Trainingsvorgaben und Tipps zum ersten 100 km Lauf

Fragen und Antworten zum BIEL Training HIER

Zweimal über die Strecke von Biel ...

... mal mit Rainer Frieland und dann noch mit Constanze Wagner

- aber erst DER PLAN

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h
23
100
5x12-18 km (4:45-5:00) 1x30 km (5:00-5:30)    
 
24
130
3x8-12 km (4:45-5:00) 100 km Biel    
 
11 h
23
80
4x12-16 km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45)    
 
24
115
2x5-10 km (5:15-5:30) 100 km Biel    
 
13 h
23
40
2x10 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00)    
 
24
116
2x8 km (6:30-7:00) 100 km Biel    

Letzte Hinweise von Rainer Frieland nicht nur für die 13 Stunden Kandidaten

Woche für Woche, seit November habt Ihr nach unseren Empfehlungen trainiert. Dunkelheit, Kälte, Schnee und Regen, mitunter auch Hitze getrotzt, bei Familie, Job, Hobbys Einschränkungen ertragen müssen, lange Einheiten und Kontrollläufe locker absolviert. Nun steht also bald die Nacht der Nächte bevor. Ihr habt Euch gewissenhaft vorbereitet, seid gut drauf und könnt daher mit Zuversicht Eurem Debüt in Biel entgegen sehen. Gewiss, die Strecke fordert Respekt ab; Ihr habt aber alle Voraussetzungen geschaffen um sie gut bewältigen zu können. Wichtig ist aber auch Euch realistische Ziele zu setzen. Jeder Erstläufer sollte zunächst daran denken gut anzukommen, denn jeder Finisher ist in Biel ein Sieger. Auf der Strecke kann viel passieren, daher gilt es nie den Mut zu verlieren. In schwierigen Situationen kann ein Päuschen oder ein Massagestopp Wunder bewirken. Man müsste dann seine Erwartungen etwas zurückschrauben, was aber auch kein Malheur ist. Viele die keine Geduld hatten, haben oft bereits im Besenwagen ihre unüberlegte Entscheidung bedauert und sich um ein einmaliges Erlebnis gebracht. Wichtig ist es auch, bekannte Fehler zu vermeiden. Also, z.B. am Start nicht mit der "Meute" wie wild loslaufen oder sich vom begeisterten Bieler Innenstadtpublikum nach vorne puschen lassen. Hügel nicht anaerob hochlaufen, statt stramm zu marschieren. Dass enorm viel getrunken, Glukose und Salziges (bei Bouillon zugreifen!) aufgenommen werden muss, braucht nicht besonders hervorgehoben werden. Fehler rächen sich. Eine ganz leichte Regenjacke verstaut in einer Nierentasche (wo auch Riegel u.a. Platz haben) leistet gute Dienste, besonders in einer kalten Nacht, wie auch bei Marsch- oder Erholungsabschnitten. Da die Strecke lang ist, empfehle ich sie in Etappen aufzuteilen, das "verkürzt" das Ganze. Einen ersten Zielabschnitt hätten wir bis zur alten Holzbrücke von Aarberg, kurz vor Km 20. Danach einen weiteren bis Oberramsern am Kontrollpunkt kurz vor Km 40. Von dort aus geht es relativ einsam durch die Nacht. Mit unter spürt man die Einsamkeit des Langstreckenläufers, erreicht den Tiefpunk seiner biologischen Uhr und spürt das Ausströmen der körpereigenen Endorphine. Aber dann wird es langsam Tag, die Sonne geht auf, neue Energie kommt, es geht schon wieder etwas flotter voran Richtung neuem Zielpunkt, dem großen Kontrollpunkt Kirchberg bei Km 55. Dort die Gelegenheit nutzen um neue Kräfte zu sammeln für die Überwindung des berüchtigten Emmedamm, bekannt als Ho-Tschi-Minh-Pfad, eine enge, steinige, unebene Strecke von knapp 10 Km, die man gerne schnell hinter sich lässt. Ein Glück, dass sie anders als bei den Eliteläufern nicht bei Dunkelheit passiert werden muss. Am Ende des Ho-Tschi-Minh-Pfades liegt Km 67. Bis zum nächsten Zielpunkt bei Km 76 geht es bis Bibern fast ständig leicht bergauf. Weiter auf zunächst giftiger Steigung hinüber nach Arch (Km 80), aber nicht mehr so steil bergab wie früher über Gossliwil. Wer gut drauf ist, kann jetzt Gas geben und Zeit und Platzierungen gut machen, vielleicht aber mit dem Risiko von Muskelkater an den Folgetagen. Nun ist man bereits in "Volkslauf-Nähe" vom Ziel. Vielleicht lassen sich noch Reserven mobilisieren entlang der Aare über Büren nach Biel. Die letzten 5 Km sind einzeln markiert. Nun kann man sich schon auf den Jubel des begeisterten Bieler Publikums am Eisstadion einstellen.

Jedem Einzelnen von Euch wünsche ich einen erlebnisreichen und erfolgreichen ersten Bieler Hunderter. Eine gute Regeneration und schreibt uns wie es Euch ergangen ist. Wir freuen uns über jede Rückmeldung. Vielen Dank an alle, die uns über die Zeit gemailt haben und uns bei unserer Arbeit ermuntert haben. Mein Schlusswort ist ein sehr herzliches GLÜCK AUF!! an alle.

Rainer Frieland

Letzte Hinweise von Constanze zur Strecke

22.00 Uhr. Start auf der Straße vor dem Eisstadion von Biel. In der Masse von über 2000 aufgeregten Teilnehmern, mit mulmigem Gefühl und Respekt vor der Strecke. Es wird dunkel. Die ersten Kilometer durch die Innenstadt. Viele Zuschauer, tolle Stimmung. Vorsicht, nicht zu schnell werden. Jeder der ersten 5 Km wird angezeigt. Eine gute Tempokontrolle. Später dann nur alle 5 Km ein beleuchtetes Schild. Richtung Jens (Km 10), der erste Berg. Nicht erschrecken, es wird nicht so schwer. Weiter nach Aarberg (Km 18), die Ruhe vor dem Sturm. Alles flach, mittlerweile asphaltiert. Alles ist im Fluss und die Gedanken fangen an zu wandern. Nur mal kurz, noch ist zu viel los, die Läuferschlange wächst nur langsam. 100 km in 7 bis 22 Stunden. In Aarberg über die überdachte Holzbrücke, hinein in die Zuschauerreihen. Kreischen, Johlen, Klatschen. Scheinwerfer blenden an Dunkelheit angepasste Augen. Jetzt in Ruhe versorgen, nicht von der hysterischen Menge antreiben lassen. Die liegen längst im Bett, wenn Du da draußen immer noch rennst. Nach Aarberg ist Lyss hinzugekommen. Ab jetzt begleitet uns „Freund und Feind“ Radfahrer. Velos quälen sich die Steigungen hoch und fahren gern den Läufern vor die Füße. Endlich etwa bei Km 30 wird es wieder eben, aber bis Oberramsern auch langweilig. Beinahe bei Marathon angelangt, da drückt der Schuh und oft auch die Stimmung. Hier kann man mit Wertung aufhören und der Müdigkeit nachgeben. Hier gibt es aber auch Massagen. Dort 5 Minuten investiert und es geht weiter wie neu. Bis Km 45 wieder einige Buckel. Wäre bestimmt auch schön bei Tage zu laufen. Km 50 - eher beiläufig, kein großer Bahnhof. Kirchberg Km 56, wieder volles Programm: Scheinwerfer, Kontrolle, Verpflegung, Massage, Teilstrecke mit Anerkennung. Aber Aussteigen kann man auch nach dem Ho-Tschi-Minh-Pfad. Wer den nicht kennt, ist nicht in Biel gewesen, und der Emmedamm kommt jetzt. 10 km mit dem Fluss, jawohl abwärts. Nicht sichtbar, aber spürbar. Wie die Steine und Wurzeln auf dem Weg. Nach 6 Stunden zwitschern hier die Vögel und es dämmert. Schnellere brauchen die Taschenlampe, denn Radfahrer müssen hier draußen bleiben. Gerlafingen, Km 67, endlich wieder Asphalt in Aussicht. Aber ansteigend bis Bibern (Km 76), dem neuen großen Bahnhof, mit letzter offizieller Teilstreckenwertung. Nach Bibern noch eine richtige Bergwertung, dafür nicht mehr so steil hinunter nach Arch wie einst von Gossliwil. Ab Arch (Km 80) kommt Flößerromantik auf, viele Kilometer Uferweg entlang der Aare. In Büren ist schon wieder zaghaft Volksfest angesagt, noch ein Stück Wasserlandschaft, Km 90 und schon geht es nach Biel.

Glückwunsch all jenen, die es schon geschafft haben. Für die, die es beim nächsten Mal wagen wollen, schon jetzt alles Gute und viel Spaß in der Vorbereitung!

Walter und Constanze Wagner

Kommst Du klar? Falls nicht, dann schreibe an lauftipps@laufreport.de
Zu Fragen und Antworten zur Vorbereitung HIER
LaufReport zu den 59. Bieler Lauftagen HIER
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Rüdiger Schaller: Laufen als Spiegel der Seele im LaufReport HIER
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links: Ronald Vetter hat den 100 km-Läufern die Kugel geblasen

Trainingsvorgaben und Tipps für Mai

Im Ultramarathon-Magazin 3/2002 der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung beschreibt Norbert Rößler treffend seinen 100 km Lauf von Biel: „Es kann viel passieren in den nächsten Stunden. Krämpfe, Blasen, Wetter, Magenprobleme ....Und irgendetwas aus dieser Liste passiert garantiert. Das ist der vielleicht wichtigste Rat für Ultra-Neueinsteiger: Auf die Tiefs vorbereitet sein und damit umgehen; zwei Stunden später sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.“

Mit dem Absolvieren der Vorgaben für den Mai ist das Grobe geschafft. Im Juni kann man nur noch vieles falsch, aber nichts mehr gutmachen, denn für Versäumtes ist es dann schon lange zu spät. Wir freuen uns immer über Zuschriften und sind besonders gespannt auf die Rückmeldungen nach dem 100 km Lauf. Unseren Rat auf dem Weg zum „Abenteuer Biel“ anzunehmen erfolgt anonym und irgendwie bedauern wir die Einsamkeit der virtuellen Laufberatung. Wir können über den Erfolg unserer Arbeit weitgehend nur spekulieren. Fänden sich alle in der Webseiten-Statistik dokumentierten Interessenten an unserem Biel-Ratgeber auch in der Bieler-Startliste wieder, könnte das Team um Pierette Blösch und Jakob Etter an frühere Zeiten anknüpfen, als im Rekordjahr 1983 unvorstellbare 4200 Läuferinnen und Läufer den 100 km Lauf im Seeland unter ihre Füße nahmen. Komplettiert wird der Mai-Plan wie gewohnt mit Rat und Schlag in unseren Antworten zu den eingegangen Fragen.

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h  
 
       
Marathon in KW 17 18
80
4x15 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:15-5:30)    
  19
110
4x15 km (4:45-5:00) 2x25 km (5:00-5:15)    
  20
110
4x15 km (4:45-5:00) 2x25 km (5:00-5:15)    
  21
130
5x18-20 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30)    
  22
110
4x10-15 km (4:45-5:00) 2x20 km (5:00-5:15) 1x20 km (4:30-4:45)  
Marathon in KW 18 19
80
4x15 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:15-5:30)    
ab KW 20 wie oben  
 
       
 
11 h  
 
       
Marathon in KW 17 18
60
4x10 km (5:30-5:45) 1x20 km (5:45-6:00)    
  19
80
4x12-15km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45)    
  20
90
4x15km (5:15-5:30) 1x30 km (5:30-6:00)    
  21
100
4x15-18 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00)    
  22
100
3x18 km (5:30) 1x25 km (5:30-5:45) 1x21 km (5:00-5:15)  
Marathon in KW 18 19
60
4x10 km (5:30-5:45) 1x20 km (5:45-6:00)    
ab KW 20 wie oben  
 
       
 
13 h  
 
       
Marathon in KW 17 18
33
1x8 km (6:30-7:00) 1x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:30-7:00)    
  19
50
3x10 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30)    
  20
65
1x10 km (6:00-6:30) 2x15 km (6:00-6:30) 1x25 km (7:00-7:30)    
  21
70
1x10 km (6:00-6:30) 2x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (7:00-7:30)   lange Einheit: 10 km Endbeschleunigung in 6:30-7:00
  22
60-65
1x10 km (6:00-6:30) 2x15 km (6:00-6:30) 1x20-25 km (7:00-7:30)   lange Einheit: Länge nach Befinden
Marathon in KW 18 19
33
1x8 km (6:30-7:00) 1x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:30-7:00)    
  20
50
3x10 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30)    
KW 21/22 wie oben, jedoch den 30 km Lauf in KW 20 ohne Endbeschleunigung

Nicht nur an die 13-h Trainingsgruppe:

Als zweiter Testlauf wurde ein Marathonlauf absolviert. Darauf folgen nun zwei leichtere Wochen zur Erholung und dem weiteren Aufbau der Ausdauer. Es kommen also noch lange Einheiten bis 35 Km dazu. Mit dem so aufgebauten Schwung sehen wir bereits der Nacht der Nächte entgegen. Jetzt gilt es ganz besonders auf die Signale des Körpers ( und des Kopfes! ) zu hören; Stretching und Entspannung sind dabei ganz wichtig. Vorfreude darf bereits aufkommen, aber es kann nicht genug vor einem zuviel an Euphorie und vor falschen Erwartungen gewarnt werden. Ein Hunderter lässt sich nie exakt planen, dafür gibt es zu viele Imponderabilien, die auch den Spitzenleuten in Biel so manchen üblen Streich gespielt haben. Denkt stets daran: die Zielankunft in Biel kann zu einem ganz besonderen Tag in Eurem bisherigen Läuferleben werden. Nicht umsonst wurde dieser Lauf in seiner Anfangszeit als der Everest der kleinen Leute bezeichnet. Nun wird also so langsam Spannung aufgebaut. Aber ruhig Blut! Nur keine Fehler machen, weiterhin zielgerecht aber vernünftig trainieren und gesund bleiben. Wie versprochen, werden wir im nächsten Trainingsplan auf einige Biel-typische Streckenabschnitte eingehen und Euch dazu Hinweise aus der Praxis geben.
Rainer Frieland

Trainingsvorgaben und Tipps für April

Von Rainer an die Wilde 13:
Alles richtet sich nun auf den bevorstehenden Marathonlauf. Nach den letzten drei intensiven Trainingswochen, dient KW14 mit etwas weniger Umfang und lockeren Tempovorgaben zur Erholung. Für diejenigen, die Ende April Marathon laufen, steht noch eine weitere 30 Km-Einheit auf dem Programm, dessen letzte 10 Kilometer etwas schneller gelaufen werden sollten (mit "Endbeschleunigung"). Wer seinen Marathonlauf Anfang Mai absolviert, trainiert noch eine weitere 30 Km-Einheit. Der Marathonlauf kann schnell gelaufen werden, allerdings in einem gleichmäßigen Tempo. Es ist anzustreben die 2. Hälfte etwas schneller zu laufen. Bitte beachten: es handelt sich um einen Aufbau- und nicht um einen Erschöpfungslauf! Nach dem Marathonlauf wird regeneriert, um dann mit lockeren langen Einheiten die Vorbereitung abzuschließen. Stretching und regenerative Maßnahmen bleiben Pflicht. Bei aller notwendiger Disziplin sollte man stets auf die Signale des Körpers achten. Bei spontan auftretenden Problemen auch einmal eine Einheit auslassen statt mit Gewalt weitermachen zu wollen. Das große Ziel, das nur mit Fleiß und Zähigkeit zu erreichen ist, muss aber stets präsent bleiben

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h 14
90
3x16-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30)    
  15
120
4x20 km (4:45-5:00) 1x25 km (5:00-5:15) 1x9 km in Intervallen 3x3 km in 12:45 min, Trabpause 6 min
  16
100
4x15-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30)    
wenn Marathon in KW 17, dann
  17
90
4x12-15 km (4:45-5:00)   Marathonwettkampf  
wenn Marathon in KW 18, dann
  17
100
4x15-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30)    
  18
90
4x12-15 km (4:45-5:00)   Marathonwettkampf  
 
11 h 14
70
3x10-14 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00)    
  15
100
3x20km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45) 1x9 km in Intervallen 3x3 km in 14:15 min., Trabpause 6 min.
  16
80
4x10-12 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00)    
wenn Marathon in KW 17, dann
  17
70
3x8-10 km (5:15-5:30)   Marathonwettkampf  
wenn Marathon in KW 18, dann
  17
80
4x10-12 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00)    
  18
70
3x8-10 km (5:15-5:30)   Marathonwettkampf  
 
13 h 14
55
1x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathontempos
  15
70
2x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (siehe Bemerkung) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathontempos, lange Einheit: 20 km in 7:00-7:30, 10 km Endbeschleunigung in 6:45-7:15
wenn Marathon in KW 17, dann
  16
60
2x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathontempos
  17
60
1x10 km (6:00-6:30) 1x8 km (6:30-7:00)   Marathonwettkampf  
wenn Marathon in KW 18, dann
  16
70
2x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (siehe Bemerkung) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathontempos, lange Einheit: 20 km in 6:45-7:15, 10 km Endbeschleunigung in 6:30-7:00
  17
60
2x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathontempos
  18
60
1x10 km (6:00-6:30) 1x8 km (6:30-7:00)   Marathonwettkampf  

Allgemeines von Walter:
Respekt vor den 100 Kilometern zu haben ist nicht falsch und sollte beibehalten werden. Als ich meinen ersten Lauf über diese Strecke absolvierte, heimlich um den Lästermäulern aus dem Weg zu gehen, habe ich mich an den Angaben von Wolfgang Schlüter in seinem Buch „100 km Lauf“ orientiert. Genauer, ich habe sie 1 zu 1 umgesetzt. Alles was er einpackte, hatte ich auch dabei, von Trauben bis zu Frikadellen, allein Essbares für mehrere Tage. Davon habe ich nichts, aber wirklich keinen Krümel angerührt und es viele Stunden später wieder zu Hause verstaut. Was ich damit sagen will? Ein Hunderter, noch dazu durch die Nacht, ist kaum planbar. Mal ist der Radbegleiter ein Segen, mal geht er nur auf die Nerven. Mal frisst man sich durch, dann wieder will gar nichts reingehen. Mal läuft es locker bis zum Ziel, mal geht es nur schwer. Es bleiben also viele offene Fragen, die die Sache zum Abenteuer machen. Allerdings gibt es auch Erfahrungen, die nicht jeder neu machen muss. Keiner muss vom sprichwörtlichen Hochhaus springen. Zum Beispiel ist es für Betreuer schwer, in der Dunkelheit ihren Läufer ausfindig zu machen. Dazu braucht es sogar etwas Glück. Man verpasst sich gerade dann, wenn es hart auf hart kommt. Früh auftretende Schwierigkeiten zwangen mich zur Langsamkeit und hatten zur Folge, dass Constanze immer kurz vor meinem Eintreffen - im Glauben mich verfehlt zu haben - zur nächsten Stelle weiterfuhr. Auch bei Radbegleitern ist heftiges Suchen schon bei planmäßigem Ablauf nichts Ungewöhnliches, nimmt aber Formen der Verzweiflung an, etwa nach einem technischen Defekt. Jeder Teilnehmer tut gut daran, sich nicht zu sehr aufs Helferteam zu verlassen. Es geht auch ohne Begleiter. Dann hat man die Taschenlampe wenn man sie braucht und sie liegt nicht in einer Satteltasche, die gerade sonstwo spazieren fährt.

Trainingsvorgaben und Tipps für März

Von Constanze an die 9er und 11er:
Ab März beginnen wir mit dem Training für den 100 km Lauf. Alles was bisher passierte, waren Maßnahmen zur Bildung einer Grundlage für die  Trainingsbelastung der nächsten Wochen. Wer die Zeit nicht zur Regeneration genutzt hat, der hat leider nicht alle Verletzungen auskuriert, strotzt nicht vor Tatendrang und Motivation und wird nur mit Mühe die Einheiten einhalten können, denn ab sofort ist unser Motto „Lift off“. Wir heben ab. Es wird deutlich schneller und dazu kommt ein erheblich höherer Kilometerumfang. März, April, Mai ist die Familie gefordert, Mama oder Papa können jetzt nicht, müssen trainieren oder sind mal wieder auf der Couch eingeschlafen.

Von Rainer an die Wilde 13:
Mit dem Formüberprüfungslauf über 25 (21) Km ist die Aufbauphase abgeschlossen. Nun beginnt die Vorbereitung auf den Marathontermin Ende April/Anfang Mai. Höhere Umfänge verteilt auf vier Trainingstage mit jeweils 30 bis 35 Km-Läufen am Wochenende sind zu absolvieren. Alles kein größeres Problem, denkt man stets ans Dehnen sowie an Entspannung und Regeneration.

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h 10
80-85
4x12-15 km (5:00-5:30)   1x21-25 km Tempo: Formüberprüfung als Wett- oder Tempolauf
  11
80
4x12-16 km (4:45-5:00) 1x25 km (5:00-5:15)    
  12
100
3x20 km und 2x12-15 km (4:45-5:00)   1x9 km in Intervallen Tempo: 3x3 km in 12:45 min., Trabpause 6 min.
  13
110
5x12-18 km (4:45-5:00) 1x35 km (5:00-5:30)    
 
11 h 10
60-65
3x10-12 km (5:30-6:00)   1x21-25 km Tempo: Formüberprüfung als Wett- oder Tempolauf
  11
70
4x10-15 km (5:15-5:30) 1x25 km (5:30-5:45)    
  12
80
2x20 km und 2x12-15 km (5:15-5:30)   1x9 km in Intervallen Tempo: 3x3 km in 14:15 min., Trabpause 6 min.
  13
90
4x10-15 km (5:15-5:30) 1x35 km (5:30-6:00)    
 
13 h 10
40-45
1x10 km (6:30-7:00) 1x8 km (6:30-7:00)   1x21-25 km Tempo: Formüberprüfung als Wett- oder Tempolauf
  11
65
1x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (7:00-7:30) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathon-Renntempos
  12
70
2x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (7:00-7:15) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathon-Renntempos
  13
70
2x15 km (6:00-6:30) 1x30 km (7:00-7:15) 1x10 km (5:30-6:00) Tempo: Einüben des Marathon-Renntempos

Von Walter an alle:
Was Constanze und Rainer fordern kommt mir immer etwas wenig vor. Unzweifelhaft haben sie selbst damit eine Menge erreicht und ich vertraue ihren Plänen, die speziell für jene gemacht sind, die noch nie eine so lange Strecke laufend zurückgelegt haben. Wir erhalten zum Biel-Projekt regelmäßig Briefe von Ultramarathon-Erfahrenen mit immer ähnlichen Fragen: „Darf ich den 60 km Lauf hier und den 6 h Lauf da mitmachen, noch schnell den Rennsteiglauf vor oder Davos nach Biel?“ Eigentlich kein Thema unseres Projekts. Es geht hier um den „Ultra-Nachwuchs“, der seine Probleme haben wird, das bei uns Geforderte zu erfüllen. Denn alle Trainingseinheiten sind einzuhalten, darunter sind keine Streichposten. Bei beiden, sowohl Constanze als auch Rainer, war mir immer aufgefallen, wie diszipliniert sie sich an ihre Trainingspläne halten, ja geradezu mit Leidenschaft oder gar Besessenheit die Kilometer bis Biel abspulten.

Dennoch rate ich dazu sich nicht gleich verrückt zu machen, wenn es mal nicht anders geht und eine Einheit, warum auch immer, ausfallen muss. Ein weiteres Problem sind die durch Belastung verursachten Verletzungen, die sich als leichte Reizung ankündigen. In diesem ersten Stadium oft mit einer 1-tägigen Laufpause zu kurieren, entstehen daraus mitunter langwierige Verletzungen, wenn man die Anzeichen ignoriert und stur weitertrainiert. Da eine trainingsintensive Phase selten ohne Zipperlein abläuft, ist genau dies die Kunst, die richtige Entscheidung zu treffen, wann pausiert werden muss und wann weiter das Erreichen des Optimalen verfolgt werden kann.

Trainingsvorgaben und Tipps für Februar

Nicht alle Läufe am Abend in Dunkelheit und Kälte waren der reine Spaß. Aber man gewöhnt sich ja ein. Die langen Einheiten werden progressiv gesteigert. Läufe über 25 km werden der 13h-Gruppe abverlangt. Bald werden es 30-km-Läufe sein und ein vierter Trainingstag wird hinzukommen. Immerhin muss im Frühjahr ein Marathon gelaufen werden.

Der Plan für den Februar schließt mit der ersten Märzwoche (KW10) ab. Ende der KW10 wird die Form überprüft. Die vorangegangenen Wochen dienen zur Vorbereitung darauf. Damit wird die Phase Winter-Aufbautraining abgeschlossen. Die nächste Phase ist geprägt von der Vorbereitung auf die Teilnahme an einem Marathonlauf.

Leider gibt es praktisch kaum mehr 25-km-Läufe, die besser als der Halbmarathon zur graduellen Vorbereitung auf Biel geeignet scheinen. Also müssen wir uns für den Testlauf evtl. mit einem Halbmarathon begnügen. Der kann durchaus am Anschlag gelaufen werden. Der Marathontermin für die 13h-Gruppe ist festgelegt auf den Zeitraum Ende April bis Anfang Mai. Für die 9h- und 11h-Gruppe ist er auf Anfang April bis Mitte Mai terminiert. Der relativ fixe Zeitpunkt für die 13h-Gruppe resultiert aus der Anforderung, bis zu diesem genügend 30-km-Läufe zu sammeln. Mit dem "Schwung" aus dem Marathon werden dann die restlichen Wochen bis Biel locker weitertrainiert.

Noch etwas Allgemeines: Auf eine lange Einheit und auf jeden Wettkampf oder Tempolauf folgt immer eine regenerative Einheit, auch wenn dazwischen ein Ruhetag liegen sollte.

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h
6
90
3x12-16 km (5:00-5:30) 2x25 km (5:00-5:30)    
 
7
100
4x12-18 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:30-6:00) 1x20 km Tempo (4:30-4:45)
 
8
110
5x15-18 km (5:00-5:30) 1x30 km (5:30-6:00)    
 
9
90
4x12-15 km (5:00-5:30) 1x30 km (5:30-6:00) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:00-4:15)
 
11 h
6
70
4x12-15 km (5:30-6:00) 1x20 km (5:30-6:00)    
 
7
80
3x12-15 km (5:30-6:00) 1x20 km (6:00-6:30) 1x20 km Tempo (5:00-5:15)
 
8
90
4x12-18 km (5:30-6:00) 1x30 km (6:00-6:30)    
 
9
70
3x10-15 km (5:30-6:00) 1x25 km (6:00-6:30) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:30-4:45)
 
13 h
6
50
2x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00)    
  
7
55
1x10 km (6:00-6:30)* 1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) 1x10 km Wettkampf oder Tempolauf (5:30-6:00). Die nächste 10 km Einheit danach in 6:30-7:00* regenerativ laufen
 
8
50
1x10 km (6:00-6:30)* 1x15 km (6:00-6:30) 1x25 km (6:30-7:15)    Ist dieser 10 km Lauf der regenerative, dann in 6:30-7:00* laufen
 
9
50
1x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:00-6:30) 1x25 km (6:30-7:00)   Die 10 km in 6:30-7:00 zur Erholung nach den ersten 25 km

Trainingsvorgaben und Tipps für Januar

Ja, so langsam wird es ernst. Ende mit lustig? - Wohl noch nicht ganz. Wir machen Kilometer, nehmen Fahrt auf. Die Tage sind noch kurz und kalt und so mancher Trainingskilometer muss am frostigen Abend gelaufen werden. Heller ist es in Biel nachts auch nicht, aber mehr als kühl wird es dort nicht werden.

Wir tragen dem Wunsch Rechnung, einen Teil der Trainingskilometer in Gesellschaft absolvieren zu wollen. Wer etwa Ende Januar die 50 km in Rodgau laufen will, kann dort die lange Einheit machen. Achtung: Wer am Ende der KW 4 einen 50er mitmacht, sollte in der KW 4 die Einheiten um eine reduzieren. Für die 13 Std.-Leute sind diese 50 km-Läufe sowieso noch zu früh. Auch die anderen erfüllen eventuell die Voraussetzungen noch nicht und schaden ihrem Aufbau damit eher. Ein Tipp: Den 50er von vorne herein geplant nach 30 km bzw. 20 km beenden.

Ratschläge von allgemeiner Gültigkeit wiederholen wir nicht monatlich. Wir setzen voraus, dass von der Einführung bis zum aktuellen Programm alles gelesen wurde.

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h
2
70
5x12-15 km (5:00-5:30)      
 
3
80
4x12-16 km (5:00-5:30) 1x25 km (5:30) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:00-4:15)
 
4
90
4x12-15 km (5:00-5:30) 1x30 km (5:30-6:00)   Alternativ kann auch ein 50 km Lauf mitgemacht werden.
 
5
70
4x10-15 km (5:00-5:30) 1x20 km (5:30)    
 
11 h
2
60
4x12-15 km (5:30-6:00)      
 
3
70
3x12-16 km (5:30-6:00) 1x25 km (6:00-6:30) 1x3-5 km Wettkampf (Cross) oder Tempolauf (4:30-4:45)
 
4
80
3x12-16 km (5:30-6:00) 1x30 km (6:00-6:30)   Alternativ kann auch ein 50 km Lauf mitgemacht werden.
 
5
60
3x9-16 km (5:30-6:00) 1x20 km (6:00)    
 
13 h
2
45
1x10/1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00)    
 
3
50
2x10 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00) 1x bis ca.10 km Wettkampf (Volkslauf) oder Tempolauf (5:30-6:00)
 
4
45
1x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:00-6:30) 1x20 km (6:30-7:00)   der 10 km Lauf in 6:30-7:00 dient zur Regeneration
 
5
50
2x15 km (6:00-6:30) 1x20-22 km (6:30-7:00)    

Achtung: Die Bieler Lauftage finden 2013 in der KW23 statt. Sofern noch nicht geschehen, sollten die Trainingseinheiten um eine Woche nach vorne verlegt werden. Dann stimmt es schon. Auch bei Antworten zu Fragen etwa im Hinblick auf den Testmarathon ist darauf zu achten, dass die Bieler Lauftage in der Regel in der KW24 lagen.

Wie in den Trainings- und November-Vorgaben erwähnt, beginnt das Programm mit sehr ruhigen Läufen & Tipps für Dezember

Wie bereits bei den November-Vorgaben erwähnt, beginnt das Programm mit sehr ruhigen Läufen und überraschend wenig Kilometer-Umfängen. Wer jetzt nicht regeneriert, der läuft Gefahr das Frühjahrstraining gar nicht durchzuhalten und sich in Biel eine Teilstrecken-Urkunde einzufangen.

Ratschläge von allgemeiner Gültigkeit wiederholen wir nicht monatlich. Wir setzen voraus, dass von der Einführung bis zum aktuellen Programm alles gelesen wurde. Zum Dehnen hier die Ergänzung, dass es in der kalten Jahreszeit nach dem Training in einem warmen Raum stattfinden sollte.

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten zzgl. lange Einheit zzgl.Tempo Bemerkung
9 h
49
40
4x8-16 km (5:00-5:30)      
 
50
50
3x9-16 km (5:00-5:30)   1x ca.12 km Tempo (4:30-4:45)
 
51
65
5x12-15 km (5:00-5:30)      
 
52
60
5x8-16 km (5:00-5:30)      
 
01
50
3x9-16 km (5:00-5:30)   1x ca.10 km Silvesterlauf oder Tempolauf (4:15-4:30)
 
11 h
49
30
3x9-12 km (5:30-6:00)      
 
50
40
3x8-14 km (5:30-6:00)   1x ca.10 km Tempo (5:00-5:15)
 
51
50
4x9-16 km (5:30-6:00)      
 
52
50
4x9-16 km (5:30-6:00)      
 
01
40
3x8-15 km (5:30-6:00)   1x ca.10 km Silvesterlauf oder Tempolauf (4:45-5:00)
 
13 h
49
30
3x10 km (6:30-7:00)      
 
50
30
3x10 km (6:30-7:00)      
 
51
35
2x10 km (6:30-7:00) 1x15 km (6:30-7:00)    
 
52
30
3x10 km (6:30-7:00)      
 
01
40
3x10 km (6:30-7:00)   1x 8-10 km Silvesterlauf
(als Spaßlauf)

Trainingsvorgaben und Tipps für November

Achtung: Die Bieler Lauftage finden 2013 in der KW23 statt. Sofern noch nicht geschehen, sollten die Trainingseinheiten um eine Woche nach vorne verlegt werden. Dann stimmt es schon. Auch bei Antworten zu Fragen etwa im Hinblick auf den Testmarathon ist darauf zu achten, dass die Bieler Lauftage in der Regel in der KW24 lagen.

Es wird Dich vielleicht enttäuschen, dass das Programm weder an Umfang, noch an Belastung mehr von Dir abverlangt als Du auch ohne das Ziel "100 km von Biel" gemacht hättest. November und Dezember ist die Zeit für den vorsichtigen Aufbau. Vielleicht zwickt noch ein Muskel, meldet eine Sehne ihr Dasein. Jetzt ist die Zeit, dies auszukurieren. Auch wer gerade seine Winterpause machen wollte, kann dies ruhig machen. Wir bleiben mit unserem Programm noch ganz in der Nähe. Ein Quereinstieg in den ersten Wochen oder ein Nachrücken nach einer 10-14tägigen Laufpause ist am Anfang des Wintertrainings schnell aufgeholt. Viel größer ist der Schaden, wenn jetzt versucht wird durch Verletzungen hindurchlaufen zu wollen und dann im Frühjahr Zwangspausen alles zunichte machen.

Ideal ist es, das Terrain für die Trainingsstrecken regelmäßig zu wechseln - mal flach, mal hügelig. Allerdings sind wir uns uneins, ob es messbar nachteilig ist, wenn die Voraussetzungen dazu nicht gegeben und etwa nur flach trainiert werden kann. Trainingsvorgaben und Tipps beruhen auf selbst gemachten Erfahrungen. Unabhängig von Theorien, beziehen wir uns immer wieder auf die eigene, erprobte Vorbereitung für den 100km-Lauf in Biel.

Wichtig: bei Tempoläufen oder Wettkämpfen 10-15 Minuten einlaufen und danach 10-15 Minuten auslaufen.

Dehnen: innerhalb des Ratgeberteams sind die klassischen Verhaltensweisen versammelt.
Rainer schwört auf 10 Minuten dehnen, nach etwa 1 km lockerem Einlaufen. Weitere Dehnübungen folgen am Ende der Trainingseinheit. Damit verschonte er sich selbst und die vielen von ihm im Lauftreff betreuten Läuferinnen und Läufer bisher von Verletzungen.
Constanze absolviert im Anschluss an das Training ein ausgiebiges Dehnprogramm bis zu einer halben Stunde in einem warmen Raum. Nach harten Einheiten, etwa Tempoläufen oder nach Wettkämpfen folgt das Dehnen erst ein paar Stunden später. Die Übungen sind teilweise speziell und mit einem Physiotherapeuten auf die persönliche Verletzungsanfälligkeit abgestimmt.
Walter dehnt meist nur aus Gaudi. Anscheinend zehrt seine Beweglichkeit noch vom jahrelangen leistungsorientierten Geräteturnen. Wie lange das noch gut geht?

Was erwartet Dich? Bis in den März ist das Training bestimmt von vielen langsamen Ausdauerläufen. Eine Steigerung des Umfangs und der Belastung erfolgt im März. Trainingswettkämpfe sind geplant für März über etwa 25 km (mit 90-95% der maximalen Leistungsfähigkeit) und über Marathon Ende April bis Anfang Mai (mit 95% der maximalen Leistungsfähigkeit).

Ziel KW km
Woche
Grundeinheiten (min) zzgl. lange Einheit zzgl. Tempo Bemerkung (min)
9 h 45
40
4x8-16 km (5:00-5:30)      
  46
50
3x9-16 km (5:00-5:30)   1x ca.12 km Tempo (4:30-4:45)
  47
65
5x12-15 km (5:00-5:30)      
  48
75
4x10-15 km (5:00-5:30) 1x25 km (5:30)    
 
11 h 45
30
3x9-12 km (5:30-6:00)      
  46
40
4x8-16 km (5:30-6:00)      
  47
50
3x9-16 km (5:30-6:00)   1x ca.12 km Tempo (5:00-5:15)
  48
70
4x9-15 km (5:30-6:00) 1x25 km (6:00-6:30)    
 
13 h 45
30
3x10 km (6:30-7:00)      
  46
30
3x10 km (6:30-7:00)      
  47
30
3x10 km (6:00-6:30)      
  48
35
2x10 km (6:00-6:30) 1x15 km (6:30-7:00)