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Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler |
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| Rund ums Fett | |
LAUFREPORT-Leserin Jeanette C. fragt: Ich bin schlichtweg verzweifelt und ganz und gar unzufrieden mit meinen Körpermaßen. Viel zu spät habe ich, mittlerweile 35 Jahre jung, die Notwendigkeit und Bedeutung einer gesunden Lebensweise für Körper, Geist und Seele erkannt. Speziell das Zuviel an Pfunden (mein Körperfett liegt derzeit über 30 Prozent des Körpergewichts) macht mir sehr zu schaffen. Sie haben in Ihren früheren Beiträgen so anschaulich das Thema Walking und Nordic Walking rübergebracht. Dankbar wäre ich jetzt für eine zusammenfassende Übersicht, wie Frau /Mann aus ärztlicher Sicht gesundheitlich richtig und effektiv den ungeliebten Pfunden zu Leibe rücken sollen. Vielen Dank vorab für Ihre Mühe.
Lassen Sie mich meine Antwort auf Ihre geschätzte Anfrage sinnvoller Weise mit dem Titel "DAS KLEINE FETT-WEG-LEXIKON" überschreiben. Bekanntlich verzeichnen hierzulande die „Jahresringe um die Hüften“ zunehmend Rekordumfänge und das in allen Altersgruppen. Entsprechend laut jault ja auch der Deutschen Psyche auf. Selbst Freizeit- und Breitensportler im Indoor- wie im Outdoor-Bereich sind zunehmend betroffen. Mehr und mehr tangiert das Gewichtsproblem auch genetisch nicht Vorbelastete. Um erfolgreich hier gegenzusteuern, muss der Maßnahmenkatalog als „konzertierte Aktion“ aufgezogen werden und daher alltagstaugliche Ernährungsrichtlinien wie auch realisierbare Bewegungs- und Sportvorgaben beinhalten. Zunächst zum Status quo: Rund 65% aller Bundesbürger jenseits des 30. Lebensjahr leiden an mehr oder weniger ausgeprägtem Übergewicht, bereits 20% davon sind fettsüchtig. Allen Wunderdiäten und Therapieversprechungen in einschlägigen Gazetten zum Trotz, dreht sich die Spirale aus Abnehmwunsch und Misserfolgs-Frust immer schneller. Dabei ist das Traumziel „Idealgewicht“ doch eigentlich problemlos erreichbar und zwar auch ohne Hexenkunst.
Was sind jetzt die wichtigsten Teilschritte für eine erfolgreiche Fett-weg-Strategie:
Ihr ärztlich abgesegneter Gesundheitstrip sollte idealer weise mit einer Standortbestimmung bzgl. Ihres Fettstatus beginnen. Als wichtige Messdaten zum Fettstoffwechsel und zur aktuellen Körperfitness gelten dabei (vgl. Tab. 1)
Behandelnder Arzt und Betreuer werden Ihnen helfen, die einzelnen Werte richtig zu interpretieren und daraus die richtigen Schlüsse und Empfehlungen zu ziehen. Regelmäßige Kontrollen, immer unter gleichen Bedingungen (z. B. Fettmessung immer morgens vor dem Frühstück), machen die effektive Verlaufskontrolle aus. Nahziele des motivierten Gesundheits- und Hobbysportlers sowie gerade des Sporteinsteigers müssen sein:
Beim leistungsorientiert trainierenden Athleten geht es zusätzlich um den Aufbau von Energie-Reserven durch Vergrößerung der muskulären Zucker-(=Glykogen-)Depots in Leber und Muskulatur und vor allem auch um die gezielte Entwicklung von Kohlenhydrat-Einsparmechanismen durch spezielle Trainingsmaßnahmen zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
Die wissenschaftliche Datenlage zum Thema „Fettstoffwechsel-Training“ ist uneinheitlich. Die nachfolgend aufgelisteten Fakten sollen daher dazu beitragen, einige eventuell bestehende Widersprüche richtig zu stellen (vgl. auch Tab. 2):
(1) „Zuviel Forsorge als Bumerang & man isst, was man isst"
Der verbrennungsbezogene Zugriff auf die Fettsäuren (= Spaltprodukt aus den so genannten Triglyceriden / Neutralfetten = Speicherfett) gestaltet sich generell schwieriger als bei den Kohlenhydraten. Zum einen besteht der menschliche Organismus zu über 60 Prozent aus Wasser und alle Fette sind nun einmal wasserunlöslich. Wir haben damit ein Transportproblem. Zum anderen kümmert sich unser Stoffwechsel erst dann um die Bildung von speziellen Fett-bezogenen Transportproteinen, wenn hierfür ein wirklicher Bedarf besteht. Und der ist eben nur gegeben, wenn aktiv Fettabbau und Fettumbau betrieben wird. In der menschlichen Evolution war zudem ein beständiges Überangebot an problemlos verfügbaren Nahrungsmitteln nicht vorgesehen. Apropos Nahrungsmittel: Unser Fettstoffwechsel ist genetisch geeicht auf eine spezielle Fettsäurenverteilung im Nahrungsangebot. Von den Proportionen her sind wir entsprechend ausgerichtet auf überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren (MUF), wie sie beispielsweise im Olivenöl und in allen Grünpflanzen und auch Nüssen mehr oder weniger konzentriert anzutreffen sind. Unsere Grundnahrungsmittel aus tierischen Quellen (Milch, Käse, Fleisch, Eier etc.) stammen aber mittlerweile vor allem aus Mastbetrieben. Deren Fettanteil besteht daher überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, erklärbar über die Getreidemast. Zudem ist der Fettanteil bei den ausschließlich im Stall stehenden Tieren viel höher als beim Wild. Ferner wird dadurch auch das ebenfalls genetisch fixierte Verhältnis zwischen den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUF) unerwünscht verschoben. Bei der Agro-Industriekost kommt es zu einem massiven Überhang bezüglich der Omega-6-Fettsäuren bei gleichzeitiger Unterversorgung bezüglich der Omega-3-Fettsäuren. Der hierzulande weit verbreitete Verzicht auf regelmäßigen Fischverzehr verschärft diese Problematik. Fische aus kalten Gewässern (Thunfisch, Atlantik-Hering, Makrele, Wildlachs, Sardine, Forelle) sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die hier die Funktion von Frostschutzmitteln übernehmen. Diese ungünstige Proportionen bei der PUF-Familie hat jetzt weitreichende Auswirkungen bei lebenswichtigen Funktionen wie Schmerzentstehung, Herz-Rhythmus, Blutgerinnung, Immunfunktionen und Blutdruck. Denn diese speziellen Fettsäuren werden einmal in alle Membranen unserer 65 Billionen Zellen eingebaut. Dann dienen sie auch als unersetzliche Vorstufen für sogenannte Gewebshormone. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte etwa 2 bis 3 zu 1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren betragen, um die angeführten Funktionen und Aufgaben im Sinne von Gesundheit und Langlebigkeit zu erfüllen. Unsere in allen Bereichen getreidebetonte Ernährung (Müsli, Brot, Getreide, Kuchen, Gebäck, Getreide als Vieh- und Fischfutter) hat es jetzt aber geschafft, das Verhältnis auf sage und schreibe 25 zu 1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren anzuheben. Diese unphysiologische Konstellation muss krankmachend wirken und tut dies auch. So sehen Wissenschaftler hierin einen ursächlichen Zusammenhang mit der dramatischen Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Schmerzzuständen ohne erkennbare Ursachen, unerklärlicher Thrombose-Neigung und Immundefiziten bis hin zur Krebsdisposition. Menschen mit nur gelegentlichem Fischverzehr oder gar generellen Fischkost-Muffeln bietet sich jetzt mittels Biomol Omega-3-Pulver die elegante Möglichkeit, zumindest die Versorgung mit den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren bedarfsgerecht zu dimensionieren, um so gezielt die Omega-6- : Omega-3-Fettsäurenproportion zugunsten von Omega-3-Fettsäuren zu beeinflussen. Folgendes Vorgehen hat sich dabei in der Praxis bewährt: Zur schnellen Aufsättigung der Zellmembranen sollten im ersten Monat 2 bis 3 Mal täglich 1 Messlöffel (z.B. vormittags und abends) zugeführt werden, am besten in Milch, Buttermilch oder (Trink)-Joghurt als wirksame Emulgatoren für eine gesicherte Fettsäuren-Resorption im Dünndarm. Danach genügt als Dauergabe ein Messlöffel täglich. Die Produktpalette der Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte GmbH (www.kyramed.com) beinhaltet mit Biomol Cardiofit (Ananas) und Biomol Omega-3-power (Nuss-Caramel) 2 angenehm schmeckenden Geschmacksalternativen. Nebenwirkungen sind keine zu befürchten. Bei regelmäßiger Einnahme von blutgerinnungshemmenden Mitteln sollten Sie allerdings vorab Ihren behandelnden Arzt zu Rate ziehen.
(2) „Die Fettverbrennung - eine richtige Diva“
Prinzipiell funktioniert die Fettverbrennung im Gegensatz zur Zuckerverbrennung immer nur oxidativ. Die Zuckerverbrennung (a-Oxidation) läuft ja bekanntlich aerob wie auch anaerob, ihr Verhältnis wird bestimmt von der sportartspezifischen Stoffwechsel-Trainiertheit in Relation zu Belastungsintensität und Muskelfaserzusammensetzung. Zudem läuft die Fettverbrennung (= -Oxidation) aus biochemischen Gründen ausschließlich in den Kraftwerken der Zellen ab, den sogenannten Mitochondrien, was automatisch gewisse Transportprobleme aufwirft. Nur mittels L-Carnitin als Fettsäure-Transporter (Bio-Carrier) gelangen die Fettsäuren durch die ansonsten für Fette unpassierbare innere Mitochondrien-Membran. Allerdings funktioniert das Einschleusen der Fettsäuren nach strengen stöchiometrischen Regeln, d.h. es gelangen nur so viele Fettsäure-Moleküle in den mitochondrialen Verbrennungsraum, wie dort auch umgehend verbrannt werden können. Ansonsten würde das Innere unserer hochsensiblen Kraftwerke ja mit unverbrannten Fettsäuren zugemüllt und damit geschädigt. Im Klartext: Nicht die Frage des zur Verfügung gestellten L-Carnitin bestimmt primär die Qualität sowie den Umfang der Fettverbrennung und damit das ja oftmals sehnsüchtig erwartete Purzeln der überflüssigen Fettpfunde, sondern das Ausmaß der Fettverbrennung hängt zunächst einmal ab von der Muskulatur-bezogenen Stoffwechseltrainiertheit, festgemacht an der Zahl der dort neu entwickelten Haargefäße (= Kapillaren, notwendig zum reibungslosen und bedarfsgerechten Antransport von Sauerstoff und Nährstoffen), an der Sauerstoffbindungskapaziät der roten Blutkörperchen sowie an der Zahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in den Muskelzellen. Zusätzlich gilt es aber zu berücksichtigen: Der strenge Vegetarier (vegane Vegetarier, der damit auch keine Milchprodukte und Eier konsumiert) ist bzgl. einer ausreichenden Versorgung mit L-Carnitin in zweifacher Hinsicht gefährdet:
a) Nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch & Milchprodukte enthalten ausreichende Mengen an fertigem L-Carnitin, das dann in den menschlichen Fettstoffwechsel integriert wird. Pflanzlich gesehen trägt nur die Avocado erwähnenswert zur L-Carnitin-Versorgung bei. b) Bedarfsdeckend wird die L-Carnitin-Versorgung erst über die körpereigene Bildung in Leber, Herz und Gehirn. In der Skelettmuskulatur kann übrigens kein L-Carnitin produziert werden. Für eine bedarfsgerechte Synthese-Leistung benötigt unser Körper zusätzlich zu den Aminosäuren Lysin und Methionin auch Eisen sowie die Vitamine B 6, B 12, Folsäure und C. Auch hier ist der strenge Vegetarier oftmals am Limit und zwar bzgl. Eisen und Vitamin B 12, da beide Mikronährstoffe wegen der praktizierten Ernährungsvorlieben dem Organismus nicht ausreichend zur Verfügung gestellt werden können bzw. im Dünndarm nur schlecht bioverfügbar sind. Auch Frauen mit starker Menstruationsblutung können bzgl. der Eisenversorgung grenzwertig werden. Ebenfalls unter Kontrolle sollten des weiteren alle SportlerInnen stehen mit einer wöchentlichen Trainingsleistung von mehr als 10 Stunden. Folgende Laborwerte bieten sich bzgl. einer aussagekräftigen Überprüfung der aktuellen L-Carnitin-Versorgung im Körper an:
- Ferritin zur Überprüfung der Eisendepots, hier sollte der Wert bei der Frau über 30 Mikrogramm/l und beim Mann über 50 Mikrogramm/l liegen. Werden die Werte unterschritten, sollte natürlich gezielt Eisen zugeführt (per Spritze oder per Tablette, zusätzlich Favorisierung eisenreicher Lebensmittel) und zusätzlich fertiges L-Carnitin bis zum Erreichen der Eisen-Zielwerte substituiert werden. 2.) Homocystein, dessen Wert im Blut beim Stoffwechselgesunden auf jeden Fall unter 10 Mikromol/l liegen sollte. Liegt der Wert darüber, so ist dies stets als Indiz für eine Unterversorgung bzgl. der 3 erwähnten B-Vitamine B 6, B 12 und Folsäure zu interpretieren. Hier sollte dann wie folgt verfahren werden: Gezielte Gabe der 3 B-Vitamine über das Präparat Medyn®, sinnvoller Weise 3 Tabletten pro Tag und dann Homocystein-Kontrolle nach 3 Monaten. Bis dahin sollte ebenfalls L-Carnitin gegeben werden, um die körpereigene Verfügbarkeit zu verbessern, zumal wenn regelmäßig Sport getrieben wird oder Abnehmwunsch besteht. Beim strengen Vegetarier ist generell und lebenslang eine regelmäßige L-Carnitingabe zu empfehlen, unabhängig vom Ferritin- oder Homocystein-Wert, da bei ihm nun einmal die Versorgung mit fertigem L-Carnitin über die Nahrung defizitär ist, wie bereits erwähnt. Als empfehlenswertes L-Carnitinprodukt hat sich in der Szene Biocarn® Sirup bewährt. Hier liegt reines und naturidentisches L-Carnitin vor, die empfohlene Dosierung liegt bei 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Als Faustregel kann gelten: Frauen benötigen bei flankierendem Supplementierungsbedarf 1 Gramm, Männer 2 Gramm pro Tag, was bei Biocarn 1 bzw. 2 Messbecher entspricht. Bitte beachten: Die Einzeldosis darf 1 Gramm nicht überschreiten, da ansonsten die Resorptionsleistung im Dünndarm überfordert wird.
(3) „Aktiver Fettstoffwechsel - ein Geduldsspiel“
Bekanntlich übertrifft der Kaloriengehalt von Fett (1g Fett = 9.3 kcal) zwar den von Zucker (1g KH = 4.1 kcal) um mehr als das Doppelte. Bezogen auf die Ausbeute pro Liter Sauerstoff stellt sich allerdings die Zuckerverbrennung wegen der sauerstoffreicheren Molekülgrundstruktur von Glukose viel günstiger. Zudem ist der Gefäßreichtum und die mitochondriale Leistungsfähigkeit beim „sportlichen Greenhorn“ wie auch beim Gelegenheitssportler ja kaum entwickelt, was die Fettverbrennung zusätzlich erschwert. Entsprechend müssen Untrainierte unter Belastung im Vergleich zum Leistungssportler bereits bei niedrigen Intensitäten schwerpunktmäßig auf die Kohlenhydrate als Energielieferanten zurückgreifen. Bei zu hoch gewählter Belastung sind daher Erschöpfung und Trainings-Unlust vorprogrammiert. Eingedenk dieser Vorgaben muss beim Einsteiger das Trainingsmotto lauten „Eile mit Weile“, um über Wochen den Fettstoffwechsel überhaupt erst ins Funktionieren zu bringen.
(4) „Toll, was geht"
Die Sportart-Ausrichtung sollte sich möglichst nach den Vorlieben des Sporteinsteigers richten, wobei natürlich Empfehlungen in Richtung von Sportarten mit hohem muskulären Einsatz ausgesprochen werden sollten. Generelle Vorgaben: Keine plötzlichen Heißhunger-Attacken während und nach der sportlichen Betätigung und Vermeidung von orthopädischer Überlastung. Zumindest in den ersten 8 - 12 Wochen der sportlichen Wiedergeburt sind daher grundsätzlich niedrigere Belastungsintensitäten zu wählen, d. h. puls- oder herzfrequenzbezogene (Herzfrequenz = Hf = Zahl der Herzschläge pro Minute) Belastungen zwischen 60 und maximal 85 % der individuellen maximalen Herzfrequenz (statistische Durchschnittswerte für die rechnerische Ermittlung der max. Hf: Frauen = 226 minus Lebensalter / Männer = 220 minus Lebensalter). Normalerweise kann unsere Muskulatur in diesem Zeitraum problemlos die biologischen Voraussetzungen entwickeln, um zunehmend besser Fettsäuren im muskulären Energiestoffwechsel umzusetzen, eine Trainingshäufigkeit von 3-4 Einheiten à 30 - 60 Minuten pro Woche vorausgesetzt. Untrügliche Zeichen für einen dann verbesserten Fettstoffwechsel sind typischerweise:
Die Kraftwerke der Zelle haben jetzt offensichtlich an Kapazität und Leistungsfähigkeit zugelegt. Automatisch kann mehr Sauerstoff in der Muskulatur verarbeitet werden und die Fettverbrennung kommt mehr und mehr in Fahrt.
Die im Leistungssport übliche Bestimmung der so genannten VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme pro kg und min.) dient als zusätzliches Mess-Kriterium für die entwickelte bzw. verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit.
(5) „OWNZONE – Fitness-Indikator und Schutzpatron“
Die neuerdings gegebene Möglichkeit, die aktuelle psycho-physische Befindlichkeit über die so genannte „OwnZone“ individuell auszutesten und schon beim Start in die Trainingsgestaltung einfließen zu lassen, gewährleistet nicht nur im Einsteigerbereich effektiven Schutz vor Über- und Unterforderung. Dabei erfolgt während eines maximal 10-minütigen Warm-Up die Intensitätsvorgabe gemäß des aktuell vorhandenen Fitness-Zustandes und der derzeitigen gesundheitlichen Befindlichkeit, natürlich strikt im aeroben Bereich. Die neuen POLAR-Geräte der M-Serie bieten ein entsprechendes Modul für diesen Test zur „richtigen“ Belastungssteuerung.
(6) „ABSOLUT schlägt RELATIV“
Wie gehört, begünstigen gerade beim Einsteiger niedrige Intensitäten die Fetteinschleusung in den Energiestoffwechsel. Berücksichtigt man allerdings den absoluten Umsatz an Fettkalorien pro Trainings- und Zeiteinheit, so fährt in der Gesamtbilanz natürlich derjenige Sportler besser, der mit höheren Belastungsintensitäten (> 80 % der individuellen max. Hf) trainiert. Die Quintessenz: Nach einer Stoffwechsel-Adaptationsphase von 8-12 Wochen sollte immer wieder ein sportartspezifisches „Intensitätsmixed“ die Trainingsgestaltung bestimmen und so den Energiestoffwechsel unterschiedlich fordern. So steigt erwünschter Maßen der Energieverbrauch während und vor allem auch nach der Belastung (Regenerationsprozesse!) deutlich an. Entsprechend aktueller Untersuchungsergebnisse im Laufsport wächst übrigens die muskuläre Fettverbrennungsrate nach 3 Monaten konsequentem Trainingsaufbau von anfangs beispielsweise 10 g Fett pro 30 Minuten auf dann immerhin rund 25 Gramm in der gleichen Zeit an. Das wär’s doch, oder?
(7) „Mit Beharrlichkeit zum Fettabbau“
Unser Körper zählt ohne Frage zu den Anpassungswundern. Nichts verabscheut die Muskulatur allerdings mehr als Belastungsmonotonie. Nach ca. 6 Monaten regelmäßigen Trainings (aus der Sicht des Einsteigers) ist der Fettstoffwechsel daher reif für neue Belastungsreize, Dafür bestens geeignet ist das so genannte Intervalltraining in seinen verschiedenen Spielarten, zusätzlich zum meist praktizierten 3 : 1-Rhythmus (die aneinander gereihten Trainingseinheiten variieren nach 3 Längen und Intensitäten mit jeweils 1 Ruhetag, also „kurz, mittel, lang, Pause, kurz, mittel, lang, Pause etc., wobei der kürzesten Distanz die höchste individuelle - aerobe - Intensität bis maximal 85 % der individuellen max. HF zugeordnet wird). Die dann ja bereits mehr fettstoffwechselorientiert arbeitende Muskulatur wird durch hochintensive Intervalle über 20 bis 100 sec. (in Abhängigkeit von der Trainiertheit) angeregt, bestimmte schnell kontrahierende Muskelfasertypen (so genannte Typ II oxidativ-Fasern) zusätzlich sportartspezifisch auf aerobe Energiebereitstellung auszurichten, was dann automatisch auch die Fettverbrennung und damit den Gesamtkalorienverbrauch weiter steigert. Dieser Belastungstypus ist in der Aerobic-Stunde genauso einsetzbar wie beim Kardio- oder Ausdauertraining. Sollten Sie läuferisch „Ihr Fettglück“ suchen, so bietet sich zusätzlich das „Fahrtspiel“ an. Hier werden je nach Geländeprofil, Motivation und Trainingsziel unterschiedlich häufige und verschieden lange hochintensive Abschnitte (Herzfrequenz > 85 % der max. Hf) in die ansonsten eher extensiv-lockere Grundbelastung (Pulswerte zw. 70-75 % der Hf max) eingestreut.
(8) „Nachbrenner als Extrabonus“
Die Stoffwechsel-Regenerationsphase nach dem Sport ist zunächst bestimmt von der möglichst schnellen Wiederbeladung der Glykogendepots (= Zuckerdepots) in Leber und Muskulatur. Der Körper will die entstandenen Defizite rasch beseitigen und verzichtet daher, zumindest in den ersten Stunden nach der Belastung, weitgehend auf hormonelle Unterstützung (Insulin) bei der Einschleusung der Zuckermoleküle in die Muskulatur. Je nach Intensität und Länge der vorausgegangenen Belastung wird dabei sogar Eiweiß (Aminosäuren) in den Zuckerstoffwechsel eingeschleust und zu Glukose umgebaut (so genannte Katabolie). Entsprechend bestimmen Umfang und Intensität der Vorbelastung das Ausmaß der Fettverbrennung in der Regenerationsphase, in der ja zusätzlich auch die zuvor angefallenen Stoffwechselendprodukte (z. B. Stickstoff) entsorgt sowie die belasteten und evtl. geschädigten Zell- und Muskelstrukturen regeneriert werden müssen Dies ist über eine entsprechend erhöhte Sauerstoffaufnahme auch in körperlicher Ruhe nachweisbar.
(9) „Wider den Zahn der Zeit“
Ca. ab dem 30. Lebensjahr büßt unsere Muskulatur ohne regelmäßige Kraftanforderung unweigerlich ca. 1 % ihrer Masse pro Jahr ein. Reines Ausdauertraining optimiert zwar ohne Frage die muskuläre Stoffwechselleistungsfähigkeit, tut aber nichts oder nur wenig für die Muskelfaserdicke. Zum effektiven Stoffwechseltraining gehören daher immer auch gezielte Kräftigungseinheiten, v. a. bezüglich Rumpf und Extremitäten. Ca. 10 Minuten pro Tag sind völlig ausreichend, um durch stabilisierte Muskelmasse den Grundumsatz als wichtigen „Fatburner“ hoch zu halten - von den orthopädischen Vorteilen ganz zu schweigen (Tab. 2).
Was jetzt folgt ? - Klarer Fall , jetzt kommt das Umsetzen des eben Gelesenen. Denn die folgende Binsenweisheit sollte sich mittlerweile herumgesprochen haben : „Wer HEUTE immer noch das tut, was er GESTERN bereits tat, wird MORGEN der bleiben, der er HEUTE bereits ist !“
ALSO, AUF GEHT’S !!!!!!!!!!!!!!!
| Tab. 1: Mess-Daten für gesundheitlich relevante Körperproportionen | ||
|---|---|---|
| BMI | MÄNNLICH | WEIBLICH |
|
(kg / m2) |
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|
Normalgewicht |
19-23.9 |
20-24.9 |
|
Taille-Hüfte-Quotient (WHR) |
MÄNNLICH |
WEIBLICH |
| = Taillenumfang dividiert durch Hüftumfang |
(dimensionslos) |
|
|
Norm: |
< 1.0 |
< 0.85 |
|
Körperfett |
MÄNNLICH |
WEIBLICH |
|
(in % der Körpermasse) |
||
|
Norm: |
< 18 % |
< 25 % |
| Tab. 2: „Rund ums Fett“ für Einsteiger und Wissbegierige | |
|---|---|
| 1) | Hormonell bedingt weisen Frauen einen höheren Fettgehalt
(„genetische Reserve für Brutpflege“) und korrespondierend auch eine geringere
Muskelmasse (
niedrigerer Grundumsatz) als das männliche Geschlecht auf |
| 2) | Das Ernährungsverhalten, der Füllungszustand der Fettzellen und das Ausmaß der körperlichen Aktivität bestimmen die Insulinkonzentration im Blut. Ihre Höhe diktiert wiederum die Fettsäuren-Freisetzung aus den Fettdepots unter Alltagsbedingungen und im Sport. |
| 3) | Bei körperlich Inaktiven reduziert sich die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr um ca. 1 % Jahr für Jahr. Damit sinkt der Kalorienverbrauch und damit die Fettverbrennung auch unter Ruhebedingungen, was die Fettspeicherung weiter begünstigt. Gegenmittel: Regelmäßig Sport plus konsequent Alltagsaktivitäten pflegen (Fahrrad statt Auto, zu Fuß statt Rolltreppe oder Fahrstuhl) |
| 4) | Reines f.d.H. ohne gleichzeitige Steigerung der körperliche
Aktivitäten verstärkt die Tendenz zum Übergewicht (Jo-Jo-Effekt nach
Diät-Ende, da jetzt hormonell gedrosselter Grundumsatz plus zusätzlich
Verlust von Funktionseiweiß, das als Kalorienlieferant verbrannt
wurde
u.a. Hormon- und Enzym-Defizite und Infektdisposition) |
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