Hallo!
Ich würde gerne mal wissen, was Sie von L-Carnitin als Ergänzung halten.
Ist es sinnvoll? Wenn ja, wieviel mg und wann (vor od. nach dem Laufen)? Ich
möchte dieses Jahr u.a. auch Marathon laufen. Danke für die Auskunft
schon im voraus.
Gruß Stefan L.
Dipl.-Ernährungswissenschaftler Michael Göhner antwortet:
Fettsäuren, die Bestandteile der Fette, sind der wichtigste Energieträger in unserem Körper, ihr Stoffwechsel hat in allen Lebenslagen entscheidende Bedeutung. Die außerordentliche Bedeutung des Fettstoffwechsels im Ausdauersport und die Mitwirkung von Carnitin hat schon früh zu der Theorie geführt mit einer vermehrten Zufuhr die Energiegewinnung aus Fettsäuren zu steigern. Mittlerweile konnte auch tatsächlich gezeigt werden, dass zusätzlich zugeführtes L-Carnitin die Leistungsfähigkeit steigert, Müdigkeit und Erschöpfung hinauszögern sowie die Erholung beschleunigen kann.
In einer Studie mit Marathonläufern konnte die Spitze der Laufbandgeschwindigkeit durchschnittlich um 5,7 % gesteigert werden (2 g Carnitin / Tag über 6 Wochen). Bei Langstreckengehern führte eine Carnitin-Gabe (4 g / Tag über 2 Wochen) zu einem Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme um 6 %.
Die Bildung von Milchsäure ein Faktor, der zu körperlicher Ermüdung führt. Mit Carnitin (3 g / Tag über 3 Wochen) konnte bei Eliteruderern eine deutlich verringerte Milchsäureproduktion gemessen werden.
Daneben wird Müdigkeit durch die Ausschöpfung der körpereigenen Energiereserven für intensive Belastungen (Blutzucker, Glykogen = komplexe Kohlenhydrate in Muskulatur, Leber) bedingt. Bei der Studie mit Marathonläufern wurde auch eine Verschiebung der Ausnutzung der Energiequellen Fett und Kohlenhydrate festgestellt. Es wurden mehr Fettsäuren verbrannt, was zu einer Verlängerung der Leistungsfähigkeit bei Ausdauerbelastungen führt, da das Glykogen dann länger zur Verfügung steht und die Ermüdung hinausgezögert wird.
Sogar das Ausmaß des Muskelkaters nach einer starken Belastung konnte mit Carnitin (3 g / Tag über 3 Wochen) vermindert werden. Mit Messungen verschiedener Stoffwechselparameter wurde dem Einfluss des Carnitins nachgespürt. Die Ergebnisse zeigten, dass Carnitin während Belastung den durch Sauerstoffmangel in der Zelle bedingten Stress reduziert, die Entstehung freier Radikale, die Zerstörung von Zellstrukturen, die Entstehung von Muskelverletzungen und Muskelschmerzen verringert sowie die Fettverbrennung in der Erholungsphase steigert. Damit kann mit Carnitin gleichzeitig die Funktion von Antioxidantien unterstützt werden, die eine letztlich noch nicht geklärte Bedeutung für Leistungssportler haben, aber wahrscheinlich noch wesentlich wichtiger sind als die Forschung bereits vermutet.
Daneben unterstützen andere Erkenntnisse aus neueren Untersuchungen den Stellenwert von Carnitin für Ausdauersportler. Sportliche Belastungen führen, genauso wie bei Mineralstoffen, zu erhöhten Verlusten von Carnitin durch Schweiß und Urin. Triathleten hatten im Vergleich mit Nicht-Ausdauersportlern deutlich niedrigere Plasma-Carnitinspiegel; besonders niedrige Spiegel fanden sich bei sich vegetarisch ernährenden Triathleten.
Neben dem doch vielfältigen Effekt auf den Energiestoffwechsel hat Carnitin durch die Aktivierung von Immunzellen noch einen weiteren Nutzen (nicht nur) für den Leistungssportler. Damit kann einer Schwächung des Immunsystems durch häufiges Training oder Höchstbelastungen vorgebeugt werden.
Für den Ausdauer-Leistungssport wurden folgende Empfehlungen aufgestellt:
Carnitin ist ein natürlicher Bestandteil unserer Nahrung, es steht nicht auf der Dopingliste und kann somit legal als Nahrungszusatz verwendet werden.
Carnitinprodukte tragen teilweise ein herstellerbezogenes Qualitätssiegel („Carnipure®“),
das ein reines L-Carnitin garantiert (ohne D-Carnitin). Gleichzeitig ist es
frei von genetisch veränderten Organismen und enthält keine Substanzen tierischen
Ursprungs.
Quellen und Produktempfehlungen beim Verfasser
L-Carnitin ist eine körpereigene Verbindung, die in der Leber, den Nieren und im Gehirn aus den essentiellen (nicht vom Körper selbst herstellbaren) Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird. Häufig wird es auch als Vitaminoid (vitaminähnlich) bezeichnet, d.h. die spezifische Rolle des Carnitins im Stoffwechsel kann durch keine andere Substanz übernommen werden, es ist aber nicht essentiell, da nur unter besonderen Bedingungen der Bedarf des Körpers die eigene Produktion übersteigt. Der Buchstabe „L“ bedeutet, wie bei Aminosäuren, dass Carnitin aufgrund seiner dreidimensionalen Struktur in zwei unterschiedlichen Formen existiert, der biologisch aktiven „L“ und der inaktiven „D“.
Die wesentlichste Funktion ist die eines Cofaktors beim Transport und der Einschleusung langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien (die Zentren der Energiegewinnung in den Zellen). Deshalb findet sich Carnitin besonders in Geweben mit hohem Fettsäurestoffwechsel (Skelettmuskulatur, Herz, Leber). Auf dem Rückweg aus den Mitochondrien nimmt es überschüssige oder giftige Stoffwechsel-Zwischenprodukte mit und sichert so optimale Stoffwechselbedingungen. Daneben ist eine Bedeutung im Zuckerstoffwechsel, für die Zellmembran und das Immunsystem bekannt. Ursachen für einen Mangel können Krankheiten (Leber, Niere, schwere Herz-Krankheiten, Diabetes, angeborene Stoffwechseldefekte u.a.), bestimmte Arzneimittelsubstanzen, Blutdialyse oder ein Mangel der Faktoren sein, die für die Bildung des Carnitins notwendig sind: Lysin, Methionin (beides Aminosäuren), Vitamin C, Eisen, Vitamin B6, Niacin (ein B-Vitamin). Auch im Alter und in Situationen erhöhten Energieverbrauchs (schwere Operationen, Kachexie, starke körperliche Belastung u.a.) ist der Bedarf erhöht, d.h. eine Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln nötig. Entsprechend den genannten Bedingungen wird es therapeutisch eingesetzt. Darüber hinaus wurde eine blutfettsenkende Wirkung nachgewiesen. Einen Mangel selbst zu erkennen ist kaum möglich, da die Anzeichen (Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit) ebenso andere Ursachen haben können.
Der tägliche Carnitin-Bedarf eines Erwachsenen wird auf 100 – 300 mg geschätzt. Neu- und Frühgeborene, Schwangere und Stillende haben aufgrund ihres Stoffwechsels einen höheren Bedarf. Besonders reich an Carnitin ist Lamm-, Wild- und Rindfleisch. Fisch, Geflügel und Milchprodukte weisen geringere Gehalte auf. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten dagegen nur sehr wenig bis gar kein Carnitin. Die Substanz ruft selbst bei Einnahme hoher Dosierungen keine nennenswerten Nebenwirkungen hervor. Ab 4 g pro Tag ist eine vollständige Aufnahme über den Darm nicht mehr gewährleistet. Carnitin bewirkt keine Abhängigkeit bei längerdauernder Verabreichung.
Dipl.-Ernährungswissenschaftler Michael Göhner
Hallo Constanze und Walter,
dieses Jahr habe ich in Biel meinen ersten 100 KM Lauf hinter mich gebracht.
Prinzipiell bin ich mit meiner Leistung zufrieden, aber da ich enorme Probleme
mit Magen/Darm hatte, würde ich gerne von euch wissen, was und wieviel
man bei so einem Lauf trinken sollte, und was man dazu essen sollte. Ferner
wäre es für mich hilfreich zu wissen, ab wann man in welchen Mengen
etwas zu sich nimmt (essen und trinken). Auf der Laufreport-Seite habe ich zwar
gelesen, welche Zusammensetzung manch ein "Gebräu" hat, aber
woher man diese Komponenten (zum selbst mischen) bezieht, und wieviel man davon
nimmt, davon steht leider nichts auf eurer Seite. Es wäre toll wenn ich
von Euch demnächst lesen würde. Thomas R.
Hier bei den Lauftipps findest Du unter dem Stichwort Getränke schon einen Teil Deiner Fragen beantwortet. Zur Ergänzung: Zunächst fällt mir auf, dass es Mode geworden ist, viel zu viel verschiedenster Getränke und Nahrungsmittel während eines Rennens und sogar im Training zu sich zu nehmen. Der Konsum fängt schon beim 10 km-Lauf an. Kein Wunder, wenn da nicht abgenommen wird und sich so mancher wundert, dass trotz Lauftrainings das Gewicht nicht einmal gehalten werden kann. Nicht nur Riegel und Gels sind Kalorienbomben, auch einige Sportgetränke haben es in sich. Aus meiner Erfahrung ist gutes Wasser für Läufe bis zu 4 Stunden völlig ausreichend. Das gilt sowohl für einen Wettkampf als auch für das Training. Im Rennen kann das Kohlenhydrat-Gel oder das Cola-Getränk nach 3 Stunden Laufzeit eine kurzzeitige höhere Leistungsbereitschaft auslösen. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass man das Training ohne solche Anregungen absolviert. Mangelhaftes Training und überzogene Renneinteilung lässt sich aus meiner Erfahrung damit jedenfalls nicht kompensieren.
Laufe ich länger als 4 Stunden, dann nehme ich zusätzlich zur regelmäßigen Wasseraufnahme auch Kohlenhydrat-Getränke zu mir. Feste Nahrung dagegen auch während langer Läufe nicht, wegen der schlechten Verträglichkeit und der stark eingeschränkten Verdauung. Flüssignahrung bringt natürlich auch Probleme mit sich und Beschwerden sind mitunter mit einem Stück trockenem Brot in den Griff zu bekommen. 100 Km ist meine längste Wettkampfstrecke. Dabei bin ich 7,5 und 9 Stunden unterwegs. Bei längeren Laufzeiten, eventuell mit gewanderten Abschnitten, ist die Verträglichkeit von fester Nahrung besser und empfehlenswert.
Zu Deiner Frage „wann und in welchen Mengen essen und trinken?
“ Ich richte mich in etwa nach dem im Buch „Ernährung im Sport“ von Georg Neumann
im Kapitel „Kohlenhydrataufnahme während der Belastung“ gemachten Angaben, die
auch verständlich erläutert werden. Hier ein Auszug: "...empfohlen wird
eine Kohlenhydrataufnahme in Mengen von 8-12g alle 15 Minuten, d.h. 32 bis 48g
pro Belastungsstunde. Eine größere Menge zugeführter Kohlenhydrate unterdrückt
Anteile der Fettsäuren bei der Energieumwandlung. Daher sollte die erste Kohlenhydrataufnahme
nach etwa 60 Minuten Belastung erfolgen. Bis zu diesem Zeitpunkt haben sich
die Anteile von Kohlenhydraten und von Fettsäuren an der Energieumwandlung auf
dem erreichten Leistungsniveau einreguliert und die Glycogenspeicher der Leber
sind zu diesem Zeitpunkt noch nicht erschöpft ...".
Maltodextrin gibt es übrigens in der Apotheke. Salz, Traubenzucker etc. in jedem
Einkaufsmarkt.
Constanze Wagner
Vielleicht kann ja ein Ernährungsexperte oder Arzt was dazu sagen. Mich würde interessieren, wie lange es dauert, bis die Energie, die man über ein Power-Gel zu sich nimmt, dem Körper tatsächlich als solche, also sozusagen als Kohlenhydrate, die zur Verbrennung geeignet sind, zur Verfügung steht oder anders formuliert, macht es Sinn während eines Marathons Power-Gels zu sich zu nehmen und wenn ja, (bis) zu welchem Zeitpunkt? Bei KM 35 aufwärts bringt´s wohl eher nichts mehr, oder? Frage von Andreas E. - per eMail
Dipl.-Ernährungswissenschaftler Michael Göhner antwortet:
Die Kohlenhydrat-Gele, die inzwischen von vielen Anbietern auf den Markt für Sporternährung gebracht wurden, haben den Zweck während Langzeit-Ausdauerleistungen schnell, in praktischer Anwendung, leicht verdauliche und verfügbare Energie zuzuführen (Bitte beachten: nur dieser Verwendungszweck wird hier betrachtet, da es keine andere Situationen gibt, für die diese Produkte erforderlich sind). Die Gele bestehen meist aus Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Maltodextrin (kurzkettige Stärke), bzw. Mischungen dieser Kohlenhydrate. Es gibt auch ein Produkt mit MCT (Fett mit mittelkettigen Fettsäuren), die aber nicht jeder verträgt. Weitere Inhaltsstoffe haben außer Natrium keine Bedeutung für die kurzfristige Energiebereitstellung. Natrium erleichtert die Aufnahme der Zucker durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Die Kohlenhydrate sind zwar in Wasser gelöst, aber durch die hohe Konzentration (65 - 70 %) ergibt sich eine dicke, sirupähnliche Konsistenz. So ist es einerseits aus der Packung direkt aufnehmbar, andererseits ist jedoch der süße Geschmack auch sehr konzentriert. Das bedeutet natürlich auch, dass diese Gele extrem hyperton sind und deshalb so allein nicht angewendet werden können. Um die Zuckerkonzentration in physiologische Bereiche zu drücken ist deshalb unbedingt Flüssigkeitszufuhr nötig (am besten Wasser). Auf manchen Produkten werden nur 200 ml empfohlen, damit ist das verdünnte Gel aber immer noch hyperton, falls kein Maltodextrin beinhaltet ist. Bei reinen Zuckergelen sind 300 - 350 ml pro Beutel besser. Damit drückt man die Zuckerkonzentration auf 8 -9 %, wie bei einem optimalen Sportgetränk für diesen Zweck. Was im Magen ankommen sollte, ist deshalb bei beiden Anwendungsformen sehr ähnlich.
Mit den fertigen Getränken habe ich auch schon die erste Alternative für diese Produkte vorgestellt. Theoretisch vergleichbar wären auch 4 -5 Tafeln Traubenzucker oder 10 - 12 Stück Würfelzucker. Aber wer hat schon die Luft diese, während der Belastung, zu zerkauen? Die Entscheidung für Gel oder Getränk hängt von den Bedingungen des Wettkampfes/Trainings ab. Gibt es genug Verpflegung, sind die Abstände nicht zu lange zwischen den Posten und vertrage ich das Angebotene? Für den Long Jogg einige der leichten Beutel mitzunehmen ist schon praktisch, wenn Sie wissen wo Sie das Wasser unterwegs her bekommen! (Anmerkung: Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, sollte man möglichst auch bei den langen Läufen auf Energie-, nicht jedoch auf Wasserzufuhr verzichten!). Manche nehmen ein Gel einfach als Versicherung zum Marathon mit, denn wer weiß schon vorher, ob er sich nicht dieses Mal plötzlich auf dem Hungerast wiederfindet? Der Preisvergleich hingegen fällt eindeutig für das Getränk aus. Eines der Marken-Gele kostet ca. 1,50 Euro pro Beutel, sprich knapp 30 g Kohlenhydrate.
Eine Frage, die zu den Gelen immer wieder auftaucht ist: Wie lange dauert es bis die Kohlenhydrate bei den Muskelzellen sind und in Energie umgesetzt werden? In Minuten oder Sekunden kann ich es nicht beziffern, genauso wenig aus eigener Erfahrung. Aus mehreren Schilderungen anderer Läufer kann ich jedoch folgern, dass es schnell, sogar überraschend schnell geht. Mehr als 10 -15 min. vergehen nicht bis der Turbo zündet, eher weniger. Das ist wahrlich nicht übertrieben. Wer vorher auf Reserve lief, spürt in kürzester Zeit seine Kräfte zurückkehren. Ähnliche Erfahrungen habe ich mit Cola-Getränken gemacht. Zu Bedenken ist dabei allerdings, dass die gut 100 Kalorien, die ein Beutel liefert, womöglich nicht einmal bis zum nächsten Verpflegungsposten reichen. Wer dann mit hoher Intensität läuft, kann damit 10 -15 min. die Leistung aufrecht erhalten, wer mit mäßigem Tempo weitertrabt, kann sich auch gut die doppelte Zeit daran erfreuen bis die Beine wieder schwer werden. Das liegt weniger am geringeren Energieverbrauch, sondern an der unterschiedlichen Energiegewinnung. Bei sehr hohen Intensitäten werden fast ausschließlich Kohlenhydrate verbraucht, bei langsameren Geschwindigkeiten wird dagegen ein Fett-Kohlenhydrat-Gemisch zu Energie verbrannt. Diese beiden Zeitfenster geben also vor, dass es sich bis zu 20 min. vor dem Zielstrich noch lohnt eine Portion "Zaubertrank" aufzunehmen. Übrigens, eine Unterzuckerung ist nach der Verwendung nicht zu befürchten, da während der Belastung die Kohlenhydrate mit wesentlich weniger Insulin in die arbeitenden Zellen eingeschleust werden.
Nicht dass jetzt einer auf die Idee kommt, beim nächsten 10er das gleich einmal auszuprobieren, nur weil der Lauf doch länger als 20 min. dauert. Voraussetzung für eine spürbare Wirkung der Gele ist natürlich, dass die Kohlenhydratreserven weitgehend aufgebraucht sind, sonst werden einfach nur diese Vorräte geschont und für sie die Kohlenhydrate aus dem Gel verbrannt.
LAUFREPORT Leser Stefan S. schrieb: Dear all, ich habe den Artikel "Suche Getränk für den Marathonlauf" von Michael Göhner mit grossem Interesse gelesen. In diesem Zusammenhang würde mich die Einschätzung des Produktes "anabologes" im Rahmen der langfristigen Marathonvorbereitung interessieren. Ich nehme 3x2 Kapseln, zusätzlich noch eine Kapsel Vitamin E und eine Kapsel Vitamin C. Macht das Sinn? Ich bin sehr gespannt auf Ihre Meinung!
Hallo Herr S.!
Das Produkt anabol-loges bewerte ich unter den folgenden, differenzierten Gesichtspunkten.
Zunächst ist es nötig die Zusammensetzung von anabol-loges zu betrachten.
Eine Kapsel enthält 55 mg Vitamin E, 9 mg Magnesium, 2 mg Kalium, 6 mg
Kieselsäure, 14 mg Johanniskraut-Extrakt.
Die Einfachdosierung für Jedermann ist 3x 2 Kapseln täglich. In der
Trainingsphase werden 3x 3 Kapseln, in der Wettkampfphase 3x 4 Kapseln empfohlen.
Die einfache Dosierung, wie Sie sie verwenden, ergibt eine Gesamtdosierung von
330 mg Vitamin E, 54 mg Magnesium, 12 mg Kalium, 36 mg Kieselsäure und
84 mg Johanniskraut-Extrakt.
Die Dosierungshöhe jeder einzelnen Substanz läßt nur bei Vitamin
E eine Wirkung vermuten, da diese weit über dem vermuteten täglichen
Mindestbedarf liegt. Magnesium liegt dagegen weit, Kalium sehr weit unter dem
empfohlenen Tagesbedarf. Für Silizium, dem Hauptbestandteil der Kieselsäure,
gibt es keinen gesicherten Tagesbedarf, obwohl es lebenswichtig (essentiell)
ist. Silizium spielt eine Rolle in der Synthese des Kollagens und somit der
Bildung und Festigung von Knochen und Knorpel. Eine Zufuhr von 20 - 40 mg Silizium
pro Tag, wie sie in Industrieländern vorliegt, führt zu keinen Mangelsymptomen.
Johanniskraut ist bekannt für seine beruhigende und ausgleichende Wirkung
auf die Psyche. Die in Studien beobachteten positiven Erfahrungen des Präparates
lassen sich jedoch nur zum Teil aus der Analyse der Einzelsubstanzen erklären.
Einzig denkbar sind daher zusätzliche potenzierende Effekte durch einen
Synergismus mit den anderen Inhaltsstoffen.
In Studien mit anabol-loges (Ausdauersport, Spielsport) wurde bei Leistungssportlern
ein verbessertes Gesamtbefinden, eine verlängerte maximale Belastungsdauer,
eine verkürzte Erholungsdauer, eine stabilere Leistungsfähigkeit und
eine geringe oxidative Schädigung der Muskelzellen, d.h. ein erhöhter
Muskelmembranschutz festgestellt. Dabei wurde in der fünfmonatigen Studie
auch ein deutlich erhöhter Blutspiegel an Vitamin E gemessen. Durch einen
speziellen Ansatz konnte nachgewiesen werden, dass sowohl die stabilisierende
psychische Wirkung als auch die "indirekte Leistungssteigerung" keineswegs
auf die Vitamin E-Komponente reduziert werden kann, sondern dass die weiteren
Komponenten ebenso dazu beitragen. Besonders die bekannte beruhigende Wirkung
von Johanniskraut spielt hierbei wahrscheinlich eine wichtige Rolle, indirekt
möglicherweise auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
Daraus ist erkennbar, das Kombi-Präparate schwierig zu bewerten und nahezu
unmöglich mit anderen Produkten zu vergleichen sind. Die Studien belegen
eine Wirksamkeit, die bei AthletInnen, für die Wettkämpfe und Training
eine psychische Belastung darstellen, wahrscheinlich am ausgeprägtesten
ist. Für einen Schutz vor oxidativer Schädigung, zur Stabilisierung
der Leistung und verbesserten Regeneration gibt es jedoch auch eine Reihe anderer
Möglichkeiten mittels optimierter Ernährung und anderer Nahrungsergänzungen.
Die zusätzliche Zufuhr von Vitamin C und E ist nicht nur für Ausdauersportler
zur Erhaltung der Gesundheit geboten.
Ein weiterer Entscheidungsfaktor ist natürlich der Produktpreis. Anabol-loges
wird in Packungen mit 100 bis 1000 Kapseln angeboten. Daraus ergibt sich ein
Preis von 16 - 10 Cent / Kapsel bzw. von 29 - 19 Cent / 100 mg Vitamin E (bezogen
auf Gesamtpreis). Vitamin E allein ist als Hauptkomponente für einen bedingten
Vergleich geeignet. Dagegen ist natürliches Vitamin E als Monopräparat
ab einem Preis von ca. 4 Cent / 100 mg erhältlich. Den Anteil der Komponente
Johanniskraut am Verkaufspreis kann ich jedoch nicht bewerten. Somit muss jeder
eigenständig entscheiden, ob für die erwarteten Wirkungen dieser Preis
annehmbar ist. Übrigens: Der Preis für anabol-loges wurde exakt in
Euro umgerechnet.
Michael Göhner
Ich suche ein hypotones Getraenk oder Instantgetraenk für einen Marathonlauf: vorwiegend Maltodextrin (Kohlenhydratgehalt etwa 60g/l), Na-Bicarbonat (460mg/l) und Aminosäuren. Können Sie etwas empfehlen? Besten Dank MfG M. H.
Ich habe mich erst mit der Aufnahme spezieller Getränke beim Laufen beschäftigt,
als ich mich auf Ultramarathonstrecken spezialisierte. Ich wollte meine Leistung
über mehrere Stunden möglichst konstant halten. Ich befragte intensiv erfahrene
Läufer was da so getrunken wird. Klar wurde, dass jeder auf seinen ganz eigenen
Zaubertrank schwört. Ich bin schließlich bei einer Mischung aus Maltodextrin,
Traubenzucker und etwas Kochsalz hängengeblieben, die ich selbst zusammenmische.
Mittlerweile gibt es viele Produkte auf dem Markt mit den gewünschten Substanzen.
Mal ein paar mg mehr oder weniger, mal nicht alle, dafür aber ein paar andere
zusätzlich. Gemeinsam haben diese Produkte, deren genaue Zusammensetzung mir
nicht vorliegt, den stattlichen Preis.
Unabhängig von den Inhaltsstoffen dieser meist in Pulver- oder Tablettenform
erhältlichen Produkte ist es erforderlich, diese an sich selbst auszuprobieren.
Manche Getränke, die allgemein gut vertragen werden, verursachen bei wenigen
Durchfall oder Magenschmerzen. Die auftretenden Probleme nehmen mit der Streckenlänge
zu. Was bei Marathon funktioniert, kann beim Ultramarathonlauf mit der Aufnahme
entsprechend größerer Flüssigkeitsmengen zum Fiasko führen. Das heißt aber auch,
dass der Test beim 25km Trainingslauf keine Garantie liefert, für den Einsatz
im Rennen über Marathon.
Ausprobiert habe ich die Produkte von Basica und High5. Basica Sport wirbt für
seine hypotone Lösung. Es enthält aber weniger Maltodextrin und keine Aminosäuren,
dafür noch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Es ist geeignet für den
täglichen Gebrauch zur schnelleren Trainings-Regeneration. Ich würde der Empfehlung
von Klopfer-Nährmittel folgen, wenn ich mir täglich 1 Liter ihres Basica Sport
Getränkes leisten könnte.
High5, Energysource neutral ist ein hoch konzentriertes Kohlenhydratprodukt,
das ich sehr gut vertrage. Aminosäuren sind da jedoch auch keine drin. Ich benutze
es mittlerweile als Basis (Maltodextrin) für meine selbst angemischten Getränke
bei wichtigen Ulramarathonrennen.
Ultra Sports hat Produkte im Programm mit Aminosäuren. Ich habe sie aber noch
nie benutzt und kenne die weiteren Inhaltsstoffe nicht. Aus eigener Erfahrung
weiß ich, dass die Hersteller gern und sehr fundiert Fragen beantworten und
rate deshalb, direkt dort anzufragen.
Laufreport - C. Wagner
Für Sportgetränke ist eine hypo- oder isotonische Eigenschaft ideal.
Generell wird aber bei den Produkten nur angegeben, ob ein Getränk isoton ist.
Wer ein hypotonisches Getränk (< 300 mOsm) wünscht, kann sich im Training
bzw. im Wettkampf damit helfen die vorgegebene Rezeptur eines isotonischen Getränkes
mit etwas mehr Wasser anzurühren, ein fertiges Getränk zu verdünnen bzw. noch
einen Becher Wasser dazu zu trinken. Falls ein Marathonlauf jenseits der
Optimaltemperatur (12 - 13 Grad) stattfindet, ist es sowieso ratsam mehr als
einen Becher Flüssigkeit aufzunehmen. Die Osmolalität eines Getränkes, bei fehlender
Angabe, zu berechnen erfordert chemisches Fachwissen. Einfacher ist es sich
daran zu orientieren, dass ein Getränk, welches nur Zucker als Kohlenhydrate
(KH) enthält, nicht mehr als 80 g KH / l enthalten darf. Ein Getränk mit Maltodextrin
darf bis zu 200 g KH / l enthalten, um noch isoton zu sein. Wichtig für die
Resorption der KH ist eine Prise Salz im Getränk (400 - 800 mg / l). Andererseits
habe ich selbst schon festgestellt, dass entgegen allen Regeln die hypertone
Cola auch „funktioniert“. Unter Belastung bzw. der speziellen Bedarfssituation
in der zweiten Hälfte eines Marathonlaufes scheinen andere, noch zu klärende,
Regeln zu gelten. Aber wie von C. Wagner angemerkt gilt für jeden: ausprobieren.
Speziell kohlensäurehaltige Getränke sind nicht für jeden verträglich. Dagegen
ist Apfelschorle nichts für den Wettkampf, für das Training und den Alltag sehr
wohl. Die Fruchtsäuren in Säften verzögern die Magenentleerung. Genauso ist
es nicht angebracht nur Wasser beim Marathon zu trinken. Das können sich nur
SpitzenläuferInnen mit Top-Ausdauer leisten. Für alle anderen ist es eine wertvolle
Unterstützung über die Getränke neue, leicht verwertbare Energie aufzunehmen.
Bei warmen Bedingungen (s.o.) ist Wasser jedoch als Zugabe immer angemessen.
Die Forderung nach Aminosäuren begrenzt die Auswahl
an Produkten sehr drastisch. Nach meinen Kenntnissen gibt es nur drei Produkte
auf dem dt. Markt. Zwei sind von ULTRASports (ULTRA Buffer, ULTRA Refresher;
www.ultrasports.de) und eines von PowerBar (Hydro Plus; www.powerbar.de).
Grundsätzlich ist die Forderung nach Aminosäuren
berechtigt. Die Zeit in der Proteinsubstitution nur für Kraft- und KraftausdauersportlerInnen
empfohlen wurde ist Vergangenheit, seit festgestellt wurde, dass Marathonläufer
bis zu 40 g Aminosäuren während des Wettkampfes verbrauchen. Die bedeutsamsten
darunter sind Glutamin und die verzweigtkettigen Aminosäuren (engl. BCAA) Leucin,
Isoleucin und Valin. Glutamin ist wichtig für den intrazellulären Wasserhaushalt,
das Immunsystem und die Energieversorgung bestimmter Organe. Der Verbrauch der
BCAA während Belastung ist ein Faktor, der u.a. zu mentaler Ermüdung führt.
Im ULTRA Buffer sind zusätzlich weitere Aminosäuren, die als Transportsubstanzen
für den Ermüdungsfaktor Ammoniak dienen. Blomstrand konnte mit einer Dosierung
von 7,5 bzw. 16 g BCAA eine verbesserte mentale bzw. körperliche Leistungsfähigkeit
zeigen. Schena ermittelte bei täglich längerer Belastung über 3 Wochen mit einer
Gabe von 11,5 g / Tag einen geringeren Verlust an Körpergewicht und Muskelmasse.
Im Vergleich dazu enthält Hydro Plus bescheidene und sicherlich unwirksame 370
mg Aminosäuren pro l Getränk. Der ULTRA Refresher liegt mit 22,4 g Aminosäuren
pro l Getränk in einer anderen Größenordnung, ist also empfehlenswert. Zu bedenken
ist dabei allerdings, dass diese Produkte mit Literpreisen von 1,50 € (Hydro
Plus) bzw. 3,78 € (ULTRASports) der Qualität entsprechend kostspielig sind.
Eine Alternative ist die, wie von C. Wagner beschriebene,
Eigenproduktion eines Sportgetränks aus Maltodextrin (40 - 100 g / l), Zucker
(20 g / l), Proteinpulver (20 g / l) und Salz (400 - 800 mg / l).
Die Ergänzung der Ernährung mit Protein (Eiweiß)
bei Ausdauersportlern wird häufig von Ernährungsfachleuten abgelehnt. Das liegt
daran, dass nicht nach Belastungsumfang unterschieden wird, da für allgemeine
Empfehlungen zur Sporternährung die große Gruppe der Freizeitsportler mit maximal
3 bis 4 Stunden Aktivität pro Woche zugrunde gelegt wird. Sobald jedoch fünfmal
oder häufiger und mit hohem Umfang gelaufen wird, ist die Ergänzung mit Protein
nicht nur sinnvoll, sondern sogar zwingend. Einmal müssen ständig die, durch
das Training verursachten, Aminosäurenverluste ausgeglichen werden, andererseits
muss für die Regenerationsvorgänge der Muskulatur vermehrt Protein bereitgestellt
werden. Dieser erhöhte Bedarf sollte schnellstmöglich ausgeglichen werden, um
negative Auswirkungen auf die Proteinsynthese im Muskel zu vermeiden. Sonst
ist eine verzögerte Regeneration und eine verminderter Trainingseffekt im Sinne
von Muskelaufbau zu erwarten. Für eine besonders schnelle Wiederauffüllung der
Aminosäurenvorräte im Körper haben sich Proteinkonzentrate (Pulver) und Gemische
freier Aminosäuren bewährt, die unmittelbar nach Trainingsende, zusammen mit
Kohlenhydraten, verzehrt werden sollen.
Na-Bicarbonat (ein körpereigenes Puffersystem
im Blut) hat nach aktuellen Erkenntnissen nur für längere anaerobe Aktivitäten
(z.B. Mittelstreckenlauf) positive Wirkungen. Für diese Zielgruppe ist diese
Substanz in ULTRA Buffer enthalten. Bei allen aeroben Belastungen zeigt es keinen
Nutzen.
LAUFREPORT - Dipl.-Ernährungswissenschaftler Michael Göhner