Lauftraining für totale Anfänger

In 12 Wochen zum 30 Minuten Dauerlauf

Nach nur 12 Wochen Training ist das Ziel erreicht, 30 Minuten lang am Stück zu laufen. Ob man sich nun traut am Firmen-, Frauen-, Jedermannslauf teilzunehmen? Das muss man aber gar nicht. Hauptsache, die gewonnene Lebensqualität geht nicht verloren und man bleibt in Bewegung !!!

Laufen – einfach beginnen

Wie lerne ich, dreißig Minuten am Stück zu laufen - also ohne Gehpausen? Denn, wenn ich das könnte, dann würde ich mich zum Lauftreff trauen und dort regelmäßig laufen...!

Es braucht einen festen Tag in der Woche, etwa den Mittwoch. Der ist ab sofort Trainingstag, basta. Eine Wiederholung des Trainings ist aber erforderlich, will man das gesteckte Ziel sicher erreichen. Am besten am Samstag oder Sonntag.

Ein Training für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen, ohne sich dabei zu überfordern. Damit nach dem ersten Lauftraining nicht gleich der Spaß am Laufen verloren gegangen ist, werden wir behutsam und langsam mit kurzen Intervallen und Gehpausen beginnen.

Der Plan ist ein Anhaltungspunkt, um nicht alles falsch zu machen. Ratsam ist es immer, das Okay eines Arztes einzuholen bevor man nach Jahren der Abstinenz wieder mit Sport beginnt.

 

1. Woche:

2L-3G-2L-3G-2L-3G-2L-3G-2L-3G-2L
Also 6 x 2 Minuten locker laufen (Tempo: immer so, dass eine Unterhaltung sehr gut möglich ist), jeweils unterbrochen von 3 Minuten gehen. Am Ende Lockerungs- und Dehnübungen.

 

2. Woche:

2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L-2G-2L
Also 7 x 2 Minuten laufen im Wechsel mit 6 x 2 Minuten gehen. Am Ende Lockerungs- und Dehnübungen.

 

3. Woche:

3L-3G-3L-3G-3L-3G-3L-3G-3L-3G-3L
6 x 3 Minuten laufen im Wechsel mit 5 x 3 Minuten gehen. 33 Minuten mit Lockerungs- und Dehnübungen am Ende des Trainings.

 

4. Woche:

4L-3G-4L-3G-4L-3G-4L-3G-4L-3G-4L
6 x 4 Minuten laufen im Wechsel mit 5 x 3 Minuten gehen = 39 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

5. Woche:

4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L-2G-4L
7 x 4 Minuten laufen im Wechsel mit 6 x 2 Minuten gehen = 40 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

6. Woche:

5L-3G-5L-3G-5L-3G-5L-3G-5L-3G
5 x 5 Minuten laufen im Wechsel mit 5 x 3 Minuten gehen = 40 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

7. Woche:

5L-2G-5L-2G-10L-5G-5L-2G-5L
5 x laufen (4 x 5 Minuten und 1 x 10 Minuten) im Wechsel mit 4 x gehen (3 x 2 Minuten und 1 x 5 Minuten) = 41 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

8. Woche:

5L-2G-10L-4G-10L-4G-5L4 x laufen (2 x 10 Minuten und 2 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 2 Minuten und 2 x 4 Minuten) = 40 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

9. Woche:

5L-2G-15L-5G-5L-2G-5L
4 x laufen (1 x 15 Minuten und 3 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 5 Minuten und 2 x 2 Minuten) = 39 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

10. Woche:

5L-2G-20L-5G-5L-2G-5L
4 x laufen (1 x 20 Minuten und 3 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 5 Minuten und 2 x 2 Minuten) = 44 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

11. Woche:

5L-2G-25L-5G-5L-2G-5L
4 x laufen (1 x 25 Minuten und 3 x 5 Minuten) im Wechsel mit 3 x gehen (1 x 5 Minuten und 2 x 2 Minuten) = 49 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

12. Woche:

5L-2G-30L-5G
2 x laufen (1 x 5 Minuten und 1 x 30 Minuten) im Wechsel mit 2 x gehen (1 x 2 Minuten und 1 x 5 Minuten) = 42 Minuten. Im Anschluss Lockerungs- und Dehnungsübungen.

 

Um das Trainingsziel zu erreichen - nach 12 Wochen 30 Minuten ohne Unterbrechung durchlaufen zu können - ist es erforderlich zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Vorschlag: Immer am Mittwoch und einmal am Wochenende laufen.

 

Viel Spaß und Erfolg wünscht Constanze Wagner

 

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