Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Stoffwechsel & Ernährung

Ernährung & Omega-3-Fettsäuren

LaufReport-Leser Alfred G. fragt:

Mit großem Gewinn verfolge ich im „LaufReport“ Ihre Anregungen zum Thema gesunde Ernährung. Bereits seit längerer Zeit gestalten wir unsere Ernährung ganz in Ihrem Sinne. Zum Thema „Fisch“ habe ich nun allerdings eine schwierige Frage: Wann wissen wir, ob der von uns einmal in der Woche in den Speiseplan integrierte Seefisch tatsächlich reich an Omega-3-Fettsäuren ist? Aus ökologischen Gründen, die für mich nicht zur Disposition stehen, scheiden Kabeljau und Heilbutt aus dem Atlantik aus, die Diskussion darüber erledigt sich leider höchstwahrscheinlich bald von selbst, sind doch beide Fischarten akut vom Aussterben bedroht. Dorade und Wolfsbarsch, gerne auch in der Gastronomie verwendet, kommen in aller Regel offensichtlich aus Aqua-Kulturen. Da sieht es mit dem Omega-3-Fettsäurengehalt wohl nicht mehr so toll aus, ökologisch ist das auch wenig sinnvoll. Sollte man Fisch daher dann lieber ganz weglassen und auf entsprechende Öle, Pseudogetreide und ansonsten auf Kapseln setzten? Ihre Meinung dazu interessiert mich sehr.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Generell handelt es sich bei den von Ihnen angesprochenen Omega-3-Fettsäuren um sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Poly Unsaturated Fat Acids = PUFA), die von uns Menschen nicht selbst produziert werden können und daher wie Vitamine als essentielle Nahrungsbestandteile zu verstehen sind.

Dabei kann an wichtigen Details für diese Stoffgruppe Folgendes herausgestellt bzw. kommuniziert werden:

• Zu den PUFA gehören sowohl die Omega-6-Fettsäuren (erste Doppelbindung am sechsletzten C-Atom) wie die Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung am drittletzten C-Atom). Beide Fettsäuretypen sind im menschlichen Organismus generell nicht ineinander umwandelbar.
  
  
• Nahrungsbezogen kommen beide Fettsäure-Typen sowohl in Pflanzen wie in Tieren vor und dies in unterschiedlicher Konzentration. Entsprechend hängt es von unserer individuellen Nahrungswahl ab, welches Fettsäuremuster letztlich beim Menschen in seine Zellmembranen und Funktionsbestandteile eingebaut wird. Im Pflanzenreich dominieren bei den Omega-6-Fettsäuren die sogenannte Linolsäure, bei den Omega-3-Fettsäuren die Alpha-Linolensäure. Beide Fettsäuren enthalten jeweils 18 C-Atome (daher gemäß Nomenklatur „kurzkettig“) sowie 2 Doppelbindungen pro Molekül, nur die Stellung der Doppelbindungen im Molekül differiert. Linolsäure kommt besonders reichlich in Getreide sowie in bestimmten pflanzlichen Ölen (v.a. Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Traubenkern- & Kürbiskern-Öl) vor. Alpha-Linolensäure findet sich v.a. in Salat, Gemüse, Algen, Moose, Farnen, Nüssen, Kernen, Weizenkeimen sowie im Walnuss- und Leinöl. Letzteres enthält dabei über 60% Alpha-Linolensäure. Im menschlichen Organismus wird dann aus Linolsäure die Arachidonsäure (langkettige Omega-6-Fettsäure) und aus Alpha-Linolensäure je nach Bedarf alternativ Eikosapentaensäure (EPA) oder Dokosahexaen-Säure (DHA), beide langkettige Omega-3-Fettsäuren. Und jetzt kommt der Clou: Das resultierende Mengenverhältnis zwischen Arachidonsäure und Eikosapentaensäure (EPA) oder Dokosahexaen-Säure (DHA) ist genetisch auf 2:1 zugunsten der Arachidonsäure festgelegt. Es sei denn, wir ernähren uns einseitig mit Lebensmitteln aus Mastbetrieben, Geflügelfarmen, Damwild-Gehegen und Zuchtanlagen, wo an die Rinder, Schweine, Fische, Krustentiere und Geflügel schwerpunktmäßig Getreide als Mastfutter verfüttert wird (man ist, was man isst!!). Das Fleisch und alle weiteren Produkte aus dieser Tierhaltung (Milch, Käse, Wurst, Eier etc.) sind logischerweise massiv Arachidonsäure-lastig, da die Masttiere bereits zu Lebzeiten aus Linolsäure reichlich Arachidonsäure gebildet und in ihrem Organismus verwendet haben. So erklärt sich problemlos dann auch die relative bzw. absolute Unterversorgung mit EPA bzw. DHA bei solchen Zeitgenossen, die einseitig auf Mastprodukte setzen bei gleichzeitigem Verzicht auf  Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt, also Biofleisch, Wild, Wildfisch, Algen, Salat, Gemüse, Nüsse, Kerne, Weizenkeime, Milch, Käse, Wurst & Eier aus Produktionsbetrieben mit hauptsächlicher Verwendung von Grünfutter als tierische Ernährungsgrundlage.
  
  
• Die biochemische Konsequenz aus der hierzulande favorisierten Mastkost nach dem Motto „Hauptsache billig, billig & nochmals billig“: In Deutschland finden sich immer mehr Menschen mit einer PUFA-Relation von sage und schreibe bis zu 25:1 zugunsten von Arachidonsäure. Mit dramatischen funktionellen und damit auch gesundheitlichen Konsequenzen, handelt es sich doch bei den PUFA  um Vorstufen von hochdifferenziert wirksamen Gewebshormonen, den sogenannten Prostaglandinen und Leukotrienen, wobei deren biologisch-biochemische Effekte in unserem Körper völlig gegensätzlich sind, je nachdem aus welcher Omega-Fettsäurenfamilie sie stammen. Renommierte Ernährungswissenschaftler wie auch kompetente Präventivmediziner sehen jetzt in dieser ja nun einmal menschengemachten hoch unphysiologischen biochemischen Konstellation von 25:1 zugunsten von Arachidonsäure den entscheidendenden Erklärungsansatz für die unverhältnismäßig hohe Zahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Asthma sowie Verschlimmerung bzw. Chronifizierung von Schmerzen und Allergien in allen Industrienationen, in denen eben diese krankmachende "western diet" konsequent gepflegt wird, die nun einmal diametral den genetischen Vorgaben widerspricht, wie aufgezeigt. Weiterführende Informationen erhalten Sie im LaufReport unter „Sprechstunde“ im Kapitel „Rund ums Fett“.
  
  
• Entsprechend heißt es für Sie, um auf Ihre Frage zurückzukommen, nicht einseitig auf Fisch setzen, allein schon wegen der reduzierten Bestände und der nicht zu vernachlässigenden Schwermetallbelastung der meisten Fischsorten, sondern eben regelmäßig die breite Palette der aufgeführten Lebensmittel in Ihren Speiseplan einbauen, bei konsequentem Meiden von Produkten aus Mastbetrieben, Geflügelfarmen, Damwild-Gehegen und Zuchtanlagen. Natürlich macht es Sinn, unter sportlich-gesundheitlichen (Regenerationsbeschleunigung) und psycho-mentalen Aspekten wie auch bei bestimmten Krankheitsbildern (Herz-Kreislauf, Bluthochdruck, Asthma, Thrombose-Gefährdung etc.) die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) gezielt auf über 1 Gramm täglich anzuheben, was aber nur mittels regelmäßiger Supplementierung möglich ist. Ich empfehle hier wahlweise die Produkte Omega-3-Power® bzw. Cardiofit®. Details hierzu finden Sie unter dem betreffenden Biomol-Button in meiner Sprechstunde im LaufReport.
  
  
• Die Frage der Regelmäßigkeit von Fischkonsum hat aber natürlich noch eine andere ernährungsphysiologische Dimension und zwar hinsichtlich einer ausreichenden Jodversorgung. Hier können Sie über die Bestimmung des TSH-Wertes Kenntnis bekommen über die aktuelle Funktionsqualität Ihrer Schilddrüse sowohl bzgl. Jodversorgung wie auch bzgl. bedarfsgerecht arbeitenden Regelkreis Gehirn – Schilddrüse. Gemäß neuester Empfehlungen von Schilddrüsen-Spezialisten sollte der TSH-Wert möglichst zwischen 0,2 – 2.2 µIU/l liegen und auf keinen Fall drüber.

Weiterhin fleißiges Schmökern &  gesundheitlich unterlegte Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Sport & Zunehmen ?

LaufReport-Leser Martin A. fragt:

Ich war in Ihrem Stoffwechseltraining-Seminar auf der Bodylife in Karlsruhe und muss sagen, das ich das Gelernte wunderbar anwenden konnte, gerade bei Mitgliedern, die abnehmen wollten. Nur, jetzt habe ich ein anderes Problem zu stemmen: Was kann ich Studio-Mitgliedern raten, die unbedingt zunehmen wollen. Sollte auch in diesem Falle auf Stärkeprodukte weitestgehend verzichtet werden? Danke vorab für eine prompte Antwort.

Sportmediziner Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Generell entscheidet zunächst einmal die tägliche Kalorienbilanz über die Frage der perspektivischen Gewichtsentwicklung. Das Problem der stärkereichen Lebensmittel (Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln) liegt jetzt aber in Ihrer generellen und je nach Naturbelassenheit unterschiedlichen schnellen Auswirkung auf den Blutzucker und damit reaktiv auf die Ausschüttungsdynamik des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin.

Entsprechend würde ich Zunehmwilligen generell davon abraten, das Kind mit dem Bade auszuschütten. Also sollte die gesteigerte Kalorienzufuhr sich qualitativ fokussieren auf hochwertige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Weizenkeime, Vollkorn-Knusper-Amaranth-Müsli (Fa. Granovita), Sauerteig-Vollkornbrot, Pell-Kartoffeln, wilder Reis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Shiitake-Pilze, Wild, fetter Tiefsee-Kaltfisch, frisch gepresste Säfte, Salatdressing mit Würz-Hefeflocken, Gemüse überbacken mit Mozzarella-Käse, Bio-Joghurt & Bio-Quark (Fa. Heirler), hochwertige Öle (zum Braten & Backen Oliven- und  Raps-Öl sowie für kalte Speisen Walnuss- und Leinöl) sowie Molke-Pulver (Molkfit) und Protifit B 6 (jeweils beziehbar über www.eder-health-nutrition.de). Appetitsteigernd wirkt hier übrigens das Vitaminpräparat Medyn forte® Kps. (1 x 1 täglich, abends), das B6, B12 & Folsäure enthält und gezielt zur Senkung des Homocystein-Spiegels eingesetzt wird, der bei Werten über 10 µMol/l in einen ursächlichen Zusammenhang gebracht wird für mehr oder weniger schwerwiegende Gefäßwandschäden. Homocystein wirkt hier als Zellwandgift = Radikal.

Übergewicht & Bluthochdruck

LaufReport-Leser Thomas D. fragt:

Ihr Manager-Seminar am Wochenende war wieder einmal sehr informativ und meine Familie und ich haben auch sofort mit der Umsetzung begonnen, wie es sich gehört. Ich war heute sogar selbst auf dem Markt und habe schon Unmengen an "Grünzeug" zu mir genommen und auch für die nächsten Tage eingekauft. Sie hatten im persönlichen face-to-face-Gespräch angedeutet, dass meine medikamentöse Blutdruckeinstellung nicht optimal ist. Um schnellstmöglich schon mal was zu tun, möchte ich meine Hochdrucktherapie ergänzen mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren. In diesem Zusammenhang gleich die Frage nach dem Algenpräparat MSE Spirulina platensis 500 mg, wäre das auch ’was für mich?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Freut mich zu hören, wenn die vielen Präventiv- & Ernährungstipps bei Ihnen zu einer gewissen Nachhaltigkeit geführt & offensichtlich auch Ihre Bereitschaft geweckt haben, etwas an Ihrem Lebensstil zu ändern. Daher meinerseits hier umgehend die Beantwortung  Ihrer Anmerkungen & Fragen:

• Sie haben eine dem aktuellen Kenntnisstand der Medizin entsprechende Mehrfach-Kombination von hochwirksamen Medikamenten zur symptomatischen Blutdrucksenkung erhalten, die Sie hoffentlich auch konsequent einnehmen. Zusätzlich greifen diese Medikamente gezielt in biophysikalisch-biochemische Prozesse ein, die neben der reinen Blutdrucksenkung auch das individuelle Herz-Kreislauf-Risiko senken helfen. Ihr Problem dabei ist allerdings: Die derzeitige Medikation ist offensichtlich nicht ausreichend, wie zumindest meine Kontrollmessungen ergeben haben. Entsprechend würde ich perspektivisch folgende Schritte empfehlen:
  1. Umgehende Durchführung einer kontinuierlichen 24-Std.-Blutdruckmessung, um so gezielt und eindeutig abklären zu können, wie sich im Tages- und Nachtverlauf Ihr Blutdruckverhalten darstellt. Ist doch für die Minimierung des individuellen Herzinfarkt- & Schlaganfall-Risikos blutdruckbezogen nun einmal der Blutdruck-Mittelwert (systolisch & diastolisch = 1. & 2. Wert) und zwar gemessen über 24 Stunden entscheidend. Zusätzlich für die Prognose wichtig ist die Frage nach der noch vorhandenen und ausreichenden Absenkung des Blutdrucks über Nacht.
  2. Das A & O der Blutdrucksenkung ist bei Ihnen aber zunächst einmal die konsequente Gewichtsreduktion, d.h. im Klartext, 10 - 15 kg müssen runter. Pro kg wird sich dann der Blutdruckwert zwischen 1.5 bis 2 mm Hg nach unten bewegen.
     Hier auch gleich mein passender Frühstücksvorschlag dazu passend:
     Zum Frühstück 4 Tabletten MSE Spirulina platensis 500 mg Presslinge, am besten mit frisch gepresstem O-Saft oder hochwertigem Mineralwasser (> 80 mg Magnesium/l) einnehmen. Zusätzlich erlaubt ist ein Eiweiß-Shake wie z.B. Molkfit oder noch besser B 6 Protifit, Bestellung online möglich über www.eder-health-nutrition.de. Die angeführten 4 Spirulina platensis 500 mg-Presslinge nehmen Sie bitte nochmals auch zum Abend und zwar mit Mineralwasser.
  3. Zusätzlich sollten Sie mittelfristig, regelmäßig & hochdosiert langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) einnehmen mit dem Ziel einer sicher erzielbaren optimalen Gefäßwand-Flexibilisierung in Verbindung mit einem  gleichzeitig erzielbaren hormonellen Gegengewicht (= Gegenspieler zur blutdrucksteigernd wirkenden Arachidonsäure = langkettige Omega-6-Fettsäure), wozu das Produkt Cardiofit® (750 mg Omega-3-Fettsäuren pro Messbecher) bestens geeignet ist. Enthält es doch neben den langkettigen Omega-3-Fettsäuren zusätzlich weitere gefäß- und herzschützende Komponenten (Magnesium, Vitamin C & E sowie die Spurenelemente Zink und Selen). Die empfohlene Dosierung bei Ihnen wäre täglich 3 Messbecher über den Tag verteilt, zunächst einmal für 3 Monate. Logistisch vereinfachend wirkt dabei morgens 1 Messbecher (in Orangensaft oder in 1,5%ige H- oder Frischmilch) und abends 2 Messbecher auf einmal. Weitere Details zu diesem spannenden Thema der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden Sie im LaufReport in der SPRECHSTUNDE in den Kapiteln „Rund ums Fett“.

Viel Spaß & Erfolg beim Umsetzen meiner Tipps!!

Vollkorn & Phytat

LaufReport-Leserin Uschi St. fragt:

Ich habe gehört, dass je nach Zubereitungsart das sogenannte Phytat in der Außenhülle des Vollkorngetreides in der Lage ist, die Aufnahme von Magnesium und Calcium im Darm zu behindern oder gar ganz zu verhindern. Was ist da dran? Esse ich doch täglich frisch gemahlenen Vollkornbrei zum Frühstück. Danke für eine Antwort.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Beim Phytat handelt es sich um einen obligaten Bestandteil der Randschichten jedes Getreidekorns. Chemisch gesehen ist es eine Phosphat-Verbindung (Myo-Inosit-Hexaphosphat), die beim Korn 2 Aufgaben zu erfüllen hat:

• Zum einen liefert das Phytat zusätzlich zum Stärkekörper durch Abspaltung der zum Molekül gehörenden energiereichen Phosphatmoleküle die notwendige Energie, die ein Getreidekorn nun einmal braucht, bis es die obersten Boden- und Erdschichten durchbrochen hat, wo dann per Photosynthese die selbständige Energiegewinnung für Wachstums- und Erhaltungsprozesse beginnen kann.
• Des weiteren kommt dem Phytat in der Pflanze eine wichtige Schutzfunktion zu (u.a. Schutz vor dem Gefressenwerden durch Tiere). Es handelt sich also auch um ein Fraßgift.

Für uns Menschen ist der Genuss von Phytat aber prinzipiell unbedenklich und ungefährlich. Allerdings sollte unbedingt Folgendes beachtet werden, speziell von der großen Schar der überzeugten Müsli- und Frischkornbrei-Esser:

• Die Phytat-spezifische Molekülstruktur bringt es automatisch mit sich, dass im Darm zweiwertige Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Calcium, Magnesium, Jod, Selen, Kupfer, Mangan etc. fixiert werden und sich damit der Resorption entziehen. Mit der logischen Konsequenz, dass die solcher Art gebundenen Lebensmittelbestandteile unverdaut wieder ausgeschieden werden. Entsprechend kann eine einseitige Betonung von Körnerkost einen Mangel an wichtigen Mineralstoffen und essentiellen Spurenelementen provozieren, natürlich ungewollt, weil ja der Gesundheitsbewusste primär überzeugt ist, sich etwas ganz Tolles anzutun. . . . . .
• Entsprechend hierzu mein Ernährungstipp: Allenfalls einmal täglich und alternativ Frischkornbrei, Vollkornflocken, Vollkorn-Nudeln etc. zu sich nehmen. Prinzipiell verspricht das Einweichen des Frischkornbreis über Nacht (feuchte Wärme) hier Abhilfe, da es so zu einer effektiven Aktivierung des Enzyms Phytase kommt, das zudem im Getreidekorn selbst vorhanden ist. Medizinisch-ärztlich zu warnen ist vor dem Stehen lassen des Frischkornbreis bei Zimmertemperatur über Nacht, speziell in den Sommermonaten, da so die Gefahr einer explosionsartigen Keimvermehrung heraufbeschworen wird, mit allen erdenklichen negativen Konsequenzen. Ich rate daher mittlerweile insgesamt vom Frischkornbrei ab, allenfalls ein gelegentlicher Verzehr ist okay, optimale Alternativen mit ärztlichem Segen wären hier Weizenkeime und Soja-Crisp.
• Bei Vollkornbroten entscheidet ausschließlich die Verarbeitung darüber, ob sich der Phytatgehalt negativ auf die Nährstoffversorgung auswirken kann oder nicht. Denn nur feuchte Wärme, wie schon erwähnt, in Verbindung mit einer sich langsam entwickelnden Säuerung des Brotteigs vermag in idealer Weise die bereits erwähnte Phytase gezielt zu aktivieren. Wichtig: Erst nach neun Stunden sind in einem Sauerteig mehr als 90 Prozent des Phytats abgebaut. In ungesäuerten Broten erfolgt dagegen quasi kein Phytatabbau.
• Aufgepasst: Kunstsauer, eine Mixtur aus Säuren, Mineralsalzen und Enzymen, wie sie vor allem in den Großbäckereien zum Einsatz kommt, liefert zwar viel Säure, was ohne Zweifel die Teigreife beschleunigt. Entsprechend kann ein solcher maßen vorbehandeltes Brot dann bereits nach drei bis vier Stunden gebacken werden. Der Nachteil dabei: Vom ursprünglich vorhandenen Phytat sind bis zu diesem Zeitpunkt noch nicht einmal die Hälfte abgebaut. Logische Konsequenz für den bewussten und selbstbewussten Verbraucher: Beim Kauf von Sauerteig-Vollkornbrot immer bzgl. der „Gehzeit“ des Sauerteigs nachfragen. Sonst kann’s eben gerade bei eingefleischten Vollkornbrot-Essern zu mehr oder weniger ausgeprägten Mikronährstoff-Defiziten kommen.

Die Moral von der Geschicht’: „Wissen ist Macht, Unwissen kann krank machen!“

Sport & antioxidativer Zellschutz

LaufReport-Leserin Marina V. fragt:

Könnten Sie mir bitte kurz erklären, was man genau unter der Bezeichnung „anti-oxidative Systeme“ versteht? Ich stieß auf diesen Begriff in Ihrem Kernthema „Bewegung - die Medizin des 21 Jahrhunderts“ auf S. 4 des Gesundheitsmagazins Puls aktiv, Ausgabe 2009 (www.pulsaktiv.de).

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Die heute von kompetenten Präventiv-MedizinerInnen so vehement eingeforderte Notwendigkeit von regelmäßig betriebenem Sport (englisch to sport = sich vergnügen) beruht auf dem nach wie vor gültigen & so auch in unseren Genen fixierten ursächlichen Zusammenhang zwischen Gesundheitsqualität und Lebenserwartung einerseits und körperlicher Aktivität andererseits. Im Klartext: Sport ist kein Luxusvergnügen nach Belieben, sondern vielmehr essentielle Nahrung für Körper, Geist & Seele. Unsere Gesamtkörpermasse besteht geschlechtsspezifisch zw. 35-45% aus Muskulatur, dies zumindest bis ca. zum 30. Lebensjahr. Bei chronischer körperlicher Inaktivität schrumpft diese lebensnotwendige Muskulatur unweigerlich ca. 1% pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr. Damit geht eine erhöhte Disposition für sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mellitus etc. einher. Der kleinste gemeinsame Nenner bzgl. der Entstehung aller dieser Krankheiten ist der sogenannte oxidative Stress. Darunter zu verstehen ist ein chronisches Zuviel an hochreaktiven Verbindungen (Radikale) in unserem Körper durch chronisch erhöhten Stress. Regelmäßige sportliche Aktivität bedeutet jetzt aber ebenfalls eine Steigerung des Sauerstoffumsatzes in unseren Zellkraftwerken, den sogenannten Mitochondrien. Und ca. 5-10% des im Körper täglich umgesetzten Sauerstoffs liefert als unerwünschte Nebenprodukte eben genau diese erwähnten Radikale. Das sind neben Kohlendioxid und Wasser sozusagen unsere „Abgase“, vergleichbar denen bei der Verbrennung von fossilen Brennstoffen im Kfz-Motor. Diese Radikale müssen schleunigst unschädlich gemacht werden, um schwerwiegende Zellschäden (u.a. im Bereich von Gehirn, Herz, Bauchspeicheldrüse, Immunsystem und Netzhaut) bis hin zu ausgeprägten Veränderungen an den Erbanlagen plus gesundheitsschädlicher Oxidation von Blutbestandteilen (z.B. Cholesterin) zuvor zu kommen. Übrigens: Auch unsere allgemeine Stoffwechseltätigkeit, z.B. beim Umbau der zugeführten Lebensmittel zu körpereigenen Energieträgern und Strukturen, geht wegen des notwendigen Sauerstoffumsatzes mit einer Radikalbildung einher. Damit wird klar, dass gerade auch der untätige „Vielfraß“, der selbst zum Zigarettenholen mit seinem neu erstandenen BMW Cabriolet vorfährt, beim Umsatz seiner großen Nahrungsrationen mit einer nicht unbedeutenden Entstehung von Radikalen konfrontiert wird, je nach zugeführter Kalorienmenge pro Tag entsprechend mehr oder weniger. Ohne körperliches Training trifft diese Radikalbildung jetzt aber auf einen unvorbereiteten Organismus. Dies scheint übrigens nach neuesten Forschungsergebnissen auch ein nicht unwesentlicher ursächlicher Faktor für die höhere Sterblichkeitsrate von Übergewichtigen im Vergleich zu gleichaltrigen normalgewichtigen Sportlern zu sein. Warum bedeutet nun aber regelmäßiger Sport einen wissenschaftlich gesicherten Überlebensvorteil, von der höheren Lebensqualität gar nicht zu reden. Ganz einfach: Der menschliche Organismus funktioniert stereotyp nach dem sogenannten „Chamäleon-Prinzip“. Das heißt: Unser Körper ist in der Lage, faszinierende und nahezu unglaubliche Anpassungsleistungen zu vollbringen, sofern er die Chance dazu bekommt, d.h. wir unseren Körper regelmäßig physisch fordern. Dies gilt im besonderen auch für die Auseinandersetzung mit den von außen den Körper erreichenden wie auch mit den im Körper selbst entstehenden Radikalen. Nur bei regelmäßig betriebenem Sport (Minimum 4 Stunden/Woche) baut nun unser Körper gezielt (über)lebenswichtige sogenannte anti-oxidative Systeme auf und trainiert diese auch effizient. Bei diesen anti-oxidativen Systemen handelt es sich jetzt um hochdifferenzierte Eiweißverbindungen (Enzymsysteme), die für das bedarfsgerechte Funktionieren zusätzlich spezielle Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen, Kupfer oder Mangan benötigen. Diese Systeme verstehen sich als wichtigster Teil des gesamten anti-oxidativen Abwehrwalls, wozu natürlich u.a. auch die anti-oxidativen Vitamine (Vitamine C & E sowie ß-Carotin) und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe gehören. Im Klartext: Sowohl der im Alltag bei Stressbelastung erhöhte Zellstoffwechsel wie auch der bei sportlichem Training gesteigerte Stoffwechsel provozieren natürlich einen erhöhten Anfall an Radikalen. Der entscheidende Unterschied: Diese Radikale werden im sportlich trainierten Organismus gezielter und schneller abgefangen und wirken daher auf Dauer weniger zellschädigend, was auf biochemischem Wege den gesundheitlichen Mehrwert von richtig betriebenem Sport sehr gut zu erklären hilft. Nochmals herausgestellt: Diese hochdifferenzierten Systeme entstehen eben in ausreichender Menge & Qualität nur im regelmäßig trainierenden Organismus. Der Couch-Potato geht also quasi leer aus, da hier der regelmäßige Anpassungs- & Trainingsreiz auf diese Eiweißsysteme einfach fehlt bzw. nur ungenügend abläuft. Wie sollte nun aus gesundheitlicher Sicht der Aufbau dieser anti-oxidativen Systeme gezielt voran getrieben werden:

• Der Sporteinsteiger, gleichgültig in welcher Sportart, sollte seinen Trainingsumfang bezogen auf Dauer und Intensität nur allmählich steigern, um die Anpassungsdynamik an den automatisch eintretenden vermehrten Radikalen-Anfall nicht zu überfordern.
• Parallel gilt es, die Ernährungsqualität gezielt zu verbessern, gerade hinsichtlich Obst, Beeren, Salat & Gemüse, frischen Pilzen, Hülsenfrüchten, Nüssen, frischgepressten Säften, hochwertigen Mineralwässern, Seefisch, frischen Kräutern, Amaranth, Weizenkeimen etc., um so die Träger der anti-oxidativen Abwehr (Enzyme, bestimmte Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) optimal bilden zu können bzw. dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.
• Als Sporteinsteiger ist man durchaus ein Kandidat für gezielte Nahrungsergänzung, da hier die Systeme eben noch nicht so hochgefahren funktionell sind wie beim langjährig Sporttreibenden. Beim Hochleistungssportler kann dem gegenüber effektiver Ernährungssupport wg. seines hohen Trainingsumfangs und der Wettkampfdichte nötig werden. Nicht optimal funktionierender Zellschutz zeigt sich typischer Weise in einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, einer gesteigerten Infektanfälligkeit (mehr als 3 Infekte pro Jahr) und/oder in einer verlängerten Regenerationszeit. Ein bewährtes & zellschützendes orthomolekulares Komplettprodukt ist Orthomol Sport®, zu verstehen als bilanzierte Diät bei erhöhter körperlicher, immunologischer und psycho-mentaler Belastung.

Gemäß des eben Gesagten sollte daher jeder Möchtegern-Marathoni sorgfältig seinen geplanten Marathonstart hinterfragen, wenn momentane berufliche oder familiäre Belastung eben nur ein geringes wöchentliches Training von unter 40 oder 50 Kilometern zulassen. Um hier richtig verstanden zu werden: ich spreche hier vom absoluten Einsteiger, der bisher kaum Sport betrieben hat oder sich vielleicht im Urlaub zu einer gelegentlichen längeren Wanderung, zu einem Familienausflug per Rad oder einer Runde Tennis durchgerungen hatte. Ich meine hier natürlich nicht den Quereinsteiger, der bereits seit Jahren Sportarten betreibt, bei denen eine gewisse Grundlagenausdauer zum Rüstzeug gehört. Entsprechend muss der wirkliche Einsteiger sehr behutsam zu Werke gehen, um neben den nicht zu unterschätzenden orthopädischen Risiken nicht auch noch zusätzlich mit einer zu hohen Radikalbelastung konfrontiert zu werden. Die tägliche Lust-Aktivität, in welcher Sportart auch immer, oder auch der tägliche (!) stramme Spaziergang über 30-45 Minuten sind dem gegenüber ideale Vehikel zum Stressabbau und zum sanften aber effizienten Training der körpereigenen Abwehrsysteme. Natürlich sind so keine Bestzeiten oder sportliche Top-Leistungen zu erzielen. Aber Lebensqualität und körperlich-geistige Fitness sind garantiert. Probieren Sie es doch einfach mal aus, auf positive gesundheitliche Effekte werden Sie nicht lange warten müssen.

Ernährung & Mountainbike-Touren

LaufReport-Leser Hugo S. fragt:

Guten Tag, Herr Dr. Ziegler,

in einem Interview in der "Zillertal Sommer09" beleuchteten Sie Ernährungsthemen, die mich als Mountainbike-Guide für TransAlp-Touren aus eigenem und im Interesse meiner Teilnehmer sehr angesprochen haben.

Interessant war für mich auch Ihr Ansatz mit den Steinzeitmenschen. Ich sage meinen Teilnehmern auch immer, dass unsere Vorfahren (eine entwicklungsgeschichtlich gar nicht so lange Ahnenreihe) bei der ausdauernden Jagd nach Nahrung auch ohne "Müsli-Riegel", isotonische Getränke und Magnesiumsupplemente offensichtlich überlebt haben. Wie nah wir immer noch in unserem Gesamtverhalten am Steinzeitmenschen dran sind, kann man gerade auch in Bike-Gruppen ja gut studieren.

Jetzt aber zu meinen Fragen:

• Was ist ein "ungünstiges Fettsäure-Muster", wieso kann ein solches die Regenerationsdauer verlängern, relevante Studien darüber existent?
• Vorteil Molkegetränk? Dazu aus Pollmer/Warmuth „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer“, Piper 2004, S.92: „Das Geschäft lohnt, die Rohstoffe sind Groschenartikel wie Molkenpulver ... also Restprodukte..., die früher regelmäßig im Futtertrog von Schweinen landeten... Im Gegensatz zum kurzlebigen Mastschwein, das alsbald geschlachtet wird, kommt es beim Menschen... zu vermehrter Harnsäurebildung und in weiterer Folge zu Gicht, Leber- und Nierenschäden. Fitter wird von der Eiweißmast mit Sicherheit niemand, aber garantiert ärmer. Denn die Anbieter lassen sich ihre billigen Pülverchen teurer bezahlen als saftige Steaks". Das Zitat bezieht sich offensichtlich auf die sog. Bodybuilder-Szene, aber jetzt empfiehlt es der Ernährungsdoktor auch für Freizeit-Ausdauersportler?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

• Gemäß einschlägiger wissenschaftlicher Untersuchungen sollte die tägliche Fettkalorienzufuhr beim sportlich aktiven Erwachsenen rund 30-35% der täglichen Gesamtkalorienmenge betragen. In Deutschland kommt aber ein Großteil der Bevölkerung derzeit auf 40 Kalorienprozent und darüber.
• Zusätzlich zur reinen Fett-Gesamtmenge spielt aber gesundheitlich-präventiv und leistungsbezogen gerade auch die zugeführte Fettsäuren-Verteilung (das Fettsäurenmuster) eine herausragende Rolle. Gemäß unseres genetischen Codes sollten daher im konsumierten Gesamtfett 10% gesättigte Fettsäuren, 60% einfach ungesättigte Fettsäuren = MUFA (in Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kerne & damit auch in Wild, Wildfisch & in tierischen Produkten von mit Grünfutter großgezogenen Tieren), sowie 30% mehrfach ungesättigte Fettsäuren  = PUFA enthalten sein. Letztere können von uns Menschen nicht selbst produziert werden und sind daher wie Vitamine als essentielle Nahrungsbestandteile zu verstehen. Diese Vorgabe ist als optimales Fettsäuremuster zu verstehen und daher über unsere tägliche Ernährungszusammenstellung anzustreben. Der Großteil unserer Bevölkerung kommt aber auf 60% gesättigte Fettsäuren, 10% MUFA und 30% PUFA (= ungünstiges Fettsäuremuster). Mit dem unkritischen Konsum von Industriekost und Lebensmitteln aus Mastbetrieben, Zuchtfarmen und Legebatterien findet sich bei den ja rein quantitativ stimmigen PUFA aber eine genetisch ebenfalls ungünstige Relation zwischen Omega-6-Fettsäuren (erste Doppelbindung am sechstletzten C-Atom) und Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung am drittletzten C-Atom) hinzu. Da diese speziellen Fettsäuren im menschlichen Organismus gezielt als Hormonvorstufen Verwendung finden, hat eine chronische Abweichung weitreichende Konsequenzen, u.a. bzgl. einer unerwünscht hohen pro-entzündlichen Tendenz, was sportbezogen die Regenerationsdauer entsprechend verlängern kann. Diese Zusammenhänge finden Sie eigentlich in allen aktuellen ernährungsmedizinischen Standardwerken ausreichend gut dokumentiert. In meiner Sportler-Beratung empfehle ich daher bei nicht optimaler Omega-6:Omega-3-Fettsäuren-Versorgung (objektiviert über die Analyse der individuellen Ernährungsgewohnheiten), den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) gezielt auf über 1 Gramm täglich anzuheben, was aber meist nur mittels regelmäßiger Supplementierung möglich ist. Mein favorisiertes Produkt ist hier Omega-3 power®, was reine und langkettige Omega-3-Fettsäuren im ernährungsphysiologisch richtigen Verhältnis enthält und angenehm nach Nuss-Caramel schmeckt. Details hierzu finden Sie unter dem betreffenden Biomol-Button in meiner Sprechstunde (www.laufreport.de).
• Die publizierten Ausführungen und Ansichten von Herrn Pollmer sind bekanntlich nicht selten polarisierend und haben auch nicht immer eine eindeutige wissenschaftliche Quelle. Auch liegen Sie völlig richtig, wenn Sie bzgl. der von Ihnen angeführten übertriebenen Eiweißmast auf den Bodybuilder- und Krafttrainingsbereich abheben. Das Ihrerseits aus der Pollmer-Quelle erwähnte Molkenpulver enthält übrigens maximal 20% Eiweiß und zwar hochwertiges Molkenprotein = Laktalbumin & kein Casein (20 g Aminosäuren pro 100 g Pulver). Dosiert und überlegt nach dem Training eingesetzt, wird hierdurch sicherlich kein Hochschnellen der Harnsäurewerte oder gar Gichtgefahr provoziert. Es sei denn, Sie hatten bereits vorher ein generelles Stoffwechselproblem. Und ein Top-Eiweißprodukt aus seriöser Quelle ist mir allemal lieber als ein Mastfleisch-Steak aus dem Supermarkt (etwa 20% Eiweiß), dessen Fettsäuremuster, das Sie nun einmal beim Verzehr automatisch mitgeliefert bekommen, mit hundertprozentiger Sicherheit eben gerade nicht unserer genetischen Vorgabe entspricht. Von evtl. Hormon- & Antibiotika-Rückständen hier ganz zu schweigen.

So, dann hoffe ich, bei Ihnen zu ein wenig mehr Klarheit und Durchblick beigetragen zu haben, was mich für Ihre tägliche Betreuungsarbeit sehr freuen würde.

Sportliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Nüchternsport ?

LaufReport-Leserin Manu N. fragt:

Würden Sie bitte einmal etwas detaillierter auf die positiven Aspekte und Besonderheiten des morgendlichen Nüchternlaufes eingehen ?

Sportmediziner Dr. med. Rudolf Ziegler antwortet:

Alle wissenschaftlichen Quellen sind sich mittlerweile einig hinsichtlich der generell positiven Auswirkungen des Nüchternsports auf den Fettstoffwechsel. Dies hängt ursächlich zusammen mit einem generell deutlich erniedrigten Insulinspiegel im Blut nach langer Nahrungskarenz, wodurch es zu folgenden günstigen Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel kommt:

• gesteigerte Freisetzung der Fettsäuren aus den Fettdepots mit einem nachweisbaren Anstieg freier Fettsäuren im Blut,
• Anregung und Begünstigung der Fettsäuren-Verbrennung in der arbeitenden Muskulatur.

Insulin als entscheidendes Hormon für den Kohlenhydratstoffwechsel (Glukose-Transfer in das Fettgewebe, die Skelettmuskulatur und die Leber bei Anstieg des Blutzuckers über 100 mg%) und auch für den Fettstoffwechsel und zwar immer dann, wenn mehr Kalorien aufgenommen und dem Stoffwechsel angeboten als verbraucht werden. So wird auch der Insulin-spezifische Hemmeffekt auf den Fettstoffwechsel verständlich, da ab einer bestimmten Blutzucker-Konzentration dies vom Stoffwechsel und Insulin-vermittelt als Signal zur Energie-Depot-Anlage verstanden wird, unabhängig vom aktuellen Füllungsgrad der Fettdepots. Insofern ist der morgendliche Nüchternlauf die ideale sportliche Aktivität für jeden Ausdauersportler, unabhängig ob zum Training seiner Fettstoffwechsel-Effektivität unter Leistungsgesichtspunkten oder zur Behebung von Gewichtsproblemen.

• Je nach persönlichem Empfinden und je nach individueller Bedürfnissituation kann vor dem Start durchaus etwas getrunken werden. Generell sollten hier aber keine Glukose- / Dextrose- / Traubenzucker-haltige Getränke zugeführt werden, um jedwede Insulin-Stimulation aus der Bauchspeicheldrüse zu vermeiden, d.h. dem entsprechend auch keine Früchtetees oder Fruchtsäfte, die ja einmal Saccharose und dann auch reine Glukose enthalten.
• Die Belastungsdauer des Nüchternlaufes sollte sich an der sportlichen Erfahrung orientieren. Daher empfiehlt es sich beim Einstieg die Nüchternsport-Aktivitäten auf zunächst etwa 30 Minuten zu begrenzen, um für diese Art der Belastung überhaupt erst einmal ein Gefühl zu bekommen.
• Die gewählte Intensität richtet sich nach der individuellen Trainiertheit, gemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, gesteuert z.B. über die OwnZone, die ja mittlerweile in den meisten Herzfrequenzmessern integriert ist.
• Jeder Nüchternlauf-Neuling ist gut beraten, zunächst strikt eine aerobe Belastungsform im unteren Bereich zu wählen. Erfahrene Läufer bauen dann in die Nüchternbelastung zunehmend auch Steigerungen ein, um den aktivierten Fettstoffwechsel „über dieses Kitzeln“ für höhere Intensitäten zu präparieren, was ja unter Leistungsgesichtspunkten eine wünschenswerte Entlastung des Kohlenhydratstoffwechsels darstellt und damit als wichtiger Beitrag zur Verkürzung der stoffwechselbezogenen Regeneration zu werten ist.
• Trainingsfortschritte im Bemühen um einen gut und zunehmend besser trainierten Fettstoffwechsel sind abzulesen an einem Absinken des Morgenpulses und/oder auch am Anstieg des sogenannten OwnIndex (ein Modul, das ebenfalls in viele Herzfrequenzmesser integriert ist), der in guter Annäherung mit der Entwicklung der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit als Bruttokriterium der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit korreliert.

Natürlich können Sie diese Effekte auch irgendwann tagsüber erzielen. Nur fällt es gemäß meiner langjährigen Erfahrung hier ungleich schwerer, eine ähnlich lange Nahrungskarenzphase einzuhalten wie am Morgen nach dem Aufwachen. Daher steht der Begriff “Nüchternlauf“ sinnbildlich für morgendliches Vor-Frühstück-Laufen.

Omega-6-Fettsäuren versus Omega-3-Fettsäuren

LaufReport-Leser Jörg R. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

zunächst einmal vielen Dank für Ihre regelmäßigen Beiträge in www.laufreport.de, u.a. zu Ernährungsfragen. Mich interessiert jetzt noch einmal ein Artikel zu Omega-3-Fettsäuren, der allerdings bereits einige Monate zurückliegt. Dort gehen Sie auf die ja offensichtlich genetisch festgelegte Relation zwischen langkettigen Omega-6-Fettsäuren (v.a. Arachidonsäure) und langkettigen Omega-3-Fettsäuren (v.a.EPA & DHA), die ja Ihrer Meinung nach optimaler Weise bei 2:1 zugunsten der Arachidonsäure liegen sollte. Was mich nun interessieren würde, wie erklärt sich diese Abhängigkeit & wie kommt diese überhaupt zustande?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ich darf für die weniger mit dem Thema vertrauten Leser & Leserinnen besser noch einmal ein wenig weiter ausholen, bevor ich meine Antwort auf Ihre geschätzte Frage konkretisiere:

• Zunächst einmal handelt es sich bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (= Poly Unsaturated Fat acids/PUF, die mindestens 2 Doppelbindungen pro Molekül enthalten) um lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, die von uns Menschen grundsätzlich nicht im eigenen Körper produziert werden können (analog zu den Vitaminen) und auf deren regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wir daher zwingend angewiesen sind.
  
  
• Biochemisch wie funktionell gilt es bei dieser hochspezialisierten Fettsäuren-Familie zwischen Omega-6-Fettsäuren (erste Doppelbindung am sechsletzten C-Atom des Moleküls) und Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung am drittletzten C-Atom) zu unterscheiden. Beide Fettsäurentypen können im menschlichen Organismus generell nicht ineinander umgewandelt werden. Allerdings können wir Menschen die konsumierten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren verlängern und mehr Doppelbindungen einbauen, allerdings nur in der jeweilig vorhandenen Fettsäuren-Familie. Im Klartext: Wir sind in der Lage aus kurzkettigen Omega-6-Fettsäuren langkettige zu machen, gleiches auch bei den Omega-3-Fettsäuren. Gemäß der jetzt genetisch vorgegebenen Umsatzrate gelingt uns dies bei den kurzkettigen Omega-6-Fettsäuren zu 20 % und bei den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren zu 10%, was also die bereits erwähnte 2:1-Relation plausibel macht, die wiederum für die funktionellen Aufgaben der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unerlässlich ist.
  
  
• Beachte: Diese beiden Fettsäurentypen sind natürlich nicht etwa bloße Lieferanten für den Energiestoffwechsel sondern hochkomplexe Funktionsbausteine, die unserem Körper als Ausgangssubstanz für Membranbausteine und Gewebshormone dienen. Ganz grundsätzlich stehen dabei die Omega-6-Fettsäuren hormonell im Dienste von Regeneration und Wiederherstellung nach Verletzung, Schädigung und Überlastung. Sie sind also verantwortlich für Blutstillung, Entzündung etc. Die Omega-3-Fettsäuren als ihre funktionellen Gegenspieler wirken bzgl. der beschriebenen Prozesse dem gegenüber ausgleichend und harmonisierend, auf dass diese Abläufe ja nicht überschießend vonstatten gehen und aus dem Ruder laufen. Für intakte Gesundheit bzw. schnellstmögliche Gesundung ist also eine ausgewogene Relation der beiden Gegenspieler unabdingbar, die genetisch abgesichert ist, wie oben bereits beschrieben. Diese Fettsäurentypen-abhängigen Abläufe und Gesetzmäßigkeiten sind dem entsprechend als essentieller Beitrag der sogenannten Selbstheilungskräfte der Natur zu verstehen und das natürlich auch für uns Menschen der Moderne.
  
  
• Je nach Kettenlänge kommen jetzt Omega-6- wie auch Omega-3-Fettsäuren in allen für uns Menschen relevanten Nahrungsmitteln vor, also in allen Pflanzen- und Tier-Arten, allerdings in unterschiedlicher Menge, je nach Herkunft. Entsprechend hängt es von der Nahrungswahl bzw. Nahrungszusammensetzung ab, welches Fettsäuremuster im jeweiligen Organismus ankommt und dort als Baustein für Zellmembranen und Gewebshormon-Vorstufen dient. Im Pflanzenreich dominiert bei den Omega-6-Fettsäuren die Linolsäure, bei den Omega-3-Fettsäuren die Alpha-Linolensäure. Linolsäure kommt dabei besonders reichlich in Getreide sowie in bestimmten pflanzlichen Ölen vor, und zwar v.a. in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Traubenkern- & Kürbiskern-Öl. Alpha-Linolensäure findet sich demgegenüber v.a. in Salat, Gemüse, Algen, Moose, Farnen, Nüssen, Kerne, Weizenkeimen sowie in Walnuss- & Leinöl. Letzteres besteht übrigens sogar über 60% aus Alpha-Linolensäure. Der sich natürlich ernährende tierische Organismus, für den ja eine einseitig auf Getreide ausgerichtete Ernährungsweise genauso fremd ist wie für uns Menschen, nimmt im Rahmen seiner Ernährung relativ proportioniert kurzkettige Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren auf und wandelt diese in der bereits für den Menschen beschriebenen 2:1-Relation in langkettige Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren um, die wir Menschen dann als bereits fertige Membranbausteine und Gewebshormonvorstufen zu uns nehmen.
  
  
• Die menschlichen Erbanlagen haben sich dabei seit etwa 40.000 Jahren nicht mehr groß verändert. Entsprechend ticken auch wir Menschen des 21. Jahrhunderts genetisch nach wie vor im Steinzeit-Takt. Zu dieser Zeit lebten wir Menschen als Jäger und Sammler, Getreideanbau gab es noch nicht. Über Jahrmillionen Jahre führte dies zu einer naturgemäßen Relation zwischen kurz- und langkettigen Omega-6-Fettsäuren einerseits und kurz- und langkettigen Omega-3-Fettsäuren andererseits. Einseitigkeit im Gefolge falscher Ernährungswahl gab es nicht, da die Natur unsere einzige Nahrungsquelle war.
  
  
• Die jetzt mittlerweile seit Jahrzehnten in allen Industrienationen und damit auch in Deutschland praktizierte Masttierhaltung mit anzutreffendem einseitig hohem Konsum von Arachidonsäure-reicher Kost (Getreide als übliches Mastfutter = Linolsäure-Reichtum) führt zu einer überhöhten und damit für den Menschen krankmachenden Bildung von Arachidonsäure im tierischen Organismus. Dieser Arachidonsäure-Reichtum lässt sich dann generell überall in Geflügel, Fischen, Krustentiere, Fleisch, Wurst, Käse, Milchprodukte, Eier etc., die aus Mastbetrieben, Geflügelfarmen und Zuchtanlagen stammen, feststellen. In Verbindung mit dem zu geringen Verzehr von EPA- bzw. DHA-reicher Kost (Verzicht auf Wild, Fisch, Algen, Salat, Gemüse, Nüsse, Kerne, Weizenkeime etc.) als regelmäßige Ernährungsgrundlage bei breiten Bevölkerungsschichten, führt dies hierzulande zu einer wahrlich krankmachenden Omega-6- zu Omega-3-Fettsäurenrelation von sage und schreibe bis zu 25:1 zugunsten von Arachidonsäure. Die daraus automatisch resultierenden schwerwiegenden und gesundheitlichen und funktionellen Konsequenzen sind vorstellbar.
  
  
•  Auch beim Sportler ohne offensichtliche schwerwiegende gesundheitliche Einschränkungen kann sich diese ungünstige Fettsäurenkonstellation u.a. in einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, verstärkten Überlastungsdisposition und einer unerwünscht langen Regenerationsdauer niederschlagen.
  
  
• Kompetente Ernährungswissenschaftler & fundiert arbeitende Präventivmediziner sehen übrigens in dieser genetisch unerwünschten und damit ungünstigen biochemischen Konstellation einen wesentlichen Erklärungsansatz für die dramatische hohe Zahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Allergien, M. Crohn, Colitis ulcerosa, die zunehmende Zahl von chronischen Schmerzpatienten in allen Industrienationen, bei denen die krankmachende "western diet" längst die übliche Kostform geworden ist. Wie heißt es doch so schön treffend: "DER MENSCH IST, WAS ER ISST". Wie wahr !!
  
  
• Weitere Informationen zu diesem wahrlich brisanten Thema erhalten Sie bei www.laufreport.de in der Rubrik „Sprechstunde“ im Kapitel „Rund ums Fett“

Mineralwasser-Empfehlung

LaufReport-Leserin Barbara Z.-St fragt:

Bei Ihrem unlängst in der Europahalle Karlsruhe gehaltenen Vortrag „Marathon – der Sieg mit Messer & Gabel“ haben Sie u. a. die Empfehlung ausgesprochen, dass sportlergerechtes Mineralwasser mindestens 160 mg Calcium und 80 mg Magnesium (Verhältnis 2:1) aufweisen sollte. Ich habe jetzt mal im Getränkehandel nachgesehen, welche Mineralwässer es bzgl. dieser Vorgaben gibt. Fand aber nur völlig andere Mischungen. Entweder war viel zu wenig Calcium und Magnesium drin, oder das Verhältnis 1:2 stimmte überhaupt nicht. Und spielt nicht auch der Natrium-Gehalt für die Mineralwasser-Qualität eine Rolle?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Die meinerseits zitierten Relationen waren beispielhaft gedacht. Daher nochmals im Klartext die richtige Vorgehensweise:

• Zunächst heißt es beim ins Auge gefassten Mineralwasser den Magnesium-Gehalt kontrollieren, dieser sollte mindestens (!) 80 mg/l betragen, möglichst aber mehr, womit hierzulande schon die meisten angebotenen Mineralwasser aus sportmedizinischer Sicht wegfallen.
• Erst dann schaut man auf den Kalziumgehalt, der jetzt beim 2- bis maximal 2.5-fachen des jeweilig vorhandenen Magnesiumgehaltes liegen sollte. In meinem angeführten Beispiel hieße dies somit ca. 160 – 200 mg Kalzium/l. Diese Relationsvorgabe bestimmt die Aufnahmemenge dieser beiden Mineralstoffe im Dünndarm. Höhere Proportionen zugunsten von Kalzium würden die Magnesium-Resorption deutlich behindern, was bei dem hohen Magnesiumbedarf des Ausdauersportlers nicht wünschenswert wäre. Nachdem nun einmal die zunehmende Überdüngung unserer Kulturböden den Magnesiumgehalt unserer Grünpflanzen für den Speisezettel (als eigentlich wichtigste Magnesium-Quellen) längst erheblich reduziert hat.
• Vor einigen Jahren geisterte durch die Presse der Hinweis auf ungünstige Blutdruck-Steigerungen bei erhöhten Natrium-Konzentrationen im Mineralwasser. Dieser so dargestellte simple Zusammenhang ist medizinisch nicht haltbar. Zum einen gibt es wesentlich Natrium-reichere Lebensmittel wie z.B. Brot, Käse, Wurst, alles Geräucherte und Gepökelte, alle Konserven etc.. Wobei im Zusammenhang mit dem möglichen Einfluss auf die Blutdruckhöhe Natriumchlorid und nicht Natrium allein gemeint ist. Des weiteren sorgt eine normale Nierenfunktion stets für eine physiologische Natriumbilanz in unserem Körper. Es sei denn, der Betroffene hat diesbezüglich ein Problem. Man spricht dann von sogenannten Natrium-sensitiven Nieren. Allerdings ist hier ein Natrium-reiches Mineralwasser nur einer von vielen Faktoren, die sich negativ auf die Blutdruckregulation auswirken. Von diesem Phänomen sind in Deutschland maximal 1% der Bevölkerung betroffen. Bei den derzeit in Deutschland registrierten/geschätzten über 20 Millionen Menschen mit erhöhtem Blutdruck (Hochdruck-Patienten) spielen ursächlich nun einmal ganz andere und zudem wesentlich bedeutsamere Faktoren hinein: Vor allem Übergewicht, Fehlernährung und Bewegungsmangel, alles hausgemachte Probleme, die für unseren genetischen Code, der nach wie vor auf Steinzeit-Niveau tickt, Neuland darstellen und daher schwerwiegende gesundheitliche Risiken nach sich ziehen müssen, wie die tägliche Praxis in dramatischer Weise aufzeigt.

Abnehmen & Fettstoffwechselstörung

LaufReport Leserin Natalie M. fragt:

Eine Internistin hat bei mir eine vererbte Fettstoffwechselstörung festgestellt. Sie meinte, dagegen kann man nichts machen, außer sich gesund zu ernähren. Ich fragte sie dann, ob diese "Krankheit" eine Auswirkung bei Abnehmwunsch habe, was sie verneinte. Nun sprach ich aber mit verschiedenen Trainern und Sportlern und diese meinten, für mich sei es nicht einfach, wenn ich jetzt durch Sport abzunehmen gedenke. Nun habe ich das Gefühl, dass selbst Sport nichts bringt und frage mich, ob es vielleicht ein Medikament gibt, mit dem ich in Verbindung mit Sport abnehmen könnte. Es geht mir eben darum, nicht "umsonst" Sport zu treiben. Ich bin auf Ihre Antwort gespannt.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Leider haben Sie Ihre genetisch bedingte Fettstoffwechselstörung nicht näher spezifiziert. Will aber trotzdem versuchen, Ihnen Rede & Antwort zu stehen.

Lassen Sie mich daher Ihr Fragenpaket wie folgt angehen:

• Meist handelt es sich bei genetisch bedingten Fettstoffwechselstörungen um Enzymdefekte in der Leber, wodurch es zu Problemen bei der Verstoffwechslung von Cholesterin und/oder den Triglyzeriden (Neutralfetten) kommt. Dies lässt sich dann sehr gut über entsprechend erhöhte Blutfett-Werte nachweisen, wobei man nur dann von genetisch bedingten Fettstoffwechselstörungen sprechen darf, wenn bei mehrfachen Kontrollen das LDL-Cholesterin mindestens >300 mg% und/oder die Triglyzerid-Werte >400 mg% liegen, obwohl durch entsprechende Ernährungsumstellung und Alkohol-Verzicht (bei gleichzeitigem Ausschluss einer Zuckerkrankheit Typ II) bereits gezielt gegengesteuert wurde.
• Diese ererbten Enzymdefekte haben zunächst einmal nichts zu tun mit Übergewicht, das bekanntlich  immer dann entsteht, wenn im Körper ein Missverhältnis zw. Kalorienverbrauch und Kalorienangebot entsteht. Im Klartext: Auch Menschen mit genetisch bedingten Fettstoffwechselstörungen können gleichermaßen dick wie dünn sein.
• Ein Medikament, mit dem Sie in Verbindung mit Sport sicher abnehmen können, kann ich Ihnen nicht empfehlen. Die hier im Markt befindlichen Präparate haben entweder gravierende Nebenwirkungen oder sie haben die in sie gesetzten Erwartungen in keiner Weise erfüllt.
• Bitte grundsätzlich realisieren: Sport ist kein Gesundheitsprivileg, sondern unersetzlicher Schrittmacher für Gesundheit sowie für körperliche und gerade auch psycho-mentale Leistungsfähigkeit. Also dürfen Sie Sport niemals nur auf die Frage Abnehm-Vehikel ja/nein reduzieren, und dann davon Ihr weiteres Engagement abhängig machen. Soviel ist in der sportmedizinischen Wissenschaft in jedem Fall längst unbestritten: Unser Energie- wie Baustoffwechsel benötigt regelmäßige muskuläre Beanspruchung, um überhaupt optimal & langfristig zu funktionieren. Die in D weit verbreitete Bewegungsarmut in Verbindung mit Fast Food hat daher dazu geführt, dass mittlerweile
  1. 25% aller Schulkinder übergewichtig bis fettsüchtig sind,
  2. 40% aller 20 – 40-jährigen Männer übergewichtig bis fettsüchtig sind,
  3. 80% aller 50 – 60-jährigen Männer übergewichtig bis fettsüchtig sind.
     „Noch Fragen, Kienzle?“

• Also gilt es für Sie dreierlei zu beachten:
  
  
  1. Grundsätzlich genetisch sinnvolle Lebensmittel konsumieren, die den Insulinspiegel nicht plötzlich und massiv in die Höhe treiben bzw. beständig oben halten, was automatisch den Fettstoffwechsel beeinträchtigt bzw. blockiert.
  2. Generell Balance wahren zw. Kalorienverbrauch & Kalorienzufuhr.
  3. Regelmäßig Sport treiben, d.h. täglich 30 – 45 Minuten, am besten im Bereich Kraft-Ausdauer, das Ganze natürlich zyklisiert und nach modernen Trainingsgesichtspunkten methodisiert.
     
     
     • Zu diesen 3 Punkten finden Sie ausreichend Lesestoff bei LaufReport.de. Zum Beispiel hier in der SPRECHSTUNDE in den Kapiteln Stoffwechsel & Ernährung und Rund ums Fett.

Viel Spaß & Erfolg beim Umsetzen meiner Tipps!!

Laufen & Durchfälle

LaufReport-Leserin Birgit K. fragt:

Ich habe jetzt schon seit einem Jahr massive Probleme mit Durchfallbeschwerden beim Laufen. Als ich mit dem Laufen anfing, ging es einige Zeit eigentlich ganz gut aber dann stellten sich folgende Beschwerden ein: Nach ca. 30 Min. Laufen habe ich das Gefühl, zunehmend dringlicher auf die Toilette zu müssen. Beim Stuhlgang setze ich dann schleimigen Stuhl bis Durchfall ab. Bisherige Arztbesuche verliefen frustran, so richtig konnte mir bisher keiner helfen. Per Atemtest wurde eine Fructose-Intoleranz festgestellt. Eine Zeitlang habe ich dann alles weggelassen, was mit Fructose und Zucker zusammenhängt, ohne durchschlagenden Erfolg. Ich nehme jetzt schon seit ein paar Wochen Aplona® vor dem Lauf und habe den Eindruck, dass es hilft. Aber leider gehen die Beschwerden nicht ganz weg, speziell nach langen Läufen bekomme ich Krämpfe und Durchfall. Letztes Jahr bin ich einen Halbmarathon gelaufen, was ich gerne wiederholen würde, aber nicht unter diesen Umständen. Ich habe in dieser Zeit stark abgenommen und fühle mich auch nicht gerade fit. Haben Sie Informationen zur Fructose-Intoleranz in Beziehung zum Laufen? Die Ernährung ist ja schon sehr eingeschränkt, mit wenig Obst und wenig Gemüse. Es wäre super, wenn Sie sich melden würden, nächste Woche laufen wir die Münster-Marathon Staffel.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Schön der Reihe nach: Die Tatsache, dass Sie Ihre belastende Symptomatik durchgängig eigentlich nur während bzw. nach dem Laufen erleben, spricht daher medizinisch eindeutig gegen einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Ihrer wie auch immer gearteten Fruktose-Intoleranz und den geschilderten Beschwerden. Wie heißt es so schön: Bei Ihnen liegt zwar evtl. eine Intoleranz vor, die aber eigentlich zu vernachlässigen ist, da Sie ja früher unter Alltagsbedingungen  keinerlei  diesbzgl. Probleme hatten. Ich vermute daher eine ganz andere und zwar primär funktionelle Ursache: Gerade Vertikal-Sportarten wie Laufen provozieren, sozusagen systemimmanent, nicht unerhebliche Blut-Umverteilungsvorgänge, d.h. weg von den vegetativen Organen wie Magen-Darm-Trakt hin zur arbeitenden Muskulatur, nun einmal unserem gewichtsmäßig größten Organ. Die logische Konsequenz, die aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt ist. Die Schleimhaut wird von der Blutversorgung funktionell abgeschnitten, was sie dann mehr oder weniger verrückt spielen lässt. Und wenn sich das Ganze an der bei Ihnen offensichtlich sehr empfindlichen  Dickdarmschleimhaut abspielt, ist die Katastrophe vorprogrammiert. Im Dickdarm wird der Kot durch Wasserentzug eingedickt und wenn das nicht klappt, geht’s im wörtlichen Sinne in die Hose. Dass bei Ihnen Aplona®  hilft,  unterstützt meine Überlegungen, denn dieses Apfelpulver vermag wegen seines hohen Pektingehalts gut Wasser zu binden.

Was sollten Sie jetzt perspektivisch & konkret unternehmen:

• Generell etwa 3 Stunden vor Training oder Wettkampf  einen geriebenen Apfel essen, ungespritzt bzw. gut mit Spüli (!) und warmen Wasser gewaschen, was die Darmschleimhaut präventiv mit dem aufgequollenen Pektinfilm abschirmt und zusätzlich Wasser bindet, wie erklärt. Alternativ können Sie natürlich auch Ihre Aplona-Kur beibehalten, würde hier allerdings die Höchstdosis vorschlagen.
• Dann müssen Sie unbedingt etwas für eine verbesserte Mikrozirkulation im Verdauungstrakt tun. Das gelingt am besten über eine Omega-3-Fettsäuren-Kur. Hier habe ich beste Erfahrungen mit dem Produkt Cardiofit® (Fa. KyraMed Naturprodukte GmbH) gemacht, einem innovativen Omega-3-Fettsäuren-Produkt in Pulverform, das toll nach Ananas schmeckt. Dosierung: Zunächst einmal für 3 Monate 2 Messlöffel pro Tag, am besten eingerührt in Milch, Trinkjoghurt, Quark, Buttermilch, Kefir oder Fruchtsäften (nach dem Essen), womit  Sie auf ca. 1.5 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren täglich kommen, eine Dosis, die Sie auch bei konsequentem Fischkonsum kaum erreichen können.
• Eine Hyperaktivität des Verdauungstraktes kann zusätzlich bedingt sein durch eine chronische Magnesium-Kalium-Unterversorgung, die bei Ihnen wg. der bereits längerfristig vorhandenen Durchfall-Attacken sowieso vorhanden sein dürfte. Nehmen Sie daher parallel und zwar ebenfalls für 3 Monate das Präparat Tromcardin forte® (Fa. Trommsdorff) und zwar in einer Dosierung von 3 x 2 Tabletten pro Tag. Die Einnahme ist völlig unproblematisch, wenn Sie nicht gerade an einer Nierenfunktionsstörung leiden, wovon ich bei Ihrem leistungsbezogenen Anspruch nicht ausgehe.
• Wichtig. Zum Ausschluss von bereits eingetretenen Mineralstoff- und Mikronährstoff-Mangel lassen Sie bitte unbedingt folgende Labor-Werte checken: Kleines Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung, Kreatinin, Gesamt-Eiweiß (sind Sie eigentlich Vegetarierin?), Ferritin (spez. Eiweißkörper, der Auskunft gibt über die im Körper vorhandenen Eisenreserven, der Wert sollte bei Ihnen als Läuferin zumindest über 35 ng/ml liegen, wobei bzgl. die Frage der Stärke Ihrer Regelblutung hier ebenfalls zu berücksichtigen ist), Selen (wichtiger Zellschutzfaktor, sollte bei 100 Mikrogramm/l liegen) und TSH (gibt Auskunft über Ihre Schilddrüsenfunktionsleistung, sollte beim Sportler zwischen 0.2 – 2.3 µIU/l liegen) & Homocystein (gibt Auskunft über die Versogungslage bzgl. der Vitamine B6, B12 & Folsäure). Ihr betreuender Arzt/ die Ärztin Ihres Vertrauens dürfte Ihnen bzgl. der Interpretation ausreichend Rede & Antwort stehen. Zusätzlich würde ich bei Ihrem empfindlichen Vegetativum auch den Urin auf versteckte Eiweiß-Verluste (Uro-Stix) sowie den Stuhlgang auf verborgenes Blut aus dem Darm (mittels Hämoccult-Test) untersuchen lassen.
• Und bitte steigen Sie bei Ihrer Ernährung wieder auf hochwertige Mischkost ein & setzen wg. Ihrer sicherlich entwickelten Defiziten auf Weizenkeime, Soja-Crisp, Nüsse, Kerne, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, hochwertiges tierisches Eiweiß wie Molke, Fisch, Wild, Würz-Hefeflocken etc. und natürlich auch wieder auf Obst, Beeren, Trockenfrüchte wie Feigen & Datteln (Top-Mineralstoff-Lieferant) Gemüse & Salat, wobei ja die beiden letzten völlig Fruktose-frei sind.

Alles Gute einstweilen & toi, toi, toi für bald wieder beschwerdefreie Lauferlebnisse. Schauen Sie, dass Sie sich möglichst heute noch das Cardiofit besorgen (Näheres hierzu siehe auch Button in meiner Laufreport-Sprechstunde), auf dass Ihre Schleimhaut ganz schnell wieder so richtig „durchatmen“ lernt!!!

Ihr Dr. Ziegler

Milcheiweiß-Unverträglichkeit

Stephan S. fragt:

2 Fragen: Gemäß Ihrer Ausführungen in Vorträgen und Veröffentlichungen und unter Verweis auf entsprechende Studien sei die Wirkung von L-Carnitin als „Abnehmmittel“ nicht bewiesen. Dr. Strunz ist vom Gegenteil überzeugt. Könnten Sie daher hierzu nochmals Flagge zeigen. Bei der anderen Frage geht es um das Milch-Eiweiß. Hier habe ich von Ausbildern im Fitnessbereich gehört, wonach Milch-Eiweiß vom Erwachsenen nicht mehr verwertet werden könnte. Dr. Strunz ist vom Gegenteil überzeugt und sieht in diesem Eiweiß eine sehr wertvolle Eiweißquelle. Was soll ich jetzt glauben?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

a) Thema L-Carnitin:
Bitte bemühen Sie hierzu www.google.de & geben ein : L-Carnitin - Dr. med. R. Ziegler . Prompt finden Sie alle meine hierzu im Netz stehenden aktuellen Veröffentlichungen. Denke, damit ist Ihr diesbezüglicher Wissensdurst ausreichend gestillt.

b) Thema Milcheiweiß:
Milcheiweiß besteht in erster Linie aus Casein & Laktalbumin sowie auch verschiedenen Immunglobulinen, die aber beim Pasteurisierungsvorgang evtl. in Mitleidenschaft gezogen werden könnten. Über eine primäre Milcheiweiß-Unverdaubarkeit im Darm des Menschen ist mir momentan allerdings nichts bekannt. Davon allerdings klar zu trennen ist eine evtl. erworbene Milcheiweiß-Unverträglichkeit (Milcheiweiß-Allergie), die sich m.W. leichter bei den Menschen entwickeln kann, die im Säuglingsalter nicht gestillt worden sind, weshalb sich dann das Immunsystem des Darmes als dem größten Immunorgan des Mensche evtl. nicht optimal entwickeln konnte.

Ein völlig anderes Thema ist die durchaus von Kindesbeinen an bestehende Unverdaubarkeit von Milchzucker (Laktose - ein Disaccharid, das sich aus Glukose & Galaktose zusammen setzt). Ursache: Angeborener Mangel an dem Milchzucker-spaltenden Enzym (Laktase). Außerdem kann auch im Alter die Aktivitätsrate dieses Enzyms deutlich nachlassen, was durchaus nicht so selten ist. Dann kommt es eben sukzessive ebenfalls zu Unverträglichkeitsreaktionen wie Blähungen, Durchfälle etc.. Dem kann aber gezielt vorgebeugt werden, indem Rohmilch-Produkte bzw. unvergorene Milchprodukte generell gemieden und gezielt auf bakteriell vorbehandelte Produkte wie Joghurt, Kefir etc. umgestiegen wird, also Produkte,  bei denen die Bakterien den Milchzucker bereits vergoren haben. Diese präventive Maßnahme müssen die Menschen mit angeborenem Laktase-Mangel dann natürlich von Geburt an praktizieren. So, jetzt hoffe ich, Ihnen in Ihrem Sinne ausreichend Rede und Antwort gestanden zu haben, was mich freuen würde.

Ciao Dottore

Laufen & Eisenmangel

Axel B. fragt: Mich beschäftigte seit einiger Zeit ein zunächst unerklärlicher Leistungsabfall, der sich mittlerweile als Eisenmangel-Anämie entpuppte. Ich habe inzwischen Eisenpräparate eingenommen und dadurch auch wieder bessere Werte. Allerdings blieb das Speicherferritin nach wie vor unter dem Toleranzbereich für Männer von 50 Mikrogramm/l. Jetzt ist der Wert sogar wieder weiter abgefallen. Gestern bin ich einen 10er gelaufen, nicht Vollgas, und hatte am Berg erhebliche Probleme. Ist ja wohl bei diesen Rahmenbedingungen nicht untypisch: Belastbarkeit gegeben, wenn es allerdings um 110% geht, wird's eben eng. Habe zur weiteren Abklärung  sogar eine Magen- und Darmspiegelung gemacht. - Kein Befund. Ernähre mich abwechslungsreich, viel Obst und Gemüse, aber auch Fleisch. Mein Arzt (selbst Läufer) empfiehlt nun noch mal einen Hämofec-Test und eine Urinuntersuchung, um versteckte Blutverluste endgültig auszuschließen. Darüber hinaus hat er mir geraten, mehr Fisch zu essen (hat da auch auf Ihrer Website geforscht!). Ich esse einigermaßen regelmäßig Fisch, v.a. Hering. Sie empfehlen noch Biomol Omega-3-Pulver, aber wie und wo erhältlich? Würde nämlich das Präparat gern ’mal ergänzend testen.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst zu Ihrer Eisenmangel-Anämie:

• Natürlich steht und fällt die Bildung von funktionstüchtigen roten Blutkörperchen zunächst einmal mit einem entsprechenden Eisen-Angebot in der Ernährung. Allerdings bedarf es zur bedarfsgerechten Eisenaufnahme im Darm entsprechender Rahmenbedingungen. So behindern gerade die bei Ausdauersportlern so beliebten phytatreichen Lebensmittel wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Müsli etc. die Eisenverfügbarkeit und damit die Eisen-Resorption im Dünndarm. Sie sollten daher vermehrt auf Lebensmittel setzen, die diesbzgl. weniger Probleme machen. Zu erwähnen wären hier natürlich rotes Fleisch, Wild, Leber, Fisch, Pilze (v.a. Shiitake), Nüsse, Pinien-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Datteln, Weizenkeime, Hirse, Hülsenfrüchte und hier v.a. Linsen, Soja und Erdnüsse, dann Pseudo-Getreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa) und Spirulina-Algen (als Fertigpräparat z.B. Spirulina 500 Kps., 180 Stück -€ 28,95, online über www.eder-health-nutrition.de, Einnahme initial 3 x 5 für 12 Wochen, dann Reduktion auf 2 x 5 als Dauergabe).
• Ich nehme einmal an, dass Sie bzgl. der angeführten Top-Lebensmittel wahrscheinlich etwas „schludern“.
• Des weiteren benötigt die bedarfsgerechte Blutbildung neben Eisen natürlich auch wichtige B-Vitamine sowie eine funktionstüchtige Schilddrüse. Daher lassen Sie sich bitte im Blutserum noch Homocystein (Marker für die 3 B-Vitamine B6, B12 und Folsäure, sollte bei kleiner 10 µMol/l liegen) sowie TSH (sollte bei <1 - <2 µUnits/l liegen) sowie Selen (>100 µg/l) bestimmen. Ggf. muss hier dann auch entsprechend substituiert werden.
• Sollte diese aufgezeigten Maßnahmen keine Auffälligkeiten erbringen, sollten Sie sich nicht scheuen, sich für kurze Zeit Eisen i.v. spritzen zu lassen (Ferrlecit® 62.5 mg als 5 ml-Ampullen), im Normalfall heißt das 5 Ampullen über 4 Wochen, da über den Verdauungstrakt auch unter optimaler Eisenversorgung maximal 10% der angebotenen Eisenmenge resorbiert werden, ggf. weiter vermindert durch bestimmte Nahrungsbestandteile, wie erwähnt.

Thema Omega-3-Fettsäuren:

• Die WHO empfiehlt zur allgemeinen Gesundheitsprävention eine tägliche Mindestaufnahme von 500 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren, die aber, wg. des überwiegenden Verzehrs von Zuchtfleisch hierzulande, nur noch im fetten Seefisch und im Wild in ausreichenden Mengen anzutreffen sind. Große Teile der BRD-Bevölkerung kommen daher nur auf durchschnittlich 100 mg pro Tag (!!). Da Sie ja nur auf Hering zurückgreifen und das nur gelegentlich, ist Ihre Überlegung bzgl. Omega-3-Fettsäuren-Supplementierung überaus zu begrüßen, zumal Heringsfleisch nur dann hohe Omega-3-Fettsäuren-Konznetrationen aufweist, wenn es sich um Atlantikhering handelt. Das Ihrerseits angeführte Präparat Biomol Omega-3 ist eine sogenannte bilanzierte Diät. Der Produktname wurde geändert in Biomol Cardiofit® (Pulver, Geschmacksrichtung Ananas) bzw. Biomol Omega-3-Power®  (Pulver, Geschmacksrichtung Nuss-Caramel), erhältlich in:
  
  
  1. Apotheken
  2. direkt bei der Firma KyraMed Biomol Naturprodukte GmbH, Hüttenberg http://www.kyramed.com

  Dosierung: Aufsättigung über 1 Monat mit 2 x tägl. 1 Messlöffel, dann als Dauergabe täglich 1 Messlöffel, jeweils eingerührt in Saft oder Milchprodukte.

Ernährung - Anzahl der täglichen Mahlzeiten

Lieber Dr. Ziegler,
 
im Rahmen unseres Ernährungsprojektes im Reha- & Fitness-Studio „Come back“ in Gelsenkirchen sehen wir uns immer wieder mit der Frage nach der ernährungsphysiologisch richtigen Anzahl der täglichen Mahlzeiten konfrontiert. Sind also für eine gesunde und vollwertige Ernährung 3 Mahlzeiten sinnvoll oder eher die immer noch propagierten 5? Regelmäßige Zwischenmahlzeiten provozieren doch m.W. einen beständig erhöhten Insulinspiegel im Blut, was automatisch die wichtige Fettsäuren-Freisetzung aus den Speichern im Fettgewebe und der Muskulatur behindert. Wie ist Ihre Sicht der Dinge zu diesem Thema, vielen Dank vorab

Sabine G.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Die hormonell exakte weil lebensnotwendige Blutzucker-Konstanz auch des modernen Menschen im 21. Jahrhundert fußt nach wie vor auf jahrtausendalten genetischen Vorgaben, die sich genau genommen seit rund 40.000 Jahren nicht mehr groß verändert haben. Zu dieser Zeit war Mitteleuropa bekanntlich von einer meterdicken Eisschicht bedeckt, es herrschte nämlich Eiszeit. Die Menschen zogen als Jäger und Sammler durch die Gegend, von Ackerbau und Viehzucht war noch keine Spur. Unser Gehirn als einem Organ, das wegen fehlender Zuckerspeicher auf eine beständige Zucker-/Glukose-Zufuhr angewiesen ist, um keinen strukturellen oder funktionellen Schaden zu erleiden, verlangte daher nach einem stabilen Blutzucker, unabhängig von den sonstigen Aufgaben unseres Organismus. Entsprechend hatten die Individuen damals einen Überlebensvorteil, bei denen diese Vorgabe optimal gelöst war und zwar durch die sogenannte Insulin-Resistenz, ausgelöst z.B. durch spontane genetische Abweichungen. Insulin-Resistenz bedeutet soviel wie: Nur bei höheren Insulinspiegeln gelangt Glukose aus dem Blut auch in andere Organen, wie z.B. vor allem in die Skelettmuskulatur. Trotzdem musste die arbeitende Muskulatur nicht darben. Die Steinzeit-Menschen versorgten sich ja über Wild, Geflügel und Fisch reichlich mit Eiweiß, das im Bedarfsfall in Zucker umgewandelt werden konnte (= Glukoneogenese). Was haben diese Zusammenhänge jetzt mit Ihrer Frage zu tun: Ganz einfach: Immer bestimmt die individuell zusammengestellte Qualität der Haupt- und Zwischenmahlzeiten die Höhe des resultierenden Blutzucker-Spiegels, der dann wiederum verantwortlich ist für das Ausmaß der reaktiven Insulin-Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse.

Das heißt für die Praxis:

• Generell den Verzehr von Stärke-haltigen Lebensmitteln (enthalten hochkonzentriert Glukose) wie Müsli, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Mais und Reis zurückschrauben bzw. die Notwendigkeit der Zufuhr bewusst hinterfragen. So wird selbst im Ausdauersport der Kohlenhydrat- und dabei speziell der Glukose-Bedarf über- und der Eiweiß-Bedarf unterschätzt. Auch das gebetsmühlenartige Vorpredigen vom ach so gesunden Vollkorn ist gemäß unserer genetischen Vorgaben so nicht haltbar und daher falsch. Natürlich verhindert der Ballaststoff-Anteil beim Vollkorn-, also die sogenannten Randschichten, einen überschießenden Blutzucker-Anstieg und damit eine überschießende Insulin-Gegenregulation. Aber damit ist weder das Kohlenhydrat-bezogene Energie-Angebot noch der Getreide-spezifisch hohe Gehalt an entzündungsfördernder Linolsäure (= kurzkettige Omega-6-Fettsäure) energetisch bzw. funktionell vom Tisch. Entsprechend wird es bei einem Missverhältnis zwischen Energie-Angebot und Energie-Verbrauch immer zu einer Umwandlung von Glukose in Fett kommen, was das „Hüftgold“ und den Bauch wachsen lässt. Zusätzlich verlängert ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren unter sportlichem Blickwinkel die Regenerationsdauer und damit die Gesamtbelastbarkeit.
• Es liegen beeindruckende Praxisstudien vor, wonach das Ausmaß des Stärke-Gehalts im Frühstück die Größe des Hungergefühls und damit die über den Tag zugeführte Gesamt-Kalorienmenge beeinflusst. Insofern liegt der „Hund zunächst einmal nicht bei der Überlegung nach der Zahl der Mahlzeiten pro Tag begraben“, sondern bei der viel entscheidenderen Frage, was sollte Mann/Frau beim Frühstück, also der ersten Mahlzeit des Tages zu sich nehmen. Und hier MUSS das Gewicht auf Eiweißreichtum liegen, also Weizenkeime, Soja-Flocken, Pseudo-Getreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Nüsse, Molke, Frischkäse plus fruchtigen Ballaststoffen wie Äpfel, Birnen mit Schale etc. und viel Flüssigkeit wie Kräutertee und frisch gepressten Säften, deren Fruchtfleisch dann z.B. im Weizenkeime-Brei landet. Gelegentlich gern auch zum Frühstück 1 – 2 Rühreier mit in Oliven- oder Raps-Öl gebratenem mageren Kochschinken. Generell vom Frühstückstisch sollten Brot, Brötchen, Kuchen und Gebäck als gefürchtete Insulin-Locker verbannt werden, um so effektiv den ansonsten zwangsläufig und spätestens 2 – 3 Stunden nach Frühstück-Ende „kleinen Hunger“ zu verbannen. Mit dem „kleinen Hunger“ zwischendurch könnte nämlich, gerade beim Übergewichtigen, unweigerlich und mit lautem „Schnapp“ die gefürchtete Insulinfalle für den restlichen Tag zuschnappen, der dann auch am Abend oftmals unweigerlich mit einer Weißmehl-Party (Nudeln, Gnocchis, Pizza, belegte Brötchen etc.) kombiniert mit einem guten Tröpfchen („man gönnt sich ja sonst nichts !“) enden würde. Mittlerweile ca. 60 Prozent übergewichtige Deutsche insgesamt sind offensichtlich hier reingetappt und dokumentieren bedrückend und mit großen Sorgenfalten diese gesundheitlich dramatischen und dennoch viel zu wenig transparenten biochemischen Zusammenhänge.
• Der richtige Mittags- und Abendtisch sollte daher aus hochwertigem Eiweiß wie fettem Seefisch, Wild, Biofleisch, Pseudo-Getreide, Hirse, Nüssen und Pilzen plus Gemüse und/oder Salat der Saison bestehen, ohne Brot, Kartoffeln oder Pasta.
• Gerade unter Körperfett-Reduktionsaspekten (= Abspeck-Programm) muss das Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit gezielt angegangen werden. Beim Übergewichtigen funktioniert nun einmal die Fettsäure-Freisetzung zur energetischen Unterstützung der Zuckerverbrennung noch nicht optimal bzw. sie ist durch die nach wie vor unphysiologisch erhöhte Insulin-Präsenz im Blut gebremst bzw. gehemmt. Eine ideale Zwischenmahlzeit für übergewichtige Zeitgenossen besteht daher sinnvoller Weise aus reichlich hochwertigem Mineralwasser (viel Magnesium!!) und Kräutertee in Verbindung mit regelmäßig 6 – 10 Spirulina platensis-Tabletten à 500 mg. Der Extrakt aus der Spirulina platensis-Alge gehört mit ca. 60 % Eiweiß übrigens zu den eiweißreichsten Lebensmitteln, die wir kennen. Durch dieses hohe Eiweißangebot wird so gezielt und prophylaktisch der evtl. entstehenden Katabolie (= Stoffwechsel macht zur lebensnotwendigen Blutzucker-Konstanz aus Eiweiß Zucker) aus körpereigenem Funktionseiweiß effektiv begegnet. Negative gesundheitliche Konsequenzen sowie der gefürchtete Jo-Jo-Effekt sind damit abgewendet. 

Viel Erfolg beim Umsetzen dieser Ernährungs- & Praxis-Tipps, die garantiert funktionieren werden, Sportarzt-Hand drauf.

Soja & Thrombose-Risiko

Ich esse regelmäßig und das seit 3 Monaten Soja-Tabletten. Jetzt hab' ich gehört, dadurch könnte das Thromboserisiko verstärkt werden. Ist das richtig? Vielen Dank für Ihre Antwort,
Inge H.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie haben keine Angaben über Ihr Alter, den Grund der Soja-Tabletten-Einnahme und über die täglich zugeführte spezifische Wirkmenge gemacht. Trotzdem will ich versuchen, Ihnen zu helfen. Wissenschaftlich gesichert ist zunächst einmal der hohe Gehalt an sogenannten Phyto-Östrogenen in allen Hülsenfrüchten, speziell in Soja und Linsen. Ihr chemischer Aufbau befähigt sie jetzt, mit spezifischen Kommunikationsstellen an menschlichen Zellmembranen speziell von Gebärmutter, Gehirn, Knochengewebe und Gefäßendothel (= Innenauskleidung der kleinen und großen Gefäße) in Kontakt zu treten und dort "anzudocken", also analog zu den körpereigenen menschlichen Östrogenen als den wichtigsten weiblichen Sexualhormonen. Auch durch die pflanzlichen Phyto-Östrogene werden damit die Kontaktstellen besetzt. Jetzt kommt der entscheidende Unterschied: Im Gegensatz zu den köpereigenen Hormonen können diese pflanzlichen Hormone aber keine speziellen Wirkungen beim Menschen entfalten. Sie passen zwar ins Schlüsselloch, nur der Schlüssel kann nicht gedreht werden.

Die zum Teil guten Ergebnisse bei Wechseljahrsbeschwerden (inklusive massiver Stimmungsschwankungen) beruhen jetzt darauf, dass diese Beschwerde-Ursache (Missverhältnis zwischen Zahl der vorhandenen Hormon-Rezeptoren und der Menge an verfügbarem Hormon) egalisiert wird. Nur eine spezifische Hormonwirkung können die Phyto-Östrogene nicht erzielen. Deswegen sind sie auch unwirksam, z.B. zur Verhütung von Osteoporose etc. Gleichzeitig ist aber so auch quasi ausgeschlossen, dass über die regelmäßige Einnahme von Soja-Produkten eine Thrombose-Neigung gefördert werden könnte, eher im Gegenteil.

Ernährungs- und Verdauungsprobleme

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich las in Ihrem Kernthema der aktuellen Ausgabe von Puls aktiv 2005 von Ihrem Plädoyer bzgl. 5 Portionen Obst & Gemüse pro Tag. Ich schaffe dies einfach nicht. Derzeit bevorzuge ich Orangen, Kiwi, Bananen und Äpfel. Bereits nach 2
Obstportionen wird allerdings mein Darm meist recht aktiv. Ich bekomme Blähungen und kann mehrmals am Tag meinen Darm entleeren - meist mit lauten Geräuschen.
Auch wenn ich andere Früchte wie Weintrauben oder Nektarinen etc. zu mir nehme,
ändert das nichts an meinen Darmproblemen. Ich esse täglich auch 250 g Joghurt. Auch hier verspüre ich das gleiche Dilemma, wie oben beschrieben. Für Ihren Rat, wie man hier Abhilfe schaffen könnte, vielen Dank vorab.

Mit freundlichen Grüßen
Claudia G.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ich gehe zunächst einmal bei der Ihrerseits geschilderten Problematik nicht von einem spezifischen medizinischen Problem aus, also in Richtung Enzym-Defekte oder dergleichen. Allerdings ließen Sie unerwähnt, wie lange Sie sich bereits mit Ihren Beschwerden herumschlagen müssen. Sollten Sie schon langfristig hier Probleme haben, müsste man bei Ihnen bei einem täglichen Konsum von ca. 250 g Joghurt natürlich auch bzgl. Milch-Eiweiß-Unverträglichkeiten fahnden. Der Milchzucker steht ja bei Ihnen aber außer Verdacht, da Sie Ihren Angaben zufolge vor allem Joghurt zu sich nehmen, wo ja der Milchzucker bereits vergoren ist. Also dann, fokussiert rein auf das Obstproblem, zunächst folgende Ratschläge bzw. Alternativen:

• Ergänzen Sie Ihre Obstmahlzeit mit eiweißreichen Zutaten wie Nüsse, Sojaflocken, Amaranth-Pops Weizenkeime plus Trinkjoghurt oder fettarme Frischmilch, um so den Transport im Dünndarm zu verlangsamen, was oftmals bereits Wunder wirkt. Der gerade bei Nüssen, Sojaflocken und Weizenkeimen zusätzlich anzutreffende hohe Gehalt an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) dürfte im Sinne eines Schleimhautschutzfaktors ebenfalls zu einem verbesserten Verdauungsvorgang beitragen.
• Zusätzlich/Alternativ können Sie bzgl. Ihrer Obstvorlieben aber auch zu Trockenobst greifen, das allerdings nicht geschwefelt oder gezuckert sein sollte. Sowohl bzgl. Nüssen wie auch bei Trockenobst setzt hier in Deutschland die Fa. Seeberger Standards.
• Sollten Sie generell ein Fischmuffel sein, so gilt für Sie zusätzlich langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) zu supplementieren. Ich empfehle hier Biomol Omega-3-Pulver (in den Geschmacksrichtungen Ananas oder Nuss Karamel) der Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte GmbH, da sich hier die elegante Möglichkeit bietet, die Fettsäuren in einem Getränk Ihrer Wahl zu konsumieren und das Ganze natürlich ohne Fischgeruch. Dosierung: 2 x 1 Messbecher pro Tag für mindestens 12 Wochen, danach als Dauergabe 1 Messbecher täglich.

Wohl bekomm’s & hoffentlich schmeckt und bekommt Ihnen jetzt Ihr heißgeliebtes Obst noch besser.

Alles Gute
Ihr
Dr. Ziegler

Vitamin C

Hallo Herr Dr. Ziegler,

meine Frage: Wirken reine Vitamin C-Tabletten (Ascorbinsäure) überhaupt?

Ich habe gelesen, dass der Körper bestimmte "'Schienen" benötigt, um das Vitamin C dorthin gelangen zu lassen, wo es benötigt wird bzw. auch wirkt. Als Schienen sollen z.B. Bioflavonoide oder andere (welche?) Pflanzenstoffe dienen. In den käuflichen Produkten (Apotheke) fehlen jedoch diese zusätzlichen Stoffe meist.

In der Hoffnung auf eine Antwort, vielen Dank für Ihre Mühe im Voraus.

MfG Wolfgang B.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sicherlich haben Sie recht, wenn Sie reklamieren, dass gemäß der menschlichen Entwicklungsgeschichte wir ja eigentlich nicht dafür vorgesehen waren bzw. sind, uns Vitamin C losgelöst von seinem natürlichen Umfeld und pur als kristallines Pulver oder in Tablettenform zuzuführen. Meines Wissen existieren aber entsprechende Studien mit markierter Ascorbinsäure, wonach die Resorptionsrate im Darm und auch der Transfer in die Zellen relativ unabhängig davon verläuft, in welcher Form dieses Vitamin letztlich eingenommen wird. Vielleicht auch deswegen, weil wir Menschen ja nun einmal überwiegend aus Wasser bestehen, was sich dann natürlich positiv auf die Transportbedingungen für Vitamin C als wasserlösliches Vitamin auswirkt. Ganz im Gegensatz zu allen fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E & K), die ja generell sogenannte Emulgatoren benötigen, um überhaupt ausreichend im Darm resorbiert zu werden. Etwas anderes konnten aber diese Studien auf jeden Fall zutage fördern: Als wasserlösliches Vitamin ist seine Speicherkapazität im Körper aus bindungstechnischen Gründen auf jeden Fall begrenzt. So sollte die zugeführte Einzeldosis als isoliert gegebenes Vitamin C 300 mg nicht überschreiten, da ansonsten ein nicht unwesentlicher Teil wirkungslos den Körper über die Nieren wieder verlässt. Daher empfiehlt sich, bei gewünschter bzw. als sinnvoll erachteter Supplementierung oder Substitution, die zusätzliche Vitamin C-Einnahme immer in Depot-Form vorzunehmen. In Deutschland sind natürlich neben reinen Depot-Produkten auch Depot-Präparate mit zusätzlicher Bioflavonoid-Anreicherung im Handel, z.B. das Präparat Ortho C Depo® Tbl., das neben 225 mg Vitamin C zusätzlich noch pro Tablette 10 mg Bioflavonoide enthält, sozusagen in Referenz an die in der Natur üblichen Einbindung und Vernetzung. Die Präsenz der Bioflavonoide fungiert hier aber nicht als Schleuser-mechanismus, sondern ist gedacht zur Wirkungsverstärkung durch diese Substanzen, da ja alle diese sogenannten sekundären Pflanzenstoffe (die Natur kennt über 15 000 dieser für den Menschen lebenswichtigen Stoffe) eigenständige Wirkungen entfalten, speziell im Bereich Immunabwehr, Krebsschutz, Oxidationsabschirmung, Blutdrucksenkung, Blutfett-Harmonisierung etc. Richtig ist, dass es in Deutschland kaum mehr schwerwiegende Vitamin C-Mangelzustände gibt (bis hin zum Skorbut durch Bildungsstörung im Bereich des Bindegewebes). Andererseits muss eine gesunderhaltende Versorgungslage bzgl. Vitamin C bei der bekanntlich ja zunehmend um sich greifenden Vorliebe für Fast Food und Fertigkost zunehmend und auf Dauer sehr in Frage gestellt werden. Zudem ist Vitamin C genauso wie Folsäure (Vitamin B 9) extrem oxidationsempfindlich  gegenüber UV-Licht (Lagerungsproblem!) und hitzelabil, d.h. bei einem herkömmlichen Kochvorgang werden über 90 Prozent des vorhandenen Vitamin C zerstört. Als besonders Vitamin C-reiche Lebensmittel gelten:

• Papaya,
• Sanddorn,
• alle Zitrusfrüchte,
• Erdbeeren,
• alle Kohlsorten (Sauerkraut !),
• Kartoffeln (roh)
• Paprikaschoten & Pepperoni.

Als tägliche präventive Mindestdosis werden in Deutschland derzeit täglich 100 mg als Minimum empfohlen, bei Schwangeren und Stillenden sollte allerdings diese Dosis zumindest verdoppelt werden. Im engagierten Breiten- & Leistungssport sollte man sich prophylaktisch zumindest an der Marke von 200 mg täglich orientieren. In einer entsprechenden Belastungsstudie wiesen übrigens diejenigen Sportlerinnen und Sportler signifikant weniger Infekte auf, speziell im Bereich des oberen Atmungstraktes, die auf regelmäßig 600 mg Vitamin C pro Tag kamen (in Depot-Form oder verteilt auf mehrere Einzelgaben von maximal 250 mg).

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