Lauftraining für Anfänger

In 12 Wochen 30 Minuten Dauerlauf

Es ist vollbracht. Nach 12 Wochen Training war das Ziel erreicht 30 Minuten am Stück zu laufen. Hier die Teilnehmerinnen der Trainingsgruppe des SC Güttersbach am Marbachsee. Sie haben es alle geschafft, munter plaudernd eine halbe Stunde ohne Pause zu laufen. Alle wollen auf jeden Fall auch weiterhin trainieren um die neue Lebensqualität nicht wieder zu verlieren.

Laufen – einfach beginnen

Für Odenwälder gibt es bereits im dritten Jahr ein besonderes Angebot. Lernen dreißig Minuten am Stück zu laufen - also ohne Gehpausen.

Am Mittwoch, den 31. März, pünktlich um 18:30 Uhr, beginnt das 12-wöchige Programm. Treffpunkt ist der Parkplatz direkt am Marbachsee (über die Staumauer fahren) im Mossautal an der B460. Jeweils mittwochs ist das gemeinsame Training. Eine einmalige Wiederholung der Trainingseinheit - privat am Wochenende - ist allerdings erforderlich um das gesteckte Ziel nicht zu gefährden.

Der Skiclub Güttersbach lädt ein zu dem für Teilnehmerinnen und Teilnehmer kostenfreien Kurs. Wie in den Vorjahren findet das Laufen am Mittwoch unter der Leitung von Constanze Wagner statt. Ihre internationalen Erfolge im 100 km Lauf und Einsätze im deutschen Nationalteam sollten sie nicht verunsichern, sie hat in den vergangenen Jahren am Marbachsee unter Beweis gestellt, dass sie Einsteigern den Spaß am Laufen vermitteln kann.

Schaffen Sie schon ein paar Kilometer am Stück, dann sind Sie herzlich eingeladen, gleich beim Lauftreff mitzumachen. Treffpunkt: gleicher Ort, gleiche Zeit.

Der Skiclub Güttersbach im Internet www.sc-guettersbach.de

Ein Training für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen, ohne sich dabei zu überfordern. Damit nach dem ersten Lauftraining nicht gleich der Spaß am Laufen verloren gegangen ist, werden wir behutsam und langsam mit kurzen Intervallen und Gehpausen beginnen.

Der Plan ist ein Anhaltungspunkt, um nicht gleich alles falsch zu machen.

1. Woche:

2L-3G-2L-3G-2L-3G-2L-3G-2L-3G-2L
Also 6 x 2 Minuten locker laufen (Tempo: immer so, dass eine Unterhaltung sehr gut möglich ist), jeweils unterbrochen von 3 Minuten gehen. Am Ende Lockerungs- und Dehnübungen.

2. Woche:

2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L
Also 7 x 2 Minuten laufen im Wechsel mit 6 x 2 Minuten gehen. Am Ende Lockerungs- und Dehnübungen.

3. Woche:

3L-3G-3L-3G-3L-3G-3L-3G-3L-3G-3L
6 x 3 Minuten laufen im Wechsel mit 5 x 3 Minuten gehen. 33 Minuten mit Lockerungs- und Dehnübungen am Ende des Trainings.

4. Woche:

4L-3G-4L-3G-4L-3G-4L-3G-4L-3G-4L
6 x 4 Minuten laufen im Wechsel mit 5 x 3 Minuten gehen = 39 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

5. Woche:

4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L
7 x 4 Minuten laufen im Wechsel mit 6 x 2 Minuten gehen = 40 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

6. Woche:

5L-3G-5L-3G-5L-3G-5L-3G-5L-3G
5 x 5 Minuten laufen im Wechsel mit 5 x 3 Minuten gehen = 40 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

7. Woche:

5L-2G-5L-2G-10L-5G-5L-2G-5L
5 x laufen (4 x 5 Minuten und 1 x 10 Minuten) im Wechsel mit 4 x gehen (3 x 2 Minuten und 1 x 5 Minuten) = 41 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

8. Woche:

5L-2G-10L-4G-10L-4G-5L
4 x laufen (2 x 10 Minuten und 2 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 2 Minuten und 2 x 4 Minuten) = 40 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

9. Woche:

5L-2G-15L-5G-5L-2G-5L
4 x laufen (1 x 15 Minuten und 3 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 5 Minuten und 2 x 2 Minuten) = 39 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

10. Woche:

5L-2G-20L-5G-5L-2G-5L
4 x laufen (1 x 20 Minuten und 3 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 5 Minuten und 2 x 2 Minuten) = 44 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

11. Woche:

5L-2G-25L-5G-5L-2G-5L
4 x laufen (1 x 25 Minuten und 3 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 5 Minuten und 2 x 2 Minuten) = 49 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

12. Woche:

5L-2G-30L-5G
2 x laufen (1 x 5 Minuten und 1 x 30 Minuten) im Wechsel mit 2 x gehen (1 x 2 Minuten und 1 x 5 Minuten) = 42 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

Um das Trainingsziel zu erreichen - nach 12 Wochen 30 Minuten ohne Unterbrechung durchlaufen zu können - ist es erforderlich zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Vorschlag: Immer am Mittwoch und einmal am Wochenende laufen.

Viel Spaß und Erfolg wünscht Constanze Wagner

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