kann man sich auch akribisch daran festhalten.

Antwort zur Frage zu KW 04:
Wer bereits in der KW 04 einen 50 km Lauf, gedacht war etwa an den in Rodgau-Dudenhofen, absolvieren will, kann sich an der Vorgabe zum 30 km Dauerlauf orientieren. Aufgrund der doch erheblich längeren Distanz wäre mein Vorschlag eher Richtung 6 Minutenschnitt zu beginnen und sofern es die Kondition schon zulässt, das Tempo in der zweiten Rennhälfte leicht zu forcieren. Das liefert zudem ein Erfolgserlebnis, welches sich nicht einstellt, wenn man in 5:30 beginnt und dieses Tempo nicht über die Distanz halten kann.

Antwort zur Frage zu KW 10:
Die in der KW 10 angeratene Formüberprüfung über 21 bis 25 km ist für das 9-Stundenprogramm ohne Einschränkung möglich, wobei man Halbmarathon noch beinahe im 10 km Renntempo absolvieren kann, während es bei 25 km hinten heraus schnell zu einem Einbruch kommen kann. Zur Formüberprüfung gilt aber, neben der benötigten Zeit zu beachten in welcher Verfassung der Lauf bis ins Ziel zu erbringen war. Aus diesen Rückschlüssen erfolgt die Anpassung der Stellschrauben für die weitere Trainingsphase. Lief alles gut, ist die Erkenntnis auf der Formüberprüfung genauso wertvoll, wie die Lehre, dass das Auferlegte doch mehr Mühe bereitet als ursprünglich erwartet. Dann wäre zu bedenken, ob es nicht Sinn macht, das Ziel auf 9:30 Stunden zu revidieren und entsprechend die Trainingsumfänge und Belastungen etwas zu reduzieren.

Mit den besten Wünschen zur Vorbereitung

Walter

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